🧑‍🚀 Валерий Поляков, один из рекордсменов по длительности пребывания на станции «Мир», якобы принимал адаптогенные травяные препараты. В одном источнике указано, что он использовал “ADAPT” (термин, применяемый для адаптогенов, куда могут относиться и растения вроде родиолы)

📉 Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

📈 Повышает выносливость при нагрузках

🗡 Стимулирует защитные функции организма

Родиола особенно полезна, если:
✔️Часто стресс
✔️ Много умственной работы
✔️ Усталость, упадок сил
✔️ Подготовка к экзаменам / соревнованиям
✔️ Работа ночами, посменный график

•тяжёлых сетах 12–20 повторений🏆

•интервальных тренировках🏆

•борьба, бокс, MMA🏆

Главное отличие бета-аланина от других добавок, таких как "Креатин", L-цитруллин / Аргинин заключается в том,что он работает именно с мышечным закислением

Особенно полезен в спортe с высокой интенсивностью: борьба всех видов, бокс, смешанка

•требуется накопление карнозина → принимать ежедневно 2–4 недели

•дозировка: 3–6 г в день, часто разделённо

•возможный эффект — покалывание кожи (парастезия) - это нормально

•худое тело, узкие плечи и грудная клетка;

•тонкие кости, длинные конечности

•мало жира и мышц

🏃‍♀️ У эктоморфов метаболизм выше среднего значения, поэтому они сжигают больше калорий даже без активности

Среднее соотношение:

углеводы — 60–80%

белок — 15–30%

жиры — 5–10%

❓❓Почему же сочетания белка и углеводов более эффективно для набора мышечной массы?

Углевод - источник энергии, который необходим для интенсивных тренировок, который позволяет добиться необходимого результата

Угли экономят белок, чтобы он шел на рост мышц, а не расходовался на выделение энергии для осуществления физ. нагрузки

•тяжести после белковой пищи (мясо, яйца, рыба)

•ферментной недостаточности

•сниженной секреции желудочного сока

🔶

Оказывает двойное действие

Бромелайн — редкий БАД, который:

помогает пищеварению (расщепляет белки),

и одновременно обладает противовоспалительным действием

Внешние источники образования радикалов:

•УФ-излучение (загар, солярий)

•загрязнённый воздух

•фастфуд, избыток сахара

•хронический недосып

— он работает в 40–100 раз мощнее витамина E и в 10–20 раз мощнее витамина C

— он блокирует определённые воспалительные пути 👁‍🗨 уменьшается хроническое воспаление, которое связано с болезнями сердца, диабетом, возрастной деградацией мозга

— Митохондрии производят энергию (АТФ) для клетки, но при этом образуются свободные радикалы.
Астаксантин снижает их количество и защищает митохондрии, что 🟰 энергия ➕ долголетие клетки

L-цитруллин повышает уровень L-аргинина ➡️ стимулируется выработка оксида азота (NO) ➡️ сосуды расширяются ➡️ циркуляция крови улучшается

•Снижается “продавливание” крови через сосуды

•Повышается эффективность сердечных сокращений

•снижает мышечную боль после тренировок

•помогает работать дольше при нагрузках

•иногда увеличивает силу/производительность (чаще в форме цитруллин-малат)

✍️Важимка: пациентов с лёгкими когнитивными нарушениями, деменцией, пост-инсультной деменцией или сосудистыми нарушениями, находили, что в ряде исследований приёме цитиколина ассоциирован с улучшением когнитивных функций (ССЫЛКА) - можно перевести на русский через автоматический яндекс переводчик

—В исследованиях, связанных с восстановлением после ишемического инсульта: у пациентов, которым цитиколин начали давать вскоре после инсульта, наблюдалось лучшее восстановление когнитивных функций, улучшение церебрального кровообращения и неврологического статуса по сравнению с группой без цитиколина (ССЫЛКА)

•частые проблемы с концентрацией

•забывчивость, особенно новая информация не запоминается

•ощущение «тумана в голове», трудно думать

•повышенная умственная усталость

•если есть результаты анализов с дефицитом холина (это питательное вещество, которое жизненно важно для мозга)

📈 Углеводы повышают уровень инсулина — анаболического гормона

Инсулин:

•помогает доставлять аминокислоты (белок) в мышцы

•ускоряет восстановление тканей

•уменьшает распад мышц (катаболизм)

Поэтому сочетание углеводы + белок после тренировки работает лучше, чем один белок

•банан + протеиновый коктейль
•греческий йогурт+фрукты/мед/пчелиная пыльца
•гречка + яйца

Жирные кислоты участвуют:

в восстановлении кожи

в создании защитного липидного слоя

в здоровье волосяных фолликулов

•длительные строгие диеты, мало животных продуктов;

•злоупотребление сырыми яичными белками (авидин связывает биотин);

•дисбактериоз, проблемы ЖКТ, нарушения всасывания;

•хронический стресс;

•заболевания печени

—общее уменьшение густоты волос

—замедление роста

—тонкие и слабые волосы

—себорея или сухая кожа головы

Наиболее часто болеют дети до 3 лет, особенно в первый год жизни.

Причина:
—быстрый рост костей + недостаток витамина D у матери во время беременности или в грудном молоке
— жизнь в регионах с малой солнечной активностью (северные широты, долгие зимы)

〰️регулирует сердечный ритм

⚡️улучшает работу сердечной мышцы

📉 снижает артериальное давление

🔝улучшает эластичность стенок сосудов

•успокаивает нервную систему

•уменьшает тревоги и перевозбуждение

•помогает регулировать сон

•защищает мозг от переутомления и окислительного стресса

Для набора массы важно получать 1.6–2.2 г белка на кг веса
Добрать такую норму только едой сложно и дорого

Протеин даёт:
20–25 г белка за 1 порцию
без лишних калорий, жиров и тяжести

Креатин увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах — это топливо для коротких, взрывных усилий (жим, присед, тяги).

Больше топлива - больше силового потенциала в повторах - прогресс в весах = прямой стимул к росту мышечной массы

Улучшает чувствительность к инсулину

А это улучшает доставку аминокислот и глюкозы в мышцы, ускоряя их рост
Фактически мышцы лучше «впитывают» питание

💊 Магний глицинат снижает возбуждение нервных клеток

недостаток магния приводит к тому, что нейроны становятся слишком активными, что приводит к раздражительности, тревоге

🌱ГАМК (GABA) — главному тормозному нейромедиатору, который отвечает за расслабление

Кортизолу — гормону стресса

•помогает активировать клетки, которые первыми реагируют на инфекции (макрофаги, Т-клетки)
•снижает воспаление — участвует в контроле иммунного ответа, чтобы он не был чрезмерным
•поддерживает барьерные функции слизистых — а они являются первой линией защиты от вирусов

•обладает антиоксидантным действием
•может немного уменьшать продолжительность простуды, если принимать регулярно

•один из ключевых минералов для иммунитета
•снижает тяжесть и длительность простуд, если начать принимать в первые сутки симптомов
•важно не превышать дозировки

•поддерживают микробиоту кишечника, что влияет на иммунитет

Здоровая микробиота:
•конкурирует с патогенными бактериями
•вырабатывает вещества, подавляющие вредные микроорганизмы
•помогает формировать сбалансированную иммунную реакцию

Улучшение сна и регуляция режима «сон-бодрствование»

—Поскольку серотонин участвует в синтезе гормона сна Melatonin, приём 5-HTP может помочь с засыпанием, улучшить качество сна и нормализовать циркадные ритмы

Облегчение при стрессах, нервной возбудимости, перепадах настроения

—Для некоторых людей 5-HTP может помочь справиться с раздражительностью, тревожностью, стрессом — за счёт нормализации нейромедиаторных процессов и стабилизации эмоционального фона

•Увеличивает дельта-вольны, которые настраивают твой мозг на сфокусированную работу без сонливости
•Ощущение полного контроля
•под конец вечера возникает приятное чувство усталости, подготавливает ко сну

•может помочь снизить мышечное напряжение
•снижает возбуждение нервных клеток
•меньше реагируем на стресс

•снижает тревожность
•помогает выключить «гонку мыслей» перед сном

⬇️Снижают кортизол (стресс-гормон, подавляющий тестостерон)

🌀Улучшают сон → больше ночного выброса гормона

🌀Участвуют в синтезе половых гормонов (цинк, магний, витамин D)

♾️Улучшают кровообращение

Экстракт Эврикома (Tongkat Ali) — способен стимулировать гормональную активность

Экстракт Мака перуанская — адаптоген, усиливающий либидо, энергию и общий тонус

Экстракт (или компонент) Кыст Аль‑Хинди — влияет на кровообращение, иммунитет, обмен веществ, общее самочувствие — улучшение общего состояния косвенно может способствовать нормализации гормонального фона

Экстракт (или компонент) Имбирь — часть формулы, улучшающий кровообращения