«Станьте той переменой, которую хотите увидеть в мире», — Махатма Ганди.

Идеальные слова для начала недели 💙

Как составить фитнес-план, который вам понравится?

Для многих людей слово «тренировка» означает тренажерный зал или бег. И если ничего из этого не нравится, есть риск так и не начать заботиться о своем теле.

Хорошая новость в том, что можно создать собственный фитнес-план вне привычных шаблонов.

1️⃣Определите ваши цели: сбросить вес, набрать мышечную массу или, например, повысить уровень активности.

2️⃣Выпишите все виды движения, которые вам нравятся: танцы, пешие прогулки, плавание и пр.

3️⃣Разбейте все эти виды на четыре типа активности:

Кардио

Эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, улучшая работу сердца, легких и системы кровообращения.

Такие тренировки необязательно выполнять в зале: бег, танцы, уборка снега во дворе, подъем по лестнице, футбол или бадминтон — все это кардио.

Силовые тренировки

Помогают нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Такие тренировки играют важную роль в обмене веществ, а с возрастом снижают риск получения травмы.

Силовые упражнения можно выполнять с собственным весом или со свободными весами, тренажерами или эспандерами.

Упражнения с собственным весом можно выполнять дома, альтернативной обычному тренажерному залу станет кроссфит, а еще мышечную силу развивает йога.

Гибкость и мобильность

Гибкость — это способность мышцы растягиваться, а мобильность — это способность сустава свободно перемещаться в пределах своего диапазона движений.

Для развития этих способностей тела можно выполнять утреннюю зарядку, практиковать йогу или выполнять базовые упражнения на растяжку перед сном.

Восстановление

Последний важный элемент вашего плана тренировок — отдых. Мышцам нужно время на восстановление, так они становятся сильнее. Однако вы все равно можете вести активный образ жизни. Стремитесь к занятиям низкой интенсивности, во время которых вы можете легко разговаривать: ходьба, походы или легкая растяжка.

4️⃣Осталось составить график тренировок. Займемся этим на следующей неделе.

А задание на выходные — ответить на вопросы выше 💬

Решения для сухой кожи от Weleda:

✔️Добавлять в ванну несколько капель масла для тела. Тогда кожа будет защищена от сухости, вызванной контактом с водой.

✅Не смывать моментально гели для душа, поскольку в них содержатся растительные масла, которые увлажняют кожу.

✔️Наносить на влажную кожу масло для тела или на сухую – молочко.

Всем любителям свеклы посвящается 💓

Рецепт салата от lu_pastry:
⠀
3 средние по размеру отваренные свеклы
1 средний огурец
1 шалот + 1 столовая ложка лимонного сока
укроп
микрозелень
большая горсть рукколы
⠀
Для заправки:
⠀
3 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка бальзамического уксуса
1 зубчик чеснока
соль

Что вы делаете первым делом, вставая с постели? Хорошо продуманная утренняя рутина задает тон всему дню и готовит нас — как морально, так и физически — к погружению в плотное расписание домашних дел, рабочих чатов и дедлайнов.

В рубрике #утренняя_рутина делимся опытом тех, кто овладел этим искусством.

Сегодня наша героиня — Мари Кондо, японская писательница и автор книги «Магическая уборка».

✔️Мари просыпается каждый день в 6-6:30 утра, для этого ей не нужен будильник.

✔️Сперва она приветствует дом и открывает окна, чтобы впустить свежий воздух.

✔️Затем она занимается йогой около 20 минут. Делает это по японской книге, которая есть у нее дома.

✔️После йоги Мари готовит завтрак для всей семьи. Летом это может быть смузи, а в холодное время семья предпочитает традиционные японские блюда: рис, мисо суп или омлет.

✔️За завтраком Мари наслаждается чашкой японского чая или улуна.

✔️После завтрака писательница планирует свой день в соответствии с целями и приоритетами, обсуждает дела с мужем, который помогает ей в работе.

✔️Каждое утро Мари Кондо выполняет традиционное для японцев занятие — моет пол перед входной дверью:

«В Японии существует концепция протирания пола у входа, поэтому я тоже так делаю. У нас существует четкое разделение на внутреннее и внешнее. Вход — это то место, где можно как бы смахнуть пыль со всего, что накопилось».

Говорят, в тренировках самое сложное — надеть кроссовки. Выбрать активность по себе, составить расписание и выйти за дверь — это, действительно, половина дела.

Чтобы вам было легче придерживаться своего фитнесс-плана, нужно уделить внимание планированию.

Ответьте на 4 вопроса:

1️⃣Когда вам нравится заниматься спортом? Есть люди, для которых время суток имеет особое значение: кто-то может тренироваться только по утрам, а чья-то активность нарастает к вечеру.

2️⃣Что в вашем расписании невозможно подвинуть? Как правило, к этому относится работа или другие особенности режима, например, вечерами вы обязаны быть дома и заниматься детьми.

3️⃣Как часто вы стремитесь быть активными? 7 дней в неделю — идеально, но часть этого времени можно посвятить повседневной активности (предпочитать лестницу, больше ходить пешком, отправиться на прогулку с подругой). А для остальных дней составить расписание: вторник — танцы, четверг — йога, суббота — силовые тренировки.

4️⃣Требуют ли желаемые занятия определенного графика? Есть определенные виды деятельности, которые происходят по установленному расписанию — возможно, вы состоите в футбольной команде, которая собирается в определенное время, или вам нравится посещать определенный урок танцев, который запланирован только на конкретное время.

Соберите все вместе и спланируйте базовый еженедельный график занятий фитнесом, который подойдет именно вам.

Полезнее и удобнее придерживаться одного и того же графика каждую неделю. Но ничего страшного, если ваш план меняется еженедельно, и вам нужно соответствующим образом корректировать его.

Одним из важнейших аспектов составления плана тренировок является создание чувства ответственности.

Хороший способ это сделать — запланировать занятия фитнесом в своем календаре и отмечать их так же, как и любую другую встречу в своем.

Также полезно установить напоминания — это помогает гарантировать, что у вас будет достаточно времени на подготовку к занятиям.

Эти советы — продолжение текста «Как составить фитнес-план, который вам понравится?».