#хорошие_привычки #плохие_привычки #сделай_полезное_лёгким
Как нарушать правила так, чтобы НЕ закладывать основу плохим привычкам

Если мы работаем над формированием новой полезной привычки, то стараемся как можно чаще вести себя «правильно» (делать зарядку, есть овощи, читать книги) и минимизировать «неправильное» поведение (проспать зарядку, съесть бургер вместо куриной грудки, залипнуть в соц сетях до утра). И, конечно, очень быстро мы приходим к ситуации, когда такое образцово-показательное поведение до смерти надоедает и хочется от него отклониться. Если мы начинаем практиковать новую привычку с маленьких шагов (#маленькие_шаги) это случится скорее поздно, чем рано, но всё равно случится.

Вместо того, чтобы постоянно подавлять в себе желание сорваться, лучше грамотно запланируйте этот срыв. «Грамотно» – это так, чтобы повторить срыв снова было сложно.

Например, когда я хочу гастрономического разврата, нарушающего мой режим питания (например, мороженое МакФлурри, не судите строго) я поеду за ним в самый далёкий и неудобный Макдональдс, который только смогу найти. Так, чтобы сама мысль об этой дороге вызывала ощущение лени. И уже одного этого зачастую достаточно, чтобы сказать себе «нееее, ну, можно, конечно, поехать и купить, но не настолько мне это нужно, чё-то мне лень...». Важно, что если я всё-таки поеду, этот маршрут скорее всего НЕ станет привычным, потому что затраты усилий (долгая дорога) превышают награду (удовольствие от мороженого).

Если я пойду в ближайший от дома или работы Макдональдс за этим мороженым, объясняя себе, что это исключительно сегодня, один разочек, а дальше ни-ни... Вы сами понимаете, очень быстро такое поведение рискует стать привычкой, потому что оно приносит ощутимую награду (сахар ➡️ дофамин) и низкие затраты ресурсов (пять минут от дома, низкая цена).

Как говорил Джо Триббиани (сериал «Друзья») «If you’re gonna do something wrong, do it right”.

p.s. Я вернулась с Випассаны (об этом будет отдельный пост) и продолжаю писать о привычках по вторникам и четвергам. Всем дзен и хороших привычек!

Моя лекция в Москве о привычках (о чём же ещё)

Внеочередной пост-анонс. Если вы сейчас находитесь в Москве и не распланировали ещё вечер пятницы, 3 августа, то приходите на мою открытую лекцию про формирование привычек в анти-кафе «Кочерга». 3 августа, 20:00, Москва, ул. Большая Дорогомиловская, д.5к2. Для входа, пожалуйста, зарегистрируйтесь по ссылке: https://kocherga.timepad.ru/event/777168/

Сама лекция бесплатная, но пребывание в анти-кафе стоит 2,5 рубля в минуту.

Лекция будет представлять собой ключевые выжимки из теоретической части моего 3х-недельного курса. Темы, которых я буду касаться:
1. Факторы, влияющие на изменение образа жизни;
2. Что такое «привычки», зачем они нужны и как их формировать;
3. Как подбирать триггеры и награды для своих привычек;
4. Как работать «маленькими шагами»;
5. Как репетировать свои новые привычки;
6. Как наблюдать свои новые привычки и делать из этого полезные выводы;
7. Комплексные привычки — что это такое и как с ними работать;
8. Две стратегии отказа от плохих привычек;
9. Физическое окружение: как сделать, чтобы оно помогало новым привычкам;
10. Настройки гаджетов: как не стать жертвой «экономики внимания»;
11. Социальное окружение: как люди вокруг нас могут помочь нашим новым привычкам закрепиться.

Буду рада вас видеть!

#что_почитать
Что ещё почитать / посмотреть на тему привычек (шорт-лист)

Телеграм-каналы, которые я читаю

Пион на каждый день (https://t.me/ontologics). Вообще, канал о прикладной рациональности, но по тэгам «мотивация», «привычки», «подкрепление» можно найти интересные идеи на тему преодоления прокрастинации в разных её видах. Причём подход у Пион к этой теме именно через призму прикладной рациональности, что несколько отличается от того, как я работаю с привычками, и уже одним этим интересно.

Будет сделано (https://t.me/willbedone). Канал моего ментора и друга, Никита Маклахова, автора одного из самых популярных подкастов в российском сегменте iTunes (подкаст тоже называется «Будет сделано»). Канал не только про привычки, но и касается разных тем развития личности (публичные выступления, здоровое питание, эффективная коммуникация и т.д.).

YouTube каналы

Improvement Pill
https://www.youtube.com/channel/UCBIt1VN5j37PVM8LLSuTTlw/featured
Популярно про саморазвитие на английском. Там очень много разных видео, не все реально ценные, рекомендую обратить внимание на плей-листы, озаглавленные как «Tamed Course». Это про психологию формирования привычек. Много толкового.

У меня тоже есть канал, The Science of Habits
https://www.youtube.com/channel/UCf1JM37zPuRirQoVh7jfPnQ На английском про привычки. В основе выводы из научных статей и интересные кейсы моих клиентов.

Книги

«Сила привычки», Ч. Дахигг. Это классика. Для тех, кто очень мало знает о психологии и нейробиологии формирования привычек, это будет хорошей базой. Но! То, что в книге написано о наградах (rewards), воспринимайте со скепсисом. Книга издана 6 лет назад, в нейронауках сейчас всё меняется очень быстро. С тем, что Дахигг пишет о наградах, не все согласны.

«Привычки на всю жизнь», Шон Янг. Автор имеет PhD по психологии (получал в Стэнфорде), работал в НАСА (на тему психологии поведения) и вообще титулован и крут со всех сторон. Книга про изменение образа жизни в широком смысле (не только про привычки). Много практических примеров, много отсылок на свежие исследования (книга издана в 2017г).

Научные статьи (ну, а вдруг?)

Wood, W., & Runger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289-314.
Большая свежая исчерпывающая статья про психологию формирования привычек.

Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
Знаменитое исследование, на которое ссылаются, говоря, что для формирования привычки нужно в среднем 66 дней, а не 21 (как гласит популярный миф).

#формирование_привычек
Сколько времени занимает формирование привычки?
Вопрос, который сильно волнует почти всех моих клиентов. Короткий и честный ответ: нет чёткого количества дней, за которое у вас сформируется конкретная привычка (про 21 день вообще забудьте, это миф, развенчанный наукой).

Более конкретный и отчасти обнадёживающий ответ: 66 дней. Это среднее количество дней, за которое участникам эксперимента по формированию привычек удалось достичь автоматизма в выполнении той или иной новой задачи (Lally et al., 2010). Подчёркиваю – эта цифра является средним значением при очень большом разбросе данных. Более простые привычки участницы и участники исследования формировали у себя за 18 дней. А в каких-то более сложных случаях на это уходило более чем 200 дней

Я из этого делаю следующий вывод: не существует какого-то магического количества дней, за которое вы гарантированно сформируете привычку. Этот срок зависит от сложности новой привычки и ваших индивидуальных особенностей. Если вам нужен какой-то ориентир, то лучше готовить себя к тому, что автоматизм придёт не раньше чем спустя 2 месяца (66 дней) после начала работы над собой.

Это ещё один веский аргумент в пользу "маленьких шагов" (подробнее по тэгу #маленькие_шаги). Если вы начинаете работу над новой привычкой с маленьких несложных шагов, это повышает вероятность того, что вы продержитесь пару месяцев. Следовательно, и шанс на закрепление привычки – выше.

p.s. Напоминаю, что завтра я буду рассказывать в анти-кафе «Кочерга» (Москва) про привычки. Помимо, полезного образовательного контента обещаю включить в лекцию анекдот про физиков и дурацкое весёлое упражнение про выбор наград (rewards) для новых привычек. Разве можно провести вечер пятницы увлекательнее? Приходите! https://kocherga.timepad.ru/event/777168/

Исследование, упомянутое в тексте:
Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

#мотивация #формирование_привычек
Конкуренция как источник мотивации

Продолжаем разговор об источниках мотивации. Популярным способом мотивировать себя на достижение целей является конкуренция. Например, спор с друзьями, кто больше прочитает книг, потеряет в весе, пробежит в километрах и т.п. за определённый промежуток времени.

Такая мотивация может быть достаточно эффективна, но стоит помнить о следующих нюансах:

Конкуренция работает НЕ для всех. Есть люди, которых конкуренция только демотивирует. Если вы за собой такое замечали, не переживайте, это не значит, что вы не амбициозный или трусливый человек. С вами всё нормально, это индивидуальные особенности вашей личности. Ищите другие источники мотивации, их полно.

Конкуренция мотивирует, если вы выигрываете. Если вы сильно отстаёте от «соперников» или изначально имеете очень мало шансов на победу, это может утопить вашу мотивацию и веру в себя. Поэтому, во-первых, прикидывайте ваши шансы, прежде, чем ввязаться в такое мероприятие, во-вторых, не конкурируйте в чём-то критически важном.

Межгрупповая конкуренция эмоционально приятнее, чем «все против всех». Риск, оговоренный выше можно частично сгладить, если вы будете конкурировать команда против команды. В таком случае, помимо духа соревнования, на мотивацию будет положительно влиять и дух товарищества. Плюс, если вы проиграете, всегда можно убедить себя, что это не ваша вина (шутка с налётом серьёзности).

Закончится конкуренция – улетучится мотивация. Как любая внешняя мотивация, конкуренция работает, пока в жизни присутствует её источник. Чтобы от этого подстраховаться, продумайте, что ещё будет вас мотивировать работать над собой в выбранном направлении после того, как состязание завершится.

В целом, конкуренция может быть очень полезна на раннем этапе формирования привычки. На моих групповых курсах я использую конкуренцию (как элемент геймификации), чтобы мотивировать участников регулярно повторять выбранную ими привычку. Но мы всегда стараемся продумывать, что ещё будет вдохновлять моих студентов, когда курс закончится.

Источники
-Hüffmeier, J., & Hertel, G. (2011). Many cheers make light the work: How social support triggers process gains in teams. Journal of Managerial Psychology, 26, 185–204.
-Hüffmeier, J., Wessolowski, K., Randenborgh, A., Bothin, J., Schmid‐Loertzer, N., Hertel, G. Social support from fellow group members triggers additional effort in groups. European Journal of Social Psychology, June 2014, Vol.44(4), pp.287-296.
-Tauer, John M.,Harackiewicz, Judith M. The Effects of Cooperation and Competition on Intrinsic Motivation and Performance. (2004). Journal of Personality and Social Psychology, Vol. 86, Issue 6.
-Franken, Robert E., Brown, Douglas J. Why do people like competition? The motivation for winning, putting forth effort, improving one's performance, performing well, being instrumental, and expressing forceful/aggressive behavior. (1995). Personality and Individual Differences, Vol.19(2), pp.175-184.
-Meeker, B. F. Cooperation, Competition, and Self-Esteem: Aspects of Winning and Losing. (1990). Human Relations, Vol.43(3), pp.205-219.

Залипание в соцсетях: кейс клиента
#плохие_привычки

Ко мне обратился парень с просьбой помочь ему перестать убивать время в соцсетях. В день он легко мог потратить 3-4 часа на листание ленты фейсбука или инстаграма, общение в месенджерах, просмотр случайных роликов на ютьюбе.

Описываю, как мы с ним работали:

Этап I. Наблюдение за прокрастинацией. Первые две недели клиент просто наблюдал за собой и записывал все ситуации, когда ему хочется залезть в соцсети. В отчётах, которые он мне присылал встречались такие формулировки: «долго делал скучную задачу, а впереди встреча, решил, что надо поднять настроение перед встречей и полез в инстаграм», «усталость, фрустрация от мыслей о работе над финмоделью, ощущение бессилия» и т.п.

Этап II. Классификация триггеров. Спустя две недели наблюдений я обобщила все отчёты клиента, и вместе с ним мы классифицировали всю его прокрастинацию в соцсетях, сведя её к 9 общим триггерам. Или, другими словами, 9 типичным ситуациям, в которых у клиента возникает импульс открыть соцсети. Примеры триггеров: «желание поднять настроение», «страх перед сложной задачей», «желание взбодриться с утра», «желание развлечься и отдохнуть» и др.

Этап III. Замещение «плохих» привычек новыми конструктивными. После того, как общая картина с залипанием в соцсетях стала более структурированной, мы разработали детальный план по борьбе с прокрастинацией. Для каждого из триггеров мы придумали новую привычку, которая будет удовлетворять те же потребности, но в более конструктивном ключе. Например, в ситуации с триггером «желание поднять настроение» - клиент решил, что вместо инстаграма будет пересматривать фотографии (с тусовок с друзьями, из поездок) у себя из карты памяти телефона. Это позволит погрузиться в приятные воспоминания и взбориться, при этом без риска увязнуть надолго (что часто случается, когда заходишь в инстаграм). И так для каждой из девяти типичных ситуаций (триггеров).

Что из этого вышло. Здесь передаю слово самому клиенту:

«Ключевое что я понял в ходе анализа прокрастинации — это то, насколько она разрушительна для моей продуктивности. Стоит лишь с утра полистать инстаграм буквально пару минут, и все, весь день коту под хвост — дальше мне уже гораздо труднее сдерживать свои импульсы. Я понял, что мне намного проще изначально придерживаться политики нулевой толерантности по отношению к этим импульсам, и разрешать себе отвлекаться на всякую фигню только по вечерам. Внедрив это правило, я значительно повысил свою продуктивность.

Также я заметил в ходе классификации триггеров, что одной из основных причин прокрастинации было желание развлечься или отдохнуть — чаще всего я поддавался импульсам, испытывая именно эти желания. Это вывело на важный инсайт, что у меня все плохо с work/life balance. Конечно, я все еще работаю над этим, но уже сейчас замечаю что в более отдохнувшем и жизнерадостном состоянии гораздо проще удержать концентрацию на текущих задачах. Также я отказаля от нереалистичных ожиданий "только работать, и никогда не отдыхать" — и парадоксальным образом моя производительность выросла. В какой-то момент мы пришли к тому, что я несколько дней подряд мог эффективно работать, ни на что не отвлекаясь, а вечерами расслабиться, и с чистой совестью позалипать в любимый сериальчик или встречаться с друзьями. Хотя, к сожалению, иногда до сих пор забываю устраивать себе выходные...

...Замещение плохих привычек полезными мне также помогло. Наибольший прорыв, на мой взгляд, случился, когда я начал слушать аудиокнижки в моменты скуки или ожидания (основные триггеры моей прокрастинации) с помощью приложения Audible. Это супер-полезная привычка, которая позволяет мне теперь читать по одной дополнительной книжке в неделю, а также учить английский язык (в этом приложении все аудиокниги на английском). Даже в моменты бессоницы, когда я раньше просто залипал в соцсетях до раннего утра, теперь я просто включаю какую-нибудь художественную книжку, и без проблем под нее засыпаю. Другие альтернативные привычки мне также помогают, но аудиокнижки оказались самым эффективным решением».

27 августа старт курса по формированию привычек

Я набираю новую группу своего онлайн-курса по формированию привычек «Habits Bootcamp» . Это практический трёхнедельный курс, в рамках которого вы разбираете алгоритм формирования привычки на актуальных для вас привычках.

По окончании курса вы:
✔️получите целостное представление о том, какие факторы влияют на улучшение образа жизни, и как ими управлять;
✔️заложите основу 2-3 новым простым полезным привычкам;
✔️поймёте, как это работает с другими привычками (в том числе с комплексными привычками и отказом от вредных привычек), чтобы дальше внедрять новые привычки самостоятельно;
✔️научитесь изменять свою жизнь маленькими шагами без насилия над собой;
✔️научитесь менять своё физическое и социальное окружение так, чтобы они помогали улучшать ваш образ жизни, а не тянули вас на дно;
✔️улучшите настройки ваших гаджетов, чтобы они вам помогали, а не делали вас рабами соцсетей и интернета;
✔️попрактикуете английский язык (курс на английском).

Как организован курс:
▪️старт 27 августа, всё полностью онлайн
▪️вам понадобится 30-40 минут в день на протяжении 3-х недель для изучения видео-уроков и подготовки домашних заданий (выходные дни свободны от занятий)
▪️материалы курса на английском языке (это международный проект), но обратную связь могу давать на русском, если вам так удобнее
▪️всю обратную связь я даю лично сама, поэтому объём группы ограничен 10 участниками (если надумали, лучше забронировать место в ближайшее время)
▪️курс основан на новейших исследованиях в психологии и нейробиологии поведения (peer-reviewed издания), а также практическом опыте предыдущих потоков курса
▪️более подробное описание курса, цена, пример видео-урока и отзывы участников и участниц предыдущих потоков можно посмотреть здесь: http://habits.plp7.ru/

Остались вопросы? Пишите на Katerina@habitlab.net или в комменты. С радостью отвечу!

ПОЧЕМУ В ПОЕЗДКАХ НАШИ ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ ИСЧЕЗАЮТ?

Бывало ли у вас такое, что вы долго и упорно работаете над формированием новой привычки, видите позитивные изменения, но стоит вам уехать в отпуск, командировку или домой к родителям, как все наработанные привычки «слетают»?

Основные причины, почему так происходит:

1️⃣Со сменой обстановки меняются триггеры
2️⃣Особенности нового физического окружения влияют на наше поведение
3️⃣Особенности нового социального окружения влияют на наше поведение

Как это работает и что с этим делать – в коротком тексте. Время чтения ~3,5 минуты.

https://telegra.ph/POCHEMU-V-POEZDKAH-NASHI-PRIVYCHKI-MENYAYUTSYA-08-23

Привычка читать каждый день: кейс клиента

Ко мне обратился автор анонимного телеграм-канала про внутреннюю кухню стратегического консалтинга (@big3russia) с просьбой помочь ему выработать привычку читать каждый день. За три недели у нас получились неплохие результаты.

Как мы работали над привычкой – в коротком тексте. Время чтения ~3,5 минуты.

#маленькие_шаги #привычка_читать #формирование_привычек #кейс_стади

https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/privychka-chitat-kajdyi-den-keis-klienta-5b858c8447174c00aab19664?from=editor

Как правильно формулировать для себя новые привычки?

Нечётко сформулированная привычка – одна из типичных ошибок человека, который пытается изменить свой образ жизни. Вот примеры желаемых новых привычек, с которыми ко мне обращаются клиенты. Они говорят: «Я хочу...
• Тратить 3-4 часа в неделю на хобби
• Питаться более здорово
• Регулярно ходить в бассейн
• Начать учить иностранный язык
• Больше читать
• Меньше прокрастинировать в соц. сетях
• Чаще ходить на каблуках (не самый редкий кейс, между прочим! – прим. Катерины)

Это всё прекрасные идеи, но для того, чтобы превратить их в привычки, нужно сделать формулировки гораздо более конкретными.

Зачем? Для нашего мозга НЕПОНЯТНОЕ (НЕКОНКРЕТНОЕ) = СЛОЖНОЕ. Если вы сталкиваетесь с непонятной задачей, даже если она объективно простая и займёт две минуты, у вас с большой вероятностью возникнет импульс к прокрастинации. Бывало такое, что вы много раз откладывали одну и ту же задачу, ругали себя за это, возвращались к ней тревожными мыслями, а потом всё-таки сделав её, поняли, что на всё про всё надо было 5 минут? Скорее всего причина этой прокрастинации крылась как раз в том, что задача была непонятно (неконкретно) сформулирована.

Итак, как формулировать новые привычки конкретно? Задайте себе как можно больше уточняющих вопросов и ответьте на них очень конкретно. Например, вы решили работать над привычкой «утренняя зарядка». Спросите себя:
• Что конкретно я буду делать? Как? → планка 60 секунд, 40 приседаний, 10 отжиманий
• Как часто? → каждый день, включая выходные*
• В какое время? → утром сразу после чистки зубов
• Где? → дома в спальне
• С кем? → самостоятельно

*Обратите внимание, я уточнила, что выходные дни включены. Это стоит делать, поскольку наши привычки в будние дни зачастую отличаются от «выходных» привычек.

Другой пример. Вы решили учить французский язык.
• Что конкретно я буду делать? Как? → упражнения на грамматику с помощью мобильного приложения X (здесь могла быть ваша реклама!)
• Как часто? → каждый будний день
• В какое время? → вечером сразу после ужина, допивая чай
• Где? → дома на кухне
• С кем? → самостоятельно

Так что, если вы решились работать над новой привычкой, начните с качественной конкретной формулировки.

#формирование_привычек, #хорошие_привычки

Что такое «триггер» и какую роль он играет в формировании привычки?

В своих постах про формирование привычек я часто пишу о важности подбора правильного триггера для каждой новой привычки. Давайте расскажу подробнее о том, что это такое и зачем.

Триггер (a.k.a. контекст, якорь, trigger, anchor, anchor moment, cue) в контексте психологии привычек – это нечто, вызывающее автоматическую реакцию с нашей стороны. Триггером может быть физическая потребность (например, чувство голода), поведение окружающих (например, коллега предлагает пойти покурить), наши собственные действия или мысли, которые побуждают нас совершить привычное действие, аспекты внешней среды (1, 2, 3,).

Пара примеров. Каждое утро приходя в офис и включая компьютер, вы открываете почту. Включение компьютера и вход в свою учётную запись утром – это триггер, за которым следует ваша привычка проверять почту. Вам не приходится себе специально напоминать о проверке почты, уговаривать себя... Эта последовательность действий происходит «на автопилоте».

Или другой пример. По пути с работы вы садитесь в метро, достаёте книгу и начинаете читать. Зашли в вагон метро вечером после работы и сели – это ваш триггер, который «вызывает» привычку читать. В других контекстах, где вы бы тоже могли читать (например, дома или в офисе в обеденный перерыв), вам может даже не прийти в голову достать книгу, потому что эта привычка связана именно с триггером «в метро по пути домой». Вы много раз повторяли действие «читать книгу» в одном и том же контексте, и у вас сложилась прочная ассоциативная связь «метро-читать» и вы, с одной стороны, не забываете про это действие (чтение), а, с другой стороны, вам легко это делать (вы привыкли читать в этом контексте). В этом и есть сила (или угроза, - это как посмотреть) привычного поведения.

Поэтому если вы хотите сформировать новую полезную привычку, вам надо понять, к какому триггеру вы её «привяжете». Допустим, вы хотите сделать привычкой утреннюю зарядку. Если вчера вы делали зарядку после чистки зубов, сегодня – после завтрака, а завтра сделаете сразу как встали с кровати, вашему мозгу будет сложно установить чёткую связь действий, это сделает формирование автоматизма (зарядка «на автопилоте») маловероятным. Найдите тот момент утра, который станет оптимальным триггером для этой конкретной привычки.

У меня есть видео, где я подробно рассказываю о том, какие ещё важные моменты нужно учесть при выборе триггера для новой привычки. Это видео входит в мой платный курс по формированию привычек, но я готова им поделиться с вами бесплатно – в обмен на ваше мнение. Чтобы получить доступ к видео, перейдите, пожалуйста по ссылке и заполните короткий опросник (~10 минут) про привычки и образ жизни. Опрос анонимный. Ссылка на видео – на последнем экране опроса.

Участвовать в исследовании: https://ru.surveymonkey.com/r/habitlab

Список источников:
(1) Carden, L. & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current Opinion in Behavioral Sciences, 20, 117-122.
(2) Lally, P. & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7, 1-22.
(3) Orbell, S., Verplanken, B., & Kaplan, R. M. (2010). The automatic component of habit in health behavior: habit as cue-contingent automaticity. Health Psychology, 29(4), 374-383.

#формирование_привычек, #хорошие_привычки, #триггеры

Почему вы не занимаетесь спортом НА САМОМ ДЕЛЕ

На прошлой неделе я опубликовала здесь опрос на тему привычек и образа жизни. Многие из вас откликнулись и ответили на вопросы анкеты. Спасибо вам огромное! (Кстати, опрос ещё идёт, приглашаю вас поучаствовать, если ещё не: ссылка в предыдущем посте).

Из этого исследования (не претендующего на научность) я узнала много интересного. Например, как мы сами себе объясняем, почему занимаемся спортом реже, чем хотели бы. В тексте ниже я привожу наиболее популярные причины, которые указали участницы и участники исследования, объясняя, почему спорт не стал для них привычкой. А также даю свои комментарии к кажому из ответов.

Время чтения ~4 минуты.

https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/pochemu-vy-ne-zanimaetes-sportom-na-samom-dele-5b990e6d06d85100aeeed87a

Для тех, у кого не открывается Яндекс: https://telegra.ph/Pochemu-vy-ne-zanimaetes-sportom-na-samom-dele-09-12

Почему пропускам привычек стоит радоваться

Вышло моё большое интервью для белорусского издания kvadrat.io. Помимо прочего, рассказываю там о важности конструктивного наблюдения за новыми привычками:

«При формировании новой привычки необходимо отслеживать и свои успехи, и свои неудачи с равным энтузиазмом. Многие люди ведут так называемые «дневники привычек», где ставят галочки каждый день, когда они выполняли нужное действие, и минус, если привычка не была реализована. Вывод, который они делают: если плюсик/галочка есть, значит, день прошел хорошо, а если стоит минус — надо себя отругать. Мне кажется, это в корне неверный подход.

Та ситуация, когда мы по какой-то причине не смогли осуществить привычку, — это, скорее всего, источник важного инсайта, на который стоит обратить внимание. Есть одно замечательное высказывание на английском: «Let’s turn bad day into good data» , то есть «давайте из плохого дня извлечем хорошие данные» . Примерно об этом я говорю, когда прошу обращать внимание на причины, из-за которых новая привычка провалилась.

Если вы не сделали зарядку с утра, то вместо укоров в свой адрес хладнокровно проанализируйте: какие факторы вам помешали? Может, вы не выспались — и тогда это повод пересмотреть свой распорядок дня. Правильно ли вы выбрали мини-версию своей новой привычки? Может, нужно сделать первый шаг еще меньше — не пять приседаний, а два? Каждый вывод о том, почему что-то не получилось, должен приводить нас к какому-то решению.

Так же и в те дни, когда все идет по плану: нужно обращать внимание, что помогло нам не сбиться с курса, какие факторы этому способствовали.

Не игнорируйте этап наблюдения и настройки новых привычек. Меняться сложно, мы достаточно инертны. Наши старые привычки тянут нас назад, и очень важно отслеживать, как происходит процесс внедрения новых. Без этого изменение образа жизни происходит гораздо тяжелее.»

Прочитать полный текст интервью можно здесь: http://kvadrat.io/kak-sformirovat-privychki

Как формируются наши привычки? Разница в подходах

Откуда берутся наши привычки? Я условно делю формирование привычек на 3 вида: реактивное, сознательное и научно-обоснованное. Повторюсь, классификация очень условная, но помогает лучше понять, зачем нужно учиться работать над привычками.

1️⃣ Реактивное формирование привычек – это когда вы просто реагируете на стимулы (триггеры) внешней среды, повторяете одно и то же действие, потому что оно принесло вам какую-то пользу (или так «решил» ваш мозг), и в результате этого повторения закрепляется привычка. Например, напротив вашего дома открыли новую булочную. По пути с работы домой вы туда зашли из любопытства и купили свежую сладкую булку (тяжёлый рабочий день позади, можно же себя побаловать). Ваш мозг обрадовался: «Мммм... углеводы! Это полезно для выживания нашего организма!» И в следующий раз, когда вы будете идти с работы мимо булочной, ваш мозг вам «напомнит», как было здорово в прошлый раз, и вам будет легче снова зайти и купить себе булку. При достаточном количестве повторений этого сценария вы начнёте заходить за булкой «на автопилоте», то есть уже не спрашивая себя «хочу я эту булочку сегодня или нет?», вы больше не принимаете сознательного решения на этот счёт, а действуете по привычке. (Страшно, правда?)

Конечно, в режиме реактивного формирования привычек закладываются и полезные привычки тоже. Чаще всего они диктуются нашим кругом общения. Например, если у вас в родительской семье было принято заниматься спортом, вы можете унаследовать соответствующие спортивные привычки. Если среди ваших коллег принято питаться здоровой диетической пищей, вы сможете перенять эти привычки (хотя бы отчасти), регулярно с ними обедая.

2️⃣ Под сознательным формированием привычек я понимаю целенаправленные действия по выработке у себя определённых полезных привычек. В отличие от случая с реактивным формированием привычек, здесь вы не просто плывёте по течению и формируете свои привычки стихийно, под действием обстоятельств. В этом случае вы сознательное ставите перед собой цели и пытаетесь к ним прийти, используя привычки как инструмент. Например, вы решили похудеть и для этого пытаетесь изменить свои пищевые привычки. Работая над привычками, вы руководствуетесь своим здравым смыслом.

3️⃣ Научно-обоснованное формирование привычек отличается от подхода, описанного выше, тем, что, помимо здравого смысла, вы подключаете ещё и результаты актуальных научных исследований. Если вы практикуете этот подход, то уже не верите, что привычка формируется за 21 день (потому что читали результаты эмпирических исследований на эту тему). Вы понимаете, что такое триггер (a.k.a. «контекст», «anchor», «cue») и какую роль он играет в формировании привычки. Понимаете, зачем нужна награда (reward), как её выбирать. Вы умеете анализировать разные факторы, влияющие на ваше поведение: ваше физическое окружение, социальное окружение, мотивация, психологическое состояние и прочее. Вы умеете работать с этими факторами. Такой подход позволяет вам сэкономить уйму времени и формировать нужные привычки в разы эффективнее. Собственно, этому и посвящён мой канал.

А вы уже научно-обоснованным формированием привычек занимаетесь или ещё нет?

Как НЕ надо поддерживать близких, которые хотят изменить свой образ жизни

Есть две большие ошибки, которые мы совершаем, когда пытаемся помочь своим близким достичь успеха в выбранных ими целях. Они довольно очевидны, но даже самые умные из нас их постоянно допускают, руководствуясь благими намерениями.

1️⃣Нарушение принципа автономности. Согласно теории самодетерминации, для того, чтобы в человеке сохранялась мотивация идти к своей цели, он или она должны ощущать, что свою цель и средства её достижения они выбрали сами, никто им это не навязывал. И, напротив, как только человек чувствует, что делает что-то «из-под палки», мотивация угасает. Поэтому когда мы, руководствуясь самыми светлыми побуждениями, начинаем давать близким непрошенные советы, напоминать о том, как именно они должны заниматься спортом / питаться / учить язык, мы рискуем нарушить их автономность и, следовательно, подорвать мотивацию.

2️⃣Ещё один прекрасный способ потоптаться по мотивации наших близких – это покритиковать их, заставив сомневаться в своей компетентности в достижении цели. Можно, например, обратить внимание, супруги, что она хотела ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю, а сходила только один. (Сама-то она не заметила, небось) Или «по-доброму» напомнить своему парню, что он опять играет на компе, а ведь хотел английский учить по вечерам. А что? Кроме вас ведь кто ему скажет? И это даже может дать положительный эффект в краткосрочной перспективе: близкий человек устыдится и понурый пойдёт учить английский язык. Почему понурый? Потому что вы ему только что указали на его некомпетентность.

Чувство компетентности (так в теории самодетерминации называется способность достигать выбранную цель) также является важным драйвером мотивации. Если человек не верит, что у него получится достичь желаемых результатов, ему будет с каждым разом всё сложнее заставлять себя прикладывать необходимые усилия. Так что в долгосрочной перспективе вы скорее всего оказали близкому человеку медвежью услугу.

❓Какие могут быть альтернативные варианты действий, если вам очень хочется помочь? Во-первых, вы можете показать близким, что вы им доверяете и поддерживаете любой их выбор. Если они считают, что оптимальная спортивная нагрузка для них – это джиббинг (just google it), а лучший режим питания – сыроедение, значит, вы их поддерживаете в этом выборе. Или, как минимум, не капаете на мозги на эту тему (я знаю, что это очень сложно и вообще провокационно – приглашаю вас поспорить со мной в комментариях).

Во-вторых, в ваших силах обращать внимание на успехи близких, а не на их неудачи. Даже если эти успехи очень скромные поначалу. «Смогла сходить в тренажёрку только один раз из запланированных трёх? Ну, и прекрасно! Один раз – лучше, чем ноль. Такими темпами на следующей неделе получится два раза сходить, а там и на плановый показатель в три раза выйдешь.» Согласитесь, такой подход вселяет больше веры в себя, чем критика. Вы же понимаете, что человек, который пытается менять свой образ жизни, постоянно борется с соблазнами и старыми привычками, которые тянут его/её назад. У такого человека и без вас достаточно самокритики и недовольства собой. Не будьте ещё одним источником негативных эмоций.

Дисклеймер: вышесказанное не относится к критическим ситуациям, когда действия вашего близкого человека очеведным образом угрожают его/её жизни. Я также не говорю здесь об отношениях с несовершеннолетними и недееспособными.

📚Источники, использованные при написании поста:

-Powers T.A., Koestner R., Gorin A.A. Autonomy support from family and friends and weight loss in college women. Families, Systems, & Health, 26 (2008), pp. 404-416.
-Ratelle C.F. , Simard K. , Guay F. University students' subjective well-being: the role of autonomy support from parents, friends, and the romantic partner. Journal of Happiness Studies, 14 (2013), pp. 893-910.
-Ryan R.M., Deci E.L. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55 (2000), pp. 68-78.
-Silva M.N., Markland D. , Carraca E.V. , Vieira P.N. , Coutinho S.R. , Minderico C.S., et al. Exercise autonomous motivation predicts 3-yr weight loss in women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 (2011), pp. 728-737.

Интересная статься про миф «21 дня»

Я неоднократно писала здесь, что один из самых популярных мифов о формировании привычек – это история про 21 день. Дескать, повторяйте что-то в течение 21 дня, и у вас выработается привычка.

Недавно наткнулась на толковую статью на русском, в которой подробно рассматриваеися, откуда взялся этот миф и что на самом деле говорит наука на эту тему. В статье, кстати, есть ссылка на оригинальное исследование Филиппы Лэлли, где она эмпирическим путём этот миф опровергает. Статья короткая, но содержательная, загляните.

https://t.me/hour25/290
#что_почитать
#формирование_привычек

​Заставлять себя или «жалеть» себя?

Сегодня я впервые в жизни поучаствовала в радиопередаче. Подкасты были, интервью в текстовом формате, статьи и колонки - тоже, а, вот, радио - это мне в новинку! Теперь к сути.

Один из ведущих спросил, зачем нужно учиться с собой договариваться, неужели люди не могут просто заставить себя выработать полезные привычки? Я понимаю эту философию: "не будь тряпкой, возьми себя в руки, превозмогай ненависть к своей новой полезной привычке, стисни зубы, сожми булки и просто продолжай работать". Я все это понимаю, и в ряде случаев это даже даёт результаты. Например, когда у нас есть жёсткий и неотвратимый дед-лайн и последствия невыполнения задачи имеют очевидно негативный характер. Примерно так многие из нас пишут дипломы, сдают экзамены и рабочие отчёты. До последнего момента мы занимаемся всем, чем угодно, кроме диплома/отчёта/учёбы, а в последний момент мобилизуемся, стискиваем зубы и далее по списку.

Но когда дед-лайна нет или негативные последствия бездействия неочевидны или кажутся далёкими, этот подход насилия над собой редко работает для людей (если у вас всегда работает, скорее всего вы репликант или Чак Норрис, одно из двух). Например, у нас обычно нет дед-лайна для того, чтобы начать заниматься своим здоровьем и саморазвитием во многих его формах. Никто не стоит над вами и не говорит: не будешь делать зарядку по утрам – вылетишь из вуза / уволят с работы. Поэтому когда мы пытаемся на эту тему себя насиловать (принуждать себя «через-не-могу»), нас обычно надолго не хватает. Очень быстро нарастает внутренний протест: а ради чего все эти ужасные страдания, если мне и без утренней зарядки нормально живётся?

Вот как раз поэтому и нужно учиться с собой договариваться и внедрять новые полезные привычки аккуратно и без насилия над собой, чтобы внутреннего протеста не было. Это значительно увеличивает шансы, что новые привычки приживутся и останутся с вами, даже когда мотивация перегорит. Как именно это делать – у меня на канале по тэгам #формирование_привычек и #маленькие_шаги.

Когда провести вебинар?

Ещё одна новость. У меня накопилось достаточно материала про привычки, связанные со спортом и физической активностью. Хочу сделать живой вебинар о том, как вырабатывать простые ежедневные спортивные привычки. Если вам интересно прийти послушать (онлайн), укажите ниже, какое время будет оптимальным. Спасибо!

1. Среда (3 октября) 19:00 по Москве
2. Среда (3 октября) 20:00 по Москве
3. Четверг (4 октября) 19:00 по Москве
4. Четверг (4 октября) 20:00 по Москве

Злой тренер, фитнес-браслеты, похудение на спор и другие источники внешней мотивации

В своём недавнем исследовании я спрашивала подписчиц и подписчиков этого канала о том, что могло бы вам помочь сформировать полезные привычки (например, регулярно заниматься спортом). Среди популярных ответов были: «мне нужен пинок», «напарник», «жёсткие тренер, который будет меня заставлять», «мотивация в виде конкуренции с кем-то». Всё это можно отнести к источникам внешней мотивации (extrinsic motivation).

Внешняя мотивация – это когда мы делаем что-то, потому что «надо» (иначе опозоримся перед друзьями, не оправдаем чьих-то ожиданий или столкнёмся с какими-то другими неприятными последствиями бездействия). Альтернативой внешней мотивации является (сюрприз-сюрприз) внутренняя мотивация (intrinsic motivation) – это когда мы делаем что-то, потому что эта деятельность (сам процесс) приносит удовольствие (мотивация от «хочу»).

Конечно, прекрасно, если получается создать для себя такие условия, в которых полезные привычки поддерживаются внутренней мотивацией. Например, найти такой вид спорта, который приносят вам кайф и вы можете самозабвенно заниматься им 5 дней в неделю. Я знаю таких людей и от всей души им завидую. Но мне лично и многим из моих клиентов не удалось пока найти такую физическую активность, поэтому вопрос с мотивацией к спорту мы решаем иначе. Если конкретно, то двумя способами.

1️⃣ Первый способ – это, разумеется, формирование спортивных привычек. Поскольку привычка – это поведение «на автопилоте», мотивация перестаёт играть важную роль в процессе привычного действия. Как пример: мы обычно не задумываемся о своей мотивации к чистке зубов, не спрашиваем себя, хотим ли мы это делать, какие плюсы и минусы... мы просто идём и чистим зубы, потому что это – сложившаяся привычка.

2️⃣ Второй способ – это грамотная работа с внешними источниками мотивации. Ключевое слово «грамотная». Внешняя мотивация может быть супер-эффективной, если ей пользоваться умело. Что надо помнить, работая с внешней мотивацией: (i) эффект новизны от источника внешней мотивации в какой-то момент пропадёт и вслед за этим снижается и ваша мотивация; поэтому большинство обладателей фитнес-трекеров перестают ими пользоваться спустя несколько недель, даже если поначалу это было интересно и давало результаты (Clawson, 2015); (ii) внешняя мотивация зачастую ненадёжна и конечна (вы поспорили с другом, кто регулярнее будет делать зарядку; спор закончился и мотивация ушла).

Источники, упоминавшиеся в посте:
Clawson J., Pater J.A., Miller A. , Mynatt E., Mamykina L. No Longer Wearing: Investigating the Abandonment of Personal Health-Tracking Technologies on Craigslist. UBICOMP '15, September 7–11, 2015, Osaka, Japan.

#мотивация #формирование_привычек