Набор веса в менопаузу..
Ешьте меньше и тренируйтесь 🔥

Оригинальная статья здесь⬇️

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058#:~:text=It's%20common%20for%20weight%20gain,woman%20goes%20through%20her%2050s.

Ниже перевод с моими комментариями и дополнениями👇🏻

С возрастом многим женщинам «удерживать» свой привычный вес становится все труднее.

Да, действительно, чем мы старше , чем ближе к перименопаузе/менопаузе - тем с этим сложнее.

Обычно прибавка веса начинается за несколько лет до менопаузы (~ за 5-10 лет, т.е. в возрасте 38-40+, если брать среднестатистический возраст менопаузы) и в среднем до возраста ~ 50 лет женщина набирает около ~ 0,7 кг в год.

❓- Так значит, ЭТО ВСЕ гормоны виноваты ? Так я и думала !

Нет, друзья, у меня для вас плохие новости.

Гормональные изменения во время менопаузы, как правило, повышают вероятность того, что женщины будут набирать вес (чаще всего преимущественно он откладывается в области живота).
❗️НО гормональные изменения в связи с перименопаузой /менопаузой сами по себе крайне редко вызывают увеличение веса.

В наибольшей степени это обычно связано со старением, а также с вашим образом жизни и генетикой.

Например, с возрастом количество мышечной массы обычно снижается, а жировой – увеличивается. Потеря мышечной массы замедляет скорость, с которой организм использует калории, т.е. метаболизм. Этот процесс сильно затрудняет поддержание здорового веса. Если вы продолжите питаться, как всегда, и не будете больше , чем ранее, заниматься физической активностью, вы, скорее всего, наберете вес.

+ Генетические факторы также могут играть роль в увеличении веса в период менопаузы. Если ваши родители или другие близкие родственники имеют лишний вес в области живота, вы, вероятнее всего, тоже с этим столкнетесь.

Другие факторы, такие как особенности питания и дефицит/плохой сон, могут способствовать увеличению веса. Простая математика:
меньше часов спите - больше часов перекусываете, едите, пьете, потребляете калорий🤷🏼‍♀️
И это даже если не учитывать общее не самое благоприятное состояние гормонального фона в таких условиях, который тоже может негативно влиять на вес.

Набор веса в перименопаузе/менопаузе не только может мешать вам влезть в свои любимые джинсы, но и может иметь серьезные последствия для вашего здоровья, среди них:

1)Ночные апноэ
2)Заболевания сердца и сосудов.
3)Диабет 2 типа
4)увеличение риска раковых заболеваний (молочной железы, толстой кишки, эндометрия и пр.)

❓Как с этим бороться?

Волшебной (гормональной в т.ч.) таблетки НЕ существует.
Это комплексная работа (все до боли банально и просто):

✅🚴‍♀️Физическая активность, которая включает в себя аэробные нагрузки + силовые тренировки.
Набор мышечной массы помогает телу «сжигать» калории.

Для большинства здоровых взрослых мы рекомендуем умеренную аэробную нагрузку. Это может быть , например , быстрая ходьба в течение НЕ менее 150–200 минут в неделю или интенсивная аэробная активность, такая как бег трусцой, в течение не менее 75 минут в неделю.

Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не менее 2 раз в неделю (йога, пилатес, танцы, функциональные тренировки и пр.)

Найдите время для себя и своего тела. Найдите для себя активность, которую вам будет хотеться делать, и которая будет приносить вам удовольствие.
Это может быть садоводство, йога🧘‍♀️ , велосипед 🚴‍♀️ и пр.

Физическая активность также помогает наладить сон. Ещё один бонус.

✅🥗 Ешьте чуть-чуть меньше.

Чтобы сохранить свой привычный вес, желательно есть ~ на 200 калорий в день МЕНЬШЕ в 50 лет, чем в 30 - 40 лет.

Чтобы получать меньше калорий, не урезая питание, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ И ПЬЕТЕ.

🥗Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, особенно тех, которые содержат больше клетчатки.

🫘 Бобовые, орехи, соя, рыба и нежирные молочные продукты — хороший выбор.
Ешьте мясо в ограниченных количествах. 🐟 Ешьте рыбу и морепродукты вместо красного мяса.
🥑Замените сливочное масло, маргарин на оливковое или растительное масло.

Обратите внимание на количество сладкого в рационе.

ЖКТ , брюшина

Часто показываю клиентам на консультации разные видео ролики по системам и мышцам.
Ну, красиво же!

Кому пригодится - отмечайтесь, применяйте 🤝

Сижу вчера в кафе, а за соседним столиком барышни делают заказ и обсуждают рекомендации  ...нутрициологов
Говорит одна девица:
- Вот у меня в рационе не хватает "вот этого" и поэтому у меня "вот эти" витамины...
Зато я могу спокойно есть "вот это"... , зная, что у меня не будет дефицитов 🤦🏼‍♀️

Рассуждаю я:
Т.е. если ты ешь торт Наполеон и у тебя в рационе не хватает источников белка и  пищевых волокон - всё это из баночки можно достать и не париться... 🤪

Она демонстративно перед подругой запила горстЬ животворящих вЫтаминов и продолжила есть свой "ополноцененный" выбор блюд 🫣

Расскажите свои истории, что слышали, с чем сталкивались..📝

Искусство с улыбкой 🙃

Надеюсь, что с вами и вашими близкими всё в порядке, и никто не был в Крокусе🙏

Если вдруг вам нужна экстренная психологическая помощь в связи с новостями, можете обратиться по одному из номеров:

📞+7 (495) 989-50-50 Центр экстренной психологической помощи МЧС России;
📞+7 (499) 173-09-09 — Московская служба психологической помощи;
📞+7 (495) 051-09-09 — круглосуточный телефон неотложной психологической помощи