Не то, чтобы совсем новость, но очередное подтверждение из свежего исследования:
плохая гигиена полости рта связана с повышенным риском мерцательной аритмии и сердечной недостаточности.
Механизм: бактерии попадают в кровь и стимулируют иммунный ответ и системное воспаление.

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487319886018

Может показаться, что это баян, и что это уже и так известно, но нет, это таки полезный метаанализ, подтверждающий, что суточные рекомендованные дозы (RDI) по белку нормально работают в нестрессовых условиях, но в условиях диеты и/или силовых тренировок нужные повышенныое кол-во белка для положительного влияния на сухую массу тела. В копилку.

https://academic.oup.com/advances/advance-article-abstract/doi/10.1093/advances/nmz106/5636798?redirectedFrom=fulltext

Иногда после зимы мне тоже кажется, что мозг съеживается, хорошо хоть весной возвращается на место.. Или так только кажется? 🥶

https://nplus1.ru/news/2019/12/05/hippocamp-isolation

А если серьезно, то много всяких исследований показывают, что социальная изоляция вредит, человек 🐒 коллективная.. Есть «теория заговора», что вся эта реклама социофобов-интровертов-гениев, которая много лет из всех щелей (сериалы, фильмы, мемы), она затем, что человеку в социальной изоляции проще всякого барахла продать, типа стимуляция потребительства.

Да, социальные взаимодействия — стресс. Но самое простое решение, закрыться в ракушку, оказывается и самым деструктивным, усугубляющим стресс и депрессию, но уже от изоляции.

Стало сложно читать ленты новостей с подпиской на медновости после легалайза за океаном, постоянно какие-то исследования, какая марихуана замечательная и от чего только не помогает, то от мигрени, то от депрессии, то еще от всякой напасти. Я вроде и не фанат этого дела, но так хвалят, так хвалят 😂

(На фото карточка чувака с разрешением на мед. марихуану, вот его фото на второй год примерно как тон этих исследований — жизнерадостный))))

Проверил, вдруг у меня заскоки - 6 новостей за последний месяц, а летом помню вообще валом было 🙂 Вот что значит, когда у людей высокая мотивация к исследованиям и работе, да и журналистам нравится сообщать приятные новости! 😂

Картина «начинающий фитнесист послушал советы выступающего спортсмена о БАДах, гормонах, питании и тренировках» 👍😄

Про кофеин и сон. Спать нам хочется по двум основным причинам. Первая сложная - это циркадные ритмы. Например, БАД мелатонин вызывает сонливость. В норме этот гормон выделяется циклично в соответствии со сменой светового режима дня и помимо 100500 разных дел ночью повышает вероятность наступления и глубину сна. Но это не снотворное в прямом смысле, он оказывает лишь легкий седативный и затормаживающий эффект, лишь приоткрывает «ворота сна», облегчает засыпание, а уж заснет ли человек зависит и от других факторов. Ключевой — концентрация аденозина. Он участвует в таких делах как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Чем дольше мы бодрствуем, тем больше его накапливается. В мозге он связывается со своими рецепторами и оказывает подавляющее действие. После сна концентрация аденозина снижается и снова можно жить как человек, а не зомби.

Кофеин занимает те же аденозиновые рецепторы на некоторое время. Т.е. он не стимулирует как какой-нить амфетамин, он просто не дает мозгу понять, что аденозина накопилось уже очень много и пора от него освобождаться, поспать (хотя вторичные эффекты влияния на другие нейротранмиттеры могут быть и стимулирующие, но это уже дебри, не полезем).

Если в первой половине дня вы думаете, что надо бы бахнуть кофейку, чтобы ожить — это признак, что вы отдыхаете недостаточно, концентрация аденозина повышена, а так должно быть через 12-16 часов после сна. Отказ от кофе прибивает к земле? Просто обнуляется баланс и вы начинаете чувствовать типичный уровень усталости, который заглушал кофеин. Нужно смотреть не на отдельную чашку кофе, а на весь ритм бодрствование (кофеин) - сон (нет кофеина или мало) - бодрствование (кофеин) и т.д..

Люди по-разному перерабатывают кофеин, определяет генетически заданная активность ферментов. Это влияет не только на сон, потребление кофе ассоциируется с повышенным риском инфаркта миокарда у людей, у которых замедлен его метаболизм. Но мы про сон. Период полувыведения кофеина в зависимости от активности фермента - 3-9 часов. Т.е. у кто-то после полуденной чашки кофе вечером еще половина дозы кофеина болтается в крови, мешает спать. А у кого-то к этому времени кофеина в организме уже нет.

После порции кофе некоторые люди испытывают приступ сонливости, почему так? Кофе начинает работать не моментально, через 15-20 минут или даже позже, а выпивается в момент, когда человек уже чувствует усталость и заторможенность. Т.е. сонливость - это вероятнее не реакция на сам кофе, а просто восстановление баланса аденозин/кофеин. Возможно дополнительно это усиливается тем, что кофе может влиять на гликемию, возможно есть эффекты других алкалоидов кофе, например у тригонеллина/пиридина возможен легкий седативный эффект, но это дополнения.

Есть даже такой метод: на пике сонливости выпить чашку кофе и прилечь на 15 минут подремать, если вам удастся «коснуться сна», вы легко проснетесь после дремы, почувствуете действие кофеина и одновременно немного снизите концентрацию аденозина за счет самого сна, двойной эффект.

Нужно ли отказываться от кофеина? По статистике умеренное потребление кофе (3-5 чашек в день) ассоциируется с большей продолжительностью жизни и снижением риска смертности от всех причин. Точно не ясно как именно это работает, возможно это просто корреляция (кофе пьют более богатые люди, например), может быть дело не в кофеине, а других компонентах напитков, но по крайней мере особых данных для отказа от кофе (аналогично с другими кофеинсодержащими напитками) - нет. А вот высыпаться, отдыхать достаточно и обеспечивать гигиену сна в т.ч. за счет разумного потребления кофеина — точно стоит.

Какой самый простой и доступный способ оценки общих рисков по здоровью? Товарищи биохакеры любят носиться с глюкометрами (вряд ли нужными здоровым) и прочими сложными исследованиями и обследованиями, но учитывая доступность, простоту и хорошую прогностическую значимость, все проще — это оценка пульса в покое.

Есть, конечно, и более прогрессивные методы, типа оценки вариативности сердечного ритма или комплексной информации в связке с частотой дыхания (которую можно вычислять опять же из вариативности сердечного ритма - сердце во время вдоха/выдоха немного меняет свой ритм), но это все сложно и далеко не всем доступно. А тут простой и надежный показатель.

Немного фактов. Каждые 10 ударов в минуту повышют риски смерти от ишемической болезни сердца для женщин младше 70 на 18%, для мужчин разных возрастных групп на 10-11%. У курильщиков при одинаковом пульсе риски еще выше.

Рост пульса с 51 до 80 ударов в минуту увеличивает риски смертности от всех причин на 40–50%, рост до 81-90 ударов в минуту удваивает, а свыше 90 утраивает риски по сравнению с группой людей, имеющих пульс в покое ниже 50 ударов в минуту. В среднем люди с пульсом 65 живут на 5 лет дольше, чем люди с пульсом за 80.

По сегодняшним нормам (например, Американской кардиологической ассоциации) пульс в покое составляет для взрослых людей 60-100. Судя по всему, такие нормы требуют пересмотра, скорее всего оптимум где-то до 70-75. Слишком низкий пульс не у спортсменов тоже не оч хорошо, короче при любых отклонениях побеседовать с врачами не повредит.

Оценивать пульс лучше всего прямо после сна, не вставая с кровати. В других условиях, особенно до/после стресса, физнагрузок, кофеина, смены положения тела и тд. он может сильно меняться и это не признак болезни или повышенных рисков. Понятно, что одним показателем все не решается, но, повторюсь, он простой и при этом статистика говорит о надежности как «общей красной лампочки», это жирный плюс.

Че почитать:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664385/
https://academic.oup.com/ije/article/44/2/689/754568
https://www.health.harvard.edu/heart-health/want-to-check-your-heart-rate-heres-how
https://jech.bmj.com/content/64/2/175
И дальше по ссылкам под статьями.

Вдогонку к вчерашней заметке, сегодня листал новости, и вот, пожалуйста, стартап Current Health поднял $11.5 млн на сервис удаленного мониторинга сердечного ритма.
По описанию они как раз используют более сложный алгоритм оценки при помощи искусственного интеллекта, и ЧСС анализируется в связке с частотой дыхания, температурой и др. симптомами; плюс всякие плюшки типа умных помощников и советчиков, интеграция с разными другими сервисами, фармкопаниями и др. не всегда нужные пользователю навороты-привороты.

https://venturebeat.com/2019/12/10/current-health-raises-11-5-million-to-predict-diseases-with-ai-and-remote-monitoring/

Там же пишут, что рынок удаленного мониторинга пациентов оценивают в 33+ млрд долл к 2023, лакомный и интересный кусок.
И следите за развитием событий: пока все боялись, что искусственный интеллект отберет места у низкоквалифицированных работников, заменяя их роботами, происходит обратное. Низкоквалифицированные и так не дорого стоят, вкладывать миллионы на их замену смысла мало, а вот интеллектуальную работу, например врачебную, можно заменить — еще пяток лет и дистанционные диагнозы от машин могут стать нормой.

Фитнес-уитнес это тоже касается. Думаете, сложно разметить тело человека по меткам типа сгибающихся суставов, чтобы анализировать биомеханику и подбирать упражнения? Так это уже работает. 🙄Надо развивать навыки, недоступные машинам, как завещала Сара Коннор😎

Страничка для обратной связи по поводу Telegram канала на сайте. Если у вас есть вопросы, отзывы или пожелания, или вы хотите, чтобы я прокомментировал какие-то новости или темы, пишите там в форму, постараюсь что-то ответить или учесть при написании постов.

И не забывайте, что статьи, которыми вы делитесь с друзьями набирают больше просмотров, это тоже обратная связь для автора, чтобы понимать что вам показалось интересным и важным, я слежу!

Пока самый хитовый пост про усыхающий мозг у полярников в социальной изоляции, вот бы еще понять почему именно он 🙈; на втором месте жиро.. простите, животрепещущая тема про уколы для похудения в живот, ну тут вроде понятно почему 😎

https://olegtern.rocks/telegram

Вот уже пишут письма:
«Здравствуйте , напишите пожалуйста про развитие навыков, недоступным машинам и спасибо за канал, он просто 🔥» — спасибо, дорогие читатели, вы тоже 🔥😘

Про навыки, недоступные скайнету... Как говорится, знал бы прикуп — жил бы в Сочи 😀 Такие прогнозы всегда немного пальцем в небо, но например...

Как неоднократно писал, человек - 🐒 очень социальная, и всякие технологичные способы общения в полной мере социальные потребности не удовлетворяют. Если вообще удовлетворяют, а не раздразнивают. Исследования показывают, что соцсети вызывают депрессию, а живое общение наоборот; посмотрите — куча постов о том «я такой интроверт, не пишите же мне ХОТЬ КТО НИБУДЬ» и тп..

Отсюда мне кажется, что ценность профессий, где есть разный телесный и социальный контакт с человеком будет как минимум стабильной. В принципе, фитнес-тренеры среди таких профессий (и нет, я не имею в виду трогать клиенток за ягодицепсы!). Здесь есть местно телесному взаимодействию и беседе. Но вы учтите, что то же можно получить и не напрягаясь — сходить на массаж, или там к парикмахеру или на ноготочки... Кстати, есть в Японии даже робот-кот, не помню как называется, короче игрушка, которая умеет урчать, когда ее гладят, для пожилых одиноких людей с плохим самообслуживанием, которые не могут уже содержать домашних животных, оказывает успокаивающее действие и повышает качество жизни. Так что даже на котиков коварные роботы покушаются!

Короче, выглядит логичным развивать то, что называют «софт скилз» — мягкие навыки в прямом переводе с инглиша, «надпрофессиональные навыки, не связанные с должностными обязанностями человека» говорит словарь. По-простому — умение коммуницировать в процессе работы (в которой тоже надо быть квалифицированной, это уже хард скилз)) таким образом, чтобы в процессе этих коммуникаций приносить человеку (или человекам)) пользу, улучшение качество жизни и тп. плюшки. Если человеки эту пользу будут ощущать, то им и вам будет хорошо.

В фитнесе кмк для этого надо изучать не абстрактную психологию, а специальные научно обоснованные методы типа health coaching, фитнес-коучинга. Это всякие вопросы как помогать человеку на пути изменений поведения, находить недирективные (ненасильственные) методы взаимодействий, чтобы у клиента перемены шли лучше и удовольствий он получал больше. Собственно, курс в FPA по этой теме мы не зря пару лет назад затеяли, учебник выпустили, и уже два потока по курсу этому отучили, народ вроде пищит как доволен. Из сложностей — пока напрямую это в русскоязычной среде не монетизируется, в смысле сказать "я фитнес-коуч" и пошел поток клиентов не получится. Это именно софт-скилы, как свою обычную работу делать лучше, чем хотя бы все вокруг. Ведь известно, что не обязательно бежать быстрее терминатора, надо хотя бы убегать от него быстрее других 🤖😂

В продолжение к вчерашнему подкину немного интересного про социальный капитал и всякое поведение человека.

Про социальный капитал. Есть две теории, как влияет на психическое здоровье статус людей, которые входят в круг общения.

Т.н. теория социального капитала подразумевает наличие у каждого человека социальных связей, которые могут выступать ресурсом получения выгод. Чем больше ресурсов в персональной социальной сети человека, тем больше пользы человек от них получает, тем более уверенно и хорошо себя чувствует.

Вторая теория социального сравнения заключается в том, что при отсутствии объективных стандартов для оценки своих личностных черт и качеств человек ищет других людей, чтобы через сравнение с ними оценить себя. В первую очередь человек сравнивает себя со своим окружением, и если социальны статус людей в нем существенно выше собственного, это может являться поводом для низкой самооценки и депрессии.

Получается, что согласно одной теории наличие влиятельных друзей является ценностью и повышает самомнение человека, но в то же время, сравнение себя с влиятельным окружением может быть причиной понижения самооценки и негативных переживаний, в соответствии другой.

Не смотря на такую противоположную оценку, эти теории вряд ли можно рассматривать как конфликтующие, скорее дополняют друг друга как система противовесов с определенным суммарным балансом.

Логично также предположить, что в разных культурах влияние окружения может проявляться по-разному. Проверить это взялись в исследовании, в котором сравнили, какое влияние оказывает социальное окружение на жителей США и городских жителей в Китае, фокусируясь на проявлении симптомов депрессии.

Исследователи ожидали, что в Китае будет больше проявляться теория социального капитала, т.к. сообщество в целом склонно к коллективизации (отмечу, что ожидания как раз таки странные как раз с учетом устройства общества, но проверять свои заблуждения тоже задача ученых). Оказалось, что люди склонны проявлять симптомы депрессии в случае, если в их социальных кругах есть люди с высоким статусом, с которым можно сравнить свое положение в социуме. И что практически не проявляются признаки использования социальных связей как ресурса.

У американцев сработали обе теории, причем в своеобразной «статистической» форме. Если в кругу общения больше удельный вес высокостатусных знакомых, то уровень депрессии был ниже; если больше низкостатусных и лишь небольшое количество важных персон, то уровень депрессии был выше.

Вы переваривайте, а я ща про окситоцин еще допишу.

Про окситоцин. Это по памяти, но плюс-минус правильно. Короче есть два варианта гена, которые кодируют окситоциновый рецептор, и у тех у кого один вариант, будут в целом более чувствительны к окружающим, более эмоциональные, социальные, эмпатичные, нежели другой.

В США в исследовании показали, что носители первого варианта гена во всяких стрессовых и тревожных ситуациях склонны искать поддержку друзей. Вроде как логично.

Но потом то же самое проверили уже в Корее, Южной понятно, и там результат оказался противоположным. Окситоцин тот же, рецепторы те же, реакция обратная. Авторы исследования это объяснили тем, что, у них никуда не девается социальная чувствительность, просто там вроде как друзей напрягать социально неприемлемо (хотя в фильмах и сериалах они постоянно бухают в сопли и жалуются друг другу на жизнь, но тут моих познаний о корейской кульутре явно не достаточно, за что купил - за то продал)).

Вот только эти пару зарисовок вместе прекрасно показывают, насколько сложное человек создание 🐒 и насколько неудачная идея прямолинейно трактовать действие каких-то гормонов, нейромедиаторов или даже социальных паттернов. Все сложно (тм).

Слышали, что если накачать мышцы, то сильно раскрутится метаболизм и будешь тратить много энергии в покое и худеть, даже ниче не делая, или там есть от пуза и не толстеть. Прикинем, как сильно оно влияет.

Расход калорий для мышечной ткани по оценкам составляет 10-15 ккал на кг в день (допустим, в среднем 125 ккал на 10 кг); для жировой 3,5 - 5,5 ккал/день (среднее - 45 ккал на 10 кг).

Т.е. если просто накачать 10 кг мышц (что, как вы понимаете, задачка далеко не для всех вообще достижимая…), то расход в покое увеличится на 125 ккал. А если разжиреть на 10 кг — на 45 ккал — не то чтобы радикальная разница.. А учитывая, что при наборе жира обычно и сухая масса даже без тренировок увеличивается, то разрыв будет чуть меньше. Для лентяев этот метод может даже больше подойти. 🙄 Если набрать 10 кило мышц и похудеть на 10 кило жиром, т.е. остаться в том же весе но с +10 мышцами - то расход увеличится на 80 ккал… Карл…

Резюме. Больше мышц хорошо не потому, что они метаболизм раскрутят, а потому, что можно выполнять больше интенсивной работы на тренировках (а вот так траты калорий действительно вырастут), иметь более здоровый метаболизм, быть красавчиком и т.д.

Короче, если у кого-то есть план накачать 10 кг мышц чтобы иметь возможность съесть лишнее Oreo в день — отговаривать не обязательно, конечно, но сама идея — забавная 😀

Лит-ра:
https://www.researchgate.net/publication/47509883_Specific_metabolic_rates_of_major_organs_and_tissues_across_adulthood_Evaluation_by_mechanistic_model_of_resting_energy_expenditure
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410366/

Прекрасно 😂

🔥В ближайшее Вс, 22 декабря, подробно и обстоятельно поговорим о гормонах в фитнесе на обучающем вебинаре. Всем, кому тема интересна профессионально или для общего развития — приглашаю, будем рассматривать со всех сторон и копать вглубь, мозги будет чем поднапрячь. Если нет возможности присутствовать онлайн, будет запись.

Подробности, стоимость, анонсы тем — все есть на сайте.

https://olegtern.rocks/hormones

Сегодня с коллегами пол дня выясняем всякую бесполезную фигню, которая не дает покоя студентам. Например: «сегодня мне слушатель скинул текст (источник сомнительный), где утверждается, что при снижении потребления жира уменьшается выработка сурфактанта. Я об этом нигде не читал. Есть лишь публикации, что соотношение бжу в сурфактанте может зависеть от содержания веществ в крови, но как точно пока не известно.».

Сурфактант это такое вещество, которое выстилает легкие и препятствует спадению альвеол. У взрослых людей обычно вырабатывается стабильно и надежно, это у недоношенных с ним проблемы. Судя по всему, у страшилки ноги растут или из Википедии, где такое написано, без указания источника конечно, или от поклонников всяких высокожировых диет, чем они запугивают неофитов.

Беглый обзор литры не выявил ничего опасного. Вот здесь мышек мучали: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6547669 - показали что даже при полном голодании состав хотя и немного меняется, но легкие быстро адаптируются и в общем проблем нет. Что и следовало ожидать, не характерно такое осложнение при истощении, да и нигде в патофизиологии нет на этом акцента, чтобы имело смысл переживать.

И как бы ни было, чтобы какое-то опасное влияние именно на сурфактант оказать - нужно полное голодание или тяжелая диета вплоть до истощения, может быть при очень низком проценте жира чето такое и происходит, но доводить до такого вредно по множеству других причин, и смысла обсуждать не имеет, просто не делайте фигни — достаточный ответ.

Самые распространенные причины смерти в США; самые распространенные запросы в Гугл по этому вопросу; освещение в СМИ.