Сила благодарности

— Благослови эти питательные, микроволнового приготовления макароны с сыром, и людей, которые продали их со скидкой.
Home Alone (1990)

Здорово, что тема о пользе практик благодарности получила такой буст за последние лет 5-7. Уже никого не удивить новостями про то, насколько позитивный эффект ощущение благодарности оказывает на нашу психику.

Но почему-то такие практики чаще предлагают в качестве индивидуального ритуала. Кто-то ведет дневник благодарности, кто-то включает ее в «утренние страницы», кто-то медитирует.

Как будто отошел на второй план старый добрый способ благодарить не просто втихую и в тетрадку, а в контакте с людьми. Хотя такой обмен тоже можно превращать в регулярный ритуал, который, бонусом к личному самочувствию, поддерживает связь и удовлетворенность отношениями.

Собрала для вас несколько практик адресной благодарности, которые мне встречались и запомнились.

1. Тосты благодарения

Однажды мой ужин в компании превратился в вечер, где утирали слезы даже самые стойкие. Эту цепную реакцию запустила идея по очереди поднимать тосты со словами благодарности друг другу. Вышло щемяще душевно и ностальгично.

Я бы вообще отнесла это к приемам ниже пояса для потепления атмосферы в любой непонятной ситуации. Хайли рекомендед.

2. Регулярный обмен письмами благодарности

Если вы давно и много времени проводите вместе — приятные вещи могут начать восприниматься как должное, а благодарность за них если и звучит, то часто становится дежурной.

Написание письма замедляет, поэтому помогает вспомнить забытое и полноценно соединиться с ощущениями — что, вообще-то, делает мой день чуть лучше, благодаря тебе? от чего мне в последний раз становилось тепло? чего бы мне не хватало, если бы не ты?

Бывает, что обмен такими письмами становится открытием. Например, вы могли даже не подозревать, что ваш партнер очень ценит вещи, которые вы делаете, но находите банальными и простыми. А могут найтись усилия, которые вы с трудом прилагаете, хотя их важность не так высока, как вам казалось.

Кстати, обычно это еще и диагностический инструмент — если вы встречаете сопротивление, ступор или негатив перед написанием — скорее всего, это информация о том, что между вами что-то происходит и требует внимания.

3. Творческий акт в подарок

Любой арт-объект, на который вы способны, можно приурочить к выражению благодарности. Но даже если вы не пишете музыку или картины, это может быть, например, альбом с фото или монтаж видео с воспоминаниями, за которые вы благодарны этому человеку.

4. Домашний ремайндер

Слышала про вариант завести в доме фигурку или любой предмет, который назначается символом благодарности жителям этого дома. Он стоит на видном месте и каждый день напоминает поблагодарить друг друга.

5. Благодарность в рабочем контексте

На новый год, гендерные и профессиональные праздники бесконечно отправляются дежурные подарки и имейлы с бездушными пожеланиями процветания — патнерам, подрядчикам, заказчикам, коллегам.

Если этот контакт и правда чем-то ценен для вас — всегда найдется пара личных, конкретных и честных слов благодарности — почему именно с этим человеком вам было приятно общаться и работать, что из последнего оказалось для вас особенно ценно и продуктивно.

Поблагодарить каждого из коллег после запуска сложного проекта — часто та стадия, которая пропускается в кураже или усталости. Да, всегда найдутся косяки, но и всегда найдется, за что сказать спасибо каждому индивидуально.

6. Письма ушедшим

Светлым ритуалом могут быть письма благодарности тем, кого с нами уже нет, но кому мы благодарны за все, чему эти люди нас научили, за поддержку, любовь и воспоминания, которые мы были счастливы с ними разделить.

7. «Заплати другому»

В фильме Pay It Forward (2000) главный герой, мальчик по имени Тревор, придумывает план изменить мир. Он делает нечто хорошее для трех человек и просит их «отплатить» добром не ему, а другим троим людям. По его задумке, идея должна была распространиться, создавая волновой эффект доброты и щедрости.

Но не обязательно желать изменить мир, чтобы последовать схожей философии.

Иногда лучший способ выразить благодарность тем, кто был когда-то добр к нам — однажды последовать их примеру.

Какие-то поступки мы можем совершать в честь тех, кого хотели бы отблагодарить, но такая возможность почему-то оказалась недоступна или упущена.


Знаю, вы найдёте вариант подходящий лично вам, но также знаю, как важны идеи для вдохновения и ролевые модели. Так что, если у вас есть свои примеры практик благодарности — делитесь в комментариях, может быть именно ваш способ кому-то зайдёт больше всех.

На связи! 💌


• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Бьюсь как рыба об лед

Когда в жизни появляется ситуация, которая не соответствует нашим желаниям и представлениям — довольно разумным кажется взять на себя ответственность за изменение этой ситуации.

И такое взятие ответственности чаще всего означает начать что-то с этим делать.

Иногда делать это «что-то» оказывается нужно не раз, не два, не три. Может оказаться необходимым пробовать разные варианты, видеть, как результаты каких-то действий никуда не приводят.

Разочаровываться и делать снова. Придумывать новые варианты, тестировать гипотезы, снова разочаровываться, снова придумывать и снова делать.

Это проактивная стратегия: бери и делай, а если не получается — старайся сильнее. Опять не получается — не сдавайся, старайся ещё сильнее.

Такие изнуряющие попытки водой точить камень могут разворачиваться в любых сферах жизни — в историях предпринимательства, в профессиональных поисках, в поисках пары или развитии уже имеющихся отношений, в саморазвитии, и тд

Везде, где есть место для личной ответственности, но нет места абсолютному контролю — стратегия старания может приводить к ощущению «бьюсь, как рыба об лёд, а нужных результатов всё нет».

Дело здесь не в том, что старание и ответственность сами по себе чем-то плохи. Умение взять ответственность и приложить максимум усилий — очень полезный навык. С ним гораздо лучше, чем без него.

«Рыба об лед» начинается там, где человек перестаёт видеть возможными другие опции, кроме этой единственной стратегии.

Это часто буквально так и формулируется: я не могу иначе.

Я не могу пустить это на самотёк.
Не могу же я просто сидеть, сложа руки.
Я не могу позволить обстоятельствам вмешаться в мои планы.

Ещё это часто звучит как полный отчаяния и усталости вопрос: ну что мне наконец уже сделать, чтобы [..] ?

Вернусь снова к мысли, что сами по себе стратегии «отпустить» или «стараться» — просто варианты взаимодействия с реальностью. Один не лучше другого.

Но если выбрать какой-то один режим и принципиально отказаться от других вариантов — ожидаемы побочные эффекты.

Так, благая идея ответственности может превращаться в бесконечную попытку взять реальность за горло и запретить событиям быть такими, какие они есть, тогда, когда они есть.

Ригидность этой стратегии может заводить в борьбу с ветряными мельницами и обрекать на ощущение неудачи даже там, где успех на самом деле был или мог быть. Просто другой.

Может полностью застить удовольствие от того, что есть уже сегодня, потому что отнимает опцию, противоположную старанию — расслабление.

А ещё забирает возможность задаром получать что-то от реальности — без старания и без усилий, просто в виде удачных находок по пути.

Потому что в режиме отчаянных попыток такие находки скорее обесцениваются и игнорируются — сил все равно было потрачено вдвое больше, чем найдено выхлопа.

Да, если завязнуть в обратной стратегии — пассивно ожидать у моря погоды — она тоже может стоить довольно дорого и лишать возможностей.

Но если вы из противоположного лагеря — предлагаю приложиться к следующей паре вопросов.

Что, если выход из состояния «бьюсь как рыба» — где-то в умении иногда просто согласиться с тем, как это есть или будет.
Отпустить и по-честному расслабиться в любой вариант развития событий.
Позволить происходящему происходить.

Что, если это не признак поражения, а мудрость, умение держать нос по ветру, щадить свои нервы и выдерживать все повороты реальности.

Опция, которая, наряду с проактивностью, тоже очень даже найс ту хэв?

Интересно, что именно из этого согласия подружиться с тем, с чем раньше велась только борьба — часто сами собой находятся наиболее креативные, интуитивные решения.

🐳


• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Восстановить доверие

Бывает, что пара находит причины сохранить отношения после событий, которые ранили и подорвали доверие — ложь, измены, нарушение обещаний, действия за спиной, и тд

Вопрос доверия в таких случаях часто остается костью в горле. В ракурсе — как его вернуть, когда оно уже подорвано.

Если смотреть на этот вопрос лоб в лоб, то обычно на ум приходит следующее: чтобы восстановить доверие, провинившийся должен признать проблему и совершать какие-то действия. Продемонстрировать, что теперь доверять можно.

Это может быть важной частью заживления раны и, наверняка, где-то работает само по себе, но если доверие подорвано вокруг по-настоящему чувствительной темы, то здесь вероятен сценарий бездонного колодца. Сколько ни сделай, сколько слов ни дай — подозрения не уходят.

Часто это мучает обоих партнеров — виноватый чувствует себя бессильным загладить вину, пострадавший — искренне хочет все забыть и двинуться дальше, но не получается.

При этом подорванное доверие на чувствительную тему — это часто еще и травматический опыт. А травма, как известно, ставит перед человеком не/осознаваемые вопросы о себе и мире. И пока эти вопросы остаются без продуктивного ответа — логично, что тема болит и тянет на себя внимание.

Пример. Представим жену, которая сталкивается с изменой мужа. Если верность мужа ранее не подвергалась сомнению и была большой ценностью — такая жена встречается не только с событием измены. Она встречается ещё и с вопросом — как дальше жить в мире, где мне могут изменить?
что все это значило и как с этим справляться?

Это своего рода «разрыв хронотопа»: пока меня не предали / не обманули — я живу в мире, где этого не жду. Но если это произошло, а как с этим быть не ясно — будут звенеть все сирены. Потому что психика будет требовать ответа — как реагировать на подобные вызовы?

Важно, что в конечном счёте это вопрос уже даже не к самому провинившемуся. Это вопрос человека к самому себе.

Именно поэтому, даже если жена уходит в другие отношения, но вопрос травмы все ещё остается без ответа — тема доверия может фонить и с новым партнером.

Но если представить, что пара находит причины остаться вместе, то часто выбирается нарратив — «давай попробуем вернуть хоть что-нибудь, хоть что-нибудь».

Собрать разбитую чашку по всем законам кинцуги и попробовать как раньше. Загладить или сделать вид, что ничего не было. Что картина мира не пополнилась новыми вводными и новыми вопросами.

Но ведь она пополнилась.

Отсюда же терминология «восстановить», «вернуть» доверие. Вернуть то, каким оно было прежде. Восстановить тот мир, каким он был прежде. Тот образ партнера, каким он был прежде. В надежде миновать важную, но часто гораздо более полезную стадию — разочарование.

В психике много построено на парадоксах. Интуитивно кажется, что разочарование — это как раз то, чего всеми силами нужно избежать, если стоит цель продолжить отношения. Эта перспектива пугает ещё и потому что сталкивает с гореванием — разочарование заставляет смотреть на разницу между былыми ожиданиями и случившейся реальностью.

Но чтобы с реальностью строить продуктивные отношения — нужно все таки видеть ее as is. Без попытки ее приукрашивать или удерживать старую.

Чего разочарование не делает — оно не возвращает доверие. Зато, при желании, может помочь отгоревать старое и выбрать строить новое, другое доверие. Которое будет учитывать случившееся, а не отрицать его.

Чего ещё не делает разочарование — само по себе оно не отвечает на «вопросы травмы». Зато даёт возможность, наконец, ими осознанно задаться. Выйти на этот стартовый шаг и увидеть, что может быть доверие — шаг, вообще, десятый.

Вклад Другого в построение этого нового доверия очень важен. Но во многом доверие — все же в руках доверяющего. Именно ему в конце концов идти на риск. Без возможности заранее получить гарантии. А значит выбирать: кто, что и почему все же того стоит?

И это ему, доверяющему — узнавать про свою способность справиться. Даже если однажды пришлось бы встретить разочарование вновь.

⛓


• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Самокритика — лучший мотиватор

Если бы вам сказали, что ваш новый сотрудник — человек самокритичный, какой образ вам бы начал представляться?

Распространённое предположение — дотошный человек, который умеет признавать свои ошибки и не закрывает глаза на недостатки. Важное, вроде бы, качество.

Поэтому в резюме в разделе «недостатки» свежеиспеченные кандидаты часто указывают перфекционизм и самокритику. Как бы презюмируя, что эти избитые варианты невроза автоматически рефреймятся в голове работодателя в достоинства.

Но ситуация становится серьезнее, когда человек и сам начинает в подобный рефрейминг верить. А ведь именно так и происходит.

И даже если человек замечает, насколько самокритика замучила и опротивела — на деле предложение отказаться от этой стратегии чаще всего вызывает сильнейший протест.

Здесь обязательно находится своя философия — почему самокритика полезна, почему именно в таком болезненном формате, почему отказ от неё опасен.

Чаще всего за этой философией стоит центральная идея, что самокритика, а конкретнее — стыжение и запугивание — лучший вариант мотивации.

Да если меня не пинать, я просто лягу и никогда не встану

А что, сесть и нахваливать себя, когда сделано хреново?

Я же сам/а виноват/а в своих ошибках, их же нужно разобрать, чтобы больше не совершать

Начну с той части, в которой эта философия имеет своё рациональное зерно.

Ведь если смотреть на критику как на сухой анализ фактов — вот это получилось, вот это не получилось, в следующий раз нужно добавить того и сего — это вещь, без которой и правда невозможно никакое развитие.

Недовольство собой подсвечивает уровень амбиций и наши представления о ситуации успеха. Чтобы из точки А идти в точку Б — нужно видеть обе точки и разницу между ними.

Поэтому субъективная оценка по спектру «окей — не окей» — совсем не то, от чего обязательно избавляться.

Это внутренний радар и он помогает личностно и профессионально развиваться, а еще строить отношения с людьми. Если этот инструмент совсем отрубить — вполне себе получается, кстати, психопат.

И даже набившее оскомину сравнение своего результата с чужим — почему бы и нет, если в этом сравнении вы находите полезную в перспективе информацию и выводы.

Но когда говорят о самокритике, обычно речь не идёт о таком нейтральном анализе. Обычно речь идёт про самобичевание и самоуничижение, в русле:

Да как ты мог/ла совершить такую глупость

Если так пойдёт и дальше, у тебя никогда ничего не получится

А может просто ты отстой, вот и не получилось?

Эта интонация взывает не к анализу фактов, а к чувствам: к стыду и страху.

За долгое время такого формата обратной связи может начать казаться, что если обратная связь — критическая, то она возможна только в такой форме.

Но между «разобрать ошибки» и «замочить за них» все таки есть огромная разница.

Еще может начать казаться, что уничижающая форма, если не единственно возможная, то уж точно гораздо более эффективная. Ведь одно дело — указать на ошибку, другое дело — добавить леща для закрепления эффекта. Видимо, исходя из идеи, что так запомнится лучше.

Давайте предложу три причины, по которым эта идея приводит к обратному эффекту:

1. Прокрастинация вместо мотивации

Многие ожидают, что самокритика должна мотивировать по принципу негативного подкрепления.

Делаю что-то плохо —> наступает последствие в виде самонаказания.

Расчет здесь на то, что это как-то поможет сделать хорошо в следующий раз.
Но что происходит на деле?

Психика получает сигнал — с занятием Х связано ощущение страха и стыда. Справляться с этими чувствами тоже никто не помогает, даже наоборот — топят еще сильнее [внутренний диалог — не поддерживающий].
Какое самое экономичное решение? Избегать само занятие Х.

То есть, если в процессе обучения игре на фортепиано меня будут бить по пальцам за ошибки — я начну ненавидеть сами занятия. Особенно если учесть, что отсутствие ошибок невозможно на старте — сами занятия будут ассоциированы с гарантией болезненного опыта. Их захочется избегать или хотя бы отложить на последний момент — по-быстрому отмучаться и сбежать оттуда.

Так рождается тот вариант прокрастинации, который основан на избегании эмоциональной боли. Не сажусь за какое-то дело, чтобы не чувствовать Y.

Кроме того, чем сильнее самокритика — тем драматичнее картинка усилий, которые надо приложить для хорошего результата.

Например, если я вешу 85 кг, а хочу 45, то самокритика скажет, что мне надо вообще ничего не есть, если я собираюсь этого достичь в обозримые сроки.

К счастью, обычно в нас есть еще и режим самосохранения — та часть нас, которая за щадящий темп и привычную безопасность.

Поэтому, в ответ на такие радикальные требования, в какой-то момент начнется бойкот — попытки отложить намеченную экзекуцию хотя бы на понедельник, а потом на следующий.

2. Метод кнута тоже не работает, если добавить самоуничижение

Многие вспомнят примеры, где удавалось сделать рывок в каком-то деле именно за счет страха.

Например, когда в ночь перед дедлайном ваша прокрастинация, наконец, отходит на второй план, и вы готовите огромный проект буквально за несколько часов. Быстро и собранно. На страхе. И да, часто — на страхе испытать стыд: если сейчас не сядешь — завтра будет полный позор.

Стресс действительно может помогать собраться и сфокусироваться. Но, обратите внимание, что такая мотивация методом кнута — все еще не имеет ничего общего с самокритикой. Более того, если добавить самокритику в приведенную фабулу — она начнет мотивацию руинить.

В ситуации стресса мы активируемся, только если психика верит в способность справиться со стрессором. Если нет — включается замирание и экономия сил.

Поэтому, если в ночь перед дедлайном уверовать во что-нибудь самокритичное по типу ‘я все равно с этим в итоге не справлюсь’ — вы получите не мотивацию, а режим ‘ну тогда лучше сразу смиряемся с провалом и смотрим нетфликс’.

3. Жизнь, которую хочется жить

Большинство вещей в нашей жизни построены по принципу марафона, а не спринта. Рост в чем бы то ни было — это действия вдолгую. Результаты часто не пропорциональны прилагаемым усилиям, а развитие — нелинейно.

От рождения и до старости мы снова и снова что-то делаем впервые. Где-то находятся границы возможностей, что-то упускается, а кто-то остается недоволен.

То есть, ошибки, сложности, неудачи, потери, кринжовые моменты — обязательная часть программы. Нет точки, в которой они вдруг заканчиваются, и начинается ‘настоящая’ жизнь.

Это значит, что способы обращаться с собой в эти непростые моменты — фоновая атмосфера всей жизненной истории. Музыкальная тема вашего героя.

В какой атмосфере вам хотелось бы жить?

Хотите ли вы на этом пути вспоминать себя овцой, которая вечно погонялась раскаленным прутом?

Какой голос будет звучать в сложные дни — угнетающий и унижающий, или опорный и сострадающий, заинтересованный лучше понять и помочь?

Какая стратегия действительно поможет на долгой дистанции — борьба или союзничество?

Если опция ‘быть себе другом’ звучит мутно и невнятно — эти наводящие вопросы могут вызывать недоумение и скепсис, и это нормально. Так бывает, когда поддерживающего опыта мало.

Но это не значит, что этот опыт нельзя пересобрать вручную.


До скорого🫧

• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

‘Музыкальная тема героя’

В прошлом посте использовала эту метафору, и стало интересно — у вас есть музыка, которая ассоциируется с вашим терапевтическим процессом?) Как вам кажется, что хорошо подошло бы?

На вопрос навела история девушки, с которой на этой неделе мы завершили большой цикл работы (делюсь с разрешения, естественно).

У нас состоялась заключительная сессия, и девушка рассказала, что у нее в прямом смысле есть музыкальная ассоциация с одним из этапов терапии.

Трек, который сопровождал первые перемены, вдохновлял по-новому проявляться и отваживаться на домашние задания 😄☝️

Музыка, ‘заряженная на пробуждение woman power’⚡️

Вообще, любая долгая терапевтическая история — по-своему кинематограф. Внутри и снаружи разворачивается уникальный сюжет, где каждый сидящий напротив — главный герой. Почему бы этим историям не иметь свой OST?

Вашему герою привет и отличных выходных!


🎧 ЯАVЬ — Один в поле воин

Ты меня раздражаешь или это Я раздражаюсь

Думаю, вы слышали версию, что в других вас бесит лишь то, что вы сами подавляете в себе. Еще есть версия, что если кто-то раздражает вас — вероятно, в глубине души вы просто завидуете.

Бывает ли, что эти версии попадают в точку? О, да, конечно. Уместно ли руководствоваться ими всегда? Ну, например, если меня раздражает московская слякоть — значит ли это, что я подавляю свою внутреннюю московскую слякоть или завидую ей? Это вряд ли.

Но, если присмотреться к этим версиям пристальнее — на самом деле их объединяет попытка нащупать личную ответственность за свои чувства.

То есть, внутренний диалог мог бы разворачиваться так: Некто бесит меня сейчас. Очевидно, некто — мудак. Точка, конец анализа.

А может разворачиваться так: Некто бесит меня сейчас и кажется мне мудаком. Окей, допустим. А как это про меня? Почему сейчас лично для меня это триггер?

И вот тут уже начинают появляться самые разные частные гипотезы — завидую? какие-то проявления этого человека у меня в теневом бане — мне так нельзя, а он_а себе позволяет, и это бесит? другая причина?

Первое, что хочется сказать: поиск личной ответственности за свои чувства — штука отличная.

Главное при этом не забыть, что она дополняет, а не отменяет ответственность вашего визави по взаимодействию. Это важный дисклеймер, потому что дальше мы сосредоточимся только на той части ответственности, которая личная.

А если направить на нее внимание, то, безусловно, любые наши чувства — они про нас.

Раздражение, гнев, возмущение — тоже.

‘Про нас’ в том плане, что за ними всегда стоит какая-то наша личная боль.

Вот почему вы найдете сотню примеров, где что-то вызывающее негодование у других — на чей-то вкус плохое, неуместное, неприличное, вредоносное, и тд — не вызывает ни капли раздражения лично у вас. Вы соприкасаетесь с этим и вам ровно.

Вы головой понимаете, что это некая потенциальная негативность, но за ней не стоит ничего вашего. Например, ваших страхов, ваших неудовлетворенных желаний, ваших ценностей, верований или убеждений, ваших травматических воспоминаний или проекций.

И вот уже вы способны воспринять это с буддисткой улыбкой.

Но, если происходящее начинает быть ‘про вас’ — контекст становится триггерным. Человек становится раздражающим.

В этом смысле, конечно, можно сказать, что это не человек раздражает вас. Это вы раздражаетесь об этого человека.

Иногда анализ этих ‘личных корней’ дается несложно, потому что контекст довольно очевидный. Если я боюсь, что меня собьет вон тот чувак на самокате, то он может начать меня раздражать. Если он едет с той же скоростью на соседней улице и никому не угрожает — это может вызывать совершенно другие чувства.

Страх. Хочется безопасности. Вот как это про меня. Зачем мне это знать? Это полезно тем, что если я беру эту часть ответственности себе, то я могу думать, как о своих потребностях позаботиться.

Я специально привожу пример, где ярко фонит ответственность и самокатчика тоже. Конечно, его задача соблюдать правила дорожного движения, и он создает опасность, если не делает этого.

Но это никак не отменяет пользу от той части ответственности, которую я могу взять на себя, если осознаю, что единственная по-настоящему важная вещь в этой зарисовке — я хочу безопасности.

Если я в контакте не только с раздражением, но и со своим страхом и потребностью в безопасности, я могу пойти по другой стороне дороги, я могу периодически оборачиваться, могу снять наушники, и тд. В противовес тому, чтобы просто счесть, что все самокатчики — черти, и я их категорически ненавижу.

Но этот пример — разложение очевидности на атомы. Я привожу его, чтобы наглядно показать механизм.

Есть же контексты, где понять свои чувства гораздо сложнее. Обычно здесь приводят ситуации, где никакого очевидного нарушения ваших границ нет вообще.

Например, вас раздражает чей-то внешний вид, чьи-то манеры, или рассуждения.

Этот вид раздражения может вызывать даже удивление. Казалось бы, какое дело лично вам? Но, если бесит, очевидно, какое-то дело есть. И честный ответ на этот вопрос действительно может помочь узнать себя лучше. А вслед за этим, часто может растворять и само раздражение.

Как раз здесь часто и появляется версия про то, что если подобное меня бесит, значит, возможно, я подавляю/запрещаю это себе. В конечном счете эта гипотеза тоже направлена на поиск зоны роста: может я могу что-нибудь такое себе 'разрешить', и это улучшит качество жизни мне, а заодно и другие перестанут меня этим бесить.

Но как понять, в этой ли зоне стоит искать? Не претендуя на универсальность, могу предположить, что если ваше раздражение на человека сочетается с еще одним компонентом — с мыслью 'вот лично я бы никогда так не .. ' — вполне вероятно, что вы действительно имеете дело с неким внутренним запретом.

Вопросы себе, которые могут быть полезны в этом случае:
— какие возможности есть у этого человека, благодаря его способности так действовать/проявляться?
— насколько эти возможности доступны мне?
— можно ли облечь эти действия/проявления в такую форму, которая давала бы мне больше возможностей, но не уводила бы слишком далеко от моих ценностей?

Пример. Если в Васе меня бесит наглость и пренебрежение, то я могу заметить, что за счет этих проявлений Васе легче, чем мне, отстаивать свои интересы, легче ставить себя на первое место. Если я тоже хочу расширить эти возможности для себя, но не хочу уходить в слишком интенсивный токс — я могу начать пробовать разные формы и оттенки 'наглости', пока не найду самую комфортную для себя, с учетом своих ценностей.

Такие маневры с эмоциональным конструктором особенно удобно проводить вместе с бадди — друзья, партнеры, группа, мастермайнд, терапевт и тд. Хорошие вопросы извне расширяют видение сильнее, чем вопросы только изнутри.

Классного вам завершения летнего сезона и до встречи! 🍉

• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Игры восприятия и ощущения от жизни

Как-то раз гуглила рецепт и в комментариях к нему наткнулась на забавный диалог.

Одна из девушек написала что-то вроде: вот и не лень вам вечер на кухне проторчать, чтобы какого-то утырка ублажить? Лично я в кухарки не нанималась!

Другая девушка на это отвечала: ну, у кого-то ‘утырка ублажить’, а у кого-то ‘здорово, любимый человек сегодня вкусно ужинает’.

Набор действий один и тот же, ощущения у девушек разные.

И речь, конечно же, не про то, верно ли готовить кому-то ужины и сколько времени на них верно тратить. Речь про восприятие человеком себя и своего места в близких отношениях.

Я тот/та, кто вынужден защищаться от угрозы эксплуатации? Я тот/та, кто может делать свободный выбор заботиться (или нет), сохраняя уважение к себе и к другому? Тот/та, кто оставляет такой же свободный выбор другому?

Если я отменил важную мне встречу, чтобы встретить тебя в аэропорту — я подкаблучник, который прогнулся? Или заботливый партнер, который откликнулся на потребность?

Если я хочу проводить воскресенье с тобой, а ты нуждаешься во времени в одиночестве — я терплю безразличного и отстраняющегося партнера? Или у нас отношения двух самодостаточных людей, которые умеют проводить время по отдельности, не ощущая разрыва связи?

Игры восприятия.

Здесь, правда, хочется подстраховать тех, кого от чтения этих примеров может уколоть чувство вины. Мол, ‘ну вот, можно же было воспринимать иначе, почему тогда лично у меня не получается быть таким благонастроенным партнером’.

Если вы себя на таком ловите — не спешите раздавать себе оценки и назидания. Возникающее автоматом восприятие не берется из воздуха, у него есть предпосылки. И эти предпосылки — не статичная характеристика вашей личности или ситуации, а ключ к переменам самого разного рода. Ключ к тому, чтобы сделать себе лучше, если это нужно.

Окей, отойдем от примеров про отношения и возьмем другую плоскость — восприятие своих эмоций. А именно восприятие здесь снова выходит под лучи софитов.

Вопреки распространенному заблуждению, на уровень дискомфорта влияет не столько сама эмоция и ее интенсивность, сколько субъективное восприятие происходящего эмоционального состояния.

Если я боюсь каких-то конкретных эмоций, если я ненавижу их, считаю плохими и неправильными, избегаю и мечтаю навсегда от них избавиться — я существенно множу дискомфорт от их переживания.

Отсюда наглядная формула, которую в последние годы активно распространяют терапевты всех мастей:
страдание = боль х сопротивление.

Давайте на примере страха.

Если я воспринимаю свой страх через призму отвращения и сопротивления — тогда я не выдерживаю себя в страхе. Не уважаю себя в страхе. Не могу даже представить как можно действовать, оставаясь в страхе. Один лишь намек на проявление страха в теле вызывает дополнительную тревогу.

Появляется страх страха. Он становится личным чудовищем, а человек — рабом избегания.

Если я воспринимаю страх через призму предвкушения — это почти ощущение аттракциона — как же круто иногда как следует бояться!

Через призму решимости — волнение, мурашки, трепет, мандраж — как много в этом можно увидеть жизни и движения вперед.

Если я воспринимаю страх через призму уважения — это может ощущаться как челлендж — вау, ничего себе, как я тебя боюсь!

Если я воспринимаю страх через призму принятия и сострадания — это что-то вроде любящей заботы перед лицом нового / опасного — например, мне так страшно сейчас, но так важно решиться. окей, давай посмотрим, что именно пугает? а что поддержит, что облегчит ощущения до, во время и после?

А может могу просто констатировать опасность, с которой вообще не вижу смысла иметь дело — если я боюсь идти гулять по ночному Детройту, окей, все правильно, не нужно.


Аналогично можно пойти рассуждать про восприятие событий жизни.

Восприятие из доверия — что ни случается, все к лучшему.

Из борьбы и обиды — реальность ставит мне палки в колеса!

Из нейтральности — произошло как есть, посмотрим, что можно с этим дальше сделать.

Восприятие — стекло, через которое мы смотрим примерно на все. И это стекло сотворено далеко(!) не только из специфики конкретной ситуации. Оно сотворено задолго до: из культурных кодов, семейных мифов, специфики личного жизненного опыта, чьих-то ролевых моделей, и т.д.

Вот почему когда мы имеем дело с реальной, глубокой трансформацией восприятия — мы всегда поначалу имеем дело с сопротивлением. И это сопротивление (хоть свое собственное, хоть чужое) — не преодолевается путем осуждения, поучения или переубеждения. Ведь это не просто дежурная смена мнения.

Это путь в корни своей идентичности, проверенных и привычных способов справляться с жизнью. И он возможен только из терпения, интереса и уважения.


• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Я тут недавно побывала на очередном обучении от IFS-института — среди материалов оттуда есть несколько стихов [внезапно] в дословном переводе Наталии Пресс. Они пронизаны воззрениями подхода и как будто сами по себе немножко терапевтичны)

Решила разделить и с вами пару штук!

Желаю чудесной осени и скоро вернусь с постами 🥮🍁🌧️


Молитва Целительницы
(Шери Блисс Тилзи)

Я не стану спасать тебя,
Потому что ты не бессилен.
Не стану чинить тебя,
Потому что ты не сломан.
Не стану исцелять тебя,
Потому что вижу тебя целым.
Я буду идти с тобой сквозь тьму,
Пока ты будешь вспоминать свой свет.


Что бы для тебя изменилось?
(Джудит Дерк)

Как бы изменилась твоя жизнь,
если бы в раннем детстве, впервые когда ты, еще малыш,
ощутил как в тебе поднимается гнев, а кто-то из родителей, или их
родителей, или старшая сестра или брат сказал тебе:
«Браво! Вот так! Молодец! Ты чувствуешь его!».

Если бы в первый раз, когда ты вдруг осознал свое эго,
«я, я — это я, а не ты», тебя приняли, обняли и похвалили,
а не застыдили и не оставили бы одного.

Если бы кто-то смог увидеть, что ты делаешь первые
крошечные шаги на пути к своим чувствам,
к знанию, что ты видишь жизнь не такой, как другие.

Если бы тебе помогли почувствовать твою уникальность,
почувствовать радость от самого первого соприкосновения
с осознанием своей жизни.
Если бы кто-то помог тебе присвоить все это...
присвоить себе свою жизнь?

А была ли сепарация?

С темой отделения от семьи люди приходят к психологу и в 20, и в 30, и в 130. Часто приходят уже имея опыт терапии, включая работу именно с сепарацией. И казалось, что вопрос был уже завершен: все возможное оплакано, отпущено и пересобрано.

Тогда, если появляются признаки, что вектор процесса снова прорисовывается куда-то туда — часто звучит усталый, полный разочарования вздох: что, опяяяять лить слезы об этом?

Ирвин Ялом начинает книгу Momma and the meaning of life с рассказа о своем сне. Ему снится, как он, снова маленький, зовет свою покойную мать в парке аттракционов. Он спрашивает ее — мама, как я справился?
Их отношения не были простыми и, проснувшись, Ялом раздраженно задается вопросом:

‘ Так почему я машу ей? И что это мне вдруг под конец жизни вздумалось спрашивать: «Я молодец, мама?» Неужели – и эта мысль бьет меня как обухом по голове! – я всю жизнь жил напоказ, ради одного зрителя – этой презренной женщины? Всю жизнь я пытался сбежать, удрать от прошлого – от местечковости, от третьего класса, от гетто, талесов, пения молитв, черных костюмов, бакалейной лавки. Всю жизнь я тянулся к освобождению и росту. Возможно ли, что мне не удалось убежать ни от прошлого, ни от матери? ‘

Ялом пишет это, будучи под семьдесят. Будучи именитым экзистенциальным аналитиком, которым вдохновляется каждый второй начинающий психолог.

Он откровенно и уязвимо описывает свои былые отношения с матерью, а затем описывает диалог между ними, который происходит во сне. Этого диалога никогда не случилось в реальности, но он и не был для этого предназначен. Он нужен был самому Ялому — для переосмысления судьбы матери, жизни их обоих. Снова, но сейчас из другой точки. На другом уровне ощущений.

Значит ли, что Ялом как-то плохо работал над сепарацией, если в свои 70 он все еще внезапно может начать вспоминать отношения с матерью?

Это один из распространенных мифов о сепарации — ожидание, что этот процесс должен выглядеть как оторви и выброси.

Психолог достает из кармана «сепаратор» и в правильном порядке проводит клиента по неким стадиям сепарации ✂️ А потом наступает какая-то статичная точка, где сложные чувства к семье не возвращаются больше никогда.

В реальности же процесс сепарации нелинеен, как и большинство терапевтических процессов. А чем запутаннее была семейная история — тем более узорчатую линию сепарации мы получаем вместо линейной прогрессии.

Приведу пример движения по этим волнам — просто для того, чтобы было нагляднее, что за «колебания графика» имеются в виду. Фактически же здесь можно вообразить бесконечное количество комбинаций.

>>

Представим юношу, который впервые покидает дом и оставляет там мать. Она жалуется, что он редко звонит, а ведь у нее больное сердце.

С такой фабулой вход в тему сепарации может начинаться с чувства вины и самобичевания: это же не адекватно, что пустячная просьба так меня бесит. Она же правда не просит много — просто звонить раз в два дня, скажет он на приеме.

Спустя какое-то количество историй выяснится, что интенсивность реакции на «пустячную» просьбу — это реакция не на содержание просьбы, а на ее манипулятивную форму. Постепенно начнет вспоминаться, что манипулятивными формами наводнена вся история их отношений, и вот почему становится так тошно, когда нечто похожее в очередной раз.

Такое выведение на поверхность реальных причин доныне «неадекватного» раздражения может начать его усиливать — вдруг эта манипулятивность станет подсвечиваться не только в просьбах позвонить, а еще и там, и здесь.

Так с чувства вины и самобичевания человек может перейти к гневу и гореванию. В зависимости от привычных копинг-стратегий, из этой точки может захотеться разного.

Кому-то — предъявить все претензии семье. Кому-то — побыстрее все рационализировать: у них там свои причины, чего их винить и расшатывать и без того напряженные отношения?

Кому-то может захотеться дистанцироваться или вовсе разорвать отношения. При этом отсутствие общения и физическая дистанция с членами семьи часто сочетается с тем, что никаких сепарационных процессов особо не происходит — человек продолжает взаимодействовать с ними внутри своей головы, действует из мотивации что-то доказать или не быть на кого-то похожим, т.е. зависимость от семьи сохраняется на эмоциональном уровне.

Так или иначе, возможно на этом этапе границы внутри системы начнут перестраиваться, и очень многое зависит от того, с чего начнутся эти перемены, в каком темпе они будут происходить, какими способами члены семьи будут справляться с сепарационной тревогой.

Когда новые границы станут привычными и комфортными — здесь могут появиться новые надежды. Наши отношения стали лучше — может он_а что-то понял_а, и теперь можно попробовать шаг на сближение?

Могут появиться новые попытки пересматривать границы разной степени успешности. В чем-то человек может действительно находить изменения, а в чем-то — снова горевать и принимать неизменность.

Попутно человек может выйти на какой-то угол личного развития и зрелости, откуда откроется новый ракурс на былые отношения и на членов семьи.

Например, может внезапно обнаружиться ресурс для искреннего понимания и сострадания в чем-то, где раньше они были невозможны. Для благодарности за то, что оставалось ценным, хотя раньше было сложно оценить.

Или для заботы — в той форме, которая соответствует реальной готовности и желанию эту заботу обеспечивать.

Тогда может появиться больше готовности не только отстраиваться, но и в чем-то соединяться. Готовности видеть близких более целостными — со всеми их очень разными гранями.

Если был эмоциональный разрыв, то здесь впервые люди могут начать общаться снова.

Процесс отделения может смениться процессом выделения — становления себя и своей автономности, но в кругу семьи. То есть, сепарацией не столько от самих членов семьи, сколько от собственных паттернов поведения, которые стали мало эффективными.

Этот период может выглядеть как «успешно завершенная сепарация», хотя совершенно не отменяет вероятности снова вернуться к теме семьи со сложными чувствами.

Например, войдя в новую социальную роль — став отцом, матерью, лидером компании — человек может обнаружить, что в чем-то он снова действует под влиянием семейных историй, просто раньше этим паттернам негде было проявиться. Здесь может посетить новый круг переосмысления, и он может быть снова очень даже эмоционально заряженным.

Это путь, где многие повороты задают внешние факторы. Вот почему не стоит пугаться возвращения к прежним, казалось бы полностью закрытым темам — порой это означает не шаг назад, а всего лишь подсвечивает выход на новый, другой виток жизненного цикла.


• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Гроздья гнева: что делать, если взгляды собеседника вызывают у вас агрессию

Традиция новогодних каникул — встречи с большим количеством людей. Расширенная семья, старые/ новые друзья.

Это означает, что первая волна консультаций после нового года часто проходит по мотивам этих встреч: кому-то сложно давалось выдерживать чужие рассуждения о политике внутренней и внешней, кого-то напрягали поучительные истории, кого-то — неуместные советы.

Обычно эти истории объединяет гнев, который поднимается в ответ на триггеры. А проблемой он становится, если перетекает во взаимную агрессию и затяжные безрезультатные споры за праздничным столом.

Речь пойдет про те ситуации, когда по каким-то причинам вам важно поддержать нейтральный контакт с собеседником (хотя бы на этой конкретной встрече), при этом вы понимаете, что триггерные для вас беседы потенциально возможны.

Здесь можно было бы начать балалайку про ‘просто защити границы, позаботься о себе и вообще не ходи на подобные встречи’ — окей, порой лучше этой рекомендации ничего и не придумать.

Но если иметь в арсенале только эту стратегию, и решать все вопросы полным разрывом контактов с людьми — такое часто лишает человека потенциальных возможностей и ресурсов. Уметь ради какой-то цели выдерживать фрустрацию, в том числе при общении — важный навык устойчивой психики.

Кстати, здесь хороший проверочный вопрос — а ощущаете ли вы вообще за собой возможность на подобную встречу не пойти? Потому что если ответ ’нет’, то, возможно, прежде чем учиться чего-то там выдерживать — действительно стоит сначала вернуть себе свою свободу и выбор. Например — научиться мочь на подобные встречи не ходить или защищать самочувствие как-то иначе.

Свобода и выбор выглядят примерно так: могу не идти, но если иду — понимаю в чем бенефит и сколько у меня ресурсов, чтобы иметь с этим дело. Если идти ‘надо’, иначе перспектива съесть себя поедом — это не свобода и не выбор.

Итак, вы решили, что встрече — быть. Три тезиса, которые стоит взять в дорогу:


Тезис первый — агрессия не помогает переубедить

Вроде тезис очевидный, но на самом деле нет. Горячные затяжные споры чаще всего запускает идея, что собеседника вот-вот удастся вразумить. И очень распространена иллюзия, что чем эмоциональнее будет напор, тем скорее получится это сделать.

Может казаться, что попытки кричать громче, давить, ‘достучаться’ или ‘отрезвлять’ человека — рабочая вещь. И тогда раскачка агрессивного конфликта — не столько сложности с регуляцией аффекта, сколько почти сознательный выбор.

Почему не получится поменять собеседника за счет разгоряченной агрессивной проповеди? Здесь проведу аналогию с терапевтическими отношениями. Так или иначе, в отношениях клиент-терапевт тоже всякий раз наступает точка, где терапевту необходимо, хоть и бережно, но бросить вызов каким-то убеждениям клиента. Такой тип интервенций включает в себя конфронтацию с клиентом.

Так вот, исследования об эффективности психотерапии дают нам понять, что если между терапевтом и клиентом не установлен сперва альянс, то эффективность такой терапии не самая высокая.

Если кратко, альянс — это качественный контакт и сотрудничество: то, насколько человек себя чувствует безопасно, насколько понимает терапевта и насколько сам чувствует себя понятым, насколько готов доверять и включаться в работу.

Я это вот к чему — конфронтация не будет эффективной без альянса. Даже если эта конфронтация в интересах самого собеседника, она абсолютно не ведет к результатам, пока человек не чувствует себя в безопасном и доверительном контакте.

В горизонтальной беседе между любыми другими людьми работает такой же механизм. То есть, по всем законам жанра, агрессия активирует в собеседнике защитную реакцию. Эта защита может выражаться по-разному, но точно не как искреннее желание понять вас и двигаться к согласию.

Так работает системная логика — чем больше один нападает, тем сильнее второй защищается. Чем сильнее защищается второй — тем еще сильнее первому захочется обороняться в ответ. Это круг, который воспроизводит сам себя — у такого диалога нет шансов на успех.

Убрать эмоцию

Один из самых распространенных первичных запросов в терапии — избавиться от какого-нибудь неприятного ощущения. Это очень понятное человеческое желание — хочется меньше мучаться и чаще проживать свою жизнь как благополучную.

И человек начинает искать рабочие схемы — как те или иные эмоции из себя ‘убрать’. И разные идеи приходят к его услугам.

Например, можно убрать триггеры. Логично? Логично. Бесит человек — сократи с ним общение. Вообще все, что создает негативный эмоциональный фон — начинай из жизни убирать.

Но если распространить эту логику на все, начнет выходить примерно такое: боишься перемен — ничего не меняй. Конфликты с партнером — расставайся. Стыдно с лишним весом идти в спортзал — не ходи. Не хочешь чувствовать горевание при потерях — не надо привязываться.

Начинает прорисовываться проблема: если задаться целью убрать все триггеры — можно постепенно убрать из жизни вообще все. Включая все ценное и всех ценных. Старое доброе 'если у вас нет собаки — ее не отравит сосед'.

Другой вариант — удовлетворить какую-то свою потребность, о которой неприятная эмоция сигналит. Логично? Супер логично. Грустно без отношений — найди отношения. Чье-то поведение бесит и нарушает твои границы — защити их. Завидуешь чужой спортивной фигуре — начинай ходить в зал.

Звучит отлично, но постепенно можно заметить, что потребности друг другу противоречат чаще, чем находятся в согласии. И там, где удовлетворяется потребность идти в зал за хорошей фигурой, рядом фрустрируется другая — полежать дома в свой едиснтвенный выходной. Там, где хочется расстаться с партнером — не хочется переживать потерю и выстраивать новые связи с нуля.

А еще путь к потребности может оказаться неблизким. Хорошие фигуры в зале готовыми не продают. Партнеров для близких отношений тоже нельзя заказать на Амазоне. Куда на это время девать эмоции и фрустрацию?

Может их можно чем-нибудь перекрыть? Позитивом, едой, другими людьми, веществами, занятостью, терапевтическим инструментом, медитацией или какой-то духовной практикой (можете отдельно почитать, что такое spiritual bypass, кстати).

Логично ли? Да. Если грустно — чем не вариант душевно выпить с друзьями. Чем не вариант купить себе утешительное пирожное. Включи веселый трек и отвлекись. Кроме всех шуток — почему бы и нет?

Проблема ждет там, где после посиделок с друзьями выясняется, что грусть от расставания на следующий день никуда не ушла. Утешительное пирожное никак не избавило от злости на работу, которая не нравится. А веселый трек не решил конфликты с партнером.

А ведь если цель стояла эмоции убрать — это может дополнительно злить. Вот ведь неуемная голова — я столько всего делаю, а оно никак не помогает!

Несправедливо, и наверняка есть какой-то действенный способ. Наверняка, можно найти мне какой-нибудь диагноз или выписать какие-нибудь таблетки, и вот тогда, я бы как все нормальные люди...

Эмоции, куда от вас деться?

Пола Маккартни в 70х, похоже, посещает инсайт на эту тему, и он пишет:

When I find myself in times of troubles
Mother Mary comes to me
Speaking words of wisdom:
Let it be.

And in my hour of darkness
She is standing right in front of me
Speaking words of wisdom:
Let it be

Как сохранить секс в долгих отношениях?

Секретный ингредиент, который помогает сохранить желание вдолгую: право на отказ.

Оно имеет такое значение, потому что у возможности сказать чему-то «нет» есть важная оборотная сторона.

Эта сторона — возможность сказать чему-то настоящее «да».

Ресурсную сторону отказа легко проворонить, если в паре сильны убеждения вроде:

— настоящий мужчина должен хотеть всегда;
— если женщина не удовлетворяет все его желания – он найдет другую;
— если он_а хочет, значит мне нужно потерпеть, иначе..
— сделать через силу – вариант заботы о партнере
— секс, не завершенный оргазмом / без непрерывной эрекции / без любой другой ‘обязательной’ части – считается неудачным
etc.

Что происходит, если опция отказывать не легализована?

Постепенно пространство постели заполняет не удовольствие, а долженствование. Секс начинает ассоциироваться с обязательствами и чем-то, что не наполняет ресурсом, а вытягивает его. Вокруг секса наращивается атмосфера терпения, сопротивления, и в конечном счете отвращения.

Что происходит, если опция отказывать — легализуется?

Открывается обратная дорога в удовольствие. Потому что открывается возможность через фильтр любопытства, игры и юмора задаваться вопросом — почему ‘нет’ и какое могло бы быть ‘да’? А значит уходит необходимость искать ‘безопасные’, но заведомо нерешаемые причины [возраст уже не тот, стадия отношений не та, мигрень хроническая].

Локальное 'не хочу' не перерастает в генеральное 'больше вообще не хочу'.

У Дэвида Шнарха есть провокационная цитата: люди не хотят секса, когда он того не стоит. В ней есть доля правды.

Потому что за ‘я больше не хочу секса’ очень часто стоит ‘на самом деле я хочу другого секса’.

Не лишайте себя права оставить место вопросу: какого именно?


Stay in love 🍒

Бонус-материал:
💌TED: Эстер Перель – Секрет поддержания страсти в длительных отношениях (русские субтитры)

Чем мы старше, тем больше мы несем за собой памятных дат. Таких, которые меняли и меняют нашу жизнь.

Иногда это события, которые нас расширяют в привычном смысле слова — дни рождения наших близких, даты важных знакомств или личных успехов, верных решений и перемен к лучшему.

Иногда это события, которые расширяют совершенно в другом смысле. Они знакомят нас с реальностью во всей ее полноте. Заставляют видеть ее целиком — в том числе те части, которые возмущают, которые хотелось бы отрицать или полностью исключить. Но они есть. Независимо от того, принимаем мы их или нет.

Франкл, цитаты которого уже затерли до блеска, писал о том, что страдание само по себе не имеет никакого смысла. Оно может обрести смысл, только если изменит к лучшему тебя самого.

То же самое применимо и к трагическим событиям. Едва ли есть какой-то верный 'урок', которому они нас учат сами по себе. Только мы ответственны за то, чему именно мы научимся и в какую сторону решим измениться.

Сможем ли сохранить приверженность собственным ценностям, но не остаться наивными в своих убеждениях.

Сможем ли сохранить сердце открытым и чувствующим, но не оставить его беззащитным.

Сможем ли честно видеть и признавать бессилие, но брать ответственность там, где что-то сделать можно.

Будем ли ждать, что кто-то другой авторитетно расскажет, где именно проходит эта граница, или посмотрим в глаза своей собственной зрелости.


Я вас крепко обнимаю, а весна — поблизости 🌳