Вот это интересно. Африканское племя хадза живет жизнью охотников-собирателей, но как ни странно, проводят без физической активности примерно столько же времени, сколько жители развитых стран. Но их метаболическое здоровье гораздо лучше, болезни цивилизации их не докучают до старости.

Как так? Образ жизни по современным меркам малоподвижный (шагомером проверяли, в движении 2-3 часа, остальное время сидят), а метаболических нарушений нет.

Окзалось, вопрос в том, как именно они сидят. Они делают это не на диване, а сидя на корточках. Датчики мышечных сокращений показали, что мышцы ног при этом сокращаются гораздо больше, чем при обычном сидении, и почти на 40% чаще, чем во время ходьбы. Известно, что статическое напряжение - это только внешне замершие мышцы, на самом деле они выполняют микросокращения, и эта работа происходит постоянно, если 10 часов в день сидеть на корточках.

Сидишь, ничего не делаешь, и физкультурой занимаешься.

https://www.pnas.org/content/117/13/7115

В это воскресенье мы собираемся на большой вебинар о психологии питания. Традиционно будет и широко и глубоко, в программе темы от эволюционной и нейро- психологии до конкретных приемов и методов улучшения пищевого поведения. Цена и подробности на сайте. Участники проверяйте почту, одно приглашение уже рассылали, еще продублируем.

Также хочу напомнить, что до конца мая осталось 2 дня, а значит заканчивается карантинная скидка 50% на прошлые вебинары в записи. Полистайте темы, к некоторым вебинарам добавлено превью 20 минут — может быть вам что-то из этого нужно, потом будет обидно об упущенной возможности получить это дешевле 🔥
https://olegtern.rocks/#webinars

Это называется teach-back метод, когда проверяешь, что из тобой сказанного запомнил студент (клиент)). И вот такое тоже бывает 😁

Ну и стоит помнить, что этим методом проверяется больше не способность слушателя запомнить, а способность лектора донести. Если слушатели только вот это запоминают, значит пора напялить штаны и привлекать внимание к еще чему-то 🙂

Для сайта FPA начал собирать ссылки на всякие полезные доказательные источники по фитнесу, питанию (и немного по медицине). Он будет постепенно пополнятся, можно следить «что почитать» или где искать информацию.
https://fitness-pro.ru/biblioteka/spisok-organizatsiy-i-saytov-rekomendovannykh-k-izucheniyu-i-v-kachestve-spravochnoy-literatury/

Помните, как обсуждали Швецию, которая отказалась от локдауна? Сторонники этой идеи приводили ее как чуть ли не рай на земле (нет глупых ограничений, помимо других поводов)), торжество здравого смысла и все такое. Обсуждали и другие мнения отдельных ученых, которые оценивали идею карантина негативно.

На данном этапе главный эпидемиолог Швеции Андерс Тегнелл признал ошибочность предложенного им подхода к борьбе с коронавирусом, жертв эпидемии оказалось больше, чем прогнозировали, чуть ли не одна из самых высоких в мире.

Какой вывод можно сделать? Например, такой, что если кто-то утверждает, что знает «как правильно» по таким вот сложным вопросам, то он скорее всего ошибается. И скорее всего склонен к весьма неосторожной оценке своих сил и способностей к прогнозу, ну или просто популист. Вспомните кто из экспертов или вновь явленных вирусологов как (именно как, как осторожное мнение или как «все очевидно») эту тему комментировал и сможете скорректировать свои списки. Критерий - не кто угадал (тем более, история еще вовсе не закончилась), а кто прогибал всё под один сценарий, а не рассматривал не плюсы/риски нескольких.

Кто следит не за мнениями, а нормальной литературой, понимают, что моделирование текущей эпидемии — крайне сложная и жутко увлекательная тема (лучше словосочетания не придумать, увлекательная как вызов, он еще изменит медицину, но жуткая по сути, ведь речь о жизнях, экономике, глобальных изменениях мира). Самое сложное — это полная неопределенность. Пандемия — это не один линейный процесс, это сумма локальных эпидемий, каждая их которых может изменить ситуацию чуть ли не на противоположную. Это тот самый эффект бабочки, когда взмах крыла насекомого (или летучей мыши)) в одной части мира может поменять все в других.

Не претендую сделать резюме из всего прочитанного, и я не эксперт, так что дальнейшее тоже читать как мнение. В целом, эффективность социального дистанцирования судя по всем моделям подтверждается, и это, похоже с нами надолго, в тех или иных формах. Вероятно, большинство стран все таки некий пороговый стадный иммунитет приобрели, это может сильно снизить последствия второй и следующих волн, сделать их мягче.

Пока темная лошадка, и ключевой момент в который мы упираемся в достоверности прогнозов — насколько этот иммунитет стойкий. Он вообще не до конца понятен по сути, сильно большой разброс заболеваемости и смертности по странам и даже расам. Но тревожные кейсы с повторно заразившимися поднимают вопрос насколько коллективный иммунитет будет сдерживать следующие волны.

Появление и характер более поздней 2й волны зависит почти полностью от скорости, с которой мы теряем иммунитет после первой. Сама волна судя по всему светит во второй половине осени. Если иммунитет стабилен, то она будет относительно «мягкой» (хотя может сложится еще и с сезонным гриппом, что может усугубить), возможно не потребуются локдауны, эпидемическое равновесие может быть достигнуто к началу следующего года. Если иммунитет нестабилен… Эх, впервые хочется верить в астрологию, и что этот високосный год унесет с собой всю эту хрень.

Немного лит-ры:
https://www.researchgate.net/publication/341478337_Tracking_and_tracing_in_the_UK_a_dynamic_causal_modelling_study
https://arxiv.org/ftp/arxiv/papers/2004/2004.05060.pdf
https://arxiv.org/ftp/arxiv/papers/2004/2004.13017.pdf
https://arxiv.org/ftp/arxiv/papers/2004/2004.04463.pdf

Небольшое напоминание о важности чувства меры.
Две 19-летние девушки в Китае зарубились в онлайне, кто сможет выполнить больше приседаний. Сдались где-то после 1000 приседаний.
На следующий день обе оказались в больнице с рабдомиолизом, это когда мышечные клетки массировано разрушаются после перегрузок или длительного сдавления, в крови резко повышается содержание мышечного белка миоглобина (и не только), это приводит к повреждению почек, может вызвать тяжелую почечную недостаточность и даже смерть.
Дамы вроде отделались легким испугом.

Физические упражнения способствуют обновлению «изношенных» белков в скелетных мышцах. Это теоретически предполагалось и ранее, но теперь в исследовании показали биохимические механизмы.

Выявили, что после 10-минутных интенсивных упражнений активируется белок убиквитин, который присоединяется к аминокислоте лизину на изношенных белках, и так метит их как требующие утилизации. После они отправляются в протеасомы, где расщепляются до аминокислот, которые могут использоваться заново. А удаленные белки замещаются новыми, «здоровыми».

По сути это показывает еще один механизм пользы физических упражнений, они активируют обновление белковых структур в клетках мышц.

Мне тут напомнили декабрьский пост о том, что в изоляции мозг съеживается (и обнаружили это у полярников, тогда еще другие значения слова социальная изоляция даже не появились))… И ведь кто знал, что пророческое… Так что будьте осторожны, у всех теперь съежился…
https://t.me/fitread/31

ВОЗ не врет!

Лет 9-10 назад у меня была перспектива написания кандидатской. Тема была довольно перспективная, влияние двигательной активности + диеты на сахарный диабет 2 типа. Основная модель была в том, что ограничение калорийности + физические нагрузки с оценкой прогресса тренированности могут помочь в избавлении от симптомов или даже диагноза.

Пару месяцев я погружался в тему, но за диссер так и не взялся, оценил глубину и вязкость местного «научного болота», понял сколько бюрократических телодвижений придется делать и терять времени впустую, плюс задача предполагала натягивание совы на глобус, идеи научного руководителя надо было протягивать в исследования, а я их не до конца разделял и вообще это мне показалось не очень в духе настоящей науки.. Короче спрыгнул я с этой темы.

В процессе посмотрел и как эндокринологи видят пациентов с начальным СД2 типа: какой смысл приучать к физкультуре и диете, куча усилий, а они все равно ничего не делают, надо сразу фарму. Не то чтобы сильно поможет, но что мы можем еще сделать..

Вспомнил это, прочитав свежее исследование, опубликованное в The Lancet Diabetes & Endocrinology: регулярные физические упражнения и рацион с ограничением калорий всего за год вывели в ремиссию 61% пациентов с сахарным диабетом второго типа.

Это хорошо организованное исследование, и очень хороший результат, авторы его связывают с молодым средним возрастом (42 года) исследуемых. Но это вполне достижимо для большинства таких пациентов, хотя (это уже мое мнение) все в первую очередь упирается в комплаентность, т.е. следование рекомендациям, процент мог быть и выше, в первые годы развития СД2 типа возможность избавится от него, или хотя бы существенно снизить последтсвия, путем изменением образа жизни очень высокая.

И так бывает 🙂

Наука спасает жизни.

Стараюсь реже писать по этому поводу, я не эксперт, поэтому только если что-то воозможно полезное для планирования жизни, или вот — вчера пришли весьма хорошие новости по Ковиду: дексаметазон (не дорогой и распространенный стероид) довольно существенно снижает риск смерти у тяжелых пациентов, тех что нуждаются в ИВЛ, и возможно тех что на кислородной терапии. И это показано по данным достаточно масштабного исследования. Для тех, у кого болезнь протекает без таких осложнений информации о улучшениях нет, так что для самолечения на каждый чих не надо применять!

Это маленький, но «белый лебедь» (или розовый фламинго, я не знаю, Талеб под белыми имел в виду прогнозируемые события, а тут - хорошее и не прогнозируемое). На фоне многих тревожных сообщений, например, о повторных волнах, или о сложных результатах прогнозов, где на выходе из волны показали высокий хвост смертности, это новости хорошие, много жизней вероятно удастся спасти.

Забавно, что общим названием всяких похудательных программ выбрали «марафон» (марафон похудения), хотя на самом деле это очевидно «спринт». Типа напряглись, и первые пару сотен метров или пару-тройку километров пробежали за месяц (ну кто-то пробежал, кто-то проковылял). А на остальные 40 км силы и запал остались? Нет, но мы отдохнем, восстановим силы и еще раз заново пробежим… пару первых километров. Да и главное — не победа, а участие. Особенно для организаторов. 🙄

В очередной раз читаю о том, как коварный инсулин приводит к гипогликемии. Мол, если перед тренировкой поесть быстрых углеводов, то выделится много инсулина, он «загоняет» углеводы в депо, а когда мы еще и начнем тратить глюкозу за счет мышечных сокращений, два эффекта сложатся и будет гипогликемия. Даже не буду о том, что фактические данные (исследования) не подтверждают такие предположения, вот даже если заходить «с теории».

Это бы все работало, если бы депо были черной дырой, куда все уходит безвозвратно; у нас было 1,5 гормона на все регуляции; и мы были первой экспериментальной попыткой создать чето живое в лаборатории. А в реальности горомонов у нас довольно таки дофига, только контринсулярных основных 5 штук (как раз те, что помогают избежать гипогликемии в описанных условиях), не считая «мелких брызг» и локальных механизмов поддержания гомеостаза (мышцы зачем хранят запас гликогена?)). И они все миллионы лет тренировались держать гликемию по нижнему порогу, наказанием была преждевременная смерть и низкие шансы оставить потомство.

Эта система принципиально чаще «сбоит» с обратной стороны, от хронического (!) переедания и гиподинамии, вот к этому эволюция нас не готовила. И тут может быть «зарыт» механизм нарушения толерантности к глюкозе, и даже причины гипогликемии натощак или при нагрузках — но не так же «в лоб» и с учетом только одного гормона это работает…

Это не говоря уже о восприятии масштаба. Ну какие такие особые сверхнагрузки, которые бы привели к такому потреблению глюкозы, чтобы сразу сахар упал в крови? И не успели включится механизмы компенсации? Где и когда такое происходит? На стартах МС-МСМК? Так там спортсмены адаптированные и регуляция у них работает прекрасно, они на низкоуглеводке истощающие тренировки как роботы фигачат, че бы там с глюкозой ни было в крови. У обывателя в спортзале? Гипогликемию на тренировке он, конечно, может словить, но опять же, вряд ли из-за коварного инсулина.

В результате, это не только не правильно по сути, не соответствует фактическим данным, но и не дает никаких полезных практических инструментов, одни заблуждения. Практическое решение при этом элементарное: подобрать такое время и состав для приема пищи перед тренировкой, чтобы было «сухо и комфортно», это для физкультурников. Ну и чуть сложнее для спортсменов, но и там большинство справляется примерно с такими же установками: делай как комфортно. А некоторые даже вопреки логике и здравому смыслу (буду делать как святой инсулин завещал))).

Короче, надо учиться переключать внимание. А то инсулин действует как красная тряпка у фокусника, ничего кроме нее не видим, а потом удивляемся, куда кролик пропал. Нельзя о таких сложных системах, как регуляция работы организма, думать как о примитивных и прямолинейных, не серьезно это.

Весьма интересное чтиво о жизни племени хадза, упоминаемых ранее, один из последних современных оплотов реального «палео» - образа жизни наших предков.

Если коротко, это люди, которые живут примерно так как древние люди, недалеко от их мест обитания как раз были найдены одни из дневнейших останков (3,6 млн лет). Интерес привлекают не только потому, что это один из последних островков «нецивилизации», но и всякими интересными особенностями здоровья. Например, кто дожил до 15 имеет среднюю продолжительность жизни около 65 лет, некоторые доживают до 80 (кажется необычным, что доживают до столь поклонного возраста, но это в общем типично для естественного хода жизни у людей, если нет войн, катаклизмов и других отягчающих). При этом практически нет проявлений сердечно-сосудистых и прочих метаболических заболеваний.

Что определяет такое крепкое по западным меркам здоровье? Не ясно. Начиная с того, что те кто не дожил до 15 — в развитом обществе доживают и могут проявлять не самое крепкое здоровье, и это существенная часть популяции, а с поколениями это еще и множится.

Но остальные факторы тоже исследуются. Реальная палео-диета (мясо, ягоды, плоды баобаба, клубни и мед, в пропорции «как повезет»), в результате совершенно особый микробиом. Особый образ жизни (по физической активности данные отличаются от приведенных выше, возможно - разные периоды наблюдения, образ жизни сильно зависит от сезона и доступности пищи). И т.д.

Ну и главный вопрос после прочтения. Нужен ли козе баян… в смысле, нужна ли нам та палео-диета и особые условия физической активности, если мы и так доживаем до 15 и живем после со средней продолжительностю жизни выше указанной, а большей части бремени неинфекционных болезней можем избежать незатейливым ЗОЖ? Лично я слишком ленив, чтобы отказываться от этого, но дело творческое! 😎

Похоже, хорошая книга, эффективная! 🙂

Жесткость (ригидность) артериальной стенки один из признанных на сегодняшний день маркеров сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности. Свежее исследование из Милана показало, что уменьшить ригидность может… растяжка!

39 здоровых участников распределили на 2 группы, экспериментальная группа выполняла растяжку ног 5 раз в неделю в течение 12 недель. Исследователи оценили влияние пассивного растяжения на кровоток и на жесткость сосудистой стенки локально (бедренной и подколенной артерии, где происходило растяжение) и центрально (на плечевой артерии, где мышцы не растягивались).

В группе, где выполняли растяжку, состояние сосудов улучшилось как в месте растяжения, так и удаленно. Улучшения, вызванные пассивным растяжением, связанные с центральными механизмами, по-видимому, имели короткую продолжительность, так как они вернулись к исходному уровню до тренировки в течение 6 недель, а изменения в области растяжки сохранялись надолго.

В общем, любые упражнения несут пользу для общего состояния здоровья, кто бы сомневался.

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP279866

Часть 0.

Мне приходится довольно часто говорить, что я не читаю популярную литературу. Не читаю книги популяризаторов, активно стараюсь не читать статьи блогеров (иногда сложно увернутся, студенты или клиенты порой требуют высказать мнение).

Это не поза, это вопрос личной гигиены. Имея базовое образование по теме и много лет самообразования (пул учебников прочитан достаточный), и регулярно читая обзоры, статьи и новости науки необходимости в чтении еще чего-то технически нет. Т.е. если бы мне нравилось читать чето такое, я находил пользу, возможно, учился бы каким-то оборотам или способам презентации – я бы читал, как делают многие мои коллеги. А может быть, у них просто более крепкие нервы, у меня просто не хватает терпения на то, что они могут. Слаб человек.

И у меня есть масса свидетелей среди студентов, которым я всегда говорю: не читайте блоги (даже мои можете не читать), читайте учебники, документы организаций, новости или обзоры новостей, и будет вам профессиональный рост, куча идей для практики и все такое хорошее. Вы не будете терять время на борьбу с мифами, сортировку мусора и прочее.

Вот вчера подвернулся пример такой статьи, от которой я не уклонился, прочитал. И решил сделать небольшой разбор, как я читаю такое и о чем думаю. Помимо «черт, ну закрой, закрой уже это, зачем тебе это терпеть, ты не обязан» 🙂

Вот статья, я прогнал ее через машинный перевод, поэтому ниже вы увидите немного корявый, но достаточно читабельный текст, и мои комменты к нему. Ввиду длинны текста будет сериал, опубликую постепенно по мере написания, мужайтесь.

https://bengreenfieldfitness.com/article/fat-loss-articles/quickest-way-to-lose-weight/?fbclid=IwAR1nuU9t4oQQJRGxnCddQR6Zr2hGoFXEWWMMB6T-hhr9KY1sa3PM4MEMeZU

Часть 1.

Итак, машинный перевод статьи по ссылке выше (жиром) и мои рефлексии к ней (обычный текст):

ПОЧЕМУ ВЫ НЕ ТЕРЯЕТЕ ЖИР, КАК ПРЕВРАТИТЬ СВОЕ ТЕЛО В МАШИНУ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА, САМЫЕ БОЛЬШИЕ ОШИБКИ ПРИ ПОТЕРЕ ЖИРА И ПОЧЕМУ ВАША ПОТЕРЯ ЖИРА МОЖЕТ ПРЕКРАТИТЬСЯ.

Честно говоря, я спотыкаюсь уже тут и мне не хочется читать дальше. Превратить тело в машину по сжиганию жира? Да он и так именно такая машина, в покое большая часть (процентов 60) потребности в энергии обеспечивается жирами. Но ведь это как в известном анекдоте про тупого боксера, которому голова нужна для много чего, но главное — «я в нее ем». Окисление жиров для жизнеобеспечения - норм тема, но мечтать, что твое тело станет машиной для сжигания жира… Забегая вперед, автор текста, кажется, действительно посвятил этой идее фикс много времени. А лучше бы превратил свой мозг в машину по изучению и анализу информации…

Я посвятил большую часть своей карьеры изучению того, как одновременно поддерживать мышечную массу и низкий процент жира в организме. В течение первых пяти лет своего фитнес-образования я был погружен в углубленные курсы по питанию, химии и фармацевтике для людей в Университете Айдахо и провел больше времени, чем я хотел бы признать, в те дни, также скрываясь на форумах по бодибилдингу, пока я превратился в старшего в колледже с 215 фунтами мышц и 3% жира (от 170-фунтового тощего второкурсника в колледже).

Следующие два десятилетия были проведены в триатлонах Ironman, приключенческих гонках, соревнованиях на полосе препятствий и других видах спорта на выносливость, в течение которых я продолжал расшифровывать оптимизацию состава тела (на этот раз с целью быть стройным и быстрым). Я также успешно обучил сотни мужчин и женщин со всеми типами телосложения тому, как превратить свое собственное тело в метаболически эффективные машины для сжигания жира, но теперь подхожу к вещам с более метаболически здоровой точки зрения, а «сжигай жир любой ценой».

Стратегии, которые я выучил за все эти годы, основаны на надежной науке о том, что работает для здоровой, длительной и эффективной потери жира - не обязательно, что поможет вам сбросить 10 фунтов перед выходными на пляже, на вашей свадьбе или около того. Вы можете быстро достичь своего «целевого веса», только чтобы получить все это обратно (плюс немного) - все это может привести к гормональным и метаболически нерегулируемым ошибкам диеты йо-йо, и тем же проблемам, вызванным большинством трюков с потерей веса и увлечением. диеты.

Прям как на вручении Оскара. Хочу поблагодарить моих школьных учителей, преподавателей в колледже, мою семью, богиню «Науку» и тп. Ну вот зачем нам это все? Нам нужны факты, аргументы и выводы, а уж если за них мы будем вручать награды, там и выслушаем как автор дошел до такой великолепной жизни.

Несмотря на то, что потеря жира и стройное, сексуальное тело часто начинаются с простого «есть меньше и больше двигаться», я понял, что это намного больше, и когда речь идет о поиске самого быстрого способа похудеть и получить тело, которое вы хотите, стратегии «под радаром», которые выходят за рамки диеты и физических упражнений, часто позволяют преодолеть плато потери веса и достичь здоровой, продолжительной потери жира.

Итак, в сегодняшней статье вы обнаружите сокращенную версию большей части того, что я узнал за все мои годы исследований, в том числе два наиболее важных фактора, связанных с потерей жира, которые часто упускают из виду, 13 причин, почему ваш прогресс в потере жира может быть в тупике (и что вы можете с ними сделать) и многое другое!

Черт, ну давай уже, давай!
(Правда, прочитав абстракт в начале научной статьи вы узнаете существенную часть того, что вам от нее надо, а не автобиографию авторов, как тут не потерять терпение))

Но прежде чем мы углубимся,

ааааа (рыдает)

давайте сначала разберемся с некоторыми мифами о потере жира.

Продолжение следует…

Часть 2

3 больших мифа о потере жира

Время, которое я провел в окопах бодибилдинга и гонок на выносливость, в сочетании с тысячами часов, потраченных на исследования, привело меня к более чем нескольким мифам о потере жира.

Кто-то в курсе, это он уже вылез из окопа, или еще там?

Ну ладно, хватит стебаться, кажется сейчас уже по делу будет.

Понимание фактических механизмов потери жира лучше подготовит вас к решению проблемы с потерей веса, поэтому давайте углубимся.

Миф № 1. Независимо от того, что вы делаете, сколько занимаетесь спортом или насколько чиста ваша диета, вы всегда будете застревать с тем же количеством жировых клеток, которые вы построили ранее в жизни.

Эта общепринятая догма гласит, что если вы когда-либо имели избыточный вес где-либо на теле, эти жировые клетки никогда не исчезают, а вместо этого просто сжимаются, ожидая, пока вы съедите лишний кусочек мороженого с кокосовым молоком, чтобы они могли взорваться снова.

Но это просто неправда.

Так просто? Неправда? Оу. У меня есть, конечно, ключевой вопрос: зачем нам вообще об этом думать, но ладно, может мы дальше узнаем. А пока интересно, откуда же автор узнал ценную информацию, опровергающую данный «миф»?

Я понял это, когда взял интервью у доктора Кейт Шанахан на моем подкасте.

Кхгм (поперхнулся кофе).

Доктор Шанахан объяснила во время нашего подкаста, а также в своей книге «Глубокое питание» и ее столь же превосходной новой книге «Исправление Fatburn», что если вы прогоните только одну пресловутую биологическую переменную, которая присутствует в жизни большинства людей, то вы можете заставить жировые клетки действительно умереть

Действительно, умрите! Это лучшее решение всех проблем, нафиг жировые клетки! Так просто.

На самом деле я без понятия кто такой доктор Шанахан и че он в своей великолепной книге пишет, но в захудалом провинциальном журналишке «Природа» (сарказм) пишут другое https://www.nature.com/articles/nature06902 Да и в целом это на сегодня довольно проверенный факт, что жировые клетки действительно по кол-ву задаются в детском и, возможно, подростковом возрасте, и это кол-во остается достаточно стабильным в течении жизни, вне зависимости от похудения или набора веса.

Судя по всему, это имеет определенное влияние на настройку системы «сетпоинт» - какой процент жира организм считает нормальным и старается поддерживать, но связь эта весьма сложная, не до конца изученная, и никаких особых практических выводов не дает. Например, есть исследования, что после липосакции (умрите, жировые клетки - в прямом смысле, их удаляют из организма), через время тело стремится вернуть привычный процент жира. Конечно, новый жир набирается не в местах, где удалили клетки, а в других, всю подкожно-жировую клетчатку не удалить. А если и удалить, неизвестно чем закончится, это мозг хочет повысить процент жира, а не жировые клетки захватили власть.

Короче, это важный аспект понимания патогенеза ожирения, и в общем-то на сегодня не важный для похудения. Но ок, посмотрим что же за чудо чудное предлагает автор, чтобы убить жиррр. И может он предлагает, как же мозгу не дать знать, что жир убит, ведь в этом основная проблема!

Но прежде чем мы доберемся до этой пресловутой переменной, вам также нужно понять, куда уходит жир, когда вы его сжигаете.

Продолжение следует