На диете организм находится в стрессе, переходит в режим экономии и начинает накапливать жир на голодный день. Метаболизм замедляется, похудеть становится невозможно, а после возвращения к нормальному питанию вес скакнет вверх. С другой стороны, есть методы разгонки метаболизма, когда ты можешь есть много не набирать или даже худеть.
Эти и другие идеи циркулируют в широких массах. Как это работает на самом деле?
Краткий ответ — мы этого пока до конца и не знаем. Хотя текущие гипотезы достаточно проработаны и позволяют в общем прогнозировать события и искать подходы, в них еще много белых пятен.
Но начать стоит с самих понятий. Что такое замедление метаболизма в ответ на диету (метаболическая адаптация)? Каждый волен понимать под этим свое, и это часто ведет дискуссии в тупик.
Метаболизм — это сумма всех обменных процессов в организме, обмен веществ. Под замедлением метаболизма подразумевается, что в ответ на диету тело снижает потребности в энергии, экономит, чтобы адаптироваться к дефициту.
Эти и другие идеи циркулируют в широких массах. Как это работает на самом деле?
Краткий ответ — мы этого пока до конца и не знаем. Хотя текущие гипотезы достаточно проработаны и позволяют в общем прогнозировать события и искать подходы, в них еще много белых пятен.
Но начать стоит с самих понятий. Что такое замедление метаболизма в ответ на диету (метаболическая адаптация)? Каждый волен понимать под этим свое, и это часто ведет дискуссии в тупик.
Метаболизм — это сумма всех обменных процессов в организме, обмен веществ. Под замедлением метаболизма подразумевается, что в ответ на диету тело снижает потребности в энергии, экономит, чтобы адаптироваться к дефициту.
Когда вы худеете, вы теряете вес, а значит, расходуете меньше энергии на передвижение. Человеку весом 100 кг очевидно нужно значительно больше энергии на перемещение тела в пространстве, чем 80 кг. Cамого движения становится меньше, психологическая адаптация заставляет чувствовать себя вялым, действовать лениво и меньше двигаться.
Кроме того, теряются не только жир и мышцы, ткани с невысоким уровнем метаболизма в покое, но и внутренние органы. В одном исследовании при 9,5 кг средней потери веса потери в активных тканях составили: сердце -5%, печени -4%, почки -6%, в то время как мышцы потеряли только -3%. Все это также снижает расход энергии.
И вот в дополнение к этому всему развивается метаболическая адаптация, т.е. снижение основного обмена в ответ на урезание калорий, прямая попытка тела экономить.
Впервые об этой способности тела мы узнали еще более 70 лет назад в результате Миннесотского «Голодного эксперимента» (продолжение в слайдах).
Кроме того, теряются не только жир и мышцы, ткани с невысоким уровнем метаболизма в покое, но и внутренние органы. В одном исследовании при 9,5 кг средней потери веса потери в активных тканях составили: сердце -5%, печени -4%, почки -6%, в то время как мышцы потеряли только -3%. Все это также снижает расход энергии.
И вот в дополнение к этому всему развивается метаболическая адаптация, т.е. снижение основного обмена в ответ на урезание калорий, прямая попытка тела экономить.
Впервые об этой способности тела мы узнали еще более 70 лет назад в результате Миннесотского «Голодного эксперимента» (продолжение в слайдах).
Мудрость гласит: дай человеку рыбу, он будет сыт один день. Научи человека пользоваться удочкой и он купит себе спиннинг, катушку, леску, воблеры, попперы, кренки, подводки, коробку для снастей, лодку, одежду с Gore-tex, резиновые сапоги, запасной спиннинг, эхолот, джип и прицеп…
Вот это краткое содержание школы фитнес-английского: учимся пользоваться удочкой, а дальше… главное любить рыбу и морепродукты!
Летний пилотный курс хорошо «взлетел», я доволен программой и практической пользой курса. Один минус: когда всем раздал удочки, и наблюдаешь, как они таскают рыбину за рыбиной, появляется ощущение, что писать в блоги и не нужно ничего, кому нужна рыба, когда есть море? 😚 Но рыбаков всяко меньше, чем любителей морепродуктов, да и сам порыбачить люблю, не только обучать, так что никакого конфликта интересов. Судя по отзывам участников, и что треть группы уже продлила абонемент на FITENG-2 за первый день после анонса «для своих» — активным участникам тоже «зашло».
С 8 по 23 сентября делаем второй заход на фитнес-английский, эффективное обучение и доказательные источники. Будет увлекательно, интересно и крайне полезно. Подробности на сайте.
https://olegtern.rocks/fiteng2
Вот это краткое содержание школы фитнес-английского: учимся пользоваться удочкой, а дальше… главное любить рыбу и морепродукты!
Летний пилотный курс хорошо «взлетел», я доволен программой и практической пользой курса. Один минус: когда всем раздал удочки, и наблюдаешь, как они таскают рыбину за рыбиной, появляется ощущение, что писать в блоги и не нужно ничего, кому нужна рыба, когда есть море? 😚 Но рыбаков всяко меньше, чем любителей морепродуктов, да и сам порыбачить люблю, не только обучать, так что никакого конфликта интересов. Судя по отзывам участников, и что треть группы уже продлила абонемент на FITENG-2 за первый день после анонса «для своих» — активным участникам тоже «зашло».
С 8 по 23 сентября делаем второй заход на фитнес-английский, эффективное обучение и доказательные источники. Будет увлекательно, интересно и крайне полезно. Подробности на сайте.
https://olegtern.rocks/fiteng2
В соседнем чате возник вопрос, правда ли мышцы тяжелее жира? Правильный ответ: да, но нет. В том смысле, что это зачастую сильно преувеличивается.
Плотность мышц ≈ 1.09 г/см3, жира ≈ 0.9 г/см3
Мышцы действительно «тяжелее» жира (плотность выше), но не так значительно, как на первой картинке, корректна вторая.
Если, скажем, избавится от 5 кг жира и набрать взамен 5 кило мышц, то общий объем тела сильно не изменится, ведь изменения объема будут касаться этих 5 кг, но они занимают лишь 5-10% от всей массы тела, общие изменения будут незначительными.
Что никак не отрицает, что внешний вид, самочувствие, уровень здоровья, размеры одежды при такой смене могут измениться достаточно сильно. Ведь эти килограммы распределяются в разных местах, имеют разную метаболическую ценность, по-разному влияют на тургор кожи и т.д.
Hasgall PA, Di Gennaro F, Baumgartner C, Neufeld E, Lloyd B, Gosselin MC, Payne D, Klingenböck A, Kuster N, “IT’IS Database for thermal and electromagnetic parameters of biological tissues
Плотность мышц ≈ 1.09 г/см3, жира ≈ 0.9 г/см3
Мышцы действительно «тяжелее» жира (плотность выше), но не так значительно, как на первой картинке, корректна вторая.
Если, скажем, избавится от 5 кг жира и набрать взамен 5 кило мышц, то общий объем тела сильно не изменится, ведь изменения объема будут касаться этих 5 кг, но они занимают лишь 5-10% от всей массы тела, общие изменения будут незначительными.
Что никак не отрицает, что внешний вид, самочувствие, уровень здоровья, размеры одежды при такой смене могут измениться достаточно сильно. Ведь эти килограммы распределяются в разных местах, имеют разную метаболическую ценность, по-разному влияют на тургор кожи и т.д.
Hasgall PA, Di Gennaro F, Baumgartner C, Neufeld E, Lloyd B, Gosselin MC, Payne D, Klingenböck A, Kuster N, “IT’IS Database for thermal and electromagnetic parameters of biological tissues
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM