Тренировка осознанного присутствия по книге Торкиль Берге и Арне Репол

В подкасте прочитала вам 7 главу книги, ниже описала эффективное дыхательное упражнение.

Самое правильное — делать выдох более долгим, чем вдох. В идеале нужно 4 секунды вдыхать и 7 секунд выдыхать, хотя подойдет любая длительность.

Тренируйтесь по 5 минут в день перед сном или во время отдыха.
Также полезно в этом процессе задействовать живот — этот способ известен под названием брюшное (диафрагмальное) дыхание. Техника, используемая при занятии йогой, — выпячивать живот при вдохе, раздувая его, как воздушный шар, а затем втягивать, «сдувая» шар на выдохе. Поначалу возможны немного странные ощущения, но со временем вы к ним привыкнете.

Техника дыхания такова: вдохнуть восемь раз, а затем сделать один длинный выдох. Так можно повторять в течение 5 минут, пока вы не успокоитесь.

«Огненное дыхание» - заключается в надувании живота в районе пупка, а затем его втягивании при быстром выдохе через нос.

Качество жизни и счастье, глава 21 книги «Похитители счастья»

В аудиоподкасте разбираем три общечеловеческие потребности: чувствовать себя компетентными, автономными и принадлежащим к группе людей.

Также делюсь обещанными упражнениями для восстановления энергии и жизненной силы.

Тактильная билатеральная стимуляция. упражнение «Бабочка». Сядьте в удобную позу, скрестите руки на груди и попеременно похлопывайте себя по плечам (хлопок по левому плечу — хлопок по правому плечу и т. д.). Такие похлопывания вы можете делать в течение 1-2 минут. Затем отдохните 30 сек и сделайте еще пару таких подходов.

Визуальная билатеральная стимуляция. Начните быстро двигать глазами вправо и влево в течение 1 минуты. После этого сделайте вдох и выдох и оцените свое состояние в моменте. Затем отдохните 30 сек и сделайте еще пару таких подходов.

Аудиальная билатеральная стимуляция. Вы можете использовать wingwave-музыку, которую можно скачать в интернете. Важно слушать ее только в наушниках. 

Как вернуться в ресурсное состояние при сильной агрессии? Приложите физические усилия: упритесь руками в стену и толкайте ее с такой силой, с какой только возможно, будто бы пытаетесь сдвинуть ее с места. Повторите такое упражнение несколько раз. Это поможет сбросить избыточное физическое напряжение, переключить мозг, нормализовать адреналин и кортизол.

Перейдите на спокойное медитативное дыхание. А именно: сконцентрируйте дыхание на кончике носа и дышите спокойно. Сосредоточьтесь только на дыхании. Мысли начнут блуждать, но следует вернуться на дыхание.

Предложенные упражнения — это очень простые, фактически, «аптечка», которая позволяет быстро снять эмоциональный блок, вернуться в ресурсное состояние.

Когда любовь превращается в материнство: опасная динамика в отношениях

В отношениях, где женщина начинает видеть в мужчине не партнера, а скорее объект для заботы и «раскрытия его потенциала», любовь рискует трансформироваться в материнство. Этот сценарий, начинающийся с желания помочь и поддержать, может привести к нежелательным последствиям для обоих партнеров.

Как это происходит:

Женщина замечает уязвимость или слабость в мужчине и берет на себя роль спасательницы. Она начинает опекать, контролировать и решать его проблемы, убеждая себя, что «без нее он не справится».

Ключевые признаки «материнского инстинкта» в отношениях:

- Эмоциональная и/или финансовая поддержка мужчины значительно превышает его собственные усилия.
- Женщина активно вмешивается в жизнь мужчины, давая советы и принимая за него важные решения.
- Постоянное чувство усталости и истощения из-за необходимости «тянуть» отношения.
- Пассивность мужчины и его уклонение от ответственности.

Нарушение иерархии в отношениях:

Превращение в «маму» для своего партнера нарушает естественный баланс и лишает обоих возможности ощущать себя равными и зрелыми личностями.

Последствия для мужчины:

- Потеря инициативы и самостоятельности: Привыкая к опеке, мужчина перестает развивать собственные навыки и полагается на женщину.
- Снижение самооценки: Осознание зависимости приводит к чувству неполноценности, обидам и внутреннему протесту.
- Проблемы с профессиональной реализацией: Мужчина может избегать карьерного роста, подсознательно ожидая поддержки или боясь не оправдать ожиданий.
- Эмоциональная отстраненность: Благодарность сменяется раздражением и желанием дистанцироваться.

Последствия для женщины:

- Хроническая усталость и недовольство: Ощущение, что все приходится «тянуть на себе», порождает обиду и разочарование.
- Разочарование в партнерах: Вопрос «Почему мне попадаются слабые мужчины?» становится риторическим.
- Зависимость от роли спасательницы: Страх отпустить контроль и довериться партнеру.

Как выйти из этого замкнутого круга? Как перестать «спасать» и начать поддерживать? Как вернуть мужчине ответственность за его жизнь и решения? Как позволить себе быть в отношениях с сильным и надежным партнером?

Разбираем на личной консультации, записывайтесь у менеджера @adelaiida

10 основных правил из книг про психологию

1. Быть пустым – это сила! Если что-то идет не так и ты не можешь это изменить, просто отпусти. Как с картиной на выставке, которая тебе не нравится – ты же не требуешь ее убрать, верно? Просто проходишь мимо. Учимся равнодушно проходить мимо негатива и не тратить на него свою энергию.

2. Всё есть выбор! В любой ситуации у нас есть выбор, как к ней отнестись. Самый важный пункт! Выбирай позитив, даже когда все вокруг кажется серым.

3. Принятие – ключ к успеху. Не борись с реальностью. Даже если сейчас тебе что-то кажется неправильным, поверь, это приведет тебя туда, куда нужно. Доверься процессу.

4. Маятники повсюду! Есть позитивные (цели, мечты, поддерживающее окружение) и негативные (новости, обсуждения других людей, нелюбимая работа). Негативные маятники запускают цепочку неприятных событий. Чтобы не поддаваться им, реагируй неадекватно (например, радуйся неудачам!) или просто переключай внимание на что-то другое.

5. Благодарность – это выгодно! Красивое чувство, которое защищает от негативных маятников. Будь благодарен за то, что у тебя есть, и увидишь, как жизнь начнет меняться к лучшему.

6. Будь собой! Сосредоточиться нужно на своих сильных сторонах и развивай их до максимума. Преврати свои недостатки в достоинства. Например, если ты неловкий, сделай это своей фишкой и обаяй всех своей неуклюжестью!

7. Отбрось важность и ожидания! Сосредоточься на действиях и забей на результат. Главное – любить процесс. Начни тренироваться получать удовольствие от того, что делаешь.

8. Много хочешь – мало получишь. Концентрируйся не на желаниях, а на действиях. Просто делай шаги к своей цели, не зацикливаясь на том, как быстро ты ее достигнешь.

9. Намерение – это важно! Это не просто цель, это состояние, когда ты уже получил то, что хочешь. Правильно формулируй свои намерения, и все получится.

10. Чувство стыда и вины – мощные маятники! Избавься от них. Никогда не делай что-то только из-за этих чувств. Это невыгодно.
_________

Нужна анонимная психологическая помощь, пишите в чат- бот t.me/questianonbot?start=140249918b

Подкаст про измену

Измена — это тяжело для всех: изменившего, обманутого и третьего лица. Влюбиться можно в кого угодно, но переход от мимолетного влечения к измене — это выбор.

Что такое измена? Для кого-то — мысли о другом, для кого-то — физический контакт, но для большинства — ОБМАН ДОВЕРИЯ. Страшен не сам факт увлечения, а то, что близкий человек что-то скрывал и врал.

Что делать, если изменили?

1. Расстаться.
2. Простить.
3. Взять паузу и посмотреть, как будут развиваться отношения.

Мои мысли:

• Не мучайтесь сами и не мучайте партнера. Если не готовы простить, лучше расстаться.
• Договоритесь с собой. Если решили простить, подумайте, что будете делать, если измена повторится.
• Будьте честны. Нет правильного или неправильного решения. Если не сможете простить - не прощайте. Если терпимы к измене - это тоже ваш выбор.

Всегда опирайтесь на себя, будьте честны с собой, если чувствуете, что не справляетесь, то записывайтесь ко мне на консультацию. Подробнее у менеджера @adelaiida

Подкаст: Можно ли построить здоровые отношения?

Сегодня мы поговорим о важной теме – здоровых отношениях между мужчиной и женщиной. Ранее мы обсуждали деструктивные формы отношений, такие как измены, нарциссизм и невротические типы взаимосвязей. Сейчас же настало время обратиться к позитивному аспекту и разобрать признаки здоровых отношений.

Работа над собой:
• Начинать нужно с себя, а не с попыток изменить партнера.
• Здоровая любовь к партнеру начинается с любви к себе.

Адекватная самооценка и русурсность:
• Наличие адекватной самооценки у обоих партнеров – ключевой признак здоровых отношений.
• Человек в ресурсе не пытается «закрыть» свои травмы за счет другого.

Спокойствие и безопасность:
• Ощущение спокойствия, безопасности и отсутствия драмы в отношениях.
• Споры нормальны, но важны их частота, причины и конструктивное разрешение.

Взаимность:
• Любовь должна быть взаимной и основываться на базовых принципах здоровой привязанности.

Бесценные мои, если вам кажется, что здоровая любовь существует только в сказках, а в жизни её просто не бывает, спешу вас обрадовать: ещё как бывает. И у вас будет, стоит только начать с себя. Если готовы к этому, то оставляю контакт моего менеджера для записи в личную терапию @adelaiida

Книга месяца: Хайме Кастильо, Что стало причиной вашей тревоги?

Психотерапевт Хайме Кастильо предлагает новый подход – нацеленный на понимание истоков вашей тревоги и исцеление травм прошлого, которые заставляют вас болезненно реагировать на то или иное событие в настоящем.

Вы определите, как ваше беспокойство связано с конкретными травмирующими событиями, возможно, когда-то показавшимися вам незначительными неприятностями, но теперь питающими ваш страх, – сможете проработать их и в итоге обретете покой.

Если вы не понимаете, что в действительности стало причиной вашей тревоги, то только с помощью психолога вы можете ослабить хватку тревожности – дав себе свободу жить более осознанно, с уверенностью в себе и миром в душе. Записаться на консультацию можно у менеджера @adelaiida

У тебя новый анонимный вопрос:

Альбина, у меня замечательный молодой человек. Он любит меня и заботится. Но я осознала, что не люблю его. Как я могу обидеть его? Я не хочу причинять ему боль

Хочу спросить вас, а чтобы вас обидело бы больше — если бы человек, в которого вы влюблены, честно признался, что ваши чувства безответны? Или если бы он притворялся, что любит и был бы из жалости к вам?

Пока вы держите мужчину возле себя и подкидываете надежду, он не сможет найти «ту самую», которая будет любить его взаимно. Пока вы молчите о том, что на самом деле происходит между вами, человек находится в плену обмана. Ему остаётся только строить иллюзии относительно ваших отношений. Поэтому я рекомендую вам обдумать это и сделать выбор.

Если вам сложно это сделать и вы не можете разобраться в своих чувствах, записывайтесь на консультацию. Первичная со скидкой почти 50%. Подробнее у менеджера @adelaiida

Анонимный вопрос можно пройдя по ссылке: t.me/questianonbot?start=140249918b

Про личное лично

Подкаст о личном — о своем пути к выздоровлению. Это моя большая победа, и я хочу поделиться с вами тем, как я справилась с депрессией средней тяжести, поставленной мне в конце 2023 года.

Депрессия, как электрический щиток, вырубала один за другим все функции моего организма — сначала перестала хотеть чего-либо, потом нарушился сон, я не могла даже помыть голову. Всё стало казаться трудным, нереальным, а постоянная раздражительность и цинизм усиливались.

В подкасте рассказываю про свои шаги к восстановлению:

• полное отключения от социальных сетей. Создала пространство без чужих эмоций дало мне силы вернуться к себе.

• смена привычного окружения — пространственные изменения стали катализатором изменений внутри. Я выкидывала старые вещи, символизируя тем самым, что освобождаю место для нового.

• и другие шаги слушайте в подкасте.

Так разговорилась, что анонсировала апрельскую группу по заботе о себе и личную терапию для тех, кто хочет выйти из созависимых отношений. Подробности будут в канале позже, самые нетерпеливые могут написать @adelaiida слово хочу в группу либо хочу в личную терапию за чашку кофе.

И помните, чтобы изменить свою жизнь, нужно начать с самого важного — с себя.

P.S. в подкасте для бесценных моих подписчиков есть музыкальная пауза от меня ❤️

Подкаст: Скорей бы отлететь кукухой и начать бегать полумарафоны, а не вот это все

Резкое начало занятий бегом на дальние расстояния в ситуации выгорания или психической усталости часто является попыткой снять симптомы этой усталости. В подкасте разобрала несколько положительных аспектов, почему это может происходить:

1. Снижение уровня стресса: Бег помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса, и способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение.

2. Регуляция эмоций: Физическая активность, такая как бег, позволяет перераспределить внимание с негативных мыслей и эмоций на тело и движения.

3. Улучшение сна: Бег и другие формы аэробной активности могут улучшить качество сна, что особенно важно для людей с психической усталостью.

4. Чувство контроля: Для людей с выгоранием бег может стать способом почувствовать, что они снова контролируют ситуацию.

5. Физическая и психическая регенерация: Бег помогает не только укрепить тело, но и способствует улучшению психического состояния.

Про отрицательные аспекты подобнее в подкасте. Также, чтобы их избежать, важно подходить к занятиям бегом или другими видами физической активности сбалансированно и осознанно, сочетая физическую нагрузку с необходимыми периодами отдыха и работой с психологическими проблемами. Записаться на личную консультацию и в апрельскую группу по Созависимости можно у @adelaiida

Тест Зигмунда Фрейда: Ваше отношение к жизни

Возьмите лист бумаги и карандаш. Один за другим быстро отвечайте на вопросы. Просто записывайте первую всплывшую в голове мысль, только после того, как закончите отвечать.

1. Вы стоите на берегу и смотрите в морскую Даль, ваши чувства? (Можно закрыть глаза)

2. Вы идёте по лесу и смотрите себе под ноги. Быстро напишите ваши ощущения

3. Наблюдаете полёт чаек. Что почувствовали?

4. Вы встретили табун лошадей. Ваши ощущения

5. Вы идёте по пустыне - впереди вырастает стена, в ней маленькое отверстие, за которым оазис. Что вы будете делать? (Запишите действия)

6. Вы очень хотите пить и вдруг увидели кувшин с водой. Выпьете не задумываясь?

7. Вы заблудились в лесу. Уже стемнело - и вдруг вы увидели дом, в нем горит свет. Ваши действия?

8. Представьте, что вы оказались в сильном тумане. Что будете делать?

Что под каждым вопросом подразумевал Психоаналитик Фрейд

Результаты:
1. Ваше отношение к жизни, эмоции, ощущения
2. Ваше самочувствие в родной семье
3. Ваше отношение к женщинам
4. Ваше отношение к мужчинам
5. Ваша основная жизненная стратегия, цель, как решаете свои проблемы
6. Ваша избирательность, выбор партнера
7. Ваша готовность к замужеству/женитьбе
8. Ваше отношение к смерти

Тень личности: как наше вытесненное управляет нашей жизнью

Сегодня разберём, что такое теневая сторона личности, как она формируется и почему важно её признавать. Тень — это всё, что мы вытесняем из сознания: «плохие» эмоции, желания, черты. Примеры из детства: «Ты не должен злиться», «Хорошие девочки не спорят», «Мужчины не плачут».

Как начать работать с тенью?
• Техника самонаблюдения: «Что меня триггерит в других?»
• Письменная практика: «Какие качества я скрываю от других?».
• Принцип: не бороться, а замечать, признавать, интегрировать.

«Тень — это не монстр, а часть нас, которую важно услышать». В течение недели наблюдай за своими реакциями. Работа с психологом в рамкам консультаций позволит обрести целостность в разы эффективнее и быстрее, записывайтесь ко мне на консультацию @adelaiida