Забота об осанке для тех, кто много сидит

Когда мы сидим,  ноги в большей или меньшей степени перестают выполнять функцию поддержки и главной опорой тела становится таз.

В теле есть специальные опорные точки для сидения  - седалищные бугры. И сидеть необходимо именно на них. Но чаще можно увидеть, скатывание назад, когда вес тела смещается на заднюю часть седалищных бугров или даже копчик, поясничные позвонки сдвигаются назад, грудная клетка "падает", верхний отдел шеи излишне разгибается, голова смещается вперед.

Отличная иллюстрация из книги Томаса Майерса.

Можно попытаться заставить себя сидеть прямо, разогнуться в шейном и грудном отделе, но спина быстро устанет и как только внимание с поддержания осанки сместится на что-то другое, мы снова вернёмся в описанную выше позу.

Важно, приучить себя правильно сидеть, найти удобную осанку и при движениях в этом положении задействовать весь позвоночник.

На видео отличное упражнение из книги Томаса Майерса для обучения правильной позе и интегрированному движению в позвоночнике.

А также, вот несколько рекомендаций для тех, кто много сидит:
1. Сидите на седалищных буграх, распределяя вес равномерно между правым и левым бугром.
2. Стопы полностью стоят на полу, на них приходится небольшая часть веса тела, не подворачивайте и не скрещивайте ноги.
3. Почаще вставайте и меняйте положение.
4. Используйте интегрированное движение позвоночника в процессе сгибания и разгибания.

👆В эту минуту уместилось часовое занятие исследования своего дыхания по методу Фельденкрайза

"Осознавая свои действия мы уже улучшаем себя и свое движение"

Понаблюдать за своим дыханием очень полезно. Это такая, своего рода, диагностика себя самого. Мы можем обнаружить малоподвижные зоны, то есть свои зоны роста, над которыми стоит поработать. А зачем вообще работать с дыханием расскажу дальше. 😉

Нам кажется, что если дыхание происходит, то этого уже достаточно. Да, для того чтобы выжить точно достаточно. А вот качество жизни сильно зависит от качества дыхания.

Дыхание является фундаментом всех движений, обусловливает то, как происходит движение внутри организма и как оно организовывается снаружи.

🫁Оптимальное дыхание запускается сокращением диафрагмы и расширяет грудную клетку и живот во всех направлениях: вверх и вниз, вперёд и назад, по сторонам.

Помимо обеспечения организма кислородом, дыхание играет важную роль в венозном оттоке, а также оказывает влияние на работу внутренних органов и функциональность мышц тазового дна. Кроме того, неоптимальное дыхание может быть ответственно за головные боли, боли в пояснице, напряжение в шее и плечах, за холодные, немеющие руки.

Достаточно я вас напугала, чтобы вы захотели работать над своим дыханием?😁

Вот план, если вы ещё этого не делаете:

🔹1. Полежать на коврике, послушать свое дыхание, обнаружить свои особенности
🔹2. Начать заниматься улучшением мобильности (подвижности) грудной клетки
🔹3. Не забывать про диафрагму, учиться ее расслаблять
🔹4. Заботиться об осанке
🔹5. Не втягивать живот
🔹6. Замечать свои привычки и осознавать свое дыхание с помощью дыхательных практик.

"Мы - не тело и разум по отдельности, а их единство"

Уже пару раз я получала отзывы о том, что после занятий пилатесом, где мы вроде бы просто занимаемся на коврике, разнообразно двигаемся, делаем упражнения чуть полегче, чуть посложнее и наблюдаем за собой, приходит расслабление не только на уровне тела, но и на уровне психики.

💙 На самом деле, этот эффект - главная причина, по которой я занимаюсь тем, чем занимаюсь.

Как я объясняю это себе:
Тело всюду снабжено очень точными датчиками (рецепторами), которые собирают информацию об окружающем мире и на её основе, мозг принимает большинство решений (порой даже не спрашивая нас 🤫). Никто не станет спорить, что процессы происходящие в нашей голове (обдумывание, рефлексия, интеллектуальная работа) занимают большую часть внимания, а что там происходит в теле замечается куда реже. Наши датчики угасают, информация от них притупляется, воспринимается некорректно. Мысли и тревоги, о том, что было и что будет, заменяют собой информацию о том, что действительно происходит здесь и сейчас. Иными словами, мы начинаем утрачивать связь со своим телом. Но оно - наш единственный канал связи с объективным миром. И перенос фокуса внимания в тело иногда имеет психотерапевтический эффект потому, что возвращает нас в реальность. А реальность на наших занятиях - это, как минимум, час спокойствия, исследования и принятия.

Что делать, если после мытья квартиры болит поясница/тазобедренный сустав?

Поясница по своему строению хорошо приспособлена к сгибанию и разгибанию. Поэтому, когда соседние регионы не дорабатывают, то их работу берет на себя именно она и нагружается избыточно. Тазобедренный сустав после домашних дел может болеть по той же причине - избыточная нагрузка, из-за смещения веса на одну сторону.

В целом, это связано с:
- двигательными привычками,
- ассиметрией в теле,
- недостаточным осознаванием движений своего тела,
-ограниченным движением в какой-то области и др.

Так и что с этим делать?
Почаще уделять внимание своему телу и его проблемным зонам! Вот идеи👇🏻

🔹️Как проходит занятие

Как-то мне сказали, что пилатес - это скучно. Лежишь на коврике, отдыхаешь, не потеешь, не болит ничего потом. Какая же это тренировка?

Да, поэтому я даже не называю свои занятия тренировками. Тренировка - это когда развиваешь какое-то качество, наращиваешь силу, выносливость, мышцы может. А пилатес это что-то вроде обучения, двигательное обучение. Вот есть привычка двигаться, а мы её меняем и учимся двигаться эффективнее, чтобы потом применять это умение в обычной жизни.

🔹️Что мы для этого делаем?
В первую очередь, находим свое нейтральное положение. Проще всего это сделать лёжа на спине. Для некоторых людей, лежать на спине на твёрдой поверхности - это уже упражнение.

Затем, в этом положении мы начинаем двигаться. Двигаем, вращаем, тянемся отдельно руками, отдельно ногами, чтобы хорошо ощутить это движение, прочувствовать эти зоны, добавить в них больше осознанности и контроля.

👶 Как-то на обучении я услышала прекрасный образ, что мы на занятии проходим все этапы и положения, которые проходил человек, когда учился двигаться и ходить. Имеется ввиду, что сначала ребёнок только лежит на спине, затем поворачивается на бок, переворачивается на живот, садится, затем встаёт на четвереньки и наконец поднимается на ноги.

С некоторыми изменениями и дополнениями так и происходит. После легких упражнений на спине, следуют простые упражнения на боку, затем на животе. Потихоньку мы приподнимаемся в положение сидя и на четвреньки, чтобы интегрировать все односложные, уже знакомые с начала занятия, движения во что-то более сложное.

Завершающий этап - это встать на ноги, в самую привычную и часто, используемую позицию и подвигаться в ней, усложнить её, провоцируя свой баланс, а может наоборот вычленить какое-то одно действие и отработать его.

То, какие упражнения будут успользоваться зависит от цели, которую мы преследуем, над чем работаем сегодня. Скажу по секрету, что Пилатес - это всегда "на все тело", просто с некоторыми акцентами.

❄️ Чтобы не падать зимой, важно иметь не только противоскользящую подошву обуви, но и развивать навык поддержания равновесия. Он зависит от того, насколько хорошо развита проприорецепция, то есть ощущение себя в пространстве, на основе которой нервная система координирует работу мышц, задавая необходимый тонус.

В первую очередь информация приходит от стоп, структура которых позволяет быстро подстраиваться под меняющиеся обстоятельства. Поэтому стопам очень важно иметь возможность разнообразно двигаться, а еще получать разные стимулы, развивающие её проприорецепцию.

Так что, вот главные составляющие уверенной походки зимой:
🔹️ мягкая, обеспечивающая свободу движений обувь;
🔹️ массаж стоп, с помощью своих рук, мячиков, игольчатых ковриков и др.
🔹️ упражнения для расслабления стоп;
🔹️ Пилатес для улучшения координации и баланса.

Записала для вас небольшой комплекс упражнений для стоп, который пробуждает рецепторы, улучшает подвижность суставов, помогает равномернее распределять вес тела между опорными точками в стопе.

💙

5 советов, с которых стоит начать занятия, чтобы не бросить

🎄Январь - месяц, с которого многие люди начинают новую жизнь, в которой будет правильное питание, изучение нового языка и , конечно, занятия спортом.

Психологи вообще советуют ничего не планировать в январе, чтобы не разочаровываться. Наверное, в этом есть своя правда. Но я считаю, что в правильных условиях даже это "новогоднее" намерение имеет все шансы развиться и стать источником радости и гордости за себя.

Так что, если ваше намерение сейчас - заняться своим телом, то этот пост для вас. Чтобы не бросить занятия любой физической активность начните с этих 5 шагов:

🔹1. Определитесь с целями.
Да, это важно! Ответьте себе и даже запишите зачем вам заниматься и каких результатов вы хотите достичь. Намного проще идти к понятной цели и вспоминать о ней в трудные моменты.
🔹2. Найдите активность по душе.
Прозвучит очевидно и это так и есть. Но только приятное занятие сможет надолго задержаться в вашей жизни. И чтобы его найти нужно просто не бояться пробовать.
🔹3. Обратитесь к тренеру или наставнику. Да, в интернете огромное количество бесплатных видео с упражнениями, но вы рискуете растерять всю свою мотивацию, прежде чем найдете наконец качественные тренировки и соберете из них систему.
🔹4. Окружайте себя комфортом.
Надеть удобную одежду, взять мягкий коврик, прийти в приятный зал или создать атмосферу дома, пообщаться с вдохновляющим тренером, эти и другие детали создадут именно желание заниматься.
🔹5. Хвалите себя за маленькие достижения.
Я не тот тренер, что будет советовать взвешиваться и замерять обхваты. Поэтому это самый сложный пункт, требующий развития навыка самонаблюдения: замечайте как вы себя чувствуете, как засыпаете, насколько легко сгибаетесь или поворачиваетесь, как сидит одежда или какая теперь структура у тела. Замечайте и хвалите себя.

🔹И бонусный пункт: Регулярные занятия - это время для себя, процедура для красоты и здоровья и самое лучшее проявление заботы о своем теле.

Со своими вопросами и желанием заниматься вы всегда можете обратиться ко мне💙

Я с самой осени не бывала на живых обучениях, прямо заскучала без них.
А меня они очень заряжают и наполняют.

Пару месяцев назад написал мне мой йога-учитель, с которым я когда-то максимально погрузилась в йогу. Мы пообщались немного и он сказал, что важно делать перерыв в работе и встречаться с единомышленниками. Я сначала не придала значения этим словам, а теперь хорошо их осознала.

И вот, последние дни я провела на практическом семинаре по методу Фельденкрайза. Живой семинар с самым крупным Фельденкрайз-практиком мира Марой Фузеро.

Наверное, можно будет разделить мою тренерскую жизнь на "до" этого семинара и "после". Я и раньше была фанаткой метода Фельденкрайза, но теперь в этом нет сомнений.

Темой семинара было - тазовое дно. Я не могу себе представить более деликатную и закрытую для большинства людей тему, чем эта.

Да, в сфере умного фитнеса, о тазовом дне много говорят, но по своему, хоть и небольшому опыту, я могу сказать, что тема довольно сложно обсуждаемая.

И я просто поражена с какой лёгкостью, юмором и уважением была освящена эта тема на семинаре. Тазовое дно - действительно фундамент жизненной силы.

Чтобы вы понимали данный метод в работе с тазовым дном очень далек он упражнений кегеля и прочих странных вещей. Мы работали с дыханием, с лучшими друзьями мышц тазового дна - ягодицами и аддукторами, с комплексом мышц живота - прямыми, диагональными и поперечной, с позвоночником и конечно с образами.


И вот несколько заметок на полях с этого семинара:

- Если вы понимаете, что делаете, вы можете сделать все, что угодно

- Как мы можем расслабиться, если не знаем, что находимся в напряжении?

- Научиться учиться, чтобы навсегда стать самому себе учителем

- Мозг не знает мышц, он знает функции

- Чем лучше вы чувствуете, тем точнее становятся ваши действия

Как выбрать обувь, в которой действительно будет удобно?

Обувь влияет на наше самочувствие сильнее, чем кажется. Вы точно замечали, что прогулка в узких балетках и в кроссовках - это две большие разницы.
Но не всякие кроссовки - это удобная обувь для повседневной носки. И на фото видно почему (слева кроссовок Reebok, справа ботинки Barefoot).

Итак, что важно учитывать, выбирая обувь:

1. Правильно ли вы определяете свой размер ноги?
🤔 Да, может показаться странным, но многие люди покупают себе обувь не по размеру и страдают от этого.
🦶 Большой палец не должен упираться в носок обуви - это уже показатель того, что обувь маловата.

Хорошо бы каждому человеку измерить длину своей стопы на листе бумаги, отметив крайнюю точку между самым длинным пальцем и пяточным бугром. (Есть мнение, что измерение лучше проводить вечером, когда стопа шире и объёмнее) Так вы узнаете необходимую вам длину стельки, на которую стоить ориентироваться при выборе обуви. (Картинка 2)

2. Подошва должна быть гибкой. Не зависимо от сезона, чем гибче подошва, тем лучше стопа может выполнять свою адаптивную функцию.

3. Обувь должна быть мягкой. Жёсткие задники и плотный верх обуви - ограничивают движение суставов и рессорную функцию стопы. Если бы движение в стопе было бесполезной функцией, природа не оставила бы нам стопу из 26 костей.

4. Наилучший вариант на каждый день - плоская подошва, без супинаторов, каблучка и даже просто утолщения под пяткой. Если бы под пяткой нужно было возвышение, опять же, природа это давно бы предусмотрела. Каблук - вопрос исключительно эстетический. (Отмечу, речь идёт об условно здоровых людях, с одинаковой длиной ног и тп)

5. Широкий носок. Большой палец стопы должен быть продолжением плюсневой кости. Любое сужение носка обуви приводит большой палец к центру и его роль в отталкивании при ходьбе ограничивается, нагрузка на плюсне-фаланговый сустав возрастает, что часто бывает причиной "косточки". (Картинка 3)

6. Хорошо, если обувь лёгкая и надёжно зафиксирована на ноге, чтобы ходьба не требовала дополнительных усилий.

Обувь Barefoot отвечает всем перечисленным пунктам. Но у неё есть большой минус: после ходьбы в такой обуви просто невозможно заставить себя снова надеть туфли/тяжёлые бртинки/узкие кроссы и тд 😉

Если у вас есть что добавить, жду в комментариях!