Как я вижу клиентов, которые говорят, что самокритика мотивирует.

На самом деле, даже исследования показывают, что это не работает. Студентов попросили рассказать о своих целях, связанных с учебой, общением и здоровьем, а затем отчитаться, насколько они к ним приблизились.

Выяснилось,что студенты, привыкшие себя критиковать:
🔴значительно меньше продвинулись к своим целям;
🟢больше прокрастинировали

На этом все. Даже на меме отчетливо видно, что все силы и ресурсы уходят на попытку себя уничтожить или отбиться, вместо того, чтобы заниматься тем, чем планировал😇

Пережевывание событий прошлого, беспокойство о будущем, и бездумное погружение в прошлое - называется словом руминация. Когда мы боремся с жизненными трудностями, то часто боимся заблудиться, и потому склонны смотреть в прошлое и будущее, чтобы сориентироваться. Вместо этого мы оказываемся в ментальном тумане того, что было или будет.

Самое лучшее, как можно избежать попадания в капкан навязчивых мыслей - ловить себя на вопросах "почему" и "а что если", заменяя их на вопрос "как?"
Переход от абстрактного мышления к более конкретному может помочь:
🟢получить план действий к проблемам, на которые мы можем влиять
🟠принять невозможность изменить часть ситуаций, которые находятся вне нашего контроля

И пережевывание мыслей больше не потребуется🤩

Больше не рвем бумагу и не бьем подушки, чтобы "выплеснуть гнев"🔪

Еще Эпиктет писал:

Когда ты сердишься, то знай, что ты делаешь не одно это зло, но что вместе с тем ты усиливаешь в себе привычку к гневу - ты подкладываешь дрова в огонь.

Это кажется очень логичным - выплеснул, побил грушу, покричал и стало легче. Тем более, что такой способ кто только не рекомендовал - от фильма "Анализируй это", до отдельных лесных крикотерапевтов, которые создали свои подходы, основанные на выплескивании подавленного гнева.

Снятие напряжения через крик или бросание предметов только усиливает привычку реагировать на ситуацию при помощи гнева.
В одном из исследований сравнили три группы - первые представляли обидчика и били грушу, вторые били грушу и отвлеченно думали о своей физической форме. Третья контрольная группа ничего не делала. В итоге наименее разгневанной и агрессивной осталась именно последняя группа🐸


Конечно, побить стену все еще лучше, чем избить ребенка или пнуть собаку. Но все еще хуже, чем не идти за гневом вовсе.

#кпт

😆😥😆🫠😅

Для совладания с паразитическим гневом можно применять те же инструменты, что и для других эмоций. Техники релаксации, осознанность, выйти на пробежку, заполнить дневник - все это помогает переждать накал и не действовать на эмоциях.

Эту технику придумал Аарон Бек, и чаще всего ее применяют для работы с тревогой, но с гневом тоже подойдет.

😆 (accept) - примите гнев. Это не значит принять ситуацию и потерять контроль.
😥 (watch) - наблюдайте за гневом со стороны. Наблюдайте за той энергией, которую гнев дает для решения проблем.
😆 (act) - действуйте конструктивно. Используйте энергию гнева так, как сами решите, в соответствие с вашими ценностями и моральными ориентирами.
🫠(repeat) - повторяйте принятие, наблюдение и конструктивные действия.
😅 (expect) - верьте в лучшее, жизнь это танец под присмотром чуткого бога. Это временно: и ситуация и реакция на нее.

Мы не можем управлять гневом, но можем контролировать то, что делаем с ним. Можно быть злым, но никак не реагирующим, напористым, пассивно-агрессивным, агрессивным, ассертивным. Этот выбор у вас нельзя отнять.

МАРКИРОВАНИЕ АФФЕКТА

Возможно, самый простой способ, который помогает унять эмоции - называть эти эмоции.

Привычная стратегия для многих клиентов - пытаться избавиться от негативных эмоций, не чувствовать их. Однако, исследования показывают, что называть то, что чувствуешь, оказывается более эффективным способом, чтобы справиться с ними.

Например, арахнофобы, которые во время эксперимента с пауками проговаривали, как им страшно, имели значительно менее выраженную тревогу, чем группы, использовавшие другие способы совладать со страхом.

То есть, если вас захватила тревога, можно несколько раз сказать вслух "тревога, тревога, тревога, тревога" и эмоция стихнет. Можно и про себя, но будет чуть дольше.
Но и в том, и в другом случае аффект стихнет гораздо быстрее, нежели пытаться его подавить🦔

🔡🔡🔡 🔡🔡🆒 🔡🔡🔡

О функциональном расстройстве кишечника (синдром раздраженного кишечника, СРК) не принято говорить вслух. Это диагноз, который устанавливается гастроэнтерологом после беседы и обследования, исключения всех красных флагов и любой функциональной патологии. Тем не менее, согласно статистике ВОЗ, данное заболевание встречается у 20% населения, то есть, каждый пятый человек сталкивается с симптомами функционального расстройства кишечника.

Как проявляется СРК?

🟡рецидивирующая боль в животе - главный симптом,
🟡нарушение стула - диарея, запор, или и то, и другое по очереди,
🟡вздутие живота,
🟡симптомы проявляются не реже одного раза в неделю на протяжении 6 месяцев.

Все это снижает качество жизни, симптоматическая терапия не всегда срабатывает, и врач предлагает лечение антидепрессантами и когнитивно-поведенческую психотерапию.

В этот момент пациент задумывается, неужели это все у меня в голове? Если заболевание связано с головой, это вовсе не значит, что вы все это придумали.

Первым триггером часто становится пищевое отравление, гастроэнтерит, стрессовое событие (в том числе позитивное), или длительное напряжение, сопровождаемое недосыпом. Дополнительно к этому триггеру, человек может иметь личностные особенности, делающие его уязвимым - тревожность, склонность к перфекционизму, алекситимию, негативнаую аффективность.

🔡🆒🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡 🔡🆒🔡🔡🔡🔡 🔡🔡🔡

Ситуативно симптомы СРК мог испытывать каждый. Вспомним ту же "медвежью болезнь" перед экзаменами или собеседованиями. Однако, не у всех эти симптомы перерастают в функциональное расстройство кишечника.

В когнитивно-поведенческой терапии мы обычно начинаем с исследования мыслей, эмоций и поведения. Бдительность к собственным симптомам приводит к интерпретации этих симптомов. Краткая интерпретация проносится в сознании в форме автоматической мысли, которая вызывает тревогу и поведение, необходимое для того, чтобы избежать угрозы.
Автоматические мысли могут привести нас к убеждениям о нашем состоянии, будущем, и отношении других людей. Часто эти убеждения содержат множество когнитивных искажений (если необходимо разобрать их дополнительно - сообщите в комментариях).

Правила:
🟠Я должен избавиться от кишечных симптомов, ведь раньше такого не было.
🟠Я должен контролировать СРК, чтобы никто не узнал.
🟠Если мне хочется в туалет, я должен опорожниться как можно скорее, чтобы не случилось аварии.
🟠Мне нужно выяснить настоящую причину того, что происходит со мной.

Отношения:
🟠Понос это ужасно, а запор - худшее, что есть в мире.
🟠Урчание в животе это плохо, а если я чувствую боль - еще и опасно.
🟠Это невыносимо - жить с СРК, мне никогда не станет легче.

Допущения:
🟠Если я не схожу в туалет несколько раз утром, то мне станет плохо в метро.
🟠Если я не буду контролировать свои симптомы, я опозорюсь при всех и они будут считать меня слабаком.
🟠Если я с утра вздулся, значит, ведь день будут позывы, и все мои дела пойдут псу под хвост.

Итак, казалось бы, все просто: измени мышление, "проработай" катастрофизацию, и всё, больше никакого СРК? Как бы не так. Очень многие клиенты уже ведут с собой диалог, в котором убеждают себя "успокоиться, ведь это всего лишь СРК, от этого не умирают, никто на тебя даже не посмотрит, ты обязательно успеешь". Но простого диалога с собой мало.

В следующем посте рассмотрим поддерживающие циклы, которые мешают СРК пройти, и какие цели можно было бы наметить, чтобы вернуть свою жизнь себе.