По мотивам одного обсуждения в проф. группе возникла небольшая схемка в картинках:
Генетическое тестирование для прогнозирования спортивных результатов и выявления талантов, заявление о консенсусе: исследователи в области спорта и генетики физических упражнений считают, что генетические тесты не играют никакой роли в выявлении талантов или индивидуальном назначении тренировок для достижения максимальной производительности.
https://bjsm.bmj.com/content/49/23/1486.full
В настоящее время нет доказательств того, что существующие генетические тесты предоставляют информацию, полезную в отношении либо
предрасположенность к определенному виду спорта,
прогнозирование реакции тренировки, которая может возникнуть на конкретную тренировочную программу,
или предрасположенность к травмам, связанным с физической нагрузкой.
https://bjsm.bmj.com/content/49/23/1486.full
В настоящее время нет доказательств того, что существующие генетические тесты предоставляют информацию, полезную в отношении либо
предрасположенность к определенному виду спорта,
прогнозирование реакции тренировки, которая может возникнуть на конкретную тренировочную программу,
или предрасположенность к травмам, связанным с физической нагрузкой.
British Journal of Sports Medicine
Direct-to-consumer genetic testing for predicting sports performance and talent identification: Consensus statement
The general consensus among sport and exercise genetics researchers is that genetic tests have no role to play in talent identification or the individualised prescription of training to maximise performance. Despite the lack of evidence, recent years have…
Тема вебинара «Инструкция по фитнесу» исходно выглядела несколько невпихуемой в разумные объемы. У меня когда-то была для клиентов небольшая электронная книжка на сотню страниц, как тут вместиться в приличные 4,5-5 часов… В общем, оказался прав, невпихуемое… По крайней мере, если не душить в себе педанта, который хочет «рассказать все». А я его душить не люблю. 🤪
Поэтому к вебинару придется добавить допы с описательной частью к упражнениям и конструктор программ тренировок, а может еще что-то сверху. Суммарный объем потянет уже на мини-курс с теорией и практикой, зато *&*(& (цензура) педант будет спокоен.
Тем, кто вписался в ранние пташки, считай, повезло, получат больше обещанного. Но заявленная стоимость 3699 р. будет актуальна только до вебинара, после будет дороже, так что кто еще хочет поучаствовать — не пропустите!
По ссылке программа вебинара: https://olegtern.rocks/fitguide2021
Поэтому к вебинару придется добавить допы с описательной частью к упражнениям и конструктор программ тренировок, а может еще что-то сверху. Суммарный объем потянет уже на мини-курс с теорией и практикой, зато *&*(& (цензура) педант будет спокоен.
Тем, кто вписался в ранние пташки, считай, повезло, получат больше обещанного. Но заявленная стоимость 3699 р. будет актуальна только до вебинара, после будет дороже, так что кто еще хочет поучаствовать — не пропустите!
По ссылке программа вебинара: https://olegtern.rocks/fitguide2021
Не готов детально разбирать это исследование, скорее чтобы не потерялось и немного заметок на полях. Вот посмотрите как исследуют тему замедления метаболизма в ответ на диету и избыточные упражнения.
Exercise for Weight Loss: Further Evaluating Energy Compensation with Exercise
FLACK, KYLE D.1; HAYS, HARRY M.
https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2020/11000/exercise_for_weight_loss__further_evaluating.22.aspx?fbclid=IwAR3udPf03V_cEPH4SMTYPKVss8muXxvBjhjHpx6OtVJEKAk4ge0mlWVCgi0
Внятно сформулирована гипотеза (что меньшее кол-во упражнений должно вызывать меньшую адаптацию, она в результате не подтвердилась), описано что на текущий момент известно и какие механизмы могут учитываться.
Группа не очень большая (50 человек поделенных на 3 группы), но все же сравнение и контроль организованы. Внятно описаны методы исследования (расход энергии через ступенчатый тест и по пульсовым зонам, у всех участников датчики, изменения композиций DEXA, измеряли грелин и лептин и т.д.). В целом — очень обстоятельно.
Результаты. Группа которая тренировалась больше, 320 мин/нед расходовала больше, чем те что 180 мин/нед. По текущим рекомендациям для потери веса тренировки должны быть от 220 мин/нед (оставим спорность самой идеи тренировок для потери веса, это отдельный разговор).
Получены интересные данные, что компенсаторные реакции (по больше части это поведенческие реакции, а не замедление метаболизма) составляли до 1000 ккал/нед, что не зависело от объема тренировок, поэтому при росте нагрузок расходы таки выросли, это противоречит некоторым убеждениям которые циркулируют в попсовых обсуждениях, мол адаптация на любой чих, в принципе это и так не подтверждалось.
Весьма ценное, потому что на людях таких данных мало — снижение уровня лептина (предсказуемо) не мешало худеть (а вот это на животных только, и эмпирически было понятно), вероятный механизм — повышается чувствительность к нему на фоне физнагрузок.
Если чуть более человеческим языком.
По данным этого исследования (надо про другие тоже помнить): адаптация к лишнему расходу на таких объемах нагрузки примерно одинаковая, тренироваться 2 раза в неделю или 6 раз, никакого особого замедления метаболизма не происходит от роста нагрузки (кто там боится любого кардио?). Расходы на тренировках могут быть фактором снижения веса при объемах нагрузок выше 300 мин. в неделю. И, возможно, самое полезное для будущих исследований, как реагирует организм на снижение лептина (гормон, который сообщает что жировые клетки накормлены, на диете снижается, должен расти аппетит и развиваться метаболическая адаптация, по той же оси щитовидка).
Как ни странно (точнее, не «прямо в лоб» исходя из упрощенных представлений о функциях лептина, организм вообще сложная штука)), снижение лептина может не вызывать такой уж выраженной реакции, по крайней мере краткосрочно, возможно по причине повышения чувствительности мозга к нему. Что поясняет эмпирику, что многие люди начинают тренироваться и худеют даже без контроля питания, эволюционная логика в этом тоже есть (во времена, когда требуется физика, можно снизить требования к запасам). Или некоторые спортсмены в ходе интенсивных периодов нагрузок и выхода к соревновательной форме нередко спонтанно снижают процент жира, что способствует работоспособности. Или гипотезам «сеттинг поинтс» если в самом широком смысле.
В целом — все вполне согласуется с текущими данными по этим вопросам. И очевидно, почему так непросто и не быстро с этим всем разбираются, оцените геммор и примерную стоимость такого исследования хотя бы по списку оборудования.
Exercise for Weight Loss: Further Evaluating Energy Compensation with Exercise
FLACK, KYLE D.1; HAYS, HARRY M.
https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2020/11000/exercise_for_weight_loss__further_evaluating.22.aspx?fbclid=IwAR3udPf03V_cEPH4SMTYPKVss8muXxvBjhjHpx6OtVJEKAk4ge0mlWVCgi0
Внятно сформулирована гипотеза (что меньшее кол-во упражнений должно вызывать меньшую адаптацию, она в результате не подтвердилась), описано что на текущий момент известно и какие механизмы могут учитываться.
Группа не очень большая (50 человек поделенных на 3 группы), но все же сравнение и контроль организованы. Внятно описаны методы исследования (расход энергии через ступенчатый тест и по пульсовым зонам, у всех участников датчики, изменения композиций DEXA, измеряли грелин и лептин и т.д.). В целом — очень обстоятельно.
Результаты. Группа которая тренировалась больше, 320 мин/нед расходовала больше, чем те что 180 мин/нед. По текущим рекомендациям для потери веса тренировки должны быть от 220 мин/нед (оставим спорность самой идеи тренировок для потери веса, это отдельный разговор).
Получены интересные данные, что компенсаторные реакции (по больше части это поведенческие реакции, а не замедление метаболизма) составляли до 1000 ккал/нед, что не зависело от объема тренировок, поэтому при росте нагрузок расходы таки выросли, это противоречит некоторым убеждениям которые циркулируют в попсовых обсуждениях, мол адаптация на любой чих, в принципе это и так не подтверждалось.
Весьма ценное, потому что на людях таких данных мало — снижение уровня лептина (предсказуемо) не мешало худеть (а вот это на животных только, и эмпирически было понятно), вероятный механизм — повышается чувствительность к нему на фоне физнагрузок.
Если чуть более человеческим языком.
По данным этого исследования (надо про другие тоже помнить): адаптация к лишнему расходу на таких объемах нагрузки примерно одинаковая, тренироваться 2 раза в неделю или 6 раз, никакого особого замедления метаболизма не происходит от роста нагрузки (кто там боится любого кардио?). Расходы на тренировках могут быть фактором снижения веса при объемах нагрузок выше 300 мин. в неделю. И, возможно, самое полезное для будущих исследований, как реагирует организм на снижение лептина (гормон, который сообщает что жировые клетки накормлены, на диете снижается, должен расти аппетит и развиваться метаболическая адаптация, по той же оси щитовидка).
Как ни странно (точнее, не «прямо в лоб» исходя из упрощенных представлений о функциях лептина, организм вообще сложная штука)), снижение лептина может не вызывать такой уж выраженной реакции, по крайней мере краткосрочно, возможно по причине повышения чувствительности мозга к нему. Что поясняет эмпирику, что многие люди начинают тренироваться и худеют даже без контроля питания, эволюционная логика в этом тоже есть (во времена, когда требуется физика, можно снизить требования к запасам). Или некоторые спортсмены в ходе интенсивных периодов нагрузок и выхода к соревновательной форме нередко спонтанно снижают процент жира, что способствует работоспособности. Или гипотезам «сеттинг поинтс» если в самом широком смысле.
В целом — все вполне согласуется с текущими данными по этим вопросам. И очевидно, почему так непросто и не быстро с этим всем разбираются, оцените геммор и примерную стоимость такого исследования хотя бы по списку оборудования.
Вчера с Анитой Луценко обсудили кетогенные диеты, по-моему вышло весьма обстоятельно. Кому интересно, запись эфира доступна в инстаграме:
https://www.instagram.com/tv/CLKUVNTn_4C/?igshid=b4ry7yxnue1m
https://www.instagram.com/tv/CLKUVNTn_4C/?igshid=b4ry7yxnue1m
Можно ли пить кофе натощак?
Краткий ответ: если нравится и нет неприятных симптомов — можно. Если нет (или то или другое)), то не стоит.
* Если в ответ на кофе есть неприятные эффекты (рефлюкс, изжога, чувство бурления в кишечнике, скачки давления и тд.), то вероятно стоит воздержаться от этого напитка или поэкспериментировать с его качеством (обжарка, кол-во кофеина, сорта кофе, время приема, добавление молока). Возможно, стоит запланировать плановый визит к гастроэнтерологу, т.к. симптомы могут быть признаком начала заболевания и какие-то дополнительные рекомендации могут быть полезны.
* Если вы пьете кофе натощак и все ок, то все ок и вероятно так и будет. Если что-то изменится, то см. предыдущий пункт. Если переживаете, то не пейте кофе натощак, вы вольны выбирать режим потребления любых продуктов и напитков, главное убирайте тревоги из головы.
Краткий ответ: если нравится и нет неприятных симптомов — можно. Если нет (или то или другое)), то не стоит.
* Если в ответ на кофе есть неприятные эффекты (рефлюкс, изжога, чувство бурления в кишечнике, скачки давления и тд.), то вероятно стоит воздержаться от этого напитка или поэкспериментировать с его качеством (обжарка, кол-во кофеина, сорта кофе, время приема, добавление молока). Возможно, стоит запланировать плановый визит к гастроэнтерологу, т.к. симптомы могут быть признаком начала заболевания и какие-то дополнительные рекомендации могут быть полезны.
* Если вы пьете кофе натощак и все ок, то все ок и вероятно так и будет. Если что-то изменится, то см. предыдущий пункт. Если переживаете, то не пейте кофе натощак, вы вольны выбирать режим потребления любых продуктов и напитков, главное убирайте тревоги из головы.
Минутка рекламы, анонс мероприятий
В этом году решил провести полное обновление и ревизию вебинаров, в результате получилось три блока:
- Инструкция по фитнесу (без скидки, уже записан, доп. материалы в работе)
- Инструкция по питанию (тренды, Моя тарелка, пищевые группы, БАДы, похудение, психология питания, питание детей и подростков и т.д., суммарно 20+ часов)
- Повышение квалификации (для специалистов фитнеса, нутрициологов: как работать с клиентами, основы коучинга, спортивная нутрициология, гормоны в фитнесе, около 20 часов + разборы кейсов, которые проходили в школах нутрициологии ранее)
Кое-что уже есть в записи, но основная часть будет записана до конца марта 2021.
Цена будет снижена до завершения записи вебинаров, пользуйтесь предпродажей, пока возможно ☺️
Подробно: https://olegtern.rocks
В этом году решил провести полное обновление и ревизию вебинаров, в результате получилось три блока:
- Инструкция по фитнесу (без скидки, уже записан, доп. материалы в работе)
- Инструкция по питанию (тренды, Моя тарелка, пищевые группы, БАДы, похудение, психология питания, питание детей и подростков и т.д., суммарно 20+ часов)
- Повышение квалификации (для специалистов фитнеса, нутрициологов: как работать с клиентами, основы коучинга, спортивная нутрициология, гормоны в фитнесе, около 20 часов + разборы кейсов, которые проходили в школах нутрициологии ранее)
Кое-что уже есть в записи, но основная часть будет записана до конца марта 2021.
Цена будет снижена до завершения записи вебинаров, пользуйтесь предпродажей, пока возможно ☺️
Подробно: https://olegtern.rocks
UPD: Дальше первоапрельский розыгрыш, если что))
Закрытие канала.
В последнее время как-то очень туго со свободным временем и даже вдохновением писать что-то в Телегу. Прихожу к мысли, что коль некогда писать, наверное пришло время закрывать канал. Или продавать, предлагайте цены в комментах, если кому надо, рассмотрю варианты.
Закрытие канала.
В последнее время как-то очень туго со свободным временем и даже вдохновением писать что-то в Телегу. Прихожу к мысли, что коль некогда писать, наверное пришло время закрывать канал. Или продавать, предлагайте цены в комментах, если кому надо, рассмотрю варианты.
Открытие канала. Чето вы меня быстро рассекретили, но согласен, туповатая шутка, хотя первое апреля же, «у вас спина белая» и достаточно...
Пойду троллить инстаграм, но есть опасения, что там шутки могут и не понять, ваши прогнозы? 😬
Пойду троллить инстаграм, но есть опасения, что там шутки могут и не понять, ваши прогнозы? 😬
После подготовки вебинара сформировалась подборка полезных источников по питанию детей и подростков, может кому будет полезно:
Руководство ВОЗ (рус.): https://www.euro.who.int/ru/health-topics/disease-prevention/nutrition/publications/2020/healthy-nutrition-and-physical-activity-guide-for-parents-and-caregivers-of-children-aged-6-10-in-russian-2020
Рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний США — федеральное агентство министерства здравоохранения США: https://www.nal.usda.gov/fnic/child-nutrition (стоит походить по разделам в поиске информации по разным возрастам)
Общие диетические рекомендации для населения США 2020-2025: https://www.dietaryguidelines.gov
«Моя тарелка» — портал по питанию для населения США: https://www.myplate.gov
ВОЗ о питании детей, общие рекомендации: https://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood_diet/en/
Клиника Майо — некоммерческая организация, один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS):
https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-does-a-child-of-7-10-need/
Рекомендации для детей 1-5 лет, Bradford Nutrition and Dietetics Service, Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS):
https://www.bradford.gov.uk/media/1908/7-nutrition-guidelines-1-to-5-years.pdf
British nutrition foundation: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/children.html
Австралийские диетические рекомендации, по разделам есть рекомендации для беременных, детей разного возраста:
https://www.eatforhealth.gov.au/guidelines Например, для детей: https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/content/The%20Guidelines/n55f_children_brochure.pdf
Короткий, но емкий и полезный гайд по питанию детей Университета Небраски: https://extensionpublications.unl.edu/assets/pdf/g1086.pdf
American Heart Association, рекомендации по питанию для здоровья детей:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dietary-recommendations-for-healthy-children
Полезные статьи от Гарвардской медицинской школы: https://www.health.harvard.edu/topics/nutrition-for-children
Обзор по детскому питанию на patient.info:
https://patient.info/doctor/childhood-nutrition
BBC Goodfood предлагает не только рекомендации, но и идеи и рецепты по приготовлению здоровых блюд:
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/healthy-eating-what-young-children-need
Информация для специалистов на Uptodate: https://www.uptodate.com/contents/dietary-recommendations-for-toddlers-preschool-and-school-age-children
Руководство ВОЗ (рус.): https://www.euro.who.int/ru/health-topics/disease-prevention/nutrition/publications/2020/healthy-nutrition-and-physical-activity-guide-for-parents-and-caregivers-of-children-aged-6-10-in-russian-2020
Рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний США — федеральное агентство министерства здравоохранения США: https://www.nal.usda.gov/fnic/child-nutrition (стоит походить по разделам в поиске информации по разным возрастам)
Общие диетические рекомендации для населения США 2020-2025: https://www.dietaryguidelines.gov
«Моя тарелка» — портал по питанию для населения США: https://www.myplate.gov
ВОЗ о питании детей, общие рекомендации: https://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood_diet/en/
Клиника Майо — некоммерческая организация, один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS):
https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-does-a-child-of-7-10-need/
Рекомендации для детей 1-5 лет, Bradford Nutrition and Dietetics Service, Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS):
https://www.bradford.gov.uk/media/1908/7-nutrition-guidelines-1-to-5-years.pdf
British nutrition foundation: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/children.html
Австралийские диетические рекомендации, по разделам есть рекомендации для беременных, детей разного возраста:
https://www.eatforhealth.gov.au/guidelines Например, для детей: https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/content/The%20Guidelines/n55f_children_brochure.pdf
Короткий, но емкий и полезный гайд по питанию детей Университета Небраски: https://extensionpublications.unl.edu/assets/pdf/g1086.pdf
American Heart Association, рекомендации по питанию для здоровья детей:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dietary-recommendations-for-healthy-children
Полезные статьи от Гарвардской медицинской школы: https://www.health.harvard.edu/topics/nutrition-for-children
Обзор по детскому питанию на patient.info:
https://patient.info/doctor/childhood-nutrition
BBC Goodfood предлагает не только рекомендации, но и идеи и рецепты по приготовлению здоровых блюд:
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/healthy-eating-what-young-children-need
Информация для специалистов на Uptodate: https://www.uptodate.com/contents/dietary-recommendations-for-toddlers-preschool-and-school-age-children
Прям с пылу с жару свежий обзор о несостоятельности инсулиново-углеводной гипотезы ожирения: https://bit.ly/3h8rC5f
В принципе, ничего нового, все еще виноваты не углеводы и не инсулин, а избыток калорий, никогда такого не было, и вот опять. Но подобраны хорошие аргументы, да и в целом, повторение — мать заикания.
А вот про низкоуглеводки. Наблюдение за 2,2 тыс участников показало, что низкоуглеводные диеты, которые начинаются в молодом возрасте, связаны с повышенным риском прогрессирования кальцификации коронарных артерий, особенно когда вместо углеводов выбирают животный белок или жир. https://bit.ly/3vRJmWv
Процесс отложения кальция в мягких тканях сердечно-сосудистой системы является частью процесса атеросклероза и повышает риски инфарктов, инсультов, ранней смертности.
В принципе, ничего нового, все еще виноваты не углеводы и не инсулин, а избыток калорий, никогда такого не было, и вот опять. Но подобраны хорошие аргументы, да и в целом, повторение — мать заикания.
А вот про низкоуглеводки. Наблюдение за 2,2 тыс участников показало, что низкоуглеводные диеты, которые начинаются в молодом возрасте, связаны с повышенным риском прогрессирования кальцификации коронарных артерий, особенно когда вместо углеводов выбирают животный белок или жир. https://bit.ly/3vRJmWv
Процесс отложения кальция в мягких тканях сердечно-сосудистой системы является частью процесса атеросклероза и повышает риски инфарктов, инсультов, ранней смертности.