#GR_дайджест

Пятничная подборка полезных публикаций, чтобы вы ничего не пропустили.

🔖Нутрициолог Мария Кардакова за полторы минуты максимально убедительно рассказала, почему в питании важно разнообразие. Спойлер: речь пойдет про микробиоту, доказательная база присутствует.

🔖Ольга Паскина поделилась своими заметками после просмотра интервью с Марком Брэкеттом, доктором философии, профессором Йельского университета и директором Йельского центра эмоционального интеллекта. Заметки, разумеется, про эмоции.

Не всегда эмоции, которые кажутся нам неприятными, требуют активных действий. Нужно осознавать, что они временны. Грусть, разочарование, гнев постепенно пройдут сами. Мы склонны фокусироваться на развитии навыков, вместо того чтобы просто дать себе пространство для чувств.

🔖Шелуша Фуд предлагает рецепты полезных сладостей от финиковый пасты до трюфелей с миндалем и курагой, правда придется перейти в бот.

Давайте назовем этот салат «Радость микробиоты» ☀️

Эндрю Хуберман — нейробиолог и профессор Стэндфордского университета, а также один из самых известных биохакеров.

Всегда интересно, как такие люди организуют собственный день. Эндрю Хуберман точно не сапожник без сапог, его рутина опирается на исследования.

🔹Профессор просыпается в 5-6:00 без будильника.

«Раннее утро полезно для регулирования циркадных ритмов, что может улучшить качество сна».

🔹После пробуждения Хуберман выпивает два стакана воды и еще один с электролитами.

«Наша нервная система зависит от электролитов. Ей нужны натрий, магний и калий в нужных соотношениях, чтобы запускать так называемые потенциалы действия».

🔹Если профессор не чувствует себя достаточно отдохнувшим, он практикует йогу-нидра — это практики расслабления.

«Опубликованы данные, согласно которым эти медитации способны активировать нейромедиаторы в мозге, включая дофамин, которые подготавливают нас к активности».

🔹После Хуберман выходит на улицу, хотя бы на 10 минут.

«Наблюдение за солнечным светом (даже через облака) увеличивает выброс кортизола в начале дня — это лучшее для него время, — и таким образом подготавливает организм ко сну ночью».

🔹Во время утренних прогулок профессор советует двигаться.

«Движение вперед и генерация зрительного потока обладают невероятной способностью сокращать активность миндалевидного тела и тем самым снижать уровень тревожности».

🔹После прогулки Хуберман тренируется. Он чередует виды активности и меняет уровень нагрузки, но занимается шесть дней в неделю.

🔹Также в утренние часы Хуберман принимает холодный душ.

«Уровень дофамина повышается в 2,5 раза и сохраняется на таком уровне несколько часов. В это время вы чувствуете бодрость и ясность ума».

🔹Кофе профессор после пробуждения не пьет, он откладывает его на полтора-два часа.

«Побудьте на улице, немного подвигайтесь, чтобы проснуться, и только потом употребляйте кофеин. Так вы избежите тяги ко сну в середине дня».

🔹Хуберман практикует интервальное голодание, поэтому завтракает обычно днем. В рационе низкоуглеводные продукты, преимущественно белок и овощи, а после интенсивных нагрузок добавляет крупы.

🔹Ужинает профессор за 3-4 часа до сна. В этом приеме пищи акцент на крахмалах и клетчатке, а вот мяса практически не бывает. Оно слишком долго переваривается, что снижает качество сна. Крахмалы же, напротив, стимулируют выработку серотонина и триптофана, необходимых для качественного отдыха.

🔹Перед сном Хуберман избегает синего света гаджетов, предпочитая читать книги при теплом и не слишком ярком освещении. Это важно для выработки мелатонина, без которого сложно представить быстрое засыпание.

«Сон — лучший препарат, снимающий стресс, укрепляющий иммунитет и стабилизирующий эмоции».

❤️ — мне нравится такой подход
🌚 — тоска, не хватает спонтанности

Если перед едой — даже самой сладкой — выпить воду с ложкой яблочного уксуса, то уровень глюкозы будет подниматься медленнее и не достигнет пиковых значений.

Это известный факт в кругах тех, кто интересуется темой питания. Но на днях биохимик и автор книги «Богиня глюкозы» Джесси Инчаспе показала это влияние на графике, для наглядности.

⭐Ложка уксуса в качестве заправки салата для начала ужина тоже считается.

Почему это важно?

Меньше глюкозы — меньше выброс инсулина.

И в перспективе: сокращение воспалений, более стабильное настроение, лучше состояние кожи, больше пользы для сердца и меньше риск развития диабета 2 типа.

🔖По этой ссылке можно подробнее почитать про яблочный уксус.

🔖А здесь про то, как его использует Миранда Керр.

Классный рецепт морковных палочек

⭐Я уже иду делать такие же для себя и без специй для малыша, который отказывается есть пюрешки🙃

Что нужно?

🔵Морковь, порезанная на палочки, или бэби-морковка
🔵Оливковое масло
🔵2-4 зубчика чеснока, мелко покрошенного
🔵Тертый пармезан или другой твердый сыр
🔵Панировочные сухарики
🔵Специи: соль, перец, сушеная петрушка

Как делать?

Сбрызнуть морковку маслом, добавить чеснок, специи, сыр, сухарики и всё хорошо перемешать.

Убрать в разогретую до 200°C духовку на 20-25 минут.

#GR_питание

Совет недели: попробуйте составлять не только To do list, но и Stop list.

🔖В первый список можно вносить все, что вы хотите сделать сегодня или в ближайшее время.

🔖Во второй — все, что способно сместить фокус и помешать планам.

Иными словами, в Stop List должны попасть все пожиратели времени или вашей энергии. Это хороший способ разобраться с вредными привычками и отвлекающими факторами.

Вот пример такого списка:

🔹Проверять телефон и отвлекаться на сообщения во время работы или в моменты общения с семьей/друзьями.

🔹Беспокоиться о вещах, которые вам неподвластны.

🔹Покупать новые вещи, не используя старые, или новые продукты, не доедая те, что уже есть.

🔹Начинать день с проверки рабочей почты или социальных сетей.