Как избавиться от страха заражения методом экспозиции - мой опыт

2020 год дался мне непросто. Не каждый день появляется неизвестная болезнь, из-за которой необходимо несколько месяцев сидеть дома, и можно заразиться в любой момент.


Я делала все, чтобы не заразиться:

🔴 не спускалась полтора года в метро, передвигаясь на велосипеде и такси, а когда начала спускаться, то минимально контактировала с людьми и поверхностями,
🔴первое время мыла со средством для мытья посуды вообще все, даже пачки с чипсами,
🔴 избегала встреч в закрытых общественных местах,
🔴 не ходила на концерты (один раз я все-таки сходила на концерт и заразилась), в кино,
🔴 старалась как можно реже выходить из дома, поход в ТЦ это вообще что-то запредельное,
🔴 задерживала дыхание, если рядом есть люди, которые кашляют и чихают,
🔴грязными руками ничего не делала, в том числе, не прикасалась к себе и близким.

Ковид прошел, а страх заразиться остался со мной аж до 2023 года. И во время чтения большой книги экспозиций, я поняла, что дальше так продолжаться не может.

Проанализировав свои убеждения, я пришла к выводу, что в краткосрочной перспективе охранительное поведение и избегание общественных мест помогает мне чувствовать себя спокойнее. Но в долгосрочной перспективе не контактируя с вирусами, я снижаю иммунитет и становлюсь более уязвима к болезни. Кроме того, на обслуживание страха уходит много ресурсов и в моменты, где я могла бы быть счастлива, я запугиваю себя и думаю только о том, как заболею.

Можно было бы двигаться последовательно, постепенно контактируя с предметами, но я решила пойти в самый страшный страх - взяться за черный поручень на эскалаторе в метро на Курской, выход к Курскому вокзалу.

Страх захватил меня, сердце стало биться быстрее, ладони моментально вспотели, но я продолжала впиваться в поручень. Я чувствовала, как моя влажная ладонь пропитывается бактериями и вирусами. Добравшись до верха эскалатора, я начала трогать лицо, рот, нос, волосы этой рукой. Мозг не должен был сделать вывод, что я не заболела только потому, что не трогала лицо.

На выходе меня встречал муж, и я потрогала этой грязной рукой его и поцеловала теми губами, которые уже были "инфицированы" минутой ранее. Вместе мы пошли в Атриум в кино, и все это время я не мыла руки. В голове я с некоторым смирением планировала свои похороны - ведь миру ни к чему еще один источник грязи.

Дома я помыла руки и стала ждать. К моему удивлению, в течение недели, как я планировала, никто не умер, а страх заражения снизился практически до нуля.

Я чувствовала себя свободно, как в 2019 году, но это оказался не финал. Через несколько недель страх заражения вернулся. Коснувшись поручня на Белорусской (да-да, тоже возле вокзала), я почесала глаз. В моей голове промелькнула автоматическая мысль "будет конъюнктивит", которым я в течение нескольких дней действительно заболела.

Чтобы получить лечение, мне понадобилось 40 минут - проконсультироваться в приложении для телемедицины с офтальмологом и купить капли. Действительно заболев, я справилась за 3 дня, и тогда страх отпустил меня уже навсегда - ведь с любой болезнью можно справиться. Это был самый главный вывод, который поддерживает меня в трудные моменты до сих пор.

Это был мой опыт избавления от страха заражения. Буду рада комментариям, как вы переживали 2020 год и что вам помогло справиться🌸

Котлетка с пюрешкой: как беспокойство отнимает вкус жизни

Замечали когда-нибудь людей, которые заказывают одну и ту же еду, предпочитают встречаться в проверенных местах и их трудно уговорить попробовать новенькое? Если узнали себя, то этот пост для вас.

Существуют три типа ситуаций, которые вызывают беспокойство:

🟠непредсказуемые ситуации, когда результат неясен (экзамен по вождению, ожидание результатов медицинского обследования);
🟠 неоднозначные ситуации, когда сама ситуация не четко определена (например, тимлид поставил вам встречу 1/1);
🟠новые ситуации, когда вы пробуете что-то совершенно новое для вас.

В последнюю категорию как раз попадают походы в новые рестораны, пробовать разную еду, начинать такую деятельность, для которой нужны специфичные навыки, которых у вас нет.

Возможно, такой человек имеет убеждение, что неопределенные события всегда негативны. И меню в кафе превращается на глазах в причину для беспокойства:
- а что если мне станет от этого плохо?
- а вдруг мне не понравится?
- а если это принесут с костями и я не смогу это съесть?
- это слишком дорого, а если я разочаруюсь?
- вдруг порция будет очень маленькая и я не наемся? вдруг порция будет слишком большая и я потрачусь?
- а не слишком ли много здесь будет калорий?
- что если мне придется доедать это даже если мне не понравится?

Беспокойство о неопределенности влечет за собой тревогу. В свою очередь, тревога это очень полезная с точки зрения эволюции штука: если чувствуешь тревогу, некогда думать - пора бежать.

Так лагман становится угрозой, которую стоит избегать. Безопаснее взять то, что уже пробовал - макароны, котлета, пюре, курочка, салат цезарь и карбонару, каждому свое.

Переставая пробовать, человек лишается нового опыта (лагман может оказаться вкусным), чем подтверждает убеждение о том, что новое = опасность. Со временем убеждение может перекатиться на все остальные сферы жизни, запирая человека в том опыте, где ему комфортно, но скучно.

Как понять, что это про вас? Может быть вам просто нравится котлетка с пюрешкой? Закажите лагман и проверьте:)

Как я вижу клиентов, которые говорят, что самокритика мотивирует.

На самом деле, даже исследования показывают, что это не работает. Студентов попросили рассказать о своих целях, связанных с учебой, общением и здоровьем, а затем отчитаться, насколько они к ним приблизились.

Выяснилось,что студенты, привыкшие себя критиковать:
🔴значительно меньше продвинулись к своим целям;
🟢больше прокрастинировали

На этом все. Даже на меме отчетливо видно, что все силы и ресурсы уходят на попытку себя уничтожить или отбиться, вместо того, чтобы заниматься тем, чем планировал😇

Пережевывание событий прошлого, беспокойство о будущем, и бездумное погружение в прошлое - называется словом руминация. Когда мы боремся с жизненными трудностями, то часто боимся заблудиться, и потому склонны смотреть в прошлое и будущее, чтобы сориентироваться. Вместо этого мы оказываемся в ментальном тумане того, что было или будет.

Самое лучшее, как можно избежать попадания в капкан навязчивых мыслей - ловить себя на вопросах "почему" и "а что если", заменяя их на вопрос "как?"
Переход от абстрактного мышления к более конкретному может помочь:
🟢получить план действий к проблемам, на которые мы можем влиять
🟠принять невозможность изменить часть ситуаций, которые находятся вне нашего контроля

И пережевывание мыслей больше не потребуется🤩

Больше не рвем бумагу и не бьем подушки, чтобы "выплеснуть гнев"🔪

Еще Эпиктет писал:

Когда ты сердишься, то знай, что ты делаешь не одно это зло, но что вместе с тем ты усиливаешь в себе привычку к гневу - ты подкладываешь дрова в огонь.

Это кажется очень логичным - выплеснул, побил грушу, покричал и стало легче. Тем более, что такой способ кто только не рекомендовал - от фильма "Анализируй это", до отдельных лесных крикотерапевтов, которые создали свои подходы, основанные на выплескивании подавленного гнева.

Снятие напряжения через крик или бросание предметов только усиливает привычку реагировать на ситуацию при помощи гнева.
В одном из исследований сравнили три группы - первые представляли обидчика и били грушу, вторые били грушу и отвлеченно думали о своей физической форме. Третья контрольная группа ничего не делала. В итоге наименее разгневанной и агрессивной осталась именно последняя группа🐸


Конечно, побить стену все еще лучше, чем избить ребенка или пнуть собаку. Но все еще хуже, чем не идти за гневом вовсе.

#кпт

😆😥😆🫠😅

Для совладания с паразитическим гневом можно применять те же инструменты, что и для других эмоций. Техники релаксации, осознанность, выйти на пробежку, заполнить дневник - все это помогает переждать накал и не действовать на эмоциях.

Эту технику придумал Аарон Бек, и чаще всего ее применяют для работы с тревогой, но с гневом тоже подойдет.

😆 (accept) - примите гнев. Это не значит принять ситуацию и потерять контроль.
😥 (watch) - наблюдайте за гневом со стороны. Наблюдайте за той энергией, которую гнев дает для решения проблем.
😆 (act) - действуйте конструктивно. Используйте энергию гнева так, как сами решите, в соответствие с вашими ценностями и моральными ориентирами.
🫠(repeat) - повторяйте принятие, наблюдение и конструктивные действия.
😅 (expect) - верьте в лучшее, жизнь это танец под присмотром чуткого бога. Это временно: и ситуация и реакция на нее.

Мы не можем управлять гневом, но можем контролировать то, что делаем с ним. Можно быть злым, но никак не реагирующим, напористым, пассивно-агрессивным, агрессивным, ассертивным. Этот выбор у вас нельзя отнять.

МАРКИРОВАНИЕ АФФЕКТА

Возможно, самый простой способ, который помогает унять эмоции - называть эти эмоции.

Привычная стратегия для многих клиентов - пытаться избавиться от негативных эмоций, не чувствовать их. Однако, исследования показывают, что называть то, что чувствуешь, оказывается более эффективным способом, чтобы справиться с ними.

Например, арахнофобы, которые во время эксперимента с пауками проговаривали, как им страшно, имели значительно менее выраженную тревогу, чем группы, использовавшие другие способы совладать со страхом.

То есть, если вас захватила тревога, можно несколько раз сказать вслух "тревога, тревога, тревога, тревога" и эмоция стихнет. Можно и про себя, но будет чуть дольше.
Но и в том, и в другом случае аффект стихнет гораздо быстрее, нежели пытаться его подавить🦔