Самоценность: Как научиться быть собой

У вас проблемы с самоценностью, если:
• Вы зависите от мнения окружающих.
• Вы часто не уверены в себе.
• Для того, чтобы чувствовать себя хорошо, вам необходимо, чтобы хорошо себя чувствовали другие.
• Работая вместе с другими, вы в первую очередь ориентируетесь на их результаты: «быть лучше», «быть не хуже», «я не смогу как они».
• Всегда есть факторы, которые не позволяют вам быть довольными собой.

У вас все хорошо с самоценностью, если:
• Мнение окружающих о вас не слишком важно: его можно принять во внимание, почерпнуть полезную информацию, но не более.
• В любой момент времени вы уверены в себе. Неудачи и удачи не сильно волнуют вас: вы чувствуете, что все идет так, как должно. Раздражающие факторы вы стараетесь принимать в расчет или воспринимать как задачу.
• Окружающие (родные, друзья, коллеги) важная часть вашей жизни. Вы помогаете им решать проблемы, но не зависите от них всецело.
• Работая с другими, вы адекватно воспринимаете и принимаете себя. Вы не будете пытаться обогнать чемпиона мира, но пробежите в полную силу и будете соревноваться с собственными результатами, постепенно улучшая их.
• Нет таких факторов, которые бы могли вывести вас из себя или заставить относиться к себе хуже.

Принять себя - дело не минутное.

Упражнение на развитие самоценности:
1. Сформулируйте свои чувства по отношению к какой-то неприятной ситуации. Опишите эмоции и то, как они проявляются физически: боль, стеснение, дискомфорт. Кто виноват в произошедшем?
2. Вспомните ощущения, которые появились в некомфортной ситуации. Что вы испытывали? Почему вы это испытывали? Были бы ваши ощущения другими, если бы до этого у вас был другой жизненный опыт?
3. Как вы отреагировали на произошедшее? Что сделали? Считаете ли вы, что поступили правильно? Сложно ли вам было поступить именно так? Обдумайте, насколько обоснован был ваш выбор линии поведения.
4. Постарайтесь понять себя в этой ситуации и принять тот выбор, который вы в тот момент сделали. Почувствуйте это. Примите себя в произошедшем, независимо от того, насколько серьезными были ошибки.
5. Нужна ли вам поддержка при анализе и принятии произошедшего? Как по-вашему, чья поддержка была бы полезна? Сформулируйте, что и от кого вы хотели бы получить, и попробуйте попросить помощи у этого человека.

Как бороться с чувством одиночества

1. Делайте, а не думайте.
Одиночество словно окутывает нас. В результате мы тратим слишком много времени, жалея себя и при этом ничего не делая. И чаще всего уверены, что это не изменить. От таких мыслей нужно сразу отказаться. Найдите, чем можно заняться прямо сейчас.

2. Будьте к себе добрее.
Когда мы подавлены, самобичевание не поможет. Но, к сожалению, мы все этим занимаемся, сами того не желая. Например, сделали ошибку на работе, которая дорого обошлась, или поссорились с партнером или другом и теперь с ним не разговариваем.

Вместо того чтобы обсудить с кем-то все, что нас беспокоит, мы копим это в себе. И в результате ощущаем себя невероятно одинокими.

Когда нам плохо, важно проявить заботу о себе. На деле мы часто забываем об этом из-за более насущных проблем. В результате недосыпаем, плохо питаемся, не занимаемся спортом, перегружаем себя. Пора «перезагрузиться» и восстановить утраченный баланс, ощутить себя лучше физически. Сходите в парк, примите ванную, почитайте книгу в любимом кафе.

3. Не замыкайтесь.
Хотя одиноким можно быть и в толпе, общение помогает отвлечься хотя бы на время. Лучшее лекарство — выйти из дома и найти себе компанию. Хорошо, если это компания друзей, но групповые занятия, кружки по интересам, путешествия и походы в группах тоже прекрасный выход. Трудно думать, как вам грустно, во время интересного разговора.

4. Откройте для себя что-то новое.
Гарантированный способ борьбы с грустными чувствами — открывать и узнавать новое. Когда вы включаете «ген любопытства» и занимаетесь тем, что вас по-настоящему интригует и интересует, места для хандры не остается. Попробуйте поехать на работу по новой дороге.

5. Помогайте другим.
Верный способ перестать жалеть себя — помочь другому. Это не значит, что нужно немедленно бежать на улицу спасать бездомных. Есть и другие способы. Разберите гардероб, соберите вещи, которые вы больше не носите, и отдайте их в благотворительную организацию.

Раздайте нуждающимся старую, но рабочую электронику, посуду, мебель, постельное белье, игрушки и другие ненужные вещи. Это будет полезно для них, но еще полезнее для вас. Если среди соседей есть пенсионеры, лежачие больные или просто одинокие люди, которым нужна поддержка, навестите их, пообщайтесь, угостите чем-нибудь вкусным, поиграйте в настольные игры.

Бессонница и ее профилактика

Бессонницу может спровоцировать не только внутренний разлад, но и переутомление, полученная неприятная информация, негативные события, которые могут быть пережиты только со временем.

Профилактика бессонницы
Во избежание бессонницы следует избегать напряженной работы в вечернее время.

1. Учитывайте особенности своего сна, прислушивайтесь к тому как Вы себя чувствуете при различной продолжительности сна. Опытным путем Вы определите ту продолжительность сна, которая Вам наиболее подходит.

2. Если Вы любитель чтения перед сном, то следует подбирать литературу, которая не перекликается с Вашей рабочей ситуацией или душевной драмой. Лучше перед сном отдать предпочтение книгам и фильмам развлекательного характера.

3. Очень полезны в профилактике бессонницы прогулки перед сном. Очень многих людей они способны умиротворить и успокоить. Поэкспериментируйте со временем прогулок и определите, в котором часу Вас наиболее умиротворяет прогулка.

4. Ложитесь спать в полной темноте и обеспечьте доступ свежего воздуха в спальню. Хорошо если в спальню не могут проникнуть никакие посторонние звуки, кроме природных. Шум снижает качество сна, поэтому крайне важно озаботиться этим вопросом.

5. Злейшими врагами сна, являются размышления и планы на будущее. Представьте, что Вы отделены от проблем стеной, что Ваши неустроенные дела остались в другом мире. Оставьте проблемы бессознательному, оно часто дает о себе знать мудрой подсказкой в сновидении. «Утро – вечера мудренее».

6. Не контролируйте наступление сна. Если слишком ждать прихода сна, то он может не прийти вовсе. Контроль отгоняет сон. Главное, что нужно сделать это не сопротивляться сну, а отдаться ему, позволить ему Вас «взять в плен».

7. Если сон опаздывает со своим визитом, постарайтесь произвольно расслабить мышцы лица, затем мышцы рук, ног, спины и шеи. Обратите внимание на свое дыхание. Делайте вдох-выдох…

8. Используйте воображение. Вообразите место, в котором Вам было бы наиболее уютно и спокойно. Это может быть какое-то реальное место из Вашего прошлого или то, которое кажется Вам приятным. В этой игре воображения могут начать возникать неожиданные образы. Это сигнал того, что Вы уже находитесь в состоянии, которое ближе ко сну нежели к бодрствованию.

9. Не следует игнорировать и средства, которые действуют на психику успокаивающе, например диеты, подбор ароматов для спальни, материалов и тканей для одежды для сна и постели. Успокаивающе действует теплая ванна или душ, молоко и мед.

Нужно сказать, что бессонницу следует воспринимать как следствие невнимания к личной психогигиене. Поэтому обращение к снотворным не выход, а лишь заплатка для пробоины днища корабля, в которую в любой момент готова ворваться неуправляемая стихия.

3 неявных признака, что перед вам нарцисс.

Известно, что людей с нарциссическим расстройством личности отличает раздутое эго, непомерное ощущение собственной важности, острая потребность во внимании и восхищении и отсутствие эмпатии к другим. За маской самоуверенности в их случае кроется крайне хрупкое ощущение собственной значимости, которое может пострадать от малейшей критики

1. Он открыто восхищается вами, но его слова кажутся фальшивыми.
Бывает ли такое, что собеседник хвалит вас, произносит громкие слова любви и восхищения, но вам они почему-то кажутся пустышкой, чем-то заученным и отрепетированным? Он обращается к вам с пламенной речью, но его глаза при этом остаются пустыми и холодными? Возможно, все дело в том, что перед вами нарцисс.

Надо понимать, что нарциссы чертовски умны, наблюдательны и превосходно копируют окружающих. Они прекрасно знают, что и когда говорить, только вот ничего при этом не чувствуют. Так что, если вам кажется, что за словами собеседника ничего не стоит, — возможно, так и есть.

2. Он слишком спокоен в стрессовых ситуациях.
Всем нам, даже самым спокойным и уравновешенным, случается иногда срываться (плакать, кричать, чувствовать полное бессилие), если ситуация выходит из-под контроля или все обстоятельства против нас. Всем, но не нарциссам.

Даже в разгар катастрофы им удается оставаться собранными и сохранять предельное хладнокровие, и только если внимательно присмотреться, по неявным сигналам тела можно догадаться, чего им это стоит: одни стискивают зубы, другие постукивают ногой. В самой по себе подобной реакции нет ничего плохого, но это признак того, что у вашего знакомого может быть нарциссическое расстройство личности.

3. Он отвечает на вопросы, которых вы не задавали, и пускается в ненужные подробности.
Если человек начинает рассказывать вам развернутую историю, чтобы объяснить какой-либо факт, который вы, может быть, даже не заметили (например, откуда на его рабочем кресле женские волосы), — это тревожный звоночек. Скорее всего, он пытается оправдаться, потому что действительно в чем-то виноват. С таким собеседником стоит держать ухо востро: велика вероятность, что вас обманывают.

Развиваем характер.

Когда мы ставим для себя цели, то иногда понимаем, что для её достижения не хватает определённых качеств. Если захотеть, то возможно развить в себе желаемое качество.

1. Выбирайте сферу, которую вы хотите проработать. Это может быть бизнес, отношения, материнство. Не нужно распыляться, а сфокусировать своё внимание на одном виде.

2. Вспомните, кого вы считаете успешным в этой сфере. Это может быть человек из вашего окружения либо известная личность. В выбранной сфере этот человек должен быть для вас неким идеалом.

3. Напишите, какие качества помогли этому человеку добиться успеха. Например, общительность, активность, позитивное мышление.

4. Оцените, на сколько это качество присутствует в вашем характере. Разберите по полочкам в процентном отношении: от 0 до 100. 0 % - вы не обладаете качеством, 1-50% - имеется, но вы его не используете. 51-90% - иногда можете применить. 90-100% - у меня качество присутствует.

5. Теперь вы можете оценить, какую работу вам предстоит сделать. Либо начинать с нуля его прорабатывать, либо лишь усилить, подкрепить свою уверенность.

6. Это была предварительная работа. Впереди основная и самая трудоемкая задача – развивать нужное качество. Найдите мотивацию. Просмотрите мотивирующие фильмы. Притворитесь, что качество в вас имеется. И ведите себя соответствующим образом. Пусть это будет игра, которая вдохновит вас.

7. Работайте над собой в плавном режиме. Отмечайте пусть небольшие, но успехи. Важно повышать самооценку, уважать себя и других людей. Это должна быть осознанная работаю. Умение слышать себя. Работайте над собой и достигайте своих целей!

Повторяй утром или перед сном

Я излучаю сильную энергию

Люди тянутся ко мне, ведь во мне мощная энергия

Я чувствую свою сильную энергетику

Я энергичный и жизнерадостный человек

Окружающие замечают и восхищаются моей сильной энергетикой

Я с лёгкостью достигаю своих целей

Я полна энергии и сил

Все что мне нужно-приходит ко мне вовремя

Я люблю себя и свою жизнь

Все мои желания легко исполняются

Я быстро принимаю решения

Все, что мне нужно, приходит ко мне в нужное время

Я в контакте со вселенной, она быстро и легко исполняет мои желания

Что делать, если ты думаешь, что получила знак от Вселенной?

Шаг 1. Останься в этом мгновении.
Остановись, улыбнись, представь, что это кто-то очень милый подмигнул тебе, проходя мимо. Подумай, какой вопрос тебя тревожит прямо сейчас и как бы та на самом деле хотела на него ответить.

Шаг 2. Обрати внимание на ощущения в теле.
Ты чувствуешь себя комфортно? Ты волнуешься? Как это проявляется в теле? Просканируй свои ощущения в данное мгновение хотя бы на уровне приятно/ неприятно и комфортно или нет. Это многое скажет тебе о том, в каком состоянии ты находишься и как твое тело реагирует на проблемы.

Шаг 3. Вспомни, о чем ты думал(-а).
Чем были заняты твои мысли, когда ты увидела этот знак? О чем ты усиленно размышляешь в последнее время? Переезд, смена работы, отношения — куда было направлено твое внимание в момент, когда ты увидела этот знак, и что изменилось после того, как ты его заметила.

Шаг 4. Действуй.
Итак, ты мельком посмотрела на часы или на номер дома и увидела четыре единицы. Что ты собираешься делать с этой информацией? Иногда это просто повод остановиться и получить удовольствие от осознания того, что Вселенная может с тобой разговаривать. Иногда это повод написать понравившемуся тебе парню, что ты не прочь сходить с ним на второе свидание. А иногда повод прийти домой и спланировать свою жизнь совсем по‑другому. Потому что только ты знаешь, чего хочешь на самом деле, а твоя интуиция дает тебе подсказки.

Что делает человек, когда…

Недоговаривает
• Одновременно облизывает губы и наклоняет голову
• Прикасается к носу, губам
• Трогает кисть руками

Когда вы ему не нравитесь
• Скрещивает ноги и руки
• Напрягает лицо, губы становятся ассиметричными
• Отклоняется от вас, корпус тела напряжен
• Смотрит исподлобья

Искренен с вами
• Прикасается к области сердца и руки
• Демонстрирует открытые ладони
• Кивает головой
• Направляет ногу/корпус в вашу сторону

Как контролировать выброс адреналина
Выброс адреналина происходит во время стресса или беспокойства, когда ваши надпочечники выделяют повышенное его количество в организм. У вас может проявиться широкий спектр симптомов, похожих на панические атаки, в том числе учащенный пульс, усиленное сердцебиение, одышка и головокружение.

1. Сосчитайте до десяти или до двадцати. Во время стресса, чувства тревоги или признаков выброса адреналина следует попытаться абстрагироваться от ситуации и сосчитать до десяти. Счет поможет вам отвлечься от стрессовой ситуации.
• Выброс адреналина в организме прекратится, как только вы начнете размышлять на отвлеченные темы и перестанете думать о стрессовой ситуации.
• Сосчитайте до двадцати и повторите процедуру при необходимости.

2. Развивайте позитивное мышление. Негатив может усугубить стресс, напряжение и беспокойство, что сделает выброс адреналина еще сильнее. Позитивное мышление в любой ситуации поможет преодолеть приступы паники и контролировать выброс адреналина.
• Техника позитивного мышления поможет вам развить благоприятный сценарий выхода из сложившихся ситуаций.
• Например, возможно вы столкнулись с недовольным клиентом на работе. Представьте себе наилучшее решение проблемы – сделать клиента счастливым. Это поможет справиться с ситуацией и избежать стресса максимально комфортным для вас способом.
• Еще один способ справиться со стрессовой ситуацией – это визуализация умиротворенного пейзажа, например, поля цветов и вас посреди этого великолепия.

Гэри Чепмен - Пять языков любви.
Как выразить любовь вашему спутнику

Женская сексуальность: как развить и проявлять.
Сексуальность — это способность женщины пребывать в чувственном удовольствии от контакта с миром. Эту способность можно развить.

Как оценить свою сексуальность?
1. По собственным эмоциям и ощущениям
• Испытываете ли вы сексуальное желание, как часто и насколько сильное?
• Бывают ли у вас сексуальные и эротические фантазии и сновидения?
• Насколько чувствительна ваша кожа, знаете ли вы свои эрогенные зоны?
• Приносит ли вам секс и телесный контакт удовольствие и положительные эмоции или вызывает отвращение, стыд, страх и даже физическую боль?
• Насколько вы оргазмичны, известны ли вам ваши способы получения оргазма?
2. По реакции окружающих на вас
• Смотрят ли на вас?
• Говорят ли вам комплименты?
• Знакомятся ли мужчины с вами?

Как развить?
1. Прикасайтесь к себе, развивайте чувственность, присутствуйте в физическом контакте
Cексуальность начинается с ощущений. Попробуйте прикоснуться к своей коже и направьте внимание в точку контакта. Что вы ощущаете в этой точке? Тепло, пульсацию, давление?

Сосредоточьтесь на этом ощущении и постарайтесь своим вниманием его усилить. Почувствуйте, какие эмоции связаны с этим ощущением. Ощущайте телесный контакт и проживайте эмоции. То же самое следует делать во время сексуального и любого телесного контакта с партнером.

2. Наращивайте либидо
В этом помогут различные телесные практики, упражнения для интимных мышц и работа над повышением самооценки.

3. Флиртуйте, отвечайте на мужское внимание
Если у женщины есть постоянный партнер и гармоничные отношения, которые ее удовлетворяют, у нее нет особой необходимости демонстрировать сексуальность и привлекать других мужчин. Если женщина сексуальна, но без пары, она обычно открыта в проявлении сексуальности, ей же нужно привлечь партнера. Взрослой женщине не должно быть неловко флиртовать.

4. Смотрите на себя в зеркало, хвалите себя
Если какие-то убеждения мешают вам видеть свою красоту и любить себя, поработайте в психотерапии с внутренними критиками.

Телесные практики: подборка упражнений

Для начала пройдите опросник:
понять свои отношения с телом
В зависимости от того, как часто (если вообще когда-либо) выполняются следующие утверждения, поставьте себе 1 балл за «никогда», 2 за «иногда» и 3 за «всегда».

1. Я хорошо ощущаю свое тело.
2. В целом меня устраивает, как выглядит мое тело.
3. Я связан со своим телом. Я редко отключаюсь от своих ощущений или становлюсь безразличным к ним.
4. Я обращаю внимание на послания, которые отправляет мне мое тело.
5. Я не лишаю себя достаточного количества еды, воды, сна или подходящей одежды.
6. Я хорошо отношусь к своему телу, потребляя здоровую пищу в умеренных количествах, регулярно занимаюсь спортом и много сплю.
7. Я редко падаю, спотыкаюсь или натыкаюсь на предметы.
8. Я редко изнуряю свое тело чрезмерными физическими нагрузками, недосыпанием или другими запретами.
9. Я не отравляю свой организм излишним алкоголем, сигаретами или легкими наркотиками.
10. Я твердо и спокойно стою на обеих ногах.
11. Я дышу регулярно и глубоко.
12. Я держу голову высоко и отвожу плечи назад.
13. Мне нравится обниматься и быть в объятиях.
14. Я позволяю себе часто и свободно смеяться.
15. Я регулярно хожу на массаж, чтобы расслабить свое тело и повысить самооценку.

Посчитайте свои ответы. Если ваш результат от 37 до 45, вы получаете удовольствие от позитивных отношений со своим телом; если ваш результат от 26 до 36, ваше тело заслуживает большей заботы и уважения с вашей стороны; если ваш результат от 15 до 25, ваши отношения с телом нуждаются в восстановлении. 

1. Упражнение: учимся у собственного тела
1. Сегодня весь день уделяйте внимание своему дыханию. Как вы сейчас дышите? Глубоко или неглубоко? Бывает ли такое, что вы иногда забываете дышать в течение продолжительного времени?

2. Определите эмоцию, которую выражает ваше дыхание: тревогу, расслабление, раздражение, страх. Что вы можете узнать из своего дыхания?

3. Обратите внимание, какие части вашего тела наиболее напряжены. Если бы эти части тела могли говорить, что бы они сказали? Что им нужно? Что бы они сказали вам о прошлой травме?

4. Какие части вашего тела онемели сильнее всего? Почему эти части тела потеряли чувствительность? За онемением, вероятно, скрывается сильная боль: что это за боль?

2. Упражнение: принятие тела
1. Напишите о том, что вы думаете о своем теле сегодня. Укажите, какие части вашего тела вы принимаете, а к каким относитесь критически. Продолжаете ли вы воспринимать свое тело как должное?

2. Найдите время, чтобы подумать о части своего тела, которая вам особенно не нравится. Напишите письмо этой части тела, поблагодарив ее за то, что она осталась частью вашего тела, несмотря на ваше неблагодарное отношение. Принесите ей извинения за свою критику и неблагодарность.

3. Сделайте что-нибудь приятное для этой части тела сегодня. (Например, если вы критически относились к своему животу, нанесите на него немного теплого масла и нежно помассируйте его.)