"Motivation and brute forcing" versus "Building habits": which approach is more effective in changing your lifestyle? https://youtu.be/HUsHyGmviA4

Ever asked yourself why habit trackers and fitness apps don't really help you to change your lifestyle? In this video I'm sharing some arguments pro et contra habit trackers and fitness apps based on the recent publications in the psychological and neuroscience literature. https://youtu.be/xE0hF4N_mJA

Myth: It takes 21 days to build a habit

You’ve probably heard that it takes 21 days to build a new habit. I’m very sorry to say this, but you’ve been lied to. That is a myth that has been busted by P. Lally and her colleagues in 2010. In their research they found out that on average it took 66 days to form a new habit. But, please, pay attention that this number is an AVERAGE. In some cases people spent 10-15 days before the habit was formed; in other cases it took them more than 200 days (for the most complex habits).

In a nutshell, there’s no fixed number of days that will guarantee you a new habit. It all depends on the complexity of the new habit and your individual traits. And, as you can see, the average duration, confirmed in the scientific experiment, seems to be longer than 21 days, so be patient.

Reference:
Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Привет-привет! С вами Катерина Акулич. Расскажу немного о нововведениях на этом канале. Во-первых, он теперь будет на русском для удобства читателей. Во-вторых, новые посты будут выходить каждый вторник и четверг в 17:00 по Москве, stay tuned!

О чём этот канал: о том, почему люди часто не способны следовать своим же планам, и как с этим быть. В англоязычной литературе это явление называется "intention-behavior gap". Практический пример: вы точно знаете, как вам надо питаться, заниматься спортом и работать, чтобы круто себя чувствовать и расти по карьере, но не можете себя заставить, начинаете и бросаете. Психология и нейробиология давно исследуют этот феномен и дают практические решения. Я их изучаю, отрабатываю со своими клиентами (у меня курс про формирование привычек и индивидуальная практика) и описываю интересные находки и кейсы на своём канале.

Практикую буллщит-фри (bullshit free) подход - пишу без воды и растекания мыслью по древу. Но иногда использую англицизмы, если не нахожу хорошего перевода (ну, вы уже заметили). Если у вас есть вопрос или предложение для темы поста, пишите на katerina@habitlab.net.

Хороших вам привычек!

Как работает привычка рано вставать?

Как многие люди пытаются приучить себя к более раннему подъёму? Правильно: заводим будильник на 2 часа раньше обычного (можем даже пару будильников, чтобы уж наверняка). А дальше как повезёт: если мотивация изначально была не очень сильная, то все будильники с утра будут отключены и вы ляжете спать дальше. Если мотивация была достаточно сильна, плюс присутствовали какие-нибудь внешние факторы (например, договорённость с другом об утренней пробежке), то высока вероятность, что вы проснётесь и даже встанете с кровати, но продлится новый режим ровно до тех пор, пока будет присутствовать источник внешней мотивации. Проблема такого подхода в том, что мы упускаем из виду специфику раннего подъёма как привычки.

Ранний подъём – это комплексная привычка. То есть та, которая состоит из последовательности разных привычек, идущих друг за другом. Успешность формирования каждой из них зависит от того, удалось ли вам внедрить предшествующие ей привычки. Давайте разберём на составные элементы привычку вставать на два часа раньше.

Чтобы вставать на два часа раньше, надо засыпать на два часа раньше (вариант просто урезать сон и спать каждый день вместо 7-8 часов, по 5-6 часов я не рассматриваю как не отвечающий здоровым потребностям большинства людей). Чтобы лечь спать на два часа раньше, надо закончить ваши типичные вечерние занятия на два часа раньше. Чтобы это сделать, надо, во-первых, понять, на что вы тратите своё время вечером (если начнёте вести дневник своих вечерних занятий в течение хотя бы недели – узнаете о себе много нового!). Во-вторых, вам надо будет решить, какие из этих вечерних занятий в каком объёме останутся, а какие уйдут из вашей жизни.

Далее вы соответствующим образом перекраиваите свои вечерние привычки. Например, реорганизуете свои рабочие процессы так, чтобы работа заканчивалась в 20, а не в 23. Или начинаете вместо трёх эпизодов сериала смотреть один эпизод за вечер, а в оставшееся время читать интересную книжку уже в кровати, готовя организм ко сну. Ещё можно (не говорю, что легко, но можно) заменить навязчивое и бесконечное листание соц сетей прослушиванием полезного ограниченного по времени подкаста, лёжа в расслабляющей ванне. И как раз эта реорганизация вечерних ритуалов и является самой трудоёмкой частью привычки рано вставать. А подъём в нужное время становится логичным следствием.

Ещё одна полезная привычка из этой серии – это подъём по звонку будильника без «снуза» (snooze button) и без времени на раскачку за чтением соц сетей в кровати. Но это уже другая история.

⏰ - хочу ещё про ранний подъём!
⏭ - про ранний подъём не интересно, давай про другие привычки

#маленькие_шаги #привычка_читать
Почему «маленькие шаги» - это эффективная стратегия изменения образа жизни?

Про эффективность маленьких шагов для изменения образа жизни и формирования новых привычек написано и сказано очень много. Общая логика такая: хочешь выработать привычку читать по часу в день, начинай с чтения одной страницы и постепенно увеличивай количество страниц и время чтения. И вроде бы все понимают, как это работает, но на практике я ОЧЕНЬ редко встречаю людей, которые реально научились этим инструментом пользоваться.

Для начала стоит разобраться в психологических и нейробиологических принципах, лежащих в основе этого подхода.
Объясню на примере. Ваша цель проичитать 50 книг за год (не знаю, зачем, но допустим).

Стандартный подход. Чтобы сохранять мотивацию и читать с энтузиазмом вы всё время себе напоминаете про свою большую цель. «Как круто будет в новогоднем посте подведения итогов в фейсбуке написать – в этом году я прочитал 50 книг!» Или «я прочитаю 50 книг и реально прокачаю мозг!» По началу эта мысль может вас радовать и мотивировать. Но очень часто она же будет вызывать фрустрацию и недовольство собой – ведь она напоминает, как вы сейчас далеки от реализации своей большой цели. Сейчас-то вы первую книгу с трудом дочитываете, а эти 50 – это ещё когда будет... Вы тратите силы (читаете по 50 страниц в день, чтобы успеть закончить все книги), но не получаете никакой награды. Награда ожидается в отдалённом будущем (через год). При таком подходе очень легко скиснуть, задолго до того, как вы дойдёте до середины своего целевого списка книг.

Альтернативный подход: фокус на маленьких шагах. Вы начинаете с лёгкой версии вашей новой привычки, например, не 50 страниц в день, а 3 страницы – так чтобы выполнить дневную цель было очень легко. И дальше, второй очень важный момент, вы забываете про свою большую цель и фокусируетесь на реализации ежедневного маленького шага (3 страницы). Зачем? Это позволяет вам получать награду (удовлетворение от реализации дневной цели) каждый день, а не в отдалённом будущем. Как пишет Шон Янг (Sean Young, “Stick with it”), каждый раз когда мы добиваемся даже небольшой цели (запланировали прочитать 3 страницы и прочитали их), у нас вырабатывается дофамин. Дофамин позволяет нам испытать удовольствие, а если мозгу что-то приносит удовольствие, он стремится снова повторить этот приятный опыт (собственно, это и способствует формированию привычки).

Сравните два подхода. Первый предполагает много усилий и ноль дофамина. Второй – постепенно возрастающие усилия (по мере вашей готовности) и регулярный дофамин. Мне лично второй подход ближе.

👍 круто, пойду попробую
🤔 это круто, но маленькими шагами больших результатов не получить
❓я за, но не знаю, насколько маленькими должны быть шаги

Практически исповедь на тему маленьких шагов

На прошлой неделе я писала на этом канале об эффективности маленьких шагов для изменения образа жизни. И, вот, буквально пару дней назад я в очередной раз убедилась, что стоит не только давать советы, но и следовать им самой.

Какое-то время назад я решила, что для полноты жизни мне необходимо сесть на поперечный шпагат (не спрашивайте, зачем, это длинная и запутанная история). И я начала работать над привычкой регулярной растяжки. Если бы я сама себя консультировала, я, конечно, объяснила бы себе, что начинать надо, как и с любой привычкой, с маленьких комфортных шагов и увеличивать интенсивность постепенно. Но мне так хотелось быстрого результата и так надоело всё делать «правильно», что я решила слегка забрутфорсить свою растяжку...

На следующий день я не смогла встать с кровати. Мышцы поясницы были спазмированы и любое движение причиняло очень сильную боль. Передвигаться получалось только согнутой, вдоль стеночки и очень медленно. Когда я добралась до больницы, даже сгорбленные 80-летние бабушки в очереди смотрели на меня с сочувствием. Я три дня пролежала на полу (потому что ни сидеть, ни стоять было невозможно, а с кровати сползать было сложнее, чем с пола). Кстати, пользуясь случаем, предупрежу вас, что в мире закончились хорошие сериалы (я посмотрела, кажется, все за это время). Трюки Тома Круза из «Миссия не выполнима» - просто детский лепет по сравнению с тем героизмом и смекалокой, которые проявляла я, чтобы доползти до двери и расплатиться с доставщиком еды. В общем, это было ужасно.

Дорогая вселенная, спасибо за этот урок. Моя вера в важность маленьких шагов при формировании новых привычек ещё никогда не была так крепка.

#мотивация
Почему страх плохой мотиватор?

В попытках себя замотивировать на важные, но неприятные дела мы часто обращаемся к страху: будешь продолжать курить – умрёшь от рака, будешь злоупотреблять сладким – поправишься и заработаешь диабет. К сожалению или к счастью, современные исследования показывают, что страх – это ненадёжный источник мотивации.

Для того, чтобы такая мотивация была крепкой и влияла на поведение, нам нужно видеть своими глазами регулярные подкрепления наших страхов. Например, сосед Василий курил и умер от рака, то же случилось с коллегой Еленой и ещё тремя нашими знакомыми. В такой ситуации причинно-следственная связь «курение – смерть от рака» становится очень сложно игнорировать (обратите внимание, что личные примеры даже в небольших количествах зачастую эффективнее, чем знаниние статистики по тысячам случаев).

В реальности же мы обычно не встречаем регулярного подтверждения нашим страхам, связанным с неоптимальным образом жизни (питание, спорт, вредные привычки). Поэтому попытки себя запугать редко приводят к изменению поведения.

Ещё одна проблема с мотивацией через страх заключается в том, что мы избегаем неприятных эмоций с помощью игнорирования и отрицания проблемы. Sean Young приводит в своей книге (“Stick with it”, на русском издана в МИФе как «Привычки на всю жизнь») интересное исследование. Ученые проанализировали эффективность кампаний по борьбе со СПИДом, построенных на страхе (социальная реклама говорила о высоком риске заразиться СПИДом во время незащищённого секса и иллюстрировала связанные с этим ужасы). В результате кампании больше людей знали о рисках незащищённого секса, но, парадоксальным образом, использование презервативов при этом только снизилось. Учёные объяснили этот эффект тем, что страх побудил людей отрицать существование проблемы для себя лично («такие ужасы случаются с кем-то другим, но не со мной»).

Таким образом, если хотите усилить свою мотивацию, вам стоит задуматься о том, как сформулировать пользу для себя в позитивном ключе (например, брошу курить, чтобы хорошо себя чувствовать, быть энергичным и активным в старости...).

И, самое главное, думая о мотивации, помните, что она является только стартовым шагом к переменам и сама по себе практически бесполезна. В долгосрочной перспективе мотивация изменяет ваше поведение только при наличии новой системы привычек и коррекции вашего физического и социального окружения. Подробнее об этом в следующих постах.

#маленькие_шаги #привычка_читать
Насколько маленькими должны быть «маленькие шаги»?

Я уже писала на этом канале об эффективности маленьких шагов для долгосрочного изменения образа жизни (хэштэг #маленькие_шаги). Популярный вопрос на эту тему: насколько маленькими должны быть эти самые шаги?

Отвечу отрывком из своей недавней статьи на канале @mustreads:

Первые шаги при формировании новой привычки должны быть настолько маленькими, чтобы их было легко реализовывать, даже когда мотивация на нуле, когда мы устали, когда весь мир против нас.

Прислушайтесь к себе: при мысли о выполнении маленького шага возникает ли у вас чувство внутреннего сопротивления (внутренний голос, который говорил бы: «прочитать 5 страниц – это, конечно, круто, но мне лень…»)? Если такое сопротивление есть, уменьшайте размер шага. Когда дойдёте до ощущения: «ну, это же слишком легко!» — значит, размер шага подобран правильно.

В качестве примера: при формировании привычки читать каждый день оптимальным маленьким шагом может быть прочитать за раз три, две или даже полстраницы текста. Главное, чтобы при мысли об этой задаче не возникало ощущения «не хочууууу…». Полный текст статьи, о том как научить себя читать каждый день, здесь: https://mustreader.com/2018/07/09/reading_habit/

Как понять, что изначальный маленький шаг уже можно увеличивать? Например, вы начинали читать по две страницы в день и хотите поднять количество до четырёх. Во-первых, убедитесь, что привычка соблюдается регулярно (то есть так часто, как вы планировали, допустим, каждый будний день). Во-вторых, хороший индикатор того, что пора увеличить размер шага, – это ощущение «хочу ещё» в процессе реализации привычки (как вариант «не хочу останавливаться, хочу продолжить читать»).

Если есть вопросы про маленькие шаги, дайте знать в комментариях!

#хорошие_привычки #плохие_привычки #сделай_полезное_лёгким
Как нарушать правила так, чтобы НЕ закладывать основу плохим привычкам

Если мы работаем над формированием новой полезной привычки, то стараемся как можно чаще вести себя «правильно» (делать зарядку, есть овощи, читать книги) и минимизировать «неправильное» поведение (проспать зарядку, съесть бургер вместо куриной грудки, залипнуть в соц сетях до утра). И, конечно, очень быстро мы приходим к ситуации, когда такое образцово-показательное поведение до смерти надоедает и хочется от него отклониться. Если мы начинаем практиковать новую привычку с маленьких шагов (#маленькие_шаги) это случится скорее поздно, чем рано, но всё равно случится.

Вместо того, чтобы постоянно подавлять в себе желание сорваться, лучше грамотно запланируйте этот срыв. «Грамотно» – это так, чтобы повторить срыв снова было сложно.

Например, когда я хочу гастрономического разврата, нарушающего мой режим питания (например, мороженое МакФлурри, не судите строго) я поеду за ним в самый далёкий и неудобный Макдональдс, который только смогу найти. Так, чтобы сама мысль об этой дороге вызывала ощущение лени. И уже одного этого зачастую достаточно, чтобы сказать себе «нееее, ну, можно, конечно, поехать и купить, но не настолько мне это нужно, чё-то мне лень...». Важно, что если я всё-таки поеду, этот маршрут скорее всего НЕ станет привычным, потому что затраты усилий (долгая дорога) превышают награду (удовольствие от мороженого).

Если я пойду в ближайший от дома или работы Макдональдс за этим мороженым, объясняя себе, что это исключительно сегодня, один разочек, а дальше ни-ни... Вы сами понимаете, очень быстро такое поведение рискует стать привычкой, потому что оно приносит ощутимую награду (сахар ➡️ дофамин) и низкие затраты ресурсов (пять минут от дома, низкая цена).

Как говорил Джо Триббиани (сериал «Друзья») «If you’re gonna do something wrong, do it right”.

p.s. Я вернулась с Випассаны (об этом будет отдельный пост) и продолжаю писать о привычках по вторникам и четвергам. Всем дзен и хороших привычек!

Моя лекция в Москве о привычках (о чём же ещё)

Внеочередной пост-анонс. Если вы сейчас находитесь в Москве и не распланировали ещё вечер пятницы, 3 августа, то приходите на мою открытую лекцию про формирование привычек в анти-кафе «Кочерга». 3 августа, 20:00, Москва, ул. Большая Дорогомиловская, д.5к2. Для входа, пожалуйста, зарегистрируйтесь по ссылке: https://kocherga.timepad.ru/event/777168/

Сама лекция бесплатная, но пребывание в анти-кафе стоит 2,5 рубля в минуту.

Лекция будет представлять собой ключевые выжимки из теоретической части моего 3х-недельного курса. Темы, которых я буду касаться:
1. Факторы, влияющие на изменение образа жизни;
2. Что такое «привычки», зачем они нужны и как их формировать;
3. Как подбирать триггеры и награды для своих привычек;
4. Как работать «маленькими шагами»;
5. Как репетировать свои новые привычки;
6. Как наблюдать свои новые привычки и делать из этого полезные выводы;
7. Комплексные привычки — что это такое и как с ними работать;
8. Две стратегии отказа от плохих привычек;
9. Физическое окружение: как сделать, чтобы оно помогало новым привычкам;
10. Настройки гаджетов: как не стать жертвой «экономики внимания»;
11. Социальное окружение: как люди вокруг нас могут помочь нашим новым привычкам закрепиться.

Буду рада вас видеть!

#что_почитать
Что ещё почитать / посмотреть на тему привычек (шорт-лист)

Телеграм-каналы, которые я читаю

Пион на каждый день (https://t.me/ontologics). Вообще, канал о прикладной рациональности, но по тэгам «мотивация», «привычки», «подкрепление» можно найти интересные идеи на тему преодоления прокрастинации в разных её видах. Причём подход у Пион к этой теме именно через призму прикладной рациональности, что несколько отличается от того, как я работаю с привычками, и уже одним этим интересно.

Будет сделано (https://t.me/willbedone). Канал моего ментора и друга, Никита Маклахова, автора одного из самых популярных подкастов в российском сегменте iTunes (подкаст тоже называется «Будет сделано»). Канал не только про привычки, но и касается разных тем развития личности (публичные выступления, здоровое питание, эффективная коммуникация и т.д.).

YouTube каналы

Improvement Pill
https://www.youtube.com/channel/UCBIt1VN5j37PVM8LLSuTTlw/featured
Популярно про саморазвитие на английском. Там очень много разных видео, не все реально ценные, рекомендую обратить внимание на плей-листы, озаглавленные как «Tamed Course». Это про психологию формирования привычек. Много толкового.

У меня тоже есть канал, The Science of Habits
https://www.youtube.com/channel/UCf1JM37zPuRirQoVh7jfPnQ На английском про привычки. В основе выводы из научных статей и интересные кейсы моих клиентов.

Книги

«Сила привычки», Ч. Дахигг. Это классика. Для тех, кто очень мало знает о психологии и нейробиологии формирования привычек, это будет хорошей базой. Но! То, что в книге написано о наградах (rewards), воспринимайте со скепсисом. Книга издана 6 лет назад, в нейронауках сейчас всё меняется очень быстро. С тем, что Дахигг пишет о наградах, не все согласны.

«Привычки на всю жизнь», Шон Янг. Автор имеет PhD по психологии (получал в Стэнфорде), работал в НАСА (на тему психологии поведения) и вообще титулован и крут со всех сторон. Книга про изменение образа жизни в широком смысле (не только про привычки). Много практических примеров, много отсылок на свежие исследования (книга издана в 2017г).

Научные статьи (ну, а вдруг?)

Wood, W., & Runger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289-314.
Большая свежая исчерпывающая статья про психологию формирования привычек.

Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
Знаменитое исследование, на которое ссылаются, говоря, что для формирования привычки нужно в среднем 66 дней, а не 21 (как гласит популярный миф).

#формирование_привычек
Сколько времени занимает формирование привычки?
Вопрос, который сильно волнует почти всех моих клиентов. Короткий и честный ответ: нет чёткого количества дней, за которое у вас сформируется конкретная привычка (про 21 день вообще забудьте, это миф, развенчанный наукой).

Более конкретный и отчасти обнадёживающий ответ: 66 дней. Это среднее количество дней, за которое участникам эксперимента по формированию привычек удалось достичь автоматизма в выполнении той или иной новой задачи (Lally et al., 2010). Подчёркиваю – эта цифра является средним значением при очень большом разбросе данных. Более простые привычки участницы и участники исследования формировали у себя за 18 дней. А в каких-то более сложных случаях на это уходило более чем 200 дней

Я из этого делаю следующий вывод: не существует какого-то магического количества дней, за которое вы гарантированно сформируете привычку. Этот срок зависит от сложности новой привычки и ваших индивидуальных особенностей. Если вам нужен какой-то ориентир, то лучше готовить себя к тому, что автоматизм придёт не раньше чем спустя 2 месяца (66 дней) после начала работы над собой.

Это ещё один веский аргумент в пользу "маленьких шагов" (подробнее по тэгу #маленькие_шаги). Если вы начинаете работу над новой привычкой с маленьких несложных шагов, это повышает вероятность того, что вы продержитесь пару месяцев. Следовательно, и шанс на закрепление привычки – выше.

p.s. Напоминаю, что завтра я буду рассказывать в анти-кафе «Кочерга» (Москва) про привычки. Помимо, полезного образовательного контента обещаю включить в лекцию анекдот про физиков и дурацкое весёлое упражнение про выбор наград (rewards) для новых привычек. Разве можно провести вечер пятницы увлекательнее? Приходите! https://kocherga.timepad.ru/event/777168/

Исследование, упомянутое в тексте:
Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

#мотивация #формирование_привычек
Конкуренция как источник мотивации

Продолжаем разговор об источниках мотивации. Популярным способом мотивировать себя на достижение целей является конкуренция. Например, спор с друзьями, кто больше прочитает книг, потеряет в весе, пробежит в километрах и т.п. за определённый промежуток времени.

Такая мотивация может быть достаточно эффективна, но стоит помнить о следующих нюансах:

Конкуренция работает НЕ для всех. Есть люди, которых конкуренция только демотивирует. Если вы за собой такое замечали, не переживайте, это не значит, что вы не амбициозный или трусливый человек. С вами всё нормально, это индивидуальные особенности вашей личности. Ищите другие источники мотивации, их полно.

Конкуренция мотивирует, если вы выигрываете. Если вы сильно отстаёте от «соперников» или изначально имеете очень мало шансов на победу, это может утопить вашу мотивацию и веру в себя. Поэтому, во-первых, прикидывайте ваши шансы, прежде, чем ввязаться в такое мероприятие, во-вторых, не конкурируйте в чём-то критически важном.

Межгрупповая конкуренция эмоционально приятнее, чем «все против всех». Риск, оговоренный выше можно частично сгладить, если вы будете конкурировать команда против команды. В таком случае, помимо духа соревнования, на мотивацию будет положительно влиять и дух товарищества. Плюс, если вы проиграете, всегда можно убедить себя, что это не ваша вина (шутка с налётом серьёзности).

Закончится конкуренция – улетучится мотивация. Как любая внешняя мотивация, конкуренция работает, пока в жизни присутствует её источник. Чтобы от этого подстраховаться, продумайте, что ещё будет вас мотивировать работать над собой в выбранном направлении после того, как состязание завершится.

В целом, конкуренция может быть очень полезна на раннем этапе формирования привычки. На моих групповых курсах я использую конкуренцию (как элемент геймификации), чтобы мотивировать участников регулярно повторять выбранную ими привычку. Но мы всегда стараемся продумывать, что ещё будет вдохновлять моих студентов, когда курс закончится.

Источники
-Hüffmeier, J., & Hertel, G. (2011). Many cheers make light the work: How social support triggers process gains in teams. Journal of Managerial Psychology, 26, 185–204.
-Hüffmeier, J., Wessolowski, K., Randenborgh, A., Bothin, J., Schmid‐Loertzer, N., Hertel, G. Social support from fellow group members triggers additional effort in groups. European Journal of Social Psychology, June 2014, Vol.44(4), pp.287-296.
-Tauer, John M.,Harackiewicz, Judith M. The Effects of Cooperation and Competition on Intrinsic Motivation and Performance. (2004). Journal of Personality and Social Psychology, Vol. 86, Issue 6.
-Franken, Robert E., Brown, Douglas J. Why do people like competition? The motivation for winning, putting forth effort, improving one's performance, performing well, being instrumental, and expressing forceful/aggressive behavior. (1995). Personality and Individual Differences, Vol.19(2), pp.175-184.
-Meeker, B. F. Cooperation, Competition, and Self-Esteem: Aspects of Winning and Losing. (1990). Human Relations, Vol.43(3), pp.205-219.

Залипание в соцсетях: кейс клиента
#плохие_привычки

Ко мне обратился парень с просьбой помочь ему перестать убивать время в соцсетях. В день он легко мог потратить 3-4 часа на листание ленты фейсбука или инстаграма, общение в месенджерах, просмотр случайных роликов на ютьюбе.

Описываю, как мы с ним работали:

Этап I. Наблюдение за прокрастинацией. Первые две недели клиент просто наблюдал за собой и записывал все ситуации, когда ему хочется залезть в соцсети. В отчётах, которые он мне присылал встречались такие формулировки: «долго делал скучную задачу, а впереди встреча, решил, что надо поднять настроение перед встречей и полез в инстаграм», «усталость, фрустрация от мыслей о работе над финмоделью, ощущение бессилия» и т.п.

Этап II. Классификация триггеров. Спустя две недели наблюдений я обобщила все отчёты клиента, и вместе с ним мы классифицировали всю его прокрастинацию в соцсетях, сведя её к 9 общим триггерам. Или, другими словами, 9 типичным ситуациям, в которых у клиента возникает импульс открыть соцсети. Примеры триггеров: «желание поднять настроение», «страх перед сложной задачей», «желание взбодриться с утра», «желание развлечься и отдохнуть» и др.

Этап III. Замещение «плохих» привычек новыми конструктивными. После того, как общая картина с залипанием в соцсетях стала более структурированной, мы разработали детальный план по борьбе с прокрастинацией. Для каждого из триггеров мы придумали новую привычку, которая будет удовлетворять те же потребности, но в более конструктивном ключе. Например, в ситуации с триггером «желание поднять настроение» - клиент решил, что вместо инстаграма будет пересматривать фотографии (с тусовок с друзьями, из поездок) у себя из карты памяти телефона. Это позволит погрузиться в приятные воспоминания и взбориться, при этом без риска увязнуть надолго (что часто случается, когда заходишь в инстаграм). И так для каждой из девяти типичных ситуаций (триггеров).

Что из этого вышло. Здесь передаю слово самому клиенту:

«Ключевое что я понял в ходе анализа прокрастинации — это то, насколько она разрушительна для моей продуктивности. Стоит лишь с утра полистать инстаграм буквально пару минут, и все, весь день коту под хвост — дальше мне уже гораздо труднее сдерживать свои импульсы. Я понял, что мне намного проще изначально придерживаться политики нулевой толерантности по отношению к этим импульсам, и разрешать себе отвлекаться на всякую фигню только по вечерам. Внедрив это правило, я значительно повысил свою продуктивность.

Также я заметил в ходе классификации триггеров, что одной из основных причин прокрастинации было желание развлечься или отдохнуть — чаще всего я поддавался импульсам, испытывая именно эти желания. Это вывело на важный инсайт, что у меня все плохо с work/life balance. Конечно, я все еще работаю над этим, но уже сейчас замечаю что в более отдохнувшем и жизнерадостном состоянии гораздо проще удержать концентрацию на текущих задачах. Также я отказаля от нереалистичных ожиданий "только работать, и никогда не отдыхать" — и парадоксальным образом моя производительность выросла. В какой-то момент мы пришли к тому, что я несколько дней подряд мог эффективно работать, ни на что не отвлекаясь, а вечерами расслабиться, и с чистой совестью позалипать в любимый сериальчик или встречаться с друзьями. Хотя, к сожалению, иногда до сих пор забываю устраивать себе выходные...

...Замещение плохих привычек полезными мне также помогло. Наибольший прорыв, на мой взгляд, случился, когда я начал слушать аудиокнижки в моменты скуки или ожидания (основные триггеры моей прокрастинации) с помощью приложения Audible. Это супер-полезная привычка, которая позволяет мне теперь читать по одной дополнительной книжке в неделю, а также учить английский язык (в этом приложении все аудиокниги на английском). Даже в моменты бессоницы, когда я раньше просто залипал в соцсетях до раннего утра, теперь я просто включаю какую-нибудь художественную книжку, и без проблем под нее засыпаю. Другие альтернативные привычки мне также помогают, но аудиокнижки оказались самым эффективным решением».

27 августа старт курса по формированию привычек

Я набираю новую группу своего онлайн-курса по формированию привычек «Habits Bootcamp» . Это практический трёхнедельный курс, в рамках которого вы разбираете алгоритм формирования привычки на актуальных для вас привычках.

По окончании курса вы:
✔️получите целостное представление о том, какие факторы влияют на улучшение образа жизни, и как ими управлять;
✔️заложите основу 2-3 новым простым полезным привычкам;
✔️поймёте, как это работает с другими привычками (в том числе с комплексными привычками и отказом от вредных привычек), чтобы дальше внедрять новые привычки самостоятельно;
✔️научитесь изменять свою жизнь маленькими шагами без насилия над собой;
✔️научитесь менять своё физическое и социальное окружение так, чтобы они помогали улучшать ваш образ жизни, а не тянули вас на дно;
✔️улучшите настройки ваших гаджетов, чтобы они вам помогали, а не делали вас рабами соцсетей и интернета;
✔️попрактикуете английский язык (курс на английском).

Как организован курс:
▪️старт 27 августа, всё полностью онлайн
▪️вам понадобится 30-40 минут в день на протяжении 3-х недель для изучения видео-уроков и подготовки домашних заданий (выходные дни свободны от занятий)
▪️материалы курса на английском языке (это международный проект), но обратную связь могу давать на русском, если вам так удобнее
▪️всю обратную связь я даю лично сама, поэтому объём группы ограничен 10 участниками (если надумали, лучше забронировать место в ближайшее время)
▪️курс основан на новейших исследованиях в психологии и нейробиологии поведения (peer-reviewed издания), а также практическом опыте предыдущих потоков курса
▪️более подробное описание курса, цена, пример видео-урока и отзывы участников и участниц предыдущих потоков можно посмотреть здесь: http://habits.plp7.ru/

Остались вопросы? Пишите на Katerina@habitlab.net или в комменты. С радостью отвечу!

ПОЧЕМУ В ПОЕЗДКАХ НАШИ ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ ИСЧЕЗАЮТ?

Бывало ли у вас такое, что вы долго и упорно работаете над формированием новой привычки, видите позитивные изменения, но стоит вам уехать в отпуск, командировку или домой к родителям, как все наработанные привычки «слетают»?

Основные причины, почему так происходит:

1️⃣Со сменой обстановки меняются триггеры
2️⃣Особенности нового физического окружения влияют на наше поведение
3️⃣Особенности нового социального окружения влияют на наше поведение

Как это работает и что с этим делать – в коротком тексте. Время чтения ~3,5 минуты.

https://telegra.ph/POCHEMU-V-POEZDKAH-NASHI-PRIVYCHKI-MENYAYUTSYA-08-23

Привычка читать каждый день: кейс клиента

Ко мне обратился автор анонимного телеграм-канала про внутреннюю кухню стратегического консалтинга (@big3russia) с просьбой помочь ему выработать привычку читать каждый день. За три недели у нас получились неплохие результаты.

Как мы работали над привычкой – в коротком тексте. Время чтения ~3,5 минуты.

#маленькие_шаги #привычка_читать #формирование_привычек #кейс_стади

https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/privychka-chitat-kajdyi-den-keis-klienta-5b858c8447174c00aab19664?from=editor