🌅 TON DOS FAIT MAL AU RÉVEIL ?
Après la nuit, les disques peuvent être plus gonflés, plus rigides et plus tendus. Enchaîner directement sur une séance lourde n’est pas toujours une bonne idée.
Tu t’entraînes le matin ? Quelle est ton expérience ?

VIDÉO COMPLÈTE SUR YT : https://youtu.be/2c6dDTpvSEw

#DOS #mobilité #musculation #PapaFit #PapaSportif

Le lundi matin, je saute souvent le petit-déjeuner.

Pas pour « compenser » le week-end ou effacer ce que j’ai mangé. Simplement parce que mes repas sont parfois un peu plus copieux le samedi et le dimanche et que, le lundi matin, je n’ai souvent pas faim.

Je décale donc mon premier repas à midi.

Aujourd’hui, une assiette très simple :

150 g de sardines
Une grosse assiette de salade verte
4 cuillères à soupe de riz basmati complet cuit
Vinaigre de cidre
Environ 10 g d’huile d’olive picholine

Soit approximativement :

🔥 500 kcal
🥩 39 g de protéines
🍚 17 g de glucides
🥑 27 g de lipides

Ce sont évidemment des estimations. Le type de sardines, leur égouttage et surtout la quantité réelle d’huile peuvent facilement faire varier le total.

Mais c’est exactement le genre de repas que j’aime : suffisamment de protéines, du volume avec les légumes, une petite portion de féculents et des graisses qui donnent du goût et de la satiété.

Et surtout, aucune recette compliquée.…

J’ai sauvé mes entraînements de jeune papa en aménageant un petit balcon de 5 m² en home gym.

Ça me garde près de ma famille.

Et surtout, ça enlève presque toutes les frictions avant une séance.

Pas de trajet.
Pas de sac à préparer.
Pas besoin d’attendre qu’une machine se libère.

Je sors.

Je m’entraîne.

Évidemment, il y a quelques contraintes.

Il fait chaud l’été.
Froid l’hiver.
Et les moustiques considèrent parfois que mes maigres mollets ne le sont pas assez.

Mais avec les bons vêtements, un peu de ventilation et un bon antimoustique, ça fonctionne.

Le matériel que j’utilise 90 % du temps :

Une paire d’haltères modulables.

Un rack compact et pliable avec barre de traction, dips et développé couché.

Quelques kettlebells.

Un banc réglable.

Une barre et des poids.

Un tapis de sol.

Avec ça, je peux pratiquement tout faire.

Certains aménagent leur garage.

D’autres une pièce de la maison.

Pendant longtemps, j’avais simplement un coin du salon.
…

À quoi ressemble concrètement une assiette qui apporte une bonne dose de fibres ?

Aujourd’hui, j’ai mis :

200 g de colin
300 g de poireaux pesés crus
100 g d’oignons pesés crus
4 à 5 cuillères à soupe de riz complet cuit (on peut monter encore plus haut en fibres avec des légumineuses)
Un peu de curcuma
Aneth
1 cuillère à soupe d’huile d’olive picholine

Soit approximativement :

🔥 540 à 570 kcal
🥩 45 à 48 g de protéines
🍚 45 à 50 g de glucides
🥑 16 à 18 g de lipides
🌿 Environ 8 à 9 g de fibres

Ce que j’aime surtout dans cette assiette, c’est sa simplicité.

Une bonne source de protéines avec le colin, beaucoup de légumes, un peu de riz complet et de l’huile d’olive.

Avec 300 g de poireaux et 100 g d’oignons, on arrive déjà à une quantité intéressante de fibres sur un seul repas.

Le poireau et l’oignon contiennent notamment des fructanes, des fibres fermentescibles utilisées par certaines bactéries intestinales.

Leur fermentation participe à la production…

Cette nuit, j’ai clairement manqué de sommeil.

C’est la rentrée, la crèche, l’enfant un peu malade qui dort moins bien… donc forcément, les parents dorment moins bien aussi.

Ce midi, j’ai fait simple : sardines, un œuf, de la salade, du kimchi, un peu de vinaigrette avec huile d’olive picholine et vinaigre de cidre, puis un peu d’aneth par-dessus.

Environ 450 à 500 kcal, 35 à 40 g de protéines, 30 à 35 g de lipides et 5 à 10 g de glucides.

Quand je dors mal, j’ai une petite astuce : sur les repas faciles à contrôler, je réduis les glucides.

Pas parce que les glucides sont mauvais. Simplement parce que quand on manque de sommeil, on a généralement plus faim, plus envie de manger et beaucoup moins envie de négocier avec soi-même devant du pain, du riz ou des pâtes.

Donc je préfère anticiper plutôt que de finir la tête dans la marmite de féculents.

Et puis oui, je sais qu’il faut profiter, qu’on n’a qu’une vie…

Mais autant qu’elle soit la plus longue possible……

Ce que je vérifie quand mes abdos ne sont plus assez visibles

Le réflexe classique, c’est d’ajouter du cardio, des abdos ou de réduire encore les calories.

Mais avant de faire plus, je vérifierais d’abord ce qui bloque réellement.

Tes abdos peuvent simplement manquer d’épaisseur.
Il peut rester assez de graisse sous-cutanée pour masquer le relief.
L’eau, le glycogène, la digestion et la lumière peuvent aussi complètement changer ce que tu vois dans le miroir.

Et surtout : ton déficit peut très bien exister du lundi au vendredi… puis disparaître sur l’ensemble de la semaine.

C’est pour ça que je préfère mesurer avant de modifier : mêmes photos, même lumière, poids moyen, tour de taille, puis un seul changement à la fois.

Et quand la sèche fonctionne, je prépare aussi l’après. Parce que perdre du gras pour revenir exactement à l’alimentation qui t’avait amené au point de départ n’a pas beaucoup de sens.

Enregistre ce carrousel si tu es actuellement en sèche…

🔁 Le régime ne provoque pas le yo-yo. Le retour en arrière, oui.

Un régime suivi fait perdre du poids. Le rebond commence lorsque les anciennes quantités et les anciennes habitudes reprennent leur place. Le vrai travail n’est donc pas seulement de maigrir : c’est de construire une alimentation que l’on peut garder. Êtes-vous d’accord avec cette distinction ?

Vidéo complète sur mon youtube @fitnessmith

#RegimeYoyo #PerteDePoids #HabitudesAlimentaires #Dietetique #MaintienDuPoids #Nutrition #ReequilibrageAlimentaire #PerteDeGras #FitnessFrance #fitnessmith #superfit #FitDad #DadBod #GymDad #PapaFit #PapaSportif

200 g de poisson : 100 g de sardines + 100 g de merlu
200 g de petits pois
50 g de riz complet
Oignon
Aneth
Jus de citron
1 c. à soupe d’huile d’olive

Poids indiqués avant cuisson.

Macros approximatives :
760 kcal
57 g de protéines
67 g de glucides
29 g de lipides
12 g de fibres

Pas besoin de se ruiner pour manger simplement, sainement et en accord avec ses objectifs.

Parfait pour ma séance Kettlebell ( voir mes séance en bio @fitnessmith )

#fitnessmith #FitDad #PapaFit #HealthyFood #FitOver40

Faut-il s’entraîner plus léger après 40 ans ?

Beaucoup pensent qu’à 40 ans, il faudrait mécaniquement baisser les charges, faire plus de répétitions et éviter de trop s’approcher de l’échec.
Comme si le simple passage du temps devait aussi nous apprendre à lever le pied.

Le problème, c’est que si ton objectif est de conserver ou de construire du muscle, cette stratégie peut produire exactement l’effet inverse.
S’entraîner systématiquement « plus mollo » ne protège pas forcément davantage. En revanche, cela peut progressivement réduire le stimulus envoyé au muscle.

Le corps s’adapte à ce qu’on lui demande, pas à l’âge inscrit sur notre carte d’identité.
Après 40 ans, la vraie question n’est donc pas : « Dois-je m’entraîner léger ? »

C’est plutôt : comment continuer à m’entraîner suffisamment dur, tout en respectant mieux ma récupération, mes articulations et ma capacité à répéter l’effort semaine après semaine ?

Vieillir ne signifie pas renoncer à l’intensité.…

80 g de lentilles crues
100 g de bœuf maigre
Tomate
Oignon
Carotte
Maïs
1 c. à soupe de fromage blanc de brebis
Persil

Macros approximatives :

520 kcal
47 g de protéines
58 g de glucides
12 g de lipides
13 g de fibres

Pour augmenter les protéines sans y passer son salaire, les lentilles et les autres légumineuses font très bien le travail.

Certains les digèrent mal.

C’est souvent lié à leur richesse en fibres et en certains glucides fermentescibles, notamment les GOS. Ils arrivent en partie dans le côlon, où les bactéries intestinales les fermentent.

Résultat possible : gaz, ballonnements, ventre tendu.

Moi, je les tolère bien aujourd’hui.

Ça n’a pas toujours été le cas.

La tolérance peut évoluer avec l’habitude, les quantités consommées, la cuisson et probablement aussi avec l’adaptation du microbiote.

Donc si 250 g de lentilles vous transforment en montgolfière, inutile de conclure que votre corps “ne supporte pas les légumineuses”.

Commencez…

Manger sans grossir ?

Encore un repas simple que je peux répéter sans réfléchir.

1/2 patate douce
100 g de sardines à l’huile d’olive
2 œufs
Choucroute nature

≈ 510 kcal
≈ 40 g de protéines
≈ 36 g de glucides
≈ 21 g de lipides

Avant de supprimer totalement les glucides, on peut simplement commencer par réduire les portions.

Je sais à quel point les féculents peuvent être les doudous de nos assiettes : pain, pâtes, pommes de terre, riz…

Mais chez moi, en manger moins suffit souvent à faciliter la perte de graisse sans sacrifier mon énergie. Parfois, je me sens même mieux ainsi.

Avec les années, j’ai compris qu’une alimentation efficace n’a pas besoin d’être radicale. Même si je bascule en régime cétogène plusieurs fois par an 🙂

Elle doit surtout être assez simple pour durer.

Bonne fin de journée, bisous.

Ps: nouvelle vidéo sur YouTube lien en bio @fitnessmith ou ici https://ift.tt/OqAnNbr

#fitnessmith #FitDad #PapaFit #LowCarb #seche

Tu cherches encore le repas parfait ? Moi, je refais celui-ci chaque semaine.

Bon. Rassasiant. Simple à préparer. Et compatible avec une diète.

200 g de bœuf
40 g de haricots noirs
50 g de riz complet ( à réduire si sèche )
Tomate
Oignon
Coriandre
Paprika

Poids indiqués avant cuisson.

650 kcal
55 g de protéines
70 g de glucides
12 g de lipides
10 g de fibres

Un repas complet, facile à préparer en quantité et à refaire sans se compliquer la vie.

C’est cette logique que j’applique depuis des années : arrêter de chercher la solution parfaite et construire une alimentation que je peux tenir semaine après semaine.

Mes programmes diète et entraînement suivent le même principe : simples, efficaces et adaptés à la vraie vie.

Tu veux arrêter d’improviser ? Découvre les méthodes que j’utilise moi-même via le lien en bio @fitnessmith.

#fitnessmith #FitDad #PapaFit #Nutrition #Seche

Jeune papa de 40 ans : voilà à quoi ressemblent beaucoup de mes repas.

200 g de cabillaud
150 g de haricots verts
100 g de courgette
1/2 patate douce
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de fromage blanc de brebis
Thym, aneth, ail

490 kcal
43 g de protéines
44 g de glucides
17 g de lipides

De quoi travailler, réfléchir, bouger et m’entraîner.
Avec les années, je cherche moins à rendre mes repas parfaits qu’à rendre les bons choix faciles à répéter.

Si tu veux appliquer la même logique à ton physique, j’ai regroupé mon plan de sèche et 31 séances courtes avec kettlebell dans le lien en bio @fitnessmith ou ici https://ift.tt/6wE3lhk

#fitnessmith #FitDad #PapaFit #Kettlebell #Seche

Une kettlebell.
3 mouvements.
7 tours.

10 swings
10 curls
10 extensions triceps

C’est tout.

J’aime ce type de séance parce qu’une fois qu’elle commence, je n’ai plus rien à décider.

Je répète.

Et je passe à autre chose.

Tu peux retrouver mes 31 séances courtes avec kettlebell via le lien en bio @fitnessmith.

#fitnessmith #FitDad #PapaFit #Kettlebell #HomeGym

Le problème des entraînements minimalistes

Bouger un peu, marcher, faire quelques séries, c’est déjà très bien pour la santé.

Mais si mon objectif est de construire réellement du muscle, je ne peux pas attendre les mêmes résultats.

Pecs, dos, bras, épaules, abdos : à un moment, il faut créer suffisamment de tension et approcher ses limites.

Ce n’est pas forcément une séance longue.

Ce n’est pas forcément très lourd.

Mais ça doit devenir difficile.

À 20 ans comme à 40 ans, le muscle ne sait pas que j’ai une vie chargée. Il répond surtout au stimulus que je lui impose.

Le minimalisme est utile quand il m’aide à rester constant.

Il devient un problème quand je l’utilise pour éviter systématiquement l’effort.

Je préfère donc faire moins, mais faire ce « moins » sérieusement.

J’en parle plus en détail dans ma dernière vidéo YouTube :

https://youtu.be/V79ReN_OCBU

Et toi, tu t’entraînes surtout pour rester en bonne santé ou pour transformer ton physique…

Le mac and cheese et le fitness ne sont pas incompatibles.
Ici, j’utilise des torsades 100 % lentilles corail, avec une sauce crémeuse au fromage blanc de brebis, de l'oignon, du jambon ou dinde sans nitrites et du cheddar.
Résultat : un vrai plat réconfortant, préparé en une seule cuisson pour 3 portions, avec environ 43 g de protéines par assiette.
Je l’accompagne volontiers d’une grosse salade verte pour apporter du volume et de la fraîcheur.
La recette complète est sur le lien en bio @fitnessmith

#MacAndCheese #RecetteFitness #RecetteProteinee #FitDad #DadBod

Après 40 ans, tu n'as pas besoin de 15 machines pour rester musclé. Une kettlebell peut déjà faire beaucoup.

Avec les années, j'ai compris une chose : le meilleur entraînement n'est pas forcément le plus compliqué, mais celui qu'on arrive à répéter malgré le travail, la famille et les journées bien remplies.

Avec une kettlebell, je peux travailler les jambes, le dos, les épaules, les abdos et même mon cardio. En peu de temps, chez moi, sans passer une heure à réfléchir à ma séance.

Attention, ce n'est pas la kettlebell qui rend les abdos visibles par magie. L'alimentation, le taux de masse grasse et la régularité comptent toujours autant.

Et si ton principal problème n'était plus de trouver des exercices, mais de savoir quoi faire aujourd'hui ?

🔥 J'ai réuni 31 séances avec kettlebell dans mon Club VIP. De quoi t'entraîner chez toi, sans avoir à construire un nouveau programme chaque semaine.

👉 Rejoins le Club VIP depuis le lien dans ma bio @fitnessmith pour…

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