Как правильно формулировать для себя новые привычки?

Нечётко сформулированная привычка – одна из типичных ошибок человека, который пытается изменить свой образ жизни. Вот примеры желаемых новых привычек, с которыми ко мне обращаются клиенты. Они говорят: «Я хочу...
• Тратить 3-4 часа в неделю на хобби
• Питаться более здорово
• Регулярно ходить в бассейн
• Начать учить иностранный язык
• Больше читать
• Меньше прокрастинировать в соц. сетях
• Чаще ходить на каблуках (не самый редкий кейс, между прочим! – прим. Катерины)

Это всё прекрасные идеи, но для того, чтобы превратить их в привычки, нужно сделать формулировки гораздо более конкретными.

Зачем? Для нашего мозга НЕПОНЯТНОЕ (НЕКОНКРЕТНОЕ) = СЛОЖНОЕ. Если вы сталкиваетесь с непонятной задачей, даже если она объективно простая и займёт две минуты, у вас с большой вероятностью возникнет импульс к прокрастинации. Бывало такое, что вы много раз откладывали одну и ту же задачу, ругали себя за это, возвращались к ней тревожными мыслями, а потом всё-таки сделав её, поняли, что на всё про всё надо было 5 минут? Скорее всего причина этой прокрастинации крылась как раз в том, что задача была непонятно (неконкретно) сформулирована.

Итак, как формулировать новые привычки конкретно? Задайте себе как можно больше уточняющих вопросов и ответьте на них очень конкретно. Например, вы решили работать над привычкой «утренняя зарядка». Спросите себя:
• Что конкретно я буду делать? Как? → планка 60 секунд, 40 приседаний, 10 отжиманий
• Как часто? → каждый день, включая выходные*
• В какое время? → утром сразу после чистки зубов
• Где? → дома в спальне
• С кем? → самостоятельно

*Обратите внимание, я уточнила, что выходные дни включены. Это стоит делать, поскольку наши привычки в будние дни зачастую отличаются от «выходных» привычек.

Другой пример. Вы решили учить французский язык.
• Что конкретно я буду делать? Как? → упражнения на грамматику с помощью мобильного приложения X (здесь могла быть ваша реклама!)
• Как часто? → каждый будний день
• В какое время? → вечером сразу после ужина, допивая чай
• Где? → дома на кухне
• С кем? → самостоятельно

Так что, если вы решились работать над новой привычкой, начните с качественной конкретной формулировки.

#формирование_привычек, #хорошие_привычки

Что такое «триггер» и какую роль он играет в формировании привычки?

В своих постах про формирование привычек я часто пишу о важности подбора правильного триггера для каждой новой привычки. Давайте расскажу подробнее о том, что это такое и зачем.

Триггер (a.k.a. контекст, якорь, trigger, anchor, anchor moment, cue) в контексте психологии привычек – это нечто, вызывающее автоматическую реакцию с нашей стороны. Триггером может быть физическая потребность (например, чувство голода), поведение окружающих (например, коллега предлагает пойти покурить), наши собственные действия или мысли, которые побуждают нас совершить привычное действие, аспекты внешней среды (1, 2, 3,).

Пара примеров. Каждое утро приходя в офис и включая компьютер, вы открываете почту. Включение компьютера и вход в свою учётную запись утром – это триггер, за которым следует ваша привычка проверять почту. Вам не приходится себе специально напоминать о проверке почты, уговаривать себя... Эта последовательность действий происходит «на автопилоте».

Или другой пример. По пути с работы вы садитесь в метро, достаёте книгу и начинаете читать. Зашли в вагон метро вечером после работы и сели – это ваш триггер, который «вызывает» привычку читать. В других контекстах, где вы бы тоже могли читать (например, дома или в офисе в обеденный перерыв), вам может даже не прийти в голову достать книгу, потому что эта привычка связана именно с триггером «в метро по пути домой». Вы много раз повторяли действие «читать книгу» в одном и том же контексте, и у вас сложилась прочная ассоциативная связь «метро-читать» и вы, с одной стороны, не забываете про это действие (чтение), а, с другой стороны, вам легко это делать (вы привыкли читать в этом контексте). В этом и есть сила (или угроза, - это как посмотреть) привычного поведения.

Поэтому если вы хотите сформировать новую полезную привычку, вам надо понять, к какому триггеру вы её «привяжете». Допустим, вы хотите сделать привычкой утреннюю зарядку. Если вчера вы делали зарядку после чистки зубов, сегодня – после завтрака, а завтра сделаете сразу как встали с кровати, вашему мозгу будет сложно установить чёткую связь действий, это сделает формирование автоматизма (зарядка «на автопилоте») маловероятным. Найдите тот момент утра, который станет оптимальным триггером для этой конкретной привычки.

У меня есть видео, где я подробно рассказываю о том, какие ещё важные моменты нужно учесть при выборе триггера для новой привычки. Это видео входит в мой платный курс по формированию привычек, но я готова им поделиться с вами бесплатно – в обмен на ваше мнение. Чтобы получить доступ к видео, перейдите, пожалуйста по ссылке и заполните короткий опросник (~10 минут) про привычки и образ жизни. Опрос анонимный. Ссылка на видео – на последнем экране опроса.

Участвовать в исследовании: https://ru.surveymonkey.com/r/habitlab

Список источников:
(1) Carden, L. & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current Opinion in Behavioral Sciences, 20, 117-122.
(2) Lally, P. & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7, 1-22.
(3) Orbell, S., Verplanken, B., & Kaplan, R. M. (2010). The automatic component of habit in health behavior: habit as cue-contingent automaticity. Health Psychology, 29(4), 374-383.

#формирование_привычек, #хорошие_привычки, #триггеры

Почему вы не занимаетесь спортом НА САМОМ ДЕЛЕ

На прошлой неделе я опубликовала здесь опрос на тему привычек и образа жизни. Многие из вас откликнулись и ответили на вопросы анкеты. Спасибо вам огромное! (Кстати, опрос ещё идёт, приглашаю вас поучаствовать, если ещё не: ссылка в предыдущем посте).

Из этого исследования (не претендующего на научность) я узнала много интересного. Например, как мы сами себе объясняем, почему занимаемся спортом реже, чем хотели бы. В тексте ниже я привожу наиболее популярные причины, которые указали участницы и участники исследования, объясняя, почему спорт не стал для них привычкой. А также даю свои комментарии к кажому из ответов.

Время чтения ~4 минуты.

https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/pochemu-vy-ne-zanimaetes-sportom-na-samom-dele-5b990e6d06d85100aeeed87a

Для тех, у кого не открывается Яндекс: https://telegra.ph/Pochemu-vy-ne-zanimaetes-sportom-na-samom-dele-09-12

Почему пропускам привычек стоит радоваться

Вышло моё большое интервью для белорусского издания kvadrat.io. Помимо прочего, рассказываю там о важности конструктивного наблюдения за новыми привычками:

«При формировании новой привычки необходимо отслеживать и свои успехи, и свои неудачи с равным энтузиазмом. Многие люди ведут так называемые «дневники привычек», где ставят галочки каждый день, когда они выполняли нужное действие, и минус, если привычка не была реализована. Вывод, который они делают: если плюсик/галочка есть, значит, день прошел хорошо, а если стоит минус — надо себя отругать. Мне кажется, это в корне неверный подход.

Та ситуация, когда мы по какой-то причине не смогли осуществить привычку, — это, скорее всего, источник важного инсайта, на который стоит обратить внимание. Есть одно замечательное высказывание на английском: «Let’s turn bad day into good data» , то есть «давайте из плохого дня извлечем хорошие данные» . Примерно об этом я говорю, когда прошу обращать внимание на причины, из-за которых новая привычка провалилась.

Если вы не сделали зарядку с утра, то вместо укоров в свой адрес хладнокровно проанализируйте: какие факторы вам помешали? Может, вы не выспались — и тогда это повод пересмотреть свой распорядок дня. Правильно ли вы выбрали мини-версию своей новой привычки? Может, нужно сделать первый шаг еще меньше — не пять приседаний, а два? Каждый вывод о том, почему что-то не получилось, должен приводить нас к какому-то решению.

Так же и в те дни, когда все идет по плану: нужно обращать внимание, что помогло нам не сбиться с курса, какие факторы этому способствовали.

Не игнорируйте этап наблюдения и настройки новых привычек. Меняться сложно, мы достаточно инертны. Наши старые привычки тянут нас назад, и очень важно отслеживать, как происходит процесс внедрения новых. Без этого изменение образа жизни происходит гораздо тяжелее.»

Прочитать полный текст интервью можно здесь: http://kvadrat.io/kak-sformirovat-privychki

Как формируются наши привычки? Разница в подходах

Откуда берутся наши привычки? Я условно делю формирование привычек на 3 вида: реактивное, сознательное и научно-обоснованное. Повторюсь, классификация очень условная, но помогает лучше понять, зачем нужно учиться работать над привычками.

1️⃣ Реактивное формирование привычек – это когда вы просто реагируете на стимулы (триггеры) внешней среды, повторяете одно и то же действие, потому что оно принесло вам какую-то пользу (или так «решил» ваш мозг), и в результате этого повторения закрепляется привычка. Например, напротив вашего дома открыли новую булочную. По пути с работы домой вы туда зашли из любопытства и купили свежую сладкую булку (тяжёлый рабочий день позади, можно же себя побаловать). Ваш мозг обрадовался: «Мммм... углеводы! Это полезно для выживания нашего организма!» И в следующий раз, когда вы будете идти с работы мимо булочной, ваш мозг вам «напомнит», как было здорово в прошлый раз, и вам будет легче снова зайти и купить себе булку. При достаточном количестве повторений этого сценария вы начнёте заходить за булкой «на автопилоте», то есть уже не спрашивая себя «хочу я эту булочку сегодня или нет?», вы больше не принимаете сознательного решения на этот счёт, а действуете по привычке. (Страшно, правда?)

Конечно, в режиме реактивного формирования привычек закладываются и полезные привычки тоже. Чаще всего они диктуются нашим кругом общения. Например, если у вас в родительской семье было принято заниматься спортом, вы можете унаследовать соответствующие спортивные привычки. Если среди ваших коллег принято питаться здоровой диетической пищей, вы сможете перенять эти привычки (хотя бы отчасти), регулярно с ними обедая.

2️⃣ Под сознательным формированием привычек я понимаю целенаправленные действия по выработке у себя определённых полезных привычек. В отличие от случая с реактивным формированием привычек, здесь вы не просто плывёте по течению и формируете свои привычки стихийно, под действием обстоятельств. В этом случае вы сознательное ставите перед собой цели и пытаетесь к ним прийти, используя привычки как инструмент. Например, вы решили похудеть и для этого пытаетесь изменить свои пищевые привычки. Работая над привычками, вы руководствуетесь своим здравым смыслом.

3️⃣ Научно-обоснованное формирование привычек отличается от подхода, описанного выше, тем, что, помимо здравого смысла, вы подключаете ещё и результаты актуальных научных исследований. Если вы практикуете этот подход, то уже не верите, что привычка формируется за 21 день (потому что читали результаты эмпирических исследований на эту тему). Вы понимаете, что такое триггер (a.k.a. «контекст», «anchor», «cue») и какую роль он играет в формировании привычки. Понимаете, зачем нужна награда (reward), как её выбирать. Вы умеете анализировать разные факторы, влияющие на ваше поведение: ваше физическое окружение, социальное окружение, мотивация, психологическое состояние и прочее. Вы умеете работать с этими факторами. Такой подход позволяет вам сэкономить уйму времени и формировать нужные привычки в разы эффективнее. Собственно, этому и посвящён мой канал.

А вы уже научно-обоснованным формированием привычек занимаетесь или ещё нет?

Как НЕ надо поддерживать близких, которые хотят изменить свой образ жизни

Есть две большие ошибки, которые мы совершаем, когда пытаемся помочь своим близким достичь успеха в выбранных ими целях. Они довольно очевидны, но даже самые умные из нас их постоянно допускают, руководствуясь благими намерениями.

1️⃣Нарушение принципа автономности. Согласно теории самодетерминации, для того, чтобы в человеке сохранялась мотивация идти к своей цели, он или она должны ощущать, что свою цель и средства её достижения они выбрали сами, никто им это не навязывал. И, напротив, как только человек чувствует, что делает что-то «из-под палки», мотивация угасает. Поэтому когда мы, руководствуясь самыми светлыми побуждениями, начинаем давать близким непрошенные советы, напоминать о том, как именно они должны заниматься спортом / питаться / учить язык, мы рискуем нарушить их автономность и, следовательно, подорвать мотивацию.

2️⃣Ещё один прекрасный способ потоптаться по мотивации наших близких – это покритиковать их, заставив сомневаться в своей компетентности в достижении цели. Можно, например, обратить внимание, супруги, что она хотела ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю, а сходила только один. (Сама-то она не заметила, небось) Или «по-доброму» напомнить своему парню, что он опять играет на компе, а ведь хотел английский учить по вечерам. А что? Кроме вас ведь кто ему скажет? И это даже может дать положительный эффект в краткосрочной перспективе: близкий человек устыдится и понурый пойдёт учить английский язык. Почему понурый? Потому что вы ему только что указали на его некомпетентность.

Чувство компетентности (так в теории самодетерминации называется способность достигать выбранную цель) также является важным драйвером мотивации. Если человек не верит, что у него получится достичь желаемых результатов, ему будет с каждым разом всё сложнее заставлять себя прикладывать необходимые усилия. Так что в долгосрочной перспективе вы скорее всего оказали близкому человеку медвежью услугу.

❓Какие могут быть альтернативные варианты действий, если вам очень хочется помочь? Во-первых, вы можете показать близким, что вы им доверяете и поддерживаете любой их выбор. Если они считают, что оптимальная спортивная нагрузка для них – это джиббинг (just google it), а лучший режим питания – сыроедение, значит, вы их поддерживаете в этом выборе. Или, как минимум, не капаете на мозги на эту тему (я знаю, что это очень сложно и вообще провокационно – приглашаю вас поспорить со мной в комментариях).

Во-вторых, в ваших силах обращать внимание на успехи близких, а не на их неудачи. Даже если эти успехи очень скромные поначалу. «Смогла сходить в тренажёрку только один раз из запланированных трёх? Ну, и прекрасно! Один раз – лучше, чем ноль. Такими темпами на следующей неделе получится два раза сходить, а там и на плановый показатель в три раза выйдешь.» Согласитесь, такой подход вселяет больше веры в себя, чем критика. Вы же понимаете, что человек, который пытается менять свой образ жизни, постоянно борется с соблазнами и старыми привычками, которые тянут его/её назад. У такого человека и без вас достаточно самокритики и недовольства собой. Не будьте ещё одним источником негативных эмоций.

Дисклеймер: вышесказанное не относится к критическим ситуациям, когда действия вашего близкого человека очеведным образом угрожают его/её жизни. Я также не говорю здесь об отношениях с несовершеннолетними и недееспособными.

📚Источники, использованные при написании поста:

-Powers T.A., Koestner R., Gorin A.A. Autonomy support from family and friends and weight loss in college women. Families, Systems, & Health, 26 (2008), pp. 404-416.
-Ratelle C.F. , Simard K. , Guay F. University students' subjective well-being: the role of autonomy support from parents, friends, and the romantic partner. Journal of Happiness Studies, 14 (2013), pp. 893-910.
-Ryan R.M., Deci E.L. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55 (2000), pp. 68-78.
-Silva M.N., Markland D. , Carraca E.V. , Vieira P.N. , Coutinho S.R. , Minderico C.S., et al. Exercise autonomous motivation predicts 3-yr weight loss in women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 (2011), pp. 728-737.

Интересная статься про миф «21 дня»

Я неоднократно писала здесь, что один из самых популярных мифов о формировании привычек – это история про 21 день. Дескать, повторяйте что-то в течение 21 дня, и у вас выработается привычка.

Недавно наткнулась на толковую статью на русском, в которой подробно рассматриваеися, откуда взялся этот миф и что на самом деле говорит наука на эту тему. В статье, кстати, есть ссылка на оригинальное исследование Филиппы Лэлли, где она эмпирическим путём этот миф опровергает. Статья короткая, но содержательная, загляните.

https://t.me/hour25/290
#что_почитать
#формирование_привычек

​Заставлять себя или «жалеть» себя?

Сегодня я впервые в жизни поучаствовала в радиопередаче. Подкасты были, интервью в текстовом формате, статьи и колонки - тоже, а, вот, радио - это мне в новинку! Теперь к сути.

Один из ведущих спросил, зачем нужно учиться с собой договариваться, неужели люди не могут просто заставить себя выработать полезные привычки? Я понимаю эту философию: "не будь тряпкой, возьми себя в руки, превозмогай ненависть к своей новой полезной привычке, стисни зубы, сожми булки и просто продолжай работать". Я все это понимаю, и в ряде случаев это даже даёт результаты. Например, когда у нас есть жёсткий и неотвратимый дед-лайн и последствия невыполнения задачи имеют очевидно негативный характер. Примерно так многие из нас пишут дипломы, сдают экзамены и рабочие отчёты. До последнего момента мы занимаемся всем, чем угодно, кроме диплома/отчёта/учёбы, а в последний момент мобилизуемся, стискиваем зубы и далее по списку.

Но когда дед-лайна нет или негативные последствия бездействия неочевидны или кажутся далёкими, этот подход насилия над собой редко работает для людей (если у вас всегда работает, скорее всего вы репликант или Чак Норрис, одно из двух). Например, у нас обычно нет дед-лайна для того, чтобы начать заниматься своим здоровьем и саморазвитием во многих его формах. Никто не стоит над вами и не говорит: не будешь делать зарядку по утрам – вылетишь из вуза / уволят с работы. Поэтому когда мы пытаемся на эту тему себя насиловать (принуждать себя «через-не-могу»), нас обычно надолго не хватает. Очень быстро нарастает внутренний протест: а ради чего все эти ужасные страдания, если мне и без утренней зарядки нормально живётся?

Вот как раз поэтому и нужно учиться с собой договариваться и внедрять новые полезные привычки аккуратно и без насилия над собой, чтобы внутреннего протеста не было. Это значительно увеличивает шансы, что новые привычки приживутся и останутся с вами, даже когда мотивация перегорит. Как именно это делать – у меня на канале по тэгам #формирование_привычек и #маленькие_шаги.

Когда провести вебинар?

Ещё одна новость. У меня накопилось достаточно материала про привычки, связанные со спортом и физической активностью. Хочу сделать живой вебинар о том, как вырабатывать простые ежедневные спортивные привычки. Если вам интересно прийти послушать (онлайн), укажите ниже, какое время будет оптимальным. Спасибо!

1. Среда (3 октября) 19:00 по Москве
2. Среда (3 октября) 20:00 по Москве
3. Четверг (4 октября) 19:00 по Москве
4. Четверг (4 октября) 20:00 по Москве

Злой тренер, фитнес-браслеты, похудение на спор и другие источники внешней мотивации

В своём недавнем исследовании я спрашивала подписчиц и подписчиков этого канала о том, что могло бы вам помочь сформировать полезные привычки (например, регулярно заниматься спортом). Среди популярных ответов были: «мне нужен пинок», «напарник», «жёсткие тренер, который будет меня заставлять», «мотивация в виде конкуренции с кем-то». Всё это можно отнести к источникам внешней мотивации (extrinsic motivation).

Внешняя мотивация – это когда мы делаем что-то, потому что «надо» (иначе опозоримся перед друзьями, не оправдаем чьих-то ожиданий или столкнёмся с какими-то другими неприятными последствиями бездействия). Альтернативой внешней мотивации является (сюрприз-сюрприз) внутренняя мотивация (intrinsic motivation) – это когда мы делаем что-то, потому что эта деятельность (сам процесс) приносит удовольствие (мотивация от «хочу»).

Конечно, прекрасно, если получается создать для себя такие условия, в которых полезные привычки поддерживаются внутренней мотивацией. Например, найти такой вид спорта, который приносят вам кайф и вы можете самозабвенно заниматься им 5 дней в неделю. Я знаю таких людей и от всей души им завидую. Но мне лично и многим из моих клиентов не удалось пока найти такую физическую активность, поэтому вопрос с мотивацией к спорту мы решаем иначе. Если конкретно, то двумя способами.

1️⃣ Первый способ – это, разумеется, формирование спортивных привычек. Поскольку привычка – это поведение «на автопилоте», мотивация перестаёт играть важную роль в процессе привычного действия. Как пример: мы обычно не задумываемся о своей мотивации к чистке зубов, не спрашиваем себя, хотим ли мы это делать, какие плюсы и минусы... мы просто идём и чистим зубы, потому что это – сложившаяся привычка.

2️⃣ Второй способ – это грамотная работа с внешними источниками мотивации. Ключевое слово «грамотная». Внешняя мотивация может быть супер-эффективной, если ей пользоваться умело. Что надо помнить, работая с внешней мотивацией: (i) эффект новизны от источника внешней мотивации в какой-то момент пропадёт и вслед за этим снижается и ваша мотивация; поэтому большинство обладателей фитнес-трекеров перестают ими пользоваться спустя несколько недель, даже если поначалу это было интересно и давало результаты (Clawson, 2015); (ii) внешняя мотивация зачастую ненадёжна и конечна (вы поспорили с другом, кто регулярнее будет делать зарядку; спор закончился и мотивация ушла).

Источники, упоминавшиеся в посте:
Clawson J., Pater J.A., Miller A. , Mynatt E., Mamykina L. No Longer Wearing: Investigating the Abandonment of Personal Health-Tracking Technologies on Craigslist. UBICOMP '15, September 7–11, 2015, Osaka, Japan.

#мотивация #формирование_привычек

Подробнее про привычки спорта и внешнюю мотивацию буду рассказывать завтра в открытой онлайн-лекции. 3 октября, 20:00 по Москве. Регистрация и подробности по ссылке.

http://habitlab.plp7.ru

Про неочевидные супер-привычки

Есть много полезных привычек, которые способны заметно улучшить жизнь. Но некоторые из них обладают каким-то особенным потенциалом: внедряешь одну привычку – и наблюдаешь положительные изменения сразу по нескольким направлениям. Вот, несколько примеров того, как это работает.

Моя клиентка работала над привычкой ставить телефон на зарядку на ночь НЕ в спальне придумали для неё вечерний ритуал так, чтобы новая привычка в него легко вписалась и работала на «автопилоте»). Меньше чем через две недели клиентка заметила, что у неё увеличилась продолжительность сна (до этого она регулярно залипала в инстаграме, лежа в кровати перед сном), она стала читать по вечерам, больше общаться с мужем, легче просыпаться с утра и вообще чувствовать себя более организованной. Одна эффективно внедрённая привычка вызвала целую серию положительных изменений.

Мой личный случай касается рабочей продуктивности. По совету своего ментора, я решила сделать привычкой формулировку рабочих задач в элементарном виде. Если в двух словах, суть такая: любая задача перед тем, как я вношу её в планер (список дел на день), должна быть сформулирована настолько конкретно и понятно, чтобы её было легко сделать. Пример плохой формулировки задачи: "подумать над презентацией" – не понятно, что делать, хочется отложить задачу. Пример элементарной формулировки: "набросать структуру презентации из 5 слайдов с ключевыми тезисами из письма от моего босса".Такой подход даёт чёткое руководство к действию, задача выглядит для меня простой, существенно снижаются позывы к прокрастинации. Внедрение привычки заняло некоторое время (я пользовалась алгоритмом целенаправленного формирования привычек), но оно того стоило. Одна эта привычка кардинально улучшила мою продуктивность, высвободила время, снизила количество авралов, позволила работать более качественно (потому что не откладываешь всё на последний момент).

Другие примеры супер-привычек из практики моих клиентов. Ежедневный просмотр TedTalks на английском языке. Результаты: улучшение навыка аудирования на английском, расширение кругозора и креативности, постоянный источник новых идей для повышения своей личной продуктивности. Привычка составлять план еды на следующий день (при грамотном дизайне привычки занимает 5-10 минут). Следствия: более здоровое сбалансированное питание всей семьи, больше разнообразия в еде, меньше спонтанных перекусов, более продуманный шоппинг.

Я думаю, для каждой сферы жизни можно найти такие «супер-привычки», которые принесут пользу в сразу в нескольких разных направлениях.

P.s. 7 октября я запускаю очередную волну своего курса про целенаправленное формирование полезных привычек. По просьбам трудящихся, добавила новые опции цены (более доступные). Регистрация на курс будет открыта до завтрашнего вечера. Почитать подробнее и подать заявку можно здесь: http://habits.plp7.ru/

По сслыке ниже можно посмотреть отзыв одной из клиенток, она тоже работала над супер-привычками. https://youtu.be/WIxYsu1WWtM

«Идеальная неделя» как тест-драйв новой привычки

Как насчёт эксперимента над собой? С некоторыми клиентами мы делаем такую штуку: недельный «тест-драйв» новой привычки. Это бывает полезно в тех случаях, когда есть желание внедрить какую-то новую привычку, но не до конца ясно, действительно ли она нужна и как она впишется в жизнь.

Например, человек хочет научиться раньше ложиться спать и раньше вставать. Но ведь для этого придётся принести в жертву ночные посиделки с друзьями, меньше сериалов смотреть или сократить какие-то ещё вечерне-ночные активности, на которые сейчас уходит время. Окупятся ли эти жертвы? Чтобы однозначно ответить себе на этот вопрос и перестать уже себя корить всякий раз за поздний отход ко сну, можно организовать себе «идеальную неделю». Договориться с собой (и можно не только с собой, кстати), что на этой неделе, что бы ни происходило, вы будете ложиться спать в 23:00 (подставить нужное время).

Неделя – это достаточно короткий срок, чтобы выполнение такого обязательства перед собой было реалистичным. В то же время за неделю можно понять, как будет выглядеть ваша жизнь, если это нововведение станет привычкой. Какие плюсы принесёт такой образ жизни? Насколько сильно вы будете страдать от того, что вам пришлось чем-то пожертвовать? Вы сможете подвести баланс «за» и «против» и принять для себя решение: работать над этой привычкой целенапраленно или нет.

Также такой эксперимент над собой приносит всякие полезные инсайты. Например, что вам сейчас мешает следовать выбранной привычке? И как можно побороться с этими факторами риска. Естественно, тестировать таким образом можно самые разные привычки, а не только изменение режима дня. Можно в течение недели попробовать поделать утреннюю зарядку, почитать статьи на профессиональную тему, составлять план задач на день и т.п. И посмотреть, как это повлияет на вашу жизнь.

Чтобы не откладывать в долгий ящик, предлагаю вам сделать такой эксперимент над собой прямо с завтрашнего дня и публично (о, как!). Вот открытый Google документ, куда вы можете вписать своё имя (ник) и привычку, которую вы тестируете. В течение недели ставьте «Да» в соответствующей ячейке, если вам удалось в этот день практиковать новую привычку и «нет» - если не удалось. А через неделю предлагаю желающим в комментариях поделиться инсайтами: что нового узнали о себе.

Публичное заполнение этой таблицы будет дополнительным стимулом вам, чтобы продолжать работу над привычкой хотя бы в течение недели. Ну, и за прогрессом других тоже будет интересно понаблюдать.

Ссылка на Гугл документ:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/16UgcYlfVLaIN7wHm-H0cBA5KZRn0covVHmQJIo4jw20/edit?usp=sharing
#эксперимент

Письмо подписчицы, заряжающее оптимизмом

Для поддержки вашего боевого духа под конец недели хочу поделиться письмом, которое пришло мне от подписчицы этого канала. Оставляю авторскую пунктуацию и орфографию.

«Здравствуйте.) Давно читаю ваш телеграм-канал, хочу сказать гигантское спасибо за всю информацию и за технику маленьких шагов в частности. Просто невероятно, как правильный подход может принести огромные результаты при совсем небольших усилиях и без участия силы воли.

Всю жизнь боролась с нерегулярным сном. Много раз обещала себе вставать рано, но силы воли редко хватало даже на следующее утро, мой обезьяний мозг брал контроль над ситуацией и раз за разом предпочитал теплую кроватку мифическим целям рационального мозга. Я студент на каникулах, никаких других причин не спать до двенадцати у меня нет.

После ваших постов захотела встроить в режим дня утреннюю зарядку. Решила начать с двухминутной суставной разминки, совсем-совсем ненапряжной, чтобы радость от выполненной цели покрывала усилия. Через пару недель обезьяний мозг привык, что мы теперь занимаемся этой странной штукой по утрам, потом ему начало нравиться чувство бодрости по утрам и он начал требовать больше. Теперь уже несколько недель каждое утро делаю короткие интенсивные тренировки, просыпаюсь без будильника рано утром, чувствую себя замечательно. Мой рациональный мозг смотрит на происходящее офигевшими глазами и не верит, что все оказалось так просто.

Я бы хотела всем рассказывать эту историю и говорить, что это моя заслуга, но это не совсем так. Дело же не в моей железной силе воли или конских усилиях. У меня чувство, что я воспользовалась каким-то багом в софте нашего мозга. :D Так что еще раз спасибо вам за эту информацию. Благодаря вашему каналу у меня появилось больше бодрых счастливых часов в сутках, так что вы практически спасли часть моей жизни. :)

ХХ (здесь были имя-фамилия),
бодрый и счастливый студент физфака.»

Удачи этой подписчице и всем нам в работе над собой. Хороших вам привычек!

Как Facebook и YouTube манипулируют нашими привычками

Психология и нейробиология формирования привычек – это тема, которая становится всё более популярной (мазл тов!). И не только среди людей, которые хотят изменить свой образ жизни, но и среди сотрудников IT-команий и других коммерческих организаций, которые хотят, чтобы мы чаще пользовались их продуктами и услугами. И это в целом нормально (во всяком случае, не мне их осуждать после 10 лет работы в крупных корпорациях). Но нам, потребителям, людям, которые ежедневно становятся объектами «нейро-маркетинговых» манипуляций, стоит лучше себе представлять, как это всё работает, какие приёмы используются для того, чтобы влиять на наше поведение.

Хочу поделиться несколькими видео-выступлениями Тристана Харриса, бывшего продукт-менеджера и специалиста по этике в Google, а ныне идеолога общественного движения против манипуляций вниманием пользователей (“Time well spent”).

1️⃣ Как горстка IT-компаний управляет миллиардами умов каждый день. Это тед ток (17 минут) о том, какие принципы используют YouTube, Facebook, Snapchat и прочие, пытаясь максимизировать время, которое мы проводим на их платформах. Любопытный пример с кнопкой «autoplay» (надеюсь, вы её уже деактивировали у себя в Facebook и YouTube).
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=C74amJRp730
Перевод на русский: https://www.youtube.com/watch?v=VLvMMkuclI0

2️⃣ Как технологии могли бы защитить нашу продуктивность. Это другой тед ток (15 минут) о том, почему мы так легко откликаемся на психологические манипуляции, а также о том, как IT-компании могли бы это использовать нам во благо, вместо того, чтобы тратить наше время на просмотр котиков.
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=D55ctBYF3AY
Русского перевода не нашла

3️⃣ How to Stop Technology from Destabilizing the World. Недавнее выступление Тристана (27 минут), где он рассказывает о возможных катастрофических последствиях поляризации мнений через соц сети. Знаю, звучит, как очередная теория заговора, но доклад реально очень конструктивный.
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=UfMzyBkzuEc
Русского перевода не нашла

Хороших вам медиа-привычек!

Почему мы «залипаем» в интернете с точки зрения нейрофизиологии

У человека и других животных существует исследовательская потребность (согласно классификации ак. П.В.Симонова). Эта потребность заключается в том, что мы активно реагируем на новую информацию и корректируем своё поведение в соответствии с ней. Например, мы слышим какой-то звук и поворачиваем голову в сторону источника звука, чтобы понять, что происходит и как нам реагировать. Исторически это было важно для выживания: вдруг источник этого звука угрожает нашей жизни? Нам надо быстро разобраться в ситуации и скорректировать своё поведение (например, убежать). Поэтому наша исследовательская активность (реакция на новую информацию и попытка узнать больше об этом новом) поощряется дофаминовым подкреплением (увидел новую фоточку в инстаграме – испытал удовольствие).

Сейчас значительная часть новой информации, поступающей в наши головы, не несёт практического смысла для нашего выживания (фотографии еды инстаграм-друзей, новости о землятрясении в Уганде и т.д.). Но поскольку наш мозг запрограммирован на реализацию исследовательских программ, мы получаем удовольствие от просмотра бесконечных лент фейсбука, новостных лент, сериалов (тоже воспринимаются как источник новых событий, пусть и не относящихся к реальному миру). Мы можем логично обосновывать для себя важность просмотра новостей и фейсбука (повышаем свою эрудиции, хотим быть в курсе событий, быть на связи с друзьями), чтобы не чувствовать себя ленивыми прокрастинаторами. Но, возможно, честнее будет признаться себе, что вообще-то нам нравится дофамин и причина именно в этом. И это нормально, мы так устроены.

Мы находимся в ситуации чрезвычайно лёгкого доступ к дофаминовому подкреплению без реальной практической пользы. Следующая из этого прокрастинация это только одна из проблем. Другими следствиями являются, например, отвлечение внимания в тех ситуациях, когда концентрация критически важна (например, чтение смс-сообщений за рулём); перенасыщение дофамином, приводящее к нарушениям в работе мозга и проблемам с концентрацией внимания.

Практический вывод из вышесказанного я вижу в том, чтобы, во-первых, осознавать, что наше поведение определяется не только нашей свободой воли и рациональностью, но и древними нейрофизиологическими программами, которые никуда не делись и играют свою роль. Во-вторых, зная об этих программах, стоит помочь себе, разумно ограничив поток входящей информации (можно начать с того, чтобы отключить все уведомления из соц сетей, например). Хорошие практические советы о том, как взаимодействовать с соц сетями, мессенджерами и почтой есть здесь: http://humanetech.com/take-control/ В-третьих, ловите себя на попытке обосновать свою прокрастинацию и включайте осознанность («я уже второй час смотрю YT видео про искусственный интеллект, НЕ для личностного роста, а потому что дофамин»).

Хороших вам привычек!

Анонс вебинара про режим дня

По просьбе Академии Лайфхакера (проект lifehacker.ru) в следующий вторник я проведу живой вебинар на тему режима дня: как научить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Если вам интересно послушать и позадовать вопросы – вот здесь можно зарегистрироваться: https://academy.lifehacker.ru/kak-vstavat

Запись вебинара про ранний подъём и режим дня

Во вторник я провела для Лайфхакера вебинар на тему раннего подъёма и режима дня в целом. Основные темы, которых мы касались:

▪️Ранний подъём как комплексная привычка. Как работают с комплексными привычками (6:44)
▪️Как планировать свои утренние привычки (9:25)
▪️Что добавить в «утреннюю рутину» (16:35)
▪️Алгоритм формирования новых привычек (23:05)
▪️Ночные и вечерние привычки: как их анализировать, как избавляться от «плохих» вечерних привычек (34:11)
▪️Зачем и как наблюдать за новыми привычками (50:33)

Также я анонсировала бесплатный тест нового курса, над которым сейчас работаю. Возможно, кому-то из вас будет интересно!

Полная запись вебинара здесь: http://youtu.be/Rf5hy1t28b0

Вспомогательные утренние привычки

Это такие привычки, которые помогают нам быстрее проснуться, взбодриться и прийти в «боевую готовность» с утра. Условно можно разделить их на 4 группы:

1. Привычки для бодрости (например, сделать простую разминку прямо в кровати сразу после звонка будильника)
2. Привычки, «отрезающие пути к отступлению» (например, со звонком будильника встать и заправить постель, чтобы сложнее было снова завалиться спать)
3. Привычки для удовольствия (например, завтрак любимой едой, ради которой хочется поскорее встать)
4. Привычки для продуктивности (например, составление списка задач на день, настраивающее на рабочий лад)

Я сейчас работаю над новым курсом про изменение режима дня (как раньше ложиться и раньше вставать). И в рамках этого курса сняла видео-урок про вспомогательные утренние привычки (ссылка ниже).

Буду признательна, если в комментариях расскажете, пробовали ли какие-то из этих вспомогательных привычек и какие из них оказались наиболее полезны. Заранее спасибо!
https://www.youtube.com/watch?v=KwoLYdC9utI

Как долго мы соблюдаем данные себе обещания

Есть несколько зарубежных исследований*, оценивающих, как долго люди соблюдают данные себе новогодние обещания (например, начать заниматься спортом, сбросить вес, начать учить язык, планировать рабочий день, вести учёт расходов и т.п.). Результаты этих исследований сходятся в том, что большинство людей сможет придерживаться новых полезных привычек чуть более месяца, то есть примерно до середины февраля.

Статистики по странам СНГ я не встречала, но подозреваю, что ситуация аналогичная – 1-1,5 месяца – это то время, когда мы ещё может «тащить» наши новые привычки за счёт силы воли и мотивации. Дальше обычно происходит следующее: новые привычки всё ещё не стали «второй натурой», повторение их требует усилий, при этом значимых результатов пока не видно (мы всё ещё не похудели, не выучили язык, не нарастили мышечную массу). Повторяющиеся усилия в отсутствии заметного прогресса истощают мотивацию, мы начинаем задаваться вопросом, а так ли нам вообще нужны все эти изменения… При таком настрое, мы с лёгкостью возвращаемся к старому привычному образу жизни.

О чём это говорит? На мой взгляд, о том, что большинство из нас продолжает ошибочно делать ставку исключительно на мотивацию и силу воли, в то время как существует, как минимум ещё 5 факторов, влияющих на наше поведение:
1️⃣Физическое окружение
2️⃣Социальное окружение
3️⃣«Цифровая» среда
4️⃣Знания и навыки
5️⃣Наше психическое и физическое состояние в моменте

Продуманное управление этими факторами существенно облегчает выполнение новых привычек. Поэтому если даже мотивация истощилась, мы с большей вероятностью продолжим практиковать эти новые привычки.

Вот здесь я подробно рассказываю рассказываю об этих факторах на примере спортивных привычек: https://www.youtube.com/watch?v=GgTO-ukrBDM&t=81s

*Исследования про длительность новогодних обещаний: https://www.businessinsider.com/new-years-resolutions-courses-2016-12?r=US&IR=T
https://www.theguardian.com/news/datablog/2015/dec/31/how-long-do-people-keep-their-new-year-resolutions
https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/