ХОЧУ СПАТЬ ПОСЛЕ ЕДЫ. И это не лень🦥

Знакомо? 🤡

Девчонки, пишу этот пост минут через 20 после еды (съела бургер с тунцом🍔 и ни о чем не жалею), ну и чисто я: хочу лежать и ничего не делать 🦌

Стало интересно, а почему?

🥑Что происходит в организме после еды

Вы знаете про углеводы и про то, что есть их много не стоит (мои красотки! 🫦)

Так вот, особенно если в тарелке много углеводов (хлеб, картофель, рис, десерты, соусы), в крови повышается ГЛЮКОЗА💕
Это замечает поджелудочная железа и в ответ выделяет ИНСУЛИН🐅 — он помогает глюкозе попасть в клетки, тем самым снижая ее уровень в крови. В печени и мышцах она оседает в виде ГЛИКОГЕНА: запасики для питания мозга и движения🤸

Но инсулин умеет еще кое-что:

💡убирает из кровотока некоторые аминокислоты

💡меняет баланс нейромедиаторов в мозге

В результате в мозг просто на изи проникает ТРИПТОФАН — аминокислота, из которой синтезируются СЕРОТОНИН, а затем МЕЛАТОНИН.

Прикиньте?? до мелатонина добралась со своим бургером💤

То есть появляется мелатонин, и мой мозг такой: опасности нет, можно отдыхать, Вер 🎀

❤️Перераспределение крови

После еды кровь активно направляется к органам ЖКТ — конечно, там будет заварушка)))
А мозг на время получает чуть меньше кислорода и энергии🥰

Это не критично конечно, но отсюда может быть вялость, снижение концентрации и желание лечь🐈

Очевидное будем читать?)))

Если еда очень углеводная, с минимумом белка и жирными соусами, то возникают гликемические качели:
резкий подъём сахара и такое же резкое падение.
И вот этот спад мозг ощущает и выключает активность 🤡

Не делаем приём пищи чисто углеводным: добавляем белок, клетчатку, и едим медленнее (да, это реально влияет)🌚

Короче, если ты после еды выключаешься, ты не ленивая, не слабая и не «не в ресурсе». Просто твой организм честно следует своей биохимии.

И иногда всё, что ему нужно для прайма — баланс в тарелке 🥗

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!💕

#включиться #поесть #успокоиться

САМАЯ СКУЧНАЯ ВЕЩЬ, КОТОРАЯ РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ⏰

Девочки, честно: иногда мне кажется, что моё тело — это маленький капризный ребёнок, который устраивает тихие истерики каждые два часа.
То сахар скакнул — и я уже злая или хочу спать, то поела через сорок минут после еды снова стою у холодильника🥶

Я долго списывала это на гормоны, стресс и луну в Водолее. А оказалось, что очень часто всё упирается в одну скучную, но невероятно рабочую вещь.

✨ПСИЛЛИУМ✨

Ту самую сероватую шелуху подорожника, которая выглядит так, будто её забыли в бабушкиной аптечке ещё в 90-х👛
Это конечно прикол, помните в детстве к ранке прикладывали подорожник? теперь мы прикладываем его к кишечнику, и он реально работает🧃

Пока все сейчас в тренде «добирают клетчатку» и скупают пачками дорогущий шпинат, рукколу и суперфуды за бешеные деньги, псиллиум скромно стоит в сторонке, стоит копейки и делает в 10 раз больше работы)))))💅

🌿Что такого в этом псиллиуме?

Одна ложка псиллиума — это примерно 5–7 грамм чистой растворимой клетчатки. Это как если бы ты съела огромную миску салата, только без калорий и кучи травы🌿
Он превращается в нежный гель, спокойно говорит твоему сахару:

Скачки энергии становятся меньше.
И что мне нравится — кишечник начинает работать лучше. А это извините меня главное в жизни!
Мы об этом особо не говорили, но как же классно нормально ходить в туалет🧘‍♀️

Самое смешное — ты даже не сразу связываешь это с обычной ложкой клетчатки. Мы же все любим искать сложные и дорогие решения, а тут база, которая молча делает свою работу🤩

🤩Попробуете?

Хотя бы 10–14 дней (1–2 ложки в день, лучше размешивать в большом стакане воды или добавлять в смузи). Желательно перед едой или во время. Особенно если у вас есть качели сахара, эмоциональное заедание или просто нересурсное ощущение 🫶

Кто уже на псиллиум-терапии — расскажите, как вам?❤️
А кто ещё не пробовал — какие отмазки у вас есть? (у меня была целая коллекция)

Кстати, слышала, что из псиллиума вообще пекут булочки! Поделитесь рецептами, если делали🙋

Обнимаю!💗


#включиться #успокоиться

МЫ УСТАЕМ НЕ ТАМ, ГДЕ ДУМАЕМ 🤍

На самом деле мы устаём не только от работы.
Исследования показывают, что большая часть фоновой усталости — это накопление мелких бытовых решений и задач, которые мы даже не замечаем, я думаю многие из вас понимают о чем я (особенно те, у кого есть дети - тем более)🐰

Это: прибраться, постирать, погладить, что приготовить?? потом готовить это, потом все убирать и так по кругу...👩

И вроде ничего сложного. КАЗАЛОСЬ БЫ. Ой да ладно, кого я обманываю - это и правда выматывает👛

В какой-то момент я поймала себя на мысли:
забота о себе — это не только питание, витамины и спорт, это не усложнять себе жизнь там, где можно не усложнять.🤎

Я недавно попробовала эко-меню от @Elementareeru —
и оно как раз про это ощущение.

Например, делала кунжутную курицу с зелёными овощами —
там и эдамаме, и спаржа, и киноа.
Всё собирается быстро буквально за 15 минут, при этом ты готовишь САМА♥️
И ещё брали пирог с индейкой и перцами в соусе барбекю — обычно я такое не ем, но попробовать можно, это
очень уютная штука, прям домашний вайб, но без всей этой истории с тестом и дрожжами (я не могу готовить тесто, и слава богу🤎)

И вот что я раньше не учитывала —
это то, что происходит после❤️
Кухню-то надо привести обратно в нормальный вид))))) какие-то чистящие средства, перчатки, запахи химии... Обычно здесь добивается остаток энергии, спасибо 🍽

И собственно я попробовала спрей для кухни от BioMio —
он бережный, не воняет химозиной и не убивает руки!!👛 Девочки, уже просто приятно становиться убираться!

И в итоге получается очень простая штука:

❤️я не трачу лишнюю энергию на готовку
❤️не трачу энергию на уборку
❤️у меня остаётся ресурс на жизнь!

А вот и ссылка на лишний час в ваших сутках!

https://elementaree.ru/biomio/


Забота о себе — это не всегда добавить ещё. Иногда это просто убрать лишнее.💗


#включиться #успокоиться

У ВАС В ГОЛОВЕ НЕ ТОЛЬКО ВАШИ МЫСЛИ 🫴

Значит так, это не теория заговора, а РЕАЛЬНЫЕ клинические исследования📄

Не британские ученые внезапно, а из Ирландии

НАСТРОЕНИЕ ЧАСТИЧНО ЗАВИСИТ ОТ БАКТЕРИЙ

а конкретно — от того, какие штаммы у тебя в кишечнике. Для таких бактерий придумали отдельный термин — психобиотики 👁
И они напрямую влияют на мозг через кишечник:

⏺участвуют в обмене триптофана
⏺влияют на серотонин
⏺меняют реакцию на стресс

🌙🌙

Ну конечно же это не все бактерии типа из кефира, а вот реально изученные:

✅Bifidobacterium longum 1714 — снижает стресс и влияет на мозговую активность (исследование)
✅Lactobacillus rhamnosus — связан с тревожностью
✅Lactobacillus helveticus + Bifidobacterium longum — снижали стресс и тревогу в исследованиях

ГДЕ ИХ ВЗЯТЬ? 🖐

В обычной кисломолочке их почти нет, там обычно базовые штаммы, а не те, которые изучают для мозга.

Можно поискать БАДики: комплексы типа “психобиотики”, продукты в составе с B. longum, L. rhamnosus, L. helveticus. Ищем подтвержденный оригинал например на Озоне, можно поспрашивать в аптеках, поискать если есть доступ к IHerb.
Уже вовсю делают формулы с несколькими такими бактериями сразу.

Через питание — ну такое, конечно можно поддерживать микробиоту ферментированными продуктами, но это не точечный инструмент, сами понимаете))))

Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом! 🙏

В классической медицине пока осторожно к ним относятся, однако многие гастроэнтерологи активно работают с микробиотой, функциональная медицина уже использует, а в Европе и Японии это развивается быстрее, чем у нас.

Психобиотики кстати чаще идут как дополнение, а не основное лечение 🌿

🙏Это не пустышка, поэтому реакции бывают:

вздутие, газообразование, дискомфорт в первые дни приема, это конечно связано с тем, что ты меняешь микрофлору кишечника, заселяешь ее другими бактериями👁

📝Наверно самая интересная мысль:

Я хочу сладкое. Я хочу, это Я решаю 🖐

А сейчас появляется понимание, что
часть этих сигналов может идти… не совсем от себя...

И это сильно меняет картину 🧝‍♀️


#успокоиться #поесть

КОНЦЕНТРАЦИЯ И СОБРАННОСТЬ 🤎

Есть такая штука — ацетилхолин.
Это нейромедиатор, который держит внимание и ясность.
Когда его достаточно, ты просто нормально думаешь, а когда его мало... ты отвлекаешься, пытаешься собраться и думаешь, что это все зависит от дисциплины и вообще ты сдвгшница 👛

Ацетилхолин синтезируется из холина.

Холин мы получаем из еды, сам организм его почти не производит. Яйца (желтки), печень, мясо, рыба, молочные продукты, соя/тофу, чутка орехи и капуста. Конечно питание наше всё, но часто рацион не особо закрываает потребность в холине, поэтому на помощь приходят добавки 👛

CDP-холин (цитиколин)

Конкретно этот товарищ интересен тем, что работает сразу в двух направлениях:

С одной стороны — даёт холин для ацетилхолина, так сказать сырьё;
С другой — участвует в восстановлении мембран нейронов, чтобы сигналы в мозге передавались быстрее👛

Но это не ощущается как стимулятор и прям вот эффект резкий, нет. Просто становится легче держать мысль,
меньше внутреннего шума,
и ты быстрее входишь в задачу.👛

⚠️Осторожно, подмена!

Мы живём в режиме постоянных переключений, и наш мозг начинает искать быстрые решения.

Никотин, собака такая, бьёт ровно в те же рецепторы,
на которые должен действовать ацетилхолин, поэтому он даёт ощущение собранности почти мгновенно, и это имитация 👛

КУРЕНИЕ ВРЕДИТ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ!

И да, девочки, кальянчик раз в неделю тоже дает дозу никотина, который обманывает наши рецепторы, отсюда чаще всего и возникает никотиновая зависимость😮‍💨 Есть тут те, кто курит и хочет бросить? Можно на эту тему поговорить если хотите разобраться👌

👛Давайте лучше с CDP-холином дружить

Где его искать.

Цитиколин есть в добавках, часто под названием CDP-choline или citicoline.

Проконсультируйтесь с врачом!👛

По дозировкам обычно начинают где-то с 250 мг,
и смотрят по ощущениям. Лучше утром или днём,
потому что это всё-таки про включённость и фокус)))

Если переборщить, можно получить обратный эффект:

напряжение, головную боль, ощущение тяжести от всего навалившегося. Так что аккуратненько, а то ацетилхолиновую систему тоже можно перегрузить👛

В общем, на подумать:

может не просто мотивацию надо поднять, а холина добавить???


#включиться

НЕ ДОФАМИНОМ ЕДИНЫМ👩 ч.1

Последние несколько лет любую проблему принято объяснять дофамином 🌺

Нет мотивации? Дофамин.
Залипаешь в телефон? Дофамин.
Тяга к сладкому? Дофамин.

Да согласна я, дофамин реально отжигает, и все за ним бегают. НО)))) Чем больше я читаю исследования, тем чаще натыкаюсь на кое-что другое💎

ГЛУТАМАТ 👄

Оказывается, главный возбуждающий нейромедиатор мозга — вообще не дофамин, а именно глутамат! Он всплывает везде: когда мы учимся, концентрируемся, формируем новые нейронные связи, запоминаем информацию, принимаем решения.

Глутамат — главный нейромедиатор обучения и возбуждения мозга.

Дофамин отвечает за желание сделать, предвкушение от результата, а глутамат — уже за само действие ❤️

📔 Исследования и всякое

В науке всё чаще смотрят на глутамат при ОКР, зависимостях и компульсивном поведении,
потому что проблема там часто не в мотивации, а в том, что мозг начинает ездить по одним и тем же нейронным дорожкам и перестает обучаться.

Какие это дорожки? Да мы все на них ездим 🤡 Так сказать идем на поводу, не хотелось бы конечно💅

📞Проверить телефон (х10 сразу)

👧Потрогать волосы

👄 Погрызть губу.

🚩 Почесать определенное место (у каждого свое)

🥶Открыть холодильник

🗄Закрыть холодильник

Через пять минут открыть снова))))

И тут мы подбираемся к веществу NAC (N-ацетилцистеин)

NAC начали активно изучать (особенно психиатры) при:

🔴ОКР
🔴навязчивом ковырянии кожи
🔴выдёргивании волос
🔴азартных играх
🔴некоторых зависимостях
🔴компульсивном поведении

NAC участвует в регуляции обмена глутамата между нейронами. Учёные предполагают, что благодаря этому он помогает снизить "зацикленность" некоторых нейронных цепей. Поэтому психиатров заинтересовало его применение при состояниях, где мозг буквально снова и снова запускает одни и те же мысли или действия.


Вообще интересно! Но пост получается большим, подробнее про NAC расскажу в следующем посте 💗💅

#включиться #успокоиться

НЕ ДОФАМИНОМ ЕДИНЫМ👩 ч.2

Итак, мы знаем, что глутамат помогает мозгу создавать и укреплять связи, но вот прикол: мозгу всё равно, какую связь укреплять полезную или вредную👛
Например если ты каждый день учишь английский, он помогает укреплять эту цепочку.
И если ты каждый день проверяешь телефон 300 раз — укрепит!
Таким образом отдельные глутаматные цепи становятся слишком "накатанными", и мозг начинает запускать их автоматически.

👛И вот NAC пытается немного нормализовать работу этой системы: сделать так, чтобы мозг не так охотно застревал в одних и тех же петлях.

Эта добавка ваще другая, девочки... Наши привычные —
магний помогает расслабиться;
кофеин помогает взбодриться;
холин помогает концентрации.

Сейчас попробую объяснить что конкретно делает эта имба 👛

🫧 NAC в работе + дозировки

Он не делает нас счастливее, не разгоняет, не успокаивает, поэтому отзывы примерно такие:

🔴Стало проще остановиться
🔴Меньше тянет к лишним действиям
🔴Как будто стало меньше внутреннего шума

Биохакеры любят NAC вообще по другой причине.

Из него организм делает глутатион — один из главных антиоксидантов нашего организма. Поэтому NAC часто используют для поддержки печени, восстановления после стресса и снижения окислительного стресса 💎

Если захотите искать его самостоятельно, обычно он так и называется:

NAC или N-Acetyl Cysteine (N-Ацетилцистеин)

👩‍⚕️Обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Самые популярные дозировки — 600–1200 мг в сутки. В исследованиях компульсивного поведения использовали и более высокие дозы, но это уже история для психиатрическая, не наша.

💊Часто его комбинируют с глицином, магнием или омега-3. А вот сочетать его со всем подряд смысла нет, это не стимулятор и не предтреник. Эффект от него обычно развивается постепенно, в течение нескольких недель.


Такие дела!
Ну признайтесь, хоть чуть-чуть удивила? 👛

#включиться #успокоиться

2000 ККАЛ РАЗНИЦЫ. И НИ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ⚡

Окей, это утрировано, но смысл реально такой)))

Мне тут стало интересно: сколько наше тело в день сжигает калорий🤔 Узнала про NEAT и слегка прозрела.

Non-Exercise Activity Thermogenesis — это все калории, которые ты сжигаешь НЕ во время сна, еды и специальной тренировки.

Сюда входит вообще всё:

🤎хождение по квартире
🤎мытьё посуды
🤎ёрзание на стуле
🤎разговор руками (привет, у кого активная жестикуляция🤌🏼🇮🇹)
🤎даже то, как ты сидишь — расслабленно или в напряжении, болтаешь ногой и тд.

Это открыл исследователь Джеймс Левин из клиники Майо — он кормил людей одинаковым избытком калорий и давал одинаковую нагрузку, но участники набирали вес с разной скоростью. Когда он надел на них датчики активности, разгадка оказалась простой: дело было не в тренировках, а в том, сколько человек двигается в обычной бытовой жизни — встаёт, ходит, печатает, суетится👛
И разница это вам не шутки: у людей с похожим весом и питанием расхождение в суточных тратах доходило до 2000 ккал в день — просто за счёт фоновой активности!!

Именно поэтому бывает: человек вроде ничего особо не делает, а стройный. Дело часто не в магии метаболизма, а в этих 23 часах вне тренировки 👛

⚠️МОМЕНТИК

Зал мы НЕ отменяем.
Как будто бы тут просится вывод "ну раз так, можно просто ходить по квартире, зал нам не нужен)))" — и вот это неправда, разберём почему.

Учёные сравнили спортсменов и обычных малоподвижных людей. У атлетов NEAT оказался выше: 821 ккал в день против 643 у неспортивных. То есть тренированные люди не сидят и экономят силы, они в принципе двигаются больше в течение всего дня — зал как будто разгоняет общую активность, а не замещает её🫴
И вот ещё поворот: когда люди худеют ТОЛЬКО на дефиците калорий, без тренировок, их NEAT проседает почти на треть — тело само начинает экономить движения, ты неосознанно меньше встаёшь и ходишь. Прикол! А вот у тех, кто при этом тренируется, бытовая активность остаётся стабильной. Получается, зал буквально защищает вашу фоновую активность от обвала на диете🐱
(Кстати, перебарщивать тоже не надо: в одном из исследований 2 тренировки в неделю поднимали NEAT, а вот 3 интенсивных — наоборот его снижали, видимо потому что организм после изматывающей нагрузки просто меньше шевелится в течение дня)

🐱Вывод

NEAT — это не замена тренировкам, а то, что либо усиливает их эффект, либо сводит на нет, если 23 часа в сутки лежать пластом. Связка работает так: зал даёт тонус и защищает фоновую активность, а NEAT — это то, что вы делаете в оставшееся время, и оно может стоить вам тех же 500-2000 ккал в день, что и сама тренировка🩷

Давайте накидаем список как можно добавлять этого NEAT?)

💛Звонки — отвечать стоя или прохаживаясь, а не лёжа на диване (лично я при долгом разговоре невольно начинаю ходить туда-сюда📞)
💛Ставить телефон/чайник/что угодно подальше, чтобы лишний раз встать
💛Лестница вместо лифта (да, опять это, но это реально работает)
💛Парковаться/выходить на одну остановку раньше
💛Готовить под музыку пританцовывая (было же?💃)

Продолжайте список в комментах, может мы друг у друга поучимся!👛


#двигаться