Сегодня с утра меня атакуют темы про сон со всех сторон. Делюсь:

Дефицит сна может объяснять повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей низкого социально-экономического статуса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31754700

Бессонная ночь повышает тревожность: https://nplus1.ru/news/2019/11/05/nrem-v-anxiety

И вот тут кому интересно свежее исследование как недосып портит когнитивные способности (портит сильно, не только базовые когнитивные функции типа внимания, но и процессы более высоких порядков, типа обслуживания памяти, способность решения сложных задач и тп.)): https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fxge0000717

В голове моей опилки, зато на ушах лапша! 🤦‍♂️Хочется эгоцентризмом чуть ниже страха потерь кому-то оформить...

Это, конечно, очень спорная тема, где-то между бреднями фильма «Секрет» и упоротым скепсисом, но все же чтиво любопытное и есть над чем поразмыслить (ссылка на саму статью внизу).

«Мое исследование показало, что счастливчики генерируют свою собственную удачу с помощью четырех основных принципов. Они умеют создавать и замечать случайные возможности, принимают удачные решения, прислушиваясь к интуиции, создают самореализующиеся пророчества с помощью позитивных ожиданий, а также превращают неудачные моменты в удачные, придерживаясь гибкой позиции.»
— и тут я удачно насчитал 5 принципов, хехе 🙂

Смотрю на это с точки зрения изменений поведения, связанного со здоровьем (весь этот наш фитнес-уитнес):
⁃ Замечать случайные возможности — да вообще перенос внимания на возможности, а не сложности, трудности и проблемы! Студенты свидетели, всех переучиваем «методу зеленой ручки» - начинать с того, чтобы хвалить, именно чтобы закреплять конструктивный тип мышления, а не фокусировать на проблемах.
⁃ Принимать удачные решения — тут контекст нужен, но допустим, это про адекватные представления о проблеме, если у человека в голове боль-мень правильная теория, то и практика может пойти боль-мень правильно.
⁃ Позитивные ожидания и самореализующиеся пророчества — сойдем с шаткой почвы пророчеств, но очевидно любому специалисту, что проработка целей, ясная перспектива «куда идем», даже понимание сложностей и преград, которые стоят на пути — все это явно повышает шансы клиента на успех.
⁃ Неудачные моменты в удачные — простейший пример это «работа над ошибками». Наступить на грабли - не проблема, проблема наступать на них раз за разом и ничего не менять, в надежде, что грабли исчезнут.
⁃ Про важность гибких позиций, думаю, и говорить не надо. Твердое — ломается, гибкое — гнется.

Т.е. не так важно насколько это научно и доказательно, но принципы то разумные и рабочие, как по жизни, так и для работы. (Увидел он возможности)))

https://vc.ru/life/88550-kak-borotsya-s-nevezeniem-issledovanie-faktora-udachi-ot-richarda-uayzmana

Каналу «Свидетель пабмеда» неделя! Ура, товарищи! Спасибо, что читаете и делитесь с друзьями! Ниже голосовалка, не ленитесь, оставляйте мнение о канале! 😍

Снижение настроения в пасмурные дни отмечает большой процент людей, а в осенне-зимное время повышается вероятность хронически сниженного настроения, называется сезонное аффективное расстройство, SAD (депресуха, которую рекламщики авитоминозом кличут))).

Кото.. простите, фототерапия — один из научно обоснованных методов борьбы с сезонной депрессией. Кроме специальных ламп для фототерапии рекомендуется ̶с̶в̶а̶л̶и̶т̶ь̶ ̶н̶а̶ ̶М̶а̶л̶ь̶д̶и̶в̶ы̶ ̶д̶о̶ ̶м̶а̶р̶т̶а̶ пользоваться любой возможностью бывать на улице в светлое время дня, чтобы получить хотя бы те жалкие лучики света, что там перепадают! А также физкультура днем и более строгий режим дня с учетом циркадных ритмов.

На эту тему вспомнилась история, студентка (фитнес-тренер) рассказывала. Беседует с новой клиенткой, чето про тренировки рассказывает, и упоминает про тренировочный стресс. Клиентка ее останавливает и говорит: «хочу чтобы вы знали: если у нас с вами будет стресс, то мы — не сработаемся!» 😘

Довольно интересное исследование. Коротко суть такая, что людям, пристрастным к алкоголю, удалось снизить тягу, причем не только во время эксперимента, но и на несколько месяцев после. А добились этого комбинацией двух методов: «извлечение воспоминаний» (показывали стакан с пивом) и блокировка рецепторов, которые помогают фиксировать это воспоминание как связанное вознаграждением (удовольствие от пива) с помощью кетамина.

Конечно пока такое исследование надо воспринимать как пилотное, пусть кто-то повторит еще результаты, но хочется верить, что будущее всякой психотерапии именно такое: объединение поведенческой терапии + «точечного» воздействия фармакологии, что поможет более успешно «перепрограммировать» нейросети.

Хорошей недели, биороботы! 🤖😂

https://nplus1.ru/news/2019/11/27/ketamine-on-alcohol

Не то, чтобы совсем новость, но очередное подтверждение из свежего исследования:
плохая гигиена полости рта связана с повышенным риском мерцательной аритмии и сердечной недостаточности.
Механизм: бактерии попадают в кровь и стимулируют иммунный ответ и системное воспаление.

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487319886018

Может показаться, что это баян, и что это уже и так известно, но нет, это таки полезный метаанализ, подтверждающий, что суточные рекомендованные дозы (RDI) по белку нормально работают в нестрессовых условиях, но в условиях диеты и/или силовых тренировок нужные повышенныое кол-во белка для положительного влияния на сухую массу тела. В копилку.

https://academic.oup.com/advances/advance-article-abstract/doi/10.1093/advances/nmz106/5636798?redirectedFrom=fulltext

Иногда после зимы мне тоже кажется, что мозг съеживается, хорошо хоть весной возвращается на место.. Или так только кажется? 🥶

https://nplus1.ru/news/2019/12/05/hippocamp-isolation

А если серьезно, то много всяких исследований показывают, что социальная изоляция вредит, человек 🐒 коллективная.. Есть «теория заговора», что вся эта реклама социофобов-интровертов-гениев, которая много лет из всех щелей (сериалы, фильмы, мемы), она затем, что человеку в социальной изоляции проще всякого барахла продать, типа стимуляция потребительства.

Да, социальные взаимодействия — стресс. Но самое простое решение, закрыться в ракушку, оказывается и самым деструктивным, усугубляющим стресс и депрессию, но уже от изоляции.

Стало сложно читать ленты новостей с подпиской на медновости после легалайза за океаном, постоянно какие-то исследования, какая марихуана замечательная и от чего только не помогает, то от мигрени, то от депрессии, то еще от всякой напасти. Я вроде и не фанат этого дела, но так хвалят, так хвалят 😂

(На фото карточка чувака с разрешением на мед. марихуану, вот его фото на второй год примерно как тон этих исследований — жизнерадостный))))

Проверил, вдруг у меня заскоки - 6 новостей за последний месяц, а летом помню вообще валом было 🙂 Вот что значит, когда у людей высокая мотивация к исследованиям и работе, да и журналистам нравится сообщать приятные новости! 😂

Картина «начинающий фитнесист послушал советы выступающего спортсмена о БАДах, гормонах, питании и тренировках» 👍😄

Про кофеин и сон. Спать нам хочется по двум основным причинам. Первая сложная - это циркадные ритмы. Например, БАД мелатонин вызывает сонливость. В норме этот гормон выделяется циклично в соответствии со сменой светового режима дня и помимо 100500 разных дел ночью повышает вероятность наступления и глубину сна. Но это не снотворное в прямом смысле, он оказывает лишь легкий седативный и затормаживающий эффект, лишь приоткрывает «ворота сна», облегчает засыпание, а уж заснет ли человек зависит и от других факторов. Ключевой — концентрация аденозина. Он участвует в таких делах как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Чем дольше мы бодрствуем, тем больше его накапливается. В мозге он связывается со своими рецепторами и оказывает подавляющее действие. После сна концентрация аденозина снижается и снова можно жить как человек, а не зомби.

Кофеин занимает те же аденозиновые рецепторы на некоторое время. Т.е. он не стимулирует как какой-нить амфетамин, он просто не дает мозгу понять, что аденозина накопилось уже очень много и пора от него освобождаться, поспать (хотя вторичные эффекты влияния на другие нейротранмиттеры могут быть и стимулирующие, но это уже дебри, не полезем).

Если в первой половине дня вы думаете, что надо бы бахнуть кофейку, чтобы ожить — это признак, что вы отдыхаете недостаточно, концентрация аденозина повышена, а так должно быть через 12-16 часов после сна. Отказ от кофе прибивает к земле? Просто обнуляется баланс и вы начинаете чувствовать типичный уровень усталости, который заглушал кофеин. Нужно смотреть не на отдельную чашку кофе, а на весь ритм бодрствование (кофеин) - сон (нет кофеина или мало) - бодрствование (кофеин) и т.д..

Люди по-разному перерабатывают кофеин, определяет генетически заданная активность ферментов. Это влияет не только на сон, потребление кофе ассоциируется с повышенным риском инфаркта миокарда у людей, у которых замедлен его метаболизм. Но мы про сон. Период полувыведения кофеина в зависимости от активности фермента - 3-9 часов. Т.е. у кто-то после полуденной чашки кофе вечером еще половина дозы кофеина болтается в крови, мешает спать. А у кого-то к этому времени кофеина в организме уже нет.

После порции кофе некоторые люди испытывают приступ сонливости, почему так? Кофе начинает работать не моментально, через 15-20 минут или даже позже, а выпивается в момент, когда человек уже чувствует усталость и заторможенность. Т.е. сонливость - это вероятнее не реакция на сам кофе, а просто восстановление баланса аденозин/кофеин. Возможно дополнительно это усиливается тем, что кофе может влиять на гликемию, возможно есть эффекты других алкалоидов кофе, например у тригонеллина/пиридина возможен легкий седативный эффект, но это дополнения.

Есть даже такой метод: на пике сонливости выпить чашку кофе и прилечь на 15 минут подремать, если вам удастся «коснуться сна», вы легко проснетесь после дремы, почувствуете действие кофеина и одновременно немного снизите концентрацию аденозина за счет самого сна, двойной эффект.

Нужно ли отказываться от кофеина? По статистике умеренное потребление кофе (3-5 чашек в день) ассоциируется с большей продолжительностью жизни и снижением риска смертности от всех причин. Точно не ясно как именно это работает, возможно это просто корреляция (кофе пьют более богатые люди, например), может быть дело не в кофеине, а других компонентах напитков, но по крайней мере особых данных для отказа от кофе (аналогично с другими кофеинсодержащими напитками) - нет. А вот высыпаться, отдыхать достаточно и обеспечивать гигиену сна в т.ч. за счет разумного потребления кофеина — точно стоит.

Какой самый простой и доступный способ оценки общих рисков по здоровью? Товарищи биохакеры любят носиться с глюкометрами (вряд ли нужными здоровым) и прочими сложными исследованиями и обследованиями, но учитывая доступность, простоту и хорошую прогностическую значимость, все проще — это оценка пульса в покое.

Есть, конечно, и более прогрессивные методы, типа оценки вариативности сердечного ритма или комплексной информации в связке с частотой дыхания (которую можно вычислять опять же из вариативности сердечного ритма - сердце во время вдоха/выдоха немного меняет свой ритм), но это все сложно и далеко не всем доступно. А тут простой и надежный показатель.

Немного фактов. Каждые 10 ударов в минуту повышют риски смерти от ишемической болезни сердца для женщин младше 70 на 18%, для мужчин разных возрастных групп на 10-11%. У курильщиков при одинаковом пульсе риски еще выше.

Рост пульса с 51 до 80 ударов в минуту увеличивает риски смертности от всех причин на 40–50%, рост до 81-90 ударов в минуту удваивает, а свыше 90 утраивает риски по сравнению с группой людей, имеющих пульс в покое ниже 50 ударов в минуту. В среднем люди с пульсом 65 живут на 5 лет дольше, чем люди с пульсом за 80.

По сегодняшним нормам (например, Американской кардиологической ассоциации) пульс в покое составляет для взрослых людей 60-100. Судя по всему, такие нормы требуют пересмотра, скорее всего оптимум где-то до 70-75. Слишком низкий пульс не у спортсменов тоже не оч хорошо, короче при любых отклонениях побеседовать с врачами не повредит.

Оценивать пульс лучше всего прямо после сна, не вставая с кровати. В других условиях, особенно до/после стресса, физнагрузок, кофеина, смены положения тела и тд. он может сильно меняться и это не признак болезни или повышенных рисков. Понятно, что одним показателем все не решается, но, повторюсь, он простой и при этом статистика говорит о надежности как «общей красной лампочки», это жирный плюс.

Че почитать:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664385/
https://academic.oup.com/ije/article/44/2/689/754568
https://www.health.harvard.edu/heart-health/want-to-check-your-heart-rate-heres-how
https://jech.bmj.com/content/64/2/175
И дальше по ссылкам под статьями.