Упражнения для упругой груди

​​Йога: 5 простых упражнений для пресса

Автор книги "Йога для худеющих" Кристен Доллард называет пять эффективных поз, которые помогают тренировать мышцы пресса. Удерживайте каждую позу в течение 8-10 секунд. Старайтесь повторять упражнения не менее трех раз.

Комплекс №1
a) Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Обхватите ноги в районе бедер, чуть выше коленей.
b) Отклонитесь немного назад, приподнимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ступни держите вместе.
c) Вытяните руки, держа их перед собой, на уровне плеч.
d) Поднимите ноги выше, чтобы колени коснулись рук, и ваше тело образовало букву V (как показано на картинке).

Комплекс №2
a) Опираясь на выпрямленные руки и носки ног, примите такое положение, чтобы все ваше тело сформировало прямую линию.
b) Согните левую ногу в колене, подтягивая ее в сторону лица, как если бы вы хотели коснуться коленом носа.
c) Прижмите правое бедро, а вместе с ним и голень к телу - как показано на картинке. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Комплекс №3
a) Сядьте и обопритесь на руки. Приподнимите над полом ноги и бедра.
b) Оторвите от пола пятки - так, чтобы все ваше тело, начиная ступнями и заканчивая шеей, сформировало прямую линию.
c) Слегка откиньте голову назад, чтобы подбородок был направлен вверх, в потолок (как показано на картинке).
Комплекс №4
a) Займите позу, похожую на перевернутую букву V - опираясь на ступни и руки, выпрямленные и расставленные на ширине плеч.
b) Сделайте правой ногой шаг вперед, прямо между ваших рук. Колено должно быть ровно над пяткой. Опустите левое колено вниз, но не касайтесь им пола.
c) Разогнитесь и выпрямите туловище, поднимая руки над головой (см. картинку). Повторите упражнение, поменяв ноги.

Комплекс №5
a) Лягте на живот. Лоб и мыски ступней должны касаться пола.
b) Поставьте ладони на пол, по бокам туловища - так, чтобы пальцы были направлены вперед. Согните локти.
c) Надавливая на ладони, оторвите грудь и живот от пола и постарайтесь отклониться назад.

​​Банановая овсянка🍌

Ингредиенты
400 мл молока
5 ст л овсянки с большой горкой
1 банан
несколько капель ванильного экстракта

Способ приготовления:
На дно кастрюльки нальем чуть-чуть воды (этот шаг необходим, чтобы удостовериться, что молоко не пригорит), а затем заливаем молоко. Доводим до кипения, добавляем овсяные хлопья, перемешиваем и готовим минут 15-20 на среднем огне, пока они не разварятся. Хорошенько разминаем банан вилкой, снимаем кашу с плиты и вмешиваем к ней банан.

Накрываем кастрюльку крышкой и даем настояться еще 5 минут прежде чем подавать.

​​Обратные скручивания

Функция мышц пресса — приближать верхнюю часть тела к тазу или таз приближать к верхней части тела. Выполняется это приближение (в данном варианте) за счет скручивания таза к груди. Это важно понять, чтобы усвоить технику движения.

Техника выполнения
Вариант, когда Вы держитесь за опору у головы. Он хорош тем, что верх тела плотно зафиксирован.
Вариант, когда у Вас нет опоры. Руки в таком случае лучше держать вдоль корпуса и опять же стараться максимально зафиксировать верх тела неподвижно.

Начните скруглять таз вверх к груди и медленно опуститесь в исходное положение.

Типичные ошибки:

Важно отрывать и скручивать ТАЗ, а не поднимать ноги!
В нижней точке не опускайтесь до конца и не расслабляйте мышцы!

Усложнения:

Чем больше ноги согнуты в коленях и чем они ближе к груди, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот — чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.

#женскаятренировка #тренировка #мужскаятренировка

​​Бодифлeкс для пoхудения

Бодифлекс – что это?
Бодифлексом называется специальный набор упражнений для растягивания, при выполнении которых следует учитывать диафрагментальное дыхание, которое подразумевает его задержку на 8 – 10 секунд. Данный вид аэробного дыхания позволяет насытить организм кислородом. При использовании такого дыхания во время выполнения упражнений, происходит расщепление кислородом отложений жира, и соответственно пропадают лишние килограммы.

Как правильно дышать?
Этап 1. Необходимо сложить губы трубочкой и неспешно выдохнуть весь воздух из легких.
Этап 2. Коротко и глубоко вдохните через нос. При правильном выполнении вдох получается шумным.
Этап 3. На этом этапе необходимо сильно и резко выдохнуть весь воздух, который есть в легких.
Этап 4. Втяните живот, наклоните голову и задержите дыхание.

Перекус

​​СУШКА ТΕЛΑ!

Cушка тeла - это cпоcоб cдeлать тeло peльeфным и подтянутым, включающий в ceбя диeту и упpажнeния. Благодаpя cушки cокpащаeтcя количecтво подкожного жиpа и мыщцы cтановятcя болee замeтными.

Сушка тeла - диeта
Диeта заключаeтcя в бeзуглeводном pационe, в cутки можно употpeблять нe болee 50 гp. углeводов. Μожно потpeблять бeлковую пищу и пpавильныe жиpы. Оpганизм нeдополучаeт углeводы и начинаeт pаcщeплять жиpы. Стоит отмeтить, что начинать cушку peзко нeльзя. Ηужно поcтeпeнно в тeчeнии нecкольких днeй cокpащать количecтво потpeбляeмых углeводов.
Тeм кто дeлаeт cушку впepвыe нужно обpащать вниманиe на cвоe cамочувcтвиe и пpи пepвых жe нeдомогaниях пpeкpaтить пpидepживaться диeты.

Ηa сушкe можно:
Огуpцы (нe болee 2 в дeнь)
Свeжaя кaпустa, пeкинскaя кaпустa
Зeлeный пepeц
Рeдис
Κaбaчки
Сeльдepeй
Зeлeнь
Лимоны
Κвaшeннaя кaпустa (нe болee 400 гp в дeнь)
Яйцa вapeныe, но нe большe 2 жeлтков
Твоpог обeзжиpeнный 200 гp. в дeнь
Κeфиp нe жиpный 500 гp. в дeнь
Μолоко 100 мл. в дeнь
Μясо курицы отваpноe
Рыба ваpeная, запeчeнная
Бульоны мяcныe нe болee 400 гp. в дeнь
Минepальная вода и зeлeный чай в нeогpаничeнном количecтвe
Раcтитeльноe маcло нужно добавлять в cалаты
Гpибы 1 pаз в нeдeлю

Для многих людeй диeта оcнованная на cокpащeнии углeводов являeтcя cамой эффeктивной.
Для того чтобы cокpатить потpeблeниe углeводов, для начала, удалите из рациoна сахар, рафинирoванные крупы, макарoны, хлеб, рис и картoфель. Эти прoдукты являются oснoвными истoчниками углевoдoв и сахар в крoви пoсле их упoтребления пoвышается быстрo.

Ηе жирная рыба, мясo птицы, мoлoчные прoдукты, фрукты, oвoщи и ягoды oтличнo пoдoйдут для безуглевoднoй диеты, и к тoму же пoсле них вас дoлгo не будет пoсещать чувствo гoлoда.

Β cутки cтoит пoтpeблять нe бoлee 1300 кaлopий, нo лучшe paccчитaть нужнoe кoличecтвo кaлopий для пoхудeния имeннo вaм, cдeлaть этo мoжнo здecь. Ηужнo упoтpeблять 1,5-2 литpa вoды, нa диeтe вoдa жизнeннo нeoбхoдимa. Β пepвыe дни вoзмoжнo будeт тpуднo дepжaтьcя, вoзмoжнo пoявитcя cлaбocть, нo ужe к 5 дню вce дoлжнo нopмaлизoвaтьcя.

Κруговая тpeнировкa для пoдтянутoго тeлa💎

​​5 врeдных фитнec привычeк

Быcтрый cтaрт

Вce хoтят пoлyчить cиюминyтный рeзyльтaт, пoэтoмy нe вceгдa cooтнocят нaгрyзкy co cвoeй физичecкoй фoрмoй. В итoгe: бoльныe мышцы, рacтяжeния и yбитыe cycтaвы. Втягивaйтecь в cпoрт пocтeпeннo, дaвaя вoзмoжнocть тeлy aдaптирoвaтьcя к нaгрyзкe.

Зaнятия нa гoлoдный жeлyдoк

Для движeния тeлy трeбyeтcя глюкoзa. Кoгдa ee нeт в крoви, в рacхoд идyт мышeчныe зaпacы. Тo ecть oргaнизм cъeдaeт coбcтвeнныe мышцы. Чтoбы нe дoпycтить этoгo, рeкoмeндyeм зa 45 минyт дo трeнирoвки cъecть бaнaн, ягoды или нeжирный твoрoг.

Слишкoм мнoгo кaрдиo

Aэрoбныe нaгрyзки быcтрo cжигaют жир. Нo ecли oгрaничитьcя тoлькo кaрдиoтрeнирoвкaми, вec пeрecтaeт cнижaтьcя. Мышцы тeряют cилy и aтрoфирyютcя. Включитe в cвoй cпoртивный рeжим минимyм 15 минyт cилoвых трeнирoвoк в нeдeлю

Гoлoдaниe

Прoпycк приeмa пищи нe yмeньшит тaлию. Скoрee вceгo, oн yмeньшит oбъeм мышeчнoй мaccы. Вeдь oргaнизм нaчинaeт рacщeплять мышeчныe вoлoкнa в aминoкиcлoты и глюкoзy.

Нeдocып

Вo врeмя cнa прoиcхoдит вoccтaнoвлeниe мышeчнoй ткaни, a eгo oтcyтcтвиe нaрyшaeт этoт прoцecc.

​​ГРАФИК ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

7.00 - 7.30 завтрак на выбор
- запаренная овсяная каша с тертым яблком, корицей и медом
- легкий омлет с зеленью
- 2 сырника с йогуртовым соусом
- творог со сметаной
- гречневая каша с 1 помидором.

9.00 - 9.30 Второй завтрак на выбор
- любой 1 фрукт
- йогурт без добавок
- 2 яйца
- свежевыжатый овощной сок

11.00 - 12.00 Перекус на выбор
- запеченное яблоко с творогом
- стакан кефира
- фруктовый салат
- ягоды.

13.30 - 14.30 Обед на выбор
- овощной суп
- крем суп из цукини
- вегетарианский борщ
второе на выбор
- филе индейки с овощами
- белая рыба с овощами

16.00 - 16.30 Перекус на выбор
- яблоко
- салат из огурцов с укропом и сметаной
- фруктовый салат
- горсть орехов

18.00 - 18.45 Ужин на выбор
- кольца кальмара с зелеными овощами
- овощной салат с полосками индейки на гриле
- овощной шашлык
- салат моцарелла с помидорами

20.00 - 22.00
- кефир
- яйцо
- яблоко

Тренировка ягодиц

​​Правильное питание - это:

1) Стакан (или 2) воды за 15 минут перед каждым приемом пищи.

2) Норма воды за день 1,5 - 2 л (в норму воды входит зеленый чай не сладкий)

3) Вредное/калорийное можно позволить только до 12 часов дня.

4) Все гарниры из рациона заменить только на овощные.

5) Запрещена вся гадость типа сосисок, колбас и тп. Вредит как фигуре, так и здоровью.

6) Кушать небольшими порциями каждые 2,5-3 часа. В зависимости от того, сколько съели. (т.е. если скушали больше, то 3 часа, мало - 2,5 ч)

7) Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

8) 1 раз в неделю разгрузочный день. (творог/ зеленый чай).

9) Физические нагрузки. Спорт, тренажерка, кардио нагрузки, чаще ходите пешком, поднимайтесь по ступенькам, а не в лифте.

10) Не запивать пищу водой и не пить воду в течении 40 мин после приема пищи.

11) Обязательно в день не менее 20 грамм жира (для груди, волос, кожи). Восполнить можно выпивая столовую ложку льняного масла утром натощак.

12) Обязательно завтракать, не пропускать завтрак никогда.

13) Исключить или уменьшить потребление хлебобулочных изделий и сладкого (замените мандаринами, к примеру)

14) Делайте несложную зарядку с утра, это помогает разогнать обмен веществ.

​​«Правильный» фитнес: упражнения по типу фигуры. Яблоко и Песочные часы

«Яблоко»

Это ваш тип фигуры, если:
- у вас достаточно худые бедра и плечи;
- стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;
- выпирающий животик.

Обладательницы похожих форм: Кэйти Бэйтс, Кэйт Уинслет, Опра Уинфри.

Этот тип фигуры — самый сложный для работы, и достигнуть желанных форм может быть непросто. Однако если есть желание, то способ найдется.

Сжечь лишние жировые отложения поможет интенсивная аэробная нагрузка — step, тай-бо или танцевальные классы. Посещать занятия следует не реже трех раз в неделю.

Не стоит бояться силовых упражнений. Например, можно делать жим штанги лежа, приседания с гантелями или тягу на согнутых ногах. Выполнять каждое упражнение нужно в 3—4 подхода по 10—12 раз. Пресс в таком случае будет напрягаться статически, и живот подтянется в «автоматическом режиме».

Дома следует выполнять подъемы корпуса с поворотом, в два похода по 20 повторов, и передние и боковые планки на локтях. Время выполнения планки нужно постепенно увеличивать и доводить до 1,5—2 минут.

«Песочные часы»

Это ваш тип фигуры, если:
- вы хозяйка округлых бедер и бюста;
- при наборе веса поправляются ягодицы и нижняя часть бедер, но вы все равно сохраняете талию;
- у вас округлые руки и ноги.

Счастливые хозяйки похожих форм: Мерлин Монро, Наоми Кэмпбелл, Кайли Миноуг.

Вас можно только поздравить: как бы вы ни поправлялись, ваша фигура все равно остается привлекательной. Поэтому при занятиях фитнесом ваша основная задача — сохранить женственные формы, не дав им «расплыться»:

- чтобы поддержать мышцы в тонусе, следует заниматься кардиотренировками, например, занятиями на велотренажере или бегом. Длительность занятия — 35—40 минут.

-избежать накопления излишних жировых отложений помогут занятия фитбоксом или танцами. Посещать групповые классы следует не реже 2—3 раз в неделю.

- в тренажерном зале можно выполнять классический круговой тренинг. Например, 40 секунд аэробики (велотренажера, бега или скакалки), затем подтягивания на перекладине, упражнения на пресс на наклонной скамье, выпады назад с гантелями в руках. Каждое упражнение нужно выполнять по 10—12 раз. За тренировку мы рекомендуем выполнять несколько кругов.

Питание должно быть не только диетическим, но и здоровым.

​​10 положительных изменений в организме после первой тренировки

Начать заниматься спортом с «очередного понедельника» — мечта многих. Правда не у всех получается даже начать. А зря, ведь уже после первого занятия в организме человека начинают происходить положительные изменения. «Reader’s Digest» опубликовал 10 положительных изменений в организме, которые происходят уже после первой тренировки.

1. Общая польза для тела
2. Улучшение восприятия своего тела
3. Улучшает функционирование мозга
4. Улучшение настроения
5. Меньше стресса
6. Профилактика и лечение заболеваний
7. Больше творчества
8. Не переусердствуйте!
9. Минус пропущенной тренировки
10. Чем больше тренируетесь, тем больше получаете

​​Бокс для женщин
Женщины, которые занимаются боксом профессионально, т.е. получают за свою работу деньги, думаю, имеют свое собственное мнение, для чего они это делают. А вот что касается остальных хрупких дам, которые занимаются боксом на любительском уровне, то, как считают психологи, ими движут несколько основных мотивов:

- Снятие стресса.
Пожалуй, ни один вид упражнений не способен настолько быстро и действенно помочь справиться со стрессом, как бокс. Удары в боксе требуют сосредоточенности, математического расчета, концентрации, а это прекрасно отвлекает от навязчивых мыслей, которые обычно и становятся причиной стресса. Невозможно одновременно участвовать в спарринге с партнершей и думать «почему мне не позвонил Вася?» или «зачем я съела лишний кусок пирога».

- Способность контролировать свои эмоции.
Бокс-это прекрасный тренажер, при помощи которого можно наконец-то научиться контролировать свои эмоции, особенно отрицательные. Моменты типа «я девочка, я хочу новое платье» в боксе заведомо проигрышные, поэтому понимать, что и когда можно себе позволить, бокс учит очень быстро.

- Победа над страхом.
Победа над страхом-это не «развязность» в общении, и совсем не значит, что сразу после тренировки дама пойдет «бить морды» всем дворовым хулиганам. Психологи уверены, что занятия боксом помогают победить собственные страхи, в частности повысить самооценку и поверить в себя. А это главное в жизни.

- Отличная, подтянутая фигура.
Бокс-это спорт, в котором одновременно задействованы все группы мышц, лишний вес буквально испаряется в считанные недели, а красивые мышцы становятся постоянным спутником женщины.

- Здоровый образ жизни.
Курить и заниматься боксом невозможно, кто хотя бы раз пробовал «поколотить грушу» меня понимают. Пить алкогольные напитки и приходить на тренировку просто нереально. А что касается неправильно питания, то ни одна женщина, в здравом уме, не захочет съесть вечером сковороду жареной картошки (только потому, что у нее было плохое настроение), чтобы потом на тренировке чувствовать себя «жиром на ножках», со всеми вытекающими последствиями.

- Молодость.
Бокс - это вечная молодость, это тот самый эликсир молодости, который пытаются изобрести лучшие умы человечества. В частности женский бокс дает не только молодую, подтянутую фигуру, начисто лишенную целлюлита и дряблых мышц, но и позитивное настроение, и правильный взгляд на жизнь. Психологи уверены, что именно непрофессиональный женский бокс – это одно из лучших «хобби», которое может быть у женщины.

​​Продукты для сердца

Для того чтобы снизить риск сердечных заболеваний, необходимо сбалансированное питание с меньшим содержанием насыщенных жиров из красного мяса, больше свежих фруктов и овощей, больше рыбы, меньше сахара, и для некоторых людей, меньше калорий. Вы можете сделать свое сердце и всю сердечно-сосудистую систему здоровее, добавив больше продуктов полезных для сердца.

Яблоки

Яблоки содержат фитохимческий элемент, который называется кверцетин , он действует как противовоспалительное средство и поможет предотвратить образование тромбов. А так же яблоки содержат витамины и клетчатку. Съешьте яблоко, горсть грецких орехов или миндаля, как здоровую закуску или добавьте кусочки яблока, в фруктовый салат.

Миндаль

Миндаль и другие орехи содержат здоровые масла, витамин Е, и другие вещества, которые помогут сохранить уровень холестерина под контролем, что не мало важно для здоровья сердца. Миндаль также хороший источник белка и клетчатки. Миндаль это продукт который однозначно полезен для сердца.

Соя

Соевый белок, как было доказано, предотвращает сердечные приступы, и соя является отличной заменой белка для красного мяса. Она позволит уменьшить потребление насыщенных жиров.

Цельнозерновые продукты

Цельные зерна обеспечивают организм витаминами и клетчаткой, которые помогут сохранить ваше сердце здоровым. Сделайте вкусный бутерброд с двумя кусочками хлеба из цельного зерна, 85-ти граммов постного филе индейки, много нарезанных помидоров и авокадо, а также салата и немного горчицы.

Рыба

Рыба является отличным источником жирных кислот, которые защищают сердце, уменьшая как риск образования тромбов, так и возникновения тромбов. Эти жиры поддерживают уровень холестерина в норме. Ешьте лосося или другую жирной рыбу из океана, как тунец, сардина и сельдь, по крайней мере два раза в неделю.

Оливковое масло

Оливковое масло снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения вашего уровня холестерина. Выбирайте оливковое масло для приготовления пищи, или окунайте в него кусочек цельнозернового хреба, добавляйте его в овощные салаты.

Помидоры

Помидоры содержат витамины и ликопены, которые снижают риск сердечных заболеваний. Добавьте толстые ломтики помидоров в бутерброд или в салат. На самом деле, домашний томатный соус и консервированный томатный соус, который вы покупаете в магазине содержат больше ликопена, чем сырые помидоры.

Овес

Овес содержит растворимые волокна называемые бета-глюканами, они помогают снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Растворимые волокна также помогают сохранить вашу пищеварительную систему здоровой. Наслаждайтесь овсянкой только с небольшим количеством коричневого сахара, и грецкими орехами на завтрак.

Зеленые и листовые овощи

Зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, которая помогает поддерживать уровень гомоцистеина, и витамина Е в норме. Зеленые листовые овощи также способствуют сохранению памяти с возрастом. Используйте свежие листья шпината, петрушки, или другой зелени для вашего любимого салата.

​​Тренировка «7 минут»

Данный комплекс упражнений был разработан таким образом, что за счёт высокоинтенсивного интервального тренинга и чередования упражнений для верхней и нижней части тела достигается максимальный эффект, который можно сравнить с продолжительной низкоинтенсивной тренировкой (бег, аэробика).

Каждое упражнение делайте в течение 30 секунд (15-20 повторений), затем перерыв 10 секунд. Держите высокую интенсивность. Один круг (12 упражнений) нужно сделать за 7 минут и его можно делать в качестве разминки перед основной тренировкой, либо утренней зарядки.

Для того, чтобы данный комплекс упражнений использовать как полноценную интервальную тренировку, необходимо выполнить 2-3 круга в течение как минимум 20 минут, при этом интенсивность падать не должна.

​​Такой разный фреш

Для восстановления сил:

1 апельсин, 1/4 грейпфрута, 1/4 лимона с кожурой, рекомендуется после приема обильной тяжелой пищи или после тяжелого напряженного рабочего трудового дня.

От простуды:
1 большой апельсин, 1/2 лимона с кожурой, 1/4 стакана минеральной воды, для украшения добавить кусочек апельсина.

Для снижения веса:
1/2 розового грейпфрута, 2 яблока, если вы испытываете голод, выпивайте между приемами пищи

Для очищения крови:
3 сладких яблока, 8 ягод клубники. Сок замечательного цвета и приятный на вкус.

Чтобы улучшить цвет лица:
8 ягод клубники, 2 веточки зеленого или черного винограда.

Для улучшения состояния кожи:
6 шт. моркови, 1/2 зеленого перца, особенно рекомендуется подросткам.

Для выведения токсинов:
Если Вы употребляете очень много мяса, Вам рекомендуется этот сок: 2-3 шт. моркови, 1/2 огурца, 1/2 свеклы с листьями.

Благоприятное воздействие на желудок:
1/2 помидора, 100 грамм капусты, 2 пучка сельдерея.

Для укрепления костей:
5-6 шт. моркови, 4 листочка капусты, 4 веточки петрушки, 1/2 яблока (рекомендуется детям).

Для укрепления ногтей:
6 шт. моркови, 1/2 пастернака (от порции моркови)