5 способов не уставать на кухне

Иногда кажется, что собственная кухня взяла нас в рабство.

Предлагаем 5 способов питаться домашней едой, но не приковывать себя к плите.

1️⃣Замораживайте

Если вы уже взялись за приготовление ужина, значит, самая сложная часть позади. Не составит особого труда сделать чуть больше заготовок и заморозить их. Можно без проблем впрок сварить бульон, накрутить фарша и нарезать овощей.

2️⃣Делайте соусы и заправки с запасом

Песто, хумус, тахини или любимую заправку для салата можно приготовить на несколько блюд вперед. Что-то тоже отправится в морозилку, а что-то хорошо сохранится и просто в холодильнике.

3️⃣Готовьте большие блюда 1-2 раза в неделю

В воскресенье можно приготовить кастрюлю супа или любимую лазанью в двойном объеме. Это всегда хороший способ насладиться вкусной домашней едой в разгар рабочей недели.

4️⃣Используйте ленивую готовку

Гречку можно залить водой на ночь, утром останется только разогреть, а еще есть рецепты холодной овсянки. Добавляйте к рациону консервированную фасоль, слабосоленую рыбу, паштеты — это простой способ сделать прием пищи более питательным и разнообразным.

5️⃣Не ищите сложных путей

Иногда гречка, вареное яйцо, авокадо и пару видов овощей на тарелке — лучший вариант. Здесь и углеводы, и белок, и клетчатка, и жиры, при этом практически никаких временных вложений.

Если у вас есть советы на эту тему,
смело делитесь!

Конструктор питательного боула

1️⃣Начните с основы: свежая зелень + цельнозерновые продукты (например, руккола + коричневый рис)

2️⃣Белок для выносливости (тофу, чечевица, фасоль, лосось)

3️⃣Фактор хруста (орехи, семена, жареный нут)

4️⃣Радуга из сырых и приготовленных овощей (морковь, огурец, томаты и пр.)

5️⃣Хороший соус, чтобы все это соединить (масло + бальзамический уксус)

Когда приближается время ужина, просто наполните миску зеленью, добавьте ложку зерен, смешайте овощи, белок, сбрызните сверху небольшим количеством соуса и готово!

Возможности безграничны, и это отличный способ добавить на тарелку много разных цветов 🥣

Простая заправка, которая как раз подойдет к боулу ✔️

@elenalande

#пятничная_йога

Устройтесь поудобнее в шавасане
Прикройте глаза

Отпустите напряжение со стоп
Отпустите…рабочие письма
Отпустите все дедлайны

Уходят таблицы и рабочие чаты
Успокаиваются мысли

Выдыхайте, это пятница 💖

И напоминание о том, что отговорки для слабаков 💯

Сделать разминку можно, не отходя от рабочего стола. А если пропустить упражнение номер 3️⃣, то и не вставая со стула ❗️

Эксперты из сферы здравоохранения говорят, что сидение — это новое курение, которое вредит вашему здоровью.

Не хочется вас пугать, но считается, что сидячие положение более трех часов в день увеличивает риск развития хронических заболеваний.

Что плохого в том, чтобы просто сидеть?

В это время наши мышцы неактивны и телу сложнее управлять уровнем глюкозы в крови. Это способствует развитию метаболического синдрома, а дальше как снежный ком 😟

Что делать?

Большую часть жизни человек должен проводить в активности без особых нагрузок. Назовем это
повседневным движением: ходьбой в легком темпе, подъемами и спусками, ношением обыкновенных тяжестей вроде продуктов из магазина, нагибаниями, приседаниями, вставаниями.

До недавнего времени все это было неотъемлемой частью жизни. Но теперь стирает машинка, а иногда и сушит, возит машина, поднимает лифт. Сэкономленное время мы часто тратим на то, чтобы просто сидеть 🤔

Про то, как сидеть без большого вреда для спины мы уже рассказали. Завтра расскажем, как сократить время сидения и двигаться больше.

📎Сохраняйте, чтобы не забывать двигаться больше:

📌Как меньше сидеть в офисе

🔘Вставайте и двигайтесь хотя бы 5–10 минут каждый час. Воспользуйтесь длинным маршрутом, когда вам нужно наполнить бутылку водой, сходить в уборную или взять что-нибудь из принтера.

🔘Установите таймер, чтобы делать микроперерывы каждые 20–30 минут — встаньте и потянитесь минуту или две.

🔘Вставайте, когда можете, например, когда вы разговариваете по телефону, болтаете с коллегой или разбираете бумаги.

🔘Приобретите в офисе доску, чтобы отслеживать список дел или намечать проекты. Трудно писать на доске сидя!

🔘Подойдите к коллеге вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить.

🔘Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.

🔘Предложите встречу «погулять и поговорить» с коллегами.

🔘Если возможно, приобретите стол для работы стоя.

🔘Замените стул мячом для фитнеса.

📌Как меньше сидеть в повседневной жизни

🔘Поднимайтесь по лестнице.

🔘Разговаривайте по телефону стоя или на ходу.

🔘По возможности гуляйте, а не ездите на машине.

🔘Стойте в автобусе или поезде, а не сидите.

🔘Включите прогулки в общение с друзьями.

🔘Заведите собаку.

🔘При просмотре телевизора вставайте и двигайтесь во время рекламных пауз.

🔘Или выключите телевизор!

🔘Контролируйте свои ежедневные шаги с помощью смартфона, фитнес-трекера или шагомера.

Идеи для вечера пятницы 🌠

Гель для душа заждался вас здесь, а масло вот здесь.

Как правильно жевать?🥣

Процесс пищеварения начинается с того момента, как вы видите еду на вашей тарелке. Усиливается слюноотделение — замечали? А потом в дело вступают зубы.

Когда вы пережевываете пищу, пищеварительные ферменты в слюне начинают расщеплять её и подготавливать к дальнейшему всасыванию.

Это облегчает работу желудка и тонкой кишки.

Правильное пищеварение (частично этому способствует правильное жевание!):

🔘уменьшает вздутие живота, газы и расстройство желудка
🔘способствует регулярному и здоровому стулу
🔘регулирует уровень сахара в крови

Как правильно жевать?

Пережевывать пищу нужно тщательно, мы должны буквально превратить ее в смузи. Иногда для этого требуется 30-50 жевательных движений.

Да, кстати, смузи тоже лучше сопровождать жеванием, чтобы подготовить желудок к перевариванию (обмануть его!).

Что еще поможет?

🔘Сосредотачивайтесь на еде, а не на социальных сетях, разговорах или телевизоре в процессе.

🔘Не спешите наполнить желудок, даже если вы очень голодны.

🔘Откусывайте понемногу.

📝Наша пищеварительная система развивалась на диете, состоящей из волокнистых продуктов. Такие продукты требовали гораздо большего пережевывания, чем сегодняшняя обработанная пища.

Постепенно мы выработали некоторые «ленивые» привычки жевания, которые вызывают расстройство пищеварения и ограничивают усвоение питательных веществ. Пора жевать правильно!

Всем 🤤!

Мы обновили фото канала 🎉 Не теряйте!

Надеемся, вам будет легче находить нас в ленте.

А нам будет приятно, если вы поддержите нас реакцией ❤️

4 упражнения с собственным весом, которые укрепят все тело

Крепкое тело — это вопрос не красоты, а здорового движения.

Мышцы корпуса стабилизируют позвоночник и таз, помогают поддерживать осанку и держать баланс.

4 упражнения, которые укрепят тело:

Планка

🔘Техника: тело — прямая линия, почти параллельная полу, предплечья лежат на полу, локти под плечами, руки на ширине плеч, пресс напряжен, взгляд в пол и немного вперед.

🔘Количество: с помощью таймера узнайте, как долго вы можете удерживать правильную планку, выполняйте 3-4 подхода этой продолжительности, увеличьте время на 10 секунд, когда будете к этому готовы.

🔘Совет: не смотрите вверх — это может привести к перенапряжению шеи, следите за тем, чтобы бедра не провисали, поскольку это может вызвать нагрузку на поясницу.

Скалолаз

🔘Техника: из позиции для отжимания поочередно быстро поднимайте ноги к груди, как будто карабкаетесь по стене.

🔘Количество: начните с 50 движений (25 на каждую ногу), постепенно увеличивайте общее количество повторений на 10.

🔘Совет: делайте это движение быстро, сознательно задействуя корпус.

Берпи

🔘Техника: начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, присядьте, положив руки на пол перед собой, а ноги отбросьте в положение для отжимания, опустите грудь на пол, затем вернитесь в исходное положение и подпрыгните, хлопнув руками над головой.

🔘Количество: начните с 5 берпи и трех подходов, постепенно увеличивайте на 2 берпи каждый подход.

🔘Совет: при необходимости в нижнем положении опирайтесь на колени, чтобы снизить нагрузку.

Выпады

🔘Техника: положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, сделайте выпад вперед одной ногой (заднее колено почти касается земли), встаньте и поменяйте ноги.

🔘Количество: для начала 3-4 подхода по 10 раз (по 5 с каждой стороны), постепенно добавляйте по 2 выпада на каждую ногу.

🔘Совет: в положении выпада убедитесь, что обе ноги находятся под углом 90 градусов, чтобы не снижать устойчивость колена.