Давайте назовем этот салат «Радость микробиоты» ☀️

Эндрю Хуберман — нейробиолог и профессор Стэндфордского университета, а также один из самых известных биохакеров.

Всегда интересно, как такие люди организуют собственный день. Эндрю Хуберман точно не сапожник без сапог, его рутина опирается на исследования.

🔹Профессор просыпается в 5-6:00 без будильника.

«Раннее утро полезно для регулирования циркадных ритмов, что может улучшить качество сна».

🔹После пробуждения Хуберман выпивает два стакана воды и еще один с электролитами.

«Наша нервная система зависит от электролитов. Ей нужны натрий, магний и калий в нужных соотношениях, чтобы запускать так называемые потенциалы действия».

🔹Если профессор не чувствует себя достаточно отдохнувшим, он практикует йогу-нидра — это практики расслабления.

«Опубликованы данные, согласно которым эти медитации способны активировать нейромедиаторы в мозге, включая дофамин, которые подготавливают нас к активности».

🔹После Хуберман выходит на улицу, хотя бы на 10 минут.

«Наблюдение за солнечным светом (даже через облака) увеличивает выброс кортизола в начале дня — это лучшее для него время, — и таким образом подготавливает организм ко сну ночью».

🔹Во время утренних прогулок профессор советует двигаться.

«Движение вперед и генерация зрительного потока обладают невероятной способностью сокращать активность миндалевидного тела и тем самым снижать уровень тревожности».

🔹После прогулки Хуберман тренируется. Он чередует виды активности и меняет уровень нагрузки, но занимается шесть дней в неделю.

🔹Также в утренние часы Хуберман принимает холодный душ.

«Уровень дофамина повышается в 2,5 раза и сохраняется на таком уровне несколько часов. В это время вы чувствуете бодрость и ясность ума».

🔹Кофе профессор после пробуждения не пьет, он откладывает его на полтора-два часа.

«Побудьте на улице, немного подвигайтесь, чтобы проснуться, и только потом употребляйте кофеин. Так вы избежите тяги ко сну в середине дня».

🔹Хуберман практикует интервальное голодание, поэтому завтракает обычно днем. В рационе низкоуглеводные продукты, преимущественно белок и овощи, а после интенсивных нагрузок добавляет крупы.

🔹Ужинает профессор за 3-4 часа до сна. В этом приеме пищи акцент на крахмалах и клетчатке, а вот мяса практически не бывает. Оно слишком долго переваривается, что снижает качество сна. Крахмалы же, напротив, стимулируют выработку серотонина и триптофана, необходимых для качественного отдыха.

🔹Перед сном Хуберман избегает синего света гаджетов, предпочитая читать книги при теплом и не слишком ярком освещении. Это важно для выработки мелатонина, без которого сложно представить быстрое засыпание.

«Сон — лучший препарат, снимающий стресс, укрепляющий иммунитет и стабилизирующий эмоции».

❤️ — мне нравится такой подход
🌚 — тоска, не хватает спонтанности

Если перед едой — даже самой сладкой — выпить воду с ложкой яблочного уксуса, то уровень глюкозы будет подниматься медленнее и не достигнет пиковых значений.

Это известный факт в кругах тех, кто интересуется темой питания. Но на днях биохимик и автор книги «Богиня глюкозы» Джесси Инчаспе показала это влияние на графике, для наглядности.

⭐Ложка уксуса в качестве заправки салата для начала ужина тоже считается.

Почему это важно?

Меньше глюкозы — меньше выброс инсулина.

И в перспективе: сокращение воспалений, более стабильное настроение, лучше состояние кожи, больше пользы для сердца и меньше риск развития диабета 2 типа.

🔖По этой ссылке можно подробнее почитать про яблочный уксус.

🔖А здесь про то, как его использует Миранда Керр.

Классный рецепт морковных палочек

⭐Я уже иду делать такие же для себя и без специй для малыша, который отказывается есть пюрешки🙃

Что нужно?

🔵Морковь, порезанная на палочки, или бэби-морковка
🔵Оливковое масло
🔵2-4 зубчика чеснока, мелко покрошенного
🔵Тертый пармезан или другой твердый сыр
🔵Панировочные сухарики
🔵Специи: соль, перец, сушеная петрушка

Как делать?

Сбрызнуть морковку маслом, добавить чеснок, специи, сыр, сухарики и всё хорошо перемешать.

Убрать в разогретую до 200°C духовку на 20-25 минут.

#GR_питание

Совет недели: попробуйте составлять не только To do list, но и Stop list.

🔖В первый список можно вносить все, что вы хотите сделать сегодня или в ближайшее время.

🔖Во второй — все, что способно сместить фокус и помешать планам.

Иными словами, в Stop List должны попасть все пожиратели времени или вашей энергии. Это хороший способ разобраться с вредными привычками и отвлекающими факторами.

Вот пример такого списка:

🔹Проверять телефон и отвлекаться на сообщения во время работы или в моменты общения с семьей/друзьями.

🔹Беспокоиться о вещах, которые вам неподвластны.

🔹Покупать новые вещи, не используя старые, или новые продукты, не доедая те, что уже есть.

🔹Начинать день с проверки рабочей почты или социальных сетей.

Моя старшая дочь — начинающий подросток — избегает Weleda. Ей кажется скучным выбирать бренд, в котором работает мама 😊

Но даже она в восторге от наших новинок — гидрофильного масла и геля для глубокого очищения.

Стильные флаконы из экологичного зеленого стекла и свежие ароматы сделали свое дело.

Теперь у нас с дочкой одно очищение на двоих 💖

Так как мы не используем тени и тушь, этап с гидрофильным маслом пропускаем — но говорят, оно классное! Переходим сразу к гелю для глубокого очищения.

В его составе, естественно, только натуральные ингредиенты. Среди них сок алоэ — отвечает за то, чтобы кожа не теряла влагу, и дистиллят гамамелиса — тонизирует и освежает.

Сегодня прочитала у Женя, Ближе мнение, что костный бульон может вызвать раздражение ЖКТ. И я в стиле Кэрри Брэдшоу задумалась.

В древние времена прокормить себя и семью было нелегко. Еду нужно было добывать, собирать или возделывать. При этом вложенные усилия не всегда были пропорциональны результату — слишком многое зависело от внешних факторов.

Потом человечество смогло свести риски остаться голодным к минимуму, и мы достигли хрупкого равновесия — здравого отношения к питанию, когда в рационе сезонные продукты, немного животных белков и пр.

Удержать это равновесие не получилось — появилось изобилие, а за ними и излишки. И не только в еде, но и в информации про эту еду.

Теперь прокормить себя и семью снова стало нелегко — сколько всего нужно прочитать: от этикеток до исследований, а потом осмыслить и соотнести с возможностями своей семьи.

Вчера было принято начинать день со стакана воды с лимоном, сегодня — с костного бульона, а что завтра? Кажется, здоровый ЖКТ сегодня возможен только ценой расшатанных нервов.

Вижу выход в интуитивном питании — напишу о нем в следующей колонке «Еды в большом городе» 😊

Поделитесь, как вам живется среди этих исследований, мнений и предостережений?

Кажется, что если мы откажемся от правил в питании и начнем есть интуитивно, то наш выбор сведется к пицце, пасте и круассанам. Но это только кажется. Согласно исследованиям (куда без них), при интуитивном питании возрастает количество фруктов и овощей в рационе. И это хорошая новость!

Интуитивное питание — это не диета, а философия. Это не потакание всем желаниям, а освобождение от чувства вины и стыда. Вместо этого фокус смещается на понимание потребностей тела и поиск гармоничного сочетания продуктов, образа жизни и вкусов.

Главные принципы интуитивного питания:

🔹Отказ от диет
🔹Внимание к чувствам голода и насыщения
🔹Поиск наслаждения от еды

С чего начать:

🔴Отмечайте мысленно или письменно, когда вы действительно голодны, а когда хотите поесть от скуки или переживаний.

🔴Делайте паузы. На середине тарелки остановитесь и задайтесь вопросом: вы еще голодны или едите по инерции?

🔴Ешьте осознанно, то есть обращайте свое внимание на текстуру, вкус, температуру еды. Станьте гурманом, пробуйте новые рецепты.

🔴Составляйте рацион, опираясь на свое желание, а не на заявления экспертов относительно ценности того или другого продукта. Есть авокадо через силу — не лучший вариант, есть еще сотни продуктов, богатых жирами.

🔴Первое время силой воли ограничьте простые углеводы, отдавая предпочтение более питательным продуктам. Не слишком-то интуитивно? Но надо смахнуть сахар с вкусовых рецепторов и испытать энергию другого качества.

❗️Замечайте свои ощущения после тех или иных блюд. Ощущается ли тяжесть, повышается ли энергия или появляется желание подремать, появляется ли боль в желудке или вздутие живота?

И последняя рекомендация по теме.

Считаю, фильм «Рецепт любви» идеальным научно-исследовательским пособием для обучения гурманству.

Медленно, эстетично, вкусно. Ода французской кухне и настоящей еде вообще.

После этих кадров вам точно захочется приготовить что-то для себя, а не забить желудок чем придется.

Сохраняйте в избранное 🔖

То, что вы должны были увидеть в эту субботу — у кого-то рабочую, у кого-то нет.

Поглощение бессмысленной информации сокращает жизнь — я имею в виду не количество прожитых лет, а её субъективную протяжённость.
Жизнь — это ведь и есть восприятие информации. У человека ограниченная ёмкость,

— Виктор Пелевин

Так что прямо сейчас отложите телефон в сторону, чтобы жить свою настоящую жизнь.

Наполненных вам выходных, когда бы они ни наступили 💫