10-минутная тренировка рук, которую вы можете выполнять где угодно [если, конечно, «где угодно» у вас бывают гантели].

Небольшой вес, контроль движений и статичное напряжение обеспечивают хорошую проработку мышц.

Всего 10 минут:

🔹45 секунд на каждое упражнение
🔹2 раунда
🔹Минимальный отдых

Идеальны как самостоятельные упражнения или как дополненная нагрузка на верхнюю часть тела в составе других комплексов.

В каждом возрасте важно питаться полноценно и разнообразно. Это главное правило.

Но для каждого десятилетия есть особые рекомендации, которые хорошо бы учесть по-возможности. Делимся!

🔖Фокус в питании для 20-летнего периода:

Это десятилетие для создания фундамента: плотность костной ткани, здоровье системы обмена веществ, регулярность менструального цикла и пр.

Основные питательные вещества:

🔹железо*

🔹кальций и витамин D необходимые для формирования костной массы

🔹йод для функции щитовидной железы

🔹витамины группы В для выработки энергии

*Железо — ключевое питательное вещество, которого большинству из нас не хватает.

По данным ВОЗ, около 30% населения может страдать анемией. Женщины чаще страдают анемией в репродуктивном возрасте, особенно если у них обильные месячные, поэтому важно включать железосодержащие продукты в свой рацион. Добавки только после консультации врача!

Рекомендации по питанию:

красное мясо, чечевица и листовая зелень [которые содержат железо], некоторые молочные продукты, яйца и морепродукты [богаты йодом], цельные зерна и бобовые.

🔖Фокус в питании для 30-летнего периода:

Это десятилетие каждая девушка переживает по-разному, но часто именно в это время стресс на пределе: вопросы карьеры, создания семьи, поиска себя стоят особенно остро.

Основные питательные вещества:

🔹белок для поддержания стабильного уровня сахара в крови и наращивания мышечной массы

🔹омега-3 жирные кислоты для гормональной регуляции

🔹холин для здоровья мозга и выработки необходимых нейромедиаторов

Рекомендации по питанию:

жирная рыба, яйца [один из главных источников холина], птица, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.

🔖Фокус в питании для 40-летнего периода:

В этом возрасте ситуация снова начинает меняться. Гормональные колебания, связанные с перименопаузой, часто начинаются раньше, чем ожидалось: могут возникнуть такие симптомы, как ухудшение сна.

Основные питательные вещества:

🔹магний становится особенно важным: улучшает сон и может повысить стрессоустойчивость

🔹клетчатка для поддержания обмена эстрогенов и для здоровья кишечника, поэтому

Рекомендации по питанию:

овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, молочные продукты, жирная рыба.

🔖Фокус в питании для 50-летнего периода:

Большинство женщин в возрасте 50 лет вступают в менопаузу, что приводит к снижению уровня эстрогена, а это может негативно сказаться на здоровье костей, мышц и сердца. Но если внимательно относиться к своим потребностям в питании, можно держать изменения под контролем.

Основные питательные вещества:

🔹кальция и витамина D для здоровья костей
🔹белок, поскольку уровень эстрогена и прогестерона у женщин начинает снижаться, и мы начинаем терять мышечную массу
🔹омега-3 жирные кислоты и клетчатка для поддержания уровня холестерина и здоровья кишечника

Рекомендации по питанию:

Молочные продукты, рыба [более легкий источник белка], фасоль и тофу, овощи, цельнозерновые продукты.

🔖Фокус в питании для 60-70-летнего периода:

В этом возрасте поддержание силы, равновесия и когнитивного здоровья приобретает первостепенное значение.

🔹Кальций и витамин D, чтобы кости не теряли свою плотность

🔹Белок и омега-3 жирные кислоты

🔹Витамин B12 и другие витамины группы B для работы мозга

Рекомендации по питанию:

Аппетит часто снижается, поэтому питание, насыщенное питательными веществами, важно как никогда.

Рекомендует употреблять легкоусвояемые белки, молочные продукты, яйца, рыбу, супы, рагу и витаминные добавки по согласованию с врачом.

На фото то, как увидел рекомендации нутрициологов чатGPT. Для наглядности❤️

⭐️Рубрика #велнес_хобби

И девятая идея — изготовление свечей. Это весьма медитативный процесс, к тому же вы всегда сможете придать свече любимый аромат.

Как вам идея?

❤️ — мне нравится!
💔 — это не мое

Коротко о главном:

Мы уже писали, что зажженная на рабочем столе свеча меняет настроение и помогает за несколько минут прийти в себя.

Мягкий терапевтический эффект оказывают и эфирные масла, которые ощущаются в процессе горения свечи.

Процесс создания свечи тоже успокаивает. Нужно мешать воск, следить за его температурой, а потом ещё и ждать две недели, пока свеча настоится.

Советы новичкам:

⛳️Выбирайте соевый воск по отзывам, чтобы результат точно порадовал.

⛳️Начните с одного эфирного масла или с комбинации двух, чтобы аромат точно получился приятным.

⛳️Используйте банки, баночки, горшочки и даже скорлупки от грецкого ореха, которые найдутся дома. Не спешите закупать все и сразу.

Что нужно для начала:

🔹воск
🔹эфирное масло
🔹фитиль+фитиледержатель [прищепка подходящего размера тоже подойдет]
🔹банка/стакан

🔹ковш для воска
🔹кастрюля для создания водяной бани
🔹ложка для перемешивания воска с маслом
🔹термощуп [вообще полезная вещь на кухне, облегчает процесс готовки]

Польза такого хобби:

🔖Приготовить хорошую свечу несложно, если сосредоточиться на процессе. Вам придется отключиться от всего и думать только о свече. Это уже очень полезно.

🔖То же актуально и для наблюдения за свечой. Есть даже такие наборы: в них мини-свечка, которая сгорает за 5-10 минут. Её нужно зажечь и наблюдать за пламенем. Это для тех, кому сложно замедлиться и просто созерцать.

🔖Эфирные масла оказывают терапевтический эффект: например, апельсин бодрит и поднимает настроение, а лаванда снимает напряжение.

➡️Эти эфирные масла как раз сочетаются в средствах серии Skin Food. Скрасить ожидание свечи [2 недели] вам поможет крем-баттер из этой серии. Наносите его на кожу и вдыхайте аромат. Ах!

Кстати, когда крем-баттер закончится, баночку можно использовать для изготовления свечи.

Купить крем-butter Skin Food на Ozon