#GR_дайджест

Пятничная подборка полезных публикаций, чтобы вы ничего не пропустили.

🔖Нутрициолог Мария Кардакова за полторы минуты максимально убедительно рассказала, почему в питании важно разнообразие. Спойлер: речь пойдет про микробиоту, доказательная база присутствует.

🔖Ольга Паскина поделилась своими заметками после просмотра интервью с Марком Брэкеттом, доктором философии, профессором Йельского университета и директором Йельского центра эмоционального интеллекта. Заметки, разумеется, про эмоции.

Не всегда эмоции, которые кажутся нам неприятными, требуют активных действий. Нужно осознавать, что они временны. Грусть, разочарование, гнев постепенно пройдут сами. Мы склонны фокусироваться на развитии навыков, вместо того чтобы просто дать себе пространство для чувств.

🔖Шелуша Фуд предлагает рецепты полезных сладостей от финиковый пасты до трюфелей с миндалем и курагой, правда придется перейти в бот.

Давайте назовем этот салат «Радость микробиоты» ☀️

Эндрю Хуберман — нейробиолог и профессор Стэндфордского университета, а также один из самых известных биохакеров.

Всегда интересно, как такие люди организуют собственный день. Эндрю Хуберман точно не сапожник без сапог, его рутина опирается на исследования.

🔹Профессор просыпается в 5-6:00 без будильника.

«Раннее утро полезно для регулирования циркадных ритмов, что может улучшить качество сна».

🔹После пробуждения Хуберман выпивает два стакана воды и еще один с электролитами.

«Наша нервная система зависит от электролитов. Ей нужны натрий, магний и калий в нужных соотношениях, чтобы запускать так называемые потенциалы действия».

🔹Если профессор не чувствует себя достаточно отдохнувшим, он практикует йогу-нидра — это практики расслабления.

«Опубликованы данные, согласно которым эти медитации способны активировать нейромедиаторы в мозге, включая дофамин, которые подготавливают нас к активности».

🔹После Хуберман выходит на улицу, хотя бы на 10 минут.

«Наблюдение за солнечным светом (даже через облака) увеличивает выброс кортизола в начале дня — это лучшее для него время, — и таким образом подготавливает организм ко сну ночью».

🔹Во время утренних прогулок профессор советует двигаться.

«Движение вперед и генерация зрительного потока обладают невероятной способностью сокращать активность миндалевидного тела и тем самым снижать уровень тревожности».

🔹После прогулки Хуберман тренируется. Он чередует виды активности и меняет уровень нагрузки, но занимается шесть дней в неделю.

🔹Также в утренние часы Хуберман принимает холодный душ.

«Уровень дофамина повышается в 2,5 раза и сохраняется на таком уровне несколько часов. В это время вы чувствуете бодрость и ясность ума».

🔹Кофе профессор после пробуждения не пьет, он откладывает его на полтора-два часа.

«Побудьте на улице, немного подвигайтесь, чтобы проснуться, и только потом употребляйте кофеин. Так вы избежите тяги ко сну в середине дня».

🔹Хуберман практикует интервальное голодание, поэтому завтракает обычно днем. В рационе низкоуглеводные продукты, преимущественно белок и овощи, а после интенсивных нагрузок добавляет крупы.

🔹Ужинает профессор за 3-4 часа до сна. В этом приеме пищи акцент на крахмалах и клетчатке, а вот мяса практически не бывает. Оно слишком долго переваривается, что снижает качество сна. Крахмалы же, напротив, стимулируют выработку серотонина и триптофана, необходимых для качественного отдыха.

🔹Перед сном Хуберман избегает синего света гаджетов, предпочитая читать книги при теплом и не слишком ярком освещении. Это важно для выработки мелатонина, без которого сложно представить быстрое засыпание.

«Сон — лучший препарат, снимающий стресс, укрепляющий иммунитет и стабилизирующий эмоции».

❤️ — мне нравится такой подход
🌚 — тоска, не хватает спонтанности

Если перед едой — даже самой сладкой — выпить воду с ложкой яблочного уксуса, то уровень глюкозы будет подниматься медленнее и не достигнет пиковых значений.

Это известный факт в кругах тех, кто интересуется темой питания. Но на днях биохимик и автор книги «Богиня глюкозы» Джесси Инчаспе показала это влияние на графике, для наглядности.

⭐Ложка уксуса в качестве заправки салата для начала ужина тоже считается.

Почему это важно?

Меньше глюкозы — меньше выброс инсулина.

И в перспективе: сокращение воспалений, более стабильное настроение, лучше состояние кожи, больше пользы для сердца и меньше риск развития диабета 2 типа.

🔖По этой ссылке можно подробнее почитать про яблочный уксус.

🔖А здесь про то, как его использует Миранда Керр.

Классный рецепт морковных палочек

⭐Я уже иду делать такие же для себя и без специй для малыша, который отказывается есть пюрешки🙃

Что нужно?

🔵Морковь, порезанная на палочки, или бэби-морковка
🔵Оливковое масло
🔵2-4 зубчика чеснока, мелко покрошенного
🔵Тертый пармезан или другой твердый сыр
🔵Панировочные сухарики
🔵Специи: соль, перец, сушеная петрушка

Как делать?

Сбрызнуть морковку маслом, добавить чеснок, специи, сыр, сухарики и всё хорошо перемешать.

Убрать в разогретую до 200°C духовку на 20-25 минут.

#GR_питание

Совет недели: попробуйте составлять не только To do list, но и Stop list.

🔖В первый список можно вносить все, что вы хотите сделать сегодня или в ближайшее время.

🔖Во второй — все, что способно сместить фокус и помешать планам.

Иными словами, в Stop List должны попасть все пожиратели времени или вашей энергии. Это хороший способ разобраться с вредными привычками и отвлекающими факторами.

Вот пример такого списка:

🔹Проверять телефон и отвлекаться на сообщения во время работы или в моменты общения с семьей/друзьями.

🔹Беспокоиться о вещах, которые вам неподвластны.

🔹Покупать новые вещи, не используя старые, или новые продукты, не доедая те, что уже есть.

🔹Начинать день с проверки рабочей почты или социальных сетей.

Моя старшая дочь — начинающий подросток — избегает Weleda. Ей кажется скучным выбирать бренд, в котором работает мама 😊

Но даже она в восторге от наших новинок — гидрофильного масла и геля для глубокого очищения.

Стильные флаконы из экологичного зеленого стекла и свежие ароматы сделали свое дело.

Теперь у нас с дочкой одно очищение на двоих 💖

Так как мы не используем тени и тушь, этап с гидрофильным маслом пропускаем — но говорят, оно классное! Переходим сразу к гелю для глубокого очищения.

В его составе, естественно, только натуральные ингредиенты. Среди них сок алоэ — отвечает за то, чтобы кожа не теряла влагу, и дистиллят гамамелиса — тонизирует и освежает.

Сегодня прочитала у Женя, Ближе мнение, что костный бульон может вызвать раздражение ЖКТ. И я в стиле Кэрри Брэдшоу задумалась.

В древние времена прокормить себя и семью было нелегко. Еду нужно было добывать, собирать или возделывать. При этом вложенные усилия не всегда были пропорциональны результату — слишком многое зависело от внешних факторов.

Потом человечество смогло свести риски остаться голодным к минимуму, и мы достигли хрупкого равновесия — здравого отношения к питанию, когда в рационе сезонные продукты, немного животных белков и пр.

Удержать это равновесие не получилось — появилось изобилие, а за ними и излишки. И не только в еде, но и в информации про эту еду.

Теперь прокормить себя и семью снова стало нелегко — сколько всего нужно прочитать: от этикеток до исследований, а потом осмыслить и соотнести с возможностями своей семьи.

Вчера было принято начинать день со стакана воды с лимоном, сегодня — с костного бульона, а что завтра? Кажется, здоровый ЖКТ сегодня возможен только ценой расшатанных нервов.

Вижу выход в интуитивном питании — напишу о нем в следующей колонке «Еды в большом городе» 😊

Поделитесь, как вам живется среди этих исследований, мнений и предостережений?

Кажется, что если мы откажемся от правил в питании и начнем есть интуитивно, то наш выбор сведется к пицце, пасте и круассанам. Но это только кажется. Согласно исследованиям (куда без них), при интуитивном питании возрастает количество фруктов и овощей в рационе. И это хорошая новость!

Интуитивное питание — это не диета, а философия. Это не потакание всем желаниям, а освобождение от чувства вины и стыда. Вместо этого фокус смещается на понимание потребностей тела и поиск гармоничного сочетания продуктов, образа жизни и вкусов.

Главные принципы интуитивного питания:

🔹Отказ от диет
🔹Внимание к чувствам голода и насыщения
🔹Поиск наслаждения от еды

С чего начать:

🔴Отмечайте мысленно или письменно, когда вы действительно голодны, а когда хотите поесть от скуки или переживаний.

🔴Делайте паузы. На середине тарелки остановитесь и задайтесь вопросом: вы еще голодны или едите по инерции?

🔴Ешьте осознанно, то есть обращайте свое внимание на текстуру, вкус, температуру еды. Станьте гурманом, пробуйте новые рецепты.

🔴Составляйте рацион, опираясь на свое желание, а не на заявления экспертов относительно ценности того или другого продукта. Есть авокадо через силу — не лучший вариант, есть еще сотни продуктов, богатых жирами.

🔴Первое время силой воли ограничьте простые углеводы, отдавая предпочтение более питательным продуктам. Не слишком-то интуитивно? Но надо смахнуть сахар с вкусовых рецепторов и испытать энергию другого качества.

❗️Замечайте свои ощущения после тех или иных блюд. Ощущается ли тяжесть, повышается ли энергия или появляется желание подремать, появляется ли боль в желудке или вздутие живота?

И последняя рекомендация по теме.

Считаю, фильм «Рецепт любви» идеальным научно-исследовательским пособием для обучения гурманству.

Медленно, эстетично, вкусно. Ода французской кухне и настоящей еде вообще.

После этих кадров вам точно захочется приготовить что-то для себя, а не забить желудок чем придется.

Сохраняйте в избранное 🔖

То, что вы должны были увидеть в эту субботу — у кого-то рабочую, у кого-то нет.

Поглощение бессмысленной информации сокращает жизнь — я имею в виду не количество прожитых лет, а её субъективную протяжённость.
Жизнь — это ведь и есть восприятие информации. У человека ограниченная ёмкость,

— Виктор Пелевин

Так что прямо сейчас отложите телефон в сторону, чтобы жить свою настоящую жизнь.

Наполненных вам выходных, когда бы они ни наступили 💫