Тренеры не нужны?

Рубрика: Интересное

Сравнительно недавно я приводил здесь заметки президента Ассоциации профессионалов фитнеса, Калашникова Дмитрия, по мифам о фитнес-тренерах.
После этого несколько человек справедливо сообщили мне, что ждали поста о том, как тогда выбирать тренера. Действительно, вопрос закономерный, так что давайте разбираться.🙂

Прежде всего, наверное, стоит ответить на вопрос: а нужен ли вообще фитнес-тренер? Или человек может сам разобраться в теории и методике физических нагрузок и достичь своих целей в одиночку?🤔

Здесь фитнес можно для наглядности сравнить с обслуживанием автомобиля. Потому что наше тело, по сути, такой же сложносоставной, только биологический механизм. И оно тоже требует регулярного ухода, правильной эксплуатации, а иногда и ремонта.☝️

Можно ли самому заниматься обслуживанием своего автомобиля? Да, конечно, можно. Более того, несколько десятков лет назад так почти все и делали, потому что не были развиты автомастерские и дилерские центры, а также были проблемы с экономикой в стране и приходилось сильно экономить.💰

Но в таком случае обычный человек встречает две проблемы: большая вероятность ошибки и несравнимое увеличение времени, которое он будет тратить на работу. В итоге путь от исходной точки до цели будет выглядеть не как короткий прямой отрезок, а как размотанный на полу клубок, с которым играл кот. Продвижение будет, но будут и остановки, возвращения, отклонения в сторону — и так по кругу. А ещё вероятны лишние траты на неправильные запчасти и инструменты. А в итоге ещё и увеличенные стрессовые нагрузки. Можно отдать автомобиль под ответственность грамотных специалистов, которые сделают обслуживание быстро и качественно.👍

Вот так же и с фитнесом. Только здесь ещё ситуация многократно ухудшается засильем откровенно безграмотных специалистов и даже просто шарлатанов (специалистов высокого уровня считанные проценты на рынке, и найти их не так просто). Они дают бессмысленные и даже вредные рекомендации, категорически увеличивая количество времени, сил и денег, которые человек вложит в своё фитнес-путешествие.🥴

Кроме того, фитнес — ещё и сложносоставная дисциплина, в которой плотно завязаны друг на друге четыре столпа: физическая нагрузка, питание, сон и стресс-менеджмент. Если человек хочет достичь результатов в одной из этих сфер, ему неизбежно нужно привести в порядок или поддерживать себя во всех остальных. А значит, если есть проблемы в какой-то из этих сфер, нужен соответствующий специалист: тренер, нутрициолог, сомнолог, психолог.
(❗️Здесь мы говорим об относительно здоровых людях, без тяжёлых патологий или заболеваний. Если такие имеются, то с человеком уже в первую очередь работает врач. И только потом кто-то из перечисленных специалистов, соблюдая назначения врача и, в идеале, находясь с ним в контакте)

А может ли человек сам разобраться в приведённых дисциплинах и применять полученные знания и навыки?🤔

Конечно, может. Собственно, я сам этот путь и выбрал, потому что не мог найти в своё время специалистов высокого уровня, которым мог бы довериться. А также потому, что мне самому все эти сферы жутко интересны, и я люблю изучать новую информацию и новые навыки. Кстати, до сих пор я не могу найти достаточно хорошее обучение докмед-сомнологии с официальной авторитетной сертификацией. Но однажды найду😉

Однако такой метод занимает много лет усердного и интенсивного обучения, много лет практики, а также достаточно много денег на это обучение. Кроме того, необходимо достаточно глубокое знание английского языка, потому что английский — это международный язык науки.
Стоит ли оно того для человека, который просто хочет вести здоровый образ жизни и не горит желанием знаний в этих областях или планами на профессиональную деятельность? Мне думается, что однозначно нет, это абсурдный уровень перебора. Хотя это дело каждого.☝️

Продолжение в следующем посте ⬇️

Но гораздо проще, быстрее и дешевле нанять грамотного специалиста для помощи в своих целях.
Особенно если этот специалист работает не только как инструмент решения проблемы здесь и сейчас, но и использует обучение в работе, чтобы человек мог понять какие-то основы, инструменты и принципы. Чтобы долго работать со специалистом не пришлось, а как можно быстрее уже двигаться самому, применяя новые знания.👌

Лично я, кстати, этот канал и завёл для того, чтобы людям, которые ищут такого специалиста, было капельку проще его найти. Чтобы можно было, во-первых, делиться каналом и распространять его, а во-вторых, побыть в нём, почитать и убедиться, что здесь действительно научно-доказательный специалист живёт.🤓

Что ж, вот такие пути у меня получились в ответ на важный вопрос. Но пост получился длинным (как всегда😁). Поэтому на вопрос: "Как выбрать тренера?" отвечу уже в следующем.🙂

А вы обращались к кому-нибудь из специалистов сферы ЗОЖ?

И ещё несколько важных дополнений к посту про выбор тренера, которые могут быть неочевидными.

Рубрика: Интересное

🔹 Должен ли тренер ругать и гонять? Требовать выполнения рекомендаций в строгости?
Если вам прямо нравится чтобы ругали и гоняли - он может.
Но исследования показывают, что такой подход крайне редко хорошо работает в фитнесе.
Хорошо работает не императивный подход, когда тренер мягкий, тактичный и поощряет внутреннюю мотивацию клиента и её поиски самим клиентом. 🤓

🔹 Если много времени занимаешься с тренером и все классно, нравится, но результата нет?
Если нравится - то это результат. Возможно ваша цель была именно хорошо проводить время. Иначе вы бы так долго с этим тренером не занимались.
Но если вы задались таким вопросом, вероятно цель изменилась. Появилась цель, например, конкретно увеличить мышцы. Это можно обсудить с тем же тренером и он может изменить подход, а можно выбрать другого тренера. 💁‍♂️

🔹 Менять тренера - нормально)
Если появляется дискофморт, сомнения, что угодно неприятное - меняйте тренера. Здесь как с психологом, можно сменить ряд специалистов прежде чем найдете своего, это нормальный порядок вещей.👌

🔹 Если приходите в зал где много тренеров и вы сомневаетесь - возьмите у всех по одной персоналке, это выглядит супер логично и нормально. И никто из тренеров точно не обидится, кого бы вы не выбрали. 👍

🔹 Мужчина или женщина?
Без разницы, главное компетентность и комфорт в коммуникации. 🙂

🔹 Да, тренер тоже может иметь своего тренера)
Как психолог своего психолога. Это может быть очень полезно по целому ряду причин, но это отдельный разговор)

Какие у вас ещё есть вопросы по выбору тренера? Пишите в комментариях)

Рубрика: Мемный перекус

По мотивам шаурмичного опыта в Тбилиси)

Любые ваши мемы в комментах приветствуются)

Больше нельзя ни одной сладости?😱

Рубрика: Короче

Короче, ученые собрали здоровых, активных людей без лишнего веса (что делает это исследование особенно ценным). Чтобы проверить повлияет ли добавление в их ежедневное питание всего лишь одного маленького йогурта дважды в день. Но йогурта сладкого и жирного🤤

Людей разделили на две равные группы. Одним давали сладкий жирный йогурт, а другим обычный и нежирный. В остальном они питались как привыкли. 💁‍♂️

Длилось это все 8 недель и участники проходили регулярное комплексное обследование, а также тесты на желание и предпочтение сладкой жирной еды. А ещё их прямо в МРТ аппарате проверяли на активность реакций мозга, чтобы сделать данные максимально точными. 📝

В итоге:
Люди, которые ели сладкий жирный йогурт стали меньше хотеть как обезжиренную пищу, так и очень жирную пищу.
И те и другие стали меньше хотеть пищу с низким содержанием сахара. ☝️

Но вот в МРТ мозг стал выдавать более сильную реакцию на сладкую и жирную пищу у людей, которые ели сладкие жирные йогурты.
А самое интересное - у них же стали активнее работать области мозга, отвечающие за обучение.
В сумме можно предположить, что при регулярном потреблении сладких жирных йогуртов существует риск изменения пищевых привычек в сторону более сладкой и жирной пищи. 🤷‍♂️

Пока что выводов делать не стоит, эти данные хоть и ценные, но скудные.
Нужно больше таких исследований и больше людей в исследованиях.

Но если вы здоровый активный человек без лишнего веса и без РПП. И вы не привыкли есть сладкую жирную пищу. То логично предположить, что вы молодец и вам повезло🙂

А как часто вы едите сахарные жирные продукты?)

Банан норм!

Рубрика: Продуктивный обзор

Банан

🍽 В “Моей тарелке” банан пойдет в сектор “фрукты, овощи, ягоды”.

🔥 Калорийность около 94 калорий на 100г. Формально это можно определить как пограничный уровень калорийности между зеленым и желтым 🟢 Это значит достаточно сбалансированную калорийность саму по себе, но снижать общую среднюю калорийность сложного блюда смогут только вместе с довольно калорийно плотными продуктами.

🧱 По макронутриентам банан будет поставщиком углеводов (примерно 22%). Они будут как простые, так и сложные, но сахаров будет больше, чем крахмала. Однако переживать из-за них не стоит, потому что они компенсируются клетчаткой.

🧬 Из микронутриентов. Банан будет содержать довольно много витамина B6 и заметное количество других витаминов группы B кроме B12. А также значимое количество витамина С. По минеральным веществам стоит выделить в первую очередь кремний. Также в них достаточно много марганца, меди, калия и магния.

➕ Сочетаемость хорошая. Во-первых отлично зайдут в почти любые миксы из фруктов и ягод, фруктовые салаты с бананом топ) Также прекрасно сочетаются с растительными источниками ненасыщенных жиров, в частности орехами, семенами. Молочные продукты прекрасно сходятся с бананами, причем почти любые, включая сыр маскарпоне. Особенно здорово использовать их в мороженом. Также друзьями бананов будут злаки, особенно овсянка в разных видах. Из специй бананы классно сочетаются с корицей, ванилью, мускатным орехом и кардамоном. Ну разумеется шикарно зайдут в любые десерты) Начиная от шоколада, заканчивая булками) И даже из самих бананов можно сделать интересное мороженое)

💵 Цена бананов обычно в среднем 130 рублей за килограмм. Но может сильно варьироваться в зависимости от сезона, региона и места покупки (супермаркет, рынок, магазин).
Но может стоить и 120 тысяч долларов за один банан! Поясню в комментах)

🏘 Доступность отличная. Присутствует во всех сетевых супермаркетах, во многих магазинах у дома, на больших и малых рынках.

☝️Интересный факт: В зависимости от спелости бананы будут немного менять свою нутрицевтическую ценность. Чем более спелые бананы, тем больше в них будет сахаров и меньше витамина С. И наоборот. Есть разные данные о том насколько именно, но если брать максимальные значения между прямо зелеными бананами и уже перезрелыми, то по сахарам будет примерный разбег между 10-20г. А по витамину С между 12 - 3мг.

Лично я люблю есть бананы с творогом и злаками. А ещё добавляю в протеиновый пудинг, когда делаю его с шоколадным вкусом.

Итоговая оценка: Банан из 10

А как вы любите есть бананы?)

Переупахиваться также плохо как не тренироваться

Рубрика: Интересное

На днях выходила новость, что один парень поспорил, что отожмется 240 раз. Но проиграл и на 239-м отжимании получил инфаркт 😦

Едва вероятное событие, на грани злой иронии, но в итоге с ним все хорошо, врачи его спасли ❤️

Для меня эта история показалась веским поводом и яркой иллюстрацией, чтобы напомнить о важности дозирования физических нагрузок.
Причем как в плане объема так и интенсивности. ☝️

Дело в том, что любые тренировки имеют U образную кривую в разрезе пользы для здоровья. И это значит, что полное отсутствие или очень малое количество нагрузок ведет к проблемам со здоровьем. И эта мысль уже довольно прочно осела в общественном понимании (это правда не приводит к действиям, но да ладно🙄).
Но вот о том, что слишком много нагрузки тоже связано с вредом для здоровья, говорят не так уж часто. Да, таких людей несопоставимо меньше, чем тех, кто не тренируется, конечно) Но все-таки они есть и это тоже важно понимать. 💁‍♂️

Слишком большие объемы нагрузки могут привести к хроническому усугубляющемуся недовосстановлению многих физиологических систем организма, особенно нервной системы. И в итоге это может привести к “синдрому сниженной работоспособности” (в прошлом “перетренированность”), из которого можно выходить годами.
А также могут появляться накопительные травмы. Например хронические воспаления сухожилий. ☝️

А слишком большая интенсивность нагрузки может привести к таким вот быстрым и серьезным последствиям, как инфаркт. Особенно если человек решил заниматься без тренера и не изучил свою готовность и состояние здоровья.
Из менее страшных, но все ещё весьма неприятных последствий может быть, например, отрыв мышцы.
Или можно разбить голову из-за оттока крови от головного мозга и потери сознания. 🥴

Кстати, эта же U-образная кривая относится и к результативности. Поэтому не стоит думать, что не упорствуя теряешь в эффективности, вовсе нет. Слишком большая нагрузка тоже снижает эффективность тренировок, но это уже другая тема.🤓

Поэтому важно помнить старое как мир знание о “золотой середине”)
Тренироваться нужно обязательно. Но не “упарываться” также важно как и не лениться.
А отслеживать восстановление даже более важно, чем отслеживать прогресс. 👌

Лично у меня была одна накопительная травма, давно, когда я делал упражнения абы как, задолго до моего обучения и практики. Я систематически перегружал сухожилия трицепса на французском жиме. И как итог оно начало воспаляться и болеть. Я тогда не стал упорствовать и заменил упражнение, а также снизил нагрузку и все обошлось. 🙂

А у вас были какие-то проблемы из-за слишком большого упорствования в тренировках?)

Рубрика: Мемный перекус

Это прекрасный тренд, надеюсь он будет продолжаться) А может и поучаствую)

Любые мемы в комментах приветствуются)

Консенсусом о гипертрофии в настоящее время является то, что наилучшим вариантом будет являться полная амплитуда движения. А точнее сказать было консенсусом, потому что сейчас он активно шатается. Это понимание было основано на исследованиях, показывающих различные виды нагрузки на мышцы в разных положениях сустава и при разном растяжении. Поэтому логично было предположить, что бОльшую гипертрофию мы получим от большей амплитуды из-за бОльшей нагрузки. 💁‍♂️

Но конкретно эта работа и ряд других, выходивших последнее время, показывают, что тренировка в амплитуде от самого растянутого положения мышцы до среднего, будет как минимум также эффективна для наращивания мышц, как полная амплитуда. А может быть даже эффективнее. 🤔
Эта мысль контринтуитивна, как и многое в науке о физической нагрузке. Её сложно принять, нужно ещё определить физиологические механизмы такой ситуации и, разумеется, нужно больше исследований, может это ещё опровергнется🙂

Но у полной амплитуды движения энивей остаются свои неотъемлемые плюсы.
Например, вы можете не заниматься растяжкой, если делаете силовые на все группы мышц в полную амплитуду. Доказано, что в таком случае эффект будет такой же, как у целенаправленной растяжки.

Источник: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2023/09000/greater_gastrocnemius_muscle_hypertrophy_after.3.aspx

На лицо ужасные, протеин внутри!

Рубрика: Продуктивный обзор

Рыба Хек

🍽 В “Моей тарелке” хек расположится в белковом секторе. И будет одним из лучших выборов для него. Потому что сравнительно большое количество полноценного белка дополняется очень низким содержанием жиров и низкой калорийностью.

🔥 Калорийность у хека в районе 82 калорий на 100 грамм. Что делает эту калорийность условно зеленой 🟢. Значит он способен сравнительно неплохо снижать калорийность более плотных по энергии продуктов в комплексных блюдах.

🧱 По макронутриентам. Безусловно хек будет поставщиком полноценного животного белка. Также в нем находится совсем маленькое количество жиров, но и те преимущественно ненасыщенные 👌

🧬 По микронутриентам. Хек будет отличным источником витамина B12. Также в значительное количество витамина D и PP. И понемногу витаминов B1, B2, B6.
Из минеральных веществ в хеке много йода, кобальта, хрома. И заметное количество всех остальных, кроме разве что кремния и селена.

➕ Сочетаемость хорошая. Не зайдет разве что к сладким продуктам. Но любые овощи, травы и специи будут к месту. Из вкусовых дополнений особенно хочется отметить лимон в виде сока или цедры. Из зерновых лучшим выбором к хеку будет рис, кус-кус, булгур и чечевица. Также отлично будут дополнять яркие вкусы вроде каперсов, маслин или оливок. А по соусам лучше всего зайдет цитрусовый, сливочный или чесночный. Хотя томатный классический тоже будет к месту.

💵 Цена на рыбу хек в России может значительно варьироваться в зависимости от региона, сезона и места покупки. В среднем это будет в районе 300-600 рублей за килограмм.

🏘 Доступность хорошая. Возможно в магазине у дома вы его и не сможете найти, но во всех крупных сетевых супермаркетах он будет в наличии. Хотя бы в свежезамороженном виде. И вероятно на мясных рынках тоже.

☝️Интересный факт: Можно заметить, что хек всегда продается без головы. И причин на то есть несколько.
Во-первых этот парень очень головастый) Голова занимает примерно треть всего тела, без головы его проще упаковывать и перевозить.
Во-вторых в ней очень мало мяса, но очень много костей, поэтому избавляться от неё не жаль.
В-третьих, хотя это, наверное, главная причина - это довольно стремная рыба) Если бы он лежал на прилавках с головой, продажи бы сильно упали. Что непозволительно, потому что как еда он классный)

Лично я снова завидую людям без аллергии на рыбу и хека ем только в своих фантазиях)

Итоговая оценка: Хек из 10

А как вы любите есть рыбу хек?)