Как Facebook и YouTube манипулируют нашими привычками

Психология и нейробиология формирования привычек – это тема, которая становится всё более популярной (мазл тов!). И не только среди людей, которые хотят изменить свой образ жизни, но и среди сотрудников IT-команий и других коммерческих организаций, которые хотят, чтобы мы чаще пользовались их продуктами и услугами. И это в целом нормально (во всяком случае, не мне их осуждать после 10 лет работы в крупных корпорациях). Но нам, потребителям, людям, которые ежедневно становятся объектами «нейро-маркетинговых» манипуляций, стоит лучше себе представлять, как это всё работает, какие приёмы используются для того, чтобы влиять на наше поведение.

Хочу поделиться несколькими видео-выступлениями Тристана Харриса, бывшего продукт-менеджера и специалиста по этике в Google, а ныне идеолога общественного движения против манипуляций вниманием пользователей (“Time well spent”).

1️⃣ Как горстка IT-компаний управляет миллиардами умов каждый день. Это тед ток (17 минут) о том, какие принципы используют YouTube, Facebook, Snapchat и прочие, пытаясь максимизировать время, которое мы проводим на их платформах. Любопытный пример с кнопкой «autoplay» (надеюсь, вы её уже деактивировали у себя в Facebook и YouTube).
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=C74amJRp730
Перевод на русский: https://www.youtube.com/watch?v=VLvMMkuclI0

2️⃣ Как технологии могли бы защитить нашу продуктивность. Это другой тед ток (15 минут) о том, почему мы так легко откликаемся на психологические манипуляции, а также о том, как IT-компании могли бы это использовать нам во благо, вместо того, чтобы тратить наше время на просмотр котиков.
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=D55ctBYF3AY
Русского перевода не нашла

3️⃣ How to Stop Technology from Destabilizing the World. Недавнее выступление Тристана (27 минут), где он рассказывает о возможных катастрофических последствиях поляризации мнений через соц сети. Знаю, звучит, как очередная теория заговора, но доклад реально очень конструктивный.
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=UfMzyBkzuEc
Русского перевода не нашла

Хороших вам медиа-привычек!

Почему мы «залипаем» в интернете с точки зрения нейрофизиологии

У человека и других животных существует исследовательская потребность (согласно классификации ак. П.В.Симонова). Эта потребность заключается в том, что мы активно реагируем на новую информацию и корректируем своё поведение в соответствии с ней. Например, мы слышим какой-то звук и поворачиваем голову в сторону источника звука, чтобы понять, что происходит и как нам реагировать. Исторически это было важно для выживания: вдруг источник этого звука угрожает нашей жизни? Нам надо быстро разобраться в ситуации и скорректировать своё поведение (например, убежать). Поэтому наша исследовательская активность (реакция на новую информацию и попытка узнать больше об этом новом) поощряется дофаминовым подкреплением (увидел новую фоточку в инстаграме – испытал удовольствие).

Сейчас значительная часть новой информации, поступающей в наши головы, не несёт практического смысла для нашего выживания (фотографии еды инстаграм-друзей, новости о землятрясении в Уганде и т.д.). Но поскольку наш мозг запрограммирован на реализацию исследовательских программ, мы получаем удовольствие от просмотра бесконечных лент фейсбука, новостных лент, сериалов (тоже воспринимаются как источник новых событий, пусть и не относящихся к реальному миру). Мы можем логично обосновывать для себя важность просмотра новостей и фейсбука (повышаем свою эрудиции, хотим быть в курсе событий, быть на связи с друзьями), чтобы не чувствовать себя ленивыми прокрастинаторами. Но, возможно, честнее будет признаться себе, что вообще-то нам нравится дофамин и причина именно в этом. И это нормально, мы так устроены.

Мы находимся в ситуации чрезвычайно лёгкого доступ к дофаминовому подкреплению без реальной практической пользы. Следующая из этого прокрастинация это только одна из проблем. Другими следствиями являются, например, отвлечение внимания в тех ситуациях, когда концентрация критически важна (например, чтение смс-сообщений за рулём); перенасыщение дофамином, приводящее к нарушениям в работе мозга и проблемам с концентрацией внимания.

Практический вывод из вышесказанного я вижу в том, чтобы, во-первых, осознавать, что наше поведение определяется не только нашей свободой воли и рациональностью, но и древними нейрофизиологическими программами, которые никуда не делись и играют свою роль. Во-вторых, зная об этих программах, стоит помочь себе, разумно ограничив поток входящей информации (можно начать с того, чтобы отключить все уведомления из соц сетей, например). Хорошие практические советы о том, как взаимодействовать с соц сетями, мессенджерами и почтой есть здесь: http://humanetech.com/take-control/ В-третьих, ловите себя на попытке обосновать свою прокрастинацию и включайте осознанность («я уже второй час смотрю YT видео про искусственный интеллект, НЕ для личностного роста, а потому что дофамин»).

Хороших вам привычек!

Анонс вебинара про режим дня

По просьбе Академии Лайфхакера (проект lifehacker.ru) в следующий вторник я проведу живой вебинар на тему режима дня: как научить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Если вам интересно послушать и позадовать вопросы – вот здесь можно зарегистрироваться: https://academy.lifehacker.ru/kak-vstavat

Запись вебинара про ранний подъём и режим дня

Во вторник я провела для Лайфхакера вебинар на тему раннего подъёма и режима дня в целом. Основные темы, которых мы касались:

▪️Ранний подъём как комплексная привычка. Как работают с комплексными привычками (6:44)
▪️Как планировать свои утренние привычки (9:25)
▪️Что добавить в «утреннюю рутину» (16:35)
▪️Алгоритм формирования новых привычек (23:05)
▪️Ночные и вечерние привычки: как их анализировать, как избавляться от «плохих» вечерних привычек (34:11)
▪️Зачем и как наблюдать за новыми привычками (50:33)

Также я анонсировала бесплатный тест нового курса, над которым сейчас работаю. Возможно, кому-то из вас будет интересно!

Полная запись вебинара здесь: http://youtu.be/Rf5hy1t28b0

Вспомогательные утренние привычки

Это такие привычки, которые помогают нам быстрее проснуться, взбодриться и прийти в «боевую готовность» с утра. Условно можно разделить их на 4 группы:

1. Привычки для бодрости (например, сделать простую разминку прямо в кровати сразу после звонка будильника)
2. Привычки, «отрезающие пути к отступлению» (например, со звонком будильника встать и заправить постель, чтобы сложнее было снова завалиться спать)
3. Привычки для удовольствия (например, завтрак любимой едой, ради которой хочется поскорее встать)
4. Привычки для продуктивности (например, составление списка задач на день, настраивающее на рабочий лад)

Я сейчас работаю над новым курсом про изменение режима дня (как раньше ложиться и раньше вставать). И в рамках этого курса сняла видео-урок про вспомогательные утренние привычки (ссылка ниже).

Буду признательна, если в комментариях расскажете, пробовали ли какие-то из этих вспомогательных привычек и какие из них оказались наиболее полезны. Заранее спасибо!
https://www.youtube.com/watch?v=KwoLYdC9utI

Как долго мы соблюдаем данные себе обещания

Есть несколько зарубежных исследований*, оценивающих, как долго люди соблюдают данные себе новогодние обещания (например, начать заниматься спортом, сбросить вес, начать учить язык, планировать рабочий день, вести учёт расходов и т.п.). Результаты этих исследований сходятся в том, что большинство людей сможет придерживаться новых полезных привычек чуть более месяца, то есть примерно до середины февраля.

Статистики по странам СНГ я не встречала, но подозреваю, что ситуация аналогичная – 1-1,5 месяца – это то время, когда мы ещё может «тащить» наши новые привычки за счёт силы воли и мотивации. Дальше обычно происходит следующее: новые привычки всё ещё не стали «второй натурой», повторение их требует усилий, при этом значимых результатов пока не видно (мы всё ещё не похудели, не выучили язык, не нарастили мышечную массу). Повторяющиеся усилия в отсутствии заметного прогресса истощают мотивацию, мы начинаем задаваться вопросом, а так ли нам вообще нужны все эти изменения… При таком настрое, мы с лёгкостью возвращаемся к старому привычному образу жизни.

О чём это говорит? На мой взгляд, о том, что большинство из нас продолжает ошибочно делать ставку исключительно на мотивацию и силу воли, в то время как существует, как минимум ещё 5 факторов, влияющих на наше поведение:
1️⃣Физическое окружение
2️⃣Социальное окружение
3️⃣«Цифровая» среда
4️⃣Знания и навыки
5️⃣Наше психическое и физическое состояние в моменте

Продуманное управление этими факторами существенно облегчает выполнение новых привычек. Поэтому если даже мотивация истощилась, мы с большей вероятностью продолжим практиковать эти новые привычки.

Вот здесь я подробно рассказываю рассказываю об этих факторах на примере спортивных привычек: https://www.youtube.com/watch?v=GgTO-ukrBDM&t=81s

*Исследования про длительность новогодних обещаний: https://www.businessinsider.com/new-years-resolutions-courses-2016-12?r=US&IR=T
https://www.theguardian.com/news/datablog/2015/dec/31/how-long-do-people-keep-their-new-year-resolutions
https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/

Как читательница этого канала внедрила 3 новые полезные привычки

Отличные примеры использования психологии формирования привычек на практике прислала мне подписчица этого канала. Публикую выдержки из её письма (с согласия автора), которые, думаю, будут многим из вас полезны. (Да, и мне было полезно, что уж там!)

«Благодаря вашему каналу уже внедрила 3 небольшие привычки, сейчас внедряю четвертую. Новые привычки такие:

1️⃣ежедневная чистка зубов (раньше периодически бывало лень и я забивала, несмотря на то, что однажды потратила за полгода 120тр на их лечение и потом где-то год "держалась" на страхе кариеса и религиозно чистила зубы и даже пользовалась зубной нитью)

2️⃣ежедневный душ (как-то неловко, но вообще тоже часто бывало лень, особенно, если была очень усталая и/или грустная)

3️⃣ежедневная медитация (тут забавно, я 4 месяца медитировала каждый день, но потом заметила, что часто вспоминала про это перед самым сном, поэтому качество медитации было так себе скорее, засыпала, чем медитировала. Решила попробовать "по науке")

4️⃣сейчас внедряю: ежедневно вносить свои денежные расходы (было много продолжительных периодов, когда я так и делала, но потом они всегда заканчивались тем, что я забивала)

Как внедряла новые привычки:
💡По одной привычке за раз
💡Долго думала над триггерами
💡Следила первые 2-3 недели за тем, что получается, а что нет. Прямо в заметках каждый день отписывалась.
💡«Маленькие шаги», конечно же :)»

Комментарий Катерины: читаю и хочется виртуально расцеловать человека – ключевые принципы формирования привычек учтены, поэтому и результаты есть. Подробнее про триггеры и маленькие шаги можно почитать на этом канале по хэштэгам: #маленькие_шаги, #триггеры

«Вообще, для меня самым важным моментом оказалось выбрать правильный триггер. Если хорошо подобрала, то дальше вообще все легко. Какие триггеры выбрала и как применяла «маленькие шаги»:

* Привычка чистить зубы. В итоге остановилась на посещении туалета вечером (там есть раковина). Переставила туда зубную пасту и щетку. Сначала чистила без пасты и очень коротко. Потом без пасты, но подольше. Теперь с пастой. Логика была, что уж в туалет-то я за вечер точно несколько раз схожу, поэтому и про зубы вспомню. Еще оказалось удачно, потому что я 2-3 раза в неделю ночую не дома, а у парня, и из-за этого очень НЕмногие вещи я делаю прямо каждый день, а тут работает в любой обстановке

Комментарий Катерины: это хороший пример того, что BJ Fogg называет «супер-триггерами» - триггеры, которые случаются в разных ситуациях – дома, в поездке, в отпуске. К таким триггерам стоит «привязывать» самые важные привычки, чтобы обеспечивать их выполнение в разных ситуациях. В качестве таких триггеров хорошо работают физиологические нужды, поскольку они случаются регулярно и в самых разных контекстах. Как пример – посещение туалета.

* Душ. Принимаю душ или ванну, как только захожу в квартиру к себе или к парню. В этот момент я еще не усталая и не расстроенная обычно :)

* Медитация. Утром после того, как попью (я жуткий водохлеб, и всегда пью с утра). Здесь как раз помог дневник привычки, потому что сначала выбрала менее удачный триггер.
Медитировала одну минуту, потом 2, теперь 3. И это при том, что раньше медитировала 10-15!
Но зато тогда не было привычки. Решила, что лучше каждый день хорошее качество пусть будет.»

Комментарий Катерины: Согласна с принципом «лучше меньше, да лучше» применительно к привычкам. Я бы даже так сказала: лучше небольшая стабильная привычка в реальной жизни, чем огромный успех и прогресс, существующий только в ваших мечтах. Также не стоит недооценивать важность мониторинга привычек. Его можно вести в формате дневника, спрашивая себя не только о том, удалось ли практиковать новую привычку сегодня, но и что помогло или помешало этому. Так вы быстрее вычислите неподходящий триггер и другие «факторы риска», и сможете быстро внести нужные изменения.

Большое спасибо читательнице за интересное кейс-стади! Если вы тоже пробовали формировать привычки «по науке» - буду рада прочитать о ваших результатах и инсайтах. Присылайте на katerina@habitlab.net. Самые познавательные с радостью опубликую.

Вы родились «совой» или вас жизнь ею сделала?

Наткнулась на интересное исследование польского психолога о самоконтроле и хронотипах. Исследование показывает, что многие люди являются «совами» не в силу врождённых особенностей, а из-за вечерних привычек, связанных с низким уровнем самоконтроля.

В чём суть исследования. Людей (выборка 304 респондента) опросили об их вечерних привычках, связанных с прокрастинацией перед сном (в англоязычной научной литературе для этого есть термин “bedtime procrastination”). Например, их спрашивали, насколько легко им перестать «тупить» в телефон и пойти спать вовремя. Далее с помощью специальных опросников выяснили, к какому хронотипу каждый человек относится («сова» / «жаворонок»). А также в какой степени, каждый/ая из участников владеет самоконтролем (для выявления силы самоконтроля тоже есть специальные опросники).

Исследование показало, что среди «сов» было больше людей с низким уровнем самоконтроля. Это, кстати, не первое исследование, показывающее такую связь. Но, что интересно в данной научной работе, здесь автор выдвигает гипотезу, что многие из этих «сов» обязаны своим хронотипом не столько генетике и природе, сколько низкому самоконтролю и следующей за ним вечерней прокрастинации. На пальцах это превращение в «сову» можно описать так: люди, которым сложнее себя контролировать (слабее сила воли), склонны откладывать время отхода ко сну и проводить много времени вечером в гаджетах. Голубой свет экранов тормозит выработку мелатонина, из-за чего им позднее хочется спать вечером. Из-за позднего отхода ко сну им сложнее проснуться рано утром. Из всего этого человек делает вывод, что он или она «хроническая сова».

Значит ли это, что все совы «ненастоящие»? Конечно, нет.

Практический вывод: если вы сова, а мечтаете быть жаворонком (зачем – это тема для отдельного разговора, но, допустим), для вас не всё потеряно. Возможно, вы «ненастоящая сова», а просто страдаете от сниженного самоконтроля. Чудесная новость, не правда ли? Но не переживайте, с этим тоже можно бороться. На эту тему буду писать в дальнейших постах.

Исследование, упомянутое в посте:

Kadzikowska-Wrzosek, R. (2018). Self-regulation and bedtime procrastination: The role of self-regulation skills and chronotype. Personality and Individual Differences, 128, 10-15.
#bedtime_procrastination

Эксперимент по формированию 5 новых привычек

Хочу поделиться ещё одним кейсом по осознанному формированию полезных привычек. Полгода назад у меня была лекция в Москве по психологии привычек, в аудитории был мой хороший друг Вова Никул. На прошлой неделе он написал мне: «Я попробовал на практике применять то, о чём ты рассказывала, у меня получилось сформировать 5 новых привычек. Хочешь, поделюсь впечатлениями?»

Мне, конечно, было очень интересно узнать про его опыт, и мы договорились не просто созвониться (живём в разных городах), а записать видео нашего разговора и выложить на мой YouTube канал на пользу общественности.

Видео разговора можно посмотреть здесь: https://www.youtube.com/watch?v=FiSqE-mLaBI

Интересные выводы, которые я сделала из Вовиного опыта:

1️⃣ При грамотном выборе триггера простую привычку можно сформировать всего за пару недель. Если позабыли, что такое триггеры, вот здесь отдельный пост по теме: https://t.me/habitlab/42

2️⃣ Для некоторых людей особенно хорошо работают триггеры, чётко привязанные к конкретному пространству (напр., шахта лифта, входная дверь, кухня и т.п.).

3️⃣ Ещё раз убеждаюсь, что для формирования простых ежедневных привычек награда (напр., вознаградить себя чашкой чая или чем-то ещё приятным после выполнения новой привычки) вообще НЕ обязательна

4️⃣ Физиологические нужды и связанные с ними действия (туалет, еда, сон) могут работать как отличные триггеры для новых привычек

Насколько точно фитнес-трекеры и мобильные приложения измеряют ваш сон?

Написала небольшую статью об эффективности трекеров сна в виде мобильных приложений и носимых устройств (например, фитнес-браслеты). Время чтения: 3,5 минуты.

Основные практические выводы (с моей точки зрения):

1️⃣По современным приложениям / девайсам мало независимых научных исследований. Имеющиеся исследования показывают, что мобильные приложения для трекинга сна очень неточны. Если хочется разобраться со своим сном, лучше всё-таки обратиться в профессиональный сомнологический центр.

2️⃣Если дойти до сомнолога не получается, можно попробовать воспользоваться носимым устройством, типа браслета и только в последнюю очередь приложением на смартфоне. Носимые устройства, скорее всего более точны, чем мобильные приложения.

3️⃣Парадоксально, но мне всё же кажется, что лучше неточный трекинг (используемый с осторожностью), чем полное его отсутствие.

4️⃣Если пользуетесь приложениями / девайсами для трекинга сна, корректируйте выдаваемые ими данные с учётом наблюдений за собой. Например, я отслеживаю количество своего сна по показаниям браслета и дополняю их дневником сна (веду файлик в экселе, куда записываю, во сколько легла спать, как быстро уснула и проч.). Ищу истину между тем, что показал браслет и тем, что записала за собой.

Полный текст (время чтения 3,5 минуты):
https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/naskolko-tochno-fitnestrekery-i-mobilnye-prilojeniia-izmeriaiut-vash-son-5c6ecb177a2ca100b3c47a80
https://telegra.ph/Naskolko-tochno-fitnes-trekery-i-mobilnye-prilozheniya-izmeryayut-vash-son-02-21

Видео-интервью про формирование привычек

Поговорили с создателем YT-канала Fless про формирование привычек. В качестве бонуса рассказываю несмешные (как обычно), но чрезвычайно поучительные анекдоты, а также про мужа и нашу семейную борьбу с «плохими» привычками.

Видео по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=QD5LHGu0EJo&list=PLM_z3gqojVa8Jm27s__BKCgCbopnuqxEU

Тайм-теги:
00:30 почему я ушла из корпорации в тему привычек
09:06 про мои привычки
12:00 про качественный отдых
14:56 как формируется привычка (теория и научные исследования)
20:13 как долго формируется привычка
24:31 про интернет и соцсети
31:56 как бороться с вредными привычками
39:12 про ранний подъем
49:54 что почитать про привычки (книги)

6 классных видео про нейропластичность (на английском)

Тем, кто не боится английского языка, хочу посоветовать 6 разных, но очень любопытных видео на тему нейропластичности. Нейропластичность – это способность мозга изменяться на протяжении жизни в ответ на новый опыт.

1️⃣ Эксперименты Пола Бак-и-Рита (Paul Bach-y-Rita), одного из самых знаменитых нейрофизиологов (длина видео: 10:39). В одном из экспериментов Пол учит незрячих людей «видеть» с помощью рецепторов на коже спины или рецепторов языка. Когда пересматриваю это видео, мурашки по коже. По сути, это о том, что наш мозг настолько пластичен, что может научиться замещать и интерпретировать сигналы одних органов чувств другими. А вы говорите, сложно приучить себя спортом заниматься! https://www.youtube.com/watch?v=7s1VAVcM8s8

2️⃣ TEDx Talk c Барбарой Арроусмит (Barbara Arrowsmith). Она родилась с серьёзными нарушениями работы мозга: не понимала абстрактных концепций (время, пространство, отношения между людьми), не понимала причинно-следственных связей, не могла оценивать расстояние между объектами и ориентироваться в пространстве, с трудом контролировала левую часть свою тела. Всё это не помешало ей с помощью интеллектуальных упражнений (которые она сама для себя придумала, потому что медики не могли ей помочь), развить свой мозг до практически «здорового» состояния. (Длина видео: 13:56). https://www.youtube.com/watch?v=o0td5aw1KXA&t=9s

3️⃣ 2-х минутное видео о том, как наши привычки меняются благодаря пластичности мозга: https://www.youtube.com/watch?v=ELpfYCZa87g

4️⃣ Ликбез (4:07) по ключевым понятиям нейрофизиологии: что такое «нейрон», «синапс», «дендрит»: https://www.youtube.com/watch?v=5KLPxDtMqe8

5️⃣ Ещё один TEDx Talk с офтальмологом и нейрофизиологом Максом Синэйдером (Max Cynader). Макс объясняет, что такое «пластичность мозга» и как вы можете её развить. Это видео (длина: 17:22) доступно объясняет известную в нейронауках фразу: “Neurons that fire together, wire together”. Макс также рассказывает о влиянии сна и физической нагрузки на нейропластичность: https://www.youtube.com/watch?v=Chr3rQ6Vpcw

6️⃣ Душераздирающая история девочки Джини (5:54). Родители держали её в маленькой комнате, большую часть времени привязанной к стульчику, в полной изоляции от других людей. Ей нельзя было никуда выходить, общаться и вообще издавать какие-либо звуки. В 13 лет, когда её нашли (бдительные соседи обратились в полицию), она не умела говорить и ходить прямо. Это трагический случай иллюстрирует обратную сторону нейропластичности – без адекватной стимуляции даже здоровый мозг деградирует (что показали исследования мозга Джини). https://www.youtube.com/watch?v=YQNBSPY4QUc

Так что заботьтесь о своих мозгах и хороших вам привычек!

3 типа мотивации себя и других (2 из которых больше вредят, чем помогают)

Читаю интересную книгу про мотивацию детей (“Pressured Parents, Stressed-out Kids”, W. Grolnick, K. Seal; кстати, очень рекомендую родителям и будущим родителям). Авторы рассматривают 3 типичных подхода к мотивации, которые используются нашими родителями и потом зачастую остаются с нами, даже когда мы взрослеем.

1️⃣ Мотивация «Пистолет у виска». Это мотивация через страх перед негативными последствиями. Примеры из детства: если не сдашь эту контрольную, тебя отчислят / останешься на второй год; если не уберёшь у себя в комнате, папа будет ругаться. «Взрослый» вариант такой мотивации: если я не напишу этот отчёт, меня уволят / начальник будет орать и т.д.

С этой мотивацией две проблемы. Во-первых, она носит краткосрочный характер и не позволяет привить человеку ценность, стоящую за «правильным» поведением. Исчезает внешний мотиватор (риск) – исчезает и поведение. Зачем усердно учиться, если основные работы уже сданы и меня всё равно не отчислят? Можно расслабиться до следующей кризисной ситуации. Зачем убираться в комнате, если папа в командировке эту неделю? Для взрослого человека такая мотивация – это жизнь от дед-лайна до дед-лайна.

Вторая проблема в том, что из такой мотивации формируется пресловутый внешний локус контроля. Это такой взгляд на жизнь, когда человек не хочет брать на себя ответственность за свои неудачи и проблемы, а перекладывает вину на внешние обстоятельства. «Это не я решила писать контрольную, у меня просто нет выбора», «Это не я выбрала такую работу и такого начальника, обстоятельства так сложились, что я могу с этим поделать?».

Уча своего ребёнка (или самого себя) отказываться от такой мотивации, вы помогаете ему/ей принимать на себя ответственность за свою жизнь. И менять её к лучшему.

2️⃣ Мотивация через «чувство вины» . Примеры из детства: если я не напишу эту контрольную, маме будет за меня стыдно; если я не уберу у себя в комнате, я буду плохой девочкой / плохим мальчиком. Взрослый вариант: если я плохо проведу эту встречу, начальница во мне разочаруется, поймёт, что я не такой уж хороший работник; опозорюсь перед коллегами.

Такая мотивация вредит самооценке, поскольку уверенность в себе постоянно ставится в зависимость от того, как человек повёл себя в той или иной ситуации. Человек с преобладающей мотивацией «от вины», сталкиваясь с неудачами, будет видеть в них очередное подтверждение своей никчёмности. Во взрослом возрасте это может стать причиной тревожных расстройств.

Собственно, поэтому многие детские психологи рекомендуют в качестве похвалы давать характеристику поведению ребёнка («у тебя здорово получилось это сочинение, очень интересные сравнения и примеры!»), а не всей личности («умная девочка», «хороший мальчик»).

3️⃣ Наиболее конструктивной мотивацией, по мнению авторов книги, является следующая: «Я делаю это, потому что оно соответствует моим интересам / ценностям». Примеры из детства: да, я не хочу писать эту контрольную, но если напишу, это повысить мои шансы на поступление в тот университет, который я сама выбрала.

По той же логике: я убираюсь в своей комнате не потому, что боюсь, что папа будет кричать, или маме будет стыдно перед гостями, а потому что мне самой удобнее, когда нужные мне вещи легко найти и мне нравится, когда чисто. Возможен и более альтруистичный вариант такой мотивации, апеллирующий не к личным интересам, а к ценностям человека. Например: я еду к бабушке на дачу полоть грядки, потому что в нашей семье принято заботиться друг о друге и я разделяю эту ценность.

Дети с такой мотивацией, вырастая, более склоны брать на себя ответственность за свою жизнь (в отличие от тех, в ком преобладает мотивация «пистолет у виска») и они более уверены в себе и более стрессоустойчивы (по сравнению с теми, кого мотивировали чувством вины).

Чем внутренняя мотивация отличается от внешней и почему это важно

Мотивацию в психологии делят на внутреннюю (intrinsic) и внешнюю (extrinsic)*.

🏆Внешняя мотивация возникает, когда мы знаем, что за выполнением какой-то задачи последует какая-то выгода для нас. Примеры: буду заниматься спортом – буду «хорошо» выглядеть и иметь больше секса; сделаю уроки – получу хорошую оценку в школе, родители меня похвалят; буду хорошо работать – получу повышение в конце года и т.д. Сама задача (спорт, учёба, работа) может нам приносить удовольствие или раздражать, это не так важно, главное, что реализуем мы эту задачу исходя из внешних причин (ожидаемых приятных последствий).

😃Внутренняя мотивация возникает, когда мы делаем что-то, что нам в удовольствие. Нам могут за это не платить и не хвалить, это занятие может не иметь никаких положительных последствий. И это совершенно не важно, поскольку основная причина нашего поведения, мотивированного внутренне, – это кайф, удовольствие от самого процесса. Примеры: занятие любимым хобби, компьютерные игры, чтение интересных книг, общение с интересными людьми и т.п.

Считается, что внутренняя мотивация возникает в тех случаях, когда удовлетворяются три ключевые психологические потребности человека: потребность в автономии, потребность в компетентности и потребность в качественных отношениях с другими (подробнее об этих потребностях напишу в отдельном посте).

Почему это важно? Казалось бы, какая в сущности разница, чем мы мотивированы, когда делаем что-то полезное? Важно ли, внешняя или внутренняя мотивация движет нами, когда мы занимаемся спортом, работаем или учимся? Как показывают исследования, это на самом деле очень важно.

Если сравнивать двух людей, которые выполняют одну и ту же задачу, но при этом один мотивирован внешне (например, какой-то наградой), а другой внутренне (получает удовольствие от работы над задачей), то второй человек при прочих равных:
✔️будет проявлять больше инициативы и проактивности;
✔️будет находить больше нестандартных, творческих, “out of the box” решений;
✔️в ситуации неудачи (что-то не получается) будет продолжать искать выход;
✔️будет более внимателен;
✔️будет прикладывать больше усилий;
✔️лучше разберётся в задаче, поймет нюансы;
✔️в целом лучше справится с задачей.

*согласно Теории самодетерминации (англ. self-determination theory; SDT)

Источники, использованные при подготовке текста:
-Reeve, J. (2018). Understanding motivation and emotion (7th ed.). Hoboken, NJ: Wiley.
-Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55, 68-78.

Решите задачку из учебника по психологии мотивации?

В прошлом посте я писала про отличие внешней и внутренней мотивации. А что будет, если эти два вида мотивации «поженить»? Как изменится мотивация человека, замотивированного внутренне (удовольствие от процесса), если ему/ей предложить ещё и внешнюю мотивацию (награду)?

Дано:

Детей дошкольного возраста разделили на две группы. Дети в обеих группах примерно одинаково любят рисовать. Первой группе сказали: «вот вам бумага и карандаши, тем, кто будет хорошо рисовать мы подарим вот такой красивый диплом» (диплом детям понравился, они выразили желание за него побороться). Второй группе сказали: «вот вам бумага и карандаши, кто хочет, может порисовать» (дипломов или других наград не обещали). Дети в обеих группах приступили к рисованию.

Через неделю детей снова собрали в этих же группах и снова предложили порисовать - первой группе снова за награду, второй группе снова просто так.

Внимание, вопрос: как изменилась мотивация детей в первой группе (соревнование за награду)?

Ответ к задачке из прошлого поста

Большинство из вас ответили верно: мотивация детей, которым обещали внешнюю награду, снизилась. Несмотря на то, что изначально им всем нравилось рисовать. И это не просто гипотетическая задача, а реальное исследование из области науки о мотивации, которое часто цитируется для иллюстрации психологического принципа «скрытые издержки наград» (“hidden cost of rewards”).

Более того, это исследование было повторено больше 100 раз на разных выборках, в разных странах, с людьми разного возраста, занимающихся разными активностями. И в подавляющем большинстве случаев экспериментаторы приходили к одному и тому же выводу: внешняя мотивация (например, награда) вытесняет внутреннюю мотивацию (удовольствие от процесса).

По этой причине многие современные педагоги негативно относятся к школьной системе оценок. Вместо подкрепления внутренней мотивации, интереса к познанию, школьников в классической системе ориентируют на внешнюю награду (хорошая оценка). На тему того, как меняется эффективность обучения в зависимости от типа мотивации (внутренняя или внешняя) есть тоже достаточно исследований, которые, увы, говорят не в пользу оценок.

Практические следствия этого принципа я вижу в том, чтобы не злоупотреблять «бытовой геймификацией», особенно, если занятие, на которое вы хотите себя замотивировать и так приносит вам радость. В качестве радикального примера здесь можно привести мобильные приложения для трекинга вашей сексуальной активности. Если за каждый секс вы будете получать в приложении баллы и соревноваться с другими пользователями в любвеобильности (такие приложения существуют), постепенно вы рискуете вытеснить свою внутреннюю мотивацию к сексу внешней. Bummer.

Всегда ли внешние награды – это зло? Есть исключения. Например, если внутренней мотивации к задаче нет в принципе, а делать её надо, то почему бы не воспользоваться внешней мотивацией? Хуже не будет! Также исследования показывают, что некоторые виды наград относительно безопасны. Это, во-первых, неожиданные награды (unexpected rewards) – вам без предупреждения на работе дарят подарок за классно сделанный проект – ваша мотивация может только усилиться. Второй случай относительно «безопасных» наград – это словесные награды (verbal rewards) -–положительная обратная связь, похвала, комплименты. Хотя здесь мнения психологов расходятся, некоторые говорят, что постоянная похвала тоже может вызывать своего рода «зависимость» и негативно влиять на самооценку человека в долгосрочной перспективе.

#мотивация

Все ли трекеры привычек одинаково бесполезны?

Меня периодически просят порекомендовать хорошее мобильное приложение для трекинга новых привычек. Я обычно отвечаю, что эти приложения в большинстве своём – зло или, как минимум, бесполезны.

Это связано с тем, что далеко не все разработчики мобильных приложений разбираются в психологии формирования полезных привычек. Как следствие большая часть таких приложений НЕ помогает пользователю подобрать правильный триггер для новой привычки (подробнее про триггеры: https://t.me/habitlab/42), НЕ помогает начать новую привычку с «маленького шага» (подробнее об этом: https://t.me/habitlab/23, и по тегу #маленькие_шаги). Вместо этого юзеру предлагаются ремайндеры (беззубый аналог триггера) и ачивки (внешняя награда со всеми вытекающими плюсами и минусами), ну и, конечно, самый смак - «стрики» (streak). Это вообще прекрасный способ подорвать мотивацию к формированию новой привычки на корню.

Но бывают и волшебные исключения! По просьбе знакомых разработчиков я посмотрела мега-популярное приложение Fabulous. И, по моему скромному мнению, оно сделано очень толково. Сразу скажу, что я не имею никакого отношения к этому приложению, мне никто не платил за его рекламу. Мне просто искренне хочется похвалить коллег, которые разбираются в поведенческом дизайне, и сделали классный продукт.

По ссылке я написала небольшой разбор «фич» приложения Fabulous с точки зрения психологии поведения. Если вы мобильный разработчик в ЗОЖ или около-ЗОЖ темах, то вам будет интересно: https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/vse-li-trekery-privychek-odinakovo-bespolezny-5cc1da1698348200b0ab6158

А встречались ли вам толковые приложения на тему изменения образа жизни, которые реально помогают? Интересно будет на них посмотреть

Ожидания других и мотивация к работе

Поделюсь личным. Я очень подвержена влиянию окружающих. Вопросы о моей работе я часто воспринимаю, как ожидания, которым должна соответствовать. Например, когда знакомые спрашивают меня: “Катя, ну что, как твой проект HabitLab? Какие новые курсы ты запустила? Как клиентская база? Растёт?” Я слышу в этих вопросах совершенно чёткие ожидания: “Твой проект должен развиваться, ты должна запускать новые курсы, у тебя должно быть больше клиентов”. Умом я понимаю, что человеком, который задал мне эти вопросы, движет скорее всего просто любопытство, и через 5 минут он забудет о нашем разговоре и обо мне. Но на эмоциональном уровне такой разговор становится ещё одним кирпичиком в стене “ожидания других от Кати Акулич”. Подозреваю, что у каждого/каждой из вас есть аналогичная ментальная стена чужих ожиданий.

Ожидания других – это хорошо или плохо? С одной стороны, такого рода ожидания подкрепляют нашу мотивацию и заставляют нас двигаться вперёд. И это хорошо, так ведь? С другой стороны, приведённый мной ранее пример – это скорее внешняя мотивация. (Про отличия между внутренней и внешней мотивацией я писала в одном из последних постов.) А что это значит на практике? Когда внешняя мотивация вытесняет внутреннюю, мы рискуем перестать получать удовольствие от деятельности, которую эта мотивация призвана поддерживать. Если смотреть на примере работы. Чем больше внешних источников мотивации – тем меньше незамутнённого внутреннего удовольствия от самого процесса работы.

Также ожидания других имеют свойство направлять нас. И это направление не всегда то, которое мы сами для себя выбрали. Например, меня иногда спрашивают знакомые: “А что это ты свой инстаграм совсем забросила? Там же огромная аудитория!”. Я прекрасно помню, почему я
“забросила” инстаграм: это на данном этапе не мой формат, телеграм и ютьюб мне ближе и понятнее, плюс я считаю, что моя аудитория именно на этих платформах. Но с каждым таким вопросом червь сомнения снова начинает меня грызть: а, может, и правда, зря перестала инстаграм вести?

В связи со сказанным выше, ожидания других от нашего прогресса в работе – это хорошо или плохо? Естественно, каждый для себя сам должен ответить. Для кого-то чужие ожидания могут быть вообще единственным источником мотивации к работе. В таком случае лучше так, чем никак. Но я лично стараюсь быть бдительной и распознавать эти внешние ожидания. Мысленно проговариваю: “вот человек высказал какое-то ожидание от меня, но это его ожидание, а не моё”. Для меня очень важно беречь и подпитывать мою внутреннюю мотивацию к работе. Ведь я ушла из корпорации в свой проект, чтобы заниматься СВОИМ делом и получать от этого кайф, насколько это возможно.

#мотивация, #личное

Курс Полезного Действия

Мой хороший друг, Никита Маклахов, в ближайший понедельник запускает очередную группу своего «Курса Полезного Действия». Вы можете знать Никиту как автора книги-бестселлера «Будет сделано!», а также как создателя и ведущего одноимённого подкаста.

Никита, как и я, помогает людям отращивать полезные привычки и менять образ жизни. Формально мы с ним прямые конкуренты, что странным образом вообще не мешает нам дружить и обмениваться наработками 😊 Поэтому и в данном случае мне вообще не жалко, а очень даже приятно порекомендовать его курс. Подробнее о нём можно почитать здесь: https://willbedone.ru/game/

Если просто читать всякие лайфхаки на тему личной продуктивности и эффективного образа жизни вам уже надоело, и хочется начать всё это внедрять, то Никитин курс – это отличная возможность. Я видела материалы курса, знаю Никитин подход к работе с учениками и его команду, и могу со всей ответственностью сказать – это классный курс. Моим подписчикам и подписчицам Никита обещал скидку (промо-код AKULICH).

Никита, привет тебе, если это читаешь, ты молодец 😊

Помогает ли визуализация целей менять образ жизни?

Вот вам ещё одна психологическая задачка. На этот раз про визуализацию целей.

Дано: студенты за неделю до экзамена. Треть студентов просят в течение следующих 7 дней визуализировать процесс подготовки к экзамену. Их задача каждый день до экзамена в течение 5 минут представлять, как они читают конспекты, обсуждают непонятные моменты с одногруппниками или преподавателями, учат формулы и т.п.

Вторую треть группы просят визуализировать успешный результат. Они должны по 5 минут в день представлять, как им сообщают оценки за экзамен, как в списке с оценками они находят свою фамилию и видят пятёрку напротив неё, как испытывают чувство гордости и удовлетворения.

Третья часть группы была контрольной, то есть им ничего не надо было визуализировать, они готовились к экзаменам как обычно.

Внимание, вопрос: Какая из групп получила более высокие оценки – те, кто визуализировали процесс или результат?