Горячая ванна ускорила восстановление.
А холодная не ускорила?

Рубрика: Короче

Короче, ученые собрали 30 молодых, здоровых, физически активных парней. Загрузили им квадрицепсы пока те уже не могли поднимать вес. А потом нагрузили ещё! 😈

Положили их в ванные. В горячие, теплые и холодные на пару десятков минут и отпустили домой. 👋

Через два дня у них измерили максимальную силу, скорость развития силы и восприятие боли. 📏

Так вот, к тому времени по всем параметрам восстановились только горячие парни.
А холодные ребята восстановили только максимальную силу. 🤷‍♂️

Исследование небольшое, нужно больше, конечно. Но в дополнение к недавним работам, показывающим то, что холодные ванны замедляют синтез белка - как будто выглядит логично. 🤔

Налегать на горячие ванны я бы тоже не советовал. Все-таки группа испытуемых очень узкая и у нас нет точных данных о скорости восстановления.
Поэтому бонусы могут быть очень небольшими. Хотя, если нравится, то разумеется🙂

А вот что дает огромные, несопоставимые бонусы к восстановлению, практиковать стоит обязательно:
1️⃣ менеджмент нагрузки
2️⃣ качественный сон
3️⃣ полноценная разнообразная пища
4️⃣ стресс менеджмент

Лично я не практикую ни горячие, ни холодные ванны)

А вы?

Youtube запретил показывать подросткам бодибилдинг

Рубрика: Интересное

Сегодня я узнал, что около месяца назад Youtube принял новые правила показа контента.

Теперь несовершеннолетним людям запрещено показывать контент:
1️⃣ идеализирующий одни физические черты в сравнении с другими
2️⃣ идеализирующий физическую форму или вес тела
3️⃣ поощряющий социальную агрессию

Глобальный руководитель отдела здравоохранения Youtube (што?😁) мотивирует это решение так:
“По мере того, как подросток формирует свои представления о том, кто он, и устанавливает для себя собственные стандарты, постоянное потребление контента с идеализированными стандартами, которое начинает формировать нереалистичные внутренние стандарты, может привести к формированию у некоторых людей негативных убеждений о себе” 💁‍♂️

Нужно заметить, что запрет касается выдачи контента. То есть, если подросток будет целенаправленно искать нужный ролик, он с трудом, но найдет его где-то внизу ленты.
Но вот выдавать на первых экранах такие рекомендации не будут☝️

И у меня амбивалентное отношение к этому решению.

🔹С одной стороны, решение интересное, и за ним смутно, но проглядывается положительное социальное воздействие на долгой дистанции 👌

Да, безусловно, в соцсетях мы можем видеть обилие эксплуатации человеческих супер стимулов и сверхнормальных стимулов. Блогеры нащупывают уязвимые точки. Что-то, что почти всегда вызовет реакцию человеческого мозга. И бьют в эту точку так часто и сильно, как только могут 👊
Такие вещи, как еда, опасность, секс, статусность и тд.

Так, со временем мы получили тонны неадекватного контента, в котором люди раздувают себе до невероятных размеров мышцы анаболиками, пятые точки и груди силиконом, лица ботоксом и филлерами 😐
Большинство людей не подозревает, что также блогер делает макияж, делает мини тренировку, чтобы залить кровью мышцы, настраивает свет, делает множество снимков и потом ещё графически редактирует их, все чтобы впоследствии подписчик увидел фото у кровати с подписью “Хей, только проснулся, как вы?” 🫠

Мне это все напоминает старую премию за открытие сверхнормальных стимулов у жуков. Которые изо всех сил налипали на пустую бутылку из под пива, принимая её за очень большую и привлекательную самку. Так работают их рефлексы. А у людей рефлексы свои ☝️

Отсюда мы получаем огромное количество расстроенных людей в стрессе несоответствия. Люди смотрят на эти прокаченные тела, которые им показывают каждый день. И переживают, что они далеки от этих образов.
Это, в свою очередь, может привести к тяжелым последствиям: расстройства пищевого поведения, депрессия, социофобия, дисморфофобия и тд. Не говоря уже о том, что некоторые прибегают к употреблению запрещенных стимуляторов или анаболиков, физически вредя своему здоровью❗️

🔸Но, с другой стороны, есть много вопросов к самим правилам и их будущему исполнению.
Есть огромная разница между тем, чтобы что-то заявить и действительно это грамотно исполнить. 🤷‍♂️

❓Есть такой спорт, как бодибилдинг. Да, я его не поощряю, но кто-то им занимается и это его работа. Кто-то смотрит потому, что хочет, чтобы это была и его работа тоже. Как быть с этим? Это дискриминация по доступу к информации по профессии.

❓Есть ролики, которые показывают, что физическое развитие - это хорошо. Быть физически развитым, быть сильным - это хорошо. И это может классифицироваться как идеализация одних физических черт в сравнении с другими. И тогда это правило будет работать против здоровья подростков.

❓Есть точные данные, что большое количество жировой ткани, особенно абдоминальной - крайне вредно для здоровья и является провокатором заболеваний, уносящих сегодня большинство жизней. Но ролики, в которых говорится про Индекс массы тела, например, могут быть трактованы как идеализирующие вес тела.

Ютубу, как любой корпорации, важна прибыль. И не очень важно здоровье общества, поэтому разбираться в тонкостях их админы далеко не факт, что будут 🤷‍♂️
Поэтому есть риск, как часто бывало, "вместе с водой выплеснуть ребенка".

А вы что думаете? Надо запрещать или нет?

Рубрика: под что бы потренироваться?

Исполнитель: Valley of the Sun
Альбом: Quintessence
Жанр: Stoner / Desert Rock

Свежая работа одной из групп, которые стабильно выпускают отличные альбомы в своём жанре👍
Этот, записанный в день затмения, медленнее, спокойнее и потише, чем предыдущие. Но зато более ровно раскачивающий и более грувовый🎶
В итоге такой приятный, неагрессивный, немного вальяжный рок.
А на третьем треке замечена вариация Хэтфилдовского вокала)

Vkontakte
Яндекс Музыка
Youtube
Spotify

А под что вы тренировались на этой неделе?)

Кофе защищает от рака кожи

Рубрика: Интересное

Напомню, что у меня уже есть несколько полезных постов про кофе. 👉Тут, 👉тут и 👉тут.

В эти дни из Ташкента начало отступать мощное и знойное солнце. И можно на несколько месяцев отложить тюбик SPF крема, а одежду с длинным рукавом носить уже для защиты от холода😁
Но оно вернется и лучше готовить сани летом, а защиту от солнца с зимы🤓

Хочу в очередной раз похвалить свой любимый напиток и раскрыть подробнее одно из его полезных свойств.
А именно, есть достаточно научных работ, включая целых три метаанализа, показывающих, что употребление кофе может оказывать защитное действие против некоторых видов рака кожи. В частности меланомы и базалиомы. ☝️

Что говорят эти исследования:

🔹 более высокое потребление кофе с кофеином связано со снижением риска злокачественной меланомы.
🔹 выявлена зависимость доза-реакция, то есть каждая следующая чашка дополнительно снижает риски (но важно помнить о суточном лимите, о котором я писал ранее❗️)
🔹 защитный эффект, видимо, лучше проявляется у женщин, чем у мужчин.
🔹 люди, потребляющие от 4 чашек кофе в сутки имели на 20% более низкий риск развития меланомы в сравнении с теми, кто не пьет кофе.

Примечательно, что такой связи не было обнаружено для кофе без кофеина.
Кофеин может ингибировать вызванное ультрафиолетовым воздействием повреждение клеток кожи. А также способствовать апоптозу поврежденных клеток.
Апоптоз - это когда организм приказывает ненужным и вредоносным клеткам совершить (самоуничтожение) *роскомнадзор*. 🤨

Хотя данных по базалиоме значительно меньше, некоторые исследования все же предполагают связь между употреблением кофе и снижением рисков.
Эпидемиологические данные указывают на то, что у регулярно пьющих кофе может быть более низкая заболеваемость немеланомным раком кожи, включая базальноклеточную карциному, хотя доказательства менее надежны, чем для меланомы.
Механизмы вероятно те же, что при меланоме. Также исследователи упоминают об антиоксидантных свойствах кофе, помимо кофеина. 📝

Резюмируя - распитие кофе может быть отличным дополнением к основным методам защиты кожи и профилактики новообразований. 👍
Но ни в коем случае не отменяет их и не сравнится с ними по эффективности.☝️

На всякий случай напомню основные методы:
🔸 крем SPF
🔸 одежда (степень защиты ткани от солнца называется UPF).
🔸 избегание нахождения под солнцем с 10 до 16.00
🔸 нахождение в тени
🔸 осмотр у дерматолога/онкодерматолога

Тренажерка - самое грязное место на земле?

Рубрика: интересное

Отвечая на вопрос о гигиене в тренажерном зале, я искал какие-то стадисы, в которых изучалось бы количество бактерий в тренажерных залах.
И нашел прямо таки свежую информацию)
Что именно самое грязное место регулярного посещения людей на свете я не знаю, но фитнес залы точно будут в топе🔝

Организация по обзорам фитнес оборудования Fitrated вместе с лабораторией EmLab P&K исследовала три фитнес зала трех разных крупных сетей. Брали мазки с трех случайных велотренажеров, трех беговых дорожек и трех разных свободных весов. Итого 27 единиц разного оборудования из совершенно разных, но респектабельных мест📝

Анализ показал около 1 333 400 жизнеспособных бактерий на кардио оборудовании и 1 158 300 единиц на свободных весах❗️

Бестиарий примерно такой: грамположительные кокки, грамотрицательные палочки, грамположительные палочки, различные бациллы.
Около 70% от найденного потенциально вредно для здоровья. 🫤

Для сравнения:
🔹 свободные веса содержат на себе в 362 раза больше бактерий, чем сидушка унитаза
🔹 велотренажеры располагают на себе в 39 раз больше бактерий, чем общественные подносы в столовых
🔹 беговые дорожки приютили на себе в 74 раза больше бактерий, чем ручки кранов в общественных уборных.

Пугаться этого, конечно, не стоит) Мир полон бактерий, особенно общественные места.
Да что там, мы сами полны бактерий!) Причем как внутри, так и снаружи🙃 А у нас есть иммунитет.

Поэтому не стоит в страхе начинать обустраивать домашнюю тренажерную зону)
Хотя варианты такие тоже есть! И я о них писал. Вот 👉тут, 👉тут и 👉тут.

Но соблюдать гигиену, занимаясь в зале, необходимо.
Самую элементарную:
🔸 не трогайте руками лицо
🔸 мойте руки после тренировки
🔸 стирайте тренировочную одежду после тренировки
🔸 не ходите в фитнес комплексе босиком
🔸 протирайте после тренировки ваш смартфон и наушники антибактериальными салфетками.

Все ли пункты вы соблюдаете?)

Рубрика: под что бы потренироваться?

Исполнитель: Paranoid London
Альбом: Arseholes, Liars, and Electronic Pioneers
Жанр: House/Techno

Это динамичное погружение в мир андерграундного хауса и техно.
Группа известна своим сырым, минималистическим звуком и преданностью аналоговым инструментам, что придает их музыке аутентичность и мощь. 😎
Композиции в этом альбоме сочетают пульсирующие биты с гипнотическими синтезаторными риффами, создавая атмосферу глубоких ночных рейвов.
Этот альбом обычно приходится по духу как поклонникам старой школы, так и любителям современного электронного звучания🎶

Vkontakte
Deezer
Spotify

А под что вы тренировались на этой неделе?)

Неправильное положение руки завысило показатели артериального давления

Рубрика: Что там у ученых?

📝Что у нас есть:

- 133 человека от 18 до 80 лет
- 3 положения руки
- осциллометрический прибор измерения давления

❓Что делали:

В исследовании приняли участие 133 человека, которые были случайным образом распределены в одну из шести групп в зависимости от порядка положения рук во время измерения АД.
В каждой группе было от 12 до 31 участника. Средний возраст участников составил 57 лет.
Более половины участников были женщинами (53%).

Примечательно, что у 36% участников САД составило 130 мм рт. ст. или выше, что указывает на гипертоническое АД.
Кроме того, у 41% участников ИМТ составил 30 или выше, что указывает на ожирение.
А 82% получали медицинскую помощь в течение последнего года.

Участникам случайным образом назначались измерения АД в трех различных положениях руки:
🔹 Рука опиралась на стол на уровне середины сердца (стол 1, эталон)
🔹 Рука опиралась на колени
🔹 Рука без поддержки сбоку

Испытуемые также ходили в течение 2 минут перед каждым измерением, чтобы имитировать реальные клинические условия. А для учета внутренней изменчивости АД все участники выполнили четвертый набор измерений, снова положив руку на стол, но уже другой (стол 2).
То есть каждый участник прошел в общей сложности 12 измерений АД (четыре набора трехкратных измерений).

☝️Что в результате:

🔸Среднее артериальное давление для положений за столом 1 и столом 2 составило 126/74 мм рт. ст.
🔸Положение на коленях привело к среднему АД 130/78 мм рт. ст.
🔸Положение свободное на боку показало еще более высокие показания - 133/78 мм рт. ст.
🔸Различия между двумя положениями за столом были незначительными: средняя разница САД составила - 0,21 мм рт. ст., а разница ДАД - 0,09 мм рт. ст.

При анализе различий между контрольным положением стола 1 и другими положениями, положение на коленях привело к среднему повышению САД на 3,9 мм рт. ст. и повышению ДАД на 4,0 мм рт. ст.
Положение на боку показало еще большие различия, со средним повышением САД на 6,5 мм рт. ст. и повышением ДАД на 4,4 мм рт. ст.
Эти результаты были статистически значимыми и были дополнительно подтверждены графиками Бланда-Альтмана, которые продемонстрировали последовательное изменение АД при различных положениях руки.💁‍♂️

Источник: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2824754

Хурма

Рубрика: продуктивный обзор

🍽 В "моей тарелке" хурма отправляется в сектор “овощи, фрукты, ягоды”. Но стоит обратить внимание на нетипичный для этого сектора показатель калорийности.

🔥 Калорийность будет немного различаться в зависимости от сорта. Разбег может быть от 68 до 127 калорий. Но чаще всего у спелой хурмы встречается калорийность в районе 120 калорий. Что формально можно обозначить как желтый уровень калорийности 🟡

🧱 Макронутриенты. В хурме нас интересуют углеводы. И заметное количество клетчатки. В остальном в ней в основном вода.

🧬 Микронутриенты. Хурма богата витамином С. Также мы найдем заметное количество витаминов А, Е, B1, B6, B9.
Из минеральных веществ хурма нам поставит: Калий, Магний, Фосфор, Марганец, Кальций, Медь. Всего по немногу. Также в хурме мы найдем значительное количество Йода.

➕ Сочетаемость отличная. Грецкие орехи, миндаль или семена граната подчеркнут сладость хурмы, добавив при этом текстуру. Мягкие сыры, такие как рикотта, бри или козий сыр, создают прекрасный контраст с хурмой благодаря своей кремовой текстуре. Шпинат, руккола и мангольд отлично сочетаются с хурмой в салатах, добавляя свежесть и легкую горчинку. Сладость хурмы хорошо ложится на нейтральную кислотность натурального йогурта. Хурма может добавить сладкую нотку мясным блюдам, особенно в виде соуса. Разумеется, любая выпечка отлично сочетается с хурмой. А из специй лучшим выбором будут корица, кардамон, ваниль или розмарин.

💵 Цена значительно разнится в зависимости от сорта и производителя. В среднем сейчас продается от 60 до 360 рублей за килограмм.

🏘 Доступность отличная. В сезон можно найти на рынках и в магазинах у дома. Но дольше всего продается в крупных сетевых супермаркетах.

☝️ Интересный факт: в Японии хурма считается символом философии "победа через выносливость". Японские фермеры часто выращивают хурму на холмах, которые подвергаются воздействию сильных ветров и суровой погоды. Это делается для того, чтобы деревья хурмы, выросшие в таких условиях, становились прочными и давали более сладкие плоды. Таким образом, хурма становится своего рода образцом стойкости и способности преодолевать трудности! Будь как хурма!

❗️Важный момент - хурму желательно есть дозированно и не переедать. Дело в том, что она способна создавать в жкт фитобезоары - неперевариваемые сгустки, способные вызвать непроходимость кишечника. Дело в большом количестве танинов, которые взаимодействуют с желудочной кислотой и образуют этот комок.

Лично я очень люблю хурму и ем её просто как дополнение к приему пищи. Особенно мне нравится хурма, имеющая твердую структуру и хрусткость, похожую на яблоко. При этом сохраняющая сладость и минимум танинов. Такой сорт называется Шарон или Фую. Собственно первый и является скрещенным с яблоком)

Итоговая оценка: Хурма/10

А как вы любите есть хурму?)

Одна тренировка в неделю сохранила мышцы

Рубрика: Что там у ученых?

Хочу поделиться интересным новым исследованием на тему сохранения мышечных объемов. Вероятно эта задача кратно проще, чем их наращивание.

📝 Что у нас есть:
- 34 здоровые женщины от 18 до 26 лет
- 4 группы по снижению объема нагрузки
- 5 методов измерения результатов
- 36 недель продолжительности

❗️Ограничения:
- довольно узкие критерии отсева
- небольшая выборка
- ненадежность само отчетности об уровне тренированности.

❓Что делали:

В исследование отобрались 34 молодые женщины. Здоровые на тот момент, без травм ОДА. Женщины заявили об отсутствии в их жизни тренировок по крайней мере в течение двух лет. Из них отобрали 7 человек в контрольную группу. Они просто сидели дома, ждали и ничего не делали, все исследование.

Остальные 27 человек тренировались в течение 12 недель дважды в неделю, каждая тренировка длилась примерно 1 час, а перерыв между тренировками не менее 72 часов.

В тренировочный процесс входило:
🔹 5 минут на велотренажере и 5 минут растяжки
🔹 Жим ногами 1 подход, 12 повторений, 40% от 1ПМ
🔹 Жим ногами 1 подход, 6 повторений, 50–60% от 1ПМ
🔹 Жим ногами 4 подхода, 6 повторений 80-85% от 1ПМ
(Отдых между подходами около 3 минут. В жиме планомерно увеличивалась нагрузка. Примерно по 2,5 - 5% в неделю. К указанной нагрузке плавно подходили первую неделю)
🔹 Велоэргометр 10 подходов, 60 секунд, 100% от максимальной аэробной мощности.
(отдых между подходами 60 секунд, планомерное увеличение нагрузки на 2,5 - 5% за тренировку. К указанной нагрузке плавно подходили первую неделю)

Затем этих участниц разделили на три группы:
1️⃣ Первая тренировалась один раз в неделю
2️⃣ Вторая тренировалась один раз в 2 недели
3️⃣ Третья перестала тренироваться совсем

Такой протокол продолжался ещё 12 недель. После чего все участники перешли на отсутствие любых тренировок на дополнительные 12 недель.

Участники проходили измерения четырежды. До начала тренировочного периода, после первых 12 недель тренировок, после 12 недель сокращенного объема тренировок и после 12 недель отсутствия тренировок.

Измерения включали в себя:
🔹Биоимпедансный анализ состава тела
🔹 Одноповторный максимум в жиме ногами
🔹 Прыжок с противодвижением (плиометрический прыжок)
🔹 Площадь поперечного сечения квадрицепса
🔹 Максимальная аэробная мощность

☝️Что в результате:

🔸В итоге первой фазы тренировок дважды в неделю все участники показали значительные улучшения по всем измеряемым параметрам.

🔸В конце второй фазы - снижения количества тренировок, результаты были следующие:
- Тренировавшиеся один раз в неделю сохранили все новоприобретенные результаты
- Тренировавшиеся один раз в две недели сохранили от 91% до 95% своих результатов
- Группа не тренировавшаяся эти 12 недель потеряла почти все свои результаты, сохранив только небольшой прогресс в силе.

🔸По итогу третьей фазы фазы, когда не тренировались все группы ещё 12 недель, все они практически полностью потеряли свои результаты. Первые две группы сохранили небольшой прирост в силе.

В итоге исследование показывает возможность сохранения всех бонусов тренировок при одной тренировке в неделю. А сохранить почти всё можно занимаясь один раз в 2 недели.
С поправкой на то, что это не тренированные люди, а в частности молодые женщины.
В других типах испытуемых могут быть другие результаты.

Источник: https://www.mdpi.com/2075-4663/12/7/198

Одна тренировка в неделю сохранила мышцы

Рубрика: Короче

Короче, ученые набрали молодых, здоровых, нетренированных женщин.
Заставляли их 12 недель, дважды в неделю тренироваться жимом платформы ногами и интенсивно крутя велотренажер. Ну и разумеется они набрали множество физических и физиологических профитов 💪

Затем 12 недель часть из них тренировались только раз в неделю, часть один раз в 2 недели и часть перестала тренироваться вообще.
По итогу первые сохранили все набранные профиты, вторые сохранили около 95%, третьи почти все набранное потеряли 💁‍♂️

И после этого ещё 12 недель все не тренировались. И тогда ожидаемо все потеряли почти всё. 🤷‍♂️

Поэтому если вы молодая нетренированная женщина, недавно набравшая силы и мышц, усиленно работая в зале, то чтобы сохранить этот уровень, вероятно достаточно тренировать все основные группы мышц всего один раз в неделю👍

А сколько раз в неделю вы ходите в зал?

Хлорофилл. И есть ли необходимость его принимать.

Рубрика: Интересное

Есть некоторая ирония в том, что во времена, когда многие люди и работают и отдыхают в своей квартире, я впервые услышал о бадах с хлорофиллом. Как бы намекает на то, что мы превращаемся в комнатные растения😁

Собственно, услышал об этом от клиента и решил разобраться, давно ли нам стало нужно есть сам хлорофилл и не упустил ли я момент, когда гении ГМО научили людей фотосинтезировать, превратив мечты о праноедении в новую экономическую реальность? 🤔

Просмотрел все научные работы, связанные с хлорофиллом, до которых смог дотянуться.
Ожидаемо не нашел ничего, что могло бы говорить о пользе использования добавок с хлорофиллом 🤷‍♂️

Есть только гипотезы об этом. И буквально несколько маленьких работ in vitro (то есть на клетках, буквально в пробирке) и на мышах, которые говорят что хлорофилл и его производные потенциально могут иметь ряд полезных свойств.
Но результаты исследований на мышах нельзя переносить на людей. К сожалению так не работает. Тем более с клеточных культур ☝️

И ни один из этих потенциальных эффектов не был доказан на людях. Нет вообще никакой информации о результатах исследований на людях, не говоря уже о качественных рандомизированных плацебо-контролируемых ослепленных исследованиях 🤷‍♂️

А ещё есть пара работ, где выражаются сомнения в эффективности усвоения хлорофилла в виде добавки в принципе.

Ну и плюсом к этому мы добавляем вездесущие проблемы бадов:
🔹неизвестность происхождения сырья
🔹неизвестность точного состава
🔹крайняя нестабильность состава
🔹минимальный контроль на выпуске

Пост на эту тему здесь ➡️

И в итоге я не вижу никаких причин для траты денег на такой продукт 💁‍♂️

Но❗️
Хочу заметить, что примерно половина здорового рациона человека должна состоять из овощей, листовых, фруктов и ягод.
Большинство из них будет содержать хлорофилл.

Ещё замечу, что усвоение микронутриентов из пищи происходит несоразмерно лучше, чем в виде БАД.
Поэтому если и есть польза от хлорофилла для человека, то вот пожалуйста, его в нашем рационе и так достаточно.
Важно научиться здорово питаться, это даст вам здоровье, а не сомнительные баночки🙂

А вы знали о хлорофилле в виде БАД?