КОНЦЕНТРАЦИЯ И СОБРАННОСТЬ 🤎

Есть такая штука — ацетилхолин.
Это нейромедиатор, который держит внимание и ясность.
Когда его достаточно, ты просто нормально думаешь, а когда его мало... ты отвлекаешься, пытаешься собраться и думаешь, что это все зависит от дисциплины и вообще ты сдвгшница 👛

Ацетилхолин синтезируется из холина.

Холин мы получаем из еды, сам организм его почти не производит. Яйца (желтки), печень, мясо, рыба, молочные продукты, соя/тофу, чутка орехи и капуста. Конечно питание наше всё, но часто рацион не особо закрываает потребность в холине, поэтому на помощь приходят добавки 👛

CDP-холин (цитиколин)

Конкретно этот товарищ интересен тем, что работает сразу в двух направлениях:

С одной стороны — даёт холин для ацетилхолина, так сказать сырьё;
С другой — участвует в восстановлении мембран нейронов, чтобы сигналы в мозге передавались быстрее👛

Но это не ощущается как стимулятор и прям вот эффект резкий, нет. Просто становится легче держать мысль,
меньше внутреннего шума,
и ты быстрее входишь в задачу.👛

⚠️Осторожно, подмена!

Мы живём в режиме постоянных переключений, и наш мозг начинает искать быстрые решения.

Никотин, собака такая, бьёт ровно в те же рецепторы,
на которые должен действовать ацетилхолин, поэтому он даёт ощущение собранности почти мгновенно, и это имитация 👛

КУРЕНИЕ ВРЕДИТ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ!

И да, девочки, кальянчик раз в неделю тоже дает дозу никотина, который обманывает наши рецепторы, отсюда чаще всего и возникает никотиновая зависимость😮‍💨 Есть тут те, кто курит и хочет бросить? Можно на эту тему поговорить если хотите разобраться👌

👛Давайте лучше с CDP-холином дружить

Где его искать.

Цитиколин есть в добавках, часто под названием CDP-choline или citicoline.

Проконсультируйтесь с врачом!👛

По дозировкам обычно начинают где-то с 250 мг,
и смотрят по ощущениям. Лучше утром или днём,
потому что это всё-таки про включённость и фокус)))

Если переборщить, можно получить обратный эффект:

напряжение, головную боль, ощущение тяжести от всего навалившегося. Так что аккуратненько, а то ацетилхолиновую систему тоже можно перегрузить👛

В общем, на подумать:

может не просто мотивацию надо поднять, а холина добавить???


#включиться

НЕ ДОФАМИНОМ ЕДИНЫМ👩 ч.1

Последние несколько лет любую проблему принято объяснять дофамином 🌺

Нет мотивации? Дофамин.
Залипаешь в телефон? Дофамин.
Тяга к сладкому? Дофамин.

Да согласна я, дофамин реально отжигает, и все за ним бегают. НО)))) Чем больше я читаю исследования, тем чаще натыкаюсь на кое-что другое💎

ГЛУТАМАТ 👄

Оказывается, главный возбуждающий нейромедиатор мозга — вообще не дофамин, а именно глутамат! Он всплывает везде: когда мы учимся, концентрируемся, формируем новые нейронные связи, запоминаем информацию, принимаем решения.

Глутамат — главный нейромедиатор обучения и возбуждения мозга.

Дофамин отвечает за желание сделать, предвкушение от результата, а глутамат — уже за само действие ❤️

📔 Исследования и всякое

В науке всё чаще смотрят на глутамат при ОКР, зависимостях и компульсивном поведении,
потому что проблема там часто не в мотивации, а в том, что мозг начинает ездить по одним и тем же нейронным дорожкам и перестает обучаться.

Какие это дорожки? Да мы все на них ездим 🤡 Так сказать идем на поводу, не хотелось бы конечно💅

📞Проверить телефон (х10 сразу)

👧Потрогать волосы

👄 Погрызть губу.

🚩 Почесать определенное место (у каждого свое)

🥶Открыть холодильник

🗄Закрыть холодильник

Через пять минут открыть снова))))

И тут мы подбираемся к веществу NAC (N-ацетилцистеин)

NAC начали активно изучать (особенно психиатры) при:

🔴ОКР
🔴навязчивом ковырянии кожи
🔴выдёргивании волос
🔴азартных играх
🔴некоторых зависимостях
🔴компульсивном поведении

NAC участвует в регуляции обмена глутамата между нейронами. Учёные предполагают, что благодаря этому он помогает снизить "зацикленность" некоторых нейронных цепей. Поэтому психиатров заинтересовало его применение при состояниях, где мозг буквально снова и снова запускает одни и те же мысли или действия.


Вообще интересно! Но пост получается большим, подробнее про NAC расскажу в следующем посте 💗💅

#включиться #успокоиться

НЕ ДОФАМИНОМ ЕДИНЫМ👩 ч.2

Итак, мы знаем, что глутамат помогает мозгу создавать и укреплять связи, но вот прикол: мозгу всё равно, какую связь укреплять полезную или вредную👛
Например если ты каждый день учишь английский, он помогает укреплять эту цепочку.
И если ты каждый день проверяешь телефон 300 раз — укрепит!
Таким образом отдельные глутаматные цепи становятся слишком "накатанными", и мозг начинает запускать их автоматически.

👛И вот NAC пытается немного нормализовать работу этой системы: сделать так, чтобы мозг не так охотно застревал в одних и тех же петлях.

Эта добавка ваще другая, девочки... Наши привычные —
магний помогает расслабиться;
кофеин помогает взбодриться;
холин помогает концентрации.

Сейчас попробую объяснить что конкретно делает эта имба 👛

🫧 NAC в работе + дозировки

Он не делает нас счастливее, не разгоняет, не успокаивает, поэтому отзывы примерно такие:

🔴Стало проще остановиться
🔴Меньше тянет к лишним действиям
🔴Как будто стало меньше внутреннего шума

Биохакеры любят NAC вообще по другой причине.

Из него организм делает глутатион — один из главных антиоксидантов нашего организма. Поэтому NAC часто используют для поддержки печени, восстановления после стресса и снижения окислительного стресса 💎

Если захотите искать его самостоятельно, обычно он так и называется:

NAC или N-Acetyl Cysteine (N-Ацетилцистеин)

👩‍⚕️Обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Самые популярные дозировки — 600–1200 мг в сутки. В исследованиях компульсивного поведения использовали и более высокие дозы, но это уже история для психиатрическая, не наша.

💊Часто его комбинируют с глицином, магнием или омега-3. А вот сочетать его со всем подряд смысла нет, это не стимулятор и не предтреник. Эффект от него обычно развивается постепенно, в течение нескольких недель.


Такие дела!
Ну признайтесь, хоть чуть-чуть удивила? 👛

#включиться #успокоиться

2000 ККАЛ РАЗНИЦЫ. И НИ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ⚡

Окей, это утрировано, но смысл реально такой)))

Мне тут стало интересно: сколько наше тело в день сжигает калорий🤔 Узнала про NEAT и слегка прозрела.

Non-Exercise Activity Thermogenesis — это все калории, которые ты сжигаешь НЕ во время сна, еды и специальной тренировки.

Сюда входит вообще всё:

🤎хождение по квартире
🤎мытьё посуды
🤎ёрзание на стуле
🤎разговор руками (привет, у кого активная жестикуляция🤌🏼🇮🇹)
🤎даже то, как ты сидишь — расслабленно или в напряжении, болтаешь ногой и тд.

Это открыл исследователь Джеймс Левин из клиники Майо — он кормил людей одинаковым избытком калорий и давал одинаковую нагрузку, но участники набирали вес с разной скоростью. Когда он надел на них датчики активности, разгадка оказалась простой: дело было не в тренировках, а в том, сколько человек двигается в обычной бытовой жизни — встаёт, ходит, печатает, суетится👛
И разница это вам не шутки: у людей с похожим весом и питанием расхождение в суточных тратах доходило до 2000 ккал в день — просто за счёт фоновой активности!!

Именно поэтому бывает: человек вроде ничего особо не делает, а стройный. Дело часто не в магии метаболизма, а в этих 23 часах вне тренировки 👛

⚠️МОМЕНТИК

Зал мы НЕ отменяем.
Как будто бы тут просится вывод "ну раз так, можно просто ходить по квартире, зал нам не нужен)))" — и вот это неправда, разберём почему.

Учёные сравнили спортсменов и обычных малоподвижных людей. У атлетов NEAT оказался выше: 821 ккал в день против 643 у неспортивных. То есть тренированные люди не сидят и экономят силы, они в принципе двигаются больше в течение всего дня — зал как будто разгоняет общую активность, а не замещает её🫴
И вот ещё поворот: когда люди худеют ТОЛЬКО на дефиците калорий, без тренировок, их NEAT проседает почти на треть — тело само начинает экономить движения, ты неосознанно меньше встаёшь и ходишь. Прикол! А вот у тех, кто при этом тренируется, бытовая активность остаётся стабильной. Получается, зал буквально защищает вашу фоновую активность от обвала на диете🐱
(Кстати, перебарщивать тоже не надо: в одном из исследований 2 тренировки в неделю поднимали NEAT, а вот 3 интенсивных — наоборот его снижали, видимо потому что организм после изматывающей нагрузки просто меньше шевелится в течение дня)

🐱Вывод

NEAT — это не замена тренировкам, а то, что либо усиливает их эффект, либо сводит на нет, если 23 часа в сутки лежать пластом. Связка работает так: зал даёт тонус и защищает фоновую активность, а NEAT — это то, что вы делаете в оставшееся время, и оно может стоить вам тех же 500-2000 ккал в день, что и сама тренировка🩷

Давайте накидаем список как можно добавлять этого NEAT?)

💛Звонки — отвечать стоя или прохаживаясь, а не лёжа на диване (лично я при долгом разговоре невольно начинаю ходить туда-сюда📞)
💛Ставить телефон/чайник/что угодно подальше, чтобы лишний раз встать
💛Лестница вместо лифта (да, опять это, но это реально работает)
💛Парковаться/выходить на одну остановку раньше
💛Готовить под музыку пританцовывая (было же?💃)

Продолжайте список в комментах, может мы друг у друга поучимся!👛


#двигаться

ТЫ НЕ ЗЛАЯ. ТЫ ПРОСТО НЕ ЕЛА🤩

Вот она до еды: всё раздражает, люди не понимают банальные вещи, партнёр просто существует — и это уже невыносимо👛
Вот она после еды: солнышко, жизнь прекрасна, партнёр вообще-то милый 👛
Это не перепады настроения. Это не характер. Это не ПМС (ну, не только)))
Это буквально гормон.

🐅Знакомьтесь: ГРЕЛИН

Грелин — это гормон голода. Вырабатывается в желудке, когда он пустеет, и летит прямо в гипоталамус с одним сообщением: «ЕДА. СЕЙЧАС. СРОЧНО»🚨
Перед едой его уровень подскакивает примерно в два раза.
После еды — падает.
Через 3-4 часа снова растёт.
Это такой биологический таймер, и срабатывает он какой-то бисючкой🤮

🚩А теперь важная часть

Исследование, опубликованное в научном журнале "PLOS ONE"

Учёные (британские, конечно же) отслеживали людей 21 день через приложение, пять раз в день. И выяснилось: голод объяснял 56% всей раздражительности и 48% злости участников!!! Буквально половина, представляете👩

То есть когда ты злишься на человека за то, что он просто есть — возможно, дело вообще не в нём (как знать, девочки, как знать...)
В общем, чаще всего дело в том, что ты сама не поела 🌱

☺️И вот ещё поворот

Грелин влияет не только на голод, но и на самоконтроль. При высоком грелине мозгу буквально сложнее сдерживать импульсы — хуже работает префронтальная кора, та часть, которая отвечает за контроль эмоций и нормальное человеческое поведение 💘

Добро пожаловать в оправдание всей своей жизни 💎

💅Хаки: как держать грелин в узде

💘Белок на завтрак — главный. Завтрак с белком снижает грелин на 45% эффективнее, чем углеводный. Яйца и творог держат тебя спокойной дольше, чем тост или овсянка на воде. 20-30 г белка в первый приём — и грелин несколько часов ведёт себя тихонько.

💘Режим питания — грелин обучаем. Он привыкает к расписанию и начинает расти ровно перед привычным временем еды. Хаотичное питание, и грелин всегда наготове и орёт на всех и вся.

💘Зелёный чай — работает. Реально снижает уровень грелина, если нет возможности поесть прямо сейчас. Удобно на созвонах и долгих встречах, когда поесть некогда, а быть приятным человеком надо.

💘Сон — самый скучный и самый рабочий хак. Одна ночь недосыпа повышает грелин на 20% и снижает лептин (гормон сытости) на 15%. Спать — это буквально эмоциональная регуляция!

Девочки, честно: я 100500 раз это замечала в себе, но меня все равно бесит вопрос: "ты че орешь, голодная чтоли??"😂
Эх, сколько ссор не состоялось бы, если бы все просто поели!🍕


#успокоиться #поесть