Два вечера разгребал RSS ленту за последний месяц, из почти 1000 околонаучных новостей 80% было про COVID-19. Про фитнес набралось немного полезного, дайджест сегодня напишу, но самое интересное, что узнал (учитывая, что лента моя приносит разные научные новости, от физики до биологии), уверен и вы удивитесь.

Холодный кончик носа у собак — тепловизор! Аааа, как прикольно! 😘

Оказывается, они умеют отличать температуру предметов на расстоянии, что важно для хищников в поиске добычи (холодный нос встречается и у других хищников). Зафиксировали также зону мозга, где регистрируется сигнал с носа, она связана с пищевым поведением, что согласуется с идеей, что это для поиска добычи. https://bit.ly/2UPcpcA

В библиотечку. Хорошая подборка доказательной информации по добавкам, Австралийский институт спорта. Там и классификация добавок по современной ABCD классификации (разделяет добавки в соответствии с научными данными и другими практическими соображениями, которые определяют, является ли продукт безопасным, разрешенным и эффективным для улучшения спортивных результатов), и много доп. материалов если порыться по ссылкам. https://ais.gov.au/nutrition/supplements

На какие расстояния могут распространяться вирусы от человека к человеку во время пробежки на свежем воздухе? Моделирование показало, что на большее расстояние, чем можно ожидать.

Работает та же особенность аэродинамики, которую исспользуют бегуны на соревнованиях: когда бежишь за кем-то, он рассекает воздух впереди тебя, что помогает экономить силы. Но микроскопические капли слюны в выдыхаемом воздухе также распространяются в этом воздушном шлейфе, поэтому бег друг за другом может повысить риск передачи инфекции, а при том же расстоянии, но диагональном размещении, риски ниже.

Здесь на инглише: https://medium.com/@jurgenthoelen/belgian-dutch-study-why-in-times-of-covid-19-you-can-not-walk-run-bike-close-to-each-other-a5df19c77d08

Не предлагаю делать каких-то выводов или практических рекомендаций, но это как минимум интересно.

Пока наша жизнь поставлена на паузу во многих аспектах, хорошая возможность остановиться и обдумать разные философские вопросы, например, как быто более счастливыми?

Как всегда призываю читать на инглише или с переводчиком, но ниже предлагаю краткий перевод/пересказ материала от Гарвардского профессора Артура Брукса, где он рассуждает об этом используя современные научные данные о счастье и откуда оно берется.

https://www.theatlantic.com/family/archive/2020/04/how-increase-happiness-according-research/609619/

Уравнение 1: субъективное благополучия = гены + обстоятельства + привычки

Субъективное благополучие — термин, обычно используемый социологами. Почему не счастье? Многие ученые считают счастье термином слишком расплывчатым и слишком субъективным и содержат слишком много конкурирующих идей. На повседневном языке счастье используется для обозначения всего, от мимолетного хорошего настроения до более глубокого смысла жизни. Термин «субъективное благополучие», с другой стороны, относится к ответу на вопрос такого рода: «Взятые вместе, как бы вы сказали, как обстоят дела сегодня - скажете ли вы, что вы очень счастливы, довольно счастливы или нет? слишком счастлив? (Пример формулировки из опросника).

Автор пишет, что ему не нравится идея, что что-либо в моем характере или личности является генетическим, потому что я хочу полностью отвечать за построение своей жизни. Но исследования ясно показывают, что существует огромный генетический компонент в определении вашей «уставки» для субъективного благополучия, базовой линии, к которой вы всегда возвращаетесь после того, как события влияют на ваше настроение. Приводит пример оценки, что генетический компонент благополучия человека от 44 до 52 процентов, то есть около половины

Обстоятельства определяют благополучие от 10 до 40%, зависит от ситуации. Фишка в том, что они длятся обычно не очень долго, и жизнь возвращается к среднему. Одна из причин, почему деньги не приносят нам устойчивого счастья: влияние покупок временное.

И тут в силу вступают привычки. Они чаще всего появляются под влиянием обстоятельств, но в наших силах их изменить. Чтобы понять их влияние нужно:

Уравнение 2: привычки = семья + друзья + работа+ вера

Автор сразу оговаривается, что под верой он понимает не какую-то конкретную религию. Ключ заключается в том, чтобы найти структуру, с помощью которой вы можете обдумывать более глубокие вопросы жизни и выходить за рамки своих узких личных интересов, чтобы служить другим.

Точно так же не существует волшебной формулы того, какую форму должна принять ваша семья и дружба. Ключ заключается в том, чтобы развивать и поддерживать любящие, верные отношения с другими людьми.

Наконец, есть работа. Возможно, вас шокирует, что работа является частью этого уравнения; это не должно Одним из наиболее убедительных результатов в литературе о счастье является центральное место продуктивных человеческих усилий в создании чувства цели в жизни. Конечно, есть лучшие рабочие места и худшие рабочие места, но большинство исследователей не думают, что безработица приносит что-то кроме страданий.

Уравнение 2 особенно стоит рассмотреть во время нашей пандемической изоляции. Задайте себе вопрос: сбалансирован ли мой портфель счастья по этим четырем счетам? Нужно ли изменить некоторые вещи? Есть ли привычки, которые я могу изменить во время этой паузы?

Уравнение 3: удовлетворение = что у вас есть ÷ что вы хотите

Тут в общем понятно: пусть наши желания всегда совпадают с нашими возможностями.

Многие из нас отчаянно пытаются жить, пытаясь увеличить числитель уравнения 3; мы пытаемся достичь более высокого уровня удовлетворенности, увеличивая то, что у нас есть — за счет работы, расходов, работы, расходов и так далее. Но гедонистическая беговая дорожка делает это все бесполезным. Удовлетворение всегда ускользнет от нас. >>>

(продолжение):

Секрет благополучия — сосредоточиться на знаменателе уравнения: управляйте своими желаниями. Не считайте ваши вещи (или деньги, власть, престиж, романтических партнеров или известность), не пытайтесь понять, как их увеличить; составьте список своих мирских желаний и постарайтесь уменьшить их. Составьте список, но не экзотических отпусков и дорогих вещей. Составьте список вложений в вашей жизни, которые вы должны отказаться. Затем составьте план, чтобы сделать именно это. Чем меньше желания кричат внутри вашего мозга и разделяют ваше внимание, тем больше покоя и удовлетворения останется для того, что у вас уже есть.

Сложный план, но это как минимум логично и работает: учиться наслаждаться тем, что есть, тем более, этого чаще всего даже немного больше, чем нам нужно.

Уголок самопознания 😂 Мой любимый тест на все времена.

Споткнулся о комент в фейсбуке в обсуждении нового Дудя про Кремниевую долину (еще не смотрел): «Я вообще не понимаю как люди до сих пор ищут райскую жизнь в Штатах. Да, там можно быстро и много заработать (при определенных условиях), но и пахать там будешь как не в себя».

Подумал — а если пахать как не в себя в любом месте на земле, можно ли быстро и много заработать? Скорее всего да (особенно при определенных условиях)). Так зачем для этого надо находиться в Штатах (в Долине)? Тем более расходная часть там сильно выше.

Потому что там среда создает обстановку, что не пахать не получается. Жизнь дорогая, пашут все, все заточено под пахоту, все со всеми соревнуются, дух стартапа, вот это все. Внешние обстоятельства заставляют менять привычки.

Это то же, о чем написано двумя постами выше. «субъективное благополучия = гены + обстоятельства + привычки» — финансовое благополучие в общем-то примерно на тех же столпах держится, талант + обстоятельства + привычки. И привычки чаще всего формируются неосознанно под влиянием обстоятельств. Все пашут — и я пашу, все не пашут — и я плыву по течению.

То же с любыми сферами нашей жизни, гены + обстоятельства + привычки, мы можем рулить только последним, но хорошие обстоятельства это тоже постепенно подтягивает.

Рубрика письма в редакцию.

Вы почему то соматотропин в эффективный допинг записали, в вебинаре 2018г. Не похоже, что он эффективен(но по этическим соображениям, могут не использоваться высокие дозировки). У людей обзор https://www.efdeportes.com/efd84/hormone.htm, и у лошадей не очень, с ним в допинг получается https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12405740. Сис. обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17227934/ на 2 кг м. масса увеличилась(возможно за счет временной задержки жидкости). И даже ухудшить может работоспособность, сис. обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347346/.

Это не то чтобы я записал, он к допингам относится (WADA, etc), а основной месседж при упоминании допингов в моих вебинарах (не знаю, какой цитируется, их десяток в год) в том, что от добавок ожидают эффектов, которые свойственны допингам, хотя никакой даже похожей эффективности от добавок ожидать не приходится. Не думаю, что я где-то выделял гормон роста (ГР) как-то особо, не должен был 🙂

Про слабые доказательства эргогенных эффектов ГР, то мне кажется, ответ в вопросе: главная сложность в невозможности проводить контролируемые исследования с теми дозировками и комбинациями (а для ГР комбинации с тем же тестостероном сильно влияют на ожидаемые эффекты), которые применяют. С побочками те же проблемы, об этом как раз часто пишут в доках, просто не напишут же они «к сожалению, нам не дают лошадиные дозы использовать для проверки эргогенных эффектов», как-то действительно не этично.

К примеру, если посмотреть что попало в анализ который упомянут в вопросе, то это не очень похоже на те комбинации, которые используют в качестве допинга: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347346/ А вот, например, в контролируемом исследовании вместе с тестостероном вполне себе эффекты и по работоспособности и по композициям: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20439575/

Была бы возможность все это исследовать без этических ограничений и в тех дозах/комбинациях, что в реальности пользуют, была бы другая картина. Плюс надо точнее определиться, эффективный относительно чего и в комбинации с чем. Честно — мне это болото вообще не кажется интересным, к счастью, дел с допингами иметь не приходится 😎

PS. Там в письме были еще тезисы, по другим темам, где я не увидел или не понял суть вопроса, для публичного обсуждения там вроде нет интересного, а лично ответить не могу, вероятно указан неверный емейл, мое ответное письмо не прошло 🤷‍♂️

Джордж Данциг однажды опоздал на занятия и ошибочно подумал, что написанные на доске уравнения — это домашнее задание. Оно было трудным, но всё-таки Джордж сумел его выполнить. Оказалось, что это были две нерешённые проблемы статистики, с которыми маститые учёные не могли справиться в течение многих лет.

Более 80 лет этот метод тестируют тысячи студентов по всему миру, которые опаздывают на пары и лекции. Но пока никто из них не повторил успех. А все потому, что ошибка выжившего — хороший помощник в сторителинге, наш мозг любит неожиданное и счастливое разрешение сюжета, но это ни разу не метод достижения результатов.

Казалось бы, причем тут фитнес с его историями успеха и «а у меня от этой фигни друг накачался и похудел».

Карантин поставил на паузу огромное кол-во автоматических программ в наших мозгах, что вызывало приступы осознания из разных аспектов жизни. Работа с привычками примерно так и происходит, нужно поставить автоматизм на паузу, а дальше наблюдать какие эффекты от этого возникают, и стараться переписать программу на более конструктивную, и постепенно закрепить новой, уже полезной привычкой.

К сожалению, много возможностей для изменения поведения будет упущено, и это тоже нормально. Карантин - не каникулы. Как это модно говорить, большинство из нас «не в ресурсном состоянии», а в стрессе и растерянности что будет дальше, и нужно много дисциплины, чтобы в таких условиях еще и переделывать свои привычки.

Но вот что точно может помочь: прекратить тратить энергию на вещи, не имеющие практической пользы. Например:

- Есть смысл пытаться разобраться и обсудить со всеми вокруг, правильные ли меры принимают правительства, или все это катастрофическая ошибка или ложь? Если вы не чиновник высокого ранга, прикладного смысла очевидно нет. Правительства не правы - и что вы с этим будете делать? Правительства правы - и что вы будете с этим делать? Ситуация не изменится, это нельзя использовать с ощутимой для себя пользой, значит нет смысла на это тратить время и моральные силы. (Если вы настолько умны, что можете это использовать — то используйте, конечно)).

- Есть смысл изучать какие способы лечения вируса наиболее эффективны и у какого из малярийных или противовоспалительных препаратов есть шанс стать избавлением от этой напасти? Если вы не врач неотложки (хотя и в этом случае не уверен)), то нет в этом смысла, время в трубу. Как не стоит изучать инструкции по пользованию ИВЛ, если кому-то понадобится ИВЛ, инструкции ему не понадобятся.

- А может это всемирный заговор, чтобы обрушить экономику и поработить окончательно людей? Ну если да, то не переживайте, нам об этом сообщат. Смысл сейчас на это тратить кучу времени и эмоций?

На мой взгляд, полезно заниматься теми вопросами, на которые можно повлиять, и сознательно стараться отрубать все те темы, которые не имеют практической пользы и жуются в голове просто как жвачка. Принимать действительность и действовать адекватно, а не сочинять альтернативную фантазийную «нереальность», не важно в каком жанре, антиутопия или зомби-апокалипсис.

Только добрался почитать что ВОЗ рекомендует по питанию на время карантина, честно скажу, было лениво, ничего нового не ожидал увидеть. Но тут студенты заставили 😎 Прогноз подтвердился, ничего нового. Но стоит посмотреть, как хорошо, коротко и емко оформлены рекомендации, при этом расставлены акценты, описано ключевое, информация с практическим уклоном, даны примеры («несколько рецептов для вдохновения» - даже копирайтинг человечный)).

http://www.euro.who.int/ru/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

Три сценария по COVID-19, которые рассматривает Центр исследований и политики в области инфекционных заболеваний в Университете Миннесоты: https://bit.ly/2YIAlC9

Если предпринятые действия недостаточно эффективны, возможны сезонные пики с высокой заболеваемостью и попытки с этим бороться. Если текущие действия совсем не эффективны, то осенью может случится супер-пик, зато (кхм..) потом циркуляция вируса пойдет на спад. Благоприятный сценарий — последующие волны будут малыми и контролируемыми, будет похоже на другие ОРВИ.

Два из сценариев говорят, что летом будет передышка, но осенью - новая волна ограничений и проблем, похожих на текущие. Жизнь умеет идти не по сценариям, но в планировании жизни на ближайшие пару кварталов стоит это учитывать. Летнюю передышку использовать с пользой для финансов, здоровья, психологической стабильности, обучения и т.д. Это полезно в любом случае, даже если все будет очень хорошо.

В этом месяце я проведу два больших (4,5 ч. каждый) обучающих вебинара. Вебинары можно посетить онлайн или позже посмотреть в записи.

Уже в это Вс, 17.05:
Похудение: наука или искусство?
https://olegtern.rocks/pochudenie

31.05
Психология питания
https://olegtern.rocks/psychology

План и подробности по оплате по ссылкам на сайте.

Темы судя по предпродаже для постоянных клиентов хитовые (по 50-60 участников еще до объявления содержания, это зачет!)) Постараюсь оправдать этот интерес и раскрыть! 🙂

Ну и в карантин без скидок как без маски, поэтому выделяю 15 билетиков для каждой темы по -50%, не пропустите, если вам нужен хороший качественный срез актуальной научно обоснованной информации. Это предложение актуально пока на сайте не обнулится счетчик, дальше цена стандартная.

Никогда бы не подумал, что напишу об этом здесь, но мне кажется, нужно поделится. Вчера я съел весьма приличный чизбургер с котлетой средней прожарки из отличного мяса, неплохим чеддером, вполне приличными булочками, общая оценка — твердые 4+ (соусы так себе); немного картошки фри и бокал пива. В РЕСТОРАНЕ!

В Варшаве вчера разрешили открыть пищевые и питейные заведения, и после долгого перерыва это чертовски приятно! Для тех, у кого карантин еще в разгаре — я не дразнюсь, а просто сообщаю, что этот день и у вас настанет, нас и «заперли» намного раньше многих. Ждем открытия фитнеса, но это еще нескоро, похоже.

Ментальная карта «Борьба с ожирением: будущий выбор» от правительства Великобитании, 2007 г, но волне актуально.

Иллюстрирует вечное недопонимание: все же баланс калорий рулит, или «организм не печка» и важно что-то другое? Баланс - это то вокруг чего все крутится, и он полностью определяется законом сохранения энергии. Но причины и скорость этого «кручения» задается ускоряющими или тормозящими набор веса факторами, их много и связаны они сложно.

Для большей части популяции разгоняющих ожирение факторов сильно больше, чем тормозящих, и поменять их довольно сложно. Хотя и нет ничего невозможного, особенно с картой!

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/296290/obesity-map-full-hi-res.pdf

Вот это интересно. Африканское племя хадза живет жизнью охотников-собирателей, но как ни странно, проводят без физической активности примерно столько же времени, сколько жители развитых стран. Но их метаболическое здоровье гораздо лучше, болезни цивилизации их не докучают до старости.

Как так? Образ жизни по современным меркам малоподвижный (шагомером проверяли, в движении 2-3 часа, остальное время сидят), а метаболических нарушений нет.

Окзалось, вопрос в том, как именно они сидят. Они делают это не на диване, а сидя на корточках. Датчики мышечных сокращений показали, что мышцы ног при этом сокращаются гораздо больше, чем при обычном сидении, и почти на 40% чаще, чем во время ходьбы. Известно, что статическое напряжение - это только внешне замершие мышцы, на самом деле они выполняют микросокращения, и эта работа происходит постоянно, если 10 часов в день сидеть на корточках.

Сидишь, ничего не делаешь, и физкультурой занимаешься.

https://www.pnas.org/content/117/13/7115

В это воскресенье мы собираемся на большой вебинар о психологии питания. Традиционно будет и широко и глубоко, в программе темы от эволюционной и нейро- психологии до конкретных приемов и методов улучшения пищевого поведения. Цена и подробности на сайте. Участники проверяйте почту, одно приглашение уже рассылали, еще продублируем.

Также хочу напомнить, что до конца мая осталось 2 дня, а значит заканчивается карантинная скидка 50% на прошлые вебинары в записи. Полистайте темы, к некоторым вебинарам добавлено превью 20 минут — может быть вам что-то из этого нужно, потом будет обидно об упущенной возможности получить это дешевле 🔥
https://olegtern.rocks/#webinars

Это называется teach-back метод, когда проверяешь, что из тобой сказанного запомнил студент (клиент)). И вот такое тоже бывает 😁

Ну и стоит помнить, что этим методом проверяется больше не способность слушателя запомнить, а способность лектора донести. Если слушатели только вот это запоминают, значит пора напялить штаны и привлекать внимание к еще чему-то 🙂

Для сайта FPA начал собирать ссылки на всякие полезные доказательные источники по фитнесу, питанию (и немного по медицине). Он будет постепенно пополнятся, можно следить «что почитать» или где искать информацию.
https://fitness-pro.ru/biblioteka/spisok-organizatsiy-i-saytov-rekomendovannykh-k-izucheniyu-i-v-kachestve-spravochnoy-literatury/

Помните, как обсуждали Швецию, которая отказалась от локдауна? Сторонники этой идеи приводили ее как чуть ли не рай на земле (нет глупых ограничений, помимо других поводов)), торжество здравого смысла и все такое. Обсуждали и другие мнения отдельных ученых, которые оценивали идею карантина негативно.

На данном этапе главный эпидемиолог Швеции Андерс Тегнелл признал ошибочность предложенного им подхода к борьбе с коронавирусом, жертв эпидемии оказалось больше, чем прогнозировали, чуть ли не одна из самых высоких в мире.

Какой вывод можно сделать? Например, такой, что если кто-то утверждает, что знает «как правильно» по таким вот сложным вопросам, то он скорее всего ошибается. И скорее всего склонен к весьма неосторожной оценке своих сил и способностей к прогнозу, ну или просто популист. Вспомните кто из экспертов или вновь явленных вирусологов как (именно как, как осторожное мнение или как «все очевидно») эту тему комментировал и сможете скорректировать свои списки. Критерий - не кто угадал (тем более, история еще вовсе не закончилась), а кто прогибал всё под один сценарий, а не рассматривал не плюсы/риски нескольких.

Кто следит не за мнениями, а нормальной литературой, понимают, что моделирование текущей эпидемии — крайне сложная и жутко увлекательная тема (лучше словосочетания не придумать, увлекательная как вызов, он еще изменит медицину, но жуткая по сути, ведь речь о жизнях, экономике, глобальных изменениях мира). Самое сложное — это полная неопределенность. Пандемия — это не один линейный процесс, это сумма локальных эпидемий, каждая их которых может изменить ситуацию чуть ли не на противоположную. Это тот самый эффект бабочки, когда взмах крыла насекомого (или летучей мыши)) в одной части мира может поменять все в других.

Не претендую сделать резюме из всего прочитанного, и я не эксперт, так что дальнейшее тоже читать как мнение. В целом, эффективность социального дистанцирования судя по всем моделям подтверждается, и это, похоже с нами надолго, в тех или иных формах. Вероятно, большинство стран все таки некий пороговый стадный иммунитет приобрели, это может сильно снизить последствия второй и следующих волн, сделать их мягче.

Пока темная лошадка, и ключевой момент в который мы упираемся в достоверности прогнозов — насколько этот иммунитет стойкий. Он вообще не до конца понятен по сути, сильно большой разброс заболеваемости и смертности по странам и даже расам. Но тревожные кейсы с повторно заразившимися поднимают вопрос насколько коллективный иммунитет будет сдерживать следующие волны.

Появление и характер более поздней 2й волны зависит почти полностью от скорости, с которой мы теряем иммунитет после первой. Сама волна судя по всему светит во второй половине осени. Если иммунитет стабилен, то она будет относительно «мягкой» (хотя может сложится еще и с сезонным гриппом, что может усугубить), возможно не потребуются локдауны, эпидемическое равновесие может быть достигнуто к началу следующего года. Если иммунитет нестабилен… Эх, впервые хочется верить в астрологию, и что этот високосный год унесет с собой всю эту хрень.

Немного лит-ры:
https://www.researchgate.net/publication/341478337_Tracking_and_tracing_in_the_UK_a_dynamic_causal_modelling_study
https://arxiv.org/ftp/arxiv/papers/2004/2004.05060.pdf
https://arxiv.org/ftp/arxiv/papers/2004/2004.13017.pdf
https://arxiv.org/ftp/arxiv/papers/2004/2004.04463.pdf

Небольшое напоминание о важности чувства меры.
Две 19-летние девушки в Китае зарубились в онлайне, кто сможет выполнить больше приседаний. Сдались где-то после 1000 приседаний.
На следующий день обе оказались в больнице с рабдомиолизом, это когда мышечные клетки массировано разрушаются после перегрузок или длительного сдавления, в крови резко повышается содержание мышечного белка миоглобина (и не только), это приводит к повреждению почек, может вызвать тяжелую почечную недостаточность и даже смерть.
Дамы вроде отделались легким испугом.