1 важное, но НЕ срочное дело с утра

Обычно у нас хорошо получается делать важные и срочные дела. Задача в приоритете, дед-лайн есть, а также есть чёткое понимание, какие проблемы последуют, если не сделать вовремя.

С важными, но НЕ срочными делами-проектами всё обычно сложнее. Например, вы понимаете, что, повысив свой уровень английского, сможете поменять работу и повысить качество жизни, но для этой задачи нет дед-лайна. Поэтому она всё время не в приоритете.

В этой связи мне очень нравится подход Одного Стратегического Дела в День. Вы выбираете одну (не больше!) стратегически важную задачу, до которой никогда не доходят руки. И начинаете ей уделять 30-60 минут с утра в первую очередь. Почему утром? Если отложите задачу на дневное время – она будет утопать в срочных делах, вечером скорее всего тоже будет не до неё.

Что может дать такой подход при затратах времени 1 час в день, 5 дней в неделю? Примерная оценка

💡 Получение проф. навыков ➡️ Например, за 3 месяца в таком темпе можно пройти Стэнфордский курс по машинному обучению на курсере (1)

💡 Изучение английского языка ➡️ за 3 месяца в таком темпе можно с нуля приблизиться к уровню A1 (Beginner). Уровень А1 - «понимаете и используете повседневные выражения и основные фразы, направленные на удовлетворение базовых потребностей» (2)

💡 Работа над книгой ➡️ за 6-8 месяцев можно написать книгу с нуля (при скорости 1 страница А4 в день) (3)

💡 Занятия йогой / гимнастикой ➡️ сложно оценить объективно результат, но, по оценкам бывалых, за 1-3 месяцев ежедневных занятий можно повысить гибкость тела, убрать боль в спине/шее

💡 Чтение полезной литературы ➡️ примерно 7 прочитанных книг (по 200 страниц) за 3 месяца при средней скорости чтения (4)

💡 Подработка фрилансом ➡️ за месяц подработки фрилансом по 1 часу в день можно заработать дополнительные 20-25 тыс рублей (при средней стоимости часа 1080 руб). Ну, и портфолио своё прокачать можно, конечно. (5)

Это только несколько идей важных, но не срочных дел, приносящих значимые изменения в перспективе нескольких месяцев. Если у вас есть ещё идеи таких дел – поделитесь в комментариях, пожалуйста!

Если вы хотите попробовать этот подход, сейчас есть возможность сделать это при моей личной поддержке. Я сделала новую версию своего онлайн-курса «Привычка ложиться и вставать вовремя». Цель курса: изменить свои вечерние и утренние привычки так, чтобы высвободить время для одного важного, но не срочного дела с утра (как в примерах выше). Поскольку это новая версия курса, я собираю маленькую группу (всего 5 человек) и буду вести курс полностью сама (обычно мои курсы сопровождают квалифицированные кураторы).

Если хотите попасть в мою группу или подробнее узнать об условиях (цена, сроки, детальная программа, процесс обучения) – напишите мне на katerina@habitlab.net.

(1) https://www.coursera.org/learn/machine-learning
(2) http://www.englishprofile.org/images/pdf/GuideToCEFR.pdf
(3) https://wordcounter.net/blog/2017/12/04/103207_the-daily-word-counts-of-19-famous-writers.html
https://writerswrite.co.za/the-daily-word-counts-of-39-famous-authors-1/
https://voproshayka.ru/ulybnis/avtorskij-list-chto-eto-i-skolko-stranic-a4.html
(4) https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%87%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5
(5) https://habr.com/ru/company/payoneer/blog/256323/

Нет триггера – нет привычки (практический пример)

На днях знакомая поделилась тем, что у неё не получается сделать привычкой простую гимнастику для шеи: «Работа сидячая, и я пытаюсь делать короткие перерывы на разминку. Начинаю их практиковать, но в какой-то момент забываю и вспоминаю только, когда заболела шея. Иду к массажисту, ругаю себя, обещаю себе начать заниматься регулярно, но снова забываю…»

Я спрашиваю: «А как ты себе напоминаешь об этой разминке? Используешь поведенческие триггеры?» (подробнее про триггеры по хештегу #триггеры на этом канале). Она: «Да, триггеры использую! Например, когда у меня аврал на работе, я использую «помодоро-таймер». Вот в перерывах между «помидорками» делаю разминку. Или, вот, у меня есть фитнес-браслет, который раз в час напоминает, что надо двигаться, но правда я его ношу не каждый день…»

Из ответа девушки становится очевидно, почему простая 2-минутная разминка так и не стала привычкой. Во-первых, у неё нет одного однозначного триггера – она то фитнес-браслет использует как напоминание, то таймер помодоро. Мозгу сложно построить устойчивую ассоциацию, поскольку триггеры меняются. И, во-вторых, оба эти триггера ненадёжны. Помодоро-таймер она использует только во время авралов (будем считать 30% времени). Фитнес-браслет тоже носит не каждый день. Когда этих триггеров нет, ничто не напоминает о необходимости сделать разминку.

Решение в данном случае простое: найти надёжный ежедневный триггер (идеально подойдёт существующая регулярная привычка или физиологическая потребность). И «привязывать» разминку к этому триггеру.

#триггеры, #формирование_привычек, #кейс_стади

Возвращение с каникул и новости

Дорогие читатели и читательницы, я рада вернуться с летних каникул к привычным будням (обратите внимание на каламбур про привычки, хе-хе!).

Для тех из вас, кто хочет уже активно начать работать над своими привычками и продуктивностью, хочу сообщить о старте нового потока «Курса Полезного Действия».

Я уже писала об этом курсе – его делает мой друг, конкурент и просто хороший бородатый парень, Никита Маклахов. Вот здесь вы подробнее можете узнать, какие результаты даёт курс и как он организован:
https://willbedone.ru/game/?fbclid=IwAR2KfH5Lp1TKFe53175Vc1Z-ZWUbDyNWFZkMFz1yLOFW8ZfefoBE8oxfAkA

Но, как вы, надеюсь уже поняли, я плохого не посоветую 😊

Моим подписчикам и подписчицам Никита даст скидку на участие в курсе. Промокод: AKULICH.

Я рада снова к вам вернуться. А это значит, что борьба с плохими привычками и прокрастинацией возобновляется. Stay tuned!

Как я помогла клиенту научиться ложиться спать в 02:00 и вставать в 10:00, и почему это круто

Я глубоко убеждена, что вставать и ложиться спать надо НЕ «рано», а «вовремя». И это «вовремя» у каждого своё. В качестве иллюстрации – кейс моего давнишнего клиента, известного в телеграме как Мастридер. Он снял небольшое видео о том, как мы с ним работали над его режимом дня: http://youtu.be/XaXJEFEfVrU

От себя добавлю следующее. Мы часто сталкиваемся с убеждением, что тот, кто встаёт в 5-6 утра – это по умолчанию продуктивный человек, а, вот, быть «засоней», который до 10-11 «дрыхнет» - это уже не круто.

Безусловно, есть люди, которым подходит ранний подъём. Но есть также ОГРОМНОЕ количество людей, для которых такой режим просто не работает. Их хронотип тяготеет к вечернему («сова») и образ жизни организован так, что ради подъёма в 6 утра придётся принести в жертву общение с близкими или хобби. И то, что вы этим жертвовать не готовы ради возможности сказать «я встаю в 6 утра», не делает вас безвольным слабаком (сюрприз-сюрприз).

Признаться себе, что ваш режим дня не обязан соответствовать чьим-то представлениям о продуктивности – это уже большая победа. С медицинской точки зрения, гораздо лучше систематически ложиться спать в 02 и вставать в 10, чем пытаться безуспешно перестроить свой график, вставая то в 6, то в 11 («social jet lag»). И при этом всё время мучиться чувством вины.

Хороших вам привычек и здорового отношения к чужим ожиданиям!

#ложиться_и_вставать_вовремя

Привычки и жертвоприношения

Название поста навеяно авторским хоррором «Солнцестояние» (хороший, кстати, фильм!)

Одна из причин, почему мы откладываем внедрение новых полезных привычек – это не сведённый баланс между пользой от новой привычки и жертвами, которые придётся принести.

Очень часто мы фокусируемся только на положительной стороне желаемой новой привычки – я начну заниматься спортом и буду лучше себя чувствовать, лучше выглядеть, буду выносливее и т.п. Я начну регулярно читать книги и разовью свою эрудицию, словарный запас, у меня будет больше тем для разговоров с новыми знакомыми…

Но любое изменение образа жизни обязательно имеет и негативные следствия. Обычно это отказ от той активности, на которую мы тратим время сейчас вместо того, чтобы заниматься спортом, читать книгу, учить язык и т.п. И даже если нам кажется, что мы заменим полезной привычкой какую-то «сугубо бесполезную» деятельность (например, вместо того чтобы играть часами в 4-ю Цивилизацию пойдём в тренажёрный зал), мы всё равно приносим жертву. Даже такая «трата времени» как компьютерные игры, сериалы, листание инстаграма и прочее имеют своё положительное влияние на нашу жизнь (расслабление, социализация, антистресс, развлечение…). Иначе мы бы просто не делали всего этого.

Жертвы, которые мы приносим в угоду новым полезным привычкам, могут иметь и более изощрённый психологический характер. Например, попытка начать заниматься спортом и здоровее питаться может привести к тому, что вы больше не будете «хиленькой, слабенькой и вечно болеющей» девушкой, о которой заботится и волнуется вся семья. Такие «вторичные выгоды» от статуса кво зачастую тормозят наши попытки что-то серьёзно изменить в своей жизни. Даже если мы не до конца их осознаем.

Когда плюсы от новой привычки осознаны, а вот минусы не до конца очевидны и взвешены, нам бывает сложно подвести этот баланс и наконец начать действовать. Да, было бы круто раньше вставать и не опаздывать на работу каждый день, но ведь ещё очень круто допоздна тусить с друзьями… Что же для меня на самом деле важно? И вы так можете месяцами (если не годами) находиться в этом подвешенном состоянии, не решаясь начать что-то менять.

Чтобы перейти уже от сомнений и размышлений к чётко сформированному намерению и активным действиям можно воспользоваться упражнением «Баланс решения» («decisional balance») , в науч-поп литературе его ещё называют «Квадратом Декарта».
https://lifehacker.ru/kvadrat-prinyatiya-reshenij/
https://www.nova.edu/gsc/forms/client_handout_3_1_decisional_balance_exercise.pdf

Если решите попробовать этот инструмент для анализа ваших желаемых привычек – напишите мне, пожалуйста, как вам? Узнали ли что-то новое о себе? Испытали ли прилив мотивации или напротив отказались от идеи внедрять новую привычку?

​Как Google помогает своим сотрудникам здоровее питаться

Я недавно побывала в офисе Google в Цюрихе. Это был отличный пример того, как грамотная организации офисного пространства помогает сотрудникам вести более здоровый образ жизни.

При организации кофе-зон в этом офисе используется очень простой, но от этого не менее эффективный принцип, - сделай «правильное» поведение лёгким и очевидным, а «неправильное» менее доступным. К примеру, нижняя часть холодильников, где хранятся сладкие напитки и «вредная» еда (сладкие йогурты, жирный сыр и т.п.), заклеена матовой плёнкой. Поэтому, когда ты заходишь на кухню, первое, что ты видишь из напитков – это вода и молоко.

Аналогичным образом хранятся снеки. Сухофрукты и орехи стоят на уровне глаз в красивых баночках. Шоколадные батончики и печенье тоже есть, но они лежат в закрытых низких шкафах, их надо сначала найти, а потом ещё и нагнуться, чтобы достать.

Понятно, что человека, который вознамерился съесть именно шоколадный батончик, такая система хранения не остановит. Но те, кто хочет просто на бегу что-то перекусить, с большей вероятностью схватят именно орехи или сухофрукты и побегут по своим делам. Потому что это более простой и очевидный выбор.

Этим же принципом пользуются мерчандайзеры при организации торгового пространства магазинов. Положи сникерсы на кассе – и люди будут их импульсивно покупать, даже если вообще не планировали.

Между нами, эта идея довольно очевидная и вообще не новаторская. Но почему же мы так редко используем этот подход в организации своего рабочего и домашнего пространства?

Я пытаюсь применять этот принцип (сделай желаемое поведение лёгким, не желаемое - сложным) у себя дома следующими способами:
🔹Кофеин-содержащие напитки хранятся на верхней полке шкафа, до которой сложно дотянуться, травяные чаи – на расстоянии вытянутой руки
🔹Спортивная экипировка (TRX, гантели, ролл, коврик и пр.) имеет своё специально отведённое ей место, всегда уложена в спортивную сумку, поэтому подготовиться к тренировке очень легко (занимает меньше минуты)
🔹Неоплаченные счета хранятся в специальной папке на рабочем месте так, чтобы их было очень легко оплатить и сразу же сложить в папку с оплаченными счетами
🔹Я долго пыталась приучить себя пользоваться зубной нитью, а потом просто купила ирригатор (гигиену полости рта стало соблюдать гораздо легче)
🔹Я заморочилась и продумала системы хранения для несезонной одежды, косметики, бытовой химии, сумок и обуви – практически у каждой вещи теперь есть своё понятное место, поэтому поддерживать порядок опять же очень легко (раньше убираться дома было гораздо сложнее и там царил срач, пардон за мой французский)

Если у вас есть примеры того, как вы делаете желаемое поведение лёгким, а не желаемое – сложным у себя дома или на работе, пожалуйста, поделитесь в комментариях. Я такое коллекционирую!

#хорошие_привычки, #плохие_привычки, #сделай_полезное_лёгким

О заразных привычках

Глядя, как друзья вдруг занялись йогой, начали бегать марафоны и заказывают огромные салаты с кейлом вместо бургеров, мы сначала недоумеваем, затем стебёмся над ними, а потом думаем: “Может, мне тоже попробовать?”

К настоящему моменту накоплено много исследований, показывающих, что влияние окружающих на наш образ жизни и привычки, очень велико.

Вот известный пример с “заразным” ожирением: переезд в местность, где у людей в среднем чаще встречается ожирение, приводит к тому, что и ваш индекс массы тела скорее всего увеличится [1]. Исследователи делают вывод, что дело тут не столько в объективных отличиях окружающей среды (более калорийная еда в супермаркетах или ресторанах), сколько в социальном влиянии.

Если наши родители или друзья питаются определённым образом или любят ездить на машине больше, чем ходить пешком — с большой вероятностью мы будем делать так же. Поскольку это нормы нашего окружения.

Можно на эту тему погрустить, если ваше окружение транслирует “неправильные” привычки, не соответствующие вашим целям. А можно озадачиться сознательной работой над своим социальным окружением и использовать его себе во благо.

Вот ключевые стратегии работы с окружением, которые я рекомендую в своих курсах про привычки.

1️⃣ Найдите ролевую модель и вдохновляйтесь её образом жизни. Наибольшее влияние на нас оказывают люди, которые, с одной стороны добились чего-то значимого для нас (находятся в прекрасной форме, построили крутой бизнес, владеют 6 языками и т.п.), а, с другой стороны, у нас с ними есть что-то общее. Например, они выросли в том же городе, у нас похожая жизненная история. Это важно потому что помогает вам поверить “раз мы чем-то похожи, у меня тоже получится” [2].

2️⃣ Выбрать сообщника (“accountability partner”) и договориться о совместной работе на результат. Помните, как в фильмах люди из общества анонимных худеющих договариваются встретиться утром в парке? Напарник по тренировкам сильно повышает вероятность того, что вы не сольётесь по пути в спортзал после тяжёлого рабочего дня или не проспите утреннюю пробежку.

3️⃣ Зарубиться с конкурентом. Работает только для тех, у кого здоровая конкуренция вызывает прилив бодрости и энтузиазма (это свойственно не всем людям и это норм). Чтобы конкуренция мотивировала, а не деморализовывала, у вас должен быть реальный шанс на победу (силы соперников примерно равны). Конкуренция “команда на команду” с точки зрения мотивации эффективнее, чем конкуренция “все против всех” [3].

4️⃣ Заручиться грамотной эмоциональной поддержкой. Не все виды эмоциональной поддержки одинаково полезны. На эту тему у меня есть отдельный пост: https://t.me/habitlab/48

5️⃣ Понять, какой ресурс вам может быть полезен и кто его может предоставить. У вас в окружении всегда будут люди, которые не готовы пойти с вами на пробежку, не смогут поддержать вас добрым словом или выступить в качестве ролевой модели. Но у них тоже могут быть полезные вам ресурсы! Например, они могут посидеть с детьми, пока вы бегаете, проспонсировать вашу новую спортивную форму и абонемент в зал, познакомить с человеком, который хочет с кем-то вместе бегать по утрам.

Решите, какая из форм участия других людей для вас наиболее актуальна и присмотритесь к своему окружению. Кому-то особенно полезен будет конкурент, кому-то жизненно необходима эмоциональная поддержка. В целом, чем больше разных стратегий вы задействуете, тем больше шансов, что новые привычки задержатся в вашей жизни надолго.

📚 Упомянутые в посте исследования:

[1] Datar A, Nicosia N. (2018). Assessing Social Contagion in Body Mass Index, Overweight, and Obesity Using a Natural Experiment
[2] Lockwood, P.; Kunda, Z. (1997). Superstars and Me: Predicting the Impact of Role Models on the Self
[3] Franken, R; Brown, D. (1995). Why do people like competition? The motivation for winning, putting forth effort, improving one's performance, performing well, being instrumental, and expressing forceful/aggressive behavior

Три типичные ошибки в работе с социальным окружением

В предыдущем посте я рассказала о том, насколько важную роль играют близкие и друзья в процессе формировании наших полезных привычек. В продолжение этой темы хочу обратить ваше внимание на типичные ошибки, которые мы совершаем, когда пытаемся добиться от близких поддержки.

1️⃣ Просим не того человека не о той помощи. Например, ультимативно назначаем партнёра своим “сообщником”. Ожидаем, что он тоже откажется от чипсов и начнёт заниматься бегом вместе с нами после работы. А он (гад) сопротивляется. В результате и с полезными привычками всё не очень, и дополнительный источник конфликтов в отношениях.

Тут полезно себя щёлкнуть по носу и вспомнить, что изменение образа жизни — ваше решение, к которому вы долго шли и, в итоге, взвесив все за и против, решили пожертвовать частью привычных удовольствий. Другой человек ничего такого не решал и имеет полное право не заниматься с вами спортом и “правильным” питанием. Признать это сложно (поверьте, уж я-то знаю). Но у вас обязательно получится.

Ваш партнёр (особенно если ваши отношения построены на любви и заботе друг о друге) скорее всего захочет вас поддержать, но иным, более удобным для него способом. Например, он может оказать вам эмоциональную поддержку, похвалить, заметить ваш прогресс, не включаясь в сам процесс тренировок.

2️⃣ Просим намёками. Я перерыла кучу научной литературы, но так и не нашла достоверных подтверждений тому, что близкие умеют читать наши мысли. Поэтому давайте перестанем изъясняться намёками и начнём прямо говорить о своих потребностях. Что именно вы хотите от человека? Что конкретно он/она может для вас сделать? Обычно люди рады поддержать, но никто не любит читать между строк и чувствовать, что тобой манипулируют.

3️⃣ Высказываем претензию вместо конструктивной просьбы. “Ты опять купил эту дрянь, сколько можно говорить, что я это не ем?! Из-за тебя я не могу похудеть!” Обвинения трудно воспринимать конструктивно, поэтому в ответ прилетает, что вы совсем с ума посходили со своими диетами. Решение: настроиться и в дружелюбной атмосфере рассказать, почему для вас так важно не натыкаться дома на печенье и шоколадки.

Пример: “Понимаешь, на мой режим питания очень влияет то, какие продукты хранятся у нас дома. Я сейчас стараюсь есть такие-то и такие-то продукты, чтобы лучше себя чувствовать. Но это непросто, поэтому ты бы очень мне помог, если бы реже покупал домой сладости и фастфуд”. Есть смысл потратить время на выбор того варианта, который будет приемлем для обеих сторон. И тогда никто не пострадает от того, что вы решили изменить свою жизнь к лучшему.

#социальное_окружение

Как организована моя привычка заниматься силовыми 3 раза в неделю

Сразу скажу, что спорт я НЕ люблю. В свободное от работы время мне гораздо больше нравится играть в «Цивилизацию» и «Героев» или смотреть сериалы (в идеале лёжа на диване). При этом мне удалось организовать себе устойчивую привычку заниматься силовыми с тренером в среднем 3 раза в неделю.

И я особенно горжусь тем, что смогла сохранить этот темп тренировок вплоть до 9-го месяца беременности. (Беременность – это вообще отличная проверка на прочность ваших полезных привычек, потому что токсикозом и плохим самочувствием можно очень легко обосновать отказ от спорта и других активностей*.)

Моя спортивная привычка зиждется на двух столпах: 1) принцип #сделай_полезное_лёгким, 2) грамотной системе маленьких организационных привычек.

I. Сделай полезное лёгким

• 📱 Я занимаюсь с тренером по воцапу. Ставлю телефон с камерой на трипод, и погнали. (Как это выглядит – вот в этом 5-минутном видео: https://youtu.be/09wMJUr9jNs). Благодаря этому мне не нужно выходить из дома и тратить время на дорогу. Экономия времени: примерно 3 часа (!) в неделю.
• 🧰 Необходимый спорт. инвентарь под рукой, в одной удобной сумке, у которой есть своё чётко определённое место дома.
• 👚 Также у меня достаточный запас спортивной одежды. Если пара маек и легинсов в стирке, всегда есть ещё несколько чистых.

В итоге подготовка к тренировке занимает 1-2 минуты. И мне не нужно постоянно решать дилемму: что лучше – подольше поработать или всё-таки сходить на спорт? Т.к. затраты времени оптимизированы максимально.

II. Серия организационных маленьких привычек

Привычка 1. 🤝 Всегда договариваться с тренером о следующем занятии в один и тот же момент – в конце каждого занятия (#триггеры). Это ключевое. Если забуду, потом надо будет отдельно списываться с тренером, искать время, которое обоим подходит – есть риск, не успеть договориться и пропустить тренировку.

Ещё удобнее, если у вас есть чётко зафиксированное время занятий, тогда и договариваться не надо.

Привычка 2. 💵 Своевременная оплата на 20-30 занятий вперёд. Плюс тренер меня заранее предупреждает, когда оплаченные тренировки кончаются, чтобы я успела пополнить баланс.

Привычка 3. 🧰 Не забывать стирать спортивную форму и хранить инвентарь в одном и том же удобном месте.

Как видите, привычки «заниматься спортом» тут как бы и нет. Зато есть набор маленьких организационных привычек, которые, собственно, и делают регулярные тренировки практически неизбежными.

Бонус – больше ответственности

Занятия через камеру, конечно, имеют свои особенности. И, на мой взгляд, положительные! Я несу равную ответственность с тренером за правильную технику и свои ощущения. Мне приходится вникать, что и зачем мы делаем, какие мышцы должны напрягаться (ведь тренер не может подойти и поправить меня руками). Я вынуждена фокусироваться на своих ощущениях и научилась хорошо чувствовать своё тело во время тренировок.

А что вы можете упростить и оптимизировать в своих спортивных привычках? Буду рада прочитать ваши идеи в комментариях. Я всегда читаю все комментарии и нередко нахожу в них ценные новые идеи. Так что спасибо вам заранее!

*Естественно, я не призываю никого к спорту во время беременности без консультации с врачом.
#личное, #спортивные_привычки

Quora сессия с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood

Недавно на Quora была сессия вопросов и ответов с одним из ведущих мировых учёных по теме привычек – Wendy Wood (профессор психологии в Южно-Калифорнийском Университете, специализируется на психологии поведения и формировании привычек).

Я, конечно, рекомендую вам прочитать полный текст этой сессии на английском.

Но также хочу поделиться краткой русскоязычной версией её ответов, на вопросы, которые мне показались наиболее интересными. Первый вопрос, на который она отвечала: Из каких этапов складывается процесс формирования привычки? Вот, что Венди пишет:

«Привычка требует повторения 🔄, награды 🎁 и контекстов ⚓️ . Это ключевые элементы для изменения нежелательных привычек и для формирования новых полезных привычек...

🔄…Когда мы из раза в раз повторяем какое-либо действие одним и тем же образом, наше поведение оптимизируется.

С вами бывало, что вы садитесь в машину, чтобы ее почистить изнутри, но вместо этого сразу же ставите ногу на педаль тормоза, как будто хотите ее завести? Это результат привычки. Вы повторяли одну последовательность действий так часто, что она стала автоматической…

Когда вы что-то делаете второй раз, это отнимает меньше времени и умственных усилий, чем в первый раз. В третий – меньше, чем во второй. И так далее. К десятому разу (или к шестьдесят шестому), вы уже практически не думаете об этом действии, и вуаля – привычка сформирована.

🎁 Цели и награды критически важны для того, чтобы действие повторялось… Мы повторяем то, что нам нравится. Например, вам нравится слушать музыку по утрам, поэтому вы её слушаете довольно часто. И сейчас вы уже включаете музыку утром, не задумываясь, так как сформировалась привычка…

Но что, если вам что-то не нравится? В таком случае это дохлый номер – вы скорее всего не сформируете привычку, пока не найдете способ сделать само действие более приятным, чтобы вам хотелось его чаще повторять…

…Есть ещё один интересный момент относительно привычек и награды. Привычки формируются на основании предыдущих наград… Это означает, что нет необходимости продолжать получать награды, чтобы сформированные привычки продолжали работать. Достаточно того, что когда-то вы получали награду за действие, которое стало привычкой…

⚓️…Ну, и есть еще контексты. Контекст – это то, что вас окружает в процессе выполнения привычки (я у себя на канале называю это «триггерами» - прим. Катерины Акулич) … Если меняется контекст, то нам приходится снова принимать решения о своём поведении и начинать формировать привычки заново.»

В следующих постах будет перевод ответов Венди на следующие вопросы:
▪️Нужен ли самоконтроль, чтобы сформировать новые привычки или избавиться от старых?
▪️Каковы наилучшие условия для создания полезных привычек?
▪️В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?
#формирование_привычек, #триггеры, #награды

Нужна ли на самом деле сила воли для изменения привычек?

Продолжаю серию постов по мотивам Quora-сессии с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood.

«Когда я спрашиваю у людей, требуется ли им сила воли для формирования привычек, более 80% отвечают утвердительно. Это неверно. Наш разум формирует привычки постоянно. Просто дайте нам повторяемость, награды и поддерживающий контекст, и вуаля – мы формируем привычки…

Но все же есть кое-что интересное относительно привычек и силы воли. Мы знаем, что люди, которые имеют более высокий уровень самоконтроля, достигают успеха по многим направлениям... Они получают более высокие оценки в школе, менее склонны вступать в конфликты со своим партнером – они умеют прощать. Как родители, они оказывают системную поддержку и заботу своим детям. Они также имеют более высокий кредитный рейтинг и больше откладывают на пенсию. Они выплачивают задолженности по кредитным картам и отслеживают свои расходы. Также они более здоровы и имеют меньший вес…

Секрет их успеха кроется не в какой-то сверхчеловеческой способности противостоять порывам и сдерживать себя перед лицом соблазнов. Люди, которые как бы имеют более высокий уровень самоконтроля, в действительности вообще не используют контроль…

Исследования показали, что (и это революция в науке о самоконтроле) люди с крепкой «силой воли» на самом деле используют нечто иное. Они формируют полезные привычки для автоматизации своего поведения. С полезными привычками они могут достичь своих целей без борьбы с собой.

Если вы поговорите с кем-то, кто регулярно пробегает шесть миль, они вам расскажут, что первый километр может быть трудным. Они также могут отметить, что последний километр тоже бывает сложным. Но как только они начинают бежать, они практически не задумываются об остановках или о том, что им некомфортно. Люди с сильными привычками в беге вообще практически не думают о том, что они делают. Они сформировали последовательность, паттерн, и они ему следуют. Они уже не принимают решений. И вот одно позитивное следствие этого – самой тяжёлой пробежкой, требующей больше всего усилий, будет первая. Возможно вторая. Но усилия не требуются всё время (если требуются, то вы что-то делаете не так). Привычка сформируется и избавит вас от необходимости прикладывать усилия.

…Похоже, что таланты людей с высоким уровнем самоконтроля не ограничиваются знанием того, как сформировать полезные привычки. Они также понимают, как организовать вокруг себя контекст, в котором легче достигать своих целей (#сделай_полезное_лёгким – прим. Катерины Акулич).

В одном онлайн-исследовании респонденты, которые получили высокую оценку по шкале самоконтроля, также были согласны с такими утверждениями, как «Я выбираю друзей, которые помогают мне следовать моим долгосрочным целям» или «Когда я работаю или учусь, я специально ищу место, где ничто не будет отвлекать». Эти люди поняли всю силу контекста – как он может сделать действия легкими или сложными.

Люди, которые показали низкий уровень самоконтроля на тестировании, не пытались сделать свою жизнь легче за счет формирования правильных внешних факторов, которые бы способствовали желаемому поведению и делали нежелательное поведение более сложным…»

Полный текст ответов Wendy Wood на вопросы от Quora про привычки - здесь
В следующих постах будет перевод ответов Венди на следующие вопросы:
▪️Каковы наилучшие условия для создания полезных привычек?
▪️В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?
#формирование_привычек, #сила_воли

Каковы наилучшие условия для формирования привычек?

Продолжаю серию постов по мотивам Quora-сессии с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood.


«Ваше «Я» с точки зрения привычек имеет другие аппетиты, нежели вы в целом как личность. Например, в отличие от нас, наши привычки не любят разнообразие. Разнообразие ослабляет привычку.

⚓️ Разнообразие – это враг стабильных контекстов, которые являются необходимым условием для формирования привычек. Если вы не организуете вашу жизнь таким образом, чтобы контекст надежно и без сбоев подталкивал вас к желаемому поведению, то новая привычка не сформируется. Ваша привычка будет формироваться и развиваться только если ваша жизнь и контекст будут стабильными и последовательными. В противном случае привычка будет формироваться медленно, как цветок без достаточного освещения.

☕️ У всех нас есть кухня, и, возможно, вы, как и я, по утрам варите на ней кофе. Но контекст вашей привычки варить кофе отличается от моего. Если вы используете кофеварку капельного типа, то ваш контекст включает фильтры, молотый кофе, воду и непосредственно саму кофеварку. Моя кофейная привычка привязана к другому контексту, поскольку я варю эспрессо: ситечко-фильтр, молотый кофе для эспрессо, вода, кофеварка, емкость для молока. Возможно у вас есть место на кухне, где вы сидите и ждете, пока кофе сварится (еще один элемент контекста). Мне приходится готовить кофе и взбивать пенку из молока стоя. Это все повторяющиеся элементы контекста, которые облегчают процесс приготовления кофе и вам, и мне. При достаточном количестве повторений, использование этих элементов контекста складывается в одну утреннюю привычку.

🤔 Как это часто случается, возможно, ваш ребенок оставил на полу в кухне свой игрушечный поезд, о который вы спотыкаетесь, пытаясь добраться до кофеварки. Или у вас закончились фильтры, и вы забыли их купить, когда были в магазине. Эти изменения меняют контекст («триггеры»). Вдруг вам приходится начать думать о том, что вы делаете. Стоит ли вам убрать игрушечный поезд или просто переступать через него? Как сымпровизировать и сделать фильтры из бумажных полотенец? Стоит ли делать кофе самому сейчас или захватить в кофейне по дороге на работу?

С изменением контекста вам приходится думать. Вы уже не можете просто действовать исходя из привычки. Если решений становится слишком много или они сложны, вы можете отложить желаемое поведение.

👟 После кофе, возможно, вы ходите на пробежку. Если вы не выпьете кофе, вы не пойдете и на пробежку. А когда вы на пробежке, вы используете приложение в телефоне для отслеживания дистанции. Приложение подает сигнал, и вы знаете, что дистанция завершена. Таким образом ваш телефон – часть контекста для вашей пробежки. А сигнал – триггер для того, чтобы вы остановились. Это делает вашу пробежку практически автоматическим поведением.

Допустим, ваш телефон ночью установил обновления операционной системы. Вы больше не получаете сигнал об окончании пробежки. Да, это небольшое изменение, но такие изменения в контексте опять же заставляют нас думать и принимать решения. Стоит ли поискать в интернете, как обновить приложение? Может просто стоит «на глазок» прикинуть дистанцию сегодня? Отсутствие этого регулярного триггера может внести заминку в вашу пробежку.

Места, гаджеты, люди, время суток, другие действия – все это элементы стабильного контекста для привычки бегать по утрам. Если изменить один из них, вся привычка может быть нарушена...

Если вы организовали среду вокруг себя таким образом, чтобы контекст был постоянным, тогда триггеры (элементы контекста) могут стать катализаторами для супер-скоростного формирования полезных привычек».

Полный текст ответов Wendy Wood на вопросы от Quora про привычки здесь.
В следующем посте будет перевод ответа Венди на вопрос: «В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?»
#формирование_привычек, #триггеры

Крутой телеграм-бот по борьбе с прокрастинацией и другими проблемами

Пион Медведева ведёт канал про прикладную рациональность (я давно на него подписана и вам рекомендую в него заглянуть). Сейчас они с коллегами делают интересный проект про рациональное осмысление проблем современного человека с помощью телеграм-бота.

Алгоритм бота основан на одном из универсальных подходов к решению сложных проблем (problem solving process):
1️⃣ Осознать, что проблема есть
2️⃣ Разобрать проблему (о чём она конкретно? почему так получается?)
3️⃣ Придумать возможные решения и составить план
4️⃣ Реализовать план
5️⃣ Оценить результаты, внести коррективы и повторять до победного

Проблемы, которые можно осмыслять и решать с помощью этого бота:
✔️ хочу меньше прокрастинировать
✔️ не понимаю, чего хочу
✔️ трудности в выставлении личных границ
✔️ хочу сориентироваться на будущее в какой-то сфере
✔️ хочу научиться учиться
✔️ хочу быть более организованной
✔️ хочу научиться ставить цели
✔️ хочу выучить язык
✔️ хочу научиться отдыхать
✔️ хочу научиться больше работать

Если вам что-то из этих запросов откликается, следующий запуск проекта 7 декабря. Помимо полностью автоматизированной версии с ботом, у них ещё есть опция с поддержкой эксперта. Моим подписчикам на все форматы участия скидка 10% (для получения скидки укажите кодовое слово: HABITLAB).

Подробнее о боте 👉 по ссылке.

#дружеский_пиар, #прикладная_рациональность

Лучшие посты канала HabitLab за осень 2019

▪️ ⏰ Как я помогла клиенту научиться ложиться спать в 02:00 и вставать в 10:00, и почему это круто
Кейс-стади про эксперименты с режимом дня
https://t.me/habitlab/90

▪️ 🗡 Привычки и жертвоприношения
Как не до конца прояснённая мотивация мешает нам внедрять полезные привычки
https://t.me/habitlab/91

▪️ 🥑 Как Google помогает своим сотрудникам здоровее питаться
Что я заметила в офисе Google в Цюрихе, и какие идеи мы можем из этого почерпнуть для организации пространства у себя дома
https://t.me/habitlab/92

▪️ 🏋️‍♀️‍ Как организована моя привычка заниматься силовыми 3 раза в неделю
Рассказываю и показываю (5-минутное видео), на чём держится моя привычка регулярно заниматься спортом вопреки нашей с ним (со спортом) взаимной нелюбви
https://t.me/habitlab/96

▪️ 💪 Нужна ли на самом деле сила воли для изменения привычек?
На этот вопрос отвечает профессор Wendy Wood, одна из ведущих мировых экспертов по психологии привычек. Привожу здесь краткий пересказ и перевод на русский язык её текста.
https://t.me/habitlab/98

В чем разница между плохой привычкой и аддикцией?

Это финальный пост по мотивам Quora-сессии с Wendy Wood, одной из крупнейших экспертов по теме психологии привычек.

Здесь Венди рассказывает, чем плохая привычка отличается от аддикции (зависимости). Но самое интересное начинается, когда она говорит о том, что общего у этих двух сущностей.

На примере американских солдат, вернувшихся из Вьетнама, она показывает, что героиновая зависимость, как и другие гораздо более «лайтовые» дурные привычки могут появляться и исчезать сами собой при изменении контекста и триггеров, которые нас окружают. Захватывающий инсайт!

Время чтения полного текста: ~4 минуты
Полный текст на Яндекс Дзен
Полный текст на Телеграфе

​Подарок своими руками интернет-зависимому другу

Дарю вам идею остроумного и дешёвого, а главное, очень полезного новогоднего подарка друзьям и близким! 🎁

Идея такая. Вы делаете своими руками «чудо-набор» и сообщаете получателю, что этот подарок даст дополнительные часы сна, улучшит его/её сексуальную жизнь и обеспечит прекрасное настроение по утрам. Заинтригованы? Ну ещё бы!

Итак, что в наборе:
1) Наклейка с текстом «Я живу на кухне»
2) Будильник ⏰
3) Бумажка с инструкцией (в качестве неё можно распечатать этот пост)

Как это работает. Получатель берет наклейку «Я живу на кухне» и прикрепляет её на зарядку своего телефона. Сразу после этого зарядку необходимо отправить на кухню и воткнуть в розетку. С этого момента она живёт там.

К чему это приведёт? Получатель подарка больше не будет ставить телефон на зарядку на ночь в спальне. Как следствие он(а) не сможет больше тупить в телефон часами, лежа в кровати перед сном. Разнообразия ради, освободившееся время можно потратить на сон или даже секс.

«Но как же я буду просыпаться по утрам?? У меня же в телефоне будильник!» - может возразить ещё сомневающийся, но уже очень воодушевлённый получатель подарка. Именно поэтому в наборе есть обычный олдскульный будильник. Вуа-ля!

У получателя подарка могут быть и другие опасения. Например, «что ж я буду теперь делать по утрам вместо залипания в телефоне? Ведь раньше у меня минут 40 уходило на просмотр котиков и перепалку с интернет-троллями в фейсбуке!»

Вы можете порекомендовать другу в качестве эксперимента заполнить внезапно появившееся время: 1) полноценным завтраком не на бегу, 2) утренней зарядкой, 3) чтением книги. Осторожно! Это может привести к необратимым положительным изменениям в жизни!


Если серьёзно, то спасибо вам, что читали меня в 2019 году. С наступающими праздниками, хороших вам привычек и до встречи в 2020! Катерина Акулич
#ложиться_и_вставать_вовремя, #медиа_привычки

Лучшие посты этого канала за 2019 год

🔵 Как читательница этого канала внедрила 3 новые полезные привычки
Практический опыт живого человека по внедрению привычек – медитация, учёт денежных трат, ежедневный душ.

🔵 Эксперимент по формированию 5 новых привычек
Ещё один практический пример того, как за несколько месяцев обычный человек может сформировать полезные привычки без постоянной борьбы с собой, а используя #маленькие_шаги

🔵 Видео-интервью про формирование привычек
Рассказываю дружественному Ютьюб-каналу о том, как формировать полезные привычки и избавляться от вредных.

🔵 Помогает ли визуализация целей менять образ жизни?
Психологическая задачка о визуализации целей с ответом в соседнем посте. Проверьте свою психологическую интуицию!

🔵 1 важное, но НЕ срочное дело с утра
Что с вами будет, если отрастите привычку начинать свой день с одного важного, но не срочного дела. Впечатлительным читать с осторожностью!

🔵 Нет триггера – нет привычки (практический пример)
Ещё одно кейс-стади от живого человека, работающего над своими привычками.

🔵 Как организована моя привычка заниматься силовыми 3 раза в неделю
Рассказываю и показываю, как я вписала спорт в свою жизнь.

🔵 Подарок своими руками интернет-зависимому другу
Ироничный пост с идеей универсального, остроумного, полезного... да, что там... самого лучшего DIY-подарка вашим непутёвым друзьям.

Цели – это про процесс, а не про результат

В этом году я решила ставить цели по-новому. Раньше я их формулировала в терминах результата – «вывести бизнес на прибыль Х», «сбросить Х кг», «вырастить количество подписчиков на Х человек». Потом я у нескольких умных людей (включая Катерину Ленгольд, Екатерину Онокой, James Clear, Sean Young) прочитала в разных формах одну и ту же интересную мысль: результат не всегда полностью у нас под контролем, а, вот, на процесс мы обычно можем повлиять. Поэтому на цели стоит смотреть сквозь призму процесса.

Пример. Если хочется похудеть, вы понимаете, что для этого нужно придерживаться определённого режима питания и спорта. Вместо того чтобы ставить цель «похудеть на Х кг» (цель-результат), можно поставить цели-процесс: «сходить на 40 тренировок за 3 месяца», «вместо шоколадки на десерт есть фрукт».

Что не так с целью-результатом? На примере похудания - даже самый крутой тренер и диетолог не сможет гарантировать вам, к какому точно весу и за какое время вы придёте, выполняя его/её рекомендации. Поэтому ставя цель в терминах результата, вы рискуете быстро потерять мотивацию – вы прикладываете усилия, а результат не такой, как вы запланировали. Причём, этот результат может быть объективно хороший, но, если он ниже поставленной цели, скорее всего вы будете не удовлетворены и возникнет желание всё бросить.

А, вот, на цель-процесс вы можете влиять в гораздо большей степени. Например, сможете ли вы сходить на 40 тренировок за 3 месяца зависит именно от вас (если исключить совсем уж форс-мажор). Таким образом, каждая тренировка – это гарантированная маленькая победа на пути к цели «40 тренировок за 3 месяца». Соответственно, и удовлетворённость собой вы будете испытывать после каждой тренировки, а не ждать, когда же наконец придёт тот самый большой результат в виде «минус Х кг на весах». Каждая тренировка будет подпитывать вашу мотивацию.

Сравните подходы:
• «Это уже моя 5-я тренировка, а результата всё ещё нет, вес стоит на месте…» ☹️
• «Это уже моя 5-я тренировка. Я уже 5 раз молодец!!! Осталось ещё 35 тренировок в этом сезоне» 😊

Конечно, смотреть на результат тоже нужно. Это поможет оценить, эффективен ли ваш процесс (план) или надо что-то скорректировать (например, изменить режим питания или тренировок). Но, мой призыв заключается в том, чтобы не пытаться себя мотивировать целью-результатом.

В общем, я пошла составлять список своих целей-процессов на ближайший спринт! А вам хороших привычек 😉
#цели

А как быть с редкими привычками?

Вопрос читателя: «Привет, давно тебе читаю, с ежедневными привычками всё понятно. А как быть, если нужно сформировать привычку, которая будет срабатывать раз в неделю, в месяц или ещё реже (или это уже не привычка)? Пример: нужно зафиксировать показания счётчиков и отправить арендодателю 1-го числа каждого месяца»

Ответ: На мой взгляд, такого рода вещи - это всё-таки НЕ привычки в классическом смысле. В психологии под привычкой обычно понимают «автопилотное» поведение, работающее по принципу «стимул-реакция» (проснулся, выключил будильник -> открыл почту; сходил в туалет -> помыл руки; зашёл на кухню с утра -> включил чайник и т.п.). Обычно такими вот привычками на автопилоте становятся действия, которые мы совершаем каждый день.

Что касается редких задач типа «снять показания счётчиков», их можно было бы «за-автопилотить» при желании, если бы повторять такую задачу нужно было каждый день. В формировании привычки важно многократное повторение. Этого многократного повторения как раз и нет в случае с «редкими» привычками.

Чтобы такие редко повторяющиеся, но важные задачи не забывать делать, я бы предложила идти НЕ путём формирования привычки. Вместо этого стоит использовать, во-первых, принцип #сделай_полезное_лёгким. То есть спросить себя, как максимально облегчить эту задачу (например, куда вы будете заносить данные со счётчиков? как это сделать максимально просто?). И, во-вторых, определить, что вам будет своевременно напоминать о задаче (например, повторяющийся ремайндер на телефоне/в календаре).

p.s. Если хотите о привычках не только читать, но и смотреть дурацкие картинки – заходите ко мне в Инстаграм. Я реабилитировала свой аккаунт, сделала его русскоязычным (раньше на английском был) и теперь всячески самовыражаюсь там.

#сделай_полезное_лёгким, #умные_вопросы