Free and Balanced
180 subscribers
55 photos
63 links
На этом канале Вы найдёте советы, ответы на волнующие вопросы, наблюдения от эксперта в области здоровья - сертифицированного Нью Йоркским Институтом Интегративного Питания коуча по здоровью, нутрициолога и специалиста по психологии питания Елены.
Download Telegram
to view and join the conversation
📍15 способов применения масла ГХИ:

▫️В кулинарии – использовать его в тёплую пищу, готовить на нём.

✔️Для жарки. Температура дымления 250 градусов (тогда как у подсолнечного 160).
✔️Добавлять немного в готовые блюда (каши, супы, десерты).
✔️Делать тосты.

Но не превышайте норму 2 ч.л. в день

▫️В лечебных целях – принимать внутрь, как лекарство (или БАД), делать массажи, компрессы, закапывания и целебные растирания с этим маслом (или с ним в комплексе с другими компонентами).

✔️Для лечения запоров: на ночь стакан безлактозного или растительного молока с 1 ч.л. гхи.
✔️Для улучшения зрения: по 1-2 ч.л. гхи два раза в день.
✔️От бессоницы: перед сном (можно с тем же растительным молоком или просто с тёплым травяным чаем).
✔️Во время сезона простуд и вирусов смажьте ноздри небольшим количеством гхи, чтобы защититься от инфекций. Кстати, это официальный совет всем гражданам, который дало индийское министерство AYUSH в рамках программы традиционной медицины по профилактике вируса этого года.

▫️В косметологических целях – делать массаж, добавлять в маски для лица, использовать вместо/вместе с кремом (или питательным молочком, бальзамом).

✔️В качестве массажного масла гхи: в чистом виде или в сочетании с другими маслами (например, эфирными), где гхи будет выступать в качестве базового масла.

❗️При проблемах с Желчным пузырем употреблять умеренно, но не исключать, так как гхи является хорошим типом жира.
❗️При повышенном холестерине употреблять также умеренно, обращая внимание на употребление жиров в целом.

Было полезно? Узнали новые способы применения масла гхи?
Какой сахар наименее вреден?

Если у вас есть проблемы с метаболизмом глюкозы, то «не вредного сахара» для вас не существует. Это важно запомнить и принять.

▫️Сахар — это тип углеводов. Углеводы подразделяются на два подтипа сахара: моносахариды или «простые сахара» (состоящие из одной молекулы) и дисахариды (две молекулы).
▫️Моносахариды — это глюкоза, фруктоза и галактоза.
▫️Дисахариды — это сахароза (одна молекула глюкозы и одна молекула фруктозы), лактоза (одна молекула глюкозы и одна молекула галактозы) и мальтоза (две молекулы глюкозы).

Фруктоза, глюкоза и сахароза содержатся в фруктах и некоторых овощах, мёде и столовом сахаре. Лактоза — в молочных продуктах.

Различие между сахарами состоит в том, встречаются ли они в натуральных пищевых продуктах или же являются добавленными (т.е. искусственно добавлены в продукты и напитки во время производства и обработки)?

В Рекомендациях ВОЗ 2015–2020 рекомендовано ограничивать количество добавленного сахара до <10% от суточной нормы калорий.
Все ли добавленные сахара одинаковы?

На самом деле большинство добавленных сахаров состоит из глюкозы и фруктозы, просто в разных соотношениях.

Большую популярность набирают такие заменители сахара, как стевия, сахарные спирты и искусственные подсластители, однако многие из них приносят существенный дискомфорт в ЖКТ, например, вздутия и раздражение эпителия тонкого кишечника (особенно это касается сахарных спиртов).

Исследования показывают, что сахарные спирты через более сложный механизм воздействия на организм в конечном счете приводят к увеличению веса и дисрегуляции глюкозы. По иронии, как раз того, от чего они изначально «задумывались».

Вы употребляете «заменители» сахара?
📍Low FODMAP: Почему эта диета эффективна?

Диета Low FODMAPs (или диета с низким содержанием FODMAP) имеет ряд преимуществ:
✔️ Уменьшение симптомов нарушенного пищеварения, таких как боль в желудке и в животе, вздутие живота, рефлюкс, метеоризм, проблемы с кишечником.

Крупные исследования (например, рекомендации ВОЗ от 2015 года и рекомендации Канадской гастроэнтерологической ассоциации от 2019 года) показывают, что эти симптомы при диете с низким содержанием FODMAP снижаются на 75-80%.

Ссылки на исследования:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29159993/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26976734/

✔️ Диета с низким содержанием FODMAP-продуктов способствует повышению энергии у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК) и синдромом избыточного роста (СИБР), а также снижением симптоматики.
📍 Что важно знать о диете Low FODMAP

Эта диета не для всех и она временная, так как в ней ограничено количество пребиотиков, важных для роста полезных бактерий в кишечнике.

Перед тем, как пробовать диету с низким содержанием FODMAP важно исключить алкоголь, кофеин и рафинированные углеводы и понаблюдать за симптомами.

Вполне возможно, что исключения этих трех групп будет достаточно, чтобы заметно улучшить ваше состояние.

🔻Полный список продуктов диеты с низким содержанием FODMAP:

Итак, продукты которые включены в план:

▫️овощи: зеленые салаты, морковь, тыква, болгарский перец, огурцы, помидоры, цуккини, фенхель, баклажаны, кабачки, стручковые бобы и молодой шпинат.
▫️фрукты: клубника, ананас, виноград, дыня, апельсины, грейпфрут, лимон, киви.
▫️ белки: курица, говядина, индейка, мясное ассорти, баранина, тофу и яйца; при переносимости лактозы - твердые сыры и кисломолочные продукты
▫️рыба: крабы, омары, лосось, тунец и креветки.
▫️жиры: масла, тыквенные семечки, сливочное масло, арахис, макадамия и грецкие орехи.
▫️крахмалы, крупы и злаки: картофель, безглютеновый хлеб, киноа, рис, попкорн.

Продукты, которые следует избегать:

▪️овощи: чеснок, спаржа, лук, грибы, бобы, лук-шалот и зеленый лук, капуста брокколи и цветная капуста, свекла, сельдерей, кукуруза
▪️фрукты и ягоды: вишня, ежевика, арбуз, чернослив, персики, финики, авокадо, яблоки и груши, инжир, манго
▪️мясо: колбасы, панировка, мясо в кляре и мясо с соусами
▪️рыба: рыба в панировке, рыба в кляре и рыба с соусами
▪️жиры: миндаль, кешью, фисташки и авокадо.
▪️крахмалы, крупы и зерна: бобы, чечевица, горох, рожь, пшеница и изделия из них: кексы, выпечка и макаронные изделия
▪️а так же соусы, маринады, соевые продукты и искусственные сахара: сорбитол, ксилит, мальтитол, изомальт (обычно содержится в жевательной резинке, мятных конфетах и конфетах от кашля), мед, нектар агавы, алкоголь.

☑️ Сохраните себе этот список. (Перешлите это сообщение самому себе в Телеграмме).

Слышали ли вы о такой диете? Беспокоят ли вас вздутия и другие симптомы СРК? Можете задать свои вопросы в комментариях 👇🏻
Взаимосвязь между питанием и состоянием кожи обсуждается годами. Сегодня подробно остановимся на таком факторе, как гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) пищи — это показатель того, насколько быстро она повышает уровень глюкозы (сахара) в крови.

Употребление продуктов с высоким ГИ вызывает резкий всплеск инсулина, который увеличивает выработку кожного сала. В результате, продукты с высоким ГИ могут напрямую влиять на развитие и тяжесть прыщей.

✔️Продукты с высоким гликемическим индексом включают обработанные пищевые продукты, такие как белый хлеб, сладкие напитки, торты, пончики, выпечка, конфеты, хлопья для завтрака, каши быстрого приготовления.

✔️К продуктам с низким гликемическим индексом относятся фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельное или минимально переработанное зерно.

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, ниже привожу краткий список продуктов с высоким гликемическим индексом👇🏻
📍Продукты с высоким гликемическим индексом ⩾ 70

Белый пшеничный хлеб 75±2
Цельнозерновой хлеб 74±2
Белый рис 73±4
Кукурузные хлопья 81 ± 6
Коричневый рис 68±4
Спагетти 49±2
Кускус 65±4
Овсяная каша 55±2
Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3
Мюсли 57 ± 2
Арбуз 76 ± 4
Картофель отварной 78±4
Сахароза 65 ± 4
Глюкоза 103 ± 3
Мед 61 ± 3

Читайте на сайте 🍎👉www.freeandbalanced.ru две мои развернутые статьи о здоровье
кожи с объяснением причин старения кожи, необходимых макро и микроэлементов
для упругости и молодости кожи, списка продуктов, которые нужно включить в
регулярный рацион и ряда полезных лайфхаков для вашей кожи.

Статья «Что влияет на состояние кожи?»
Статья «Как помочь коже сохранить молодость и свежесть?»
В марте захотелось затронуть тему красоты изнутри. Сегодня делюсь натуральными способами избавления от акне.

1️⃣ Исключите на 30 дней молочные продукты. Ряд исследований находят связь между употреблением молочных продуктов и возникновением покраснений на коже и угрей. Понаблюдайте за тем, как кожа отреагирует на изменения в питании.

2️⃣ Исключите на 30 дней продукты с высоким гликемическим индексом. В предыдущем посте писала подробно.

3️⃣ Используйте натуральный яблочный уксус — он содержит органические кислоты (лимонную, янтарную и молочную), которые способствуют уничтожению бактерий, вызывающих прыщи, и уменьшить появление шрамиков.

✔️ Смешайте 1 ст.л. яблочного уксуса и 3 ст.л. воды (для чувствительной кожи доб. больше воды). Протирайте этой смесью очищенную кожу лица.

4️⃣ Употребляйте цинк в добавке. Исследования показывают, что у людей с акне уровень цинка в организме обычно ниже, чем у людей с чистой кожей. (Нанесение цинка на кожу не доказало свою эффективность — цинк плохо всасывается через
5️⃣ Пейте зеленый чай — он богат антиоксидантами и полифенолами, которые борются с бактериями и уменьшают воспаление (две основные причины прыщей).

6️⃣ Попробуйте сделать домашнюю маску из корицы и меда, если нет аллергии на
ингредиенты! Это поможет снять воспаления. Рецепт ждите в следующем посте.

7️⃣ Проводите эксфолиацию с кокосовым маслом и солью. Эксфолиация (отшелушивание) — удаление верхнего слоя омертвевших клеток кожи. Это может уменьшить шрамы от пост-акне и в целом улучшить состояние кожи, удаляя клетки, которые закупоривают поры.
✔️ Это также может сделать лечение акне более эффективным — другие лечащие средства смогут проникать глубже после удаления верхнего слоя кожи.

▫️Как сделать скраб дома:
Смешайте в равных частях соль и кокосовое масло.
Аккуратно (!) натрите смесью кожу и хорошо промойте.

8️⃣ Увлажняйте кожу с помощью алоэ вера. Алоэ вера содержит салициловую кислоту и серу, которые широко используются при лечении прыщей и воспалений на коже.

Что вам помогает в решении этой деликатной проблемы? Делитесь своими проверенными способами в комментариях 👇🏻👇🏻👇🏻
📍Маска для лица из мёда и корицы

Очень люблю натуральные маски и знаю, что правильные ингредиенты, могут оказывать очень хороший эффект на кожу. Плюс в них точно не будет ингредиентов, которые способны влиять на гормоны и оказывать неожиданные побочные эффекты на организм.

Сегодня делюсь маской на основе меда и корицы.

Мёд и корица обладают способностью бороться с бактериями и уменьшать воспаление — двумя основными факторами возникновения прыщей.

Исследование 2017 года показало, что комбинация меда и экстракта корицы оказывает антибактериальное действие.

Как приготовить маску из меда и корицы⤵️

✔️Смешайте 2 ст.л. мёда и 1 ч.л. корицы до состояния пасты.
✔️Нанесите маску на очищенное лицо и оставьте на 10–15 минут.
✔️Полностью смойте маску и промокните лицо насухо бумажным полотенцем.

Читайте две мои развернутые статьи о коже на сайте freeandbalanced.ru:

Статья «Что влияет на состояние кожи?»
Статья «Как помочь коже сохранить молодость и свежесть?»

Вы практикуете использование домашних масок?⤵️
Все мы склонны отвлекаться – на интересное видео в Youtube, на неожиданную мысль, которая залетела в голову, на браузинг в интернете, когда сложно вспомнить, почему начал и что хотел найти 🤷🏼‍♀️

Для тех, кто желает научиться планировать свой день эффективно и жить жизнь сегодня, а не в прошлом и в будущем, я подготовила несколько важных практик, которые нужно включить в свой день, чтобы научиться его правильно планировать.

Да-да, планирование – это основа управления своим временем (тайм-менеджмент).

Имея ясную картину в голове, что вы планируете сделать сегодня, вы используете время с максимальной пользой и делаете вещи, которые вы действительно хотите делать.
📍Инструменты планирования 👇🏻

Я использую Гугл-календарь или список дел на сегодня.

Для кого-то удобно использовать электронные инструменты (приложения), для кого-то физические (ежедневник).

Внесите в них⤵️
- встречи
- время для себя
- время для еды
- 2 основных приоритетных дела

Не перегружайте свой план. Выберите главное.

Напротив каждого дела поставьте время. Начинается тогда-то, заканчивается тогда-то.

Заложите время на дорогу.

В конце дня запишите в календаре, чем вы остались сегодня довольны.

Повторяйте каждый день, воспитывая в себе привычку жить сегодня.

Вы используете ежедневное планирование в жизни?
​​📍 РЕЦЕПТ КРЕКЕРЫ ИЗ АМАРАНТОВОЙ МУКИ

Если вы понимаете, что настало время вводить в свой рацион здоровые продукты, рекомендую рассмотреть муку из амаранта. Недавно я написала большой пост о пользе амаранта и его «подводных» камнях в Инстаграме.

Амарант обладает высокой нутрициологической ценностью, он содержит все незаменимые аминокислоты и считается полноценным белком. В нем много различных важных микроэлементов.

Амарант и мука из амаранта считаются одним из важных продуктов в здоровом питании.

Поэтому рекомендую начать добавлять его в рацион👌🏻

Сегодня делюсь одним из любимых простых рецептов печенья или крекеров из амарантовой муки (из-за плотной структуры вкус и текстура этого продукта все же ближе к крекерам, чем к привычным глютеново-рассыпчато-сладко-содовым печеньям… хммм… традиционные печенья не мой продукт и не продукт правильного питания). Ловите рецепт с амарантовой мукой!👇🏻
📍ПЕРЕЦ ЧИЛИ – настоящий суперфуд. О его мощном нутрициологическом составе и его влиянии на организм написала подробный пост.
👌🏻 Чили не только придаст пикантности любимому блюду, но и заставит ваш мозг лучше работать и выведет вас из стрессового состояния. Острый перец очень доступен – он продаётся в любом супермаркете и овощном киоске.

У перца чили слабый аромат, но его вкус варьируется от легкого до огненно-горячего.

▫️ Остроту перцу чили дает содержащееся в нем уникальное вещество — капсаицин.

✔️ Исследования показали, что капсаицин может увеличить скорость метаболизма.

✔️Регулярное добавление перца в еду также может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Как выбрать?⤵️

✔️ Свежий перец чили должен быть яркого цвета, твёрдым, с чуть загнутым кончиком, не берите мягкие, блёклые или немного сморщенные перцы.
✔️ Крупные, «мясистые» сорта менее острые, чем те, которые мелкие и заостренной формы.

Как хранить?⤵️

✔️В холодильнике, в плотно закрытом пластиковом пакете.
🌶 Как употреблять?⤵️

❗️Чтобы снизить остроту, удалите семена с помощью небольшой ложки или острого ножа.

❗️ После обращения с перцем чили хорошо мойте руки и не прикасайтесь к глазам или другим чувствительным участкам.

❗️Если у вас слишком чувствительная кожа или острый перец чили, наденьте одноразовые перчатки.

❗️Тщательно очищайте разделочную доску после приготовления.

❗️Если получилось слишком остро, не пейте воду, чтобы избавиться от «пожара» во рту, это только усилит жжение. Молоко и йогурт отлично нейтрализуют остроту перца. Именно по этой причине к индийскому карри традиционно подаётся соус на основе йогурта.

Любите острое? 🌶
Делюсь с вами одним натуральным и очень мощным способом повысить тонус с утра ⚡️

Все элементы в этом напитке, в совокупности, за счет своих противовоспалительных свойств укрепляют иммунитет и имеют бодрящий эффект. Вы почувствуете прилив сил💥

🔸Самый простой «коктейль» – лимонный сок с водой.

Я люблю его как предтренировочный напиток и вообще, он помогает быстро проснуться и сразу дает заряд энергии. Помогает при утреннем недомогании.

❗️Начинайте постепенно. Сначала на один-два стакана тёплой воды добавьте сок половинки одного небольшого лимона, потом увеличивайте до одного или двух.

Рецепт:
✔️Я выжимаю сок лимонов, наливаю его в небольшую рюмку и добавляю пару столовых ложек воды.

✔️Если нет соковыжималки, бросьте целые очищенные лимоны в блендер, пока не получите однородную жидкость (при желании можете процедить), и добавьте воды.
Этот напиток сам по себе мощный источник витамина С и отличный усилитель иммунитета, но можно еще усилить его 💪🏻

Когда вы привыкнете и поймете что ваш ЖКТ хорошо реагирует (внимательно прислушивайтесь к себе!), можете увеличивать концентрацию полезных веществ, добавляя к лимонной воде имбирь, мед, некоторые фрукты, травы или масла (я люблю орегано).

❗️Пить курсами по две недели, периодически делать перерывы и пить только воду.

❗️С осторожностью при заболеваниях ЖКТ, повышенной кислотности желудка, проблемами с инсулинорезистентностью, при беременности, лактации, приёме других лекарственных средств.

💚Помните, ничто не сравнится с хорошим ночным сном, достаточным количество воды, здоровым и правильным питанием и ежедневной физической активностью.

Но этот оздоровительный напиток дополнит ваш здоровый образ жизни!
​​📍СВЕКЛА: идеи для рецептов

Не все здоровые продукты обязательно дорогие! Свекла – тому доказательство. Свекла считается топовым суперфудом в мире здорового питания (при этом бюджетным!).

О нутрициологических свойствах свеклы писала подробный пост. Если еще не видели, советую прочитать и взять себе на заметку.

Сегодня хочу показать вам, что из свеклы можно готовить не только борщ и салат. Идей масса, выбирайте на свой вкус. Делитесь в комментариях своими идеями! ⤵️⤵️⤵️