Да будет свет! 💡
На днях задумалась, #что_почитать и выбрала сразу несколько дополняющих друг друга книг:
🔓 Роберт Сапольски. "Все решено: жизнь без свободы воли"
Отличное объяснение факторов из мира нейробиологии влияющих на наше поведение.
Обязательна к прочтению всем кто считает, что у него есть свобода воли :)
🥶 Вим Хоф. "Метод Вима Хофа. Задействуй весь свой потенциал"
Давно хотела ознакомиться не просто с выдержками методик правильного дыхания и закаливания от Вима Хофа, но и прочитать о том какой жизненный путь привел его к этому. Особенно понравились периодические обращения к вечно сомневающимся скептикам: "Просто дышите, черт возьми!"
🌾 Моше Фельденкрайз. "Тело и зрелое поведение"
Книга отвечает на вопрос почему мы настолько обучаемый вид. Взгляд на труды по медицине и психологии от человека создавшего метод развития, в основе которого самосознание работы над движением человеческого тела.
Погруженность автора в работы предшественников, умение строить выводы на основе них и свои собственные открытия очень увлекают при прочтении, хотя и может показаться кому-то сложным для восприятия из-за обилия медицинских терминов.

Ведущий Хаппу на волнах радио МяуFM желает всем приятных снов 🌙

Если сложно сконцентрироваться на чем-то, и для этих целей приходилось фиксировать взгляд в одной точке
или закрывать глаза, чтобы подумать, вслушаться - интуитивно это правильно 🙃

👀 Краткое объяснение причин:
- физическим действием через зрительную систему мы даём сигнал: «Сейчас важно сосредоточиться»;
- неподвижность глаз уменьшает расход энергии на обработку зрительной информации;
- мозг перенаправляет ресурсы на когнитивные задачи: анализ, запоминание;
- активируются префронтальная кора (отвечает за концентрацию) и передняя поясная кора (контролирует ошибки, принятие решений, мотивацию);
- повышается уровень норадреналина — он усиливает бдительность и готовность к обучению;
- выделяется ацетилхолин, который маркирует «важные» нейроны для нейропластичности (напишу об этом отдельно, пока просто запомним, что это полезная штука для самообучения).

🤓 Полное объяснение см. тут

🚀 Попробуй метод на практике:
1. Зафиксируй взгляд на одной точке;
2. Скажи себе: «Сейчас я фокусируюсь»;
3. Начни работу!
4. Тренируй регулярно 😉

🗿 Во всех смыслах было тяжело учить математику в Древней Месопотамии в 2000 годах до н.э.
Так выглядел фрагмент части сборника задач с вычислением:
- площади трапеции;
- деление трапеции на части параллельными линиями;
- объема резервуара и человекодней, чтобы его вырыть;
- объема дамбы, имеющей форму прямой призмы.

У них не было нуля 😮и позиционности. Значение цифры определялось исключительно контекстом, что порою делало записи двусмысленными. Примечательно, что они использовали дожившую до наших дней шестидесятеричную систему счисления вместо привычной нам десятичной системы с основанием 10. Сейчас она применяется в делении времени и углов: 60 секунд в минуте, 360 градусов в круге. Нужно было запомнить отдельные символы для чисел 1, 10, 60, 600, 3600 и т.д. и комбинировать их.

😁 И родилась шутка в тему:
Приходит месопотамский ученик домой из школы и жалуется отцу:
- Отец, нельзя ли нанять раба, чтобы он таскал мои учебные таблички? Они невероятно тяжёлые!
Отец хмуро смотрит на него и говорит:
- В мои годы я сам таскал свои таблички, и мой отец таскал, и отец моего отца! И знаешь, что я тебе скажу?
Сын, ожидая долгой речи о пользе труда, покорно вздыхает:
- Что, отец?
- Скажи спасибо, что у вас математика, а не геология! Вот там нам целую тачку образцов собирать приходилось!

📖Люблю перечитывать книги и пересматривать фильмы — всегда приходят новые мысли и осознание того, что мог упустить при первом знакомстве.

Например, в произведении Александра Дюма «Три мушкетёра» при упоминании Атоса у многих возникает образ идеального благородства. Однако в самой книге персонаж описан как человек, скупой на слова и эмоции, который к тому же поколачивает своего слугу, когда тот действует не так, как ожидает господин. Даже с учётом нравов того времени это не сильно отдаёт благородством 🙃

Это я к тому, что для понимания и выработки своего взгляда на суть событий в жизни полезно рассматривать ситуации с нескольких точек зрения. Это важно, поскольку изначально мы можем воспринимать их искажённо — через призму шаблонов, навязанных обществом.

Такой подход позволяет задействовать фундаментальную функцию мозга — контроль ошибок, — которая помогает нам учиться и адаптироваться в быстро меняющемся мире 🌍

Мы вечно мечтаем о большем, не замечая маленькие радости у нас под лапами 🐾
(для особенно внимательных :))

Порою, когда начинаешь делать что-то новое, идеализируешь процесс и конечный результат. Хочется всё сделать правильно и качественно, однако в этом и есть ловушка, потому что не приступаешь к сути. Чтобы помочь себе в достижении результата, подумай об этом как о живописи 🎨: сперва эскиз, потом нанесение слоёв и затем уже проработка деталей и текстур.

Скажем, хочешь ты бегать 🏃‍♂‍➡️ по утрам. Отлично! Тебе вообще не нужно ничего для первых шагов к этому. Проснись, накинь что-то по погоде и для первого раза шагом сделай круг почёта в месте, где живёшь.

Понравилось? Чувствуешь, что это бодрит? Повтори также на следующий день, можешь ускорить шаг или выбрать круг побольше. Не усложняй сразу подбором экипировки, длительной дистанцией, и ты сможешь оценить, насколько это просто. А уже через какое-то время наращивать степень сложности, длительности, специального обмундирования и т.д. 🙃

Сама попала в эту ловушку недавно, когда хотела сделать домашние сырки из творога. Задумалась над формочкой, кондитерским мешком, лопаткой, а потом взяла обычную ложку, затратила 10 минут времени — и вуаля 🧑‍🍳! Получилось вкуснее, чем ожидалось 😊. А над формой и подачей можно работать уже в следующей итерации ⏩

В этом посте затронула нейропластичность для самообучения 🧑‍🎓
Поговорим о том, как можно ее натренировать и использовать.

Нейропластичность — это не постоянное состояние, а возможность, которую можно "включать", это активный процесс, который запускается в ответ на определенные сигналы и состояния мозга и тела, подобно открытому для "дела" окну. Оно не открыто все время.

Наша задача — научиться сознательно открывать это "окно" в нужные моменты.

Для запуска необходима комбинация двух нейрохимических веществ:
· Ацетилхолин, который фокусирует внимание на том, что важно. Он "помечает" конкретные нейроны и цепи, которые нужно изменить. Представь, что ацетилхолин — это маркер, который подсвечивает нужные нейроны и говорит мозгу: "Запомни именно это!"
· Норадреналин, (норэпинефрин) - он создает состояние бдительности, стресса и даже легкого дискомфорта. Это сигнал о том, что что-то идет не так, и нужно адаптироваться.

Итого, имеем самый мощный триггер для выброса этой комбинации — сигнал ошибки ⚠️ или раздражение 🤯

Когда пытаешься что-то сделать спеть песню, произнести иностранное слово, выполнить упражнение в спорте), и это не получается, мозг регистрирует эту "ошибку". Этот диссонанс между ожидаемым и реальным результатом вызывает выброс норадреналина (раздражение от неудачи) и ацетилхолина (чтобы сфокусироваться и исправить ошибку). Именно в этот момент окно нейропластичности "открывается".

💡Чтобы применять это на практике придерживайся следующих этапов:

- Создай "Сигнал ошибки".
· Раздроби задачу. Не пытайся выучить все сразу. Разбей навык на мельчайшие, компоненты. Например, не "выучить песню на гитаре", а "правильно поставить палец на один конкретный лад для одного аккорда".
· Фокусируйся. Сконцентрируйся на этом отдельном компоненте. Цель — совершить множество микроошибок. Каждая неудачная попытка — это ценный сигнал для мозга.
· Осознавай что делаешь. Давно для себя поняла, что знать и осознавать это разные вещи. Избегай автоматического повторения. Каждое повторение должно быть осознанным, с фокусом на качестве, а не на количестве.

- Поддерживай фокус. Если кратко, смотри на то, что делаешь, представляй правильное выполнение действия. Кстати, это укрепляет нейронные связи.

- Отдыхай и спи! 😴
Нейропластичность запускается во время бодрствования и фокусировки на ошибках, но закрепляется во время сна! Особенно во время фаз глубокого сна.
· Сон — неотъемлемая часть обучения. Во сне мозг "проигрывает" события дня в ускоренном темпе, укрепляя нужные связи и ослабляя ненужные.
· Кратковременный отдых (даже 15-20 минут) после интенсивного блока обучения будет работать.

P.S.
Что не работает:
- Зубрежка 🤓
- Обучение в сильном стрессе. Чрезмерное количество норадреналина блокирует способность к обучению. Ибо мозг переходит в состояние "Выжить бы" 😁
- "Метод брать попой" 🪑, т.е. слишком долгое обучение без перерывов.

В тему поста выше, всем расслабленного сна! 😴

Дофамин приносит счастье и радость или нет? 🧐

Наверное, это слышали многие, однако его основная работа — не приносить удовольствие, а заставлять нас двигаться к тому, что мозг 🧠 считает ценным для выживания и размножения: еда, социальные контакты, достижения. Он высвобождается в предвкушении награды 💰, создавая то самое состояние целеустремленности, энергии и фокуса. Так называемый дофаминовый прорыв, который заставляет нас идти на встречу, готовиться к экзамену или проверять телефон в ожидании уведомления 🔔.

А теперь посмотрим, как с ним связана зависимость настроения.

У нас в мозге есть "дофаминовый пул". Это не буквальный резервуар, а метафора для общего уровня и доступности дофамина в определенных нейронных цепях. Ключевой принцип: за каждым пиком 🔼 дофамина следует провал🔽, пропорциональный высоте пика.

Что это значит на практике? 🤓

Если ты получаешь неестественно сильный и легкий выброс дофамина — скажем, от соцсетей, коротких видео, сладкого 🌟, азартных игр или даже агрессивных споров — то ты забираешь из своего пула огромную часть. После этого базовый уровень дофамина падает. И что ты чувствуешь? Апатию, скуку, раздражительность. Настроение падает. Ничего не хочется. Знакомо? Ты попал в ловушку! 🏳

Чтобы сбежать от этого ужасного состояния "дофаминового провала",  мозг снова тянется к тому самому быстрому источнику. Это не осознанный выбор. Это биохимическая необходимость. И мы становимся зависимыми не от удовольствия, а от облегчения боли, которую сами же и создали!

Теперь ты постоянно находишься в состоянии "погони" и не получаешь глубокого удовлетворения, гонясь за следующим предвкушением. Это истощает  дофаминовый пул и смещает "болевую точку". То, что раньше приносило радость — прогулка на природе, беседа, чтение книги — теперь кажется скучным, потому что не дает такого же мощного сигнала.

И что делать? Как взять под контроль эту систему? 👁️

1. Осознанно избегай "пиков". Перед тем как заняться чем-то, что дает легкий дофамин (булочка, скроллинг), спроси себя: "Я делаю это для настоящей награды или чтобы сбежать от дискомфорта?" Иногда просто пауза в 1-2 минуты разрывает цикл.
2. Наслаждайся прокрастинацией. Если не хочется работать, вместо того чтобы открыть соцсети, посиди 5-10 минут и просто смотри на стену 🗣. Скука — это мощный катализатор. Она заставит мозг искать дофамин в самой работе, чтобы избавиться от дискомфорта.
3. Цени усилие. Наш мозг эволюционно запрограммирован вознаграждать усилие. Завершил сложную тренировку? Сделал неприятный, но важный звонок? Сам акт преодоления вызывает здоровый, продолжительный выброс дофамина. Сделай усилие своей внутренней наградой 🏆.
4. Прививай "дофаминовое воздержание". Периодически отказывайся от легких удовольствий. Бегаешь под музыку, выбери наслаждаться окружающими звуками или хотя бы не перематывать постоянно от песне к песне 📼 в поиске той самой, попробуй простую пищу. Это не наказание. Это способ "перезагрузить"  дофаминовые рецепторы и сделать их снова чувствительными к повседневным радостям.

⚠️ Запомни! Настроение — это не просто абстрактное понятие. Это прямой результат химического "ландшафта" мозга. Контролируя свои "дофаминовые пики", ты контролируешь свое состояние. Строишь из них устойчивость и дисциплину.

P.S.
Дисциплина, увы, бывает конечна, поэтому как быть с ней напишу совсем скоро 😊

В пятницу под вечер многим хочется расслабиться 😴
И перед тем как написать о тренировке дисциплины, стоит сначала понять, а умеем ли мы сознательно переключаться из режима "бей или беги" в режим "отдых и переваривание". Представляешь, за последнее отвечает целая парасимпатическая нервная система 🤓

Ключевое упражнение здесь 🥁 обычный для нас физиологический вздох.

Да-да, это самый быстрый из известных науке способов успокоиться.

Мы естественным образом используем дыхание чтобы "сбросить" уровень углекислого газа в крови и быстро повысить уровень кислорода. Штука в том, что во время стресса мы часто задерживаем дыхание или дышим поверхностно. Это приводит к накоплению CO2 в крови. Датчики в нашем мозгу (хеморецепторы), интерпретируют это как сигнал тревоги, усиливая активацию симпатической нервной системы.
Если посмотрим чуть глубже в себя 🫁, увидим, что в наших легких есть крошечные воздушные мешочки — альвеолы, где происходит газообмен. При стрессе некоторые из них схлопываются, и их эффективность падает.
Поможет также двойной вдох. Первый глубокий вдох помогает наполнить легкие, а второй, короткий довдох, помогает раскрыть те самые схлопнувшиеся альвеолы, резко увеличивая площадь поверхности для газообмена.
И еще медленный выдох. Длинный и полный выдох активно стимулирует парасимпатическую нервную систему. Блуждающий нерв, главный нерв парасимпатической системы, особенно чувствителен к давлению, создаваемому на выдохе.

На деле выглядит так:
1. Сделай глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие.
2. Не выдыхая, сделай еще один короткий вдох через нос, чтобы "дозаполнить" легкие до предела.
3. Медленно и полностью выдохни через рот, стараясь выпустить весь воздух. Выдох должен быть длиннее вдоха.

Вдох -> Пауза -> Короткий довдох -> Медленный выдох 😶‍🌫
Делаем так до 3 раз и сладко сопим 🌟

#что_почитать
Ощущение уюта вечером может подарить знакомая с детства книжка 📔

P.S.
🐱 Открыть в формате книги для чтения можно через Яндекс браузер

Ну что? Готов к тренировке дисциплины?! И не жди понедельника 😉

Так вот согласно современому пониманию дисциплина - это не врожденный дар, а навык, который можно развивать через целенаправленные действия. Исследования показывают, что регулярные вызовы укрепляют мозг, делая тебя более стойким.

Учитывай биоритмы.
Планируй сложные задачи на утро, когда уровни кортизола и дофамина высоки, чтобы минимизировать внутреннее сопротивление. Дополнительно подумай и осознай, что вызывает в тебе сопротивление. Часто это тревога или усталость.
 
Опередели для себя небольшие вызовы, как отжимания перед едой или отказ от проверки телефона, — это помогает строить привычку к усилию без перегорания.

Самодисциплина тут важнее мотивации. Говори себе "Я сделаю это" объективно, а не жди, когда "захочется". Мотивация следует за действием, благодаря дофамину, который усиливается от усилий 🙂

Давай вспомним механизм. Мотивация и дисциплина зависят от дофамина — нейромодулятора, который не только дает удовольствие, но и толкает к усилиям. Когда ты начинаешь действие, дофамин растет, создавая цикл: усилие - мотивация - больше усилий. Однако многие ждут мотивации сначала, что является ошибкой. Формулируй для себя это как объективный факт "Я сделаю это", а не субъективное "Я хочу".

Есть такая книга "Муза не придет", так вот, не жди свою "Музу".
Подходящего момента может не быть никогда. Не идеализируй момент начала деятельности.

Для ломки плохих привычек и пропусков сразу замени их позитивным действием, например 10 прыжков или отжиманий после прокрастинации. Помни, дисциплина — это баланс, не фанатизм.

Замечал ли ты, что порою легко вставать и быть собранным, а иногда ты Вий, стонущий: "Поднимите мне веки" 😒. Давай разберемся как так получается.

· Солнечные часы — это наш главный и бескомпромиссный главнокомандующий от лица вселенной. Они показывают реальное время, основанное на положении Солнца над горизонтом. Встало Солнце — начался рабочий день для всего живого. Село — можно и отдыхать.
· Биологические часы (внутренний будильник) — это наш личный, немного строптивый командир. Он живет в мозгу и пытается подстроить весь организм под ритмы дня и ночи. Он командует, когда выделять гормоны бодрости, когда запускать пищеварение, а когда отключать сознание для сна.
Он любит порядок: хочет, чтобы ты просыпался, когда светло, ел в одно и то же время и ложился спать, когда стемнело. Одним словом обожает постоянство и ненавидит сюрпризы вроде ночных сериалов или ранних подъемов в темноте.

А теперь реальность: мы живем не по солнцу, а по часам на стене. Это наши социальные часы. И часто эти двое — твой внутренний будильник и социум, требующий к 8:00 быть собранным не находят согласия.

Что же получается?

Ты встаешь затемно, пока твой организм командует: "Спать!" Идешь на работу сонный, как муха осенью. Вечером, когда уже пора бы и отдыхать, ты, наконец, чувствуешь прилив бодрости. Этот разнобой и есть то самое рассогласование. Организм в ступоре, самочувствие хромает, а про продуктивность и говорить нечего. Знакомое чувство, когда в понедельник ты больше похож на зомби?

Что же делать?

Твой внутренний будильник ⏰ можно настроить и главный инструмент для этого — свет.

1. Поймай солнечные лучи ☀️ или дневной свет сразу после пробуждения.
Это не метафора, а чистая нейробиология. В течение первых 15 минут после того, как ты открыл глаза, тебе нужно поймать от 10 до 30 минут дневного света. Идеально — выйти на балкон, во двор или постоять у окна.

Зачем? Утренний свет, особенно в синем спектре, как кнопка "Старт" для твоего мозга. Он подавляет гормон сна мелатонин и дает команду надпочечникам выбросить кортизол — но не тот, что от стресса, а тот, что дает естественную, долгую бодрость.
Если на улице темно (поздней осенью и зимой), можешь включить дома яркий холодный свет, но помни, что это менее эффективно по сравнению с дневным светом.

2. Отложи кофеин ☕️.
Вероятно самое сложное для многих, однако оно того стоит. Не пей кофе/чай в первые 90-120 минут после пробуждения.

Почему? Твой организм и так утром производит кортизол для естественного пробуждения. Если ты влезешь в этот процесс с кофеином, ты не добавишь бодрости, а лишь смешаешь карты. Со временем тело начнет полагаться на кофеин, а не на свои силы, и просыпаться без него станет еще тяжелее.

3. Контролируй свет вечером.
Чтобы легко просыпаться утром, нужно правильно лечь вечером. А для этого — избегай яркого и холодного света, особенно синего (экраны гаджетов) и зеленого, за 2 часа до сна. Если у тебя есть ночник, убедись что он излучает теплый 💡 или красный свет.

Зачем? Так ты дашь мелатонину — гормону темноты и сна — вовремя начать вырабатываться. Если ты смотришь в яркий экран, ты снова обманываешь мозг, будто на дворе еще день.

4. Охладись 🚿.
Похолодание вечером— естественный сигнал ко сну, может ты даже замечал, что после теплого душа вечером сложнее уснуть.

Итого:
1. Дружи со светом: Утром — максимум солнечного света, вечером — минимум искусственного.
2. Не мешай организму.
Дай себе 1,5-2 часа на естественное пробуждение до первой чашки кофе/чая.
3. Будь последовательным. Старайся и вставать примерно в одно и то же время даже на выходных.

Если действовать по этому плану, твои солнечные и биологические часы, наконец, заключат перемирие с твоими социальными часами. И тогда ты будешь просыпаться не как зомби, а если и не как жаворонок, то уж точно как вполне довольный жизнью человек ☺️