Снижение настроения в пасмурные дни отмечает большой процент людей, а в осенне-зимное время повышается вероятность хронически сниженного настроения, называется сезонное аффективное расстройство, SAD (депресуха, которую рекламщики авитоминозом кличут))).

Кото.. простите, фототерапия — один из научно обоснованных методов борьбы с сезонной депрессией. Кроме специальных ламп для фототерапии рекомендуется ̶с̶в̶а̶л̶и̶т̶ь̶ ̶н̶а̶ ̶М̶а̶л̶ь̶д̶и̶в̶ы̶ ̶д̶о̶ ̶м̶а̶р̶т̶а̶ пользоваться любой возможностью бывать на улице в светлое время дня, чтобы получить хотя бы те жалкие лучики света, что там перепадают! А также физкультура днем и более строгий режим дня с учетом циркадных ритмов.

На эту тему вспомнилась история, студентка (фитнес-тренер) рассказывала. Беседует с новой клиенткой, чето про тренировки рассказывает, и упоминает про тренировочный стресс. Клиентка ее останавливает и говорит: «хочу чтобы вы знали: если у нас с вами будет стресс, то мы — не сработаемся!» 😘

Довольно интересное исследование. Коротко суть такая, что людям, пристрастным к алкоголю, удалось снизить тягу, причем не только во время эксперимента, но и на несколько месяцев после. А добились этого комбинацией двух методов: «извлечение воспоминаний» (показывали стакан с пивом) и блокировка рецепторов, которые помогают фиксировать это воспоминание как связанное вознаграждением (удовольствие от пива) с помощью кетамина.

Конечно пока такое исследование надо воспринимать как пилотное, пусть кто-то повторит еще результаты, но хочется верить, что будущее всякой психотерапии именно такое: объединение поведенческой терапии + «точечного» воздействия фармакологии, что поможет более успешно «перепрограммировать» нейросети.

Хорошей недели, биороботы! 🤖😂

https://nplus1.ru/news/2019/11/27/ketamine-on-alcohol

Не то, чтобы совсем новость, но очередное подтверждение из свежего исследования:
плохая гигиена полости рта связана с повышенным риском мерцательной аритмии и сердечной недостаточности.
Механизм: бактерии попадают в кровь и стимулируют иммунный ответ и системное воспаление.

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487319886018

Может показаться, что это баян, и что это уже и так известно, но нет, это таки полезный метаанализ, подтверждающий, что суточные рекомендованные дозы (RDI) по белку нормально работают в нестрессовых условиях, но в условиях диеты и/или силовых тренировок нужные повышенныое кол-во белка для положительного влияния на сухую массу тела. В копилку.

https://academic.oup.com/advances/advance-article-abstract/doi/10.1093/advances/nmz106/5636798?redirectedFrom=fulltext

Иногда после зимы мне тоже кажется, что мозг съеживается, хорошо хоть весной возвращается на место.. Или так только кажется? 🥶

https://nplus1.ru/news/2019/12/05/hippocamp-isolation

А если серьезно, то много всяких исследований показывают, что социальная изоляция вредит, человек 🐒 коллективная.. Есть «теория заговора», что вся эта реклама социофобов-интровертов-гениев, которая много лет из всех щелей (сериалы, фильмы, мемы), она затем, что человеку в социальной изоляции проще всякого барахла продать, типа стимуляция потребительства.

Да, социальные взаимодействия — стресс. Но самое простое решение, закрыться в ракушку, оказывается и самым деструктивным, усугубляющим стресс и депрессию, но уже от изоляции.

Стало сложно читать ленты новостей с подпиской на медновости после легалайза за океаном, постоянно какие-то исследования, какая марихуана замечательная и от чего только не помогает, то от мигрени, то от депрессии, то еще от всякой напасти. Я вроде и не фанат этого дела, но так хвалят, так хвалят 😂

(На фото карточка чувака с разрешением на мед. марихуану, вот его фото на второй год примерно как тон этих исследований — жизнерадостный))))

Проверил, вдруг у меня заскоки - 6 новостей за последний месяц, а летом помню вообще валом было 🙂 Вот что значит, когда у людей высокая мотивация к исследованиям и работе, да и журналистам нравится сообщать приятные новости! 😂

Картина «начинающий фитнесист послушал советы выступающего спортсмена о БАДах, гормонах, питании и тренировках» 👍😄

Про кофеин и сон. Спать нам хочется по двум основным причинам. Первая сложная - это циркадные ритмы. Например, БАД мелатонин вызывает сонливость. В норме этот гормон выделяется циклично в соответствии со сменой светового режима дня и помимо 100500 разных дел ночью повышает вероятность наступления и глубину сна. Но это не снотворное в прямом смысле, он оказывает лишь легкий седативный и затормаживающий эффект, лишь приоткрывает «ворота сна», облегчает засыпание, а уж заснет ли человек зависит и от других факторов. Ключевой — концентрация аденозина. Он участвует в таких делах как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Чем дольше мы бодрствуем, тем больше его накапливается. В мозге он связывается со своими рецепторами и оказывает подавляющее действие. После сна концентрация аденозина снижается и снова можно жить как человек, а не зомби.

Кофеин занимает те же аденозиновые рецепторы на некоторое время. Т.е. он не стимулирует как какой-нить амфетамин, он просто не дает мозгу понять, что аденозина накопилось уже очень много и пора от него освобождаться, поспать (хотя вторичные эффекты влияния на другие нейротранмиттеры могут быть и стимулирующие, но это уже дебри, не полезем).

Если в первой половине дня вы думаете, что надо бы бахнуть кофейку, чтобы ожить — это признак, что вы отдыхаете недостаточно, концентрация аденозина повышена, а так должно быть через 12-16 часов после сна. Отказ от кофе прибивает к земле? Просто обнуляется баланс и вы начинаете чувствовать типичный уровень усталости, который заглушал кофеин. Нужно смотреть не на отдельную чашку кофе, а на весь ритм бодрствование (кофеин) - сон (нет кофеина или мало) - бодрствование (кофеин) и т.д..

Люди по-разному перерабатывают кофеин, определяет генетически заданная активность ферментов. Это влияет не только на сон, потребление кофе ассоциируется с повышенным риском инфаркта миокарда у людей, у которых замедлен его метаболизм. Но мы про сон. Период полувыведения кофеина в зависимости от активности фермента - 3-9 часов. Т.е. у кто-то после полуденной чашки кофе вечером еще половина дозы кофеина болтается в крови, мешает спать. А у кого-то к этому времени кофеина в организме уже нет.

После порции кофе некоторые люди испытывают приступ сонливости, почему так? Кофе начинает работать не моментально, через 15-20 минут или даже позже, а выпивается в момент, когда человек уже чувствует усталость и заторможенность. Т.е. сонливость - это вероятнее не реакция на сам кофе, а просто восстановление баланса аденозин/кофеин. Возможно дополнительно это усиливается тем, что кофе может влиять на гликемию, возможно есть эффекты других алкалоидов кофе, например у тригонеллина/пиридина возможен легкий седативный эффект, но это дополнения.

Есть даже такой метод: на пике сонливости выпить чашку кофе и прилечь на 15 минут подремать, если вам удастся «коснуться сна», вы легко проснетесь после дремы, почувствуете действие кофеина и одновременно немного снизите концентрацию аденозина за счет самого сна, двойной эффект.

Нужно ли отказываться от кофеина? По статистике умеренное потребление кофе (3-5 чашек в день) ассоциируется с большей продолжительностью жизни и снижением риска смертности от всех причин. Точно не ясно как именно это работает, возможно это просто корреляция (кофе пьют более богатые люди, например), может быть дело не в кофеине, а других компонентах напитков, но по крайней мере особых данных для отказа от кофе (аналогично с другими кофеинсодержащими напитками) - нет. А вот высыпаться, отдыхать достаточно и обеспечивать гигиену сна в т.ч. за счет разумного потребления кофеина — точно стоит.

Какой самый простой и доступный способ оценки общих рисков по здоровью? Товарищи биохакеры любят носиться с глюкометрами (вряд ли нужными здоровым) и прочими сложными исследованиями и обследованиями, но учитывая доступность, простоту и хорошую прогностическую значимость, все проще — это оценка пульса в покое.

Есть, конечно, и более прогрессивные методы, типа оценки вариативности сердечного ритма или комплексной информации в связке с частотой дыхания (которую можно вычислять опять же из вариативности сердечного ритма - сердце во время вдоха/выдоха немного меняет свой ритм), но это все сложно и далеко не всем доступно. А тут простой и надежный показатель.

Немного фактов. Каждые 10 ударов в минуту повышют риски смерти от ишемической болезни сердца для женщин младше 70 на 18%, для мужчин разных возрастных групп на 10-11%. У курильщиков при одинаковом пульсе риски еще выше.

Рост пульса с 51 до 80 ударов в минуту увеличивает риски смертности от всех причин на 40–50%, рост до 81-90 ударов в минуту удваивает, а свыше 90 утраивает риски по сравнению с группой людей, имеющих пульс в покое ниже 50 ударов в минуту. В среднем люди с пульсом 65 живут на 5 лет дольше, чем люди с пульсом за 80.

По сегодняшним нормам (например, Американской кардиологической ассоциации) пульс в покое составляет для взрослых людей 60-100. Судя по всему, такие нормы требуют пересмотра, скорее всего оптимум где-то до 70-75. Слишком низкий пульс не у спортсменов тоже не оч хорошо, короче при любых отклонениях побеседовать с врачами не повредит.

Оценивать пульс лучше всего прямо после сна, не вставая с кровати. В других условиях, особенно до/после стресса, физнагрузок, кофеина, смены положения тела и тд. он может сильно меняться и это не признак болезни или повышенных рисков. Понятно, что одним показателем все не решается, но, повторюсь, он простой и при этом статистика говорит о надежности как «общей красной лампочки», это жирный плюс.

Че почитать:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664385/
https://academic.oup.com/ije/article/44/2/689/754568
https://www.health.harvard.edu/heart-health/want-to-check-your-heart-rate-heres-how
https://jech.bmj.com/content/64/2/175
И дальше по ссылкам под статьями.

Вдогонку к вчерашней заметке, сегодня листал новости, и вот, пожалуйста, стартап Current Health поднял $11.5 млн на сервис удаленного мониторинга сердечного ритма.
По описанию они как раз используют более сложный алгоритм оценки при помощи искусственного интеллекта, и ЧСС анализируется в связке с частотой дыхания, температурой и др. симптомами; плюс всякие плюшки типа умных помощников и советчиков, интеграция с разными другими сервисами, фармкопаниями и др. не всегда нужные пользователю навороты-привороты.

https://venturebeat.com/2019/12/10/current-health-raises-11-5-million-to-predict-diseases-with-ai-and-remote-monitoring/

Там же пишут, что рынок удаленного мониторинга пациентов оценивают в 33+ млрд долл к 2023, лакомный и интересный кусок.
И следите за развитием событий: пока все боялись, что искусственный интеллект отберет места у низкоквалифицированных работников, заменяя их роботами, происходит обратное. Низкоквалифицированные и так не дорого стоят, вкладывать миллионы на их замену смысла мало, а вот интеллектуальную работу, например врачебную, можно заменить — еще пяток лет и дистанционные диагнозы от машин могут стать нормой.

Фитнес-уитнес это тоже касается. Думаете, сложно разметить тело человека по меткам типа сгибающихся суставов, чтобы анализировать биомеханику и подбирать упражнения? Так это уже работает. 🙄Надо развивать навыки, недоступные машинам, как завещала Сара Коннор😎

Страничка для обратной связи по поводу Telegram канала на сайте. Если у вас есть вопросы, отзывы или пожелания, или вы хотите, чтобы я прокомментировал какие-то новости или темы, пишите там в форму, постараюсь что-то ответить или учесть при написании постов.

И не забывайте, что статьи, которыми вы делитесь с друзьями набирают больше просмотров, это тоже обратная связь для автора, чтобы понимать что вам показалось интересным и важным, я слежу!

Пока самый хитовый пост про усыхающий мозг у полярников в социальной изоляции, вот бы еще понять почему именно он 🙈; на втором месте жиро.. простите, животрепещущая тема про уколы для похудения в живот, ну тут вроде понятно почему 😎

https://olegtern.rocks/telegram

Вот уже пишут письма:
«Здравствуйте , напишите пожалуйста про развитие навыков, недоступным машинам и спасибо за канал, он просто 🔥» — спасибо, дорогие читатели, вы тоже 🔥😘

Про навыки, недоступные скайнету... Как говорится, знал бы прикуп — жил бы в Сочи 😀 Такие прогнозы всегда немного пальцем в небо, но например...

Как неоднократно писал, человек - 🐒 очень социальная, и всякие технологичные способы общения в полной мере социальные потребности не удовлетворяют. Если вообще удовлетворяют, а не раздразнивают. Исследования показывают, что соцсети вызывают депрессию, а живое общение наоборот; посмотрите — куча постов о том «я такой интроверт, не пишите же мне ХОТЬ КТО НИБУДЬ» и тп..

Отсюда мне кажется, что ценность профессий, где есть разный телесный и социальный контакт с человеком будет как минимум стабильной. В принципе, фитнес-тренеры среди таких профессий (и нет, я не имею в виду трогать клиенток за ягодицепсы!). Здесь есть местно телесному взаимодействию и беседе. Но вы учтите, что то же можно получить и не напрягаясь — сходить на массаж, или там к парикмахеру или на ноготочки... Кстати, есть в Японии даже робот-кот, не помню как называется, короче игрушка, которая умеет урчать, когда ее гладят, для пожилых одиноких людей с плохим самообслуживанием, которые не могут уже содержать домашних животных, оказывает успокаивающее действие и повышает качество жизни. Так что даже на котиков коварные роботы покушаются!

Короче, выглядит логичным развивать то, что называют «софт скилз» — мягкие навыки в прямом переводе с инглиша, «надпрофессиональные навыки, не связанные с должностными обязанностями человека» говорит словарь. По-простому — умение коммуницировать в процессе работы (в которой тоже надо быть квалифицированной, это уже хард скилз)) таким образом, чтобы в процессе этих коммуникаций приносить человеку (или человекам)) пользу, улучшение качество жизни и тп. плюшки. Если человеки эту пользу будут ощущать, то им и вам будет хорошо.

В фитнесе кмк для этого надо изучать не абстрактную психологию, а специальные научно обоснованные методы типа health coaching, фитнес-коучинга. Это всякие вопросы как помогать человеку на пути изменений поведения, находить недирективные (ненасильственные) методы взаимодействий, чтобы у клиента перемены шли лучше и удовольствий он получал больше. Собственно, курс в FPA по этой теме мы не зря пару лет назад затеяли, учебник выпустили, и уже два потока по курсу этому отучили, народ вроде пищит как доволен. Из сложностей — пока напрямую это в русскоязычной среде не монетизируется, в смысле сказать "я фитнес-коуч" и пошел поток клиентов не получится. Это именно софт-скилы, как свою обычную работу делать лучше, чем хотя бы все вокруг. Ведь известно, что не обязательно бежать быстрее терминатора, надо хотя бы убегать от него быстрее других 🤖😂

В продолжение к вчерашнему подкину немного интересного про социальный капитал и всякое поведение человека.

Про социальный капитал. Есть две теории, как влияет на психическое здоровье статус людей, которые входят в круг общения.

Т.н. теория социального капитала подразумевает наличие у каждого человека социальных связей, которые могут выступать ресурсом получения выгод. Чем больше ресурсов в персональной социальной сети человека, тем больше пользы человек от них получает, тем более уверенно и хорошо себя чувствует.

Вторая теория социального сравнения заключается в том, что при отсутствии объективных стандартов для оценки своих личностных черт и качеств человек ищет других людей, чтобы через сравнение с ними оценить себя. В первую очередь человек сравнивает себя со своим окружением, и если социальны статус людей в нем существенно выше собственного, это может являться поводом для низкой самооценки и депрессии.

Получается, что согласно одной теории наличие влиятельных друзей является ценностью и повышает самомнение человека, но в то же время, сравнение себя с влиятельным окружением может быть причиной понижения самооценки и негативных переживаний, в соответствии другой.

Не смотря на такую противоположную оценку, эти теории вряд ли можно рассматривать как конфликтующие, скорее дополняют друг друга как система противовесов с определенным суммарным балансом.

Логично также предположить, что в разных культурах влияние окружения может проявляться по-разному. Проверить это взялись в исследовании, в котором сравнили, какое влияние оказывает социальное окружение на жителей США и городских жителей в Китае, фокусируясь на проявлении симптомов депрессии.

Исследователи ожидали, что в Китае будет больше проявляться теория социального капитала, т.к. сообщество в целом склонно к коллективизации (отмечу, что ожидания как раз таки странные как раз с учетом устройства общества, но проверять свои заблуждения тоже задача ученых). Оказалось, что люди склонны проявлять симптомы депрессии в случае, если в их социальных кругах есть люди с высоким статусом, с которым можно сравнить свое положение в социуме. И что практически не проявляются признаки использования социальных связей как ресурса.

У американцев сработали обе теории, причем в своеобразной «статистической» форме. Если в кругу общения больше удельный вес высокостатусных знакомых, то уровень депрессии был ниже; если больше низкостатусных и лишь небольшое количество важных персон, то уровень депрессии был выше.

Вы переваривайте, а я ща про окситоцин еще допишу.

Про окситоцин. Это по памяти, но плюс-минус правильно. Короче есть два варианта гена, которые кодируют окситоциновый рецептор, и у тех у кого один вариант, будут в целом более чувствительны к окружающим, более эмоциональные, социальные, эмпатичные, нежели другой.

В США в исследовании показали, что носители первого варианта гена во всяких стрессовых и тревожных ситуациях склонны искать поддержку друзей. Вроде как логично.

Но потом то же самое проверили уже в Корее, Южной понятно, и там результат оказался противоположным. Окситоцин тот же, рецепторы те же, реакция обратная. Авторы исследования это объяснили тем, что, у них никуда не девается социальная чувствительность, просто там вроде как друзей напрягать социально неприемлемо (хотя в фильмах и сериалах они постоянно бухают в сопли и жалуются друг другу на жизнь, но тут моих познаний о корейской кульутре явно не достаточно, за что купил - за то продал)).

Вот только эти пару зарисовок вместе прекрасно показывают, насколько сложное человек создание 🐒 и насколько неудачная идея прямолинейно трактовать действие каких-то гормонов, нейромедиаторов или даже социальных паттернов. Все сложно (тм).