Поддерживающие фразы после травматичных отношений, ч.1

Когда романтические отношения, особенно те, что были отмечены травматическим опытом, подходят к концу, происходит глубокая эмоциональная встряска, сопровождаемая печалью, разочарованием и множеством вопросов без ответов. Как поддержать психику?

1. Возвращение личной силы (или обретение ее заново)
Когда вы переживаете разрыв с болезненным партнером, это может стать катализатором для осознания своей внутренней силы. Пережитый опыт, каким бы болезненным он ни был, служит мощным уроком. Это доказывает вашу способность преодолевать трудности. Вы словно восстанавливаетесь после битвы и понимаете, насколько вы на самом деле сильны. Этот аспект часто подчеркивается в терапии, ориентированной на решение (Solution-Focused Therapy), где фокус идет на ресурсы и способности клиента, помогая им осознать свою силу.

Поддерживающая фраза: «Я прошел через это, и я выжил! Моя способность адаптироваться и двигаться вперед – это и есть моя сила».

2. Переосмысление собственной идентичности
Кто я без этого человека? Что для меня действительно важно? Это момент истины, когда вы возвращаетесь к своим подлинным желаниям, потребностям и ценностям. Этот процесс переосмысления идентичности часто встречается в гуманистической психологии, которая делает акцент на самопонимании и самореализации. Карл Роджерс, один из основателей гуманистической психологии, подчеркивал важность самоактуализации и поиска своего подлинного «Я».

Поддерживающая фраза: «Я возвращаюсь к себе настоящим. Моя ценность не зависит от внешнего одобрения, она внутри меня».

3. Освобождение от эмоционального багажа
Это как сбросить тяжелый рюкзак, который вы тащили долгое время. Вы освобождаете себя от всего, что вам больше не служит. Этот аспект активно используется в терапии принятия и ответственности (ACT), которая помогает людям принимать свои чувства и отпускать то, что больше не служит их благополучию.

Поддержка тут будет такой: «Я освобождаю место для нового, отпуская старое. Все, что не мое, возвращается туда, откуда пришло».

4. Осознание личных потребностей
Что для меня на самом деле важно? Чего я хочу? Вы начинаете слушать свой внутренний голос и ставить свои желания в приоритет.
Прям важная работа, и нужно себя похвалить за это! Этот фокус на потребностях активно используется в терапии, ориентированной на сострадание (Compassion-Focused Therapy), которая помогает людям развивать самосострадание и учиться заботиться о себе.

Поддерживающая фраза: «Я разрешаю себе быть собой. Мои потребности имеют значение, и я буду о них заботиться».

5. Принятие ответственности за свою жизнь
Ваши решения, ваши выборы определяют ваше будущее. Этот принцип ответственности лежит в основе многих видов терапии, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), где акцент делается на том, как наши мысли влияют на наши чувства и поведение, и как мы можем контролировать свои реакции.

Поддерживающая фраза: «Я в ответе за свой путь, и я выбираю двигаться вперед».

——————
Вы можете самостоятельно помочь себе с помощью поддерживающих фраз, также напоминаю, что есть возможность записаться на консультацию к кризисному психологу, подробности у @adelaiida

Поддерживающие фразы после травматичных отношений, ч.2

начало тут

6. Освобождение от чувства вины
В токсичных отношениях часто возникает чувство вины, как будто вы причина всех проблем. Но важно понять, что это не так! Этот момент активно прорабатывается в терапии травмы, где помогают осознать, что вина за чужое поведение не может лежать на пострадавшем.

Поддерживающая фраза: «Я отпускаю чувство вины. Я не отвечаю за чужие поступки».

7. Новое понимание любви
После травмирующих отношений вы начинаете понимать, что любовь — это не про страдания и самопожертвование, а про взаимное уважение, поддержку и понимание. Этот подход к любви, основанный на взаимности и здоровых границах, часто используется в межличностной терапии, которая фокусируется на том, как отношения влияют на наше благополучие.

Поддержка тут такая: «Настоящая любовь — это про взаимное уважение и поддержку, а не про боль».

8. Укрепление уверенности в себе
Работа с самооценкой и уверенностью в себе является ключевым элементом в психодинамической терапии, которая помогает раскрыть внутренние конфликты и неуверенность, а также в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), где пересматриваются негативные мысли и убеждения о себе.

Поддерживающая фраза: «Я достойна любви и счастья, я верю в свою силу».

9. Практика прощения
Отпуская обиды и боль, вы освобождаетесь от груза прошлого и даете себе возможность двигаться дальше, без оглядки на прошлое. Терапия прощения - это самостоятельное направление психотерапии, которое помогает людям переработать боль и обиды для освобождения от негативных чувств.

Поддержка тут: «Прощение – это мой подарок самой себе, чтобы идти вперед без груза прошлого».

——————
Если есть вопросы, можно задать кризисному психологу в анонимном чате t.me/questianonbot?start=140249918b

Тренировка осознанного присутствия по книге Торкиль Берге и Арне Репол

В подкасте прочитала вам 7 главу книги, ниже описала эффективное дыхательное упражнение.

Самое правильное — делать выдох более долгим, чем вдох. В идеале нужно 4 секунды вдыхать и 7 секунд выдыхать, хотя подойдет любая длительность.

Тренируйтесь по 5 минут в день перед сном или во время отдыха.
Также полезно в этом процессе задействовать живот — этот способ известен под названием брюшное (диафрагмальное) дыхание. Техника, используемая при занятии йогой, — выпячивать живот при вдохе, раздувая его, как воздушный шар, а затем втягивать, «сдувая» шар на выдохе. Поначалу возможны немного странные ощущения, но со временем вы к ним привыкнете.

Техника дыхания такова: вдохнуть восемь раз, а затем сделать один длинный выдох. Так можно повторять в течение 5 минут, пока вы не успокоитесь.

«Огненное дыхание» - заключается в надувании живота в районе пупка, а затем его втягивании при быстром выдохе через нос.

Качество жизни и счастье, глава 21 книги «Похитители счастья»

В аудиоподкасте разбираем три общечеловеческие потребности: чувствовать себя компетентными, автономными и принадлежащим к группе людей.

Также делюсь обещанными упражнениями для восстановления энергии и жизненной силы.

Тактильная билатеральная стимуляция. упражнение «Бабочка». Сядьте в удобную позу, скрестите руки на груди и попеременно похлопывайте себя по плечам (хлопок по левому плечу — хлопок по правому плечу и т. д.). Такие похлопывания вы можете делать в течение 1-2 минут. Затем отдохните 30 сек и сделайте еще пару таких подходов.

Визуальная билатеральная стимуляция. Начните быстро двигать глазами вправо и влево в течение 1 минуты. После этого сделайте вдох и выдох и оцените свое состояние в моменте. Затем отдохните 30 сек и сделайте еще пару таких подходов.

Аудиальная билатеральная стимуляция. Вы можете использовать wingwave-музыку, которую можно скачать в интернете. Важно слушать ее только в наушниках. 

Как вернуться в ресурсное состояние при сильной агрессии? Приложите физические усилия: упритесь руками в стену и толкайте ее с такой силой, с какой только возможно, будто бы пытаетесь сдвинуть ее с места. Повторите такое упражнение несколько раз. Это поможет сбросить избыточное физическое напряжение, переключить мозг, нормализовать адреналин и кортизол.

Перейдите на спокойное медитативное дыхание. А именно: сконцентрируйте дыхание на кончике носа и дышите спокойно. Сосредоточьтесь только на дыхании. Мысли начнут блуждать, но следует вернуться на дыхание.

Предложенные упражнения — это очень простые, фактически, «аптечка», которая позволяет быстро снять эмоциональный блок, вернуться в ресурсное состояние.

Когда любовь превращается в материнство: опасная динамика в отношениях

В отношениях, где женщина начинает видеть в мужчине не партнера, а скорее объект для заботы и «раскрытия его потенциала», любовь рискует трансформироваться в материнство. Этот сценарий, начинающийся с желания помочь и поддержать, может привести к нежелательным последствиям для обоих партнеров.

Как это происходит:

Женщина замечает уязвимость или слабость в мужчине и берет на себя роль спасательницы. Она начинает опекать, контролировать и решать его проблемы, убеждая себя, что «без нее он не справится».

Ключевые признаки «материнского инстинкта» в отношениях:

- Эмоциональная и/или финансовая поддержка мужчины значительно превышает его собственные усилия.
- Женщина активно вмешивается в жизнь мужчины, давая советы и принимая за него важные решения.
- Постоянное чувство усталости и истощения из-за необходимости «тянуть» отношения.
- Пассивность мужчины и его уклонение от ответственности.

Нарушение иерархии в отношениях:

Превращение в «маму» для своего партнера нарушает естественный баланс и лишает обоих возможности ощущать себя равными и зрелыми личностями.

Последствия для мужчины:

- Потеря инициативы и самостоятельности: Привыкая к опеке, мужчина перестает развивать собственные навыки и полагается на женщину.
- Снижение самооценки: Осознание зависимости приводит к чувству неполноценности, обидам и внутреннему протесту.
- Проблемы с профессиональной реализацией: Мужчина может избегать карьерного роста, подсознательно ожидая поддержки или боясь не оправдать ожиданий.
- Эмоциональная отстраненность: Благодарность сменяется раздражением и желанием дистанцироваться.

Последствия для женщины:

- Хроническая усталость и недовольство: Ощущение, что все приходится «тянуть на себе», порождает обиду и разочарование.
- Разочарование в партнерах: Вопрос «Почему мне попадаются слабые мужчины?» становится риторическим.
- Зависимость от роли спасательницы: Страх отпустить контроль и довериться партнеру.

Как выйти из этого замкнутого круга? Как перестать «спасать» и начать поддерживать? Как вернуть мужчине ответственность за его жизнь и решения? Как позволить себе быть в отношениях с сильным и надежным партнером?

Разбираем на личной консультации, записывайтесь у менеджера @adelaiida

10 основных правил из книг про психологию

1. Быть пустым – это сила! Если что-то идет не так и ты не можешь это изменить, просто отпусти. Как с картиной на выставке, которая тебе не нравится – ты же не требуешь ее убрать, верно? Просто проходишь мимо. Учимся равнодушно проходить мимо негатива и не тратить на него свою энергию.

2. Всё есть выбор! В любой ситуации у нас есть выбор, как к ней отнестись. Самый важный пункт! Выбирай позитив, даже когда все вокруг кажется серым.

3. Принятие – ключ к успеху. Не борись с реальностью. Даже если сейчас тебе что-то кажется неправильным, поверь, это приведет тебя туда, куда нужно. Доверься процессу.

4. Маятники повсюду! Есть позитивные (цели, мечты, поддерживающее окружение) и негативные (новости, обсуждения других людей, нелюбимая работа). Негативные маятники запускают цепочку неприятных событий. Чтобы не поддаваться им, реагируй неадекватно (например, радуйся неудачам!) или просто переключай внимание на что-то другое.

5. Благодарность – это выгодно! Красивое чувство, которое защищает от негативных маятников. Будь благодарен за то, что у тебя есть, и увидишь, как жизнь начнет меняться к лучшему.

6. Будь собой! Сосредоточиться нужно на своих сильных сторонах и развивай их до максимума. Преврати свои недостатки в достоинства. Например, если ты неловкий, сделай это своей фишкой и обаяй всех своей неуклюжестью!

7. Отбрось важность и ожидания! Сосредоточься на действиях и забей на результат. Главное – любить процесс. Начни тренироваться получать удовольствие от того, что делаешь.

8. Много хочешь – мало получишь. Концентрируйся не на желаниях, а на действиях. Просто делай шаги к своей цели, не зацикливаясь на том, как быстро ты ее достигнешь.

9. Намерение – это важно! Это не просто цель, это состояние, когда ты уже получил то, что хочешь. Правильно формулируй свои намерения, и все получится.

10. Чувство стыда и вины – мощные маятники! Избавься от них. Никогда не делай что-то только из-за этих чувств. Это невыгодно.
_________

Нужна анонимная психологическая помощь, пишите в чат- бот t.me/questianonbot?start=140249918b

Подкаст про измену

Измена — это тяжело для всех: изменившего, обманутого и третьего лица. Влюбиться можно в кого угодно, но переход от мимолетного влечения к измене — это выбор.

Что такое измена? Для кого-то — мысли о другом, для кого-то — физический контакт, но для большинства — ОБМАН ДОВЕРИЯ. Страшен не сам факт увлечения, а то, что близкий человек что-то скрывал и врал.

Что делать, если изменили?

1. Расстаться.
2. Простить.
3. Взять паузу и посмотреть, как будут развиваться отношения.

Мои мысли:

• Не мучайтесь сами и не мучайте партнера. Если не готовы простить, лучше расстаться.
• Договоритесь с собой. Если решили простить, подумайте, что будете делать, если измена повторится.
• Будьте честны. Нет правильного или неправильного решения. Если не сможете простить - не прощайте. Если терпимы к измене - это тоже ваш выбор.

Всегда опирайтесь на себя, будьте честны с собой, если чувствуете, что не справляетесь, то записывайтесь ко мне на консультацию. Подробнее у менеджера @adelaiida

Подкаст: Можно ли построить здоровые отношения?

Сегодня мы поговорим о важной теме – здоровых отношениях между мужчиной и женщиной. Ранее мы обсуждали деструктивные формы отношений, такие как измены, нарциссизм и невротические типы взаимосвязей. Сейчас же настало время обратиться к позитивному аспекту и разобрать признаки здоровых отношений.

Работа над собой:
• Начинать нужно с себя, а не с попыток изменить партнера.
• Здоровая любовь к партнеру начинается с любви к себе.

Адекватная самооценка и русурсность:
• Наличие адекватной самооценки у обоих партнеров – ключевой признак здоровых отношений.
• Человек в ресурсе не пытается «закрыть» свои травмы за счет другого.

Спокойствие и безопасность:
• Ощущение спокойствия, безопасности и отсутствия драмы в отношениях.
• Споры нормальны, но важны их частота, причины и конструктивное разрешение.

Взаимность:
• Любовь должна быть взаимной и основываться на базовых принципах здоровой привязанности.

Бесценные мои, если вам кажется, что здоровая любовь существует только в сказках, а в жизни её просто не бывает, спешу вас обрадовать: ещё как бывает. И у вас будет, стоит только начать с себя. Если готовы к этому, то оставляю контакт моего менеджера для записи в личную терапию @adelaiida

Книга месяца: Хайме Кастильо, Что стало причиной вашей тревоги?

Психотерапевт Хайме Кастильо предлагает новый подход – нацеленный на понимание истоков вашей тревоги и исцеление травм прошлого, которые заставляют вас болезненно реагировать на то или иное событие в настоящем.

Вы определите, как ваше беспокойство связано с конкретными травмирующими событиями, возможно, когда-то показавшимися вам незначительными неприятностями, но теперь питающими ваш страх, – сможете проработать их и в итоге обретете покой.

Если вы не понимаете, что в действительности стало причиной вашей тревоги, то только с помощью психолога вы можете ослабить хватку тревожности – дав себе свободу жить более осознанно, с уверенностью в себе и миром в душе. Записаться на консультацию можно у менеджера @adelaiida

У тебя новый анонимный вопрос:

Альбина, у меня замечательный молодой человек. Он любит меня и заботится. Но я осознала, что не люблю его. Как я могу обидеть его? Я не хочу причинять ему боль

Хочу спросить вас, а чтобы вас обидело бы больше — если бы человек, в которого вы влюблены, честно признался, что ваши чувства безответны? Или если бы он притворялся, что любит и был бы из жалости к вам?

Пока вы держите мужчину возле себя и подкидываете надежду, он не сможет найти «ту самую», которая будет любить его взаимно. Пока вы молчите о том, что на самом деле происходит между вами, человек находится в плену обмана. Ему остаётся только строить иллюзии относительно ваших отношений. Поэтому я рекомендую вам обдумать это и сделать выбор.

Если вам сложно это сделать и вы не можете разобраться в своих чувствах, записывайтесь на консультацию. Первичная со скидкой почти 50%. Подробнее у менеджера @adelaiida

Анонимный вопрос можно пройдя по ссылке: t.me/questianonbot?start=140249918b

Про личное лично

Подкаст о личном — о своем пути к выздоровлению. Это моя большая победа, и я хочу поделиться с вами тем, как я справилась с депрессией средней тяжести, поставленной мне в конце 2023 года.

Депрессия, как электрический щиток, вырубала один за другим все функции моего организма — сначала перестала хотеть чего-либо, потом нарушился сон, я не могла даже помыть голову. Всё стало казаться трудным, нереальным, а постоянная раздражительность и цинизм усиливались.

В подкасте рассказываю про свои шаги к восстановлению:

• полное отключения от социальных сетей. Создала пространство без чужих эмоций дало мне силы вернуться к себе.

• смена привычного окружения — пространственные изменения стали катализатором изменений внутри. Я выкидывала старые вещи, символизируя тем самым, что освобождаю место для нового.

• и другие шаги слушайте в подкасте.

Так разговорилась, что анонсировала апрельскую группу по заботе о себе и личную терапию для тех, кто хочет выйти из созависимых отношений. Подробности будут в канале позже, самые нетерпеливые могут написать @adelaiida слово хочу в группу либо хочу в личную терапию за чашку кофе.

И помните, чтобы изменить свою жизнь, нужно начать с самого важного — с себя.

P.S. в подкасте для бесценных моих подписчиков есть музыкальная пауза от меня ❤️

Подкаст: Скорей бы отлететь кукухой и начать бегать полумарафоны, а не вот это все

Резкое начало занятий бегом на дальние расстояния в ситуации выгорания или психической усталости часто является попыткой снять симптомы этой усталости. В подкасте разобрала несколько положительных аспектов, почему это может происходить:

1. Снижение уровня стресса: Бег помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса, и способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение.

2. Регуляция эмоций: Физическая активность, такая как бег, позволяет перераспределить внимание с негативных мыслей и эмоций на тело и движения.

3. Улучшение сна: Бег и другие формы аэробной активности могут улучшить качество сна, что особенно важно для людей с психической усталостью.

4. Чувство контроля: Для людей с выгоранием бег может стать способом почувствовать, что они снова контролируют ситуацию.

5. Физическая и психическая регенерация: Бег помогает не только укрепить тело, но и способствует улучшению психического состояния.

Про отрицательные аспекты подобнее в подкасте. Также, чтобы их избежать, важно подходить к занятиям бегом или другими видами физической активности сбалансированно и осознанно, сочетая физическую нагрузку с необходимыми периодами отдыха и работой с психологическими проблемами. Записаться на личную консультацию и в апрельскую группу по Созависимости можно у @adelaiida