И это тоже про поиск доказательств эффективности БАДов? 🙈 Не, я не зациклен, просто сами шутки на эту тему в руки идут 😄

Ладно, коль про добавки таки бомбит, и один источник огня нас покинул, для тех кто с нами, 5 любопытных фактов про БАДы:


1. Профильные авторитетные организации добавки не рекомендуют, некоторые даже рекомендуют их не употреблять (для детей и подростков), обзор значительного кол-ва организаций и исключения описаны в статье: https://fitness-pro.ru/biblioteka/deystvitelno-li-neobkhodimy-pishchevye-dobavki/

2. Действующих веществ с доказанной эффективностью среди БАДов очень мало. Если брать добавки из сферы питания то по факту интерес представляют протеины, креатин, кофеин (которого и так все пьют слишком много), далее с некоторым отрывом углеводные добавки и электролиты для спортсменов, потом что-то можно наскрести еще из групп А и В (классификацию АВСD ранее приводил), типа нитратов или в-аланина. Эффекты от первой тройки незначительные, но хотя бы есть, от остальных и подавно. Железо, кальций, отдельные витамины среди медицинских, они по показаниям. По большому счету и все. Понятно, что-то еще наберется в других медицинских сферах, всякие валерьянки и зверобои, но это отдельная тема, картину не меняет.

3. Действующее вещество — еще не добавка. То, что проверяли в исследованиях и то, что попадет потребителю в баночке может отличаться как небо и земля. Как минимум 10% БАДов ведущих европейских спортивных брендов содержат следы запрещенных анаболических стероидов и/или стимуляторов, FDA постоянно находит в образцах запрещенные вещества и публикует отчеты. Масштабы нарушений просто невменяемые, вот пример, берут 17 образцов добавок, находят в них 9 запрещенных стимуляторов, причем на один продукт может приходится до 4 экспериментальных стимуляторов. Рубрика "я от вас худею". https://bit.ly/2RAITK1

4. Если на рынках, где есть постоянные проверки, штрафы, наказания, судебные иски и прочие сдерживающие факторы такое повальное кол-во нарушений, то в случае покупки добавки где-то за рубежом, когда она прилетает почтой, ее не контролирует фактически никто. Ну может собачка у таможенника проверит, нет ли там наркоты. 😀 В большинстве стран процедура регистрации добавок не предполагает серьезной проверки состава или безопасности, в лучшем случае тестируют только биологическую безопасность. Клинические исследования для добавок не проводятся. Лотерея. Или русская рулетка? Не, добавки хорошие, надо верить, что выстрелит не в тебя. Но…

5. Допустим, в США каждый год около 20 тысяч обращений за медицинской помощью связаны с БАДами, около 10% из них заканчиваются госпитализацией. К наиболее серьезным осложнениям относятся тяжелые поражения печени, требующие ее пересадки. Ща вообще веселое: БАДы вышли уже на третью позицию в мире как причина лекарственных поражений печени (после антибиотиков и НПВП). Пил БАД для здоровья, остался без печени, отличная перспектива.

Т.е. они не работают, не рекомендуются и весьма вероятно могут навредить, иногда серьезно. А в остальном все хорошо, все прекрасно :)

Елена Мотова, «Еда для радости. Записки диетолога»

Уже довольно много лет я осознано не читаю популярные книги по работе. Причин много. Там нет новостей. А если вдруг есть, то еще хуже, и так «рука лицо фейспалм устала», вспомнить хотя бы «Китайское исследование», это плохо кончилось. Список литературы для прочтения, до которой не доходят руки и так слишком большой, а жизнь коротка. Идеи как что-то презентовать мне вроде как не нужны, воровать велосипеды не мое, только изобретать))) И т.д.

Должен был это вступление написать, чтобы подойти к исключению, подтверждающему правило. Должен честно признаться, я не читал первую книгу Елены Мотовой. Не потому, что ожидал там встретить «новости» или как-то переживал за содержание, очень даже наоборот. Знаком с ее текстами на различных ресурсах, встречал отрывки, а у меня станки, станки, станки… в общем, «не читал, но одобряю». Но за мной был должок, она минимум одно мое произведение читала и пару критических замечаний сформулировала, я пообещал сделать то же с ее новой книгой «Еда для радости. Записки диетолога».

Книга — прекрасный образчик научпопа на тему питания. Очень сбалансировано, корректно, мягко, точно, в то же время живым приятным языком, как Елена всегда и пишет. Максимально близко к современному консенсусу и данным доказательной медицины, солидный список литературы. Отличная настольная книга, которую в первый раз можно прочитать как литературное произведение, а дальше использовать как справочник, когда возникают какие-то вопросы. Горячо рекомендую.

Пытался за что-то покритиковать, все таки обещал автору читать в режиме «доклепаться», но откровенно не нашел чего-то, к чему бы стоило. Баланс точности и популярности соблюден безупречно.

Ссылка чисто для картинки, покупайте где хотите 😉
https://www.litres.ru/elena-valerevna-motova/eda-dlya-radosti-zapiski-dietologa/

У меня давненько было несколько тем, которые просились, но не доходили руки «оформить».

Есть материалы по эффективному обучению, такие вебинары я читаю для студентов FPA, интересно и полезно.
Есть давний план сделать вебинар по доказательной медицине и фитнесу: как искать и понимать информацию, чему доверять, какие ресурсы читать в первую очередь, как справляться с информацией на английском и т.д. Опыт медицинского журналиста и редактора, преподавателя и автора учебников давно подталкивает поделиться.
Также назрел у меня мотив свой английский немного пошевелить, а я как и все ленивая жопа, без пинка не взлетаю :)))

И вот я придумал!
А надо взять это все и объединить в практический интенсив. Поговорить об эффективном обучении не только в теории, а применить на практике. Поработать над английским. Поговорить о доказательном фитнесе и с какой стороны курить пабмед. 🙆‍♂️
Так оформилась идея Летней школы фитнес-английского.

Для разогрева, для ранних пташек -50% (3655 р., 10 билетиков), после еще немного по предпродажной цене, а после 7 июня будут уже подробные анонсы и полная цена.

Записи всех материалов будут доступны только участникам, возможно повторение осенью, но ничего не могу обещать.

Так что кто хотел прокачать инглиш и понимание где брать самые крутые источники (а их валом именно на английском) — не пропустите!

https://olegtern.rocks/fiteng1

И снова здравствуйте!

Давненько не было сил/времени/желания (в разное время по-разному)) писать «заметки свидетеля», но, кажется, я вернулся 🙌

Если вдруг кому интересно, где пропадал.

В обратном порядке. Отпуск! Давненько этого не было в полном объеме, прошлые пару крупных попыток сорвались из-за пандемии, но вот, наконец, удалось! И это замечательно. Самолетики, Барселона, море, постоянно комфортная температура, музеи, люди, повсеместная неторопливая жизнь под пролетающие на каждом углу ароматы травки — это все просто прекрасно! Рекомендую 👍

До этого помимо поточной работы (поток за потоком, я уже сбился со счета сколько студентов в FPA выпустил)) в третью смену взялся за курс фитнес-английского. Там вместо рыбы раздавал удочки и помогал научиться рыбачить в безграничном море доказательной информации по фитнесу, а она, конечно, на инглише.

И это тоже было прекрасно! Собралась просто невероятная группа людей, которым интересно учиться, рыть информацию, комфортно и конструктивно общаться. Не всех хватило на месяц (в пилотном запуске сложно оценить время, брал с запасом), но многие были супер-активны, и я получил удовольствия от работы, которого давненько не было.

Ну и когда всем раздал удочки, и наблюдаешь, как они таскают рыбину за рыбиной, появляется ощущение, что писать в блоги и не нужно ничего, кому нужна рыба, когда есть море? 😚 Но рыбаков всяко меньше, чем любителей морепродуктов и блюд из них, так что писать пока не брошу 😀

А как там ваше лето?

В ближайшее время планирую написать немного по теме «замедление метаболизма на гипокалорийной диете», видится формат «вопрос-ответ». Типа: «переходит ли организм в режим экономии на диете и начинает набирать жир из воздуха?», ответ «да, но нет». Но подробнее, конечно. 🤓

Подумайте плз, есть у вас интересные или сложные вопросы по этой теме? Можно даже всякое позабористое в рамках брейн-шторма, я потом вопросы доформулирую. Пишите в комменты.

Метаболическая адаптация, часть 1
(иллюстрации выше)

Энергетический баланс — это разница между поступлением энергии с пищей и ее расходом. Мы говорим о ситуации дефицита калорий, значит поступает меньше, чем тратится.

Заведует энергетическим балансом участок мозга под названием гипоталамус. Его задача поддерживать в организме гомеостаз, постоянство состава. Поэтому он контролирует не только температуру тела, кислотно-щелочной баланс и другие важные параметры, но и энергетический баланс.

У каждого из нас гипоталамус настроен на поддержание определенного процента жира. Это называют сетпоинт (setpoint - установочная точка). Какой у каждого из нас сетпоинт задано генетически, и несколько настроено в процессе внутриутробного развития и грудного вскармливания. Питание мамы в эти периоды влияет на всю будущую жизнь человека.

Гипоталамус настроен поддерживать определенный процент жира (чаще всего диапазон, «от и до») для текущего образа жизни. Если процент жира ниже нужного, то включается аппетит, активируется поисковое поведение и человек склонен наесть обратно недостающие килограммы.

Если процент жира выше нужного… А вот тут примерно 2/3 популяции не повезло, и тормозные механизмы работают не очень хорошо, тело готово набрать лишний вес на случай будущего голода. Если в лишнем весе находится долго, то еще и меняются сигнальные пути от тела к мозгу, и это состояние начинает восприниматься как нормальный процент жира. Настройка сетпоинт не меняется, меняется чувствительность к сигналам тела, мозг их начинает «хуже слышать». Как бабушка, которой внук всегда кажется худеньким, правда это или нет. Так можно набрать очень много лишнего веса, хотя настройки сетпоинт не менялись. Этот механизм позволил нашим предкам выживать, набирая лишнее в периоды изобилия и справляться потом с голодом за счет жировых запасов. И лишь малая часть популяции реагирует на эту ситуацию потерей аппетита, у них баланс поддерживается в обе стороны.

И вот эта вся теория сетпоинт относительно свежая и еще прорабатывается. Раньше считали, что мозг реагирует только на текущие колебания энергии. Например, стало мало глюкозы в крови — захотелось есть, стало много — перехотелось. Такой механизм действительно есть (хотя реагирует мозг больше даже не на сигналы глюкозы в этом случае, а связанного с ней инсулина), собирая множество сигналов мозг может понять, сейчас пора есть или остановиться.

Однако, помимо этого он может понять еще и общую картину, насколько тело обеспечено питательными веществами. И отслеживает он это по другому набору сигнальных веществ, например, жировая ткань сообщает о своей сытости через гормон лептин, так мозг узнает, кормят ли тело в достаточной степени.

Во время затяжной голодной диеты лептина становится мало, ведь жировая ткань теряет энергию, мозг узнает о недокорме, и даже если человек только что съел ведро салата и куриных грудок, аппетит не угасает, хочется еще, или чего-то калорийного сверху, хотя уже казалось бы и дышать тяжело, так набил живот.

Итак. Гипоталамус собирает множество сигналов, не только инсулин/лептин, много всего, оценивает энергетический баланс, и дальше решает: мы голодны или сыты. Причем не просто в текущий момент, а в экзистенциальном смысле, в смысле перспектив выживания.

Гипоталамус не просто бухгалтер, у него есть хорошие рычаги влияния на весь организм. У него обширные связи в правительстве, ведь он связан нервными путями со всеми отделами центральной нервной системы, включая кору, гиппокамп, миндалину, мозжечок, ствол мозга и спинной мозг. У него руководящая должность в региональном управлении, ведь он входит в главный комитет регионального самоуправления, гипоталамо-гипофизарную систему. Там гипоталамус управляет выделением гормонов гипофиза и является центральным связующим звеном между нервной и эндокринной системами.

Считайте, это чиновник высочайшего уровня, без которого никакие дела в нашем организме не делаются. Если гипоталамус недоволен, он сможет заставить всех плясать под свою дудку. А в голоде он недоволен…

(продолжение следует…)

Между прочим, любопытный свежачок подоспел про метаболизм :) Оригинал сходу не вскрывается Скайхабом, пока заметка BBC https://www.bbc.com/news/health-58186710

«Исследователи скорректировали измерения с поправкой на размер тела, чтобы сравнить метаболизм людей «фунт за фунтом».
Исследование, опубликованное в журнале Science, выявило четыре фазы метаболической жизни:
- от рождения до возраста одного года, когда метаболизм меняется от уровня матери к уровню на 50% выше, чем у взрослых
- легкое замедление до 20 лет, без резких скачков при всех изменениях полового созревания
- без изменений в возрасте от 20 до 60 лет
- постоянное снижение, с ежегодным падением, которое к 90 годам снижает метаболизм на 26%, чем в среднем возрасте»

В общем, опять без новостей? (Это уже отменятина, в смысле моя отсебятина, не из заметки)): не спихивай на медленный метаболизм в зрелом возрасте, больше двигайся и тренируйся; избегай саркопении после 60, да и до избегай 💪

39, и к счастью, это не температура! 🤩 Говорят, самые сложные в жизни мальчика первые 40 лет, вроде должен дотянуть до легкой жизни! За этот год я стал старше и может быть чуточку умнее 😀 Спасибо всем, с кем работали, учились, учили, познавали, развивались, боролись, сопротивлялись, расслаблялись… Будем продолжать!

Если захотите поздравить добрым словом, расскажите, как тут очутились и почему читаете, будет у нас вечеринка виртуальных знакомств!

Если кто захочет поздравить не только добрым словом, или просто воспользоваться поводом — ближайшие три дня -39% скидки на все мои вебинары и школы. Все нажитое непосильным трудом на сайте. При оформлении заказа после добавления в корзину нужно ввести промокод TERN39 и вы увидите снижение цены. https://olegtern.rocks/#webinars

Пошел на следующий цикл!