ВОСПОМИНАНИЯ

Есть такие воспоминания — жемчужины жизненного опыта, топливо, с которым вы можете соединяться, даже если они остались в самом далеком прошлом. Они хранят те ресурсные части, с которыми вас никак не разлучить.

Иногда они располагаются в памяти, как любимая сохранённая картинка, к которой обращаются часто. Иногда они становятся еле различимы и заброшены без внимания.

Их важна функция — напоминать нам о лучшей стороне жизни, которая всегда есть. О лучшем в нас, которое тоже всегда есть. В них лежит надежда, наша сила и корни. Они несказанно шире, чем просто фрагменты памяти.

Современные терапевтические подходы в разных формах активно используют опору на ресурсные воспоминания. Одно из стремлений — облегчить психике доступ к ним, подсветить их среди других.

Это важно, к примеру, потому что воспоминания формируют наше восприятие текущей реальности. Читай — формируют нашу реальность. Они преломляют фокус нашего внимания под определенным углом: «смотри — угроза, помнится, с таким можно не справиться» или «смотри — мы уже справлялись, мы справимся снова».

Чем больше есть контакта с ресурсными воспоминаниями, тем выше вероятность, что психике удастся адаптивно переработать любые другие, даже травматические.

Если я попрошу вас вспомнить место, где вы когда-либо чувствовали себя по-настоящему спокойно, устойчиво, безопасно — что вспоминается? Попробуйте выбрать воспоминание о таком безопасном месте/состоянии, которое ничем не омрачено, а лучше не связано с другими людьми, только с вами.

Погрузитесь туда всем своим ощущением, как в киноленту. Пройдитесь несколько минут по этой картинке, услышьте звук, запах. Как вы чувствуете себя там?

Закрепившись в этой картинке, вспомните любую ситуацию, которая вызывает у вас небольшую тревогу. Какие-то текущие задачи, дела. Какими они кажутся оттуда?

Важное для осознавания: это место и состояние — не где-то на земле, не где-то в прошлом. Оно уже интегрировано в вас, в ваш опыт. Это значит, что вы можете соединяться с ним благодаря одной только памяти. В каком-то смысле вы и есть это место.

Если бы вы могли оставить только три воспоминания из своей жизни, то какие? Возможно, вспоминается что-то важное, помогающее обнаружить ваши настоящие ценности. А возможно, приходят мысли о том, какие воспоминания только предстоит создать.

Специальное усилие души — не растерять эти моменты. Оживлять старые и замечать новые, прежде чем время успеет их унести.

Морская фигура на месте замри.

ИССЛЕДОВАНИЕ СВОЕЙ СЕКСУАЛЬНОСТИ

Четыре упражнения для исследования и развития своей сексуальности

1.
Подумайте о том, какие ипостаси когда-либо принимала ваша сексуальность (нежность/напористость/стеснение/доминирование/другие), как она менялась с разными партнерами, на разных этапах вашей жизни. Выпишите те ипостаси ("части" сексуальности), которые вам 1) легко показывать другим 2) сложно открывать другим и почему 3) хотелось бы в себе раскрыть и как именно 4) кажутся странными/раздражающими в других и почему 5) нравятся в других и почему

(по мотивам В. Сатир)


2.
Выпишите те сексуальные практики, которые вам известны, в четыре тематических блока:

1. пробовал(а) и буду
2. не пробовал(а) и не буду
3. не пробовал(а) и буду
4. пробовал(а) - больше не буду

Если сложно понять, что именно вам нравится - иногда стоит начать с формулирования того, что точно не нравится.

(по мотивам У. Клемента)


3.
Вспомните ваш лучший секс с текущим партнером (подойдет и просто воспоминание о сексе, которое вы считаете классным или лучший секс в жизни вообще).
Выпишите:
1) контекст и сценарий - где/как/когда/с кем/в каком настроении все происходило
2) что именно в этом контексте было тем эротическим "драйвером", который делает этот секс для вас лучшим/классным?
(примеры: нарушение запретов, нежность/напористость партнера_ки, новизна, томление, "соскучился_лась")
3) как этот драйвер можно привнести в вашу жизнь сейчас? какие ЕЩЕ сексуальные сценарии могут задействовать этот же драйвер?


4.
Опишите собирательные образ самого возбуждающего для вас момента/контекста по 5 чувствам:
1) зрение (что возбуждает меня визуально)
2) слух (какой звук позитивно влияет на мое возбуждение, что мне хочется слышать во время секса)
3) вкус (какой вкус ассоциируется с сексом/возбуждает)
4) тактильно (какие прикосновения больше всего возбуждают меня)
5) запах (какой запах сексуально привлекает/возбуждает меня)

Можно проговорить вместе с партнером, создавая ваше общее сексуальное меню.

(по мотивам Э. Нагоски)

ПРОЖИВАТЬ

Большая часть терапевтической работы с тяжелыми чувствами (печаль, тревога, страх, душевная боль и т. д.), эффективность которой подтверждается исследованиями, может быть сведена к одному слову: проживать.

Проживание тяжёлых чувств работает на то, чтобы:
(1) не оставлять их под слоем защит, как мышь под ковром, которая всё равно напоминает о себе;
(2) повышать к ним толерантность, т. е. устойчивость на будущее.

Если вы интересуетесь психологией, то слово «проживать» вы могли слышать не раз. Это загадочное «проживать» часто остаётся не применённым, потому что проживать негативные чувства — это последнее, что приходит в голову человеку, ищущему утешения. Но ещё проблема этого слова в том, что оно бывает непонятным с точки зрения конкретики — проживать это как?

Попробую объяснить что означает «проживать» чисто технически.

Проживать — это разрешать происходить. Наверное, лучше всего здесь подошло бы слово «сдаться», но если оно коробит, то пусть будет — «отдаться» как аналог. Позволить эмоции прорваться и быть во всех её проявлениях без ожидания завершения.

Давайте возьмём тревогу как пример, потому что проживать тревогу часто находят наиболее гадостным.

Обычно это звучит так:
«Я не могу сфокусировано работать в состоянии тревоги»
«Тревожусь до такой степени, что кажется меня сейчас стошнит»

Как выглядит картинка, в которой вы проживаете тревогу, отдаётесь ей?

Если вы боитесь, что вас стошнит — значит не подавляете тошноту, даёте ей случиться, раз уж тело этого просит. То есть вы идёте в туалет с конкретным намерением проблеваться прямо сейчас. Нихрена себе приколы, скажете вы. Но я серьезно.

Если вы чувствуете, что тревога не даёт сфокусироваться — значит вы делаете паузу и даёте тревоге смыть вас. Понимаю, звучит тоже сомнительно.

Но просто представьте: волна уже пришла — бессмысленно требовать от неё стать штилем. Есть вариант либо потратить все силы (скорее всего тщетно) чтобы её сдерживать, либо просто дать ей один раз обрушиться, принять её всем телом.

Хочется дрожать — значит вы дрожите во всю силу.
Трясутся руки — трясёте кисти.

Нащупываете тревогу в теле, расслабляете тело вокруг тревоги. И да, пусть на это уходит «ваше драгоценное время» — попробуйте не оборачиваться, пусть там все горит.

Зачем такие зверские упражнения, спросите вы. Секрет в том, что тревога кажется вам больше вас и сильнее вас ровно до тех пор, пока вы не встретились с ней много раз глаза в глаза и без читерства. После этих встреч вам становится всё легче с каждым разом идти сквозь эту волну, потому что она становится хорошо знакомой вам. Когда вы побывали в этой части своей психики в самый шторм — вы становитесь матёрым моряком. Или матёрым сёрфером, если хотите.

Когда я говорю «без читерства», я имею в виду, что бессмысленно «проживать» эмоцию, если при этом одним глазом вы ждёте, чтобы она поскорее завершилась. Это очень важный момент. Проживание предполагает принятие. Сдаться.

Похожие рекомендации, кстати, можно встретить относительно медитаций — если вы ждёте от медитации результата, значит вы уже не медитируете.

Результат не в том, что грусть сменяется радостью, а тревога спокойствием и далее по списку.
Результат в том, что когда они проживаются в расслабленном потоке, то ощущаются принципиально иначе и по старым поводам возвращаются всё реже и реже.

Обычно это сглаженный и немного отсроченный эффект, когда вы однажды просто поймаете себя на ощущении: о, эмоция, ну ок. Может какое-то время она стоит рядом, как (не?)приятный сосед, но не блокирует вас по рукам и ногам, потому что она вам не хозяин.

Ещё один важный момент для тяготеющих к крайностям. Если не получается проживать «на всю катушку» и делать это каждый раз — всё окей! Можно начинать постепенно. Иногда «выскакивание» будет происходить само собой, как рука отнимается от огня.

Действуйте по запросу: эмоция пришла — сделали попытку прожить. Чувствуете, что выскальзываете — ещё попытка. Возвращайте себя мягко и с перерывами, если они нужны.

Будьте готовы к тому, что повышение толерантности с помощью проживания занимает немало времени. Это много попыток, а не пара недель.

И, напоследок, моя любимая метафора. Предлагая скептически настроенным клиентам проживать негативные чувства, обычно вспоминаю Гермиону Грейнджер, которая уговаривала Гарри и Рона сдаться дьявольским силкам.

«Он не расслабляется!»

ЗАМЕЧАТЬ ЭМОЦИИ #1

Чтобы проживать эмоции, сначала нужен стартовый навык — их замечать.

Помните школьные естественно-научные или математические дисциплины, где были такие темы, про которые говорили — если эту тему не поймёшь, то все последующие понять не получится?

Вот это оно. База баз. Первый шаг, можно сказать, психотерапия для первого класса.

К сожалению, так выходит, что замечать и называть свои эмоции учит редкий родитель. Не потому что плохие, а потому что обычно не до того. Собственное истощение, неопределённость, перестройка жизни и другие факторы приводят к воспитанию и поощрению в ребёнке как раз обратного действия — сдерживания и игнорирования. Заткнись и не кричи.

А что там, за этим криком — боль, гнев, печаль, одиночество или страх — как знать. Эта коробочка остается нераскрытой, туда привыкают не заглядывать совсем. Годами. Десятилетиями.

В результате образуется разной степени глухота к себе.

Но загвоздка в том, что ЛЮБЫЕ изменения в ментальной сфере крайне сложно начать без этого навыка замечать эмоции.

Лучший терапевт никогда не почувствует за вас — он вынужден идти в лабиринт восприятия клиента с повязкой на глазах. И это та зона, где при любом подходе ведёт и предоставляет материал сам человек.

Я пишу про «замечать» как про навык, потому что это так и есть, а значит, его можно развивать — как навык сначала ползать, потом ходить, потом бежать.

Зачем оно вам надо? Навык замечать эмоции позволяет:
/ Проживать их, чтобы завершить эмоциональную реакцию. А чтобы корректно отреагировать эмоцию её придётся сначала заметить.
/ Найти первичную эмоцию под налётом вторичных эмоций. Например: вам грустно, но вы считаете грусть плохой и страшной эмоцией. В итоге замечаете только страх грусти, а самой грусти места не даёте. Или вы испытываете что-то сентиментальное, но считаете это глупым. В итоге замечаете только стыд за сентиментальность.
/ Регулировать свои реакции. Помните состояние, когда «накопилось» и вы взрываетесь? Чаще всего это о том, что эмоцию вовремя не заметили, когда она была в меньшем объеме и более выносимой.
/ Строить здоровые отношения – адекватно вести себя в конфликте, понимать свои потребности, состояния и доносить информацию о них партнёру в не насильственной форме. Если вы не знаете, что вы чувствуете, то ваш партнёр тем более будет затрудняться на эту тему.
/ Не выгорать. Вам станет понятнее – откуда к вам приходит больше энергии и положительного опыта? Откуда меньше? Когда пора нажать на стоп?
/ Воспитать интерес к себе и развить аутентичность. Лучше понять кто вы, какие у вас ценности, интересы
/ Вовремя сливаться из дисфункциональных травмирующих отношений. Привычка замечать эмоции позволяет вовремя отслеживать рядом с какими людьми чувствуете себя комфортно, с какими нет, в чем конкретно это выражается.
/ Повысить эффективность коммуникации. Вы начинаете понимать из какой эмоции входите в диалог. И быстро обнаружите, как одно лишь это понимание будет менять форму и подачу ваших реплик
/ Обнаружить за негативной эмоцией какую-то свою потребность. И значит, получить шанс её удовлетворить.

Степень развития навыка на примерах

1 Уровень — глухота
«Мне плохо» — пример отсутствия навыка распознавания эмоций. «Плохо» всегда требует прояснения, потому что может состоять из сотни оттенков: грущу, злюсь, боюсь, т.д. Но здесь не распознаются и не называются даже крупные гранулы.

2 Уровень — нарушение слуха средней тяжести
«Мне грустно» — level up, но можно еще подробнее. Грусть бывает трудно дифференцировать от тоски, печали, скорби, меланхолии, отчаяния, ностальгии, сожаления, скуки и др.

Иногда состояние – замес из нескольких гранул, иногда какие-то отчетливо доминируют. Но вектор развития здесь в том, чтобы заметить, что все перечисленное – не полные синонимы и имеет свои важные оттенки.

3 Уровень — здоровый слух
«Сначала я был удивлён, потом почувствовал восхищение, даже скорее восторг! При этом было немного волнительно, почти тревожно» — здесь есть разнообразная палитра эмоций и каждая эмоция распознается в своей сложности и динамике (восторг сменялся волнением, смешанным с тревогой и т.д.).
Чем разнообразнее ваша палитра, тем тоньше слух.

В следующих постах расскажу про конкретные инструменты, помогающие развивать навык замечать эмоции.

ЗАМЕЧАТЬ ЭМОЦИИ # 2

Тренировка навыка замечать эмоции содержит два базовых компонента: (1) систематическое направление фокуса внимания на своё состояние и (2) расширение информации о том, какие в принципе бывают эмоции. Начнём с первого.

‒ Направление фокуса внимания на своё состояние ‒

Этот пункт зависит только от вас. От того, насколько часто вы будете напоминать себе задаваться вопросом «как я?» Самый эффективный заход здесь – через письменную практику «Таблица состояний»

Проще всего, для начала, идти от ярких состояний. Например, вы чувствуете что-то дискомфортное. Обычно это звучит как «что-то мне плохо», «камень на душе».

Выделите время на то, чтобы сесть и зарегистрировать 1) что за ситуация волнует; 2) что за мысли по этому поводу; 3) что за эмоции; 4) какие ощущения в теле; 5) как в связи с этим вы себя ведёте / повели / планируете повести; 6) что это говорит о вашей потребности (чего вы хотите / чего не хватает)?

Удобно завести себе табличку на смартфоне с такими колонками: ситуация; мысли; эмоции; тело; поведение; потребность.

Колонки можно заполнять в любом порядке. Вы заметите, что в каких-то ситуациях первыми будут считываться мысли, в каких-то – телесные ощущения. Цепляясь друг за друга, они будут подсказывать чем заполнять остальные колонки. Где-то – сразу будете узнавать эмоции.

У этого упражнения есть несколько полезных функций, кроме развития навыка замечать эмоции.

Во-первых, его магия в том, что оно немножко занудное. Поэтому даже если вы в табличке всё заполните неточно ‒ за счёт одного только процесса заполнения вы уже почувствуете долю облегчения. Это работает, потому что в процессе заполнения вы: (1) заземляетесь и становитесь как бы сторонним наблюдателем своего состояния. Воспаряете над схваткой; (2) это даёт вам время выбрать более полезную реакцию. Эмоции выбрать вы не можете, но вот свою реакцию на них – можете.

Во-вторых, самая важная колонка в вашей табличке – последняя, которая про потребность. Эмоции – это сигнальная система. Их функция – доставлять вам новости о том, как у вас дела, чтобы вы вовремя о заботились о своей жизни. Это всегда сигнал о потребности.

Именно поэтому бороться с эмоциями не только бессмысленная (потому что невозможная), но и вредная идея. Представьте, Васе звонит сосед и говорит: Вася, у тебя квартира горит. Но вместо того, чтобы тушить пожар, Вася кидает трубку и выключает телефон – потому что не надо мне тут. Good vibes only! Too blessed to be stressed!

Как нащупать за эмоцией потребность? Можно задать себе вопросы:
– Что должно быть вместо этой ситуации, чтобы на душе снова стало приятно? Какие есть пути этого достичь эффективнее всего? Какие ЕЩЁ есть пути этого достичь? :)
– Могу ли я пересмотреть отношение к ситуации / осмыслить её иначе, или я хочу менять саму ситуацию? Какие есть реалистичные варианты её поменять?
– Чего мне сейчас не хватает? Где и как это можно получить?
– Что мне мешает? Как это убрать?

Вы можете повстречать статьи, где предлагаются некие универсальные ответы, по типу: злость сигнализирует вам о недопустимом поведении в отношении вас. В каких-то случаях да. Но, к сожалению, всё как обычно сложнее и требует творческого подхода.

Например, гранулами злости могут быть зависть, ревность, презрение, что-то еще. Они могут сигнализировать вам о чём-то совсем другом. О чём – у вас всегда будет свой индивидуальный ответ с учётом контекста (всех колонок таблички). Никто лучше вас не знает этот ответ. Просто он не всегда всплывёт сразу. А еще не всегда честный ответ будет вам приятен.

Я бы рекомендовала анализировать не только сферу дискомфорта. Гораздо проще сделать жизнь лучше, если замечать свои приятные состояния и их источники. А еще таблица с приятными состояниями – материал для анализа того, какие вообще у вас ценности, что хорошо для вас, чего / кого стоит добавить в жизнь?

Со временем свои таблицы можно перечитать и посмотреть – каких состояний у вас обычно больше? С какими ситуациями / людьми они связаны? Какие слова часто повторяются? Как правило, если одни и те же эмоции повторяются очень часто – значит остальные вы пока не слышите.

Здесь уместно задать себе вопрос — знаете ли вы какие ещё существуют эмоции? Если придёте к осознанию, что ваш активный словарный запас для них невелик – впереди вам доступно широкое русское поле экспериментов поле для исследования, если захотите.

В следующий раз именно об этом – как расширить свой эмоциональный арсенал. А еще о том, как и зачем наш мозг конструирует эмоции.

Stay tuned!

ЗАМЕЧАТЬ ЭМОЦИИ # 3

‒ Как расширять информацию об эмоциях ‒

Классический взгляд на эмоции (Экман, Левенсон, Космидес и др.) предполагает, что:
- существует определенный набор базовых эмоций (грусть, радость, страх, злость, т. д.) и
- каждая из этих эмоций имеет свой характерный «отпечаток»: на уровне тела, физиологии, мимики, деятельности мозга. Такой взгляд означает, что этот самый «отпечаток» можно описать для каждой эмоции и по этому отпечатку научиться точнее распознавать свои и чужие эмоции. Именно на этой теории, кстати, основаны идеи о распознавании лжи по мимике человека.

Но есть проблема ‒ даже после столетия усилий исследования не установили надежного «отпечатка» хотя бы для одной эмоции. Когда ученые прикрепляют электроды к лицу и измеряют, как двигаются лицевые мышцы, когда человек испытывает эмоции ‒ они обнаруживают колоссальные различия, а не сходство. Такие же различия они обнаруживают при изучении тела и мозга (Kassam & Mendes 2013). То есть вы можете чувствовать гнев, и это будет сопровождаться повышением кровяного давления, а может и не будет. Вы можете испытывать страх с вовлечением миндалевидного тела или без него (Becker et al., 2012).

Это говорит нам о том, что нет никакого достоверного «отпечатка», образца, по которому мы можем распознавать эмоцию. Отпечаток эмоции будет отличаться всякий раз в зависимости от прошлого индивидуального опыта, культуры и конкретной ситуации.

Получается, если я говорю «мне тоскливо» ‒ вы лишь примерно понимаете, что я имею в виду. Но никогда не понимаете это ТОЧНО так же, как я. Если вы из племени минангкабау на Западной Суматре, то понимаете мое «тоскливо» ещё хуже. Просто потому что у нас разный бэкграунд, культурный фон, а значит разные пазлы, из которых каждый из нас складывает своё «тоскливо». Более того ‒ вы сами будете переживать «тоскливо» по-разному в разном возрасте, в разных ситуациях.

Безусловно, есть некоторый стереотип. Если попросить актёра изобразить печаль, то он скорее отразит на лице опущенные уголки рта, слезы, нахмуренные брови, а не улыбку. Однако, при переживании эмоций в реальной жизни, нормой для нас является различие, а не единообразие.

Если нет отпечатка (объективного критерия), на что мы тогда ориентируемся, когда решаем ‒ испытываю «тоску», а не «гнев», «разочарование» и др.?

Лиза Ф. Барретт предлагает ответ, который учитывает описанные недостатки классической теории эмоций.

Эмоции ‒ это предсказание мозга о реальности, которое основано на прошлом опыте и культурном контексте.

Речь о том, что наш мозг обучается, обобщая предыдущий пережитый опыт ‒ в основном свой, но и чужой тоже. Со временем образуется какое-то количество тематических «ячеек», куда помещаются воспоминания: контекст + интерпретация этого контекста.

То есть, когда вы однажды пережили (или засвидетельствовали) значительное количество случаев, которые по каким-то причинам опустили в ячейку «печаль», то из них ваш мозг сконструировал для себя некую сводку контекстов, которые следует обозначать как печаль. В следующий раз именно с этой сводкой мозг будет соотносить текущую ситуацию, проверяя, стоит ли сейчас печалиться.

Так эмоция конструируется в процессе поиска ответа на вопрос ‒ какая из «ячеек» больше всего соответствует текущему контексту? Что в прошлый раз это означало? Как реагировать?

Получается что-то вроде того, что Джеральд Эдельман называл «вспомненное настоящее».

Отсюда можно начать развивать выводы в самые разные стороны. Например, понимание этой механики «конструирования» эмоций даёт возможность заметить важный элемент, который во многом рулит процесс. Этот элемент ‒ интерпретация контекста. Именно интерпретация загоняет контекст в ту или иную «ячейку». И именно она часто уходит корнями в когнитивные искажения, иррациональные убеждения и опирается на культурный код.

Но мы собирались понять, как начать лучше различать и обозначать свои эмоциональные состояния ‒ вернемся к этому. Получается, что для большего понимания эмоций нам нужно чуть более сознательно взглянуть на эти самые ячейки. Чтобы это сделать, нам нужны две вещи: слова для обозначения эмоций + опыт, который мы с этими словами соотносим.

Конечно, вы можете испытывать какую-нибудь эмоцию, даже если у вас нет для нее слова. Думаю, большинству было знакомо ощущение стыда за другого еще до того, как вы узнали слово «кринж» или «испанский стыд».

А ещё вы можете сконструировать нужное понятие на месте с помощью комбинирования других понятий. Комбинирование понятий — мощный инструмент, но он намного менее эффективен, чем наличие слова. Если сказать вам, что сегодня на ужин «печеное тесто с томатным соусом и сыром», то это будет намного менее эффективно, чем если вам скажут, что на ужин пицца.

Где брать слова и опыт для развития навыка распознавания эмоций? Варианты:

1. Индивидуальная психотерапия. Терапия – процесс многослойный, но одна из её функций — исследование вашего эмоционального опыта. На ваших конкретных примерах терапевт (1) расширяет ваш словарь эмоций, (2) валидирует их и помогает соотнести с опытом, (3) обогащает ваш репертуар обращения со своими эмоциями

На протяжении всей жизни мы получаем опыт и соотносим его со словами именно в контакте с другими. Малыш хмурится и стучит ложкой. Мама говорит – «тебя что-то рассердило»? Малыш запоминает – рассердило, это вот как. «Смотри какой сердитый дядя» – мама показывает, как кто-то хлопнул дверью. Малыш дополняет своё понятие «сердитый».

В норме со временем этот словарь пополняется и ассоциируется с разными состояниями. В этом смысле психотерапия продолжает или возобновляет тот процесс, который начинается в детстве. А еще поднимает на поверхность те самые интерпретации, которые когда-то давно были положены в «ячейку».

Но если совсем начистоту – основная функция даже не в этом. Вы можете прочесть о теории эмоций десяток самых умных постов, но никакой пост не подсветит со стороны ваше сопротивление и ваши более сложные внутренние процессы. Прямо в диалоге не обратит внимание на то, что вы соскальзываете с важной, но тяжёлой темы. Не заметит, что вы говорите о болезненном, но смеетесь при этом. Для всего этого вам нужен человек – включенный в вас, заинтересованный в исследовании и безопасный.

2. Групповая психотерапия или мастермайнды. Круто может работать любой формат, где человек в безопасной атмосфере имеет возможность наблюдать за тем, какие эмоции отмечают у себя другие люди. Как они их описывают, с каким опытом соотносят. За это не обязательно платить кому-то деньги, вы можете организовывать такие штуки просто вместе со своими друзьями и близкими.

3. Чтение художественной литературы, стихов, просмотр кино, театр. Вообще любой качественный контент, где подробно описывается чувственный опыт героев. Обращайте внимание на то, какими словами герои описывают свои состояния, из какой их интерпретации событий эти состояния у них рождаются. Как они описывают структуру своих переживаний. Соотносите с собой – бывало ли что-то похожее? Видели что-то похожее в жизни других?

4. Шпаргалка. Если вы замечаете, что ваш активный словарь эмоций довольно маленький, например, с ходу не получится вспомнить больше двадцати – вы буквально можете начать его составлять, сделав для себя шпаргалку. К этой шпаргалке можно также обращаться, когда выполняете упражнение из прошлого поста. Для начала можно загуглить в интернете что-то готовое, вроде «колеса эмоций», а потом расширять и дополнять его на свой вкус.

Пускай путь самоисследования будет интересным!

Интро, навигация

Рада приветствовать вас здесь! Давайте познакомимся.

Меня зовут Мария Мáрина, я автор канала и психотерапевт. Работаю в системном подходе, IFS, ЭФТ и EMDR.

Узнать больше обо мне и моей работе, а также записаться на консультацию можно здесь.

Связаться по другим вопросам можно через личные сообщения — @mariyamarina

__________________
А вот эти посты — хиты канала, если верить статистике репостов и сохранений:

/ как работает терапия пар

/ почему в паре бывает трудно извиняться

/ как незакрытые ссоры в паре влияют на отношения

/ границы с близкими: долг или борьба

/ что означает «проживать» эмоции и зачем вообще их замечать

/ расставание — почему до сих пор не могу отпустить

/ как выдерживать неопределённость и какие качества помогают это делать

/ упражнения для исследования своей сексуальности

/ острый стресс: как себе помочь

/ выгорание — это не усталость

/ лонгрид про гнев

Приятного чтения и на связи🤍

СЕМЕЙНЫЙ МИФ

При работе с семейной историей, системный терапевт часто обращает внимание на такую штуку как семейный миф.

Семейный миф — формула, которая отвечает на вопрос «кто мы?». Некое общее убеждение о семейной идентичности, о том, как в нашей семье (не)принято поступать, думать и чувствовать.

Мы — дружная семья
Мы — герои
Мы — простые люди

Конечно, вслух эта идея не фиксируется настолько буквально. Скорее она существует как нечто негласное, само собой разумеющееся.

Миф отличает ригидность, иррациональность и авторитарность. Этим мифы и вредны — часто порождают и поддерживают проблему, с которой человек приходит в терапию.

Например, если мы — дружная семья, то у нас не должно быть открытых конфликтов, негативный аффект замазывается и вытесняется. Иметь мнение, отличающееся от семьи — недопустимо. Попытка сепарироваться от родителей, как и любая попытка обозначать границы, дистанцироваться — воспринимается как предательство, потому что это отступление от негласной семейной идеологии.

Интересные формы может принимать миф мы — герои. Он один из самых распространенных в постсоветском пространстве.

Как известно, герой становится героем превозмогая трудности. То есть, если мы — герои, то обязательной переменной в жизни должно быть преодоление. Здесь будет поиск сложных путей, страданий, препятствий, проверка себя на прочность.
Зачем это нужно — могут быть разные версии. Но особенно часто за этим стоит идея нравственного роста.

Этот миф легко разрастается почти до некой национальной идеи, что-то вроде «нас е . ут, а мы крепчаем». Как если бы за легкой жизнью стояло малодушие, а отсутствие приземлённого изобилия было важным признаком добродетели. Как пел БГ: «нигде нет неба ниже, чем здесь. нигде нет неба ближе, чем здесь».

Альтернативная вариация «героического» мифа — выживальщики. Очень распространен, что неслучайно. История страны наполнена известной реальностью — войны, голод, раскулачивание, репрессии. Эти события прошлись когтем по всем российским семьям и дали им опыт страдания и выживания — та самая коллективная травма. Дальше, когда старшие поколения учат младшие как справляться с трудностями — фактически они передают этот самый опыт травмы. Обычно он передаётся в виде наставлений, которые маскируются под народную мудрость — пословицы, присказки или другие семейные послания:

Не верь, не бойся, не проси
Хочешь жить — умей вертеться
Много хочешь — мало получишь

Если свести до смысловых единиц, обычно эти мудрости гласят: выжить трудно. не доверяй. везде враги. не высовывайся лишний раз. Это предписания об опасном мире, где спасаться является нормой жизни.

Нюанс в том, что даже если наступает период, когда реальность уже не требует выживания — такая «выживальщиковая» линза будто прирастает, и эти своды правил все равно продолжают воспроизводиться и передаваться детям, внукам. Надо ли говорить, что в оптике выживания почти нет места размышлениям о том, что значит «жить», а не выживать, нет места рефлексии о морали и ценностях. Из этого фильтра может быть не очень понятно о чем сейчас, например, окружающие могут горевать. «Не волнуйтесь, как-нибудь выживем».

Другой близкий к героическому вариант мы — спасатели. Самый типичный пример — созависимые семьи. Тема героизма здесь обычно раскрывается под углом «если я уйду, он(а) без меня пропадет». Например, муж алкоголизируется и отравляет жизнь домашним, но этим создает пространство проявить спасательство. Часто такое условное «он без тебя пропадет» активно поощряется всей семейной системой.

Ещё мифы могут быть интересно связаны с темой денег. В постсоветских странах популярен миф мы — простые люди. Часто это некое противопоставление «богатым», «блатным», «мажорам». При таком семейном самоопределении финансовый рост может пугать — во-первых, это чревато стать чужим для собственных родственников. Во-вторых, содержание мифа само по себе может состоять из убеждений об опасности денег — позавидуют, посадят, дом спалят, шины проколют. То есть, за деньги ожидается возмездие. В этом случае может становиться страшно пытаться заработать — предложить услуги, повысить цену — как если бы не только деньги, но даже их желание было потенциально наказуемо.

В каждой семье формула мифа наполняется уникальным содержанием, все перечисленное — обобщенные примеры.

И пока варится следующий пост — приглашаю вас вычислить свой семейный миф)

СМЕНА СФЕРЫ. ЛИЧНЫЙ ПОСТ

Знаю, что для многих сейчас актуальна смена профессии или сферы внутри своей профессии. Еще знаю, что для многих оказывается полезным прочесть чужие такие истории. Волею судеб, таких историй есть у меня – давайте расскажу.

Этот путь не будет поражать ваше воображение лихими поворотами судьбы, но в этом и есть его ценность – в типичных ошибках и последствиях их исправления.

Пойдём сначала. На выходе из последних классов школы у меня был примерно такой набор вводных: 1. слабые представления о том, какие передо мной есть возможности, 2. любовь к гуманитарным предметам, 3. желание переехать в Москву.

Так подростковая философия go with the flow неожиданно завела меня на юрфак МГУ, где очень скоро стало ясно, что чем больше я умножаю там знания, тем больше умножаю скорбь.

Меня посещала мысль поменять факультет, но месседж семьи (куда ещё типичнее?) был в том, что я просто пасую перед сложной учебой, а идея стать психологом вместо юриста в России примерно равна идее стать поэтом и закончить жизнь на белорусском вокзале.

Лет мне тогда было совсем мало, зато сомнений в себе – очень много. А точно ли не пасую? Может стоит довериться мнению «более старших и опытных людей»?

Размышляя так, я продолжала учиться, попробовала выбрать самую творческую часть юриспруденции из возможных – авторское право и интеллектуальная собственность. Потом несколько лет работала по этой специальности в сфере IT, кино и диджитала в компаниях, куда многие очень хотели попасть. Но не я.

По пути мне везло встречать много потрясающих коллег, но ничто не могло изменить главного – я ненавидела юриспруденцию. Время шло, и я понимала, что с этой жизнью нужно срочно делать что-то другое, иначе желание ее жить пропадет вообще. Я перебрала все способы раскрасить стены своей тюрьмы, но легче не становилось.

Когда я смотрю назад, я вижу девочку, которая, будучи совсем юной, открыла дверь наугад и попала в свою персональную пыточную. А в пыточной ты думаешь только о том, как не поехать кукухой и разрабатываешь план побега. И так и было.

Я видела, как горько ошиблась, убедилась, что слушать советы бессмысленно, и очень хотела не ошибиться вновь, поэтому взвешивала каждый новый шаг, постоянно просчитывала риски. Это затянуло план моего побега, но сделало его безопаснее. И эта безопасность имела свою цену.

Как на ладони сейчас я вижу в этой истории самое распространенное когнитивное искажение, которое обычно мешает людям сменить сферу – «невозвратные издержки». Мне казалось, я столько страдала и вложила, что теперь должна хотя бы монетизировать свои страдания, иначе всё было совсем зря.

Я действительно их монетизировала, но заплатила за это дополнительной порцией тех же страданий – я работала юристом, а это профессия, которая славится частыми переработками и стрессами, параллельно училась на психотерапевта (иногда в нескольких местах одновременно), и, очевидно, большую часть времени балансировала на грани и за гранью выгорания.

Это колесо «возврата издержек» очень сложно остановить: ты пытаешься компенсировать вложения → вкладываешься снова, пока компенсируешь → пытаешься компенсировать новые вложения.

И в этот бесконечный огненный цикл подбрасывает дров сообщество вокруг, с энтузиазмом предлагая тебе всё новые варианты развития и сажая на иглу одобрения за успехи.

В итоге я уходила, когда «зачетка» вовсю начала работать на меня и каждый раз, когда я ставила себе дедлайн закрыть дверь в юриспруденцию окончательно – откуда ни возьмись прилетал новый офер либо на бОльшие деньги, либо с какой-то другой выгодной конфигурацией.

Увы, если вы уже имеете оконченные бакалавриат и магистратуру по какой-то специальности (а значит больше не можете поступить на бюджет), то порог вхождения в профессию психотерапевта – от миллиона рублей и это только для старта. В эту сумму с трудом можно попытаться втиснуть оплату за обучение в нормальном вузе, необходимость постоянных супервизий, личной терапии, бесконечных доп. курсов и повышения квалификации.

При этом увольнение, конечно же, означало отказ от стабильного и понятного потока денег. Принять это решение не было просто, особенно когда маячила благая цель потратить их на развитие в психотерапии. Правда уже невозможно было продолжать игнорировать вопрос – откуда взяться времени и силам на это самое развитие.

И у меня нет секрета как безболезненно совершить эту последнюю остановку. Лично моя последняя остановка была совершена просто усилием воли.

Хотя секрет, честно говоря, в этом и состоит – ты идёшь на риск всегда не безболезненно. Продолжаешь ссать, но выбираешь идти. Без уверенности и без гарантий, которых просто не существует.

У меня собралась финансовая подушка на какое-то время, и я сказала себе, что это та точка, когда мне пора. Пару месяцев после – переваривала очень двойственные чувства.

Помогало то, что к этому моменту я уже представляла себе, как выглядит динамика «горевания по утрате» (спойлер: увольнение феноменологически аналогичная утрата, как расставание, смерть и др., но с нюансами).

Поэтому не давила на себя и разрешала грустить, хоть это и казалось нелогичным, ведь юриспруденцию я ненавидела и стремилась как раз к тому, чтобы вырваться из этого бегового колеса.

Спустя время и до сих пор, я невероятно благодарна себе за это решение, хотя, конечно же, оно не избавило меня от проблем, не открыло дверь в безоблачный покой. Такой двери и не могло быть.

Сложности были, будут, просто они стали совсем другими. Совсем иначе я подступаюсь к их решению. С любовью и теплотой в сердце, с пониманием зачем мне все это нужно и что за жизнь я выбираю жить.

КАК РАБОТАЕТ ТЕРАПИЯ ПАР

Помимо индивидуальной терапии, приличную часть моей работы составляет терапия пар. Немного расскажу про то, как это вообще работает.

С парами чаще всего используется подход, который называется «эмоционально-фокусированная терапия» — он интегрирует техники гуманистической и системной семейной терапии, и опирается на теорию привязанности Дж. Боулби. Недавний мета-анализ исследований, проведенных за девятнадцать лет, подтвердил, что ЭФТ показывает устойчивые результаты в повышении удовлетворенности отношениями (Beasley & Ager, 2019).

Рассмотрим на примере самого распространенного запроса — конфликты. Конфликты в паре становятся частыми и тупиковыми тогда, когда уязвимость каждого из партнеров не находит подходящего отклика со стороны другого, и в голове начинает звучать вопрос — точно ли мне безопасно в этих отношениях?

(Не)осознанный поиск ответа на этот вопрос заставляет мониторить ситуацию: что значило сейчас ее/его раздраженное лицо? как интерпретировать то, что она/он так часто теперь повышает тон? как интерпретировать то, что он/она реже зовет сходить куда-то? чаще придирается, не отзывается на просьбы? что это значит с точки зрения безопасности наших отношений?

В понимание «безопасности» всякий раз может вкладываться разное, в зависимости от контекста и истории привязанности каждого из партнеров, которая начинается с самого раннего возраста. Для одного это будет оформляться в вопрос — точно ли тебе не плевать на меня? Или — точно ли я смогу положиться на тебя, если мне будет трудно? Точно ли ты не бросишь, не отвергнешь?

Для кого-то другого — достаточно ли я хорош(а) для тебя? Точно ли я не делаю тебя несчастной(-ным)? Точно ли ты все ещё готов(а) принять, оценить меня как есть? Точно ли ты не будешь пытаться ломать меня, подавлять меня, бороться со мной, намеренно делать мне больно? Точно ли всё ещё любишь?

Однажды каждый из партнеров обязательно попадает в точку, где в ответе на подобные вопросы появляются сомнения. Это всегда точка уязвимости, когда на вопрос «точно ли у нас всё в порядке» внутри болит ответ: не точно.

Отсюда хрестоматийный не вынесенный мусор может становиться триггером, запускающим проверку сомнений — вдруг это подтверждает, что тебе плевать на мои просьбы, на меня?

Эта точка сомнений и уязвимости актуализирует у обоих боль привязанности, что является для психики реальным стресс-фактором, за которым следует защитная реакция. Уверена, вы слышали про эти три типа реакции на стресс: бей, беги, замри. Внутри конфликта происходит ровно то же самое.

То есть, где-то на глубине начинает интенсивно звенеть уязвимая эмоция — страх, тревога, грусть, отчаяние, стыд, вина и тд — «по-моему, наша связь сейчас рушится, пожалуйста, верни безопасный контакт».

Но это чувство слишком интенсивно, оголено. На него бывает сложно смотреть даже наедине с собой, что уж говорить о том, чтобы беззащитно вручить партнеру. Поэтому то, что проявляется на поверхности, в зависимости от более типичной для партнера реакции на стресс, выглядит примерно так:

1) бей — гнев, претензия, повышенный тон, истерика, напор, давление. Иногда тут бывают более сложные проделки психики - когда человеку кажется, что он(а) просто сообщает об уязвимости, но по форме это остаётся претензией и пулей, летящей в партнера, например, «ты снова делаешь мне больно, сколько раз можно просить тебя не делать этого»

2) беги — закрыться в комнате, выйти из дома, погрузиться в гаджет, игнорировать. Сюда же можно отнести те случаи, когда партнер предлагает дождаться «пока все остынут» и обсудить проблему позже

3) замри — молчание, отсутствие реакции на вовлечение в беседу, эмоциональное «отключение» во время разговора

Защитная реакция, очевидно, еще больше ранит второго партнера и провоцирует ответную защитную реакцию. Так образуется цикл, где каждый сосредоточен на защите своей болевой точки (часто даже не осознавая какой конкретно), и каждый новый виток диалога эскалирует борьбу, а не приносит облегчение, которого оба в этот момент хотят больше всего.

Пример.

Пена, которая выходит на поверхность на языке защит, может звучать так:

Партнер 1: это ничего не значащая мелочь, перестань истерить по такому идиотскому поводу

Партнер 2: тебе вечно плевать на то, что важно для меня, ты держишь меня за идиотку, ну почему ты опять ведешь себя как козел равнодушный


И примерные субтитры, которые на самом деле идут к двум этим репликам на языке уязвимости:

Партнер 1: когда я слышу, как ты кричишь на меня, я проваливаюсь в чувство вины, недоумение и бессилие, в ощущение «ты никогда не будешь достаточно хорош», и из этого отчаяния мне хочется защищаться, обесценить твое восприятие проблемы, просто потому что мне страшно, что если я так и не смогу делать столько, сколько в твоем понимании достаточно, то отношениям конец, а я ведь люблю тебя. Это пугает, потому что, если честно, я пока даже не знаю как именно могло бы выглядеть это самое «достаточно», и мне бы хотелось помощи и поддержки с твоей стороны

Партнер 2: когда ты говоришь, что это ничего не значащая мелочь, и в этот момент я совсем ничего не знаю о твоем отчаянии, страхе, чувстве вины и беспокойстве за сохранение отношений, то мне кажется, что я просто абсолютно не важна тебе, и я тоже начинаю защищаться, поэтому действительно пытаюсь вызвать это дурацкое чувство вины, пытаясь сохранить контакт любыми способами, ведь я тоже люблю тебя

Проблема, которую люди решают в таком диалоге, может быть абсолютно любой. Но атмосфера, созданная в первом примере, убивает возможность ее решить, о чем бы ни шла речь, от уборки мусора и выгула собаки до секса и воспитания детей. В то время как диалог на языке уязвимости создает теплый контекст, чтобы начать решать вопрос по существу, не беспокоясь о потери связи. По самым разным причинам искренне перейти на этот язык, будучи в аффекте, в буре конфликта, бывает категорически непросто. Но с помощью ЭФТ-терапевта постепенно становится гораздо легче делать это.

Если представить, что эмоции, которые партнеры демонстрируют друг другу в ссоре это «музыка отношений», то одна из важных частей терапии — смена пластинки.

Именно поэтому часто изменения происходят не столько через какие-то домашние задания, осознания, а через тот эмоционально-корректирующий опыт, который происходит прямо на сеансе. Опыт, когда каждый из партнеров, порой впервые, по-настоящему соединяется со своей уязвимостью. Его/ее уязвимость свидетельствует другой и оказывается, порой впервые, способным отреагировать на эту уязвимость с искренним состраданием и вовлеченностью.

Мэджик, который происходит внутри этого уязвимого контакта, позволяет партнерам за время терапии нарастить реальный, живой опыт починки связи, сонастроиться и понять, какой именно путь взаимодействия даёт возможность услышать друг друга взаимно.

Масштаб неисполненной просьбы вынести мусор сводится к приземленной проблеме «всем лень, но нам нужно куда-то деть этот пакет», когда эта проблема больше не сопряжена с вопросом «точно ли тебе не плевать на меня?». Разногласия становятся разрешимыми и более «техническими», когда перестают для обоих партнеров быть нагруженными тревогой отсутствия признания, уважения, любви. И это то, на что в первую очередь работает ЭФТ.