Забавный факт из одного исследования: люди, которые слушают подкасты о здоровье чаще остальных американцев покупают две категории товаров: витамины и… та-даам, алкоголь.
И на самом деле тут нет противоречия, все логично: люди во время изменения поведения не становятся монашками сразу, они постепенно меняют вредные привычки, а в процессе ищут мотивацию, информацию и поддержку, для этого и слушают подкасты.
И на самом деле тут нет противоречия, все логично: люди во время изменения поведения не становятся монашками сразу, они постепенно меняют вредные привычки, а в процессе ищут мотивацию, информацию и поддержку, для этого и слушают подкасты.
Крутая визуализация от Nature, как 150 лет развивались связи между научными публикациями и дисциплинами, микрокосмос знаний об окружающем мире.
Классный момент, где показано как некоторые фундаментальные открытия появляются из «корня» предыдущих работ и как растет «цветок» будущих публикаций. Причем, у корня и у стебля совершенно разный набор дисциплин, копится фундамент знаний на основе одних наук, а потом прорыв и всплеск в других науках. Когда кажется, что наука остановилась — скорее всего просто период накопления, а прошлые плоды уже «приелись».
https://youtu.be/GW4s58u8PZo
Классный момент, где показано как некоторые фундаментальные открытия появляются из «корня» предыдущих работ и как растет «цветок» будущих публикаций. Причем, у корня и у стебля совершенно разный набор дисциплин, копится фундамент знаний на основе одних наук, а потом прорыв и всплеск в других науках. Когда кажется, что наука остановилась — скорее всего просто период накопления, а прошлые плоды уже «приелись».
https://youtu.be/GW4s58u8PZo
YouTube
A network of science: 150 years of Nature papers
Science is a network, each paper linking those that came before with those that followed. In an exclusive analysis, researchers have delved into Nature's part of that network. We explore their results, taking you on a tour of 150 years of interconnected…
Есть ли верхние лимиты для потребления сахара (столового сахара, добавленных сахаров), если вы спортсмен и тратите очень много калорий? Нужно ли ограничивать сахара и питаться «чисто», только сложные углеводы и вот это все?
Вопросы сложные и однозначного ответа не имеют. Надо учесть ряд моментов, тезисно:
1. Есть лимиты по усвоению углеводов в кишечнике, общепринятой считается цифра около 1г/мин. Ее связывают с перегрузкой специфических транспортеров, этот лимит удается преодолеть примерно до 1,75 г/мин, если использовать комбинацию разных сахаров. Т.е. не только глюкозу, но и фруктозу и другие моносахара.
Это надо учитывать в основном на затяжных соревнованиях или если срочно нужно восстанавливать запасы гликогена, есть специальные протоколы для этого. И сахар (глюкоза + фруктоза) в этом вопросе может быть даже предпочтительнее, т.к. нагружает разные транспортеры, хотя обычно через пару часов (или 50-70 г фруктозы) переходят на комплексные углеводы, убирая сахар. Лимита для суточного потребления углеводов это практически не задает, хотя кто выполнял массивную углеводную загрузку (>10 г/кг в сут) знают, что некоторые сложности с пищеварением это обычно создает, к тому же повышаются риски диспепсии: метеоризм, понос - что означает, углеводы уже плохо усваиваются и поступают в толстую кишку. Избыток фруктозы у многих людей вызывает больше проблем с этим, поэтому избыток сахара не оптимален.
2. Дальнейшие метаболические пути особо не лимитируют метаболизм глюкозы, больше все упирается в способность эти углеводы потратить физической работой, она не безгранична. Но есть ряд нюансов, которые связывают избыток сахара и здоровье.
Например, верхними лимитами «здорового» потребления фруктозы считается 50-60 г/сут, свыше - повышаются риски всяких метаболических нарушений, но это для обычных людей, для спортсменов вопрос не ясен, он наверняка выше, но насколько не понятно. Есть некие лимиты общего окисления глюкозы, например, при парентеральном питании не превышают 4мг/кг в мин, свыше - развивается гипергликемия, особенно если есть сопутствующие факторы типа стресса, кортизола и тп. Понятно что парентеральное - это для обездвиженных пациентов, тем не менее, некий лимит есть и для спортсменов, он точно не известен, и во многом индивидуален (генетика, вид спорта, объем и интенсивность нагрузок). Известно, что спортсмены сахарным диабетом 2 типа и метаболическими нарушениями тоже иногда страдают, поэтому при высоком потреблении добавленных сахаров придется контролировать и это тоже.
3. Добавленные сахара называют «пустыми калориями», т.к. они не несут добавочных макро- и микронутриентов, и хотя спортсменам с очень высоким расходом калорий обычно удается покрывать потребности в них, тем не менее надо рассматривать весь рацион и как сказывается на нем замещение комплексных углеводов сахарами. Это тоже про здоровье.
4. Нормы по потреблению добавленных сахаров для обычных людей, например, от ВОЗ (менее 10% калорийности рациона, снижение до 5% может иметь определенные преимущества) с одной стороны применимы и к спортсменам, с другой — критикуются как недостаточно обоснованные и слишком осторожные. Также очевидно, что спортсмены более толерантны к углеводам и требуют их в большем кол-ве. Тем не менее, если с обывателями все спорно, то исследований по спортсменам и связкам со здоровьем намного меньше, большая часть концентрировалась чисто на работоспособности.
5. Резюме. Обе крайности не оптимальны: и орторексичное «чистое питание» без сахара некоторым из спортсменов может ухудшать работоспособность или восстановление; и наплевательское отношение к потреблению добавленных сахаров тоже плохая крайность, 10-15% калорийности рациона может считаться осторожным оптимумом, возможно можно и больше, но тут уже надо думать и следить за результатами. Теоретически спортсмены могут перерабатывать огромное кол-во углеводов и даже просто сахара без особых последствий для здоровья, но все же любая несбалансированная диета риски повышает.
Вопросы сложные и однозначного ответа не имеют. Надо учесть ряд моментов, тезисно:
1. Есть лимиты по усвоению углеводов в кишечнике, общепринятой считается цифра около 1г/мин. Ее связывают с перегрузкой специфических транспортеров, этот лимит удается преодолеть примерно до 1,75 г/мин, если использовать комбинацию разных сахаров. Т.е. не только глюкозу, но и фруктозу и другие моносахара.
Это надо учитывать в основном на затяжных соревнованиях или если срочно нужно восстанавливать запасы гликогена, есть специальные протоколы для этого. И сахар (глюкоза + фруктоза) в этом вопросе может быть даже предпочтительнее, т.к. нагружает разные транспортеры, хотя обычно через пару часов (или 50-70 г фруктозы) переходят на комплексные углеводы, убирая сахар. Лимита для суточного потребления углеводов это практически не задает, хотя кто выполнял массивную углеводную загрузку (>10 г/кг в сут) знают, что некоторые сложности с пищеварением это обычно создает, к тому же повышаются риски диспепсии: метеоризм, понос - что означает, углеводы уже плохо усваиваются и поступают в толстую кишку. Избыток фруктозы у многих людей вызывает больше проблем с этим, поэтому избыток сахара не оптимален.
2. Дальнейшие метаболические пути особо не лимитируют метаболизм глюкозы, больше все упирается в способность эти углеводы потратить физической работой, она не безгранична. Но есть ряд нюансов, которые связывают избыток сахара и здоровье.
Например, верхними лимитами «здорового» потребления фруктозы считается 50-60 г/сут, свыше - повышаются риски всяких метаболических нарушений, но это для обычных людей, для спортсменов вопрос не ясен, он наверняка выше, но насколько не понятно. Есть некие лимиты общего окисления глюкозы, например, при парентеральном питании не превышают 4мг/кг в мин, свыше - развивается гипергликемия, особенно если есть сопутствующие факторы типа стресса, кортизола и тп. Понятно что парентеральное - это для обездвиженных пациентов, тем не менее, некий лимит есть и для спортсменов, он точно не известен, и во многом индивидуален (генетика, вид спорта, объем и интенсивность нагрузок). Известно, что спортсмены сахарным диабетом 2 типа и метаболическими нарушениями тоже иногда страдают, поэтому при высоком потреблении добавленных сахаров придется контролировать и это тоже.
3. Добавленные сахара называют «пустыми калориями», т.к. они не несут добавочных макро- и микронутриентов, и хотя спортсменам с очень высоким расходом калорий обычно удается покрывать потребности в них, тем не менее надо рассматривать весь рацион и как сказывается на нем замещение комплексных углеводов сахарами. Это тоже про здоровье.
4. Нормы по потреблению добавленных сахаров для обычных людей, например, от ВОЗ (менее 10% калорийности рациона, снижение до 5% может иметь определенные преимущества) с одной стороны применимы и к спортсменам, с другой — критикуются как недостаточно обоснованные и слишком осторожные. Также очевидно, что спортсмены более толерантны к углеводам и требуют их в большем кол-ве. Тем не менее, если с обывателями все спорно, то исследований по спортсменам и связкам со здоровьем намного меньше, большая часть концентрировалась чисто на работоспособности.
5. Резюме. Обе крайности не оптимальны: и орторексичное «чистое питание» без сахара некоторым из спортсменов может ухудшать работоспособность или восстановление; и наплевательское отношение к потреблению добавленных сахаров тоже плохая крайность, 10-15% калорийности рациона может считаться осторожным оптимумом, возможно можно и больше, но тут уже надо думать и следить за результатами. Теоретически спортсмены могут перерабатывать огромное кол-во углеводов и даже просто сахара без особых последствий для здоровья, но все же любая несбалансированная диета риски повышает.
Немного литры:
https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916235/
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/02000/Carbohydrates,_Physical_Training,_and_Sport.3.aspx
http://www.fao.org/3/w8079e/w8079e0n.htm
https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916235/
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/02000/Carbohydrates,_Physical_Training,_and_Sport.3.aspx
http://www.fao.org/3/w8079e/w8079e0n.htm
«Кетогенная диета - опасно ли для женщин? Что там по выпадению волос? Большое спасибо. ПС Хочу использовать не для похудения, а для помощи связкам/сухожилиям.»
Опасна или нет — в̶с̶к̶р̶ы̶т̶и̶е̶ результаты покажут, перед применением каких-либо диет можно говорить только о рисках. И они, судя по данным исследований, немаленькие. Судя по практике и обращениям людей после использования — тоже. Вот вам слайд из вебинара по питанию, без голосового пояснения информация неполная, но примерно понятно о чем речь.
Связкам и сухожилиям можно помочь достаточным потреблением питательных веществ и рационально организованными физическими нагрузками. Для этого не нужны никакие вычурные и рисковые для здоровья диеты, не бывает тут никакой магии. И вообще, зачем усложнять себе жизнь, если можно не усложнять? 🤔
Опасна или нет — в̶с̶к̶р̶ы̶т̶и̶е̶ результаты покажут, перед применением каких-либо диет можно говорить только о рисках. И они, судя по данным исследований, немаленькие. Судя по практике и обращениям людей после использования — тоже. Вот вам слайд из вебинара по питанию, без голосового пояснения информация неполная, но примерно понятно о чем речь.
Связкам и сухожилиям можно помочь достаточным потреблением питательных веществ и рационально организованными физическими нагрузками. Для этого не нужны никакие вычурные и рисковые для здоровья диеты, не бывает тут никакой магии. И вообще, зачем усложнять себе жизнь, если можно не усложнять? 🤔
Дополню. Для меня в теме кето- диеты самым открытым вопросом всегдя является вот какой. Все мы живем и надеемся, что болезни, несчастные случаи и прочие проблемы именно нас обойдут стороной. Точнее, это такое когнитивное искажение, не думать о рисках, это неприятно. Но специалисты о них всегда вынуждены думать, плюс есть опыт наблюдения на множеством судеб людей и понимание, что «на случай надейся, но сам не подставляйся».
Так вот, у всех есть риск попасть в неприятности, которые потребуют неотложной помощи. У стоматолога в ответ на обезболивающее можно словить анафилактический шок, случаются ДТП или, скажем, падения на гололеде с тяжелой травмой, может проявиться какое-то заболевание или случится сердечно-сосудистая катастрофа (инфаркт, например), может приключится тяжелый грипп или пневмония — неприятно об этом думать, но все это случается с людьми, посмотрите статистику..
И вот, как вы думаете, насколько изучено как эти все состояния протекают на той же кетогенной диете, и как оказывать помощь, какие особенности? Подсказка: вообще не изучено, никак. Может там нет больших проблем, откапать глюкозой и все, а может есть? Лично я подозреваю второе, уж очень меняется метаболизм здорового человека на таких особых диетах, а больного — и подавно. А какая вероятность в карете скорой помощи или в реанимации встретить доктора Хауса, киношного гения диагностики и терапии, который быстро разгадает ситуацию и придумает че делать? В Деда Мороза и то продуктивнее верить…
В отношении своей жизни и здоровья надо быть циничнее и расчетливее, и меньше верить в сказки. Простите за смурняк, но иногда надо задумываться… Всем джинглбелз! 🎅
Так вот, у всех есть риск попасть в неприятности, которые потребуют неотложной помощи. У стоматолога в ответ на обезболивающее можно словить анафилактический шок, случаются ДТП или, скажем, падения на гололеде с тяжелой травмой, может проявиться какое-то заболевание или случится сердечно-сосудистая катастрофа (инфаркт, например), может приключится тяжелый грипп или пневмония — неприятно об этом думать, но все это случается с людьми, посмотрите статистику..
И вот, как вы думаете, насколько изучено как эти все состояния протекают на той же кетогенной диете, и как оказывать помощь, какие особенности? Подсказка: вообще не изучено, никак. Может там нет больших проблем, откапать глюкозой и все, а может есть? Лично я подозреваю второе, уж очень меняется метаболизм здорового человека на таких особых диетах, а больного — и подавно. А какая вероятность в карете скорой помощи или в реанимации встретить доктора Хауса, киношного гения диагностики и терапии, который быстро разгадает ситуацию и придумает че делать? В Деда Мороза и то продуктивнее верить…
В отношении своей жизни и здоровья надо быть циничнее и расчетливее, и меньше верить в сказки. Простите за смурняк, но иногда надо задумываться… Всем джинглбелз! 🎅
Запишу мысль, чтобы не забыть, может когда-то разовью. То, что называют в мемчиках социофобией и интроверсией — это зачастую то, что корректнее назвать низким эмоциональным интеллектом. Просто последнее звучит неприятно, хотя и дает больше возможностей для развития, если осознать.
В этом месяце буду тестировать формат еженедельного обзора новостей. Если формат покажется вам интересным, то рубрика будет продолжена. Интерес в телеграме видно по одному единственному критерию — кол-ву просмотра новостей, обычно интересные материалы вы шарите своим знакомым и просмотров по ним больше, чем кол-во подписчиков. Захотите продолжения — поддерживайте рубрику перепостами! Поехали.
1. Прием слишком большого количества витамина D может перекрыть возможную пользу и создать риски для здоровья
Пишет Гарвардская школа общественного здоровья. https://bit.ly/37Ci4aH Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of the American Medical Association (JAMA) на основе данных национального опроса, проведенного в США с 1999 по 2014 год, на 2,8% увеличилось кол-во людей, принимающих потенциально небезопасные дозы витамина D (более 4000 международных единиц (МЕ) в день); число людей, принимающих 1000 МЕ или более витамина D в день, увеличилось почти на 18%, что также превышает дозу 600–800 МЕ, рекомендованную для большинства людей.
И что? Видишь хайп — постой в сторонке и понаблюдай, укроти в себе биохакера. Еще лет 10-15 и статистика хоть немного покажет, к чему приводит избыточное потребление витамина Д. Причем, профилактические, точно безопасные и полезные дозы все это время никто не мешает принимать (согласовав с врачом).
2. Кто интересуется нейропсихологией — можно почитать обзор исследования в котором выясняли, как работает предвзятость подтверждения, т.е. склонность подтверждать собственную точку зрения и пропускать «мимо ушей» то, что с ей противоречит.
Согласно ему, отвечает за этот механизм префронтальная кора, которая играет важную роль в принятии решений, а конкретно рассмотренный участок — задняя часть медиальной префронтальной коры — активируется при получении информации, которая может повлиять на решение после того, как оно уже принято.
https://nplus1.ru/news/2019/12/18/confirmation-bias-pmfc
3. Связь между потреблением яиц и повышением глюкозы натощак
В выборке польских взрослых изучали связь потребления яиц и нарушением углеводного обмена. В грубой модели каждые 10 г яиц, потребляемых в день, были связаны с повышением риска на 7% повышенного уровня глюкозы в общей группе и повышением риска на 10% в группе мужчин. Мужчины, которые потребляли по меньшей мере пять яиц в неделю, имели более высокий риск повышения уровня глюкозы натощак по сравнению с мужчинами, которые потребляли не более одного яйца в неделю. В группе женщин никакой связи между потреблением яиц и повышенным уровнем FG не наблюдалось.
Однако, выявленная связь стала незначительной, когда данные были скорректированы с учетом общих пищевых привычек. Авторы приходят к выводу, что более высокое потребление яиц может быть связано с нездоровыми привычками питания, поэтому количество ежедневно потребляемых яиц не должно рассматриваться как независимый фактор риска для повышенного уровня глюкозы натощак.
И что? Исследование важно как очередное напоминание, что в питании далеко не всегда связь = причина, часто повышенное потребление каких-то продуктов связано с большим набором всяких вредных привычек, которые уже оказывают итоговое влияние.
Учтите только, что исследование ничего не говорит о безопасном потреблении яиц, холестерина или чего-то такого, проверялись конкретные связи и получены конкретные результаты.
4. Синий свет и биоритмы
Небольшое исследование на мышах, вокруг которого уже закрутились преждевременно громкие заголовки.
Коротко тема такая, что ранее выяснили, что меланопсин, это такой белок, который сообщает гипоталамусу об освещенности, больше всего реагирует на длины волн порядка 480 нм, что соответствует синему спектру света. Отсюда делается предположение, что именно этот спектр может оказывать наибольшее влияние на циркадные ритмы.
1. Прием слишком большого количества витамина D может перекрыть возможную пользу и создать риски для здоровья
Пишет Гарвардская школа общественного здоровья. https://bit.ly/37Ci4aH Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of the American Medical Association (JAMA) на основе данных национального опроса, проведенного в США с 1999 по 2014 год, на 2,8% увеличилось кол-во людей, принимающих потенциально небезопасные дозы витамина D (более 4000 международных единиц (МЕ) в день); число людей, принимающих 1000 МЕ или более витамина D в день, увеличилось почти на 18%, что также превышает дозу 600–800 МЕ, рекомендованную для большинства людей.
И что? Видишь хайп — постой в сторонке и понаблюдай, укроти в себе биохакера. Еще лет 10-15 и статистика хоть немного покажет, к чему приводит избыточное потребление витамина Д. Причем, профилактические, точно безопасные и полезные дозы все это время никто не мешает принимать (согласовав с врачом).
2. Кто интересуется нейропсихологией — можно почитать обзор исследования в котором выясняли, как работает предвзятость подтверждения, т.е. склонность подтверждать собственную точку зрения и пропускать «мимо ушей» то, что с ей противоречит.
Согласно ему, отвечает за этот механизм префронтальная кора, которая играет важную роль в принятии решений, а конкретно рассмотренный участок — задняя часть медиальной префронтальной коры — активируется при получении информации, которая может повлиять на решение после того, как оно уже принято.
https://nplus1.ru/news/2019/12/18/confirmation-bias-pmfc
3. Связь между потреблением яиц и повышением глюкозы натощак
В выборке польских взрослых изучали связь потребления яиц и нарушением углеводного обмена. В грубой модели каждые 10 г яиц, потребляемых в день, были связаны с повышением риска на 7% повышенного уровня глюкозы в общей группе и повышением риска на 10% в группе мужчин. Мужчины, которые потребляли по меньшей мере пять яиц в неделю, имели более высокий риск повышения уровня глюкозы натощак по сравнению с мужчинами, которые потребляли не более одного яйца в неделю. В группе женщин никакой связи между потреблением яиц и повышенным уровнем FG не наблюдалось.
Однако, выявленная связь стала незначительной, когда данные были скорректированы с учетом общих пищевых привычек. Авторы приходят к выводу, что более высокое потребление яиц может быть связано с нездоровыми привычками питания, поэтому количество ежедневно потребляемых яиц не должно рассматриваться как независимый фактор риска для повышенного уровня глюкозы натощак.
И что? Исследование важно как очередное напоминание, что в питании далеко не всегда связь = причина, часто повышенное потребление каких-то продуктов связано с большим набором всяких вредных привычек, которые уже оказывают итоговое влияние.
Учтите только, что исследование ничего не говорит о безопасном потреблении яиц, холестерина или чего-то такого, проверялись конкретные связи и получены конкретные результаты.
4. Синий свет и биоритмы
Небольшое исследование на мышах, вокруг которого уже закрутились преждевременно громкие заголовки.
Коротко тема такая, что ранее выяснили, что меланопсин, это такой белок, который сообщает гипоталамусу об освещенности, больше всего реагирует на длины волн порядка 480 нм, что соответствует синему спектру света. Отсюда делается предположение, что именно этот спектр может оказывать наибольшее влияние на циркадные ритмы.
Harvard Health
Taking too much vitamin D can cloud its benefits and create health risks - Harvard Health
Vitamin D supplements have been growing in popularity, but they’re not always needed or taken in the correct doses....
А как следствие идея использовать разные способы его блокировки, например, оранжевые очки или программы, меняющие спектр свечения экранов, для снижения негативных воздействий искусственной освещенности, например, у работников посменного труда или просто у всех желающих поддерживать более здоровые циркадные ритмы. Исследований, которые подтверждают эффективность таких действий немного, но многие люди кто использовал разные такие методы отзываются о них положительно, что, конечно, доказательство слабой силы.
В данном исследовании мышей по-разному мучали светом разного спектра и в результате выяснили, что больше всего они реагировали на желтый, а не синий свет, он приводил к наибольшему изменению в циркадных ритмах. https://bit.ly/2sH5yYP
И что? Да ничего пока, мыши — не люди, особенно по отношению к циркадным ритмам (начиная с того, что это ночные животные), сам синий свет независимо от влияния на циркадные ритмы оказывает и другие влияния на сетчатку и т.д. Это все еще надо изучать, а пока самым надежным является общий ритм освещенности, а также вторичные водители ритма (физкультура, двигательная активность).
5. А вот, кстати, неплохой обзор по поводу влияния на циркадные ритмы режима питания и физкультуры. https://bit.ly/36o5tYt Авторы приходят к выводу, что прием пищи с ограничением по времени (пищевое окно до 8–10 ч в сутки, то что также называют интервальным голоданием) улучшает маркеры метаболического здоровья, но если выполняются рекомендуемое количество/качество упражнений, время приема пищи может быть менее важным. Информативную картинку из исследования добавлю ниже.
Если было интересно — не забываем делиться ссылкой на пост и повышать просмотры, win-win! 💪
В данном исследовании мышей по-разному мучали светом разного спектра и в результате выяснили, что больше всего они реагировали на желтый, а не синий свет, он приводил к наибольшему изменению в циркадных ритмах. https://bit.ly/2sH5yYP
И что? Да ничего пока, мыши — не люди, особенно по отношению к циркадным ритмам (начиная с того, что это ночные животные), сам синий свет независимо от влияния на циркадные ритмы оказывает и другие влияния на сетчатку и т.д. Это все еще надо изучать, а пока самым надежным является общий ритм освещенности, а также вторичные водители ритма (физкультура, двигательная активность).
5. А вот, кстати, неплохой обзор по поводу влияния на циркадные ритмы режима питания и физкультуры. https://bit.ly/36o5tYt Авторы приходят к выводу, что прием пищи с ограничением по времени (пищевое окно до 8–10 ч в сутки, то что также называют интервальным голоданием) улучшает маркеры метаболического здоровья, но если выполняются рекомендуемое количество/качество упражнений, время приема пищи может быть менее важным. Информативную картинку из исследования добавлю ниже.
Если было интересно — не забываем делиться ссылкой на пост и повышать просмотры, win-win! 💪
Пришел «Вопрос к последнему посту про интервальное голодание: почему при всех трёх режимах (то есть при любом раскладе) получается высокая чувствительность к инсулину? Или это норма? Большое спасибо.»
Если сильно упростить, то нарушение чувствительности к инсулину — это когда долгое время в крови избыток углеводов, мышечные клетки не работают и не требуют так много углеводов, и они реагируют постепенным притуплением чувствительности к инсулину.
Как вернуть эту чувствительность? Главный метод - работать мышцами. Любая двигательная активность тут на пользу, но наиболее эффективны в этом плане тренировки, которые во-первых заставляют мышцы тратить больше углеводов, во-вторых — увеличиваться в размере. Больше сухой массы, требующей углеводов — выше чувствительность к инсулину, здоровее метаболизм.
Второй метод — сократить на длительное время потребление углеводов и/или калорий в целом. Оба варианта работают, ключевая проблема - все таки избыток калорий. Поэтому на всех похудательных диетах есть тенденция к улучшению этого аспекта метаболизма, люди режут и калории, и чаще всего углеводы — чувствительность к инсулину растет. Не всегда так прямолинейно и не всегда быстро, но в целом это работает.
Учитывая, что люди не любят ни физически напрягаться, ни недоедать, все ищут способ чтобы съесть, чтобы углеводный обмен починить. И вот отсюда отчасти хайп по интервальному голоданию, ибо по многим исследованиям оно помогает повысить чувствительность к инсулину.
Предполагают, что пищевые паузы сами по себе этот эффект оказывают, но у меня есть некоторые обоснованные сомнения. Большинство исследований относительно краткосрочные; чаще всего на людях с избыточным весом (а там любые перемены в пищевом поведении могут чето менять в метаболическом статусе), чаще всего без контролируемых условий по питанию, а это главное что нас интересует, связь с КБЖУ; и часто в этих исследованиях регистрируется спонтанное снижение веса. Т.е. переходя на новый вычурный график питания люди поначалу спонтанно снижают потребления калорий, а это… см. выше.
Так что я лично думаю, что за таким режимом питания особого чуда нет, если все нормально привести к общим знаменателям и понаблюдать достаточно долго, но ссылку на статью где можно почитать подробнее и, возможно, сложить другое мнение я давал.
Поэтому на картинке и показано, что и интервальное голодание, и физические нагрузки, и тем более оба метода вместе - повышают (ну.. могут повышать) чувствительность к инсулину. Но у объединения этих методов плюсов больше всего, а минусов меньше всего. Но я все же замечу, что именно разумно спланированные физические нагрузки и не передать — самые главные ключики к метаболическому здоровью, остальное по важности — разные стили танцев с бубном.
Если сильно упростить, то нарушение чувствительности к инсулину — это когда долгое время в крови избыток углеводов, мышечные клетки не работают и не требуют так много углеводов, и они реагируют постепенным притуплением чувствительности к инсулину.
Как вернуть эту чувствительность? Главный метод - работать мышцами. Любая двигательная активность тут на пользу, но наиболее эффективны в этом плане тренировки, которые во-первых заставляют мышцы тратить больше углеводов, во-вторых — увеличиваться в размере. Больше сухой массы, требующей углеводов — выше чувствительность к инсулину, здоровее метаболизм.
Второй метод — сократить на длительное время потребление углеводов и/или калорий в целом. Оба варианта работают, ключевая проблема - все таки избыток калорий. Поэтому на всех похудательных диетах есть тенденция к улучшению этого аспекта метаболизма, люди режут и калории, и чаще всего углеводы — чувствительность к инсулину растет. Не всегда так прямолинейно и не всегда быстро, но в целом это работает.
Учитывая, что люди не любят ни физически напрягаться, ни недоедать, все ищут способ чтобы съесть, чтобы углеводный обмен починить. И вот отсюда отчасти хайп по интервальному голоданию, ибо по многим исследованиям оно помогает повысить чувствительность к инсулину.
Предполагают, что пищевые паузы сами по себе этот эффект оказывают, но у меня есть некоторые обоснованные сомнения. Большинство исследований относительно краткосрочные; чаще всего на людях с избыточным весом (а там любые перемены в пищевом поведении могут чето менять в метаболическом статусе), чаще всего без контролируемых условий по питанию, а это главное что нас интересует, связь с КБЖУ; и часто в этих исследованиях регистрируется спонтанное снижение веса. Т.е. переходя на новый вычурный график питания люди поначалу спонтанно снижают потребления калорий, а это… см. выше.
Так что я лично думаю, что за таким режимом питания особого чуда нет, если все нормально привести к общим знаменателям и понаблюдать достаточно долго, но ссылку на статью где можно почитать подробнее и, возможно, сложить другое мнение я давал.
Поэтому на картинке и показано, что и интервальное голодание, и физические нагрузки, и тем более оба метода вместе - повышают (ну.. могут повышать) чувствительность к инсулину. Но у объединения этих методов плюсов больше всего, а минусов меньше всего. Но я все же замечу, что именно разумно спланированные физические нагрузки и не передать — самые главные ключики к метаболическому здоровью, остальное по важности — разные стили танцев с бубном.
Если интересно узнать больше по теме:
⁃ У меня есть на сайте две статьи про инсулин, если не читали, думаю стоит, ссылка на первую часть: https://olegtern.rocks/insulin_intro
⁃ Здесь собраны рекомендации по физактивности для населения: https://olegtern.rocks/fizkultura_dlya_zdorovya - понятно, что это несколько «пенсионерские» нормы, там где самый большой баланс польза/риск/напряжение, т.е. самый большой прирост пользы при минимальных усилиях и с минимальными рисками, но в абсолюте надо бы держать тренированность повыше, чтобы существенно снижать риски метаболических нарушений. Но опять же, там где есть мое и официальное мнение - я порекомендую начать изучение с официального, так надежнее 🙂
⁃ Мой последний вебинар по гормонам если уже надо нырнуть поглубже тоже могу порекомендовать https://olegtern.rocks/hormones
⁃ У меня есть на сайте две статьи про инсулин, если не читали, думаю стоит, ссылка на первую часть: https://olegtern.rocks/insulin_intro
⁃ Здесь собраны рекомендации по физактивности для населения: https://olegtern.rocks/fizkultura_dlya_zdorovya - понятно, что это несколько «пенсионерские» нормы, там где самый большой баланс польза/риск/напряжение, т.е. самый большой прирост пользы при минимальных усилиях и с минимальными рисками, но в абсолюте надо бы держать тренированность повыше, чтобы существенно снижать риски метаболических нарушений. Но опять же, там где есть мое и официальное мнение - я порекомендую начать изучение с официального, так надежнее 🙂
⁃ Мой последний вебинар по гормонам если уже надо нырнуть поглубже тоже могу порекомендовать https://olegtern.rocks/hormones
Счет первой недели 0:1 ⚽️
Просмотров у подборки новостей недели меньше, чем подписчиков в группе, а надо чтобы хотя бы раз было больше, всего то нужно показать пост кому-то из друзей. Эксперимент продолжается, в январе тестируем нужны ли нам новости. Ну, точнее, мне точно нужны, я их регулярно потому читаю дабы быть в теме. Может и вы читаете, и я уже просто лишний?😎 Такое меня тоже устроит!
Ок, продолжаю наблюдать, ловите следующий выпуск!
Просмотров у подборки новостей недели меньше, чем подписчиков в группе, а надо чтобы хотя бы раз было больше, всего то нужно показать пост кому-то из друзей. Эксперимент продолжается, в январе тестируем нужны ли нам новости. Ну, точнее, мне точно нужны, я их регулярно потому читаю дабы быть в теме. Может и вы читаете, и я уже просто лишний?😎 Такое меня тоже устроит!
Ок, продолжаю наблюдать, ловите следующий выпуск!