🔹 Вот наше расписание на неделю - будем заниматься руками и плечевым поясом.

Жду вас в зале по адресу:
Невский пр-т 32-34.

Записаться можно в комментариях или в сообщениях лично мне.💙

🔹Приветствую, друзья!
Ох, ровно 2 недели меня тут не было. Ну, время такое, наверное, мало кому хотелось бы читать мои размышления и заниматься по видео.

☝️Хотя, в любых жизненных обстоятельствах работа с телом всегда кстати. Она поможет отвлечься, успокоить бушующий поток мыслей, а еще понять, что кое-что в этом мире вы все-таки контролируете и это кое-что - наше тело.

Я не без новостей. За эти две недели я приняла важное решение - отказаться от проведения групповых занятий. Я перехожу к персональной работе, в которой:
🔹️ индивидуальный подход
🔹️ работа на результат
🔹️ более широкий диапазон техник (например - самомассаж, мфр, пирм, медитации) и оборудования.

Работать можно в зале, у вас дома и даже онлайн. Групповой формат возможен, если вы хотите собраться и позаниматься с друзьями/коллегами/родными, в количестве 2-3 человек.

Всю информацию по занятиям и стоимости собрали на обновлённом сайте: https://www.ffpilates.ru/

Спасибо, что остаётесь со мной, жду на занятиях 💙

Дыхание, втягивание живота и панические атаки

🫁 Главной дыхательной мышцей является диафрагма. Эта куполообразная мышца прикреплена к нижним ребрам и поясничным позвонкам.

На вдохе диафрагма напрягается и двигается вниз, внутренние органы тоже немного смещаются вниз, живот уступая им, слегка выдвигается вперед, мышцы тазового дна, принимая давление, растягиваются. С выдохом диафрагма расслабляется и все возвращается на место. Этот цикл происходит ~20 тысяч раз в день. Если наше тело свободно и расслабленно, то дыхание является своего рода массажем для внутренних органов, тренировкой для мышц тазового дна, а также отлично способствует здоровому кровообращению и лимфотоку.

Когда-то мне, а возможно и вам, с благими намерениями, говорили: "Возьми за привычку - всегда держать живот втянутым". И вот, если следуя этому вредному совету, перманентно втягивать живот, ограничивая его движение, то и диафрагма не сможет полноценно двигаться. Необходимо будет искать дополнительные объемы для расширения легких в грудной клетке (а она пожестче живота будет), для чего диафрагме нужно напрячься еще сильнее, а также подключить вспомогательные мышцы вдоха. В результате, человек переходит преимущественно на "дыхание грудью" (которое используется при нагруженной работе или стрессе). И спазмированная диафрагма какбы "застревает" в положении на вдохе.

🧠 А между тем, в нашей автономной нервной системе, которая контролирует дыхание, вдох ассоциирован с симпатикой, ответственной за мобилизацию организма для "борьбы" и подавляющей процессы "отдыха". Длительное преобладание такого "активного состояния" может привести к истощению ресурсов и разного рода депрессивным состояниям. А поверхностное дыхание грудью вызывает состояние под названием - хроническая гипервентилляция лёгких. И, к казалось бы, парадоксу - чем больше кислорода в крови, тем меньше кислорода в мозге. Кислородное голодание вызывает потребность вдохнуть еще, а невозможность это сделать - тревогу, внезапный страх и другие симптомы панической атаки.

🤯 Вот так, втянули живот, да?

Но не все так печально! Работая с дыханием, мы влияем на состояние всего организма, в том числе на нервную систему и можем скорректировать тревожные состояния.

☝️Конечно, втянутый живот не единственная причина неоптимального дыхания и панических атак, но эта взаимосвязь одна из интересных и неочивидных.

Расскажите, советовали ли вам втягивать живот?)

🔹Недавно, одна моя подруга прислала мне видео, попавшееся ей на просторах интернета, с упражнением из серии "Делай это упражнение в день два раза и спина болеть не будет" и спросила правду ли они обещают.

🤔 Давайте вместе подумаем, возможно ли такое упражнение?

Если мы рассматриваем только спину, а именно позвоночник, то он способен:
🔹 сгибаться вперед
🔹 сгибаться вбок
🔹 разгибаться
🔹 вращаться (ротироваться)

Здоровый позвоночник - это когда все эти движения реализуются свободно и легко. И для этого, нужно все перечисленные действия регулярно практиковать! И вряд-ли они уместятся в одно единственное волшебное упражнение.

Наше тело (и мозг, кстати) очень любит разнообразное движение. Поэтому не стоит ограничивать себя одним, даже самым волшебным упражнением. Обещания, которого, к тому же, скорее всего обманчивые.

🔹Про хруст в коленях

Если мы погуглим, то найдем информацию, что хруст в коленях без боли это норм. Возможно, при разовых хрустах, там действительно лопаются пузырьки газа и все такое.

⚙️ Но, согласитесь, что в любом механизме хорошо смазанные, гладкие поверхности не будут издавать звуков при движении?

Продолжая мысль про механизмы: обычно они начинают скрипеть, когда их нужно смазать. Вот так и с коленями. И "смазываются" они благодаря движению - оно стимулирует выработку синовиальной жидкости в суставе.

🦵 Если поверхности составных частей механизма перестают идеально совпадать друг с другом или двигаются больше необходимого, то это также приведет к звукам при движении. В случае с коленом, за это может быть ответственнен тугоподвижный голеностоп. Если его движение ограничено, то при ходьбе колено будет двигаться избыточно, теряя свою стабильность.

🦶 Еще механизмы могут начать издавать звуки, когда поверхности изнашиваются и перестают быть гладкими в достаточной мере. В колене такой поверхностью является суставной хрящ, изнашиваясь он становится бугристым и неоднородным. Здесь вопрос к уровню нагрузок, а еще к стопам. Мягкая и подвижная стопа хорошо амортизирует и гасит удары при ходьбе, жесткая же стопа подставляет под удар колено.

🏃‍♀️ Перегружать колени излишней работой могут и тазобедренные суставы. Если они двигаются полноценно, во всех направлениях, то успешно передают усилия от ног вверх и наоброт. В противном случае передача усилия распределяется неэффективно и колени будут перегружаться.

Кроме этого, увеличивать нагрузку на колени может некорректное положение таза. Когда таз смещается вперед или подкручивается, то нагрузка между суставами нижних конечностей распределяется неравномерно и колени,являясь промежуточным звеном, страдают больше всех.

Что в итоге? Прислушайтесь к своим коленям, скорее всего, они хрустят про стопы, голеностоп, ТБС и положение таза 😉

В течение дня, уставшая шея вызывает желание покрутить головой (у кого-то,  кстати, это действие становится каким-то компульсивным и человек то и дело вращает шеей).

Часто можно увидеть, что при этом действии голова сильно запрокидывается назад, а плечи подтягиваются и зажимают шею. А если делать все это в большой амплитуде и побыстрее, похрустывая позвонками, то эффект будет прямо-таки головокружительный, в прямом смысле этого слова 😄

Я не демонизирую это упражнение, его можно выполнять, например в процессе разминки. Но чтобы себя не травмировать делайте его медленно, аккуратно, в ограниченной амплитуде.
А вот чтобы расслабить шею, просто повращать ею будет недостаточно. Но я знаю действенные упражнения, попробуйте со мной 😉

Забота об осанке для тех, кто много сидит

Когда мы сидим,  ноги в большей или меньшей степени перестают выполнять функцию поддержки и главной опорой тела становится таз.

В теле есть специальные опорные точки для сидения  - седалищные бугры. И сидеть необходимо именно на них. Но чаще можно увидеть, скатывание назад, когда вес тела смещается на заднюю часть седалищных бугров или даже копчик, поясничные позвонки сдвигаются назад, грудная клетка "падает", верхний отдел шеи излишне разгибается, голова смещается вперед.

Отличная иллюстрация из книги Томаса Майерса.

Можно попытаться заставить себя сидеть прямо, разогнуться в шейном и грудном отделе, но спина быстро устанет и как только внимание с поддержания осанки сместится на что-то другое, мы снова вернёмся в описанную выше позу.

Важно, приучить себя правильно сидеть, найти удобную осанку и при движениях в этом положении задействовать весь позвоночник.

На видео отличное упражнение из книги Томаса Майерса для обучения правильной позе и интегрированному движению в позвоночнике.

А также, вот несколько рекомендаций для тех, кто много сидит:
1. Сидите на седалищных буграх, распределяя вес равномерно между правым и левым бугром.
2. Стопы полностью стоят на полу, на них приходится небольшая часть веса тела, не подворачивайте и не скрещивайте ноги.
3. Почаще вставайте и меняйте положение.
4. Используйте интегрированное движение позвоночника в процессе сгибания и разгибания.

👆В эту минуту уместилось часовое занятие исследования своего дыхания по методу Фельденкрайза

"Осознавая свои действия мы уже улучшаем себя и свое движение"

Понаблюдать за своим дыханием очень полезно. Это такая, своего рода, диагностика себя самого. Мы можем обнаружить малоподвижные зоны, то есть свои зоны роста, над которыми стоит поработать. А зачем вообще работать с дыханием расскажу дальше. 😉

Нам кажется, что если дыхание происходит, то этого уже достаточно. Да, для того чтобы выжить точно достаточно. А вот качество жизни сильно зависит от качества дыхания.

Дыхание является фундаментом всех движений, обусловливает то, как происходит движение внутри организма и как оно организовывается снаружи.

🫁Оптимальное дыхание запускается сокращением диафрагмы и расширяет грудную клетку и живот во всех направлениях: вверх и вниз, вперёд и назад, по сторонам.

Помимо обеспечения организма кислородом, дыхание играет важную роль в венозном оттоке, а также оказывает влияние на работу внутренних органов и функциональность мышц тазового дна. Кроме того, неоптимальное дыхание может быть ответственно за головные боли, боли в пояснице, напряжение в шее и плечах, за холодные, немеющие руки.

Достаточно я вас напугала, чтобы вы захотели работать над своим дыханием?😁

Вот план, если вы ещё этого не делаете:

🔹1. Полежать на коврике, послушать свое дыхание, обнаружить свои особенности
🔹2. Начать заниматься улучшением мобильности (подвижности) грудной клетки
🔹3. Не забывать про диафрагму, учиться ее расслаблять
🔹4. Заботиться об осанке
🔹5. Не втягивать живот
🔹6. Замечать свои привычки и осознавать свое дыхание с помощью дыхательных практик.

"Мы - не тело и разум по отдельности, а их единство"

Уже пару раз я получала отзывы о том, что после занятий пилатесом, где мы вроде бы просто занимаемся на коврике, разнообразно двигаемся, делаем упражнения чуть полегче, чуть посложнее и наблюдаем за собой, приходит расслабление не только на уровне тела, но и на уровне психики.

💙 На самом деле, этот эффект - главная причина, по которой я занимаюсь тем, чем занимаюсь.

Как я объясняю это себе:
Тело всюду снабжено очень точными датчиками (рецепторами), которые собирают информацию об окружающем мире и на её основе, мозг принимает большинство решений (порой даже не спрашивая нас 🤫). Никто не станет спорить, что процессы происходящие в нашей голове (обдумывание, рефлексия, интеллектуальная работа) занимают большую часть внимания, а что там происходит в теле замечается куда реже. Наши датчики угасают, информация от них притупляется, воспринимается некорректно. Мысли и тревоги, о том, что было и что будет, заменяют собой информацию о том, что действительно происходит здесь и сейчас. Иными словами, мы начинаем утрачивать связь со своим телом. Но оно - наш единственный канал связи с объективным миром. И перенос фокуса внимания в тело иногда имеет психотерапевтический эффект потому, что возвращает нас в реальность. А реальность на наших занятиях - это, как минимум, час спокойствия, исследования и принятия.

Что делать, если после мытья квартиры болит поясница/тазобедренный сустав?

Поясница по своему строению хорошо приспособлена к сгибанию и разгибанию. Поэтому, когда соседние регионы не дорабатывают, то их работу берет на себя именно она и нагружается избыточно. Тазобедренный сустав после домашних дел может болеть по той же причине - избыточная нагрузка, из-за смещения веса на одну сторону.

В целом, это связано с:
- двигательными привычками,
- ассиметрией в теле,
- недостаточным осознаванием движений своего тела,
-ограниченным движением в какой-то области и др.

Так и что с этим делать?
Почаще уделять внимание своему телу и его проблемным зонам! Вот идеи👇🏻