В этом месяце я проведу два больших (4,5 ч. каждый) обучающих вебинара. Вебинары можно посетить онлайн или позже посмотреть в записи.

Уже в это Вс, 17.05:
Похудение: наука или искусство?
https://olegtern.rocks/pochudenie

31.05
Психология питания
https://olegtern.rocks/psychology

План и подробности по оплате по ссылкам на сайте.

Темы судя по предпродаже для постоянных клиентов хитовые (по 50-60 участников еще до объявления содержания, это зачет!)) Постараюсь оправдать этот интерес и раскрыть! 🙂

Ну и в карантин без скидок как без маски, поэтому выделяю 15 билетиков для каждой темы по -50%, не пропустите, если вам нужен хороший качественный срез актуальной научно обоснованной информации. Это предложение актуально пока на сайте не обнулится счетчик, дальше цена стандартная.

Никогда бы не подумал, что напишу об этом здесь, но мне кажется, нужно поделится. Вчера я съел весьма приличный чизбургер с котлетой средней прожарки из отличного мяса, неплохим чеддером, вполне приличными булочками, общая оценка — твердые 4+ (соусы так себе); немного картошки фри и бокал пива. В РЕСТОРАНЕ!

В Варшаве вчера разрешили открыть пищевые и питейные заведения, и после долгого перерыва это чертовски приятно! Для тех, у кого карантин еще в разгаре — я не дразнюсь, а просто сообщаю, что этот день и у вас настанет, нас и «заперли» намного раньше многих. Ждем открытия фитнеса, но это еще нескоро, похоже.

Ментальная карта «Борьба с ожирением: будущий выбор» от правительства Великобитании, 2007 г, но волне актуально.

Иллюстрирует вечное недопонимание: все же баланс калорий рулит, или «организм не печка» и важно что-то другое? Баланс - это то вокруг чего все крутится, и он полностью определяется законом сохранения энергии. Но причины и скорость этого «кручения» задается ускоряющими или тормозящими набор веса факторами, их много и связаны они сложно.

Для большей части популяции разгоняющих ожирение факторов сильно больше, чем тормозящих, и поменять их довольно сложно. Хотя и нет ничего невозможного, особенно с картой!

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/296290/obesity-map-full-hi-res.pdf

Вот это интересно. Африканское племя хадза живет жизнью охотников-собирателей, но как ни странно, проводят без физической активности примерно столько же времени, сколько жители развитых стран. Но их метаболическое здоровье гораздо лучше, болезни цивилизации их не докучают до старости.

Как так? Образ жизни по современным меркам малоподвижный (шагомером проверяли, в движении 2-3 часа, остальное время сидят), а метаболических нарушений нет.

Окзалось, вопрос в том, как именно они сидят. Они делают это не на диване, а сидя на корточках. Датчики мышечных сокращений показали, что мышцы ног при этом сокращаются гораздо больше, чем при обычном сидении, и почти на 40% чаще, чем во время ходьбы. Известно, что статическое напряжение - это только внешне замершие мышцы, на самом деле они выполняют микросокращения, и эта работа происходит постоянно, если 10 часов в день сидеть на корточках.

Сидишь, ничего не делаешь, и физкультурой занимаешься.

https://www.pnas.org/content/117/13/7115

В это воскресенье мы собираемся на большой вебинар о психологии питания. Традиционно будет и широко и глубоко, в программе темы от эволюционной и нейро- психологии до конкретных приемов и методов улучшения пищевого поведения. Цена и подробности на сайте. Участники проверяйте почту, одно приглашение уже рассылали, еще продублируем.

Также хочу напомнить, что до конца мая осталось 2 дня, а значит заканчивается карантинная скидка 50% на прошлые вебинары в записи. Полистайте темы, к некоторым вебинарам добавлено превью 20 минут — может быть вам что-то из этого нужно, потом будет обидно об упущенной возможности получить это дешевле 🔥
https://olegtern.rocks/#webinars

Это называется teach-back метод, когда проверяешь, что из тобой сказанного запомнил студент (клиент)). И вот такое тоже бывает 😁

Ну и стоит помнить, что этим методом проверяется больше не способность слушателя запомнить, а способность лектора донести. Если слушатели только вот это запоминают, значит пора напялить штаны и привлекать внимание к еще чему-то 🙂

Для сайта FPA начал собирать ссылки на всякие полезные доказательные источники по фитнесу, питанию (и немного по медицине). Он будет постепенно пополнятся, можно следить «что почитать» или где искать информацию.
https://fitness-pro.ru/biblioteka/spisok-organizatsiy-i-saytov-rekomendovannykh-k-izucheniyu-i-v-kachestve-spravochnoy-literatury/

Помните, как обсуждали Швецию, которая отказалась от локдауна? Сторонники этой идеи приводили ее как чуть ли не рай на земле (нет глупых ограничений, помимо других поводов)), торжество здравого смысла и все такое. Обсуждали и другие мнения отдельных ученых, которые оценивали идею карантина негативно.

На данном этапе главный эпидемиолог Швеции Андерс Тегнелл признал ошибочность предложенного им подхода к борьбе с коронавирусом, жертв эпидемии оказалось больше, чем прогнозировали, чуть ли не одна из самых высоких в мире.

Какой вывод можно сделать? Например, такой, что если кто-то утверждает, что знает «как правильно» по таким вот сложным вопросам, то он скорее всего ошибается. И скорее всего склонен к весьма неосторожной оценке своих сил и способностей к прогнозу, ну или просто популист. Вспомните кто из экспертов или вновь явленных вирусологов как (именно как, как осторожное мнение или как «все очевидно») эту тему комментировал и сможете скорректировать свои списки. Критерий - не кто угадал (тем более, история еще вовсе не закончилась), а кто прогибал всё под один сценарий, а не рассматривал не плюсы/риски нескольких.

Кто следит не за мнениями, а нормальной литературой, понимают, что моделирование текущей эпидемии — крайне сложная и жутко увлекательная тема (лучше словосочетания не придумать, увлекательная как вызов, он еще изменит медицину, но жуткая по сути, ведь речь о жизнях, экономике, глобальных изменениях мира). Самое сложное — это полная неопределенность. Пандемия — это не один линейный процесс, это сумма локальных эпидемий, каждая их которых может изменить ситуацию чуть ли не на противоположную. Это тот самый эффект бабочки, когда взмах крыла насекомого (или летучей мыши)) в одной части мира может поменять все в других.

Не претендую сделать резюме из всего прочитанного, и я не эксперт, так что дальнейшее тоже читать как мнение. В целом, эффективность социального дистанцирования судя по всем моделям подтверждается, и это, похоже с нами надолго, в тех или иных формах. Вероятно, большинство стран все таки некий пороговый стадный иммунитет приобрели, это может сильно снизить последствия второй и следующих волн, сделать их мягче.

Пока темная лошадка, и ключевой момент в который мы упираемся в достоверности прогнозов — насколько этот иммунитет стойкий. Он вообще не до конца понятен по сути, сильно большой разброс заболеваемости и смертности по странам и даже расам. Но тревожные кейсы с повторно заразившимися поднимают вопрос насколько коллективный иммунитет будет сдерживать следующие волны.

Появление и характер более поздней 2й волны зависит почти полностью от скорости, с которой мы теряем иммунитет после первой. Сама волна судя по всему светит во второй половине осени. Если иммунитет стабилен, то она будет относительно «мягкой» (хотя может сложится еще и с сезонным гриппом, что может усугубить), возможно не потребуются локдауны, эпидемическое равновесие может быть достигнуто к началу следующего года. Если иммунитет нестабилен… Эх, впервые хочется верить в астрологию, и что этот високосный год унесет с собой всю эту хрень.

Немного лит-ры:
https://www.researchgate.net/publication/341478337_Tracking_and_tracing_in_the_UK_a_dynamic_causal_modelling_study
https://arxiv.org/ftp/arxiv/papers/2004/2004.05060.pdf
https://arxiv.org/ftp/arxiv/papers/2004/2004.13017.pdf
https://arxiv.org/ftp/arxiv/papers/2004/2004.04463.pdf

Небольшое напоминание о важности чувства меры.
Две 19-летние девушки в Китае зарубились в онлайне, кто сможет выполнить больше приседаний. Сдались где-то после 1000 приседаний.
На следующий день обе оказались в больнице с рабдомиолизом, это когда мышечные клетки массировано разрушаются после перегрузок или длительного сдавления, в крови резко повышается содержание мышечного белка миоглобина (и не только), это приводит к повреждению почек, может вызвать тяжелую почечную недостаточность и даже смерть.
Дамы вроде отделались легким испугом.

Физические упражнения способствуют обновлению «изношенных» белков в скелетных мышцах. Это теоретически предполагалось и ранее, но теперь в исследовании показали биохимические механизмы.

Выявили, что после 10-минутных интенсивных упражнений активируется белок убиквитин, который присоединяется к аминокислоте лизину на изношенных белках, и так метит их как требующие утилизации. После они отправляются в протеасомы, где расщепляются до аминокислот, которые могут использоваться заново. А удаленные белки замещаются новыми, «здоровыми».

По сути это показывает еще один механизм пользы физических упражнений, они активируют обновление белковых структур в клетках мышц.

Мне тут напомнили декабрьский пост о том, что в изоляции мозг съеживается (и обнаружили это у полярников, тогда еще другие значения слова социальная изоляция даже не появились))… И ведь кто знал, что пророческое… Так что будьте осторожны, у всех теперь съежился…
https://t.me/fitread/31

ВОЗ не врет!

Лет 9-10 назад у меня была перспектива написания кандидатской. Тема была довольно перспективная, влияние двигательной активности + диеты на сахарный диабет 2 типа. Основная модель была в том, что ограничение калорийности + физические нагрузки с оценкой прогресса тренированности могут помочь в избавлении от симптомов или даже диагноза.

Пару месяцев я погружался в тему, но за диссер так и не взялся, оценил глубину и вязкость местного «научного болота», понял сколько бюрократических телодвижений придется делать и терять времени впустую, плюс задача предполагала натягивание совы на глобус, идеи научного руководителя надо было протягивать в исследования, а я их не до конца разделял и вообще это мне показалось не очень в духе настоящей науки.. Короче спрыгнул я с этой темы.

В процессе посмотрел и как эндокринологи видят пациентов с начальным СД2 типа: какой смысл приучать к физкультуре и диете, куча усилий, а они все равно ничего не делают, надо сразу фарму. Не то чтобы сильно поможет, но что мы можем еще сделать..

Вспомнил это, прочитав свежее исследование, опубликованное в The Lancet Diabetes & Endocrinology: регулярные физические упражнения и рацион с ограничением калорий всего за год вывели в ремиссию 61% пациентов с сахарным диабетом второго типа.

Это хорошо организованное исследование, и очень хороший результат, авторы его связывают с молодым средним возрастом (42 года) исследуемых. Но это вполне достижимо для большинства таких пациентов, хотя (это уже мое мнение) все в первую очередь упирается в комплаентность, т.е. следование рекомендациям, процент мог быть и выше, в первые годы развития СД2 типа возможность избавится от него, или хотя бы существенно снизить последтсвия, путем изменением образа жизни очень высокая.

И так бывает 🙂

Наука спасает жизни.

Стараюсь реже писать по этому поводу, я не эксперт, поэтому только если что-то воозможно полезное для планирования жизни, или вот — вчера пришли весьма хорошие новости по Ковиду: дексаметазон (не дорогой и распространенный стероид) довольно существенно снижает риск смерти у тяжелых пациентов, тех что нуждаются в ИВЛ, и возможно тех что на кислородной терапии. И это показано по данным достаточно масштабного исследования. Для тех, у кого болезнь протекает без таких осложнений информации о улучшениях нет, так что для самолечения на каждый чих не надо применять!

Это маленький, но «белый лебедь» (или розовый фламинго, я не знаю, Талеб под белыми имел в виду прогнозируемые события, а тут - хорошее и не прогнозируемое). На фоне многих тревожных сообщений, например, о повторных волнах, или о сложных результатах прогнозов, где на выходе из волны показали высокий хвост смертности, это новости хорошие, много жизней вероятно удастся спасти.

Забавно, что общим названием всяких похудательных программ выбрали «марафон» (марафон похудения), хотя на самом деле это очевидно «спринт». Типа напряглись, и первые пару сотен метров или пару-тройку километров пробежали за месяц (ну кто-то пробежал, кто-то проковылял). А на остальные 40 км силы и запал остались? Нет, но мы отдохнем, восстановим силы и еще раз заново пробежим… пару первых километров. Да и главное — не победа, а участие. Особенно для организаторов. 🙄

В очередной раз читаю о том, как коварный инсулин приводит к гипогликемии. Мол, если перед тренировкой поесть быстрых углеводов, то выделится много инсулина, он «загоняет» углеводы в депо, а когда мы еще и начнем тратить глюкозу за счет мышечных сокращений, два эффекта сложатся и будет гипогликемия. Даже не буду о том, что фактические данные (исследования) не подтверждают такие предположения, вот даже если заходить «с теории».

Это бы все работало, если бы депо были черной дырой, куда все уходит безвозвратно; у нас было 1,5 гормона на все регуляции; и мы были первой экспериментальной попыткой создать чето живое в лаборатории. А в реальности горомонов у нас довольно таки дофига, только контринсулярных основных 5 штук (как раз те, что помогают избежать гипогликемии в описанных условиях), не считая «мелких брызг» и локальных механизмов поддержания гомеостаза (мышцы зачем хранят запас гликогена?)). И они все миллионы лет тренировались держать гликемию по нижнему порогу, наказанием была преждевременная смерть и низкие шансы оставить потомство.

Эта система принципиально чаще «сбоит» с обратной стороны, от хронического (!) переедания и гиподинамии, вот к этому эволюция нас не готовила. И тут может быть «зарыт» механизм нарушения толерантности к глюкозе, и даже причины гипогликемии натощак или при нагрузках — но не так же «в лоб» и с учетом только одного гормона это работает…

Это не говоря уже о восприятии масштаба. Ну какие такие особые сверхнагрузки, которые бы привели к такому потреблению глюкозы, чтобы сразу сахар упал в крови? И не успели включится механизмы компенсации? Где и когда такое происходит? На стартах МС-МСМК? Так там спортсмены адаптированные и регуляция у них работает прекрасно, они на низкоуглеводке истощающие тренировки как роботы фигачат, че бы там с глюкозой ни было в крови. У обывателя в спортзале? Гипогликемию на тренировке он, конечно, может словить, но опять же, вряд ли из-за коварного инсулина.

В результате, это не только не правильно по сути, не соответствует фактическим данным, но и не дает никаких полезных практических инструментов, одни заблуждения. Практическое решение при этом элементарное: подобрать такое время и состав для приема пищи перед тренировкой, чтобы было «сухо и комфортно», это для физкультурников. Ну и чуть сложнее для спортсменов, но и там большинство справляется примерно с такими же установками: делай как комфортно. А некоторые даже вопреки логике и здравому смыслу (буду делать как святой инсулин завещал))).

Короче, надо учиться переключать внимание. А то инсулин действует как красная тряпка у фокусника, ничего кроме нее не видим, а потом удивляемся, куда кролик пропал. Нельзя о таких сложных системах, как регуляция работы организма, думать как о примитивных и прямолинейных, не серьезно это.

Весьма интересное чтиво о жизни племени хадза, упоминаемых ранее, один из последних современных оплотов реального «палео» - образа жизни наших предков.

Если коротко, это люди, которые живут примерно так как древние люди, недалеко от их мест обитания как раз были найдены одни из дневнейших останков (3,6 млн лет). Интерес привлекают не только потому, что это один из последних островков «нецивилизации», но и всякими интересными особенностями здоровья. Например, кто дожил до 15 имеет среднюю продолжительность жизни около 65 лет, некоторые доживают до 80 (кажется необычным, что доживают до столь поклонного возраста, но это в общем типично для естественного хода жизни у людей, если нет войн, катаклизмов и других отягчающих). При этом практически нет проявлений сердечно-сосудистых и прочих метаболических заболеваний.

Что определяет такое крепкое по западным меркам здоровье? Не ясно. Начиная с того, что те кто не дожил до 15 — в развитом обществе доживают и могут проявлять не самое крепкое здоровье, и это существенная часть популяции, а с поколениями это еще и множится.

Но остальные факторы тоже исследуются. Реальная палео-диета (мясо, ягоды, плоды баобаба, клубни и мед, в пропорции «как повезет»), в результате совершенно особый микробиом. Особый образ жизни (по физической активности данные отличаются от приведенных выше, возможно - разные периоды наблюдения, образ жизни сильно зависит от сезона и доступности пищи). И т.д.

Ну и главный вопрос после прочтения. Нужен ли козе баян… в смысле, нужна ли нам та палео-диета и особые условия физической активности, если мы и так доживаем до 15 и живем после со средней продолжительностю жизни выше указанной, а большей части бремени неинфекционных болезней можем избежать незатейливым ЗОЖ? Лично я слишком ленив, чтобы отказываться от этого, но дело творческое! 😎

Похоже, хорошая книга, эффективная! 🙂

Жесткость (ригидность) артериальной стенки один из признанных на сегодняшний день маркеров сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности. Свежее исследование из Милана показало, что уменьшить ригидность может… растяжка!

39 здоровых участников распределили на 2 группы, экспериментальная группа выполняла растяжку ног 5 раз в неделю в течение 12 недель. Исследователи оценили влияние пассивного растяжения на кровоток и на жесткость сосудистой стенки локально (бедренной и подколенной артерии, где происходило растяжение) и центрально (на плечевой артерии, где мышцы не растягивались).

В группе, где выполняли растяжку, состояние сосудов улучшилось как в месте растяжения, так и удаленно. Улучшения, вызванные пассивным растяжением, связанные с центральными механизмами, по-видимому, имели короткую продолжительность, так как они вернулись к исходному уровню до тренировки в течение 6 недель, а изменения в области растяжки сохранялись надолго.

В общем, любые упражнения несут пользу для общего состояния здоровья, кто бы сомневался.

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP279866