Половина упражнения не хуже полного?

Рубрика: короче

Короче, помните я описывал исследование, где женщины качали икроножки? Там получилось, что половина движения дала даже больший результат, чем полное. 👀

Вот это свежее очень похожее исследование. Только здесь уже были мужчины, уже тренированные, а качали они бицуху. 💪

И в итоге половина движения (❗️важно: от растянутого положения мышцы до среднего) дала такой же результат, как и полное движение. Не так впечатляюще, но все равно круто. 😮

Как в той старой рекламе: “А если не видно разницы, зачем платить больше?”
Правда платить, вероятно, будем также) Возможно из-за меньшей амплитуды движения мы можем сделать больше повторений или веса, это одно из вероятных объяснений результата. 💁‍♂️

Но в чем настоящая причина, мы узнаем (в следующих сериях) в будущих исследованиях🙂

А вы пробовали делать половину амплитуды вместо полной?

Гипнотические темные глубины

Рубрика: под что бы потренироваться?

Исполнитель: Zamilska
Альбом: United Kingdom Of Anxiety
Жанр: Techno, Trip-hop, Industrial, World

Это совсем недавно вышедший новый альбом польской электронной музыкантки, который я гонял несколько тренировок подряд. 🎶
Насыщенный мощный релиз, который гипнотизирует в погружает в некий темный транс. 😵‍💫
Внутри него впрочем не скучно, напротив, есть за чем понаблюдать. Есть множество нетипичных звуков, неожиданно вплетенных в треки, есть разные настроения и темы. И даже есть один трек с особым образом вшитым гроул вокалом другого музыканта, друга Zamilsk-и.
Все очень колоритно, жирно, но в то же время элегантно. Великолепное музло.
А трек Odyssey теперь встанет в мою пачку тестовой музыки для проверки качества звучания наушников👍

Vkontakte
Яндекс Музыка
Youtube
Spotify

А под что вы тренировались на этой неделе?)

Меня попросили написать пост-закреп обо мне и о канале для прибывающих)

Меня зовут Роман
Я научно-доказательно помогаю людям понимать, как работает здоровый образ жизни и как его освоить 👌

Работаю на своём веб-сервисе 👈, там же запись на консультацию

По образованию:
🔹Магистр Психологии👨‍🎓
🔹Дипломированный фитнес-тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса "FPA" 😎
🔹Сертифицированный нутрициолог Ассоциации Профессионалов Фитнеса "FPA" 🤓

Как бонус:
Профессиональный бариста, огромный музыкальный энтузиаст и любитель интернет культуры 🙂

На этом канале:
Делюсь тем, чем интересуюсь я и другие люди в сфере здорового образа жизни. Научно, без мифов. Но с музыкой и юмором👍

❓Как ориентироваться на канале

Для структуры и простоты у меня есть постоянные рубрики:
🔸Что там у ученых?
Здесь я делаю обзор/разбор какой-нибудь новой и интересной научной статьи.
🔸Короче
Идет прямо рядом с предыдущей. В двух словах о научной работе, если не интересно читать подробности)
🔸Интересное
Пост о чем-угодно интересном и полезном в зож. От ответов на вопросы до обзора новинок фитнес индустрии)
🔸Продуктивный обзор
Здесь я делаю подробный структурированный обзор на какой-то продукт питания.
🔸Под что бы потренироваться/восстановиться?
В этой рубрике выкладываю редкую и необычную музыку для тренировки или отдыха от неё. Новинки, знаковые вещи, просто интересные.
🔸Мемный перекус
Все любят мемы) Я выкладываю мем, по-возможности из сферы зож. Вы же можете делиться любыми своими мемами)

Горячая ванна ускорила восстановление.
А холодная не ускорила?

Рубрика: Что там у ученых?

Сегодня хочу поделиться недавней работой международной команды ученых, которая в очередной раз ставит вопрос о наличии пользы в горячих или холодных ваннах для тренинга.

📝Что у нас есть:

- 30 здоровых мужчин, средний возраст 21 год
- 1 протокол предельной нагрузки квадрицепсов
- 3 группы по температурному воздействию
- 3 метода измерения результатов

❗️Ограничения:

- разные подходы к горячему и холодному температурному воздействию. Температура при горячем воздействии определялась по температуре тела. А при холодном по температуре воды.
- небольшая выборка
- единичная сессия с замерами результатов

❓Что делали:

Исследование проводили на протяжении трех последовательных дней.
В первый день участники проходили измерения.
Измерения включали:
🔹 максимальную изокинетическую силу квадрицепсов
🔹 скорость развития силы
🔹 тест на порог болевой чувствительности и электромиографические сигналы от широких латеральных мышц бедра.

Затем все участники проходил одинаковой протокол предельной загрузки квадрицепсов.
Протокол включал в себя 8 сетов разгибания ног вплоть до эксцентрического отказа (эксцентрическая работа мышцы - при который мышца не способна сокращаться с заданным весом, но способна сопротивляться его воздействию, замедляя движение веса)

В следующие 30 минут после завершения тренировки участники проходили температурное воздействие.
1️⃣ Холодная ванна. Температура воды 11 градусов цельсия. 11 минут нахождения в ванне.
2️⃣ Теплая ванна. Температура тела 36 градусов цельсия. 25 минут нахождения в ванне.
3️⃣ Горячая ванна. Температура тела 38,5 - 39 градусов цельсия (использовалась вода в 41 градус цельсия). 25 минут нахождения в ванне.

Далее ещё дважды проводились все указанные выше измерения. Через 24 часа и 48 часов после воздействия.

☝️Что в результате:

Группа, проходившая горячее погружение восстановила максимальную силу и скорость развития силы при 48-часовых измерениях.
Группа холодного погружения восстановила максимальную силу, но не восстановила скорость развития силы на этот момент. 🤷‍♂️

Также, анализ показал более высокие пороги болевой чувствительности и неизменные показатели скорости нарастания электромиографической активности у группы горячего погружения, что свидетельствует о меньшей воспринимаемой мышечной болезненности по сравнению с другими методами. 💁‍♂️

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38967392/

Горячая ванна ускорила восстановление.
А холодная не ускорила?

Рубрика: Короче

Короче, ученые собрали 30 молодых, здоровых, физически активных парней. Загрузили им квадрицепсы пока те уже не могли поднимать вес. А потом нагрузили ещё! 😈

Положили их в ванные. В горячие, теплые и холодные на пару десятков минут и отпустили домой. 👋

Через два дня у них измерили максимальную силу, скорость развития силы и восприятие боли. 📏

Так вот, к тому времени по всем параметрам восстановились только горячие парни.
А холодные ребята восстановили только максимальную силу. 🤷‍♂️

Исследование небольшое, нужно больше, конечно. Но в дополнение к недавним работам, показывающим то, что холодные ванны замедляют синтез белка - как будто выглядит логично. 🤔

Налегать на горячие ванны я бы тоже не советовал. Все-таки группа испытуемых очень узкая и у нас нет точных данных о скорости восстановления.
Поэтому бонусы могут быть очень небольшими. Хотя, если нравится, то разумеется🙂

А вот что дает огромные, несопоставимые бонусы к восстановлению, практиковать стоит обязательно:
1️⃣ менеджмент нагрузки
2️⃣ качественный сон
3️⃣ полноценная разнообразная пища
4️⃣ стресс менеджмент

Лично я не практикую ни горячие, ни холодные ванны)

А вы?

Youtube запретил показывать подросткам бодибилдинг

Рубрика: Интересное

Сегодня я узнал, что около месяца назад Youtube принял новые правила показа контента.

Теперь несовершеннолетним людям запрещено показывать контент:
1️⃣ идеализирующий одни физические черты в сравнении с другими
2️⃣ идеализирующий физическую форму или вес тела
3️⃣ поощряющий социальную агрессию

Глобальный руководитель отдела здравоохранения Youtube (што?😁) мотивирует это решение так:
“По мере того, как подросток формирует свои представления о том, кто он, и устанавливает для себя собственные стандарты, постоянное потребление контента с идеализированными стандартами, которое начинает формировать нереалистичные внутренние стандарты, может привести к формированию у некоторых людей негативных убеждений о себе” 💁‍♂️

Нужно заметить, что запрет касается выдачи контента. То есть, если подросток будет целенаправленно искать нужный ролик, он с трудом, но найдет его где-то внизу ленты.
Но вот выдавать на первых экранах такие рекомендации не будут☝️

И у меня амбивалентное отношение к этому решению.

🔹С одной стороны, решение интересное, и за ним смутно, но проглядывается положительное социальное воздействие на долгой дистанции 👌

Да, безусловно, в соцсетях мы можем видеть обилие эксплуатации человеческих супер стимулов и сверхнормальных стимулов. Блогеры нащупывают уязвимые точки. Что-то, что почти всегда вызовет реакцию человеческого мозга. И бьют в эту точку так часто и сильно, как только могут 👊
Такие вещи, как еда, опасность, секс, статусность и тд.

Так, со временем мы получили тонны неадекватного контента, в котором люди раздувают себе до невероятных размеров мышцы анаболиками, пятые точки и груди силиконом, лица ботоксом и филлерами 😐
Большинство людей не подозревает, что также блогер делает макияж, делает мини тренировку, чтобы залить кровью мышцы, настраивает свет, делает множество снимков и потом ещё графически редактирует их, все чтобы впоследствии подписчик увидел фото у кровати с подписью “Хей, только проснулся, как вы?” 🫠

Мне это все напоминает старую премию за открытие сверхнормальных стимулов у жуков. Которые изо всех сил налипали на пустую бутылку из под пива, принимая её за очень большую и привлекательную самку. Так работают их рефлексы. А у людей рефлексы свои ☝️

Отсюда мы получаем огромное количество расстроенных людей в стрессе несоответствия. Люди смотрят на эти прокаченные тела, которые им показывают каждый день. И переживают, что они далеки от этих образов.
Это, в свою очередь, может привести к тяжелым последствиям: расстройства пищевого поведения, депрессия, социофобия, дисморфофобия и тд. Не говоря уже о том, что некоторые прибегают к употреблению запрещенных стимуляторов или анаболиков, физически вредя своему здоровью❗️

🔸Но, с другой стороны, есть много вопросов к самим правилам и их будущему исполнению.
Есть огромная разница между тем, чтобы что-то заявить и действительно это грамотно исполнить. 🤷‍♂️

❓Есть такой спорт, как бодибилдинг. Да, я его не поощряю, но кто-то им занимается и это его работа. Кто-то смотрит потому, что хочет, чтобы это была и его работа тоже. Как быть с этим? Это дискриминация по доступу к информации по профессии.

❓Есть ролики, которые показывают, что физическое развитие - это хорошо. Быть физически развитым, быть сильным - это хорошо. И это может классифицироваться как идеализация одних физических черт в сравнении с другими. И тогда это правило будет работать против здоровья подростков.

❓Есть точные данные, что большое количество жировой ткани, особенно абдоминальной - крайне вредно для здоровья и является провокатором заболеваний, уносящих сегодня большинство жизней. Но ролики, в которых говорится про Индекс массы тела, например, могут быть трактованы как идеализирующие вес тела.

Ютубу, как любой корпорации, важна прибыль. И не очень важно здоровье общества, поэтому разбираться в тонкостях их админы далеко не факт, что будут 🤷‍♂️
Поэтому есть риск, как часто бывало, "вместе с водой выплеснуть ребенка".

А вы что думаете? Надо запрещать или нет?

Рубрика: под что бы потренироваться?

Исполнитель: Valley of the Sun
Альбом: Quintessence
Жанр: Stoner / Desert Rock

Свежая работа одной из групп, которые стабильно выпускают отличные альбомы в своём жанре👍
Этот, записанный в день затмения, медленнее, спокойнее и потише, чем предыдущие. Но зато более ровно раскачивающий и более грувовый🎶
В итоге такой приятный, неагрессивный, немного вальяжный рок.
А на третьем треке замечена вариация Хэтфилдовского вокала)

Vkontakte
Яндекс Музыка
Youtube
Spotify

А под что вы тренировались на этой неделе?)

Кофе защищает от рака кожи

Рубрика: Интересное

Напомню, что у меня уже есть несколько полезных постов про кофе. 👉Тут, 👉тут и 👉тут.

В эти дни из Ташкента начало отступать мощное и знойное солнце. И можно на несколько месяцев отложить тюбик SPF крема, а одежду с длинным рукавом носить уже для защиты от холода😁
Но оно вернется и лучше готовить сани летом, а защиту от солнца с зимы🤓

Хочу в очередной раз похвалить свой любимый напиток и раскрыть подробнее одно из его полезных свойств.
А именно, есть достаточно научных работ, включая целых три метаанализа, показывающих, что употребление кофе может оказывать защитное действие против некоторых видов рака кожи. В частности меланомы и базалиомы. ☝️

Что говорят эти исследования:

🔹 более высокое потребление кофе с кофеином связано со снижением риска злокачественной меланомы.
🔹 выявлена зависимость доза-реакция, то есть каждая следующая чашка дополнительно снижает риски (но важно помнить о суточном лимите, о котором я писал ранее❗️)
🔹 защитный эффект, видимо, лучше проявляется у женщин, чем у мужчин.
🔹 люди, потребляющие от 4 чашек кофе в сутки имели на 20% более низкий риск развития меланомы в сравнении с теми, кто не пьет кофе.

Примечательно, что такой связи не было обнаружено для кофе без кофеина.
Кофеин может ингибировать вызванное ультрафиолетовым воздействием повреждение клеток кожи. А также способствовать апоптозу поврежденных клеток.
Апоптоз - это когда организм приказывает ненужным и вредоносным клеткам совершить (самоуничтожение) *роскомнадзор*. 🤨

Хотя данных по базалиоме значительно меньше, некоторые исследования все же предполагают связь между употреблением кофе и снижением рисков.
Эпидемиологические данные указывают на то, что у регулярно пьющих кофе может быть более низкая заболеваемость немеланомным раком кожи, включая базальноклеточную карциному, хотя доказательства менее надежны, чем для меланомы.
Механизмы вероятно те же, что при меланоме. Также исследователи упоминают об антиоксидантных свойствах кофе, помимо кофеина. 📝

Резюмируя - распитие кофе может быть отличным дополнением к основным методам защиты кожи и профилактики новообразований. 👍
Но ни в коем случае не отменяет их и не сравнится с ними по эффективности.☝️

На всякий случай напомню основные методы:
🔸 крем SPF
🔸 одежда (степень защиты ткани от солнца называется UPF).
🔸 избегание нахождения под солнцем с 10 до 16.00
🔸 нахождение в тени
🔸 осмотр у дерматолога/онкодерматолога

Тренажерка - самое грязное место на земле?

Рубрика: интересное

Отвечая на вопрос о гигиене в тренажерном зале, я искал какие-то стадисы, в которых изучалось бы количество бактерий в тренажерных залах.
И нашел прямо таки свежую информацию)
Что именно самое грязное место регулярного посещения людей на свете я не знаю, но фитнес залы точно будут в топе🔝

Организация по обзорам фитнес оборудования Fitrated вместе с лабораторией EmLab P&K исследовала три фитнес зала трех разных крупных сетей. Брали мазки с трех случайных велотренажеров, трех беговых дорожек и трех разных свободных весов. Итого 27 единиц разного оборудования из совершенно разных, но респектабельных мест📝

Анализ показал около 1 333 400 жизнеспособных бактерий на кардио оборудовании и 1 158 300 единиц на свободных весах❗️

Бестиарий примерно такой: грамположительные кокки, грамотрицательные палочки, грамположительные палочки, различные бациллы.
Около 70% от найденного потенциально вредно для здоровья. 🫤

Для сравнения:
🔹 свободные веса содержат на себе в 362 раза больше бактерий, чем сидушка унитаза
🔹 велотренажеры располагают на себе в 39 раз больше бактерий, чем общественные подносы в столовых
🔹 беговые дорожки приютили на себе в 74 раза больше бактерий, чем ручки кранов в общественных уборных.

Пугаться этого, конечно, не стоит) Мир полон бактерий, особенно общественные места.
Да что там, мы сами полны бактерий!) Причем как внутри, так и снаружи🙃 А у нас есть иммунитет.

Поэтому не стоит в страхе начинать обустраивать домашнюю тренажерную зону)
Хотя варианты такие тоже есть! И я о них писал. Вот 👉тут, 👉тут и 👉тут.

Но соблюдать гигиену, занимаясь в зале, необходимо.
Самую элементарную:
🔸 не трогайте руками лицо
🔸 мойте руки после тренировки
🔸 стирайте тренировочную одежду после тренировки
🔸 не ходите в фитнес комплексе босиком
🔸 протирайте после тренировки ваш смартфон и наушники антибактериальными салфетками.

Все ли пункты вы соблюдаете?)

Рубрика: под что бы потренироваться?

Исполнитель: Paranoid London
Альбом: Arseholes, Liars, and Electronic Pioneers
Жанр: House/Techno

Это динамичное погружение в мир андерграундного хауса и техно.
Группа известна своим сырым, минималистическим звуком и преданностью аналоговым инструментам, что придает их музыке аутентичность и мощь. 😎
Композиции в этом альбоме сочетают пульсирующие биты с гипнотическими синтезаторными риффами, создавая атмосферу глубоких ночных рейвов.
Этот альбом обычно приходится по духу как поклонникам старой школы, так и любителям современного электронного звучания🎶

Vkontakte
Deezer
Spotify

А под что вы тренировались на этой неделе?)

Неправильное положение руки завысило показатели артериального давления

Рубрика: Что там у ученых?

📝Что у нас есть:

- 133 человека от 18 до 80 лет
- 3 положения руки
- осциллометрический прибор измерения давления

❓Что делали:

В исследовании приняли участие 133 человека, которые были случайным образом распределены в одну из шести групп в зависимости от порядка положения рук во время измерения АД.
В каждой группе было от 12 до 31 участника. Средний возраст участников составил 57 лет.
Более половины участников были женщинами (53%).

Примечательно, что у 36% участников САД составило 130 мм рт. ст. или выше, что указывает на гипертоническое АД.
Кроме того, у 41% участников ИМТ составил 30 или выше, что указывает на ожирение.
А 82% получали медицинскую помощь в течение последнего года.

Участникам случайным образом назначались измерения АД в трех различных положениях руки:
🔹 Рука опиралась на стол на уровне середины сердца (стол 1, эталон)
🔹 Рука опиралась на колени
🔹 Рука без поддержки сбоку

Испытуемые также ходили в течение 2 минут перед каждым измерением, чтобы имитировать реальные клинические условия. А для учета внутренней изменчивости АД все участники выполнили четвертый набор измерений, снова положив руку на стол, но уже другой (стол 2).
То есть каждый участник прошел в общей сложности 12 измерений АД (четыре набора трехкратных измерений).

☝️Что в результате:

🔸Среднее артериальное давление для положений за столом 1 и столом 2 составило 126/74 мм рт. ст.
🔸Положение на коленях привело к среднему АД 130/78 мм рт. ст.
🔸Положение свободное на боку показало еще более высокие показания - 133/78 мм рт. ст.
🔸Различия между двумя положениями за столом были незначительными: средняя разница САД составила - 0,21 мм рт. ст., а разница ДАД - 0,09 мм рт. ст.

При анализе различий между контрольным положением стола 1 и другими положениями, положение на коленях привело к среднему повышению САД на 3,9 мм рт. ст. и повышению ДАД на 4,0 мм рт. ст.
Положение на боку показало еще большие различия, со средним повышением САД на 6,5 мм рт. ст. и повышением ДАД на 4,4 мм рт. ст.
Эти результаты были статистически значимыми и были дополнительно подтверждены графиками Бланда-Альтмана, которые продемонстрировали последовательное изменение АД при различных положениях руки.💁‍♂️

Источник: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2824754