Як класно повернутися на 2400 ккал після 1700.
Мене вже декілька разів питали про мою дієту. І я рішив що зараз якраз влучний момент щоб про неї написати.
Це не скільки дієта, скільки стратегія харчування. І вона на все життя.
Спочатку декілька ключових моментів:
* Хорошею їжею вважається: м'ясо, овочі, фрукти, крупи та їх похідні. Тобто різниці між пловом, та окремо прожареним м'ясом з рисом немає. Борщ теж непогана їжа. Макарони з твердих сортів вважаються крупами. Олією краще не зловживати.
* Джанкфудом вважається утльтро-оброблена їжа та більшість солодкого, алкоголь: Чіпсіки, картопля фрі, піца з доставки, шоколадки тортіки...
* В будь який момент часу співвідношення Між хорошею та поганою їжею не повинно привищувати 70-30 і краще 80-20. Але повністю лишати себе джанкфуда контр продуктивне рішення, бо дієта на все життя. Забити один день джанкфудом теж можливо, але тоді пропорцію треба витримати на інтервалі тижня.
* Основною буквою в БЖВ є Б. І рівень білків треба підтримувати не менше ніж 0,8-0,9г на кілограм маси тіла. В ідеалі повинно бути близько до 1.5г на кг маси тіла.
* Для трекінга я використовую https://calc.tablycjakalorijnosti.com.ua/
Далі є три режими харчування в яких ти можеш бути. Режим визначається зміною ваги тіла.
— Сушка
— Майтененс
— Булкінг
Сушка. Використовується для похуданя. Але ту просто не можна взяти в вирахувати скільки калорії треба їсти на день. Цю цифру потрібно найти. Спочатку скористайтесь калькулятором це дасть непоганий старт. А потім треба відстежувати середню вагу за тиждень. Якщо протягом 1-2 тижнів ви не втрачаєте вагу, або взагалі набираєте, то треба відняти від денної норми 100 ккал. В ідеалі середня вага тіла повинна змінюватись на 0,5 кг за тиждень. Більше вважається нормальним тільки 1й місяць, або ви палите м'язи разом з жиром. Але, чим менше відсоток жиру в організмі тим повільніше вона буде йти. Для мускулистих людей може бути десь 300-350г на тиждень. Відчуття голоду не повинно бути весь день, але якщо його немає, то можливо ви щось робите не так. Тренування дають відносно малу долю в похудані (~20% результату), їхня основна задача це зберігати м'язи. Кардіо або силові це не принципово. Сушкою не можна займатися більше 5-6 місяців поспіль, бо можна собі зашкодити.
Майтененс. Це той режим якого достатньо. Його задача зберігати вагу. Якщо просто вийти на нього не займаючись ні чим, і почати регулярно займатися спортом, то вийде декомпозиція, і ви зробити той магічний процес поступового перетворення жирів на м'язи. Але цей процес буде дуже повільним. Тому чередуваня Сушки та Майтененса\Булкінга дасть більш швидкий результат.
Як вийти на майтененс? Після сушки, Додаєте 400-600 ккал, і міряєте вагу якщо протягом 1-2 тижнів середня вага не міняється додаєте 50-100 ккал, як тільки вага починає збільшуватись ви віднімаєте 100-150 ккал. Це дасть вам максимум калорій для життя і ви будете себе добре почуватись.
Булкінг. Він же набір маси. Для того щоб їм займатися треба мати інтенсивні заняття спортом. На кшталт силових тренувань 2+ разів на тиждень. Інакше сенсу не буде. І додаткові калорії підуть в жири. Друга умова, це високий вміст білків в раціоні. від 1.5г до 2.5г. Більше не бажано, бо може бути шкідливо для здоров'я. Але можливо, при виконані деяких ритуалів. Ціль тут набрати м'язову масу. Але це не просто більше калорій. Щоб займатися булкінгом треба вийти на майтенентс з нормальною кількістю білка тобто від 1,5г на кг. І решту докинути виключно білками. Якщо ви будете булкіть не білками, то у вас буде зростати не тільки м'язи, але і жир, який потім все одно зганяти на сушці. Воно вам треба?
І останнє це ідеальна вага. Тут все просто. Ідеальна вага це та з якою вам комфортно. І психологічно і фізично. У вас немає одишки при ходінні по сходах, і ви подобаєтесь собі у дзеркалі. Але деякі люди люблять цифри тому ось вам цифри.
Це не скільки дієта, скільки стратегія харчування. І вона на все життя.
Спочатку декілька ключових моментів:
* Хорошею їжею вважається: м'ясо, овочі, фрукти, крупи та їх похідні. Тобто різниці між пловом, та окремо прожареним м'ясом з рисом немає. Борщ теж непогана їжа. Макарони з твердих сортів вважаються крупами. Олією краще не зловживати.
* Джанкфудом вважається утльтро-оброблена їжа та більшість солодкого, алкоголь: Чіпсіки, картопля фрі, піца з доставки, шоколадки тортіки...
* В будь який момент часу співвідношення Між хорошею та поганою їжею не повинно привищувати 70-30 і краще 80-20. Але повністю лишати себе джанкфуда контр продуктивне рішення, бо дієта на все життя. Забити один день джанкфудом теж можливо, але тоді пропорцію треба витримати на інтервалі тижня.
* Основною буквою в БЖВ є Б. І рівень білків треба підтримувати не менше ніж 0,8-0,9г на кілограм маси тіла. В ідеалі повинно бути близько до 1.5г на кг маси тіла.
* Для трекінга я використовую https://calc.tablycjakalorijnosti.com.ua/
Далі є три режими харчування в яких ти можеш бути. Режим визначається зміною ваги тіла.
— Сушка
— Майтененс
— Булкінг
Сушка. Використовується для похуданя. Але ту просто не можна взяти в вирахувати скільки калорії треба їсти на день. Цю цифру потрібно найти. Спочатку скористайтесь калькулятором це дасть непоганий старт. А потім треба відстежувати середню вагу за тиждень. Якщо протягом 1-2 тижнів ви не втрачаєте вагу, або взагалі набираєте, то треба відняти від денної норми 100 ккал. В ідеалі середня вага тіла повинна змінюватись на 0,5 кг за тиждень. Більше вважається нормальним тільки 1й місяць, або ви палите м'язи разом з жиром. Але, чим менше відсоток жиру в організмі тим повільніше вона буде йти. Для мускулистих людей може бути десь 300-350г на тиждень. Відчуття голоду не повинно бути весь день, але якщо його немає, то можливо ви щось робите не так. Тренування дають відносно малу долю в похудані (~20% результату), їхня основна задача це зберігати м'язи. Кардіо або силові це не принципово. Сушкою не можна займатися більше 5-6 місяців поспіль, бо можна собі зашкодити.
Майтененс. Це той режим якого достатньо. Його задача зберігати вагу. Якщо просто вийти на нього не займаючись ні чим, і почати регулярно займатися спортом, то вийде декомпозиція, і ви зробити той магічний процес поступового перетворення жирів на м'язи. Але цей процес буде дуже повільним. Тому чередуваня Сушки та Майтененса\Булкінга дасть більш швидкий результат.
Як вийти на майтененс? Після сушки, Додаєте 400-600 ккал, і міряєте вагу якщо протягом 1-2 тижнів середня вага не міняється додаєте 50-100 ккал, як тільки вага починає збільшуватись ви віднімаєте 100-150 ккал. Це дасть вам максимум калорій для життя і ви будете себе добре почуватись.
Булкінг. Він же набір маси. Для того щоб їм займатися треба мати інтенсивні заняття спортом. На кшталт силових тренувань 2+ разів на тиждень. Інакше сенсу не буде. І додаткові калорії підуть в жири. Друга умова, це високий вміст білків в раціоні. від 1.5г до 2.5г. Більше не бажано, бо може бути шкідливо для здоров'я. Але можливо, при виконані деяких ритуалів. Ціль тут набрати м'язову масу. Але це не просто більше калорій. Щоб займатися булкінгом треба вийти на майтенентс з нормальною кількістю білка тобто від 1,5г на кг. І решту докинути виключно білками. Якщо ви будете булкіть не білками, то у вас буде зростати не тільки м'язи, але і жир, який потім все одно зганяти на сушці. Воно вам треба?
І останнє це ідеальна вага. Тут все просто. Ідеальна вага це та з якою вам комфортно. І психологічно і фізично. У вас немає одишки при ходінні по сходах, і ви подобаєтесь собі у дзеркалі. Але деякі люди люблять цифри тому ось вам цифри.
❤3👍1🔥1