Совместить несовместимое. ЗОЖ и 8-часовая работа в офисе

Может показаться, что здоровый образ жизни требует много свободного времени. Но это не так. Заботится о себе можно даже при рабочем графике с 9 до 18.

Правило простое — не откладывайте «здоровые дела» до окончания рабочего дня, а встраивайте их в свой график.

Берите обед из дома

Так вы можете выбирать более полезные продукты и способы их приготовления, самостоятельно регулировать порции и сочетания.
Необязательно готовить каждый день, достаточно делать заготовки по воскресеньям и средам, а потом собирать обед по типу конструктора.

Носите с собой бутылку с водой

Это еще одно базовое правило — пить воду в течение дня. Ничего сложно. Хотя нет — бывает сложно вспомнить про бутылку. Если это ваш случай, старайтесь ставить ее рядом с телефоном или носить в сумке вместе с ежедневником. Иными словами, соедините зарождающуюся привычку с той, что уже доведена до автоматизма.

Найдите время для тренировок

Да, это самое сложное для тех, кто работает полный день. Несколько вариантов для вас:

💛Выполнять 15-30 минутную разминку дома, например, вместе с этим приложением.

💛Тренироваться сразу после работы.

💛Выполнять силовую тренировку на выходных, а в будни добавить регулярного движения: делать зарядку, подниматься по лестнице, ходить пешком, каждый час вставать из-за стола и делать 5-минутную разминку для спины и шеи.

Ставьте себя на первое место

Ваше психическое здоровье не менее важно. В течение рабочего дня обращайте внимание на то, что вы чувствуете, и ставьте себя на первое место.

Помните, что работа — это только работа, а ваше здоровье всегда важнее любого дедлайна или результата, к которому вы стремитесь.

Если вы регулярно выходите за пределы своих возможностей, случается выгорание. Стресс, усталость и беспокойство — все это признаки того, что вам просто нужен перерыв.

Просто помните: забота о своем разуме так же важна, как и забота о теле. Одно не может быть здоровым без другого.

Чем дальше в осень, тем сложнее вставать по утрам.

Вот 5 способов просыпаться легче:

1️⃣Поставьте вместо звука будильника классный трек, который вы всегда рады слышать.

2️⃣Начните день с благодарности. Просто вспомните, что хорошего есть в вашей жизни. Это приятно практиковать прямо в постели.

3️⃣Найдите свое вдохновение. Каждое утро уделяйте 10 минут тому, что вас по-настоящему радует.

4️⃣Балуйте себя завтраками. Купите красивую книгу простых рецептов и обязательно аппетитно сервируйте.

5️⃣Готовьтесь с вечера. Если сразу после пробуждения вы начинаете спешить, утро не будет добрым, а завтрак красивым.

Немного пятничного настроения в вашу ленту 💓

Создаем осеннее настроение. И мы не про грусть-тоску, а про романтику, когда готовишь под звуки дождя, вдыхаешь аромат специй и повыше натягиваешь шерстяные носочки 🧦

Рецепт согревающего тыквенного супа:

1 тыква (около 1 кг)
1 головка чеснока со срезанной верхушкой
1 луковица, разрезанная пополам
1 помидор
4 ст.л оливкового масла
Специи: 1 ч.л., порошок копченой паприки, щепотка кайенского перца, 1/4 ч.л. мускатного ореха, столько же куркумы
Соль и перец по вкусу
400 мл овощного бульона
150 мл жирных сливок
1 ч.л., свежего, очищенного и натертого имбиря
1 ч.л. тыквенных семечек

Приготовление на видео 🍁

«Станьте той переменой, которую хотите увидеть в мире», — Махатма Ганди.

Идеальные слова для начала недели 💙

Как составить фитнес-план, который вам понравится?

Для многих людей слово «тренировка» означает тренажерный зал или бег. И если ничего из этого не нравится, есть риск так и не начать заботиться о своем теле.

Хорошая новость в том, что можно создать собственный фитнес-план вне привычных шаблонов.

1️⃣Определите ваши цели: сбросить вес, набрать мышечную массу или, например, повысить уровень активности.

2️⃣Выпишите все виды движения, которые вам нравятся: танцы, пешие прогулки, плавание и пр.

3️⃣Разбейте все эти виды на четыре типа активности:

Кардио

Эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, улучшая работу сердца, легких и системы кровообращения.

Такие тренировки необязательно выполнять в зале: бег, танцы, уборка снега во дворе, подъем по лестнице, футбол или бадминтон — все это кардио.

Силовые тренировки

Помогают нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Такие тренировки играют важную роль в обмене веществ, а с возрастом снижают риск получения травмы.

Силовые упражнения можно выполнять с собственным весом или со свободными весами, тренажерами или эспандерами.

Упражнения с собственным весом можно выполнять дома, альтернативной обычному тренажерному залу станет кроссфит, а еще мышечную силу развивает йога.

Гибкость и мобильность

Гибкость — это способность мышцы растягиваться, а мобильность — это способность сустава свободно перемещаться в пределах своего диапазона движений.

Для развития этих способностей тела можно выполнять утреннюю зарядку, практиковать йогу или выполнять базовые упражнения на растяжку перед сном.

Восстановление

Последний важный элемент вашего плана тренировок — отдых. Мышцам нужно время на восстановление, так они становятся сильнее. Однако вы все равно можете вести активный образ жизни. Стремитесь к занятиям низкой интенсивности, во время которых вы можете легко разговаривать: ходьба, походы или легкая растяжка.

4️⃣Осталось составить график тренировок. Займемся этим на следующей неделе.

А задание на выходные — ответить на вопросы выше 💬