Одна тренировка в неделю сохранила мышцы

Рубрика: Что там у ученых?

Хочу поделиться интересным новым исследованием на тему сохранения мышечных объемов. Вероятно эта задача кратно проще, чем их наращивание.

📝 Что у нас есть:
- 34 здоровые женщины от 18 до 26 лет
- 4 группы по снижению объема нагрузки
- 5 методов измерения результатов
- 36 недель продолжительности

❗️Ограничения:
- довольно узкие критерии отсева
- небольшая выборка
- ненадежность само отчетности об уровне тренированности.

❓Что делали:

В исследование отобрались 34 молодые женщины. Здоровые на тот момент, без травм ОДА. Женщины заявили об отсутствии в их жизни тренировок по крайней мере в течение двух лет. Из них отобрали 7 человек в контрольную группу. Они просто сидели дома, ждали и ничего не делали, все исследование.

Остальные 27 человек тренировались в течение 12 недель дважды в неделю, каждая тренировка длилась примерно 1 час, а перерыв между тренировками не менее 72 часов.

В тренировочный процесс входило:
🔹 5 минут на велотренажере и 5 минут растяжки
🔹 Жим ногами 1 подход, 12 повторений, 40% от 1ПМ
🔹 Жим ногами 1 подход, 6 повторений, 50–60% от 1ПМ
🔹 Жим ногами 4 подхода, 6 повторений 80-85% от 1ПМ
(Отдых между подходами около 3 минут. В жиме планомерно увеличивалась нагрузка. Примерно по 2,5 - 5% в неделю. К указанной нагрузке плавно подходили первую неделю)
🔹 Велоэргометр 10 подходов, 60 секунд, 100% от максимальной аэробной мощности.
(отдых между подходами 60 секунд, планомерное увеличение нагрузки на 2,5 - 5% за тренировку. К указанной нагрузке плавно подходили первую неделю)

Затем этих участниц разделили на три группы:
1️⃣ Первая тренировалась один раз в неделю
2️⃣ Вторая тренировалась один раз в 2 недели
3️⃣ Третья перестала тренироваться совсем

Такой протокол продолжался ещё 12 недель. После чего все участники перешли на отсутствие любых тренировок на дополнительные 12 недель.

Участники проходили измерения четырежды. До начала тренировочного периода, после первых 12 недель тренировок, после 12 недель сокращенного объема тренировок и после 12 недель отсутствия тренировок.

Измерения включали в себя:
🔹Биоимпедансный анализ состава тела
🔹 Одноповторный максимум в жиме ногами
🔹 Прыжок с противодвижением (плиометрический прыжок)
🔹 Площадь поперечного сечения квадрицепса
🔹 Максимальная аэробная мощность

☝️Что в результате:

🔸В итоге первой фазы тренировок дважды в неделю все участники показали значительные улучшения по всем измеряемым параметрам.

🔸В конце второй фазы - снижения количества тренировок, результаты были следующие:
- Тренировавшиеся один раз в неделю сохранили все новоприобретенные результаты
- Тренировавшиеся один раз в две недели сохранили от 91% до 95% своих результатов
- Группа не тренировавшаяся эти 12 недель потеряла почти все свои результаты, сохранив только небольшой прогресс в силе.

🔸По итогу третьей фазы фазы, когда не тренировались все группы ещё 12 недель, все они практически полностью потеряли свои результаты. Первые две группы сохранили небольшой прирост в силе.

В итоге исследование показывает возможность сохранения всех бонусов тренировок при одной тренировке в неделю. А сохранить почти всё можно занимаясь один раз в 2 недели.
С поправкой на то, что это не тренированные люди, а в частности молодые женщины.
В других типах испытуемых могут быть другие результаты.

Источник: https://www.mdpi.com/2075-4663/12/7/198

Одна тренировка в неделю сохранила мышцы

Рубрика: Короче

Короче, ученые набрали молодых, здоровых, нетренированных женщин.
Заставляли их 12 недель, дважды в неделю тренироваться жимом платформы ногами и интенсивно крутя велотренажер. Ну и разумеется они набрали множество физических и физиологических профитов 💪

Затем 12 недель часть из них тренировались только раз в неделю, часть один раз в 2 недели и часть перестала тренироваться вообще.
По итогу первые сохранили все набранные профиты, вторые сохранили около 95%, третьи почти все набранное потеряли 💁‍♂️

И после этого ещё 12 недель все не тренировались. И тогда ожидаемо все потеряли почти всё. 🤷‍♂️

Поэтому если вы молодая нетренированная женщина, недавно набравшая силы и мышц, усиленно работая в зале, то чтобы сохранить этот уровень, вероятно достаточно тренировать все основные группы мышц всего один раз в неделю👍

А сколько раз в неделю вы ходите в зал?

Хлорофилл. И есть ли необходимость его принимать.

Рубрика: Интересное

Есть некоторая ирония в том, что во времена, когда многие люди и работают и отдыхают в своей квартире, я впервые услышал о бадах с хлорофиллом. Как бы намекает на то, что мы превращаемся в комнатные растения😁

Собственно, услышал об этом от клиента и решил разобраться, давно ли нам стало нужно есть сам хлорофилл и не упустил ли я момент, когда гении ГМО научили людей фотосинтезировать, превратив мечты о праноедении в новую экономическую реальность? 🤔

Просмотрел все научные работы, связанные с хлорофиллом, до которых смог дотянуться.
Ожидаемо не нашел ничего, что могло бы говорить о пользе использования добавок с хлорофиллом 🤷‍♂️

Есть только гипотезы об этом. И буквально несколько маленьких работ in vitro (то есть на клетках, буквально в пробирке) и на мышах, которые говорят что хлорофилл и его производные потенциально могут иметь ряд полезных свойств.
Но результаты исследований на мышах нельзя переносить на людей. К сожалению так не работает. Тем более с клеточных культур ☝️

И ни один из этих потенциальных эффектов не был доказан на людях. Нет вообще никакой информации о результатах исследований на людях, не говоря уже о качественных рандомизированных плацебо-контролируемых ослепленных исследованиях 🤷‍♂️

А ещё есть пара работ, где выражаются сомнения в эффективности усвоения хлорофилла в виде добавки в принципе.

Ну и плюсом к этому мы добавляем вездесущие проблемы бадов:
🔹неизвестность происхождения сырья
🔹неизвестность точного состава
🔹крайняя нестабильность состава
🔹минимальный контроль на выпуске

Пост на эту тему здесь ➡️

И в итоге я не вижу никаких причин для траты денег на такой продукт 💁‍♂️

Но❗️
Хочу заметить, что примерно половина здорового рациона человека должна состоять из овощей, листовых, фруктов и ягод.
Большинство из них будет содержать хлорофилл.

Ещё замечу, что усвоение микронутриентов из пищи происходит несоразмерно лучше, чем в виде БАД.
Поэтому если и есть польза от хлорофилла для человека, то вот пожалуйста, его в нашем рационе и так достаточно.
Важно научиться здорово питаться, это даст вам здоровье, а не сомнительные баночки🙂

А вы знали о хлорофилле в виде БАД?

Сахар портит зубы. Правда?

Рубрика: Интересное

Наверняка вы с детства знаете простую истину - сахар вызывает кариес. А кто много ест сладкого, чаще ходит к стоматологу.
И здесь есть истина, но не вся. ☝️

Для полноты картины нужно еще сказать про амилазу и про кислоты. И как они связаны друг с другом и с сахаром. 🤓

Амилазы - это ферменты перевариваривания углеводов.
У человека есть две группы амилаз:
🔹 одни выделяются поджелудочной железой и занимаются перевариванием в тонком кишечнике
🔹 а другие выделяются во рту и начинают расщеплять углеводы уже там

У людей, за весь их процесс эволюции количество генов амилаз значительно выросло, особенно тех, что находятся в слюне.
🔸 Сегодня количество таких генов AMY1 у человека будет от 3 до 15.
🔸 У неандертальцев их было от 3 до 5.
🔸 Для сравнения, у шимпанзе их всего 3.

И на сегодняшний день есть исследования, которые показали, что чем больше у вас копий генов амилаз, тем выше у вас вероятность кариеса. 💁‍♂️

Связь очень простая: чем эффективнее у вас во рту работает амилаза, тем быстрее углеводы расщепляются на глюкозу. И тем быстрее у вас во рту появляется еда для бактерий, которые там живут.
Да, кстати, во рту всегда живет огромное количество бактерий 🙂

Остался последний элемент пазла. Эти бактерии, потребляя глюкозу, выделяют молочную кислоту. Которая, в свою очередь, разрушает ваши зубы 😕

Сахар ли разрушает наши зубы? Ну, фактически нет. Но он точно приводит к разрушению через эту цепочку событий ☝️

Так что, по большому счету, не имеет значения, что вы только что ели - сахар или, скажем, макароны. Остатки и того и другого в итоге дадут глюкозу бактериям во рту, что-то быстрее, что-то медленнее, лучше их оттуда убрать 💁‍♂️

Лично я завел привычку после каждого приема пищи (или кофе❗️ Хороший зерновой кофе часто содержит много кислоты, которая тоже вредит зубам) хотя бы прополоскать рот водой. А лучше пройтись ирригатором. А на долгие выходы из дома всегда ношу с собой жвачку без сахара 🍬

А как вы ухаживаете за зубами после еды?

Молочный шоколад

Рубрика: продуктивный обзор

🍽 В "моей тарелке" обычно не помещается. Потому что классический рецепт молочного шоколада содержит довольно много сахара. Поэтому при желании его можно вписать как еду с добавленным сахаром. И помнить, что добавленных сахаров рекомендуется есть не больше 5-10% от суточной калорийности.

🔥 Калорийность молочного шоколада обычно около 550 калорий. Довольно типичная калорийность для десерта. Условно можно обозначить фиолетовым уровнем калорийности 🟣 Перебрать калорий этим шоколадом крайне легко, особенно учитывая его сладкий вкус. А добавление в комплексные блюда скорее увеличит общую калорийность.

🧱 Макронутриенты. Классический молочный шоколад будет по большей части состоять простых углеводов - около 55г. На втором месте будут жиры - около 33г. И совсем немного растительного белка от какао - около 8г. Поэтому продукт скорее для радости, чем для пополнения макросов)

🧬 Микронутриенты. Из витаминов мы найдем неплохое количество B12 и B2. И понемногу: А, Е, К и остальных витаминов группы B.
Из минеральных веществ довольно много марганца и меди. И неплохое количество: Кальция, Железа, Магния, Фосфора, Калия, Натрия, Цинка и Селена.

➕ Сочетаемость практически 100% универсальная. Cложно сказать с чем не сочетается шоколад. В голову приходят разве что горькие зеленые овощи вроде брокколи или шпината. Но! Раньше я думал, что шоколад не сочетается с солью или рыбой. Но сегодня продается целый ряд шоколадок и с солью, и с рыбой и даже с соленой рыбой! И все это покупается, а значит вкусно)

💵 Цена будет очень разной. Начиная в районе 50р и заканчивая несколькими тысячами рублей за шоколадку. Зависит от производителя, где часто можно встретить и крафтофтовые варианты.

🏘 Доступность великолепная. Можно найти практически в любом месте, где торгуют едой и не только. В ларьках с прессой, на вокзале, в аэропорте, вообще везде)

❗️ Интересный факт: Микроволновки обязаны своим существованием молочному шоколаду)
Микроволновую печь придумал Перси Спенсер в 1945 году, когда проводил исследования с магнетронами. Однажды у него в кармане лежала шоколадка. И во время испытаний она расплавилась. Затем он повзрывал микроволнами поп корн и яйца, чтобы подтвердить гипотезу. Но идея пришла благодаря шоколадке)

☝️Лично я очень люблю молочный шоколад, но он разжигает мои пищевые cravings, на русском нет хорошего слова, но грубо говоря - сильное желание съесть ещё и послаще) Поэтому сам шоколад ем редко, только если в составе протеиновых батончиков, например или какого-то йогурта.

Итоговая оценка: молочный шоколад/10

А как вы любите есть молочный шоколад?)

Бабушка 12 внуков отжалась 1575 раз!

Рубрика: Интересное

Её имя - Роберт Полсон Доннаджин Вайлд. Ей 59 лет. У неё 12 внуков. И она сделала 1575 отжиманий в течение часа, попав в книгу рекордов Гиннесса 😎

Мне хочется заметить, как здорово ей подходит её фамилия. Wild в переводе на русский - дикая. И по мне её поступок - это достаточно дико в самом лучшем смысле этого слова. То есть очень круто! 👍

Кстати, она же является мировой рекордсменкой по времени в планке среди женщин. Она провела в ней 4 часа 30 минут 11 секунд! 😱

И это прекрасный пример того, что никакой возраст не является помехой физическим нагрузкам. Начать можно всегда ☝️

Но❗️
Чем раньше вы начнете, тем лучше у вас будет здоровье и самочувствие к старости. Вполне возможно до самой старости чувствовать себя отлично и быть здоровым, если заниматься здоровым образом жизни с молодости. А лучше с юности. Ещё лучше с детства🙂

А также, пример Доннаджин показывает, что одно физическое увлечение может органично привести вас к другим. Отжиматься она начала при подготовке к рекорду по планке. А по ходу дела втянулась и увлеклась уже отжиманиями 💁‍♂️

Видео с рекордсменкой: https://youtu.be/6SFepik8adU?feature=shared

“Я хочу сказать: верьте в себя и в других!” - наставляет нас героиня.
Лично я этому наставлению следую)

А вы?🙂

Плесень не отдаёт захваченное

Рубрика: Интересное

Бывало у вас такое, что подсушил ломтики хлеба на сковородке, нарезал моцареллу со сливочным вкусом, приготовил немного греческого йогурта, а потом открываешь холодильник чтобы завершить это все клубничным джемом, но из банки на тебя смотрит пришедшая пушинка плесени? 😕

И может возникнуть мысль - ну пушинка, она маленькая, я её ложкой вычерпну и остальное же есть можно? Ну очень хочется хрустящих тостов с джемом! 🫠

Увы, банку нужно выбросить ❗️

Дело в том, что плесень почти всегда проникает глубоко в продукт. Причем чем более мягкий и влажный продукт, тем быстрее и обширнее будет захват его плесенью 💨

Такая плесень состоит из двух типов нитей: корневые и поверхностные.

Поверхностные нити довольно толстые и несут на себе споры, которые придают ей определенный цвет и разлетаются по воздуху. Поэтому нюхать плесень не нужно ⛔️

А вот корневые нити очень тонкие и заметить их глазом очень сложно. Поэтому разрезая продукт мы можем подумать, что в глубине с ним все в порядке.
Но это не так, внутри уже свита обширная сеть плесневых нитей ☝️

А может и ладно? Ну плесень, она мне навредит?

Да, безусловно навредит.
Плесень часто вызывает аллергические реакции. Многие виды плесени поражают дыхательную систему. А многие вырабатывают микотоксины - ядовитые вещества, вызывающие болезни 🤒
Иронично, что в опасных для человека видах плесени ядовитые вещества часто содержатся именно в корневых нитях, которые не видно 🤷‍♂️

Но есть исключения.
🔹 известные “благородные” сыры с плесенью. Да, их действительно можно спокойно есть. В них используются безопасные для человека виды плесени.
🔹 твёрдые салями и твёрдые вяленые окорока. На их поверхности может образовываться налет плесени, которая обычно безопасна, но лучше стирать её до употребления.

А как не встречаться с плесенью?

1️⃣ Каждые несколько месяцев очищайте холодильник внутри, включая резиновые уплотнители.
2️⃣ Регулярно стирайте кухонные полотенца и меняйте губки для мытья посуды. Простое правило: начинает пахнуть затхлостью, значит точно пора)
3️⃣ Изолируйте готовую пищу. Чистые закрытые контейнеры, пищевая плёнка.
4️⃣ Не оставляйте скоропортящиеся продукты вне холодильника более чем на 2 часа.
5️⃣ Внимательно проверяйте продукты перед покупкой, особенно мягкие.

Лично я использую 4 правила из пяти) Мыть холодильник бывает категорически лень, я эту обязанность делегирую)

А сколько правил выполняете вы?)

Маринад “Жарим мясо” для курицы

Рубрика: Продуктивный обзор

🍽 В моей тарелке позиция неоднозначная. С одной стороны в нём самый выдающийся компонент после воды - простые сахара. С другой их очень мало в расчете на 100г. А ещё там есть загустители, которые это компенсируют. Формально я бы все-таки отнёс к добавленным сахарам из-за бедности микронутриентами. 💁‍♂️

🔥 Калорийность конкретно этого экземпляра 35 калорий на 100г. И это то, за что я его полюбил!) Это соус с очень насыщенным вкусом. И всего 35 калорий. Условная голубая калорийность 🔵 у соуса, классно!👍 Правда значительно калорийность сложных блюд им не снизишь, в нём очень много соли, много не добавишь.

🧱 Макронутриенты. Здесь мы найдём примерно 7г простых углеводов за счет патоки и крахмала. Но в основном это загущенная вода со специями.

🧬 Микронутриенты. Я бы не надеялся найти здесь что-то в серьезных количествах, но в составе много специй, что-то будет)
Точно будет много Натрия🙂

➕ Комбинируемость нормальная. Очевидно не подойдет для сладких блюд и фруктов. Но, с другой стороны, отлично заходит не только для продуктов, нарисованных на упаковке, но и в целом для любого блюда с мясом и крупами.
И да, на нём написано маринад, но в составе все съедобно без термической обработки, поэтому можно использовать как соус.👌

💵 Цена в среднем 150 рублей.

🏘 Доступность хорошая. Легко находится в крупных сетевых супермаркетах и на маркетплейсах.

☝️Интересный факт: маринады, вероятно, имеют очень древнюю историю. Есть информация, что маринадом пользовались в Древнем Египте. Там его делали из уксуса и специй. Правда, если сегодня он нам нужен для вкуса, то в Древнем Египте ценность была в продлении срока хранения мяса. ⏳

Лично я этот (и другие) соус периодически использую, добавляя в самые разные блюда. Вообще это один из ценнейших инструментов, что я использовал в своё время чтобы скинуть 30кг и превратиться из скуфа в фитнес тренера 😎
(хочешь также? 👉 Я помогу 🤝)
Если вы не гурман и не очень чувствительны ко вкусу блюд, то правильный соус или микс специй дадут, да простой, но сильный и насыщенный вкус даже самой пресной, восставшей из холодильника со вчера вареной грудке😁

Итоговая оценка: “Жарим мясо” для курицы / 10

А вы жарите мясо для курицы?😁