ЗАМЕЧАТЬ ЭМОЦИИ # 2

Тренировка навыка замечать эмоции содержит два базовых компонента: (1) систематическое направление фокуса внимания на своё состояние и (2) расширение информации о том, какие в принципе бывают эмоции. Начнём с первого.

‒ Направление фокуса внимания на своё состояние ‒

Этот пункт зависит только от вас. От того, насколько часто вы будете напоминать себе задаваться вопросом «как я?» Самый эффективный заход здесь – через письменную практику «Таблица состояний»

Проще всего, для начала, идти от ярких состояний. Например, вы чувствуете что-то дискомфортное. Обычно это звучит как «что-то мне плохо», «камень на душе».

Выделите время на то, чтобы сесть и зарегистрировать 1) что за ситуация волнует; 2) что за мысли по этому поводу; 3) что за эмоции; 4) какие ощущения в теле; 5) как в связи с этим вы себя ведёте / повели / планируете повести; 6) что это говорит о вашей потребности (чего вы хотите / чего не хватает)?

Удобно завести себе табличку на смартфоне с такими колонками: ситуация; мысли; эмоции; тело; поведение; потребность.

Колонки можно заполнять в любом порядке. Вы заметите, что в каких-то ситуациях первыми будут считываться мысли, в каких-то – телесные ощущения. Цепляясь друг за друга, они будут подсказывать чем заполнять остальные колонки. Где-то – сразу будете узнавать эмоции.

У этого упражнения есть несколько полезных функций, кроме развития навыка замечать эмоции.

Во-первых, его магия в том, что оно немножко занудное. Поэтому даже если вы в табличке всё заполните неточно ‒ за счёт одного только процесса заполнения вы уже почувствуете долю облегчения. Это работает, потому что в процессе заполнения вы: (1) заземляетесь и становитесь как бы сторонним наблюдателем своего состояния. Воспаряете над схваткой; (2) это даёт вам время выбрать более полезную реакцию. Эмоции выбрать вы не можете, но вот свою реакцию на них – можете.

Во-вторых, самая важная колонка в вашей табличке – последняя, которая про потребность. Эмоции – это сигнальная система. Их функция – доставлять вам новости о том, как у вас дела, чтобы вы вовремя о заботились о своей жизни. Это всегда сигнал о потребности.

Именно поэтому бороться с эмоциями не только бессмысленная (потому что невозможная), но и вредная идея. Представьте, Васе звонит сосед и говорит: Вася, у тебя квартира горит. Но вместо того, чтобы тушить пожар, Вася кидает трубку и выключает телефон – потому что не надо мне тут. Good vibes only! Too blessed to be stressed!

Как нащупать за эмоцией потребность? Можно задать себе вопросы:
– Что должно быть вместо этой ситуации, чтобы на душе снова стало приятно? Какие есть пути этого достичь эффективнее всего? Какие ЕЩЁ есть пути этого достичь? :)
– Могу ли я пересмотреть отношение к ситуации / осмыслить её иначе, или я хочу менять саму ситуацию? Какие есть реалистичные варианты её поменять?
– Чего мне сейчас не хватает? Где и как это можно получить?
– Что мне мешает? Как это убрать?

Вы можете повстречать статьи, где предлагаются некие универсальные ответы, по типу: злость сигнализирует вам о недопустимом поведении в отношении вас. В каких-то случаях да. Но, к сожалению, всё как обычно сложнее и требует творческого подхода.

Например, гранулами злости могут быть зависть, ревность, презрение, что-то еще. Они могут сигнализировать вам о чём-то совсем другом. О чём – у вас всегда будет свой индивидуальный ответ с учётом контекста (всех колонок таблички). Никто лучше вас не знает этот ответ. Просто он не всегда всплывёт сразу. А еще не всегда честный ответ будет вам приятен.

Я бы рекомендовала анализировать не только сферу дискомфорта. Гораздо проще сделать жизнь лучше, если замечать свои приятные состояния и их источники. А еще таблица с приятными состояниями – материал для анализа того, какие вообще у вас ценности, что хорошо для вас, чего / кого стоит добавить в жизнь?

Со временем свои таблицы можно перечитать и посмотреть – каких состояний у вас обычно больше? С какими ситуациями / людьми они связаны? Какие слова часто повторяются? Как правило, если одни и те же эмоции повторяются очень часто – значит остальные вы пока не слышите.

Здесь уместно задать себе вопрос — знаете ли вы какие ещё существуют эмоции? Если придёте к осознанию, что ваш активный словарный запас для них невелик – впереди вам доступно широкое русское поле экспериментов поле для исследования, если захотите.

В следующий раз именно об этом – как расширить свой эмоциональный арсенал. А еще о том, как и зачем наш мозг конструирует эмоции.

Stay tuned!

ЗАМЕЧАТЬ ЭМОЦИИ # 3

‒ Как расширять информацию об эмоциях ‒

Классический взгляд на эмоции (Экман, Левенсон, Космидес и др.) предполагает, что:
- существует определенный набор базовых эмоций (грусть, радость, страх, злость, т. д.) и
- каждая из этих эмоций имеет свой характерный «отпечаток»: на уровне тела, физиологии, мимики, деятельности мозга. Такой взгляд означает, что этот самый «отпечаток» можно описать для каждой эмоции и по этому отпечатку научиться точнее распознавать свои и чужие эмоции. Именно на этой теории, кстати, основаны идеи о распознавании лжи по мимике человека.

Но есть проблема ‒ даже после столетия усилий исследования не установили надежного «отпечатка» хотя бы для одной эмоции. Когда ученые прикрепляют электроды к лицу и измеряют, как двигаются лицевые мышцы, когда человек испытывает эмоции ‒ они обнаруживают колоссальные различия, а не сходство. Такие же различия они обнаруживают при изучении тела и мозга (Kassam & Mendes 2013). То есть вы можете чувствовать гнев, и это будет сопровождаться повышением кровяного давления, а может и не будет. Вы можете испытывать страх с вовлечением миндалевидного тела или без него (Becker et al., 2012).

Это говорит нам о том, что нет никакого достоверного «отпечатка», образца, по которому мы можем распознавать эмоцию. Отпечаток эмоции будет отличаться всякий раз в зависимости от прошлого индивидуального опыта, культуры и конкретной ситуации.

Получается, если я говорю «мне тоскливо» ‒ вы лишь примерно понимаете, что я имею в виду. Но никогда не понимаете это ТОЧНО так же, как я. Если вы из племени минангкабау на Западной Суматре, то понимаете мое «тоскливо» ещё хуже. Просто потому что у нас разный бэкграунд, культурный фон, а значит разные пазлы, из которых каждый из нас складывает своё «тоскливо». Более того ‒ вы сами будете переживать «тоскливо» по-разному в разном возрасте, в разных ситуациях.

Безусловно, есть некоторый стереотип. Если попросить актёра изобразить печаль, то он скорее отразит на лице опущенные уголки рта, слезы, нахмуренные брови, а не улыбку. Однако, при переживании эмоций в реальной жизни, нормой для нас является различие, а не единообразие.

Если нет отпечатка (объективного критерия), на что мы тогда ориентируемся, когда решаем ‒ испытываю «тоску», а не «гнев», «разочарование» и др.?

Лиза Ф. Барретт предлагает ответ, который учитывает описанные недостатки классической теории эмоций.

Эмоции ‒ это предсказание мозга о реальности, которое основано на прошлом опыте и культурном контексте.

Речь о том, что наш мозг обучается, обобщая предыдущий пережитый опыт ‒ в основном свой, но и чужой тоже. Со временем образуется какое-то количество тематических «ячеек», куда помещаются воспоминания: контекст + интерпретация этого контекста.

То есть, когда вы однажды пережили (или засвидетельствовали) значительное количество случаев, которые по каким-то причинам опустили в ячейку «печаль», то из них ваш мозг сконструировал для себя некую сводку контекстов, которые следует обозначать как печаль. В следующий раз именно с этой сводкой мозг будет соотносить текущую ситуацию, проверяя, стоит ли сейчас печалиться.

Так эмоция конструируется в процессе поиска ответа на вопрос ‒ какая из «ячеек» больше всего соответствует текущему контексту? Что в прошлый раз это означало? Как реагировать?

Получается что-то вроде того, что Джеральд Эдельман называл «вспомненное настоящее».

Отсюда можно начать развивать выводы в самые разные стороны. Например, понимание этой механики «конструирования» эмоций даёт возможность заметить важный элемент, который во многом рулит процесс. Этот элемент ‒ интерпретация контекста. Именно интерпретация загоняет контекст в ту или иную «ячейку». И именно она часто уходит корнями в когнитивные искажения, иррациональные убеждения и опирается на культурный код.

Но мы собирались понять, как начать лучше различать и обозначать свои эмоциональные состояния ‒ вернемся к этому. Получается, что для большего понимания эмоций нам нужно чуть более сознательно взглянуть на эти самые ячейки. Чтобы это сделать, нам нужны две вещи: слова для обозначения эмоций + опыт, который мы с этими словами соотносим.

Конечно, вы можете испытывать какую-нибудь эмоцию, даже если у вас нет для нее слова. Думаю, большинству было знакомо ощущение стыда за другого еще до того, как вы узнали слово «кринж» или «испанский стыд».

А ещё вы можете сконструировать нужное понятие на месте с помощью комбинирования других понятий. Комбинирование понятий — мощный инструмент, но он намного менее эффективен, чем наличие слова. Если сказать вам, что сегодня на ужин «печеное тесто с томатным соусом и сыром», то это будет намного менее эффективно, чем если вам скажут, что на ужин пицца.

Где брать слова и опыт для развития навыка распознавания эмоций? Варианты:

1. Индивидуальная психотерапия. Терапия – процесс многослойный, но одна из её функций — исследование вашего эмоционального опыта. На ваших конкретных примерах терапевт (1) расширяет ваш словарь эмоций, (2) валидирует их и помогает соотнести с опытом, (3) обогащает ваш репертуар обращения со своими эмоциями

На протяжении всей жизни мы получаем опыт и соотносим его со словами именно в контакте с другими. Малыш хмурится и стучит ложкой. Мама говорит – «тебя что-то рассердило»? Малыш запоминает – рассердило, это вот как. «Смотри какой сердитый дядя» – мама показывает, как кто-то хлопнул дверью. Малыш дополняет своё понятие «сердитый».

В норме со временем этот словарь пополняется и ассоциируется с разными состояниями. В этом смысле психотерапия продолжает или возобновляет тот процесс, который начинается в детстве. А еще поднимает на поверхность те самые интерпретации, которые когда-то давно были положены в «ячейку».

Но если совсем начистоту – основная функция даже не в этом. Вы можете прочесть о теории эмоций десяток самых умных постов, но никакой пост не подсветит со стороны ваше сопротивление и ваши более сложные внутренние процессы. Прямо в диалоге не обратит внимание на то, что вы соскальзываете с важной, но тяжёлой темы. Не заметит, что вы говорите о болезненном, но смеетесь при этом. Для всего этого вам нужен человек – включенный в вас, заинтересованный в исследовании и безопасный.

2. Групповая психотерапия или мастермайнды. Круто может работать любой формат, где человек в безопасной атмосфере имеет возможность наблюдать за тем, какие эмоции отмечают у себя другие люди. Как они их описывают, с каким опытом соотносят. За это не обязательно платить кому-то деньги, вы можете организовывать такие штуки просто вместе со своими друзьями и близкими.

3. Чтение художественной литературы, стихов, просмотр кино, театр. Вообще любой качественный контент, где подробно описывается чувственный опыт героев. Обращайте внимание на то, какими словами герои описывают свои состояния, из какой их интерпретации событий эти состояния у них рождаются. Как они описывают структуру своих переживаний. Соотносите с собой – бывало ли что-то похожее? Видели что-то похожее в жизни других?

4. Шпаргалка. Если вы замечаете, что ваш активный словарь эмоций довольно маленький, например, с ходу не получится вспомнить больше двадцати – вы буквально можете начать его составлять, сделав для себя шпаргалку. К этой шпаргалке можно также обращаться, когда выполняете упражнение из прошлого поста. Для начала можно загуглить в интернете что-то готовое, вроде «колеса эмоций», а потом расширять и дополнять его на свой вкус.

Пускай путь самоисследования будет интересным!

Интро, навигация

Рада приветствовать вас здесь! Давайте познакомимся.

Меня зовут Мария Мáрина, я автор канала и психотерапевт. Работаю в системном подходе, IFS, ЭФТ и EMDR.

Узнать больше обо мне и моей работе, а также записаться на консультацию можно здесь.

Связаться по другим вопросам можно через личные сообщения — @mariyamarina

__________________
А вот эти посты — хиты канала, если верить статистике репостов и сохранений:

/ как работает терапия пар

/ почему в паре бывает трудно извиняться

/ как незакрытые ссоры в паре влияют на отношения

/ границы с близкими: долг или борьба

/ что означает «проживать» эмоции и зачем вообще их замечать

/ расставание — почему до сих пор не могу отпустить

/ как выдерживать неопределённость и какие качества помогают это делать

/ упражнения для исследования своей сексуальности

/ острый стресс: как себе помочь

/ выгорание — это не усталость

/ лонгрид про гнев

Приятного чтения и на связи🤍

СЕМЕЙНЫЙ МИФ

При работе с семейной историей, системный терапевт часто обращает внимание на такую штуку как семейный миф.

Семейный миф — формула, которая отвечает на вопрос «кто мы?». Некое общее убеждение о семейной идентичности, о том, как в нашей семье (не)принято поступать, думать и чувствовать.

Мы — дружная семья
Мы — герои
Мы — простые люди

Конечно, вслух эта идея не фиксируется настолько буквально. Скорее она существует как нечто негласное, само собой разумеющееся.

Миф отличает ригидность, иррациональность и авторитарность. Этим мифы и вредны — часто порождают и поддерживают проблему, с которой человек приходит в терапию.

Например, если мы — дружная семья, то у нас не должно быть открытых конфликтов, негативный аффект замазывается и вытесняется. Иметь мнение, отличающееся от семьи — недопустимо. Попытка сепарироваться от родителей, как и любая попытка обозначать границы, дистанцироваться — воспринимается как предательство, потому что это отступление от негласной семейной идеологии.

Интересные формы может принимать миф мы — герои. Он один из самых распространенных в постсоветском пространстве.

Как известно, герой становится героем превозмогая трудности. То есть, если мы — герои, то обязательной переменной в жизни должно быть преодоление. Здесь будет поиск сложных путей, страданий, препятствий, проверка себя на прочность.
Зачем это нужно — могут быть разные версии. Но особенно часто за этим стоит идея нравственного роста.

Этот миф легко разрастается почти до некой национальной идеи, что-то вроде «нас е . ут, а мы крепчаем». Как если бы за легкой жизнью стояло малодушие, а отсутствие приземлённого изобилия было важным признаком добродетели. Как пел БГ: «нигде нет неба ниже, чем здесь. нигде нет неба ближе, чем здесь».

Альтернативная вариация «героического» мифа — выживальщики. Очень распространен, что неслучайно. История страны наполнена известной реальностью — войны, голод, раскулачивание, репрессии. Эти события прошлись когтем по всем российским семьям и дали им опыт страдания и выживания — та самая коллективная травма. Дальше, когда старшие поколения учат младшие как справляться с трудностями — фактически они передают этот самый опыт травмы. Обычно он передаётся в виде наставлений, которые маскируются под народную мудрость — пословицы, присказки или другие семейные послания:

Не верь, не бойся, не проси
Хочешь жить — умей вертеться
Много хочешь — мало получишь

Если свести до смысловых единиц, обычно эти мудрости гласят: выжить трудно. не доверяй. везде враги. не высовывайся лишний раз. Это предписания об опасном мире, где спасаться является нормой жизни.

Нюанс в том, что даже если наступает период, когда реальность уже не требует выживания — такая «выживальщиковая» линза будто прирастает, и эти своды правил все равно продолжают воспроизводиться и передаваться детям, внукам. Надо ли говорить, что в оптике выживания почти нет места размышлениям о том, что значит «жить», а не выживать, нет места рефлексии о морали и ценностях. Из этого фильтра может быть не очень понятно о чем сейчас, например, окружающие могут горевать. «Не волнуйтесь, как-нибудь выживем».

Другой близкий к героическому вариант мы — спасатели. Самый типичный пример — созависимые семьи. Тема героизма здесь обычно раскрывается под углом «если я уйду, он(а) без меня пропадет». Например, муж алкоголизируется и отравляет жизнь домашним, но этим создает пространство проявить спасательство. Часто такое условное «он без тебя пропадет» активно поощряется всей семейной системой.

Ещё мифы могут быть интересно связаны с темой денег. В постсоветских странах популярен миф мы — простые люди. Часто это некое противопоставление «богатым», «блатным», «мажорам». При таком семейном самоопределении финансовый рост может пугать — во-первых, это чревато стать чужим для собственных родственников. Во-вторых, содержание мифа само по себе может состоять из убеждений об опасности денег — позавидуют, посадят, дом спалят, шины проколют. То есть, за деньги ожидается возмездие. В этом случае может становиться страшно пытаться заработать — предложить услуги, повысить цену — как если бы не только деньги, но даже их желание было потенциально наказуемо.

В каждой семье формула мифа наполняется уникальным содержанием, все перечисленное — обобщенные примеры.

И пока варится следующий пост — приглашаю вас вычислить свой семейный миф)

СМЕНА СФЕРЫ. ЛИЧНЫЙ ПОСТ

Знаю, что для многих сейчас актуальна смена профессии или сферы внутри своей профессии. Еще знаю, что для многих оказывается полезным прочесть чужие такие истории. Волею судеб, таких историй есть у меня – давайте расскажу.

Этот путь не будет поражать ваше воображение лихими поворотами судьбы, но в этом и есть его ценность – в типичных ошибках и последствиях их исправления.

Пойдём сначала. На выходе из последних классов школы у меня был примерно такой набор вводных: 1. слабые представления о том, какие передо мной есть возможности, 2. любовь к гуманитарным предметам, 3. желание переехать в Москву.

Так подростковая философия go with the flow неожиданно завела меня на юрфак МГУ, где очень скоро стало ясно, что чем больше я умножаю там знания, тем больше умножаю скорбь.

Меня посещала мысль поменять факультет, но месседж семьи (куда ещё типичнее?) был в том, что я просто пасую перед сложной учебой, а идея стать психологом вместо юриста в России примерно равна идее стать поэтом и закончить жизнь на белорусском вокзале.

Лет мне тогда было совсем мало, зато сомнений в себе – очень много. А точно ли не пасую? Может стоит довериться мнению «более старших и опытных людей»?

Размышляя так, я продолжала учиться, попробовала выбрать самую творческую часть юриспруденции из возможных – авторское право и интеллектуальная собственность. Потом несколько лет работала по этой специальности в сфере IT, кино и диджитала в компаниях, куда многие очень хотели попасть. Но не я.

По пути мне везло встречать много потрясающих коллег, но ничто не могло изменить главного – я ненавидела юриспруденцию. Время шло, и я понимала, что с этой жизнью нужно срочно делать что-то другое, иначе желание ее жить пропадет вообще. Я перебрала все способы раскрасить стены своей тюрьмы, но легче не становилось.

Когда я смотрю назад, я вижу девочку, которая, будучи совсем юной, открыла дверь наугад и попала в свою персональную пыточную. А в пыточной ты думаешь только о том, как не поехать кукухой и разрабатываешь план побега. И так и было.

Я видела, как горько ошиблась, убедилась, что слушать советы бессмысленно, и очень хотела не ошибиться вновь, поэтому взвешивала каждый новый шаг, постоянно просчитывала риски. Это затянуло план моего побега, но сделало его безопаснее. И эта безопасность имела свою цену.

Как на ладони сейчас я вижу в этой истории самое распространенное когнитивное искажение, которое обычно мешает людям сменить сферу – «невозвратные издержки». Мне казалось, я столько страдала и вложила, что теперь должна хотя бы монетизировать свои страдания, иначе всё было совсем зря.

Я действительно их монетизировала, но заплатила за это дополнительной порцией тех же страданий – я работала юристом, а это профессия, которая славится частыми переработками и стрессами, параллельно училась на психотерапевта (иногда в нескольких местах одновременно), и, очевидно, большую часть времени балансировала на грани и за гранью выгорания.

Это колесо «возврата издержек» очень сложно остановить: ты пытаешься компенсировать вложения → вкладываешься снова, пока компенсируешь → пытаешься компенсировать новые вложения.

И в этот бесконечный огненный цикл подбрасывает дров сообщество вокруг, с энтузиазмом предлагая тебе всё новые варианты развития и сажая на иглу одобрения за успехи.

В итоге я уходила, когда «зачетка» вовсю начала работать на меня и каждый раз, когда я ставила себе дедлайн закрыть дверь в юриспруденцию окончательно – откуда ни возьмись прилетал новый офер либо на бОльшие деньги, либо с какой-то другой выгодной конфигурацией.

Увы, если вы уже имеете оконченные бакалавриат и магистратуру по какой-то специальности (а значит больше не можете поступить на бюджет), то порог вхождения в профессию психотерапевта – от миллиона рублей и это только для старта. В эту сумму с трудом можно попытаться втиснуть оплату за обучение в нормальном вузе, необходимость постоянных супервизий, личной терапии, бесконечных доп. курсов и повышения квалификации.

При этом увольнение, конечно же, означало отказ от стабильного и понятного потока денег. Принять это решение не было просто, особенно когда маячила благая цель потратить их на развитие в психотерапии. Правда уже невозможно было продолжать игнорировать вопрос – откуда взяться времени и силам на это самое развитие.

И у меня нет секрета как безболезненно совершить эту последнюю остановку. Лично моя последняя остановка была совершена просто усилием воли.

Хотя секрет, честно говоря, в этом и состоит – ты идёшь на риск всегда не безболезненно. Продолжаешь ссать, но выбираешь идти. Без уверенности и без гарантий, которых просто не существует.

У меня собралась финансовая подушка на какое-то время, и я сказала себе, что это та точка, когда мне пора. Пару месяцев после – переваривала очень двойственные чувства.

Помогало то, что к этому моменту я уже представляла себе, как выглядит динамика «горевания по утрате» (спойлер: увольнение феноменологически аналогичная утрата, как расставание, смерть и др., но с нюансами).

Поэтому не давила на себя и разрешала грустить, хоть это и казалось нелогичным, ведь юриспруденцию я ненавидела и стремилась как раз к тому, чтобы вырваться из этого бегового колеса.

Спустя время и до сих пор, я невероятно благодарна себе за это решение, хотя, конечно же, оно не избавило меня от проблем, не открыло дверь в безоблачный покой. Такой двери и не могло быть.

Сложности были, будут, просто они стали совсем другими. Совсем иначе я подступаюсь к их решению. С любовью и теплотой в сердце, с пониманием зачем мне все это нужно и что за жизнь я выбираю жить.

КАК РАБОТАЕТ ТЕРАПИЯ ПАР

Помимо индивидуальной терапии, приличную часть моей работы составляет терапия пар. Немного расскажу про то, как это вообще работает.

С парами чаще всего используется подход, который называется «эмоционально-фокусированная терапия» — он интегрирует техники гуманистической и системной семейной терапии, и опирается на теорию привязанности Дж. Боулби. Недавний мета-анализ исследований, проведенных за девятнадцать лет, подтвердил, что ЭФТ показывает устойчивые результаты в повышении удовлетворенности отношениями (Beasley & Ager, 2019).

Рассмотрим на примере самого распространенного запроса — конфликты. Конфликты в паре становятся частыми и тупиковыми тогда, когда уязвимость каждого из партнеров не находит подходящего отклика со стороны другого, и в голове начинает звучать вопрос — точно ли мне безопасно в этих отношениях?

(Не)осознанный поиск ответа на этот вопрос заставляет мониторить ситуацию: что значило сейчас ее/его раздраженное лицо? как интерпретировать то, что она/он так часто теперь повышает тон? как интерпретировать то, что он/она реже зовет сходить куда-то? чаще придирается, не отзывается на просьбы? что это значит с точки зрения безопасности наших отношений?

В понимание «безопасности» всякий раз может вкладываться разное, в зависимости от контекста и истории привязанности каждого из партнеров, которая начинается с самого раннего возраста. Для одного это будет оформляться в вопрос — точно ли тебе не плевать на меня? Или — точно ли я смогу положиться на тебя, если мне будет трудно? Точно ли ты не бросишь, не отвергнешь?

Для кого-то другого — достаточно ли я хорош(а) для тебя? Точно ли я не делаю тебя несчастной(-ным)? Точно ли ты все ещё готов(а) принять, оценить меня как есть? Точно ли ты не будешь пытаться ломать меня, подавлять меня, бороться со мной, намеренно делать мне больно? Точно ли всё ещё любишь?

Однажды каждый из партнеров обязательно попадает в точку, где в ответе на подобные вопросы появляются сомнения. Это всегда точка уязвимости, когда на вопрос «точно ли у нас всё в порядке» внутри болит ответ: не точно.

Отсюда хрестоматийный не вынесенный мусор может становиться триггером, запускающим проверку сомнений — вдруг это подтверждает, что тебе плевать на мои просьбы, на меня?

Эта точка сомнений и уязвимости актуализирует у обоих боль привязанности, что является для психики реальным стресс-фактором, за которым следует защитная реакция. Уверена, вы слышали про эти три типа реакции на стресс: бей, беги, замри. Внутри конфликта происходит ровно то же самое.

То есть, где-то на глубине начинает интенсивно звенеть уязвимая эмоция — страх, тревога, грусть, отчаяние, стыд, вина и тд — «по-моему, наша связь сейчас рушится, пожалуйста, верни безопасный контакт».

Но это чувство слишком интенсивно, оголено. На него бывает сложно смотреть даже наедине с собой, что уж говорить о том, чтобы беззащитно вручить партнеру. Поэтому то, что проявляется на поверхности, в зависимости от более типичной для партнера реакции на стресс, выглядит примерно так:

1) бей — гнев, претензия, повышенный тон, истерика, напор, давление. Иногда тут бывают более сложные проделки психики - когда человеку кажется, что он(а) просто сообщает об уязвимости, но по форме это остаётся претензией и пулей, летящей в партнера, например, «ты снова делаешь мне больно, сколько раз можно просить тебя не делать этого»

2) беги — закрыться в комнате, выйти из дома, погрузиться в гаджет, игнорировать. Сюда же можно отнести те случаи, когда партнер предлагает дождаться «пока все остынут» и обсудить проблему позже

3) замри — молчание, отсутствие реакции на вовлечение в беседу, эмоциональное «отключение» во время разговора

Защитная реакция, очевидно, еще больше ранит второго партнера и провоцирует ответную защитную реакцию. Так образуется цикл, где каждый сосредоточен на защите своей болевой точки (часто даже не осознавая какой конкретно), и каждый новый виток диалога эскалирует борьбу, а не приносит облегчение, которого оба в этот момент хотят больше всего.

Пример.

Пена, которая выходит на поверхность на языке защит, может звучать так:

Партнер 1: это ничего не значащая мелочь, перестань истерить по такому идиотскому поводу

Партнер 2: тебе вечно плевать на то, что важно для меня, ты держишь меня за идиотку, ну почему ты опять ведешь себя как козел равнодушный


И примерные субтитры, которые на самом деле идут к двум этим репликам на языке уязвимости:

Партнер 1: когда я слышу, как ты кричишь на меня, я проваливаюсь в чувство вины, недоумение и бессилие, в ощущение «ты никогда не будешь достаточно хорош», и из этого отчаяния мне хочется защищаться, обесценить твое восприятие проблемы, просто потому что мне страшно, что если я так и не смогу делать столько, сколько в твоем понимании достаточно, то отношениям конец, а я ведь люблю тебя. Это пугает, потому что, если честно, я пока даже не знаю как именно могло бы выглядеть это самое «достаточно», и мне бы хотелось помощи и поддержки с твоей стороны

Партнер 2: когда ты говоришь, что это ничего не значащая мелочь, и в этот момент я совсем ничего не знаю о твоем отчаянии, страхе, чувстве вины и беспокойстве за сохранение отношений, то мне кажется, что я просто абсолютно не важна тебе, и я тоже начинаю защищаться, поэтому действительно пытаюсь вызвать это дурацкое чувство вины, пытаясь сохранить контакт любыми способами, ведь я тоже люблю тебя

Проблема, которую люди решают в таком диалоге, может быть абсолютно любой. Но атмосфера, созданная в первом примере, убивает возможность ее решить, о чем бы ни шла речь, от уборки мусора и выгула собаки до секса и воспитания детей. В то время как диалог на языке уязвимости создает теплый контекст, чтобы начать решать вопрос по существу, не беспокоясь о потери связи. По самым разным причинам искренне перейти на этот язык, будучи в аффекте, в буре конфликта, бывает категорически непросто. Но с помощью ЭФТ-терапевта постепенно становится гораздо легче делать это.

Если представить, что эмоции, которые партнеры демонстрируют друг другу в ссоре это «музыка отношений», то одна из важных частей терапии — смена пластинки.

Именно поэтому часто изменения происходят не столько через какие-то домашние задания, осознания, а через тот эмоционально-корректирующий опыт, который происходит прямо на сеансе. Опыт, когда каждый из партнеров, порой впервые, по-настоящему соединяется со своей уязвимостью. Его/ее уязвимость свидетельствует другой и оказывается, порой впервые, способным отреагировать на эту уязвимость с искренним состраданием и вовлеченностью.

Мэджик, который происходит внутри этого уязвимого контакта, позволяет партнерам за время терапии нарастить реальный, живой опыт починки связи, сонастроиться и понять, какой именно путь взаимодействия даёт возможность услышать друг друга взаимно.

Масштаб неисполненной просьбы вынести мусор сводится к приземленной проблеме «всем лень, но нам нужно куда-то деть этот пакет», когда эта проблема больше не сопряжена с вопросом «точно ли тебе не плевать на меня?». Разногласия становятся разрешимыми и более «техническими», когда перестают для обоих партнеров быть нагруженными тревогой отсутствия признания, уважения, любви. И это то, на что в первую очередь работает ЭФТ.

«Эпоха» неопределенности: выживут только …

Недавно была на конференции, где много говорили о психотерапии «в эпоху неопределенности». Возникает желание это закавычить, потому что едва ли у неопределенности есть эпоха. Неопределенность — неизменная переменная в уравнении мироздания, которая никогда и никуда не девается. Но сейчас медиа-прожектор светит на этот феномен особенно прицельно, из-за чего может быть ложное ощущение, что он новый.

Возможно, вы замечали, как часто в ютубовских интервью экспертам настойчиво задают вопрос «что будет?». Даже если эксперт не заявлял себя как астролога и предсказителя, его все равно будут спрашивать – ну вы скажите конкретнее, что будет с такой-то сферой? Чего нам ждать? К чему готовиться нашим зрителям? В этом есть очень понятное наше человеческое желание упорядочить хаос, унять тревогу. Но в этом есть и специфический взгляд на устройство жизни – как если бы мы двигались в будущее по четко очерченной лыжне, а не были живой системой, которая непрерывно и бесконечно часто меняет свою траекторию движения.

На конференции было несколько тезисов, которые развивают тему в этом ключе. Поделюсь с вами.

О. Дымарская рассказывала про интервью о будущем образования, которое их исследовательская команда брала у любимого многими Александра Асмолова. Его ключевая мысль была такая: бессмысленно задаваться вопросом «что будет?», мы никогда не сможем по-настоящему на него ответить. Но имеет смысл думать о том, какими качествами должен обладать человек, чтобы быть способным комфортно жить и развиваться в условиях неопределенности.

По версии А. Асмолова это следующие качества:

1. Мультипотенциальность

Речь про развитие разноплановых компетенций и совмещение профессий.
Идея разнонаправленного обучения может казаться сомнительной, потому что есть представление, что преуспеть можно только если сосредоточиться на чем-то одном, если не распыляться.
Однако же, пока в интернетах расходятся мемы про «слэш-людей» (фотограф/дизайнер/журналист/digital nomad), мультипотенциальность открывает возможности:
/ синтезировать идеи из разных сфер и создавать нечто новое на стыке дисциплин
/ быть отличным руководителем смешанных команд — понимать разные, но связанные между собой процессы
/ проживать интересную жизнь из нескольких самых разных амплуа — днем бизнес-аналитик, вечером кладмен криптоанархист кинокритик
/ развивать карьеру не только «ввысь» (стандартный рост внутри одной специальности), но и «вширь», что может давать гораздо больше устойчивости в долгосрочной перспективе

Почитать больше можно у Эмили Вапник - «Мультипотенциалы» (How to Be Everything)

2. Полимотивированность

Речь про то, что не один какой-то мотив или потребность (деньги/ идея/ комфорт/ востребованность/ комьюнити/ статус/ etc), а их комплекс побуждают человека развиваться в образовании и профессии.
Чем больше смыслов и ценности человек видит в том, чем занимается, чем больше путей видит реализовывать эти смыслы и ценности – тем сложнее его разочаровать, демотивировать, опустить ему руки постоянно меняющимися обстоятельствами и новыми вводными.

3. Жизнестойкость

Отдельный интересный концепт с долгой традицией изучения.
Может показаться, что имеется в виду жесткость, неуязвимость, какие-то конкретные навыки. Но на самом деле под этим понимается система убеждений о мире и о себе, которая позволяет проживать стрессовые ситуации, сохраняя устойчивость. Например:
/ убежденность в собственной готовности справиться
/ признание и принятие своих реальных возможностей, включая свои ограничения и уязвимость
/ вовлеченность в жизнь — убежденность о возможности найти интерес, ценность и радость в участии, деятельности
/ ответственность — убежденность о возможности личного выбора, активная жизненная позиция
/ интерес к вызовам — убежденность, что любой опыт несет свои смыслы и может способствовать развитию

4. Толерантность к неопределенности и готовность к риску

Еще один не менее интересный концепт с не менее долгой традицией изучения.
Под толерантностью к неопределенности имеются в виду три компонента:
/ признание неопределенности — в противовес отрицанию
/ оценка неопределенности как интересной, вдохновляющей, притягательной, открывающей возможности или, по крайней мере, терпимой — в противовес страху и отторжению
/ готовность действовать в условиях неопределенности, вплоть до сознательного ее поиска — в противовес избеганию ситуаций неопределенности.

В перечисленном чувствуется некая общая субстанция — так или иначе, всё про готовность и любовь постоянно учиться, меняться, адаптироваться.

«К чему готовиться нашим зрителям?» Готовиться бывать не готовыми. И все равно получать удовольствие.

Дайте знать, если захочется о чем-то почитать подробнее – может, как-нибудь ещё вернемся)

«Мы расстались. Но до сих пор не могу отпустить»
⠀
Этот запрос долго входил, наверное, в мой топ-3 по частоте обращений. Поэтому намереваюсь рассказать (1) чего в этих случаях реалистично ожидать от приёма у психолога и чего не реалистично, (2) что обычно тормозит процесс «отпускания» завершённых отношений.
⠀
— Реалистичные ожидания от приёма у психолога —
⠀
Давайте с места в карьер: расставание это потеря. Потеря человека, привычного уклада, построенного плана на будущее. Если эти отношения значили для вас хоть что-то — вы будете горевать. И это будет происходить какое-то время. Независимо от того, пойдёте ли вы к психотерапевту.
⠀
Причина в том, что это естественный для психики процесс, как для физиологии — процесс заживления раны или сращивания кости после перелома. Именно поэтому идти к терапевту с ожиданием «ускорить» горевание — идея, которая сама по себе будет мешать этот процесс проживать.
⠀
Аналогия. Если вы придёте в больницу с переломом средней тяжести — вам сделают снимок, наложат гипс и т. д. Но срастаться будет всё равно недели четыре. А может больше или меньше. Потому что ваш организм заложил именно такой срок на процесс регенерации в этом конкретном случае. Пытаться поскорее снова радостно скакать на переломанной ноге — думаю, тут не нужно пояснений.
⠀
Значит ли это, что идти к врачу с переломом нету смысла? Как сказать. Вполне есть шанс, что всё действительно само срастется. Врач просто добавляет вам шансов, что будет меньше осложнений. Он понимает, как поддерживать процесс сращивания и какие факторы могут на этот процесс влиять. Это помощь и это гораздо лучше, чем без неё. Но это точно не про то, что методом наложения перстов через N сеансов вы станете равнодушны.
⠀
Итого: со специалистом может быть эффективнее и понятнее, но вряд ли быстрее.

— Что тормозит процесс отпускания —

Ниже примерный перечень штук, из-за которых есть риск застрять на какой-то из стадий горевания.


1/ Обесценивание отношений

«Не представляю, как я встречалась 5 лет с таким мудаком»
«Ну согласитесь, это был просто токсичный человек»
«По-моему это вообще была не любовь»

Об это спотыкаются очень часто, потому что это своеобразный троянский конь. Кажется, если сконцентрироваться на плохом – это поможет забыть. Этот подход активно используется, потому что на какое-то время действительно гасит боль, особенно если встречает поддержку окружающих.

Тактика «поднять всё плохое» призвана охранять эго и не допустить сожалений о том, кто, возможно, уже не сожалеет о вас. Но если какое-то время вы провели с человеком, значит там и тогда в этом было что-то ценное. Что-то хорошее. Пусть даже сейчас это не кажется таким, но оно было. И это тоже должно быть замечено и оплакано как утраченное, чтобы вы получили возможность двигаться дальше.

Обесценивание и запрет на сожаление часто превращаются в цикл внутреннего диалога, где человек приводит себе сотни аргументов почему эти отношения были паршивыми, бывший – мерзавцем, и почему пора уже триста раз обо всём забыть.

Этот диалог может крутиться годами. В то время как правильный вопрос к себе лежит совсем с другой стороны – что было хорошего, что мне так жаль отпустить? Что именно это за клей, который бесконечно возвращает мою голову туда, несмотря ни на что?

Чтобы оплакать утрату, нужно признаться себе — что именно утрачено, с чем я прощаюсь?

Но тут есть ещё одна деталь. В этом месте качели может шарахнуть в обратную сторону, и утраченное может сперва начать формулироваться по всей мелодраматической классике. Например: «утрачен главный человек моей жизни», «самое лучшее, что у меня было», «единственное важное». Такая формулировка приглашает к меланхолии, звучит масштабно, и, главное, невосполнимо.

А ещё такая формулировка не до конца отвечает на вопрос — в ней нет конкретики. Поэтому, если в качестве ответа приходят такие абстракции, то имеет смысл их приземлять и расшифровывать – что конкретно я имею в виду под «единственным важным», «самым лучшим» и др.? Эмоциональный обмен, чувство привязанности, совместные воспоминания и планы на будущее, вложенные в отношения силы? Хороший секс, чувство юмора, интересные разговоры?

И, не отходя от драматической кассы, приближаемся к пункту два.

2/ Идеализация

Другая крайность, тормозящая отпускание – обожествление бывшего партнера, идеализация отношений.

«Я такого больше никогда не встречу»
«Любовь бывает один раз, и это была она»

Если вы ловите себя на этом краю, то здесь не мешает как раз вспомнить всё то, что раздражало, напрягало и вызывало вопросы. Оно точно было, даже если кажется теперь незначительным. Вспоминайте, пока не почувствуете себя где-то на середине континуума – где вы уже не в ванильно-розовом потоке, но и не идёте в полный отказ от ценности всего, что было. Можно также спрашивать себя – реалистичны ли прогнозы про «бывает один раз» с учётом того, что население недавно перевалило за 8 миллиардов? Точно ли подобная драматизация не нужна на самом деле для чего-то другого?


3/ Отрицание

Нюанс насчёт процесса горевания – он не продвигается на следующие стадии, пока факт потери не признан как свершившийся. То есть, если вы только через год со дня расставания признаете, что это всё же точка невозврата – процесс пойдёт дальше только с этого момента. И в этом смысле любые надежды и усилия восстановить отношения могут всё затягивать.

Это не значит, что во всех случаях не нужно пробовать идти на воссоединение. Просто у надежды и усилий всё вернуть должно быть какое-то понятное вам количество попыток. И должно быть осознание, что в ваших руках только 50% ответственности за результат. Если в реальности другого человека решение всё закончить уже принято – вы можете сплясать с бубном, но это не произведёт впечатления. А может хватить и одного искреннего разговора.

Если реального движения с той стороны нет – пробуйте останавливать фантазию, когда она говорит вам «его/её последний пост – точно намек мне!». И ещё спросите себя – не забираете ли вы себе всю ответственность за воссоединение?

Кстати, распространенный жанр отрицания, барабанная дробь: «мне писать или не писать?»

Казалось бы, причём тут отрицание. Но, смотрите, как коварно в этом вопросе притаилась идея, что отношения 100% можно вернуть, просто нужно понять, как правильно для этого действовать. И главное – сам вопрос задается из страха встретиться с реальностью. Потому что, если «напишу» и «не сработает» (читай – если в ответ меня отошьют) – тогда придётся признать, что это, похоже, действительно финал. И если нет гарантий, что «сработает», то лучше не напишу и не узнаю – оставлю этот сладкий зазор для надежды.

Завершаем серию про то, что может тормозить процесс отпускания после расставания:

4/ Вина

Если вы чувствуете вину перед партнером, потому что ваш голос совести подсказывает, что есть о чем сожалеть — извинитесь. Это может быть словесная просьба о прощении, а может быть, выражаясь на юридическом слэнге, деятельное раскаяние. Когда вы «искупаете» вину на понятном вам и вашему партнёру языке действий.

Но если вы чувствуете, что дело в какой-то «неискупаемой» вине, или вине, которая рациональной части вашего разума кажется надуманной — скорее всего речь вообще не про вину, а про поиск того, что я мог(ла) сделать, чтобы всё сохранить. И за этим может быть, например, отрицание или запрет на горевание (см. пункты выше), а может — поиск контроля и понимания, как теперь не профакапить следующие отношения. И тогда разбираться имеет смысл с этим, а не с анализом того, в чём вы были не правы.
С этим пунктом пересекается следующий.


5/ Поиск причин

Не вспомню случая, когда после разрыва человек не пытался бы сложить для себя понимание — почему так всё вышло. Это, с одной стороны, естественное стремление психики складывать нарративы, целостную и понятную цепочку событий. А ещё очень распространена идея, что это и есть «проработка» — понять причины, косяки, кто был прав и не прав.

Проблема здесь вот какая: если вы долго бьётесь над причинами, то чаще всего это значит, что вы никогда их не узнаете. Вы можете их для себя сформулировать, но это будет лишь ваша версия. Вы можете спросить о них у экс-партнера, но это будет лишь его/ее версия. Кстати, в попытках узнать причины у другого ещё можно начать долго и безуспешно задаваться вопросом — правду ли говорит человек? Может, говорит, чтобы не обидеть? Может, наоборот, чтобы задеть побольнее? А если говорит правду, действительно ли человек сам знает эту причину, или ему только кажется, что знает?

Чувствуете, что на эти вопросы невозможно получить ответы? Так начинается процесс, который называется «руминации» — бесконечный цикл пережёвывания мыслей, при котором нет шансов получить реальный результат этих размышлений. Потому что единственная причина, которая является фактом — принятое решение о расставании. Остальное в основном лишь фантазии вокруг этого факта.

Вопрос, который имеет смысл себе задать — зачем вам знать причины. Что вы с этим знанием собираетесь сделать? Ответы тут могут быть разными, но чаще здесь нащупывается уже знакомое нам отрицание – попытка понять, как всё вернуть, попытка отсрочить движение в горе потери. Или уже знакомое нам желание контроля – попытка предвосхитить проблемы в следующих отношениях и как бы заранее их решить (внимание: проблемы, которые с другим человеком могут разворачиваться иначе или могут быть совершенно не похожи — вы никак об этом не узнаете, пока в эти отношения не вступите).

Поиск причин ещё часто сигналит о том, что была разрушена прежняя картина мира, представление о жизни, попраны какие-то ценности. Это может рождать непонимание, как дальше жить и осмыслять жизнь, хочется собрать свою картинку обратно. И тогда вместо взгляда назад в попытке понять «как так вышло?», часто гораздо важнее бывает посмотреть вперед и спросить себя «что дальше?».

6/ Фактическое продолжение отношений

Иногда человек говорит «мы расстались», но фактическая сторона выглядит так: мы вместе ездим в отпуск, пару раз в неделю встречаемся и занимаемся сексом, у меня дома остается половина его/ее вещей, мы созваниваемся, когда происходят важные события, отмечаем вместе праздники и тд. Ну почему я никак не могу отпустить эти отношения, мы же приняли решение расстаться?

Ответ: потому что отношения продолжаются. Как отпустить отношения, которые продолжаются?

Неважно, как назвать этот формат – FWB, «это-не-отношения», «просто секс», «это временно» или как-то еще – важно то, что фактическое место романтического партнера остается занято.

И в этом нет абсолютно ничего плохого, если это делается сознательно. Но, бывает, человек, сам того не желая, выстраивает подобную систему, где буквально нет места новому человеку, нет даже энергии его искать, потому что вся энергия утекает в нынешние отношения. Энергия не в терминах астральных тел и чакр, а в смысле силы намерения строить новые отношения, свободного времени под реализацию этого намерения и тд. Да и самого процесса проживания утраты нет, потому что нет утраты.


7/ Дефицит

Иногда через какое-то время после расставания продолжается ощущение пустоты, словно в каких-то зонах жизни образовалась брешь.

«Как я буду дальше без него/неё»
«Словно часть меня оторвали»

Есть человек – всё ок. Нет человека – всё не ок. Часто такое объясняют себе тем, что это любовь такая сильная, и человек тот самый.

По факту же обычно это означает, что партнёр закрывал какую-то потребность, которую человек не научился закрывать сам или в контакте с другими близкими людьми. И отсутствие человека начинает ощущаться как что-то буквально оторванное с мясом.

В этом случае имеет смысл нащупать, где именно образовался такой существенный пробел. И реорганизовать свою жизнь так, чтобы эта потребность закрывалась снова, может быть теперь совсем иначе.


8/ Другие индивидуальные феномены

Бывает, что обратно в старые романы начинает тянуть, когда с утратой отношений человек теряет свою идентичность. Например, определяю себя как «счастливая жена Васи и мама Пети». Как только семья распадается возникает вопрос – а кто я теперь?

Бывает, что отношения являются для человека признаком социального благополучия, и стыд за их отсутствие покрывается волшебным «просто ещё страдаю по бывшему». Как если бы сингл-статусу требовалось оправдание. Даже ценой своего покоя.

Бывает, что в тяжелые периоды хочется вернуться в отношения, где было хорошо, где был ресурс, где всё было привычно и не нужно было ничего строить заново. И это снова про потребность. В поддержке, тепле, чём-то ещё. Не обязательно в самом человеке.

Бывает ещё всякое разное. Так или иначе, большинство перечисленных финтов – попытки психики любыми подручными средствами оградиться от факта потери, потому что фрустрация кажется невыносимой, выдерживать себя в боли – кажется невозможным. Хорошая новость – сам по себе опыт проживания утраты и завершения горевания может сделать вклад в то, чтобы больше узнать о той своей мощи, в которой сейчас столько сомнений.

This too shall pass.
До встречи через неделю🏹

🍂Новый лонгрид прибыл