Не готов детально разбирать это исследование, скорее чтобы не потерялось и немного заметок на полях. Вот посмотрите как исследуют тему замедления метаболизма в ответ на диету и избыточные упражнения.

Exercise for Weight Loss: Further Evaluating Energy Compensation with Exercise
FLACK, KYLE D.1; HAYS, HARRY M.

https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2020/11000/exercise_for_weight_loss__further_evaluating.22.aspx?fbclid=IwAR3udPf03V_cEPH4SMTYPKVss8muXxvBjhjHpx6OtVJEKAk4ge0mlWVCgi0

Внятно сформулирована гипотеза (что меньшее кол-во упражнений должно вызывать меньшую адаптацию, она в результате не подтвердилась), описано что на текущий момент известно и какие механизмы могут учитываться.

Группа не очень большая (50 человек поделенных на 3 группы), но все же сравнение и контроль организованы. Внятно описаны методы исследования (расход энергии через ступенчатый тест и по пульсовым зонам, у всех участников датчики, изменения композиций DEXA, измеряли грелин и лептин и т.д.). В целом — очень обстоятельно.

Результаты. Группа которая тренировалась больше, 320 мин/нед расходовала больше, чем те что 180 мин/нед. По текущим рекомендациям для потери веса тренировки должны быть от 220 мин/нед (оставим спорность самой идеи тренировок для потери веса, это отдельный разговор).
Получены интересные данные, что компенсаторные реакции (по больше части это поведенческие реакции, а не замедление метаболизма) составляли до 1000 ккал/нед, что не зависело от объема тренировок, поэтому при росте нагрузок расходы таки выросли, это противоречит некоторым убеждениям которые циркулируют в попсовых обсуждениях, мол адаптация на любой чих, в принципе это и так не подтверждалось.
Весьма ценное, потому что на людях таких данных мало — снижение уровня лептина (предсказуемо) не мешало худеть (а вот это на животных только, и эмпирически было понятно), вероятный механизм — повышается чувствительность к нему на фоне физнагрузок.

Если чуть более человеческим языком.

По данным этого исследования (надо про другие тоже помнить): адаптация к лишнему расходу на таких объемах нагрузки примерно одинаковая, тренироваться 2 раза в неделю или 6 раз, никакого особого замедления метаболизма не происходит от роста нагрузки (кто там боится любого кардио?). Расходы на тренировках могут быть фактором снижения веса при объемах нагрузок выше 300 мин. в неделю. И, возможно, самое полезное для будущих исследований, как реагирует организм на снижение лептина (гормон, который сообщает что жировые клетки накормлены, на диете снижается, должен расти аппетит и развиваться метаболическая адаптация, по той же оси щитовидка).

Как ни странно (точнее, не «прямо в лоб» исходя из упрощенных представлений о функциях лептина, организм вообще сложная штука)), снижение лептина может не вызывать такой уж выраженной реакции, по крайней мере краткосрочно, возможно по причине повышения чувствительности мозга к нему. Что поясняет эмпирику, что многие люди начинают тренироваться и худеют даже без контроля питания, эволюционная логика в этом тоже есть (во времена, когда требуется физика, можно снизить требования к запасам). Или некоторые спортсмены в ходе интенсивных периодов нагрузок и выхода к соревновательной форме нередко спонтанно снижают процент жира, что способствует работоспособности. Или гипотезам «сеттинг поинтс» если в самом широком смысле.

В целом — все вполне согласуется с текущими данными по этим вопросам. И очевидно, почему так непросто и не быстро с этим всем разбираются, оцените геммор и примерную стоимость такого исследования хотя бы по списку оборудования.

Вчера с Анитой Луценко обсудили кетогенные диеты, по-моему вышло весьма обстоятельно. Кому интересно, запись эфира доступна в инстаграме:
https://www.instagram.com/tv/CLKUVNTn_4C/?igshid=b4ry7yxnue1m

Можно ли пить кофе натощак?

Краткий ответ: если нравится и нет неприятных симптомов — можно. Если нет (или то или другое)), то не стоит.


* Если в ответ на кофе есть неприятные эффекты (рефлюкс, изжога, чувство бурления в кишечнике, скачки давления и тд.), то вероятно стоит воздержаться от этого напитка или поэкспериментировать с его качеством (обжарка, кол-во кофеина, сорта кофе, время приема, добавление молока). Возможно, стоит запланировать плановый визит к гастроэнтерологу, т.к. симптомы могут быть признаком начала заболевания и какие-то дополнительные рекомендации могут быть полезны.
* Если вы пьете кофе натощак и все ок, то все ок и вероятно так и будет. Если что-то изменится, то см. предыдущий пункт. Если переживаете, то не пейте кофе натощак, вы вольны выбирать режим потребления любых продуктов и напитков, главное убирайте тревоги из головы.

Минутка рекламы, анонс мероприятий

В этом году решил провести полное обновление и ревизию вебинаров, в результате получилось три блока:

- Инструкция по фитнесу (без скидки, уже записан, доп. материалы в работе)
- Инструкция по питанию (тренды, Моя тарелка, пищевые группы, БАДы, похудение, психология питания, питание детей и подростков и т.д., суммарно 20+ часов)
- Повышение квалификации (для специалистов фитнеса, нутрициологов: как работать с клиентами, основы коучинга, спортивная нутрициология, гормоны в фитнесе, около 20 часов + разборы кейсов, которые проходили в школах нутрициологии ранее)


Кое-что уже есть в записи, но основная часть будет записана до конца марта 2021.

Цена будет снижена до завершения записи вебинаров, пользуйтесь предпродажей, пока возможно ☺️
Подробно: https://olegtern.rocks

Девушки, с праздником! Вечной молодости, всех прав, свобод, возможностей, да прибудет с вами сила! 💪 💐🌷🌹🌺🌸

UPD: Дальше первоапрельский розыгрыш, если что))

Закрытие канала.

В последнее время как-то очень туго со свободным временем и даже вдохновением писать что-то в Телегу. Прихожу к мысли, что коль некогда писать, наверное пришло время закрывать канал. Или продавать, предлагайте цены в комментах, если кому надо, рассмотрю варианты.

После подготовки вебинара сформировалась подборка полезных источников по питанию детей и подростков, может кому будет полезно:

Руководство ВОЗ (рус.): https://www.euro.who.int/ru/health-topics/disease-prevention/nutrition/publications/2020/healthy-nutrition-and-physical-activity-guide-for-parents-and-caregivers-of-children-aged-6-10-in-russian-2020

Рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний США — федеральное агентство министерства здравоохранения США: https://www.nal.usda.gov/fnic/child-nutrition (стоит походить по разделам в поиске информации по разным возрастам)

Общие диетические рекомендации для населения США 2020-2025: https://www.dietaryguidelines.gov

«Моя тарелка» — портал по питанию для населения США: https://www.myplate.gov

ВОЗ о питании детей, общие рекомендации: https://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood_diet/en/

Клиника Майо — некоммерческая организация, один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS):
https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-does-a-child-of-7-10-need/

Рекомендации для детей 1-5 лет, Bradford Nutrition and Dietetics Service, Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS):
https://www.bradford.gov.uk/media/1908/7-nutrition-guidelines-1-to-5-years.pdf

British nutrition foundation: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/children.html

Австралийские диетические рекомендации, по разделам есть рекомендации для беременных, детей разного возраста:
https://www.eatforhealth.gov.au/guidelines Например, для детей: https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/content/The%20Guidelines/n55f_children_brochure.pdf

Короткий, но емкий и полезный гайд по питанию детей Университета Небраски: https://extensionpublications.unl.edu/assets/pdf/g1086.pdf

American Heart Association, рекомендации по питанию для здоровья детей:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dietary-recommendations-for-healthy-children

Полезные статьи от Гарвардской медицинской школы: https://www.health.harvard.edu/topics/nutrition-for-children

Обзор по детскому питанию на patient.info:
https://patient.info/doctor/childhood-nutrition

BBC Goodfood предлагает не только рекомендации, но и идеи и рецепты по приготовлению здоровых блюд:
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/healthy-eating-what-young-children-need

Информация для специалистов на Uptodate: https://www.uptodate.com/contents/dietary-recommendations-for-toddlers-preschool-and-school-age-children

Прям с пылу с жару свежий обзор о несостоятельности инсулиново-углеводной гипотезы ожирения: https://bit.ly/3h8rC5f

В принципе, ничего нового, все еще виноваты не углеводы и не инсулин, а избыток калорий, никогда такого не было, и вот опять. Но подобраны хорошие аргументы, да и в целом, повторение — мать заикания.

А вот про низкоуглеводки. Наблюдение за 2,2 тыс участников показало, что низкоуглеводные диеты, которые начинаются в молодом возрасте, связаны с повышенным риском прогрессирования кальцификации коронарных артерий, особенно когда вместо углеводов выбирают животный белок или жир. https://bit.ly/3vRJmWv

Процесс отложения кальция в мягких тканях сердечно-сосудистой системы является частью процесса атеросклероза и повышает риски инфарктов, инсультов, ранней смертности.

Минутка рекламы. На этой неделе я, наконец, дописал все вебинары из своих циклов, осталось выгрузить последние видео в личные кабинеты, а значит, с Пн статус «предпродажи» закончится и цена будет повышена. Если вдруг кто-то собирался с силами, обратите внимание.

Три пакета материалов:
- Инструкция по питанию (6 тем, 20+ часов вебинаров)
- Инструкция по фитнесу (5,5 часов вебинар и доп. материалы: описание техники упражнений и алгоритмы составления программ тренировок)
- Повышение квалификации для нутрициологов (5 тем, около 20 часов материалов и допы).

Подробности на сайте: https://olegtern.rocks/#webinars

«Как конструктивно обсудить лишний вес клиента» — адаптация нескольких методичек/руководств для специалистов по этой теме, постарались объединить информацию и адаптировать под нашу ментальность (к сожалению, некоторые рекомендации если прямо переводить еще могут быть не очень понятны нашим специалистам, но слона надо есть по кусочку)):

https://fitness-pro.ru/biblioteka/kak-konstruktivno-obsudit-lishniy-ves-klienta/?fbclid=IwAR2AqdPPsbwo8RgTNW1TZ8pCEqcF4ZbNO3Rdblq3M4E3QCxWIwPecDjWvMg

Бывает такое 😊

- Почему одни на стрессе худеют, другие набирают вес?

В целом логика пляшет от баланса энергии. Чтобы худеть нужен дефицит, его можно создать через рот (у тех, кто склонен худеть на стрессе часто в него "ничего не лезет", аппетит пропадает), или через увеличение расхода (это может реализовываться через повышение основного обмена, активируется по оси стрессовых реакций щитовидка и возникает условно временный гипертиреоз, что быстро "сжигает" вес; и возникает суетливость, неусидчивость, всякие лишние расходы энергии от состояния "как на иголках"). Не обязательно все и сразу, но в какой-то пропорции вот эти моменты работают.

А чтобы набирать нужен избыток, и тут основной механизм в психогенном переедании, как попытка заглушить неприятные эмоции и добиться каких-то положительных, но конечно это не рациональный выбор, а тип реагирования.

- Смешная тема из «типа научной» стати, по факту рекламы коллагена

Сообщают (без подтверждений, конечно) что коллаген и желатин из пищи практически не усваиваются и нужен какой-то особо вычурный предварительный гидролиз (тм), чтобы образовался «высокоэффективный гидролизат, уникальный природный комплекс аминокислот, которые не нуждаются в переваривании и поступают непосредственно в кровь». Конец цитаты.

Тут, конечно, все прекрасно, начиная с уникального ценного белка коллагена (настолько прекрасного, что PDCAAS = 0, конечно не за «неусвоение», а за отсутствующий триптофан, да и в целом так себе источник белка)), который обязательно нужно всей деревней усваивать, иначе трава не расти.

Но вот интересно, как в логику авторов вписывается тот факт, что капсулы для фарм. препаратов из желатина собственно и делают. Наверное, чтобы они не усваивались…


***Рубрика «заметки на полях», сборник всяких идей без особой аргументации в виде литературы, которые однажды можно превратить в развернутые тексты или где-то использовать, вдруг пригодится

Неплохо. Причем на той же полке полно добавок с доказанной эффективностью и от других проблем 😀

Мысли вслух. Про генетические анализы для здоровья и оценки всяких талантов.

В целом, их польза примерно такая же, что узнать из не дешевого исследования, что в вашем многоквартирном многоподьездном доме живет, скажем, пару потенциальных преступников (сильно зависит от стечения обстоятельств и окружения, может проявиться, но вероятнее в нормальном обществе как-то иначе канализируется), пару людей, у которых вероятны психические заболевания (проявятся или нет опять же сильно зависит от среды и обстоятельств), несколько потенциальных наркоманов и/или алкоголиков (их всегда в популяции какое-то кол-во, склонность еще не результат, опять же, нужно совпадение обстоятельств) и возможно один художник со склонностями к рисованию граффити, который может загадить однажды все стены (но даже если его пальцем показать, пока не нарисовал как-то бить в профилактических целях не помоет, может и спровоцировать дух противоречия).

Но все это не точно, а где они живут вовсе не известно, даже поговорить и выяснить, собираются ли они буянить не получится. Т.е. примерно то же можно сказать про любой многоквартирный дом и бесплатно. С генами примерно так же, наличие гена вовсе не означает его активность и проявление в виде симптома или заболевания. А при наличии симптомов и ген искать обычно не нужно.

Это даже без обсуждения всяких фейлов в проведении анализов с ложными результатами по разным причинам.

В общем, «очень полезно», а если у есть склонность к тревожности или внушаемости, то может быть еще и вредно. Случайные полезные находки бывают, но случайно и в лотерею выигрывают, а с миллионом за здоровьем следить всяко эффективнее, чем с неведомой расшифровкой. Можно смело выбирать лотерею, там шансы только на хорошее.