🤔 Как новичку выбрать беговые кроссовки?

Выбирайте кроссовки, исходя из веса, особенностей техники бега и специфики покрытия, по которому чаще всего бегаете. Если с весом и покрытием все более-менее понятно, то с техникой бега лучше разобраться при помощи специалиста.

В специализированных магазинах можно сделать gait-анализ и на беговой дорожке с подключенной видеоаппаратурой проверить, как вы ставите стопу во время бега, есть ли плоскостопие или другие особенности техники бега.

На какие моменты стоит обратить внимание при выборе беговых кроссовок:

🔴Поддержка стопы. Для бегунов с гиперпронацией (завал стопы внутрь при приземлении) или гиперсупинацией (завал на внешнюю сторону) лучше выбирать кроссовки с поддержкой и стабилизацией. Например, у ASICS есть серия GT (GT-1000, GT-2000), а у adidas – отдельные модели с индексом ST (Solar Glide St, Solar Boost St). В этих кроссовках используются элементы для дополнительной стабилизации стопы.

🔴Амортизация. Чем больше вес, тем толще должна быть подошва. Много пеноматериала используется в кроссовках Hoka, моделях Saucony Triumph, ASICS Gel-Nimbus, Puma Magnify Nitro, Nike Structure, adidas Ultraboost.

🔴Верх. Для жаркой погоды лучше иметь пару кроссовок с тонким дышащим верхом. Обычно с весны в магазинах ассортимент сменяется на летнюю коллекцию, поэтому проблем возникнуть не должно. Во время или после дождя лучше бегать в кроссовках с пропиткой от влаги. Это могут быть модели с Gore-Tex (на них есть подобный лейбл или приставка GTX в описании; используются зимой и осенью, при температуре до +5) или фирменной пропиткой (shield у Nike, runshield у Saucony – указывается в наименовании модели, больше подходит для весны и температуры до 10-15 градусов). В жару в таких кроссовках будет тяжело.

🔴Подошва. Если большую часть времени бегаете по асфальту или утрамбованным парковым дорожкам, берите кроссовки для асфальта с плоской подошвой. Если часто выбираетесь на лесные тропы с мягким грунтом, лучше взять кроссовки с агрессивным протектором. Такие модели обычно помечены как кроссовки для трейлраннинга (у некоторых производителей используется приставка trail в описании). В идеале хорошо бы иметь несколько пар – для разных условий.

🏃🏻‍♀️Тренировки по пульсу: для чего, зачем и как?

Для начала давайте разберемся, что такое пульсометр и как он работает. Современные пульсометры бывают оптическими и электродными.

Оптические пульсометры – это датчики, встроенные в часы и фитнес-браслеты, а также в некоторые внешние устройства, например Polar Verity Sense. Оптический пульсометр состоит из светодиода и фотодиода. Светодиод импульсами направляет через кожу свет, часть которого поглощается тканью и кровотоком, а остатки отражаются от кости и возвращаются обратно. Эти остатки улавливает фотодиод, благодаря чему система рассчитывает пульс.

⌚️Наиболее точные оптические пульсометры встроены в беговые часы: Garmin, Polar, Suunto, Coros.

➕Плюс подобного решения – отсутствие внешних устройств. Все, что вам нужно, у вас на руке.

Электродные пульсометры – это нагрудные датчики в форме ремня. Они крепятся на грудь и считывают электрические импульсы, которые возникают при каждом ударе сердца.

Электродные пульсометры обычно присутствуют в линейке производителя спортивных часов (но не всегда). Также на рынке есть универсальный датчик – Polar H10 – который можно привязать почти к любым современным умным часам.

➕Плюсы электродного датчика – более точные показания и быстрая реакция на смену темпа бега.
➖Минусы – необходимость носить на руке часы, чтобы привязать датчик и сохранять данные (хотя Polar H10 может сохранить одну тренировку без часов), а также возможный дискомфорт во время длительных тренировок и соревнований (ремень может натирать).

❤️ Для чего нужен пульсометр?

Само по себе значение пульса, которое выводится на часы или отображается в программе для учета тренировок, не несет смысловой нагрузки без понимания пульсовых зон конкретного человека.

Хотя в интернете можно встретить рекомендации вроде «бегайте на пульсе 120» или «на пульсе не более 150», у каждого из нас свои особенности сердечно-сосудистой системы и разный уровень подготовки.

Чтобы понять, с каким пульсом бегать во время тренировок, важно знать свои пульсовые зоны или максимальный пульс. Узнать пульсовые зоны можно в ходе функционального теста на беговой дорожке с газоанализатором, который можно сделать в лаборатории или некоторых спортивных студиях/магазинах, где есть специальное оборудование.

Если у вас нет возможности пройти функциональный тест, то приблизительно рассчитать пульсовые зоны можно от максимального пульса.

Для этого необходимо выполнить полевой тест:

🔴Найти ровный участок, в идеале без горок, разворотов и резких остановок.
🔴Размяться, а затем начать бежать с околомаксимальным усилием в течение четырех-пяти минут. Последние 20-30 секунд развить максимально возможную скорость, чтобы уже не было сил продолжать бег.
🔴Значение пульса на заключительных метрах дистанции будет приблизительно равно максимальному.
🔴Значение пульса в 70-85% от максимального – это аэробная зона, в которой желательно проводить большую часть тренировок. Эта зона позволяет сжигать больше жира и быстрее развивает общую выносливость организма.

Также существуют таблицы, которые рассчитывают максимальный пульс и аэробную зону от возраста, но они не являются точными. Их можно использовать как опорные цифры в самом начале тренировок, а далее корректировать, исходя из самочувствия.

📆 Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные тренировки – это как?

Человеческий организм – адаптивная система, даже разовую интенсивную нагрузку он воспринимает как челлендж, который может повториться в будущем, а значит к нему нужно быть готовым.

За счет этого феномена, который в спортивной науке получил название суперкомпенсация, у нас постепенно повышается выносливость и растут мышцы. Если повторения нагрузки не происходит, физические показатели возвращаются к исходным значениям.

🧐 Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Регулярность – понятие относительное, мы не дадим однозначного ответа на этот вопрос. Количество тренировок зависит от многих факторов: пол, тип телосложения, гормональные особенности и цели, которые вы ставите перед собой.

ВОЗ рекомендует взрослым и пожилым людям заниматься не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам.

Среди тренеров существует негласная рекомендация: оптимальный график беговых тренировок для новичка – через день. Получается три или четыре беговых занятия в неделю. Остальные дни – кросс-тренинг (силовые, тренировки на мобильность и технику) или отдых. При этом рекомендуется хотя бы один день в неделю отдыхать полностью, исключив любые физические нагрузки.

При таком графике бегуну легче переваривать непривычную нагрузку, снижается травматичность занятий и ускоряется восстановление.

🥪 За сколько времени до бега можно есть? Когда можно поесть после тренировки?

Выбирать время приема пищи до и после тренировки стоит индивидуально – слишком многое зависит от состава еды и особенностей организма.

По общим рекомендациям тренировку стоит начинать через:

🟠3–4 часа после полноценного обеда или ужина.
🟠1–2 часа после легкого приема пищи, например без жирного мяса и орехов.
🟠30–60 минут после перекуса, например нежирным творогом или протеиновым батончиком.

Учитывайте личные особенности – если вы чувствуете тяжесть в животе, начало тренировки стоит отложить.

С питанием после тренировки все проще – ориентируйтесь на голод. Принимать пищу допустимо (но не обязательно) сразу после тренировки.

👩🏻‍🔬 Современные исследования показали, что эффективнее всего мышцы восстанавливаются после совместного приема углеводов и белков после тренировки. При этом время приема пищи после тренировки не влияет на восстановление – намного важнее соблюдать сбалансированный рацион.

💪🏼 То, через сколько можно заниматься спортом после еды, разобрали в нашей статье.

🤔 Стоит ли усложнять тренировочный процесс и подражать какой-то технике бега?

Попытка перенести опыт профессиональных бегунов на возрастных любителей привела к созданию школ – позного бега, естественного бега, ци-бега и других. Каждая из них старалась упростить обучение технике бега, но в итоге все сработало ровно наоборот.

Важно помнить, что взрослый человек, который в детстве не занимался легкой атлетикой или подвижными видами спорта (например, футболом), имеет существенный пробел в мышечной силе, диапазоне движений и мобильности, которые влияют на технику бега.

💪🏼 Поэтому новичку необходимо начинать не с постановки техники бега, а с укрепления опорно-двигательного аппарата и с повышения мобильности суставов (особенно тазобедренных). Для это подойдут тренировки с отягощениями дома или в тренажерном зале.

🏃 Для постановки техники бега существует ряд упражнений – специальных беговых (СБУ), прыжковых, плиометрических. Каждое из них в отдельности задает определенные паттерны движений – стопы, колена, бедра, таза, рук – которые затем и складываются в то, что принято называть техникой бега.

Регулярное повторение упражнений в совокупности с силовой подготовкой и легким бегом для развития общей выносливости позволяют постепенно наработать легкость и естественность движений, повысить экономичность и эстетичность бега.

✅ Поэтому не пытайтесь подражать технике бега профессионалов (она даже у них разная в силу антропометрических особенностей) или зацикливаться на отдельных движениях. Просто бегайте, занимайтесь силовой подготовкой и делайте специальные упражнения. Со временем техника выправится сама.

📌 С комплексом СБУ можно ознакомиться по ссылке. Плиометрические и прыжковые упражнения тут.