🔥В ближайшее Вс, 22 декабря, подробно и обстоятельно поговорим о гормонах в фитнесе на обучающем вебинаре. Всем, кому тема интересна профессионально или для общего развития — приглашаю, будем рассматривать со всех сторон и копать вглубь, мозги будет чем поднапрячь. Если нет возможности присутствовать онлайн, будет запись.

Подробности, стоимость, анонсы тем — все есть на сайте.

https://olegtern.rocks/hormones

Сегодня с коллегами пол дня выясняем всякую бесполезную фигню, которая не дает покоя студентам. Например: «сегодня мне слушатель скинул текст (источник сомнительный), где утверждается, что при снижении потребления жира уменьшается выработка сурфактанта. Я об этом нигде не читал. Есть лишь публикации, что соотношение бжу в сурфактанте может зависеть от содержания веществ в крови, но как точно пока не известно.».

Сурфактант это такое вещество, которое выстилает легкие и препятствует спадению альвеол. У взрослых людей обычно вырабатывается стабильно и надежно, это у недоношенных с ним проблемы. Судя по всему, у страшилки ноги растут или из Википедии, где такое написано, без указания источника конечно, или от поклонников всяких высокожировых диет, чем они запугивают неофитов.

Беглый обзор литры не выявил ничего опасного. Вот здесь мышек мучали: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6547669 - показали что даже при полном голодании состав хотя и немного меняется, но легкие быстро адаптируются и в общем проблем нет. Что и следовало ожидать, не характерно такое осложнение при истощении, да и нигде в патофизиологии нет на этом акцента, чтобы имело смысл переживать.

И как бы ни было, чтобы какое-то опасное влияние именно на сурфактант оказать - нужно полное голодание или тяжелая диета вплоть до истощения, может быть при очень низком проценте жира чето такое и происходит, но доводить до такого вредно по множеству других причин, и смысла обсуждать не имеет, просто не делайте фигни — достаточный ответ.

Самые распространенные причины смерти в США; самые распространенные запросы в Гугл по этому вопросу; освещение в СМИ.

Седне прилетел вопрос: «если депо гликогена в мышцах израсходованы, идёт ли оттуда сигнал. Имеются ли сигналы в ЦНС о снижении запасов гликогена в мышцах?».

Прямого прям сигнала о снижении гликогена нет, но косвенно мозг об этом "знает", он же интегрирует информацию разных сигналов. Почти прямой сигнал возможно подает иризин, по нему не все понятно, относительно свеже открытый гормон, но мозг точно его определяет, он точно влияет на метаболизм и термопродукцию, уровень зависит от интенсивной физической работы. Вероятно это сигнал сытости мышц для мозга, как лептин - сигнал сытости жировой ткани.

Вторая - падение гликогена в мышцах не бывает без падения гликогена в печени и соответствующих сигналов через инсулин/глюкозу. Плюс весь набор сигналов о физической нагрузке — истощение запасов гликогена в мышцах требует длинных/интенсивных нагрузок, или нагрузок на фоне длительного дефицита энергии, все это конечно мимо мозга не пройдет.

И конечно это все проявляется по сложным траекториям, у кого-то сразу после физнагрузки аппетит взлетает до небес, у кого-то подавляется на какое-то время, хотя на длительных отрезках оно будет как-то выравниваться в соответствии с конституцией и сетпоинтом.

По иризину что было под рукой:
https://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/689-697.pdf
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/irisin

Встречают по одежке, что называется. Более компетентными, независимо от условий эксперимента, признавали людей в более дорогой одежде. Причем работало даже когда фото показывали совсем короткое время, недостаточное чтобы разглядеть черты лица.

https://nplus1.ru/news/2019/12/12/clothes-and-competence

Даже жаль немного стало, что работаю онлайн, никто не видит мою золотую цепь и норковую шубу, и могут недооценивать компетентность 😂

И по вчерашнему опросу про кальций и молочку, зафиксировал результат на 21/79 в пользу, что нет разницы его усвоения от жирности. Согласен с таким результатом! 💪Факты такие.

Всасывание кальция зависит от витамина D, поэтому биодоступность зависит от потребления и статуса. И да, молочка может быть важным источником этого витамина, но все же, мухи отдельно, котлеты отдельно, усвоение/биодоступность из конкретной порции молочки от содержания там витамина D не зависит. Человек может быть в дефиците по ВД и жирный творог его не спасет, и наоборот, загорять на солнышке круглый год и нулевой творог ему точно не помеха.

Каких-то данных об ухудшении усвоения от низкой жирности нет. Эффективность всасывания (кроме статуса по вит. Д) связана с физиологическими потребностями в кальции и зависит от дозы. В молочке низкой жирности концентрация кальция чуть выше, потому что он там в форме казеината кальция, убираем жир, концентрация белка повышается, кальция тоже. Не очень существенно, но тем не менее.

Диетические ингибиторы всасывания кальция включают вещества, образующие комплексы в кишечнике, такие как фитат. Поэтому потребление всяких злаковых с молочкой может ухудшать усвоение. Белок и натрий (соль) также могут изменять биодоступность кальция, но там непросто все. Более высокие уровни улучшают кишечную абсорбцию, но одровременно повышают и экскрецию кальция с мочой, а это говорит о снижении биодоступности. Возможно, сильно хорошо - тоже плохо, организм не успевает усваивать. Лактоза, с другой стороны, способствует усвоению кальция. Клетчатка - ухудшает.

Разрабатываютя всякие способы повысить усвоение, добавление казеинофосфопептидов и неперевариваемых олигосахаридов (хотя это и клетчатка) может повышать усвоение. Но это отдельный вопрос.

Кстати, кальций из добавок вообще-то тоже без жира усваивается и это никого не беспокоит. 😉

Нежирную молочку в качестве источника кальция рекомендуют практические все организации, которые дают рекомендации по питанию, включая ассоциации остеопороза; снижение потребления калорий и насыщенного жира (а население западных стран его чаще всего переедает) ставят в плюс.

Короче, это такой городской миф и страшилка, молочку можно выбирать по вкусу и переносимости и не париться об усвоении. Есть, конечно, и другие мифы о молочке, но это отдельная история.

Немного лит-ры:
https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/calcium-absorption
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12413050
https://www.researchgate.net/publication/12557558_The_Bioavailability_of_Dietary_Calcium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549924/#b5
https://osteoporosis.ca/bone-health-osteoporosis/nutrition/calcium-requirements/
http://hera.ugr.es/doi/16521109.pdf

501 подписчик, уря вам, мне оч приятно, что вы есть! 😍

Забавный факт из одного исследования: люди, которые слушают подкасты о здоровье чаще остальных американцев покупают две категории товаров: витамины и… та-даам, алкоголь.

И на самом деле тут нет противоречия, все логично: люди во время изменения поведения не становятся монашками сразу, они постепенно меняют вредные привычки, а в процессе ищут мотивацию, информацию и поддержку, для этого и слушают подкасты.

О пользе хорошей осанки 👍

Крутая визуализация от Nature, как 150 лет развивались связи между научными публикациями и дисциплинами, микрокосмос знаний об окружающем мире.

Классный момент, где показано как некоторые фундаментальные открытия появляются из «корня» предыдущих работ и как растет «цветок» будущих публикаций. Причем, у корня и у стебля совершенно разный набор дисциплин, копится фундамент знаний на основе одних наук, а потом прорыв и всплеск в других науках. Когда кажется, что наука остановилась — скорее всего просто период накопления, а прошлые плоды уже «приелись».

https://youtu.be/GW4s58u8PZo

Есть ли верхние лимиты для потребления сахара (столового сахара, добавленных сахаров), если вы спортсмен и тратите очень много калорий? Нужно ли ограничивать сахара и питаться «чисто», только сложные углеводы и вот это все?

Вопросы сложные и однозначного ответа не имеют. Надо учесть ряд моментов, тезисно:

1. Есть лимиты по усвоению углеводов в кишечнике, общепринятой считается цифра около 1г/мин. Ее связывают с перегрузкой специфических транспортеров, этот лимит удается преодолеть примерно до 1,75 г/мин, если использовать комбинацию разных сахаров. Т.е. не только глюкозу, но и фруктозу и другие моносахара.

Это надо учитывать в основном на затяжных соревнованиях или если срочно нужно восстанавливать запасы гликогена, есть специальные протоколы для этого. И сахар (глюкоза + фруктоза) в этом вопросе может быть даже предпочтительнее, т.к. нагружает разные транспортеры, хотя обычно через пару часов (или 50-70 г фруктозы) переходят на комплексные углеводы, убирая сахар. Лимита для суточного потребления углеводов это практически не задает, хотя кто выполнял массивную углеводную загрузку (>10 г/кг в сут) знают, что некоторые сложности с пищеварением это обычно создает, к тому же повышаются риски диспепсии: метеоризм, понос - что означает, углеводы уже плохо усваиваются и поступают в толстую кишку. Избыток фруктозы у многих людей вызывает больше проблем с этим, поэтому избыток сахара не оптимален.

2. Дальнейшие метаболические пути особо не лимитируют метаболизм глюкозы, больше все упирается в способность эти углеводы потратить физической работой, она не безгранична. Но есть ряд нюансов, которые связывают избыток сахара и здоровье.

Например, верхними лимитами «здорового» потребления фруктозы считается 50-60 г/сут, свыше - повышаются риски всяких метаболических нарушений, но это для обычных людей, для спортсменов вопрос не ясен, он наверняка выше, но насколько не понятно. Есть некие лимиты общего окисления глюкозы, например, при парентеральном питании не превышают 4мг/кг в мин, свыше - развивается гипергликемия, особенно если есть сопутствующие факторы типа стресса, кортизола и тп. Понятно что парентеральное - это для обездвиженных пациентов, тем не менее, некий лимит есть и для спортсменов, он точно не известен, и во многом индивидуален (генетика, вид спорта, объем и интенсивность нагрузок). Известно, что спортсмены сахарным диабетом 2 типа и метаболическими нарушениями тоже иногда страдают, поэтому при высоком потреблении добавленных сахаров придется контролировать и это тоже.

3. Добавленные сахара называют «пустыми калориями», т.к. они не несут добавочных макро- и микронутриентов, и хотя спортсменам с очень высоким расходом калорий обычно удается покрывать потребности в них, тем не менее надо рассматривать весь рацион и как сказывается на нем замещение комплексных углеводов сахарами. Это тоже про здоровье.

4. Нормы по потреблению добавленных сахаров для обычных людей, например, от ВОЗ (менее 10% калорийности рациона, снижение до 5% может иметь определенные преимущества) с одной стороны применимы и к спортсменам, с другой — критикуются как недостаточно обоснованные и слишком осторожные. Также очевидно, что спортсмены более толерантны к углеводам и требуют их в большем кол-ве. Тем не менее, если с обывателями все спорно, то исследований по спортсменам и связкам со здоровьем намного меньше, большая часть концентрировалась чисто на работоспособности.

5. Резюме. Обе крайности не оптимальны: и орторексичное «чистое питание» без сахара некоторым из спортсменов может ухудшать работоспособность или восстановление; и наплевательское отношение к потреблению добавленных сахаров тоже плохая крайность, 10-15% калорийности рациона может считаться осторожным оптимумом, возможно можно и больше, но тут уже надо думать и следить за результатами. Теоретически спортсмены могут перерабатывать огромное кол-во углеводов и даже просто сахара без особых последствий для здоровья, но все же любая несбалансированная диета риски повышает.

Немного литры:

https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916235/
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/02000/Carbohydrates,_Physical_Training,_and_Sport.3.aspx
http://www.fao.org/3/w8079e/w8079e0n.htm

«Кетогенная диета - опасно ли для женщин? Что там по выпадению волос? Большое спасибо. ПС Хочу использовать не для похудения, а для помощи связкам/сухожилиям.»

Опасна или нет — в̶с̶к̶р̶ы̶т̶и̶е̶ результаты покажут, перед применением каких-либо диет можно говорить только о рисках. И они, судя по данным исследований, немаленькие. Судя по практике и обращениям людей после использования — тоже. Вот вам слайд из вебинара по питанию, без голосового пояснения информация неполная, но примерно понятно о чем речь.

Связкам и сухожилиям можно помочь достаточным потреблением питательных веществ и рационально организованными физическими нагрузками. Для этого не нужны никакие вычурные и рисковые для здоровья диеты, не бывает тут никакой магии. И вообще, зачем усложнять себе жизнь, если можно не усложнять? 🤔

Дополню. Для меня в теме кето- диеты самым открытым вопросом всегдя является вот какой. Все мы живем и надеемся, что болезни, несчастные случаи и прочие проблемы именно нас обойдут стороной. Точнее, это такое когнитивное искажение, не думать о рисках, это неприятно. Но специалисты о них всегда вынуждены думать, плюс есть опыт наблюдения на множеством судеб людей и понимание, что «на случай надейся, но сам не подставляйся».

Так вот, у всех есть риск попасть в неприятности, которые потребуют неотложной помощи. У стоматолога в ответ на обезболивающее можно словить анафилактический шок, случаются ДТП или, скажем, падения на гололеде с тяжелой травмой, может проявиться какое-то заболевание или случится сердечно-сосудистая катастрофа (инфаркт, например), может приключится тяжелый грипп или пневмония — неприятно об этом думать, но все это случается с людьми, посмотрите статистику..

И вот, как вы думаете, насколько изучено как эти все состояния протекают на той же кетогенной диете, и как оказывать помощь, какие особенности? Подсказка: вообще не изучено, никак. Может там нет больших проблем, откапать глюкозой и все, а может есть? Лично я подозреваю второе, уж очень меняется метаболизм здорового человека на таких особых диетах, а больного — и подавно. А какая вероятность в карете скорой помощи или в реанимации встретить доктора Хауса, киношного гения диагностики и терапии, который быстро разгадает ситуацию и придумает че делать? В Деда Мороза и то продуктивнее верить…

В отношении своей жизни и здоровья надо быть циничнее и расчетливее, и меньше верить в сказки. Простите за смурняк, но иногда надо задумываться… Всем джинглбелз! 🎅

Запишу мысль, чтобы не забыть, может когда-то разовью. То, что называют в мемчиках социофобией и интроверсией — это зачастую то, что корректнее назвать низким эмоциональным интеллектом. Просто последнее звучит неприятно, хотя и дает больше возможностей для развития, если осознать.

Там должен был быть мел! 😊

С наступающим! Желаю всем прокачать навык получать от жизни удовольствие, в этом спорте всегда есть куда развиваться! 😍🎅💪

Минутка этикета.

В этом месяце буду тестировать формат еженедельного обзора новостей. Если формат покажется вам интересным, то рубрика будет продолжена. Интерес в телеграме видно по одному единственному критерию — кол-ву просмотра новостей, обычно интересные материалы вы шарите своим знакомым и просмотров по ним больше, чем кол-во подписчиков. Захотите продолжения — поддерживайте рубрику перепостами! Поехали.


1. Прием слишком большого количества витамина D может перекрыть возможную пользу и создать риски для здоровья

Пишет Гарвардская школа общественного здоровья. https://bit.ly/37Ci4aH Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of the American Medical Association (JAMA) на основе данных национального опроса, проведенного в США с 1999 по 2014 год, на 2,8% увеличилось кол-во людей, принимающих потенциально небезопасные дозы витамина D (более 4000 международных единиц (МЕ) в день); число людей, принимающих 1000 МЕ или более витамина D в день, увеличилось почти на 18%, что также превышает дозу 600–800 МЕ, рекомендованную для большинства людей.

И что? Видишь хайп — постой в сторонке и понаблюдай, укроти в себе биохакера. Еще лет 10-15 и статистика хоть немного покажет, к чему приводит избыточное потребление витамина Д. Причем, профилактические, точно безопасные и полезные дозы все это время никто не мешает принимать (согласовав с врачом).


2. Кто интересуется нейропсихологией — можно почитать обзор исследования в котором выясняли, как работает предвзятость подтверждения, т.е. склонность подтверждать собственную точку зрения и пропускать «мимо ушей» то, что с ей противоречит.

Согласно ему, отвечает за этот механизм префронтальная кора, которая играет важную роль в принятии решений, а конкретно рассмотренный участок — задняя часть медиальной префронтальной коры — активируется при получении информации, которая может повлиять на решение после того, как оно уже принято.

https://nplus1.ru/news/2019/12/18/confirmation-bias-pmfc

3. Связь между потреблением яиц и повышением глюкозы натощак

В выборке польских взрослых изучали связь потребления яиц и нарушением углеводного обмена. В грубой модели каждые 10 г яиц, потребляемых в день, были связаны с повышением риска на 7% повышенного уровня глюкозы в общей группе и повышением риска на 10% в группе мужчин. Мужчины, которые потребляли по меньшей мере пять яиц в неделю, имели более высокий риск повышения уровня глюкозы натощак по сравнению с мужчинами, которые потребляли не более одного яйца в неделю. В группе женщин никакой связи между потреблением яиц и повышенным уровнем FG не наблюдалось.

Однако, выявленная связь стала незначительной, когда данные были скорректированы с учетом общих пищевых привычек. Авторы приходят к выводу, что более высокое потребление яиц может быть связано с нездоровыми привычками питания, поэтому количество ежедневно потребляемых яиц не должно рассматриваться как независимый фактор риска для повышенного уровня глюкозы натощак.

И что? Исследование важно как очередное напоминание, что в питании далеко не всегда связь = причина, часто повышенное потребление каких-то продуктов связано с большим набором всяких вредных привычек, которые уже оказывают итоговое влияние.

Учтите только, что исследование ничего не говорит о безопасном потреблении яиц, холестерина или чего-то такого, проверялись конкретные связи и получены конкретные результаты.

4. Синий свет и биоритмы

Небольшое исследование на мышах, вокруг которого уже закрутились преждевременно громкие заголовки.

Коротко тема такая, что ранее выяснили, что меланопсин, это такой белок, который сообщает гипоталамусу об освещенности, больше всего реагирует на длины волн порядка 480 нм, что соответствует синему спектру света. Отсюда делается предположение, что именно этот спектр может оказывать наибольшее влияние на циркадные ритмы.