4. Толерантность к неопределенности и готовность к риску

Еще один не менее интересный концепт с не менее долгой традицией изучения.
Под толерантностью к неопределенности имеются в виду три компонента:
/ признание неопределенности — в противовес отрицанию
/ оценка неопределенности как интересной, вдохновляющей, притягательной, открывающей возможности или, по крайней мере, терпимой — в противовес страху и отторжению
/ готовность действовать в условиях неопределенности, вплоть до сознательного ее поиска — в противовес избеганию ситуаций неопределенности.

В перечисленном чувствуется некая общая субстанция — так или иначе, всё про готовность и любовь постоянно учиться, меняться, адаптироваться.

«К чему готовиться нашим зрителям?» Готовиться бывать не готовыми. И все равно получать удовольствие.

Дайте знать, если захочется о чем-то почитать подробнее – может, как-нибудь ещё вернемся)

«Мы расстались. Но до сих пор не могу отпустить»
⠀
Этот запрос долго входил, наверное, в мой топ-3 по частоте обращений. Поэтому намереваюсь рассказать (1) чего в этих случаях реалистично ожидать от приёма у психолога и чего не реалистично, (2) что обычно тормозит процесс «отпускания» завершённых отношений.
⠀
— Реалистичные ожидания от приёма у психолога —
⠀
Давайте с места в карьер: расставание это потеря. Потеря человека, привычного уклада, построенного плана на будущее. Если эти отношения значили для вас хоть что-то — вы будете горевать. И это будет происходить какое-то время. Независимо от того, пойдёте ли вы к психотерапевту.
⠀
Причина в том, что это естественный для психики процесс, как для физиологии — процесс заживления раны или сращивания кости после перелома. Именно поэтому идти к терапевту с ожиданием «ускорить» горевание — идея, которая сама по себе будет мешать этот процесс проживать.
⠀
Аналогия. Если вы придёте в больницу с переломом средней тяжести — вам сделают снимок, наложат гипс и т. д. Но срастаться будет всё равно недели четыре. А может больше или меньше. Потому что ваш организм заложил именно такой срок на процесс регенерации в этом конкретном случае. Пытаться поскорее снова радостно скакать на переломанной ноге — думаю, тут не нужно пояснений.
⠀
Значит ли это, что идти к врачу с переломом нету смысла? Как сказать. Вполне есть шанс, что всё действительно само срастется. Врач просто добавляет вам шансов, что будет меньше осложнений. Он понимает, как поддерживать процесс сращивания и какие факторы могут на этот процесс влиять. Это помощь и это гораздо лучше, чем без неё. Но это точно не про то, что методом наложения перстов через N сеансов вы станете равнодушны.
⠀
Итого: со специалистом может быть эффективнее и понятнее, но вряд ли быстрее.

— Что тормозит процесс отпускания —

Ниже примерный перечень штук, из-за которых есть риск застрять на какой-то из стадий горевания.


1/ Обесценивание отношений

«Не представляю, как я встречалась 5 лет с таким мудаком»
«Ну согласитесь, это был просто токсичный человек»
«По-моему это вообще была не любовь»

Об это спотыкаются очень часто, потому что это своеобразный троянский конь. Кажется, если сконцентрироваться на плохом – это поможет забыть. Этот подход активно используется, потому что на какое-то время действительно гасит боль, особенно если встречает поддержку окружающих.

Тактика «поднять всё плохое» призвана охранять эго и не допустить сожалений о том, кто, возможно, уже не сожалеет о вас. Но если какое-то время вы провели с человеком, значит там и тогда в этом было что-то ценное. Что-то хорошее. Пусть даже сейчас это не кажется таким, но оно было. И это тоже должно быть замечено и оплакано как утраченное, чтобы вы получили возможность двигаться дальше.

Обесценивание и запрет на сожаление часто превращаются в цикл внутреннего диалога, где человек приводит себе сотни аргументов почему эти отношения были паршивыми, бывший – мерзавцем, и почему пора уже триста раз обо всём забыть.

Этот диалог может крутиться годами. В то время как правильный вопрос к себе лежит совсем с другой стороны – что было хорошего, что мне так жаль отпустить? Что именно это за клей, который бесконечно возвращает мою голову туда, несмотря ни на что?

Чтобы оплакать утрату, нужно признаться себе — что именно утрачено, с чем я прощаюсь?

Но тут есть ещё одна деталь. В этом месте качели может шарахнуть в обратную сторону, и утраченное может сперва начать формулироваться по всей мелодраматической классике. Например: «утрачен главный человек моей жизни», «самое лучшее, что у меня было», «единственное важное». Такая формулировка приглашает к меланхолии, звучит масштабно, и, главное, невосполнимо.

А ещё такая формулировка не до конца отвечает на вопрос — в ней нет конкретики. Поэтому, если в качестве ответа приходят такие абстракции, то имеет смысл их приземлять и расшифровывать – что конкретно я имею в виду под «единственным важным», «самым лучшим» и др.? Эмоциональный обмен, чувство привязанности, совместные воспоминания и планы на будущее, вложенные в отношения силы? Хороший секс, чувство юмора, интересные разговоры?

И, не отходя от драматической кассы, приближаемся к пункту два.

2/ Идеализация

Другая крайность, тормозящая отпускание – обожествление бывшего партнера, идеализация отношений.

«Я такого больше никогда не встречу»
«Любовь бывает один раз, и это была она»

Если вы ловите себя на этом краю, то здесь не мешает как раз вспомнить всё то, что раздражало, напрягало и вызывало вопросы. Оно точно было, даже если кажется теперь незначительным. Вспоминайте, пока не почувствуете себя где-то на середине континуума – где вы уже не в ванильно-розовом потоке, но и не идёте в полный отказ от ценности всего, что было. Можно также спрашивать себя – реалистичны ли прогнозы про «бывает один раз» с учётом того, что население недавно перевалило за 8 миллиардов? Точно ли подобная драматизация не нужна на самом деле для чего-то другого?


3/ Отрицание

Нюанс насчёт процесса горевания – он не продвигается на следующие стадии, пока факт потери не признан как свершившийся. То есть, если вы только через год со дня расставания признаете, что это всё же точка невозврата – процесс пойдёт дальше только с этого момента. И в этом смысле любые надежды и усилия восстановить отношения могут всё затягивать.

Это не значит, что во всех случаях не нужно пробовать идти на воссоединение. Просто у надежды и усилий всё вернуть должно быть какое-то понятное вам количество попыток. И должно быть осознание, что в ваших руках только 50% ответственности за результат. Если в реальности другого человека решение всё закончить уже принято – вы можете сплясать с бубном, но это не произведёт впечатления. А может хватить и одного искреннего разговора.

Если реального движения с той стороны нет – пробуйте останавливать фантазию, когда она говорит вам «его/её последний пост – точно намек мне!». И ещё спросите себя – не забираете ли вы себе всю ответственность за воссоединение?

Кстати, распространенный жанр отрицания, барабанная дробь: «мне писать или не писать?»

Казалось бы, причём тут отрицание. Но, смотрите, как коварно в этом вопросе притаилась идея, что отношения 100% можно вернуть, просто нужно понять, как правильно для этого действовать. И главное – сам вопрос задается из страха встретиться с реальностью. Потому что, если «напишу» и «не сработает» (читай – если в ответ меня отошьют) – тогда придётся признать, что это, похоже, действительно финал. И если нет гарантий, что «сработает», то лучше не напишу и не узнаю – оставлю этот сладкий зазор для надежды.

Завершаем серию про то, что может тормозить процесс отпускания после расставания:

4/ Вина

Если вы чувствуете вину перед партнером, потому что ваш голос совести подсказывает, что есть о чем сожалеть — извинитесь. Это может быть словесная просьба о прощении, а может быть, выражаясь на юридическом слэнге, деятельное раскаяние. Когда вы «искупаете» вину на понятном вам и вашему партнёру языке действий.

Но если вы чувствуете, что дело в какой-то «неискупаемой» вине, или вине, которая рациональной части вашего разума кажется надуманной — скорее всего речь вообще не про вину, а про поиск того, что я мог(ла) сделать, чтобы всё сохранить. И за этим может быть, например, отрицание или запрет на горевание (см. пункты выше), а может — поиск контроля и понимания, как теперь не профакапить следующие отношения. И тогда разбираться имеет смысл с этим, а не с анализом того, в чём вы были не правы.
С этим пунктом пересекается следующий.


5/ Поиск причин

Не вспомню случая, когда после разрыва человек не пытался бы сложить для себя понимание — почему так всё вышло. Это, с одной стороны, естественное стремление психики складывать нарративы, целостную и понятную цепочку событий. А ещё очень распространена идея, что это и есть «проработка» — понять причины, косяки, кто был прав и не прав.

Проблема здесь вот какая: если вы долго бьётесь над причинами, то чаще всего это значит, что вы никогда их не узнаете. Вы можете их для себя сформулировать, но это будет лишь ваша версия. Вы можете спросить о них у экс-партнера, но это будет лишь его/ее версия. Кстати, в попытках узнать причины у другого ещё можно начать долго и безуспешно задаваться вопросом — правду ли говорит человек? Может, говорит, чтобы не обидеть? Может, наоборот, чтобы задеть побольнее? А если говорит правду, действительно ли человек сам знает эту причину, или ему только кажется, что знает?

Чувствуете, что на эти вопросы невозможно получить ответы? Так начинается процесс, который называется «руминации» — бесконечный цикл пережёвывания мыслей, при котором нет шансов получить реальный результат этих размышлений. Потому что единственная причина, которая является фактом — принятое решение о расставании. Остальное в основном лишь фантазии вокруг этого факта.

Вопрос, который имеет смысл себе задать — зачем вам знать причины. Что вы с этим знанием собираетесь сделать? Ответы тут могут быть разными, но чаще здесь нащупывается уже знакомое нам отрицание – попытка понять, как всё вернуть, попытка отсрочить движение в горе потери. Или уже знакомое нам желание контроля – попытка предвосхитить проблемы в следующих отношениях и как бы заранее их решить (внимание: проблемы, которые с другим человеком могут разворачиваться иначе или могут быть совершенно не похожи — вы никак об этом не узнаете, пока в эти отношения не вступите).

Поиск причин ещё часто сигналит о том, что была разрушена прежняя картина мира, представление о жизни, попраны какие-то ценности. Это может рождать непонимание, как дальше жить и осмыслять жизнь, хочется собрать свою картинку обратно. И тогда вместо взгляда назад в попытке понять «как так вышло?», часто гораздо важнее бывает посмотреть вперед и спросить себя «что дальше?».

6/ Фактическое продолжение отношений

Иногда человек говорит «мы расстались», но фактическая сторона выглядит так: мы вместе ездим в отпуск, пару раз в неделю встречаемся и занимаемся сексом, у меня дома остается половина его/ее вещей, мы созваниваемся, когда происходят важные события, отмечаем вместе праздники и тд. Ну почему я никак не могу отпустить эти отношения, мы же приняли решение расстаться?

Ответ: потому что отношения продолжаются. Как отпустить отношения, которые продолжаются?

Неважно, как назвать этот формат – FWB, «это-не-отношения», «просто секс», «это временно» или как-то еще – важно то, что фактическое место романтического партнера остается занято.

И в этом нет абсолютно ничего плохого, если это делается сознательно. Но, бывает, человек, сам того не желая, выстраивает подобную систему, где буквально нет места новому человеку, нет даже энергии его искать, потому что вся энергия утекает в нынешние отношения. Энергия не в терминах астральных тел и чакр, а в смысле силы намерения строить новые отношения, свободного времени под реализацию этого намерения и тд. Да и самого процесса проживания утраты нет, потому что нет утраты.


7/ Дефицит

Иногда через какое-то время после расставания продолжается ощущение пустоты, словно в каких-то зонах жизни образовалась брешь.

«Как я буду дальше без него/неё»
«Словно часть меня оторвали»

Есть человек – всё ок. Нет человека – всё не ок. Часто такое объясняют себе тем, что это любовь такая сильная, и человек тот самый.

По факту же обычно это означает, что партнёр закрывал какую-то потребность, которую человек не научился закрывать сам или в контакте с другими близкими людьми. И отсутствие человека начинает ощущаться как что-то буквально оторванное с мясом.

В этом случае имеет смысл нащупать, где именно образовался такой существенный пробел. И реорганизовать свою жизнь так, чтобы эта потребность закрывалась снова, может быть теперь совсем иначе.


8/ Другие индивидуальные феномены

Бывает, что обратно в старые романы начинает тянуть, когда с утратой отношений человек теряет свою идентичность. Например, определяю себя как «счастливая жена Васи и мама Пети». Как только семья распадается возникает вопрос – а кто я теперь?

Бывает, что отношения являются для человека признаком социального благополучия, и стыд за их отсутствие покрывается волшебным «просто ещё страдаю по бывшему». Как если бы сингл-статусу требовалось оправдание. Даже ценой своего покоя.

Бывает, что в тяжелые периоды хочется вернуться в отношения, где было хорошо, где был ресурс, где всё было привычно и не нужно было ничего строить заново. И это снова про потребность. В поддержке, тепле, чём-то ещё. Не обязательно в самом человеке.

Бывает ещё всякое разное. Так или иначе, большинство перечисленных финтов – попытки психики любыми подручными средствами оградиться от факта потери, потому что фрустрация кажется невыносимой, выдерживать себя в боли – кажется невозможным. Хорошая новость – сам по себе опыт проживания утраты и завершения горевания может сделать вклад в то, чтобы больше узнать о той своей мощи, в которой сейчас столько сомнений.

This too shall pass.
До встречи через неделю🏹

🍂Новый лонгрид прибыл

Хэштэг «неопределённость»

Почему я танцую свой главный танец, двигаясь спиной вперед? Потому, что держу лошадиные поводья? Нет. Такова судьба людей – мы не видим грядущего и знаем только то, что осталось в прошлом. Мы пятимся в будущее.
Виктор Пелевин — Непобедимое солнце.

Эту метафору про движение в будущее «спиной вперёд» придумали то ли в Китае, то ли в Южной Америке. Не столь важно, где придумали — есть такие темы, которые касаются всех. Как гравитация, энтропия, скорость света. Каждый наш день происходит с их учетом, даже если мы не обращаем на них внимания или хотели бы с ними не согласиться. Неопределённость будущего — одна из таких тем.

Особенно ощутимо мы имеем дело с неопределённостью, когда, например, делаем выбор или принимаем решения: релоцироваться или нет? разводиться или нет? инвестировать в одно или в другое? идти в найм или фриланс? чикен или фиш? Исход достоверно неизвестен.

От неопределённости невозможно избавиться, но обращаться с ней можно по-разному. Большинство стратегий, которые часто используются, построено на избегании. Вот пара грубо обобщенных примеров:
- вера в то, что всё определено — судьба, фатальность, гороскопы. Этот вариант часто начинает противоречить ценностям свободы и личной ответственности и перестает быть устойчивой поддержкой
- попытки просчитать все сценарии «а что, если?» — верный способ разогнать высоченную тревогу
- подавление своего отклика на неопределенность (негативных эмоций и мыслей) — тут в итоге начинают фигурировать заедание, зависимости, селфхарм и тд.

Но предлагаю сразу перейти к стратегии, ради которой затевался этот пост — ещё неопределенность можно выдерживать.

– Выдерживать неопределенность –

Выдерживать означает сохраняться, эмоционально не разрушаться под воздействием чего-либо (в нашем случае — под воздействием неопределенности).

Для этого нужно три вещи:
(1) Честно признавать и соглашаться, что неопределенность [или подставьте любое другое явление] — действительно есть. Со всеми вытекающими последствиями: и хорошими, и плохими
(2) Контейнировать самого себя — все свои состояния, которые возникают под воздействием неопределенности
(3) Иметь адаптивные убеждения про себя и про неопределенность. Адаптивные — это которые помогают нам жить и приспосабливаться

Пойдём по порядку.

Первое более-менее понятно — это про отказ от стратегий не замечать свою тревогу или затыкать её аргументами, что поможет гороскоп или гипер контроль. Признаться себе, что придётся иметь дело с неизвестностью. Не запугивать себя, но и не приукрашивать. Признавать свои состояния по этому поводу. «Да, происходит вот это, и это заставляет меня думать и чувствовать вот так». Отличный вариант для этих целей заполнять таблицу состояний.

Второе. Контейнировать – натурально от слова «контейнер» – выращивать некое пространство, внутреннюю ёмкость, которая позволяет вмещать любые свои состояния.
Может быть легче понять это по аналогии с тем, как вы когда-либо контейнировали других людей. Например, близкий вам человек рассказывает о том, как плохо прошел день, как тревожится по поводу чего-нибудь, как грустит или злится. Если при этом вы ему создаёте любящее, безопасное пространство для проживания его эмоций, если оказываетесь способны просто присутствовать рядом столько, сколько нужно, со вниманием и сочувствием, без желания как можно быстрее избавиться от его/ее эмоций – вот это и есть процесс контейнирования. Теперь представьте, что таким же безопасным, поддерживающим «контейнером» вы становитесь и для самого себя. На протяжении всей жизни.

Думаю, что после прочтения реакция может быть разная. У кого-то щелкнет – а, понимаю, о чем речь. У кого-то будет мысль – это же невозможно/слишком сложно/мне это вообще не знакомо. Так бывает в случаях, когда у человека почти нет опыта, когда ему бы подобное пространство кто-то создавал. Кстати, для части людей отношения с терапевтом – это вообще первые в жизни отношения, где человека контейнируют. И тогда только в терапии наконец появляется возможность познакомиться с этим процессом на уровне личного опыта. Без личного опыта понять как это – очень сложно, честно говоря. Нужен пример, буквально ролевая модель, которая потом интегрируется и становится уже не внешней, а внутренней опорой.

Третье — про адаптивные убеждения о себе и о неопределенности.

/ Убеждения о себе

Например, есть такая фабула: человек не уверен в действиях, которые предстоит совершить. Но из этой фабулы двое разных людей могут сделать два абсолютно разных вывода.

Для одного «я не уверен(а)» означает, что-то вроде: я никчёмный человек. мне не следует пробовать. я ошибусь и буду вечно укорять себя за это.
Для другого «я не уверен(а)» означает: я сейчас чему-то учусь.
мне стоит подумать, важно ли мне попробовать и получить этот опыт. мне стоит подумать, как я поддержу себя, если ошибусь.

Фабула одна и та же. Даже последствия могут быть одни и те же. Но чей свод убеждений больше помогает жить и выдерживать неопределенность?

/ Убеждения о неопределенности

Аналогично и здесь – неопределенность одна и та же, но значение ей придаваться может разное.

«Неопределенность не позволяет контролировать последствия».
Это опасно, если всё не просчитать, то нечего и начинать, — думает один.
Ок, значит, я буду решать проблемы по мере поступления, — думает другой.

«Неопределенность кажется опасной». Это портит мне жизнь, — думает один.
Это добавляет азарта, драйва и создаёт интересные вызовы, — думает другой.

Все эти убеждения берутся не с потолка, конечно. Это выводы, которые однажды помогли приспособиться. То есть вы где-то научились так думать. Но то, что психика когда-то выбрала в виде единственной доступной защиты — не обязательно подходит вам и теперь. И если вы замечаете, что старые убеждения больше не помогают жить — всегда есть возможность научиться думать по-новому. В разных терапевтических подходах есть свои алгоритмы помощи с этим, но не вижу особой эффективности их тут пересказывать — опереться на текст в этом плане будет сложно, искренне советую делать это вместе со специалистом.

Поэтому ограничусь тем, что напоследок скажу пару слов в защиту неопределенности.

Да, неопределенность тесно сопряжена с тревогой. Эволюция не допустила бы того, чтобы неизвестность нас совсем не пугала — это было бы просто небезопасно. Не знаю, чьего авторства фраза (вроде бы Екатерины Винник): мозг не для счастья, а для обратной связи. Вот это точно.

Но я бы обратила внимание, что обратная связь тревогой не ограничивается. Неопределенность — вообще-то источник по-настоящему классных историй в нашей жизни. Иногда странных и трэшовых, иногда приятно удивляющих, то есть как раз тех, которые с интересом и смехом потом мы пересказываем друзьям. Тех, которые вспоминаем на старости лет. Это те истории, которые становятся поучительными, которые могут делать мудрее и предлагают глубокие смыслы.

Книги и фильмы интересны нам только тогда, когда в них есть неизвестность. Когда вы ещё только гадаете — кто же преступник, каким же будет финал. Если вы едете в путешествие — оно будет интересным вам за счет неожиданностей, именно они отличают ваше путешествие от других.
Может быть, жизнь и была бы лишена тревоги без неопределенности, но еще она была бы лишена всякого интереса.

И вот на этот интерес приглашаю вас обратить внимание. Если цена ошибки кажется очень высокой — вы справедливо возразите, что тут как-то совершенно не до интереса. Понимаю вас и верю вам. И все равно приглашаю, не отрицая и не отменяя тревогу, хотя бы иногда проверять – нет ли там пространства ещё и интересу, смелости, юмору, творчеству, любопытству: чем в итоге это закончится, как я справлюсь, какой там дальше поворот? Ведь, по сути, даже наша попытка строить ожидания о будущем – это попытка исследовать будущее, желание пройтись по нему хотя бы в фантазии. Попытка часто беспомощная, потому что трудно исследовать ещё не существующее. Хотя исследовать — действительно прекрасная стратегия. Особенно если исследовать только то, что действительно исследованию поддаётся — настоящее.

Там, за ворохом приятных и тревожных ожиданий — ваше чистое любопытство жить, интерес удивляться и познавать. Себя, других, жизнь.
🌏🚀

УСТАЛОСТЬ: как поддерживать и не сливать энергию

сегодня в формате видео: https://youtu.be/lU_DeiuRIN4

Коротко об осеннем росте запросов на терапию

«Ещё не там»: почему даже профессиональный психпоп контент может оказаться не на пользу

Когда пишу новый пост, это постоянный поиск баланса между двумя полюсами — упростить, зато написать наглядно, или же начать после каждого предложения делать расшаркивание: как все устроено сложнее, как много может быть тонкостей и исключений.

Так происходит, потому что психика — не двигатель автомобиля, к ней нет чёткой инструкции или единой для всех интерпретации по каждой поломке. Даже в тех терапевтических подходах, где пытаются разрабатывать конкретные протоколы работы, все равно на практике начинаются сюрпризы и творческая адаптация.

Именно поэтому наличие сотен тысяч психпоп книг не сделало профессию психолога неактуальной. Не потому что все что-то скрывают или плохо пишут, а потому что очень сложно меняться об текст, который не учитывает твои индивидуальные нюансы и картину в целом. Больше того. Читая текст, даже профессиональный, можно ещё больше дезориентироваться.

Представьте себе девушку, которая переживала систематическое домашнее насилие в детстве. К этому опыту она годами никак не подступалась. Гнев на родителей под внутренним запретом, нет устойчивого понимания, что происходящее действительно было насилием, а не нормой. И вот она читает статью про то, каким освобождающим может быть прощение. Дальше читает что-нибудь про сепарацию, где написано, что при «нормальной» сепарации отношение к семье должно быть ровным, без гнева и эмоциональных разрывов контакта, но и без чрезмерной привязанности.

Вообще-то, и прощение, и ровное отношение — норм идеи. В отрыве от контекста. Но если к контексту вернуться, то куда эти идеи попадут именно сейчас именно этой девушке? В ещё больший запрет на гнев, в ощущение собственной ущербности из-за невозможности простить (а с запертым в багажнике гневом такая возможность едва ли откроется). В размышления по типу «всех так воспитывали, но никто кроме меня, видимо, за эти обиды не держится».

Повторюсь, статья о том же прощении могла быть написана с толком. Проблема лишь в том, что на момент прочтения девушка ещё вообще не там. И может быть она в эту точку вообще никогда не придёт, и это будет тот путь, который именно ей подойдёт больше всего. А может на каком-то этапе это станет важным поворотом.

Другой пример. Представим, как молодой человек с депрессивным стилем мышления и обесценивающими паттернами читает статью про практики благодарности. Даже если там будет приведено пятнадцать ссылок на исследования, идея начать вести каждым утром дневник благодарности вызовет у него лишь печально-саркастичную улыбку. И это норм, потому что человек в момент прочтения ещё вообще не там, где есть возможность на этот инструмент опереться. Значит ли это, что сам инструмент бесполезен? Бесполезен не инструмент, но бесполезно именно сейчас именно этому человеку его предлагать через текст.

Когда конфликтующая пара читает статью «5 правил конструктивной коммуникации в браке», но уязвимость и защитные механизмы обоих ещё очень интенсивны и реактивны — статья не вызовет ничего, кроме чувства вины из-за того, что не выходит начать говорить пресловутыми «я-сообщениями». Хотя не удивительно, что на этом этапе будет с трудом получаться.

К чему я — могу предложить три основных вывода:

1. Когда читаете любой контент, в том числе и тут, имеет смысл держать в голове, что любые приводимые примеры, интерпретации — это короткие обобщения, часто имеющие свои исключения. Отдельный пост освещает только фрагмент реальности. И это может быть взгляд на реальность из той точки, где вы не находитесь (уже, ещё или вообще).

2. Если вы встречаете противоречивые тезисы в сфере психпросвета — это далеко не обязательно означает, что из них нужно выбрать один (подразумевая, что один верный, а другой нет). Иногда эти тезисы — разные точки на местности, которые на деле могут соединяться в карту, постепенно делая ваше представление об этой местности более сложным и объёмным. Но это нормально, если без набора общих представлений о функционировании психики отделить зерна от плевел бывает сложно.

3. Важная вещь в терапии — вместе с терапевтом сверять точку, которая отвечает на вопрос «куда мы идём» (по сути это про запрос). Но другая не менее важная вещь, это постоянно сверять точку «где мы сейчас». Именно этот ответ даёт понимание как и чем прорисовывать дальнейший путь. Но, снова — это то, что может быть трудно сделать в одиночку наедине с текстом. Поэтому, если вы нашли какие-то советы/инструменты в интернете, пробуете их приложить к себе, но никак не работает — часто проблема совсем не в вас, и может даже не в самих инструментах. А в том этапе, на котором они вам попались.

Друзья, памяток самопомощи очень много сейчас и в целом дублируется то, о чем все терапевтическое сообщество хором писало ещё с конца февраля.

Собрала 9 пунктов, которые сама считаю основными и уместными именно сегодня. А вы возьмите для себя только то, что вам подходит.

1. Страх. Если вы чувствуете страх, то вместо того, чтобы пытаться его избегать, подавлять, заглушать, запрещать себе – можно заметить его важную регуляторную функцию. Эта функция – СТРАХовать вас. Пусть этот страх поможет вам не отключиться от реальности и направить свое внимание на то, что вы можете сейчас для себя сделать, а также заметить, чего сделать вы не можете. Сформулируйте свои возможности и свои ограничения. Где там сейчас есть точки выбора?

2. Информация. Чтобы думать, что вы можете для себя сделать – вам нужно будет собирать информацию. То есть, скорее всего, вам придется читать новости. Новостное поле будет построено таким образом, чтобы нарочно и не нарочно раскачивать эмоциональный фон. Поэтому вам необходимо научиться фильтровать контент, который вы потребляете, при этом не исключая его полностью.

В качестве такого фильтра могу предложить вам вопрос, который стоит задать себе перед прочтением: чем это должно мне помочь?
Если есть ответ — читаете, если ответ «ничем», то, возможно, не стоит смотреть очередное видео или читать очередную историю.

Но чтобы на этот вопрос вообще мочь отвечать, вам как раз и нужно сначала очертить, какие перед вами стоят вопросы и задачи, в решении чего вам нужна эта помощь и информация.

Если непрерывно мониторить всю без разбора новостную повестку является частью вашей работы (вы журналист или социальный активист), то вам нужно с удвоенной силой беречь психику. Дайте знать, если надо подробнее рассказать про возможные техники безопасности для представителей этих профессий.

3. Письменные практики. Если вы попадаете в очень сложное эмоциональное состояние и у вас нет возможности дойти до терапевта, самая простая и самая действенная рекомендация, которую вообще возможно дать – начинайте записывать.

Если вы из тех, у кого все это время советы про условный дневник эмоций вызывают скепсис, то я рекомендую пару раз попробовать не просто читать эти рекомендации, а сделать их. И сравнить свое состояние до и после.

Если бесит/сложен/непонятен формат таблицы — пишите просто в свободной форме. В заметках смартфона или от руки – минимум 15 минут безостановочного письма. С описанием всех своих состояний – мысли, эмоции, телесная реакция, чего сейчас хотелось бы, что вы можете для себя сделать, любые другие идеи, которые мелькают в голове.

4. Опора на прошлый опыт: ресурсы и подводные камни. Первые дни после прихода очень плохих новостей – это период, который называется фазой острого стресса. В остром стрессе человеку свойственно регрессировать. Кроме того, у каждого актуализируется собственный травматический опыт, если он есть. И вот тут начинается интересное – как правило он не просто есть, но есть связанный буквально с военными событиями. Это может быть не непосредственно личный опыт, а опыт расширенной семьи, который вы с детства впитывали, слушая рассказы старшего поколения.

Здесь тонкий момент. С одной стороны, нет ничего мощнее, чем обернуться назад и увидеть, какая огромная цепочка людей позади вас однажды уже прошла даже такие события. Увидеть, что они смогли. И одно уже наше существование это подтверждает, мы стоим на их плечах. Нет ничего мощнее, чем воспоминания, которые соединяют нас с ресурсом наших предков.

С другой стороны, эти воспоминания, которые передаются из поколения в поколение, часто заряжены травмами. И тогда из них к нам может затекать не ресурс, а опыт травмы. Рандомный пример. Допустим, в каком-то из поколений была ситуация, где кто-то из родственников бежал из армии. И, допустим, это стало семейным секретом, который был заряжен посылом: позор. Как вы понимаете, эта история под очень конкретным углом зрения будет рассказываться детям и внукам. Так следующие поколения незаметно срастаются с посланием – подобный поступок сделает пропасть между мной и семьей. Я буду клеймом, которого поколениями стыдятся. Если этот опыт никак не осмыслен и перед человеком в ситуации острого стресса резко поставить выбор – подобная история может возыметь определяющий вес. И тогда им может быть принято решение, которое будет продиктовано опытом травмы, а не своими реальными интересами в долгосрочной перспективе.

Именно поэтому, когда говорят «не принимайте решений из точки паники» — дело не столько в самой панике, сколько в том, что часто это решения из точки травмы. Попробуйте отрефлексировать, какие истории теоретически могут фонить в ваших сегодняшних решениях.

5. Люди. Уверена, вы отовсюду слышите совет быть рядом с близкими, и я могу лишь с уверенностью его подчеркнуть. Есть даже исследования о том, что мозг человека иначе реагирует на угрозу удара током, если за руку в этот момент держит близкий человек (Coan, 2006).

Знаю, что не у всех есть эта возможность «примкнуть к своим» – общество как никогда поляризовано, хоть теперь единения и становится все больше. Ищите эти связи в чем угодно – будь то интервью или посты близких вам по духу людей, любые формы групповой работы, обмен поддержкой в комментариях. Вы нужны другим и другие нужны вам. Это не лирика, это научный факт. Берегите близкие связи и не закрывайтесь.

6. Тело. В остром стрессе наше тело принимает на себя удар в первую очередь. Услышьте голос тела, будьте особенно чутки к его потребностям. Еда, вода, тепло, тактильный контакт.

Физическая нагрузка (бег, танцы, кардио) помогает разрядить стрессовые реакции на физиологическом уровне.

Если есть сложности со сном – не запускайте их. Если нужна фарм-поддержка – этого стоит бояться меньше, чем состояния полного истощения отсутствием нормального сна.

Прогулки в лесу. Когда вы идете по лесу, запускаются процессы, похожие на те, что искусственно воспроизводит EMDR-терапевт при работе с травмой. Сама Шапиро (это создатель EMDR терапии) впервые задумалась о пользе билатеральной стимуляции именно гуляя по лесу. Это просто и бесплатно.

7. Контейнирование. Что это примерно такое можно прочесть вот тут. Речь про то, как вы будете к себе относиться, пока испытываете самые разные состояния. Будете ли мочить себя, если не получается быстро и эффективно принимать решения или будете себе другом и поддержкой. Стоит помнить, что в остром стрессе мы все немного опускаемся под воду, где уверенно и полноценно «дышать» может не получаться.
Это фаза. Дальше будет постепенная адаптация. Какое отношение к себе топит еще сильнее, а какое помогает? Выберите то, что помогает.

8. Zoom-out. Когда мы смотрим на ситуацию вплотную, у нас быстро появляется ощущение, что она занимает все пространство. Пространство текущего момента, жизни в целом. Да, это очень яркое пятно и оно привлекает внимание. Я не призываю его игнорировать. Но я призываю сделать небольшой zoom out, как на камере фотоаппарата, и увидеть контекст шире.

Объясню конкретнее. Речь, например, про планирование – его горизонт сужен, и в первую очередь с этим стоит согласиться. Во вторую очередь не нужно прекращать планировать, потому что именно это дает возможность увидеть какие-то смыслы впереди.

Да, эти смыслы и эти планы тоже будут меняться, и можно даже прикинуть, как вы будете их адаптировать по мере поступления новых вводных. Но главное здесь заметить, что сегодня это лишь отрезок жизни. Каким бы он ни был, это только один отрезок.

Другой пример. Прямо сегодня эти события – только часть вашего дня. Да, для кого-то очень большая, ярко фонящая часть. Но есть и другие части. Кто-то любимый рядом, ваша собака, вкусный ужин, желтые листья, встреча с друзьями, музыка, ваша работа, что угодно, что важно для вас. Заметьте и это тоже.

9. Ценности. Какой бы ни была ситуация, один из лучших вопросов, который мы можем себе задать – каким человеком мне хотелось бы быть? Каким человеком я хотел(а) бы, чтобы меня сегодня запомнили мои дети? Как бы мне хотелось, чтобы они рассказывали моим внукам про меня, про эти непростые дни?
Если детей нет, можно представить, как если бы они были, или представить себя в воспоминаниях любых других важных вам людей. Каким/какой вы сами себя хотите вспоминать?

Устремитесь туда, к этой картинке.
Что бы ни было, устремиться туда, напоминать себе про нее — вот это точно может оставаться опорной точкой для любого из нас.

Memento mori

В 2022 тема быстротечности жизни гораздо чаще поднимается на консультациях. Не метафорически, не в виде скрытых смыслов, а напрямую.

Вспоминала, когда вообще я сама впервые задумалась о смерти и времени — это был младший школьный возраст. Тогда эта тема вызывала любопытство и гипнотическое замирание — там было место для тревоги, но при этом чувствовался некий потенциал.

Было понятно, что в ней содержится что-то очень важное, величественное, о чем не заведёшь светскую непринужденную беседу. Что-то, что мгновенно заставляет напрячься даже взрослых и сильных. Незримо присутствует и определяет, но напрямую не обсуждается.

Даже тема секса всегда была менее табуирована, чем тема смерти. «Тот, кого нельзя называть».

Зачем называть, если цель — забыть и переключиться? У англоговорящих терапевтов на эту тему есть крылатая рифмованная фраза: name it to tame it. Когда что-то не называется, не делается видимым впрямую — оно всегда кажется больше нас. Захватывает. А если захватывает, то переключиться — непосильная задача. Name it.

Очевидно, что в последние годы всё более навязчиво и с новых ракурсов тема смерти заглядывает в наши лица: чума & война & ты идёшь на работу.

От этого острого взгляда по привычке хочется отвернуться. Кажется, если продолжить смотреть, то это заранее всё изничтожит. Испортит и без того такое хрупкое, что все мы так пытаемся сберечь.

Но мало-помалу становится понятно, что именно способность честно и прямо смотреть ей в глаза позволяет чувствовать себя на острие жизни.

Позволяет включиться, ничто не воспринять как должное. По щелчку обнажает истинные ценности. Заземляет, но и делает ощущение жизни более интенсивным. Более, чем обычно, подсвечивает чудо и радость самых простых вещей.

Memento mori. Для меня эти слова о том, чтобы помнить о смерти и времени именно для того, чтобы уметь сознательно о них забывать. И как никогда свежим, благодарным взглядом смотреть в сторону жизни.

За пределами новостей, решений и каких угодно задач — через что вы сами сейчас чувствуете жизнь интенсивнее всего? Как это удаётся лично вам?

Пишите в комментариях — пусть ваши варианты дадут вдохновение и поддержку кому-то ещё🔑💛

🎬 Прекрасный день по соседству, 2019

↑ если захотите пару медленных тёплых минут

Юмор в ситуации стресса

Новый лонгрид про терапевтический потенциал мемов, защитные механизмы и баги «позитивного мышления».

А в комментариях приглашаю расчехлять то лучшее, над чем вы смеялись за эту неделю)