8 упражнений, которые помогут полюбить себя

1. Проговорите свои чувства. Найдите время, когда вас никто не потревожит. Оставшись наедине с собой, разденьтесь и встаньте перед зеркалом (желательно, чтобы оно было в полный рост). Внимательно глядя на себя, говорите вслух обо всем, что видите. Проговаривайте все чувства и мысли, которые приходят в голову, — как положительные, так и отрицательные, о каждой части своего тела. Например: «Я горжусь своими волосами, но мне кажется, что мои уши слегка торчат, и мне ужасно не нравится мой нос».

Отмечайте степень негативных и позитивных чувств о каждом отдельном аспекте своего тела: форме, текстуре, цвете. Это поможет вам в дальнейшем отследить динамику.

2. Напишите письмо своему телу. Выразите благодарность, отвращение, восхищение или недовольство — все, что испытываете по отношению к своему телу. Отметьте, хорошо ли тело служит вам. Это упражнение особенно полезно тем, кто живет с серьезной болезнью или инвалидностью.

3. Заключите со своим телом перемирие. Повторяйте первое упражнение последовательно в течение 10 дней, стараясь все больше и больше принимать свое тело. Затем напишите новое, более позитивное письмо, обещая своему телу уважать его и быть ему признательным.

4. Поразмышляйте и запишите все, что знаете о своем теле и о том, как это влияет на ваше поведение, сексуальность, уверенность в себе и восприятие себя в целом. Откуда у вас эти убеждения? Возможно, пора их пересмотреть.

5. Останавливайте себя, когда у вас возникают негативные мысли о своем теле. Для этого важно научиться замечать моменты, когда эти мысли только начинают закрадываться, и менять собственные оценки.

Вам кажется, что бедра слишком пышные? Возможно, они женственные и скорее говорят о ваших силе и здоровье. Бледность вашей кожи — всего лишь признак аристократических корней, а горбинка на носу — то, за что вас полюбил муж.

Научитесь относиться к себе с юмором — увидите, тело ответит вам благодарностью.

6. Уважать свое тело — значит в том числе заботиться о нем. Скорее всего, вы тщательно выбираете то, чем будете питать ум: книги, выставки, фильмы. Выбирайте и то, что будет насыщать ваше тело.

7. Концентрируйтесь на ощущениях. Тело — источник приятных ощущений и удовольствия, оно позволяет нам раскрыть свою сексуальность и наслаждаться ею. Только когда вы научитесь принимать свое тело со всеми его несовершенствами, вы сможете более полно насладиться им. Отбросив мысли о недостатках, учитесь концентрироваться на ощущениях.

8. Учитесь слушать свое тело и никогда не сравнивать его ни с идеалами, ни с подругами, ни с собой в прошлом. Такого тела больше никогда и ни у кого не будет. Позвольте себе признать эту уникальность и начать жить с ней в гармонии.

Как избавиться от комплексов и полюбить себя

Подкаст: автор Александр Василенко (до 20 минут)

Как контролировать свои эмоции

Чтобы из-за эмоций не попадать неприятные ситуации, не мучиться от истощения сил и не совершать опасных жизненных ошибок, важно уметь владеть собой и, в первую очередь, контролировать свои эмоции.Что нужно делать:

Отстранение от происходящего
Негативные эмоции в большинстве случаев возникают в тот момент, когда другой человек вымещает на вас свое недовольство, зло, плохое настроение или обиду. Нам автоматически хочется ответить тем же, защититься от потока негатива. Но такое действие может только усугубить ситуацию. В этот момент лучше не реагировать на эмоциональные проявления человека, пропустить мимо себя неприятные слова и не дать эмоциям взять вверх над вами. Отвлекитесь на что-то, уйдите в другое место. Дайте человеку остыть и попробуйте опять начать разговор.

Самовнушение
Порой нас одолевает сильный гнев, в этот момент тяжело быстро успокоиться и прийти в себя. Попробуйте посмотреть на проблему с другой стороны. Подумайте, что эта ситуация — очередной опыт в жизни, который просто нужно пережить. Эмоциональные всплески делают нас сильнее и выносливее, поэтому ко всему нужно относиться по-философски. В первое время будет сложно контролировать свои эмоции, поэтому напоминайте себе, что вы таким способом формируете в себе внутренний стержень.

Пауза
Иногда сложно сразу полностью успокоиться, сказав себе «стоп, хватит нервничать». Основная задача эмоционального интеллекта — уметь затормозить, сделать паузу. В этот момент нужно включить мозг и подумать о том, что произошло, почему вы реагируете так. Затем примите решение, как лучше поступить в этой ситуации, и только потом начинайте действовать.

Упражнения на дыхание
Наверняка вы уже слышали советы про глубокое дыхание во время всплеска эмоций. Это действительно работает. Дыхание помогает расслабиться, отвлечься от ситуации и прийти в себя. Достаточно просто глубоко дышать на протяжении нескольких минут, чтобы почувствовать внутреннее облегчение. Также хорошо помогает схема 4:4, когда глубокий вдох 4 секунды, пауза на 4 секунды, выход 4 секунды и так по кругу.

Физические упражнения
Занятия спортом являются одним из лучших инструментов по развитию силы воли и самоконтроля. Часто можно встретить людей, которые вымещают свои негативные эмоции на боксерской груше, занимаются йогой, танцами или аэробикой. Спорт помогает улучшить не только физическое состояние, но и психологическое. Даже утренняя зарядка наполнит вас энергией и хорошим настроением.

Берегите себя ♡

Практика от старых связей и обид

Данная техника особенно подойдет для разрыва старых связей с партнерами и друзьями.
Для наилучшего эффекта повторять несколько раз.

— Зачем это нужно?
Старые связи могут блокировать переход на новый жизненный уровень. Мысленно вы сливаете свою энергию людям, а сами чувствуете себя разбито.
Это своего рода чистка, после которой энергия возвращается к вам.

— Техника:
Максимально расслабьтесь, закройте глаза и сделайте 7 медленных вдохов и выдохов. Когда вы почувствуете полное расслабление можно приступать к практике.

Представьте, что вы входите в портал и встречаете там человека (с которым желаете оборвать связь).

Вспомните его максимально детально и позовите ближе к себе.

Рядом с вами находится костер с фиолетовым огнем, возьмите человека за руку и войдите в пламя. На протяжении 30 секунд представляйте как человек говорит вам все, что его тревожит и на что он обижен. После, на протяжении 1 минуты, выговариваетесь вы. Когда время прошло скажите партнеру: «Я тебя понимаю, я тебя прощаю, я тебя отпускаю». После этого представьте, как пламя гаснет и выйдите из костра. Обнимите друг друга, попрощайтесь.

*Техника взята с канала «Исцеляющие медитации», вы можете посмотреть полное видео («Самая сильная медитация прощения - исцеление от эмоциональной боли...»).

Отпусти их всех. Полюби в первую очередь себя

Подкаст: автор Луиза Хей (до 15 минут)

Как взять ответственность за себя/свою жизнь?

Попробуйте отказаться от обвинений
Признайте, что винить себя или окружающих неконструктивно. Эта позиция позволяет вам бездействовать и спасает от разочарований, ведь если не пытаться ничего изменить, тебя не постигнет неудача и тебе не будет от этого больно. Но при этом она закрывает пути к развитию, хорошей работе, интересным проектам и знакомствам, неожиданным поворотам.

Но если вы фокусируетеcь на том, что делают другие, а не на том, что под силу вам самому, вы топчетесь на месте и не можете изменить свою жизнь к лучшему.

Определите свой круг влияния
Только будьте с собой честны, не преуменьшайте и не преувеличивайте свои возможности. Выпишите всё, на что вы реально можете повлиять в каждой конкретной ситуации, а на что — совсем нет.

Мы не можем отменить дождь, но можем купить классный плащ и резиновые сапоги, в которых выходить из дома будет комфортнее. Или найти удалённую работу, чтобы в непогоду оставаться в тепле и уюте.

Мы не можем изменить поведение человека, который нас обижает, но можем дистанцироваться от него.

Поставьте себе цель
В ситуации, когда вам не нравится, где вы живёте, целью может быть переезд в другой район, город или даже страну. Или, наоборот, попытка найти вокруг себя интересные заведения, мероприятия и локации, которые примирят вас с вашим местом жительства и помогут почувствовать себя лучше. Да, пробки ужасные и вид из окна не очень, зато какие волшебные круассаны пекут в кофейне за углом и какой живописный сквер всего в двух автобусных остановках от дома.

Действуйте
Как только вы достигнете хотя бы маленькой цели, то станете увереннее, лучше поймёте, на что способны, а значит, сможете преодолеть чувство беспомощности и сделать свою жизнь комфортнее и насыщеннее.

Техники на исцеление и выход из травм:

1 — https://youtu.be/19j89F09Rgs
«Расслабление и выход из тревоги» (12 минут)

2 — https://youtu.be/OshJ3QKow3Q
«Медитация очищения от негатива» (18 минут)

3 — https://youtu.be/qhJbJTS40wo
«Очищение энергетики и исцеление» (20 минут)

4 — https://youtu.be/gSUvxJ-Jfng
«Наполнение и закрытие гештальтов» (10 минут)

5 — https://youtu.be/gtjXN01WQVI
«Медитация прощения - исцеление от эмоциональной боли, обиды и чувства вины» (24 минуты)

Эмоциональные качели

Словосочетание «эмоциональные качели» официально не считается психологическим термином, но очень точно характеризует состояние, когда по принципу «вверх-вниз» меняются настроение, ощущения. Часто такую раскачку используют манипуляторы, чтобы сильнее к себе привязать партнера. Что с этим делать:

Не брать на себя вину за происходящее. Наблюдай за поведением партнера как бы со стороны.

Отдалиться. Партнер исчезает? Ок, тебе есть чем заняться, вместо того, чтобы сидеть окошка со смартфоном в руках и скроллить переписки. Забей свой календарь самыми разными делами, которые будут отвлекать от вечных мыслей о нем, живи полной жизнью. 

Концентрироваться на себе. Что важно для тебя? Какие отношения ты хочешь? Как с тобой можно себя вести, а как нельзя?

Задавать конкретные вопросы. Не надо за бегать за партнером, просто спроси один раз: «Почему ты систематически пропадаешь?» Если не дает вразумительного, логичного ответа, см. пункт 2. 

Сделать три предупреждения. Говоришь один раз, что тебя эмоциональные качели в отношениях не устраивают, и наблюдаешь. Повторилась та же история? Снова озвучиваешь претензию и увеличиваешь дистанцию. Косячит третий раз? «Спасибо за все, до свидания, счастья тебе в личной жизни. Не со мной».

Как интеллект влияет на счастье

Подкаст: автор Чарли и Бен (до 10 минут)

Питание для энергии

Что добавить в свой рацион, чтобы появилась энергия, выносливость улучшился сон и настроение. К ним относятся продукты чистого питания:

Растительная пища. Шпинат, зелёные листовые овощи. Из растительной пищи шпинат усваивается хуже всех, поэтому следует добавлять в салат несколько капель лимонного сока. Шпинат обладает противовоспалительными свойствами и помогает сохранить хорошее зрение.

Вода. Обезвоживание часто вызывает сонливость и усталость. Для поддержания энергии на должном уровне необходимо выпивать 1-2 л. в день. Простой чистой воды.

Свежие фрукты, ягоды и овощи. Подойдут также свежевыжатые соки, смузи. Сладкие фрукты содержат углеводы, которые помогают мозгу быстрее проснуться и включиться в работу. Так, в одном большом яблоке содержится до 13 г сахара, и по воздействию на организм оно может заменить чашку кофе.

Цельные злаки. Овсяные, ржаные, ячменные каши, цельнозерновой хлеб и коричневый рис дают заряд бодрости на долгое время. К тому же в крупах много важных и полезных нутриентов, которые способствуют здоровью ЖКТ, ускорению пищеварения и красоте кожи.

Орехи. Грецкий орех, фундук, миндаль, фисташки. Хорошо насыщают и их удобно добавлять в различные блюда. Важно потреблять сушёные, а не жареные и не соленые.

Авокадо. Ценные жирные кислоты и витамины в составе авокадо благотворно сказываются на внешности: улучшается синтез коллагена и кожа становится эластичнее.

Меняй себя через свои привычки

Подкаст: автор Дмитрий Мацкевич (до 20 минут)

Как бороться с эмоциональным истощением?

Чтобы выяснить, страдаете ли вы от эмоционального истощения, сначала сосредоточьтесь на ситуациях или проблемах, с которыми вы сталкивались в течение последних 3-5 месяцев. Важно рассматривать широкий период времени. Вам нужно определить, проходили ли вы через ситуацию, которая потребовала от вас много ресурсов или заставила вас быть постоянно начеку с большим количеством мыслей в голове.

Симптомы эмоционального истощения:
· Нервозность или дискомфорт большую часть времени
· Соматизация более 2 раз в неделю: боли в животе, спине, шее или мигрени
· Проблемы с концентрацией внимания и ощущение, что вы теряете память, даже на важные вещи
· Отсутствие мотивации и низкий моральный дух
· Чувство потери сил и подавленности
· Проблемы со сном
· Повышенная чувствительность и раздражительность
· Трудность жить в моменте

Последствия, если не взять себя в руки: депрессия, тревожные расстройства и такие заболевания, как язва или желудочно-кишечные проблемы.
Проблемы с самооценкой также возникают, поскольку человек чувствует себя подавленным, забывает прошлые достижения и теряет уверенность в своих силах. В тени эмоционального истощения растет ощущение неспособности.

Как справиться?
1. Необходимо реорганизовать структуру вашей жизни.

Ту, которая привела вас туда, где вы сейчас находитесь. Возможно, вы говорили «да», когда следовало сказать «нет», не потому что не хотели, а потому что не могли. Возможно, вы также говорили «нет» возможности, потому что были так напуганы, что отказались от нее. Значит, пришло время вернуть свою напористость и стабилизировать самооценку.

2. Чтобы опустошить мешок.
Эмоционального истощения, вам нужно сделать перерыв и отключиться.

Вам нужно уделить время себе, развлечься и восстановить связь со своими личными потребностями.
Не говорите о своих проблемах или усталости дольше 15 минут. Делитесь позитивными новостями и историями.

3. Составьте список своих личных приоритетов.

Постарайтесь определить приоритеты. Сосредоточьтесь только на одном за один раз. Чтобы побороть эмоциональное истощение, вам нужно перестать требовать от своего разума слишком многого.

Разрешите себе делать только одно дело. Отложите на завтра то, что не можете сделать сегодня. Чтобы эта стратегия сработала, реально организуйте все задачи, которые вам необходимо выполнить. Исходите из их приоритетов, а не только из того, что ожидают от вас другие.

Откажитесь от многозадачности, если вы хотите бороться с эмоциональным истощением.

4. Умение выражать свои эмоции.
Означает немного больше, чем «говорить о своих чувствах». Ведение эмоционального дневника может быть очень полезным. Это поможет вам выразить себя и отпустить свои мысли.

Эмоциональный дневник - это способ отделить себя от своих мыслей, освободиться и побороть эмоциональное истощение. Если вы не выражаете свои негативные эмоции, они могут вернуться к вам.

❗️ Если вы пытаетесь справиться с эмоциональным истощением и не добились успеха, обратитесь за помощью к специалисту, который проведет диагностику и подскажет, какие стратегии вам следует использовать и поддержит вас.

Самоценность: Как научиться быть собой

У вас проблемы с самоценностью, если:
• Вы зависите от мнения окружающих.
• Вы часто не уверены в себе.
• Для того, чтобы чувствовать себя хорошо, вам необходимо, чтобы хорошо себя чувствовали другие.
• Работая вместе с другими, вы в первую очередь ориентируетесь на их результаты: «быть лучше», «быть не хуже», «я не смогу как они».
• Всегда есть факторы, которые не позволяют вам быть довольными собой.

У вас все хорошо с самоценностью, если:
• Мнение окружающих о вас не слишком важно: его можно принять во внимание, почерпнуть полезную информацию, но не более.
• В любой момент времени вы уверены в себе. Неудачи и удачи не сильно волнуют вас: вы чувствуете, что все идет так, как должно. Раздражающие факторы вы стараетесь принимать в расчет или воспринимать как задачу.
• Окружающие (родные, друзья, коллеги) важная часть вашей жизни. Вы помогаете им решать проблемы, но не зависите от них всецело.
• Работая с другими, вы адекватно воспринимаете и принимаете себя. Вы не будете пытаться обогнать чемпиона мира, но пробежите в полную силу и будете соревноваться с собственными результатами, постепенно улучшая их.
• Нет таких факторов, которые бы могли вывести вас из себя или заставить относиться к себе хуже.

Принять себя - дело не минутное.

Упражнение на развитие самоценности:
1. Сформулируйте свои чувства по отношению к какой-то неприятной ситуации. Опишите эмоции и то, как они проявляются физически: боль, стеснение, дискомфорт. Кто виноват в произошедшем?
2. Вспомните ощущения, которые появились в некомфортной ситуации. Что вы испытывали? Почему вы это испытывали? Были бы ваши ощущения другими, если бы до этого у вас был другой жизненный опыт?
3. Как вы отреагировали на произошедшее? Что сделали? Считаете ли вы, что поступили правильно? Сложно ли вам было поступить именно так? Обдумайте, насколько обоснован был ваш выбор линии поведения.
4. Постарайтесь понять себя в этой ситуации и принять тот выбор, который вы в тот момент сделали. Почувствуйте это. Примите себя в произошедшем, независимо от того, насколько серьезными были ошибки.
5. Нужна ли вам поддержка при анализе и принятии произошедшего? Как по-вашему, чья поддержка была бы полезна? Сформулируйте, что и от кого вы хотели бы получить, и попробуйте попросить помощи у этого человека.

Саморазвитие - 5 главных законов успеха

Подкаст: автор Павел Багрянцев (до 10 минут)

Синдром отложенной жизни

Признаки СОЖ:
• Ожидание решающего момента, когда наступит счастливое будущее. Завышенная ценность этого решающего момента.
• Настоящее воспринимается не более, чем как жизнь «до».
• Чувство внутренней тревоги и волнение.
• Пропадает желание брать на себя ответственность или проявлять инициативу.
• Нет четких целей и понимания того, что делать, когда наступит решающий момент.
• Неосознанные оправдания собственного бездействия.

Как справиться?
1. Признать наличие проблемы. Это поможет определить факторы, которые привели к сож и проработать их.

2. Переформулировать мечты в цели. Если появилась идея, старайтесь сформулировать ее в виде цели, пусть и отдалённой во времени, и даже если она кажется невозможной.

3. Выписать цели, которые давно откладывались. Расположите их в порядке достижимости и реалистичности. Ещё лучше обозначить конкретные сроки, если давно хотите отдохнуть, назначьте, наконец, дату отпуска!

4. Составьте план и начните с малого. Сформулируйте, какие последовательные конкретные действия приведут вас к цели и обозначьте сроки, и не стоит начинать с глобального большого шага. Главное делать. Но можно в своём комфортном темпе, маленькими шагами.

Советую прочитать книгу Виктора Франкла «Сказать жизни: "Да!". Психолог в концлагере».